Har trænet med min eks i 4 år, der er builder.
Er dog lige skiftet til et 4 -dages split, så nu skal det bygges mere volumen på. dog døjer jeg med at få biceps til at vokse

Træner således

Dag 1. Ryg & Bagskulder

Dag. 2. opvarmning 12 min crosstrainer, Baglår, læg og triceps

Dag 3. Opvarmning 12 min crosstrainer, Forlår og biceps

Dag 4. Bryst og forskulder

har også cardio en time samt mave, men det kører jeg på 5. dagen hvis jeg ikke vægttræner

prøv at smid dine øvelser ind

Ryg:

Bred og small pull down
Roning

Bryst:

Flad og skrå bænkpress
flad og skrå Flyes
Maskine bænkpress

Triceps:

French press
Dumbell kick back
Rope extension
Overhead rope extension

Biceps:

Stående Dumbbell curl
Stående Barbell curl
Cable curl

Bagskulder

Backflyes Dumbbell press
mashine shoulder press
Cable
Maskine ( aner ikke hvad den øvelse hedder)

Forskulder

Laterial raises
Mashine laterial raises
Dumbbell shoulder press

Forlår
legpress
Leg extension

Baglår/baller/lænd

Hip extension
Staning leg curl
Stifflegged deadlift
Hyper extension

Læg

Standing calf raises

Mave Crunches
Sit-ups

Hvorfor 4-split og ikke 2-split f.eks?

Og problemet er lige præcis, hvad?

vil du have biceps til at vokse, så tæv den mere.. Står du stille så øg den totalte tonnage uge for uge ved at tilføje flere set og reps.. Øg så vægten når du har haft styrkefremgang og start forfra med at øge volumen.. Det er meget simpelt sat op, men skal nok virke, selvom det er en simpel type progression..

P.s. Din kæreste er ikke Bob the builder, vel?

Kromann skrev:Hvorfor 4-split og ikke 2-split f.eks?

Jeg tænkte nøjagtig det samme

Alt for mange iso øvelser.

Hej Nat

Jeg følger lige med her. Du kender vel allerede min tilgang til det, men lad os se hvad de kloge hoveder herinde mener om emnet.

Hvis i Læser efter, så er det ikke eks jeg har trænet med

Jeg håber der kommer noget mere progressiv respons

Nat_ skrev:Hvis i Læser efter, så er det ikke eks jeg har trænet med

Jeg håber der kommer noget mere progressiv respons

Hvis du lige er venlig klart og tydeligt at beskrive, hvad det er er, du vil have hjælp til i en eller to sætninger, så ville det være noget nemmere at hjælpe dig..

er der en kompetent person der kan lære dig squat og dødløft?

Umiddelbart som jeg forstår det, er du ikke tilfreds med din progression? Jeg synes ikke din form er imponerende efter 4 års træning, hvilket må betyde at der er noget basalt der ikke er på plads.. Vis os fx. din kostplan osv.

Jeg Har trænet et 6 dages split med eksen de sidste 4 år. Og overgik for 3 uger siden til mit 4- dages split som jeg fik lavet af en, der har forstand på den slags.
Min kost er rimelig basal,

Det Havregryn til morgenmad, med lidt proteinpulver og skummet
Har kylling med på job og enten grov brød eller grønsager. Nogle gange tun.
Det får jeg kl. 9 og kl. 12.

kl. 15 får jeg lidt frugt inden jeg tager ned og træne
til aftensmad får jeg kylling med grønsager til.

Dødløft og squat, gør jeg ikke i da jeg har en knæskade i venstre knæ, så det kan ikke klare den slags.

Jeg vil bygge en bedre form, men først og fremmest forbedre min biceps og min mave, da det er det jeg syntes er de størreste hængepartier

Synes din kost ser fornuftig ud. Men for du nok??
Det kan godt være du spiser sundt, men hvis du ikke får nok mad ind, så har kroppen ikke noget at arbejde med og så får du ikke fremgang, Det er jeg et perfekt eksempel på

Nat_ skrev:Jeg Har trænet et 6 dages split med eksen de sidste 4 år. Og overgik for 3 uger siden til mit 4- dages split som jeg fik lavet af en, der har forstand på den slags.

Dødløft og squat, gør jeg ikke i da jeg har en knæskade i venstre knæ, så det kan ikke klare den slags.

Jeg vil bygge en bedre form, men først og fremmest forbedre min biceps og min mave, da det er det jeg syntes er de størreste hængepartier

Vil du fortsætte med dit 5-split program?

