Fullbody, uge 14:
BP, 3x10 - 20kg
Vertical row, 3x10 - 25kg
Lateral raises, 3x10 - 4kg
Barbell curls, 3x10 - 15kg
Triceps (cable pushdown), 3x10 - 25 kg
Squat, 3x10 - 0kg
Leg extension, 3x10 - 25kg
Crunches (bold), 3x15
Hyperextension, 3x10


Fullbody, uge 22:
Squat, 3x10 - 40kg
BP, 3x10 - 40kg
Vertical row, 3x8 - 60kg
BP (DB incl. bænk), 3x10 - 14kg
Lateral raises, 3x10 - 4kg
Barbell curls, 3x10 - 20kg
Triceps (cable pushdown), 3x10 - 45kg
Leg extension, 3x10 - 30kg
Crunches (bold), 3x15
Hyperextension, 3x10

Jeg er meget i tvivl om, hvor jeg skal placere BP bænk i planen - kommentarer herom ønskes.

Først og fremmest - Skidegodt initiativ, og stort tillykke med det foreløbige vægttab! Supergodt, at du har taget dig sammen, og får gjort noget ved problemerne, inden konsekvenserne bliver uoverskuelige - Mange kunne lære noget af den indstilling du her lægger for dagen! Fortsæt det gode arbejde, og så skal du nok nå dit mål =D>

Hvad angår bænk - Går ud fra det her er std. barbell bænkpres du mener, ville jeg lave den lige efter squat, da det er en af de vigtigste øvelser for hele overkroppen, og derfor kræver en god portion energi..

Held og lykke med træningen fremover :-)

Echelon87 skrev:Hvad angår bænk - Går ud fra det her er std. barbell bænkpres du mener, ville jeg lave den lige efter squat, da det er en af de vigtigste øvelser for hele overkroppen, og derfor kræver en god portion energi..

Held og lykke med træningen fremover :-)

Argh, sorry, det skulle jeg selvfølgelig have skrevet - nej, jeg mener inc. bænkpres med håndvægte - pt. har jeg den liggende efter vertical row, men ved ikke om det er optimalt, da det er forholdsvis tidligt efter normal Barbell BP (som i virkeligheden er Smith BP).

Og tak for rosen, det varmer!

Jeg rider stadig på bølgen af begynder-gains - så følte, at det var på tide at øge i bl.a. bænk, og så røg der også lidt ekstra på i et par af de andre øvelser;

Ultimo uge 22:
Squat, 3x8 á 50kg
BP, 3x8 á 45kg
Hyper, 3x10
Vertical row, 3x8 á 60kg
Inc. BP (DB), 3x10 á 14kg
Skulder press, 3x10
Crunches, 3x15
Barbell curl, 3x8 á 25kg
Cable pushdown, 3x8 á 50kg
Leg extension, 3x10 á 30kg

Opdatering følger om præcis en uge, når jeg (forhåbentlig) har øget bænk til 50kg!

Ultimo uge 24:

Ingen opvarmning og ingen Squat og Leg Extension (Smith-stativet rykkede sig sidste fredag under squat; det gav et mindre vrid i højre knæ, som jeg stadig døjer med.)

BP, 2x10 á 10kg + 1x8 á 45kg + 2x8 á 50kg
Hyperextension
BP, 1x8 á 50kg
Vertical Row, 2x8 á 60kg + 1x8 á 65kg
DB Incline BP, 3x10 á 18kg
Skulderpres, 3x10 á 10kg
Lateral raise, 2x8 á 4kg + 1x8 á 8kg
Crunches (bold), 2x15 + 1x20
Barbell Curl, 3x10 á 25kg
Cable Pushdown, 2x8 á 50kg, 1x8 á 55kg

Tilføjede 2 i dagens anledning som jeg normalt ikke tager...:
Lever Twist, 3x10 á 45kg
Lever Seated Crunch, 3x15 á 40kg

Sådan gik endnu en fredag i endnu en uge... med ny pr. i bænk! 55 here I come....wuhuuuu

Som jeg altid har sagt:
Smith-stativ is the devil

Det er til dels selvforskyldt... stativet står op ad en væg, men jeg vælger at udføre øvelsen med fronten ind mod spejlet.

