Det nye program bliver "BEAR TRAINING".
Dog modificeret.

Der kommer til at være et A pas og et B pas.
Strukturen bliver A-off-B-off-A-off-off

Sæt køres cirka således 80% - 90% - 100% - 80% max sæt indtil pausetiden ikke kan holdes.
Jeg stopper dog ved 10sæt. Hvilket giver 13 workset.

PAS A
SQUAT (120Kg start)
BP - (70kg start)
ROW - (70kg start)
Såfremt tiden er der bliver der trænet arme efter samme struktur.
Pushdowns
EZ Curls

PAS B
DL - (150kg start)
45' INC. PRESS - (65kg)
PULLUPS (90kg Bw+10kg)
Såfremt tiden er der bliver der trænet skulder efter samme struktur.
Sidelaterals (12kg)
Facepulls (25kg)

Derudover skal jeg lege med squat stilen, for det har virkeligt været noget hø på det sidste.
Når jeg står med medium bredde føler jeg at der er mere power, men dybden bliver "for" stor og bunden er blævret.
Står jeg bredt er bunden stabil og nem at styre, men ingen power og eksplosivitet.
Prøver uden hæl og ser om det er bedre.
Det burde give et mere stabilt vend og mere power, samt lidt reduceret ROM.

tror du ikke at grunden til mere power i smal stand er at du kan udnytte strækrefleksen bedre?

Kenny Nickelman=GUNS skrev:MUHAHAHAAAAA

Morgenvægten er nu 89.9kg!!!

Der kommer en update med mål + Durnin og womersley 4 punktsmåling samt pics.

Hvor fanden bliver pornoen af?

Fedt med Russian Bear. Det program tiltalter mig simpelthen så meget, at jeg nok bliver nødt til at give det et forsøg engang. Der er nu noget magisk over høj-volumen

Fik taget nogle billede i solen i haven. Men lyset var dårligt.
Så nogle steder var det helt hvidt og man kunne ingen markering se. (selvom der var)

tænkte det skulle skæres ud i pap, når du er blandt loglæserne.

08/08 - 2014

Russisk bjørnetræning! DAG 1


Flade sko i squatten i dag. Gik godt.

SQUAT medium stand
020,0kg x 05
040,0kg x 05
075,0kg x 05
095,0kg x 05
107,5kg x 05
120,0kg x 05 + bælte
095,0kg x 05 (P:60sek)
095,0kg x 05 (P:45sek)
095,0kg x 05 (P:45sek)
095,0kg x 05 (P:45sek)
095,0kg x 05 (P:60sek)
095,0kg x 05 (P:60sek)
095,0kg x 05 (P:60sek) lolz.. væltede bagover grundet svimmelhed. Fik den dog.
095,0kg x 05 (P:90sek)
095,0kg x 05 (P:90sek)
095,0kg x 05 (P:90sek)
PUHAAAAA!

BÆNK konkurrencegreb
20kg x 10
40kg x 05
60kg x 05
67,5kg x 05
75kg x 05
60kg x 05 (P:30sek)
60kg x 05 (P:30sek)
60kg x 05 (P:30sek)
60kg x 05 (P:30sek)
60kg x 05 (P:30sek)
60kg x 05 (P:30sek)
60kg x 05 (P:60sek)
60kg x 05 (P:60sek)
60kg x 05 (P:60sek)
60kg x 08 (P:60sek)
Gode sæt. Pause i bund, ikke i top.

ROWS pegefinger på ring
60kg x 05
67,5kg x 05
75kg x 05
60kg x 05 (P:45)
60kg x 05 (P:45)
60kg x 05 (P:45)
60kg x 05 (P:45)
60kg x 05 (P:60)
60kg x 05 (P:60)
60kg x 05 (P:60)
60kg x 05 (P:60)
60kg x 05 (P:60)
60kg x 08 (P:60)
Eksplosiv konc, kontrolleret ecc.