Dag 1

Ryg:
Bred og small pull down
Roning

Bagskulder:
Backflyes Dumbbell press
mashine shoulder press
Cable
Maskine ( aner ikke hvad den øvelse hedder)

Dag 2

Baglår/baller/lænd
Hip extension
Staning leg curl
Stifflegged deadlift
Hyper extension

Læg
Standing calf raises

Triceps:
French press
Dumbell kick back
Rope extension
Overhead rope extension

Dag 3

Forlår:
legpress
Leg extension

Biceps:
Stående Dumbbell curl
Stående Barbell curl
Cable curl

Dag 4

Forskulder:
Laterial raises
Mashine laterial raises
Dumbbell shoulder press

Bryst:
Flad og skrå bænkpress
flad og skrå Flyes
Maskine bænkpress

Dag 5

Mave
Mave Crunches
Sit-ups

Jeg ville måske ændre det til et almindelig 2-split, hvor frekvensen er lidt højere? Du kan selvfølgelig også ændre i dit nuværende program, således at frekvensen faktisk kommer til at være nogenlunde den samme som et 2-split, men hvorfor ikke bare vælge et 2-split i stedet så? Okay, jeg synes måske ikke altid lige godt om høje split programmer, men det kan være du gør det. Her er i hvert fald et eksempel på et 2-split program

Mandag og torsdag

Ben
Leg press
Leg curls
Standing calf raises

Ryg
Bent over barbell rows
Chin-ups / pull-ups

Biceps
Dumbell curl
Hammer curl

Hvis styrken ikke er til det, så kan du skifte chin-ups ud med pulldown til brystet.


Tirsdag og fredag

Bryst
Dumbell bænkpres
Incline dumbell bænkpres

Skulder
Military presses
Lateral raises

Triceps
Dips
Cable pushdowns

Mave

Hvor mange sæt og repetitioner benytter du dig af?

Heysa

Er overgået til et rekovery program, da de kloge builder i mit center mener jeg har "overtrænet"
Så pt ser mig program således ud, har jeg kører på 4. uge nu, der skal så flere reps på og evt. en øvelse mere på.. men det er lavet med omtanke for mig dårlige knæ

dag 1: Bryst
Flad bænkpress 4-8 reps med 3 opvarmning og 4 max sæt.
Skrå bænkpress 4-8 reps. med 3. opvarmning og 4 max sæt.
Kabelcross 12-15 reps 8 sæt.

Diverse mave øvelser..

Dag 2: Ryg
Stående rows 6-8 reps. med 3. opvarmnings sæt og 4 max sæt
Chin ups 6-8 reps. med 3. opvarmnings sæt og 4 max sæt
Goodmornings 6-8 reps. med 3. opvarmnings sæt og 4 max sæt

cardio

Dag 3: Skulder.
Skulderpress m/håndvægt 6-8 reps. med 3. opvarmnings sæt og 4 max sæt
Sideløft siddende m/ håndvægte 6-8 reps. med 3. opv. sæt og 4 max sæt
Bagside i kabel 6-8 reps. med 3. opv. sæt og 4 max sæt

Diverse mave øvelser

Dag 4: Biceps og triceps

Biceps curl med/stang 6-8 reps. med 3. opv. sæt og 4 max sæt
Biceps cuirl i "maskine" 6-8 reps. med 3. opv. sæt og 4 max sæt
Biceps kabel 6-8 reps. med 3. opv. sæt og 4 max sæt

Franskpress triceps 6-8 reps. med 3. opv. sæt og 3 max sæt
One arm-extension m/håndvægt 6-8 reps. med 3. opv. sæt og 3 max sæt
Omvendt pushpown m/skrå bænk 8 reps. med 3. opv. sæt og 4 max sæt

cardio

Dag 5 Ben

Legextension 8-10 rep a 4 sæt (m/ 3 opv.)
Leg curl 8-10 rep a 4 sæt (m/ 3 opv.)
Bagside/mås i maskine 8-10 rep a 4 sæt (m/ 3 opv.)
Læg siddende 8-10 rep a 4 sæt (m/ 3 opv.)

Diverse mave øvl.

Dag 6. Cardio

1 times høj hø'j interval

Dag 7: hviledag.

Som før, dog med lidt øget indtag.. og og 1 ugentlig cheat day.
Så om 2 uger skal jeg have kigget på program igen .

Jeg bænkede dog igår 42,5 kg i bænkpress.. og det med en fluevægt på 52.5 kg.. så det er sku ikek værst. syntesj eg selv.. hvad andre syntes er sagen udvedkommende da jeg kører lean (ingen krudt eller andre præp.)

Du har ikke overtrænet.. Forskellen på om du har fremgang eller ej, ligger med 95% sikkerhed i din kost.

Lytter du til det folk skriver, eller skriver du bare herinde lidt for sjov?

Det lyder (som det ofte gør) som om du ikke helt har styr på "the basics" derfor ville det måske være en god ide og sætte dig ned og bruge lidt tid på at læse nogle artikler fra arkivet.. da din form no offense ikke er ret speciel efter 4 års træning, vil jeg gætte på det nok er kosten der er problemet hvilket vist også er nævt længere oppe..

Nu kører jeg også lean.. så ingen krudt/gær til mig.