Medio uge 26:

Knæet er i bedring; så der var både opvarming og en mild omgang Leg Extension, men Squat må vente til jeg er sikker på, at jeg ikke mærker noget ubehag i knæet

Samtidig fik jeg endelig målt vægtstængerne, som hidtil ikke har været med i mine vægt-udregninger:

BP, 2x10 á 25kg + 1x8 á 60kg + 2x6 á 65kg + 1x4 á 70kg
Hyperextension, 3x10
Vertical Row, 3x8 á 65kg
DB Incline BP, 3x10 á 22kg
Skulderpres, 3x10 á 25kg
Crunches (bold), 3x15
Barbell Curl (preacher), 3x10 á 27,5kg
Cable Pushdown, 2x8 á 55kg, 1x8 á 60kg
Leg Extension, 3x10 á 20kg

Tilføjede 2 i dagens anledning som jeg normalt ikke tager...:
Lever Seated Crunch, 3x15 á 45kg
DB Side Bend, 3x10 á 14kg

Ultimo uge 27:

Opvarmning:
Cykel, 12min

BP, 3x10 á 15kg - kombineret med Chin-ups, 3x3 (på skift)
BP, 3x5 á 70kg - kombineret med hyperextension, 3x10
BP, 1x6 á 65kg + 1x8 á 55kg
Vertical row, 3x8 á 65kg
DB Inc. BP, 3x8 á 22kg DB's
Skulderpres, 3x8 á 25kg
Weighted crunches, 2x15 á 10kg, 1x20 á 10kg
Bench dips, 3x10 BW
Barbell curl (preacher), 4x8 á 32,5kg
DB Side Bend, 1x10 á 18kg, 1x10 á 20kg, 1x10 á 22kg
Squat, 3x10 BW
Leg extension, 3x10 á 20kg

Ultimo uge 29:

Jeg har holdt ti dages dekon og det betød også starten på en måned uden kreatin - dagen i dag, gik ene og alene på at finde ud af, hvordan jeg ligger efter 10 dage uden træning:

Hvis alt går efter planen, ser næste uge og 8 uger frem (man-ons-fre), ud som nedenstående incl. cardio (løb, cykel, squash) på off-dage (tirs-tors). Efter Leg Extension må jeg nok indse, at Squat og netop Leg Extension er ude for programmet de næste 2-3 uger.


Opvarmning:
Cykel, 12min

BP, 3x10 á 15kg
Chin-ups, 1x3
BP, 1x8 á 55kg, 1x8 á 60kg, 1x8 á 65kg
Hyperextension, 3x10
Vertical row, 1x8 á 45kg, 1x8 á 55kg, 1x8 á 65kg
DB Inc. BP, 1x8 á 18kg DB's, 2x8 á 20kg DB's
Bench dips, 1x10, 1x8, 1x6 BW
Skulderpres, 1x8 á 15kg, 2x8 á 20kg
Crunches (bold), 3x15
Barbell Preacher Curl, 1x10 á 17,5kg, 3x10 á 27,5
DB Side Bend, 3x10 á 20kg,
Leg extension, 3x10 á 25kg

Endelig! Endelig er jeg i gang igen! =D>

Ultimo uge 31:

Jeg kører stadig cut her efter 4 mdr. seriøs træning. Vægten er nu under 100kg - det fandme skønt at se den fremgang, men det holder også hårdt. Træningsmoralen er lav - det er en kamp at komme ud af døren. Og hangen til søde sager er i den grad stigende... gode råd ønskes, til at få has på trangen?

Opvarmning:
Cykelturen ned til centeret (ca. 10 min)

BP, 1x10 á 15kg
Chin up, 1x5
BP, 1x10 á 25kg
Chin up, 1x3 & 1x4
BP, 3x8 á 65kg (kæft, den var hård i dag!)
Hyperextension, 3x10 á BW + 12,5kg
DB Inc. BP, 3x8 á 22kg (kæft, den var endnu hårdere i dag)
Vertical row, 1x8 á 70kg & 2x8 á 75kg
Military Presses, 3x8 á 40kg (sidste sæt var temmelig hårdt, men jeg kom igennem)
Weighted Crunches (bold), 3x15 á 10kg
Bench Dips, 3x10 (det gik til gengæld legende let i dag)
Barbell Preacher Curl, 3x8 á 32,5kg

Mindfly skrev:Ultimo uge 31:

hangen til søde sager er i den grad stigende... gode råd ønskes, til at få has på trangen?