Nåede ikke gunz i dag. skulle arbejde..

Kenny Nickelman=GUNS skrev:
Nåede ikke gunz i dag. skulle arbejde..

Solution = Vend programmet på hovedet næste gang. You are welcome

Disco disco..

Onde doms i dag! Især quads og glutes... Uhadada

13/08 - 2014

Russian Bear træning: 2

Havde Vilde Doms og gang problemer, så sprang mandags passet over.

DØDLØFT
070kg x 05
100kg x 05
120kg x 05
135kg x 05
150kg x 05
120kg x 05 (P:45)
120kg x 05 (P:45)
120kg x 05 (P:45)
120kg x 05 (P:60)
120kg x 05 (P:60)
120kg x 05 (P:60)
120kg x 05 (P:90)
120kg x 05 (P:90)
120kg x 05 (P:90)
120kg x 05 (P:90)
Fuuark, det var hårdt at holde formen.
Men det gik da. (bob bob)

INC. BP 45gr, pinkygrip
20kg x 05
40kg x 05
55kg x 05
60kg x 05
65kg x 05
55kg x 05 (P:45)
55kg x 05 (P:30)
55kg x 05 (P:30)
55kg x 05 (P:45)
55kg x 05 (P:60)
55kg x 05 (P:60)
55kg x 05 (P:60)
55kg x 05 (P:90)
55kg x 05 (P:90)
55kg x 05 (P:90)
Gode sæt. Skal huske at klemme hårdt om stangen og få sendt stangen godt afsted.
Hvis jeg bare japper igennem reps, failer jeg når det bliver tungere.

PULLUPS
05 x bw
05 x bw+5kg
05 x bw+10kg
05 x bw (P:30)
05 x bw (P:30)
05 x bw (P:30)
05 x bw (P:90)
05 x bw (P:60)
05 x bw (P:90)
05 x bw (P:90)
For kort ROM på 4. rep i mange af de sidste sæt, hvorefter jeg laved deadhang og tog sidste rep.
Problemet her er at vægten er 10kg tungere end den burde være. Øger pause tiden til 60 i starten og 90 derefter.

PUSHDOWNS P:30
20kg x 05
30kg x 05
40kg x 05
30kg x 05
30kg x 05
30kg x 05
30kg x 05
30kg x 05
30kg x 05
30kg x 05
30kg x 05
30kg x 05
30kg x 05
good pump.

EZ CURL
27kg x 05
37kg x 05
42kg x 05
32kg x 05
32kg x 05
32kg x 05
32kg x 05
32kg x 05
32kg x 05
32kg x 05
32kg x 05

Jøsses en volumen, der er i det program!

Ser spændende ud med dit nye program

Vil følge din log ekstra nøje nu, overvejer nemlig selv noget ligene når jeg føler mig færdig med mit nuværende program.
http://www.bodylab.dk/blog.asp?id=163#

Er du lidt i tvivl om mit trænings niveau stadigvæk er for lavt til den slags programmer Vil bare gerne prøve noget mere volume næste gang

Jeg er ret glad for volumen så længe det ligger i den lave ende med gentagelser.
3-6 ved underkrop og 3-8 ved overkrop.
Dog ikke om sommeren. Varmen er lige voldsom nok.
Men nu bliver det lidt køligere det næste stykke tid
Ved russian bear vil jeg enten anbefale at holde programmet som det er, eller hvis man vil putte lidt iso på (som jeg), så holde volumen lidt nede så det ikke tager vildt overhånd.

ALT FOR LANG PAUSE NICKEL!?
Hvad fanden har du gang i?

Nå.. Men for at gøre op for det blev det så også lige en træning på 2timer og 15min.
Nok den største workload jeg nogensinde har lavet i et pas.