Nu kender i jo ikke det program jeg kørte med min x.. men det er min veninde tidligere builder, der har lavet sidst nævnte program. fordi jeg havde overtrænet..
I følge hende og andre bodybuildere. har de set på min kost, hvor jeg har samlet alt hvad jeg har spist, drukket og indtaget. over en 14 dages periode. så det er def. ikke kosten.

Snakker også en del med En 6x dv og vm vinder i bb. han siger det sammen ,det er træningen.
Har 2 uger tilbage af sidsnævnte program.. som jeg gør færdig.. men har læst mig frem til en del af øvelserne, er stærkmands øvelser.. så de skal pilles ud af programmet, da jeg ikke går efter styrke med symetri.

Kender branchen, og ved mange kører en del kure... men har fravalgt dette... da man i følge Henning kristensen, sagtens kan opnå godt form og blive klar til at stille op.

Ja, jeg læser og fra sorterer irrellevant info. Jeg kan kun bruge konstruktiv kritik.
Tror det her bliver en opfølgning på hvordan det går. og må nok hellere høre på hvad hende der ligger diæt og træningsprogram, for for mange kokke fordærver maden.
Tro mig diskurer og læser en del. Men gider ikke alle de der fejl, som begyndere i branchen tit begår. så Lærer af de gamle bbér som har prøvet det hele og ved hvordan man skal undgå skader, og hvad der virker bedst. og bruger så det der passer bedst på min krop

Nat_ skrev:Nu kører jeg også lean.. så ingen krudt/gær til mig.

Nu kender i jo ikke det program jeg kørte med min x.. men det er min veninde tidligere builder, der har lavet sidst nævnte program. fordi jeg havde overtrænet..
I følge hende og andre bodybuildere. har de set på min kost, hvor jeg har samlet alt hvad jeg har spist, drukket og indtaget. over en 14 dages periode. så det er def. ikke kosten.

Snakker også en del med En 6x dv og vm vinder i bb. han siger det sammen ,det er træningen.
Har 2 uger tilbage af sidsnævnte program.. som jeg gør færdig.. men har læst mig frem til en del af øvelserne, er stærkmands øvelser.. så de skal pilles ud af programmet, da jeg ikke går efter styrke med symetri.

Kender branchen, og ved mange kører en del kure... men har fravalgt dette... da man i følge Henning kristensen, sagtens kan opnå godt form og blive klar til at stille op.

Ja, jeg læser og fra sorterer irrellevant info. Jeg kan kun bruge konstruktiv kritik.
Tror det her bliver en opfølgning på hvordan det går. og må nok hellere høre på hvad hende der ligger diæt og træningsprogram, for for mange kokke fordærver maden.
Tro mig diskurer og læser en del. Men gider ikke alle de der fejl, som begyndere i branchen tit begår. så Lærer af de gamle bbér som har prøvet det hele og ved hvordan man skal undgå skader, og hvad der virker bedst. og bruger så det der passer bedst på min krop

Okay, lad mig tale direkte til dig, uden at pakke noget ind:

Det er LORTE information du får stukket i hovedet.. Nogle af de gamle BB'ere der findes i centrene har været heldige og haft et stort hormontilskud, selvom halvdelen af dem ikke vil indrømme det.. Mange af de gamle hoveder Har ikke en SKID forstand på, hvordan man bygger en krop op, de har bare været heldige

Du burde snakke med nogle af de kvinder der er herinde, der er mange af dem der har styr på sagerne, langt mere end tilfældige diætister og fjolser til bb'ere der findes i centrene, som aldrig har set en videnskabelig artikel..

Du vil tydeligvis ikke lytte til os andre, da "De gamle bb'ere" har fortalt dig XXX.. Du lytter faktisk ikke til andre end dem, så forstår slet ikke formålet med at skrive herinde..

HVIS du stadig er en smule åben, bare ikke overfor os mænd, så snak evt. med MissLAW eller nogle af de kvinder der holder til i hendes log. Linnea Alba ville også være et super bud på, hvordan man skal gøre.. Zenia og træbenet er jeg heller ikke i tvivl om ville kunne hjælpe dig bedre end de krudttønder som bare lukker den ene myte ud efter den anden

Det var en lang omgang, men den er venligt ment.

Hvis du har trænet i 4 år stort set uden fremgang (at dømme ud fra bilderne) - ja så gør du noget forkert! Så simpelt er det . Enten er det kosten eller træningen eller begge dele. Hvis du lyttet til dine "kloge" venner i 4 år år uden at have fået fremgang - ja så har du fået fejl info. Det kan da ikke være så vanskelig at forstå! Hvis man træner i 4 år uden fremgang så burde man nok tænke om ikke man er på helt fejl spor!! Men hvis du ikke vil lytte til andre herinde, så værsgod - fortsæt som du har gjort og du vil få samme resultat som tidligere