Bare tænk på at det er usundt og at det ikke betaler sig i længen men husk også at nyde libet en gang i mellem

Mindfly skrev:Og hangen til søde sager er i den grad stigende... gode råd ønskes, til at få has på trangen?

Pepsi max er altid en hit hos mig. Ellers findes der også diverse letvægtere is, så må du jo bare beherske dig og skære lidt ned på din anden mad

Og hangen til søde sager er i den grad stigende... gode råd ønskes, til at få has på trangen?

Da det nu er sommer: Masser af god frisk frugt. Jeg plejer at stikke ind i en af de små lokale udenlandske grønthandlere og købe noget lækker frugt, når lysten til noget sødt melder sig. Stenfri vindruer, hindbær, nektariner, ferskener osv.

Specielt vindruerne er altid et stort hit hos mig.

Hæng i !

TheCzech skrev:

Og hangen til søde sager er i den grad stigende... gode råd ønskes, til at få has på trangen?

Da det nu er sommer: Masser af god frisk frugt. Jeg plejer at stikke ind i en af de små lokale udenlandske grønthandlere og købe noget lækker frugt, når lysten til noget sødt melder sig. Stenfri vindruer, hindbær, nektariner, ferskener osv.

Specielt vindruerne er altid et stort hit hos mig.

Hæng i !

sommer?

Tak for alle de opmuntrende svar! Det mener jeg oprigtigt! Jeg har synet bare en lille my i den seneste uge... Jeg træner på udebane (er i Odense i disse dage) og er alene om aftensmaden, på et hotelværelse, hvor der ikke er muligheder for at lave andet end en Cup of Noodles... Så den har stået på MacD 2 af ugens aftener! Men jeg er back on track igen!

Ultimo uge 33:

Jeps, jeg har været på udebane siden i fredags, men det giver chance for Cable pulldown.
Jeg trænede i denne uge og træner i næste uge i Fitness World i Odense:

Chin up, 3x4
BP, 2x10 á 20kg, 3x8 á 65kg
BOR, 1x8 á 50kg, 2x8 á 65kg
DB Inc. BP, 2x8 á 24kg, 1x8 á 26kg
Hyperextension, 3x10 á BW + 10kg
Cable pulldown, 3x8 á 60kg
Crunches (bold), 3x15
Military Presses, 3x8 á 30kg
Bench Dips, 3x10
Barbell Preacher Curl, 3x8 á 32,5kg

Medio uge 34:

Opvarmning, cykel 3 min.

Dødløft, 1x8 á 35kg, 1x8 á 55kg, 1x8 á 60kg
Benpres, 3x8 á 70kg
Bænkpres, 1x8 á 55kg, 1x8 á 65kg, 1x8 á 70kg
BOR, 1x8 á 55kg, 2x8 á 65kg
DB Inc. BP, 3x8 á 26kg
Cable pull down, 3x8 á 60kg
Military press, 3x10 á 30kg
Crunches, 3x15
Bench dips, 3x10 á bw + 20kg

Supersæt:
BB Preacher Curl, 3x10 á 32,5kg
DB Hammercurl, 1x10 á 14kg, 1x6 á 16kg

Ultimo uge 34:

Sidste træning i Odense, før det går hjem til CPH igen.

Opvarmning, cykel 4 min.

Dødløft, 1x8 á 55kg, 1x8 á 75kg, 1x8 á 85kg
Benpres, 1x8 á 70kg, 1x8 á 80kg, 1x8 á 100kg
Bænkpres, 1x5 + 1x4 + 1x6 á 70kg
BOR, 3x8 á 65kg
BB Inc. BP, 1x8 á 35kg, 1x8 á 55kg
Cable pull down, 3x8 á 60kg
Crunches, 3x15
Military press, 3x10 á 30kg
Bench dips, 3x10 á bw + 20kg

Supersæt:
BB Preacher Curl, 3x8 á 35kg
DB Shrug, 1x8 á 16kg, 1x8 á 20kg, 1x8 á 24kg

Primo uge 37:

Min kun anden træning på 14 dage... det er skidt! Meget skidt. Jeg glæder mig til vi får vuggestuepladsen!