19/08 - 2014
070,0kg x 05
097,5kg x 05
110,0kg x 05
122,5kg x 05 (glæder mig til at komme op på 130. Det her er noget pis at regne ud.)
097,5kg x 05 (P:45)
097,5kg x 05 (P:45)
097,5kg x 05 (P:45)
097,5kg x 05 (P:60)
097,5kg x 05 (P:60)
097,5kg x 05 (P:60)
097,5kg x 05 (P:90)
097,5kg x 05 (P:90)
097,5kg x 05 (P:90)
Skulle have været 30-60-90sec men i squatten er 30sek lige at presse den.

BÆNK pegefinger.
20,0kg x 05
45,0kg x 05
62,5kg x 05
70,0kg x 05 lidt tung
77,5kg x 05 bedre.
62,5kg x 05 (P:30)
62,5kg x 05 (P:30)
62,5kg x 05 (P:30)
62,5kg x 05 (P:30)
62,5kg x 05 (P:60)
62,5kg x 05 (P:60)
62,5kg x 05 (P:60)
62,5kg x 05 (P:60)
62,5kg x 10 (P:60)
Lagde 10'ende sæt oveni i 9'ende.

ROWS
62,5kg x 05
70,0kg x 05
77,5kg x 05
62,5kg x 05 (P:30)
62,5kg x 05 (P:30)
62,5kg x 05 (P:30)
62,5kg x 05 (P:30)
62,5kg x 05 (P:30)
62,5kg x 05 (P:45)
62,5kg x 05 (P:45)
62,5kg x 05 (P:45)
62,5kg x 05 (P:45)
62,5kg x 10 (P:45)
repout. Kunne nok godt have holdt alle sæt på 30sek.
Men gad ikke efter squatten. Den dræner absurd meget.

INC. FRENCH PRESS
27kg x 05
32kg x 05
37kg x 05
27kg x 05 (P:30)
27kg x 05 (P:30)
27kg x 05 (P:30)
27kg x 05 (P:30)
27kg x 05 (P:30)
27kg x 05 (P:30)
27kg x 05 (P:30)
27kg x 05 (P:30)
27kg x 05 (P:30)
27kg x 05 (P:30)

LYING TRICEP EXTENSION Hammerbar
20kg x 12
20kg x 12
20kg x 12

STANDING EZ CURL tyk ez.
28kg x 05
38kg x 05
43kg x 05
38kg x 05 (P:30)
38kg x 05 (P:30)
38kg x 05 (P:30) (lige tung nok for underarmen)
28kg x 05 (P:30)
28kg x 05 (P:30)
28kg x 05 (P:30)
28kg x 05 (P:30)
28kg x 05 (P:30)
28kg x 05 (P:30)
28kg x 05 (P:30)

HAMMER CURL
20kg x 12 (P:20-30)
20kg x 12 (P:20-30)
20kg x 12 (P:20-30)

FÆRDIG!!

Okay øhm...du har velsagtens stadig et pump kørende, her kl. 14:14 d. 20-08 efter den volume samt korte pauser?

Havde faktisk en slags underlig doms til middag.
Halvt pump, halvt doms.

Weekenden er proppet, og har fuld studie og arbejdsuge fra mandag.
Håber jeg kan få kæmpet mig afsted.
Har også sagt op hos BK.

26/08 - 2014

Energiforladt træning.

SQUAT ny teknik. Lukket hofte, medium stand.
020kg x 05
060kg x 05
080kg x 05
100kg x 05
112,5kg x 05
125kg x 05 + bælte
100kg x 05
100kg x 05
100kg x 05
Færdig. Føltes ikke godt i dag.
Skal have frekvensen op.

BÆNK
20kg x 05
40kg x 05
65kg x 05
72,5kg x 05
80kg x 05
65kg x 05
65kg x 05
65kg x 05
65kg x 05
65kg x 05
Føltes godt i dag og bestemt overkommeligt.

ROWS
65kg x 05
72,5kg x 05
80kg x 05
65kg x 05
65kg x 05
65kg x 05
65kg x 05
65kg x 05
Føltes godt i dag og bestemt overkommeligt.

Slatten træning.

Mit russian bear er gået i vasken.
Ben-doms er grufulde hver gang hvilket jeg hygger mig med.
Problemet er bare at frekvensen så bliver for lav da jeg skal bruge minimum 3 dage på at komme mig.
Desuden er passende lige lovligt lange så kommer ikke rigtigt afsted.
Derfor bliver benene lavet om til:

A:
TUNG SQUAT: 125kg 3x3 (2,5kg progression)
DL: 5x3 med 125kg (bliver her)
Bænk: 82,5 fortsætter med bjørn
Rows: 82,5kg fortsætter med bjørn
Guns: ?? bjørn


B:
TUNG DL: 160kg 3x3 (2,5kg progression)
SQUAT: 100kg 5x3 (bliver her)
Siddende military (45kg) bjørn
Pulldowns (90kg) bjørn
high Chestpulls (rope) bjørn
Frontraise bjørn
Side raise bjørn

Jeg smider lige en besked her som reminder - jeg skal kommenterer på HELE PISSET! Brb efter aftensmaden bro; op med hagerne.

Hvis problemet er for hidsige doms i benene, er det jo bare et spørgsmål om konditionering? Du burde være i stand til at oparbejde arbejdskapaciteten, hvis du stille og roligt bygger den op.

Du nævner også, at mængden af arbejdssæt overall gør, at du ikke rigtig kommer afsted. Hvis det er sandt, burde du så ikke også skære ned på bjørn i bænken?

Problemet er 50% at doms er for træls.
Det kan jeg sikkert konditioneres til, men tror det kommer til at tage minimum 2mnd.
Det har jeg ikke tålmodighed til.
Den anden halvdel af problemet ligger så i, at efter squat er jeg ren blæver i 20-30min.
Det er lang tid at vente før jeg kan bænke "ok" igen. (Hvilket jo er næste øvelse).
Jeg føler også at mit setup og følelsen med de andre øvelser svækkes betragteligt.
Jeg er simpelthen bare færdig efter squat.
Dette problem gør sig dog IKKE gældende i overkrops øvelser.
Derfor beholder jeg bjørnen i alt andet end ben.
Benene bliver mere styrke orienteret.

Håber det gav mening.

02/09 - 2014

En uges fravær.
Er meget presset af mange udefra kommende ting for tiden.
Studiet er ustruktureret opstillet og har lavet småfejl. Samt det at mange uventede ting i forbindelse med studiet har krævet meget tid. Har 20+ timer i skole og 15+ timers arbejde ugentligt og 5+ timers lektier samt andre åndsvage ting.
Så træningen er bare gledet ud.
Det har så gjort det hele meget værre. Jeg har været forvirret og depri, og har manglet et afløb for dette.
I min frustration har der også været næsten kritiske afgørelser i privatlivet.
Heldigvis har det hele vendt sig i dag.
Min kammerat er startet på studie med mig.
Har trænet. (det gik godt)
Har fået mit motorbådskørekort. (bare fedt generelt - ikke relateret)
Lektierne er ved at komme i system.
Det er min sidste "trælse" arbejdsuge. Så skal bare gennem weekenden.
Privatlivet blev vendt 180gr.
bla bla bla..

SQUAT
020kg x 05
050kg x 05
070kg x 03
090kg x 03
110kg x 03 medium
125kg x 03 + bælte herfra
125kg x 03 tungish'
125kg x 03 samme
Fine. Lidt tunge.

DØDLØFT
060kg x 05
100kg x 05
130kg x 03 relativt tung
130kg x 03 samme
130kg x 03 god
130kg x 03 god
130kg x 03 god
Skulle være 5kg lettere men det er mere praktisk med 130..