DL, 3x8 á 75kg
BP, 3x8 á 65kg
BOR, 3x8 á 70kg
DB Inc. BP, 3x8 á 35kg
Ben pres, 3x10 á 150kg
Military pres, 3x8 á 35kg
Bench Dips, 3x10
Crunches (bold), 3x30
DB Shrug, 3x10 á 18kg
Preacher curl, 3x10 á 32,5kg

Hvordan ser det ud med vægt tabet?
Jeg har selv gang i langt cut, for endelig at smide det som jeg altid har været utilfreds med.

Vægt 1. januar:
112,5

Vægt 1. april:
106


Vægt 8. september:
98,4


14 kg på 8 måneder - det er fantastisk at kunne tage en skjorte på, jeg ikke har haft på i 2 år!
Det bliver sværere at få bugt med fedtet, men træningen i dag var stærkt motiverende... det var en af de dage, hvor det bare gled.
Jeg kan dog også godt mærke, at jeg falder i styrke. Det er godt nok cut jeg er i gang med, men det er jeg nødt til at minde mig selv om ind i mellem.

Men jeg er positiv og glad over resultatet.

Flot vægt tab!
Bare bliv ved med at klø på indtil du er tilfreds

Håber selv på snart at være færdig med mit lange cut

Super flot!!! =D>

Hey flot vægttab!! Tilykke med det

Jeg har selv cuttet godt 10 Kg og ligger nu på ca. 99 - jeg kan se, at vi har samme højde - hvad regner du med, at du skal ned på? Og cutter du efter en bestemt plan?

@ Hill:

Jeg var sygeligt besat af at tælle kalorier (via Krop & Kost) i april/maj måned.
Jeg måtte tvinge mig selv til at holde en pause, for det blev for meget for mig hele tiden at tænke på, hvor mange gram af det ene og det andet, der røg i mig - det var faktisk en psykisk belastning. Så nu er jeg gået væk fra det, og den står nu på sund fornuft. Ingen kager, slik etc. Jeg spiser mine havregryn til morgenmad, får mine 3 prot-shakes om dagen, og spiser ellers generelt sundt og fornuftigt.

Sammen med mit full body program 3 gange om ugen, og i ny og næ en times power-squash på off-dagene, så går det stille og roligt frem ad.

Mit "drømme mål" er en vægt på 84kg.
Men lige nu ser jeg bare, hvor det fører hen. Hvis jeg når ned på 90kg så er jeg også godt tilfreds. Og så går jeg nok også på en omgang bulk.

Flot vægttab, tillykke =D>

vQlse, Hill, Spangler & Bork - det er super fedt med støtten! Tak!

Medio uge 37:

I learned the hard way... aldrig mere Dødløft med kun 48 timers pause imellem... Sidder med varmedunk på lænden i dette øjeblik.

Ellers var det en god dag, hvor jeg var top motiveret:

Squat, 3x5 á 55kg
DL, 3x8 á 75kg
BP, 3x8 á 65kg
BOR, 3x8 á 70kg
DB Inc. BP, 3x8 á 22kg
Leg Curl, 3x8 á 55kg
Military Presses, 3x8 á 35kg
Bench Dips, 3x10 á bw

Superset:
BB Preacher Curl, 3x10 á 32,5kg
DB Shrug, 3x10 á 18kg

Crunches (bold), 3x15


[kostplan=457-7983]

Mindfly skrev:Medio uge 37:

I learned the hard way... aldrig mere Dødløft med kun 48 timers pause imellem... Sidder med varmedunk på lænden i dette øjeblik.

Ellers var det en god dag, hvor jeg var top motiveret:

Squat, 3x5 á 55kg
DL, 3x8 á 75kg
BP, 3x8 á 65kg
BOR, 3x8 á 70kg
DB Inc. BP, 3x8 á 22kg
Leg Curl, 3x8 á 55kg
Military Presses, 3x8 á 35kg
Bench Dips, 3x10 á bw

Superset:
BB Preacher Curl, 3x10 á 32,5kg
DB Shrug, 3x10 á 18kg

Crunches (bold), 3x15

Sur røv med den lænd - forhåbentligt er det kun muskelømhed Jeg er selv en af dem der er udstyret med glaslænd Hvis den bliver ved med at drille er der ikke anden vej end en ordentlig omgang core træning i en periode - har selv lige været igennem turen, men regner nu med at den er klar til nogle seriøse kg