BÆNK
20,0kg x 05
40,0kg x 05
60,0kg x 05
67,5kg x 05
75,0kg x 05
82,5kg x 05
67,5kg x 05 P:45
67,5kg x 05 P:45
67,5kg x 05 P:45
67,5kg x 05 P:45
67,5kg x 05 P:45
67,5kg x 05 P:60
67,5kg x 05 P:60
67,5kg x 05 P:90
67,5kg x 05 P:90
67,5kg x 05 P:90
De længere pauser til sidst skyldes udmattelse og at jeg skulle spotte en flot fyr.

ROWS
20,0kg x 05
40,0kg x 05
60,0kg x 05
67,5kg x 05
75,0kg x 05
82,5kg x 05
67,5kg x 05 P:45
67,5kg x 05 P:45
67,5kg x 05 P:45
67,5kg x 05 P:45
67,5kg x 05 P:45
67,5kg x 05 P:60
67,5kg x 05 P:60
67,5kg x 05 P:60
67,5kg x 05 P:60
67,5kg x 05 P:60
Alle pauser lå mellem 30 og 60sek. Men tog på gefühl.

DONE!!

Det var satans mate. Husk på, at der ikke er noget, som er så slemt, at det ikke er godt for noget. Efter weekenden kan du se tilbage på et bjerg af forhindringer, som er håndteret.

Keep trucking!

Jeg skal tilbage på sporet!

hey kenneth det handler om struktur af tid, jeg træner lige efter skolen, så når jeg ikke at blive træt og jeg kommer afsted hver gang..

Sådan kommer det også til at være for mig fremover

Lørdag morgen og til nu har nærmest været én lang dag.
Stod op klokken 10.00 for at arbejde på en scooter sammen med en kammi.
Så spise og derefter arbejde fra 18.00-01:30. Drikke bajer til 07:30.
8:00-10:00 var der morgenmøde med alle medarbejdere. Hjem klokken 10.30.
Sove 11:00-1/:30. Op til damen og hygge. i seng klokken 03:00 og op 07:00.
I skole. Hjem at æde og træne og så sidder jeg her..

DØDLØFT
060kg x 03
100kg x 03
120kg x 03 tung?
140kg x 03 let
160kg x 03 medium+
160kg x 03 medium+
160kg x 03 medium+
Fint. God rolig start

SQUAT
020kg x 03
050kg x 03
070kg x 03
100kg x 03
100kg x 03
100kg x 03
100kg x 03
100kg x 03
Gik fint. Ikke speedy. Men jævn fart.

SEATED SHOULDERPRESS
20kg x 05
30kg x 05
40kg x 05
50kg x 05 Tung
40kg x 05 P30
40kg x 05 P30
40kg x 05 P60
40kg x 05 P60
40kg x 05 P60
40kg x 05 P90
40kg x 05 P90
40kg x 05 P90
Relativt tungt. Mærkeligt setup.

PULLDOWNS
50kg x 05
70kg x 05
80kg x 05
90kg x 05
80kg x 05
70kg x 05 30P
70kg x 05 30P
70kg x 05 30P
70kg x 05 30P
70kg x 05 30P
70kg x 05 30P
70kg x 05 60P
70kg x 05 30P

SIDELØFT P:10
06kg x 05
08kg x 05
10kg x 05
06kg x 05
06kg x 05
06kg x 05
06kg x 05
06kg x 05
06kg x 05
06kg x 05
06kg x 05
06kg x 05
06kg x 05

FRONTRAISE P15
10kg x 05
15kg x 05
15kg x 05
15kg x 05
15kg x 05
15kg x 05
15kg x 05
15kg x 05
15kg x 05
15kg x 05
15kg x 05

CHESTPULLS
20kg x 05
40kg x 05
30kg x 05
30kg x 05
30kg x 05
30kg x 05
30kg x 05
30kg x 05
30kg x 05
30kg x 05
30kg x 05

Færdig..

Alt for langt pas.
De sidste 3 øvelser reduceres til laterals med russian bear.