Jeg har på det seneste døjet lidt med, at jeg får ondt i lænden under mine bentræninger. Jeg kunne godt mærke under forrige træning at noget ikke var som det skulle være, så jeg valgte at tage det lidt med ro under sidste bentræning, men som følge kunne jeg senere hen på dagen næsten ikke komme ud af sengen. I går gjorde den ondt da jeg stod op, men det blev bedre i løbet af dagen på arbejde. I går aftes lavede jeg en masse SMR samt mobilitets- og strækøvelser. Trods der var god bevægelse under gårsdagens øvelser har jeg dog stået haft ondt i dag. Igen i dag er det blevet bedre i løbet af dagen, men jeg vil jo gerne have mine træninger her i løbet af ugen.
Selve smerten føles som om at den sidder i venstre del af erector spinae, men jeg har ingen ømme punkter hverken ved tryk på erector samt andre dele af ryggen eller nede i glutes.

Jeg filmede et par reps squat og RDL af den sidste bentræning der har foresaget smerten, da jeg, som tidligere nævnt, i forvejen havde anet lidt irritationer omkring lænden, og ville se om teknikken var helt i vejret.

I går forsøgte jeg at læse mig lidt til, hvad der kan være årsagen, men jeg er endnu ikke afklaret. Kan det være mine hoftebøjere der er så stramme at min glute-aktivering er elendig, og min lænd derfor kommer til at kompensere for det arbejde, som mine baller egentlig skulle have bidraget med og dermed bliver overbelastet?

Hvad kan være galt, og hvad kan jeg gøre?

Med henblik på mit squat forsøgte jeg at lade være med at gå helt så dybt, som jeg plejer. Igen for at skåne lænden.

Squat
http://youtu.be/3ipHZiv9yTs

RDL
http://youtu.be/k-5VAt3RUrQ

Foruden back squat og RDL blev der lavet split squats, back extensions, lying leg curls og 45' leg press under bentræning, men jeg synes ikke umiddelbart, at der var noget der drillede under disse øvelser. Ved dog ikke om de kan have haft nogen betydning.

Mine 2 cents:

Jeg synes dine løft ser ganske fine ud. Dog virker dit tyngdepunkt lidt skudt foran i RDLs, men kan ikke se hvorfor det skulle forvolde dig så store smerter. Jeg oplever, for mig selv og andre, at det også kan være en handling uden for træningscentret, som forårsager noget irritation/smerte, og dette manifesterer sig ekstra når man træner.

Dine løft ser ok ud. Jeg kender mange der løfter som dig uden problemer, men kender også nogle, der får problemer med lænden.

Squat: Dine glutes er ikke nok på i din squat - især på vej op slipper de, og så buttwinker du. Hvorfor kan der være mange grunde til: Manglende smidighed, manglende styrke, manglende fornemmelse for, hvordan du aktiverer dem. Du ryger også forover i bunden af dit squat, især på den sidste rep.

RDL: Ser fint nok ud, men lad være med at hyperextende i toppen. Det er hårdt for lænden og det tager dine glutes ud af bevægelsen. Du kan også godt skubbe dine hofter mere tilbage i starten af sænkefasen, så stangen kommer tættere på dine skinneben. Igen, den thorakale den af ryggen har måske lidt problemer. Prøv at tænk over at få din lats mere spændte - lad dem "bøje" stangen.

Råd:
- Styrk dine glutes: Lunges, glute bridges og fokuserede og langsomme goblet squats er gode øvelser.
- Arbejd på mobilitet og stabilitet - dit problem er i bunden af din squat. Træn denne forkortet ROM. Candito har en video om det. Lær at kør op og under parallel uden at hoften flexer op eller ned. Det kræver muligvis at du prøver at lave nogle bw squats, hvor du holder øje med siden til i et spejl, da nogle simpelthen ikke har forståelsen for at aktivere ordentligt.
- Prøv i øvrigt lige at squat uden de høje hæle og se hvad der sker. Jeg har oplevet, at nogle faktisk har bedre stabilitet uden hælene, da de ellers ryger for meget forover på deres tær i bunden.
- Din thorakale del af ryggen er muligvis også problematisk, men jeg vil prøve at starte med de andre ting først.

Kidd skrev:Mine 2 cents:

Jeg synes dine løft ser ganske fine ud. Dog virker dit tyngdepunkt lidt skudt foran i RDLs, men kan ikke se hvorfor det skulle forvolde dig så store smerter. Jeg oplever, for mig selv og andre, at det også kan være en handling uden for træningscentret, som forårsager noget irritation/smerte, og dette manifesterer sig ekstra når man træner.

Tænker du her på nogle specifikke handlinger, som jeg måske kan nikke genkende til? Jeg laver ikke alverden udenfor centeret disse dage. Min rengøringstjans sygehuset er specielt fysisk krævende og ellers befinder jeg mig som regel på gåben eller siddende foran computeren.

Det ligner, at du slet ikke bruger dine mavemuskler. Er det rigtigt?

M4ds skrev:Tænker du her på nogle specifikke handlinger, som jeg måske kan nikke genkende til? Jeg laver ikke alverden udenfor centeret disse dage. Min rengøringstjans sygehuset er specielt fysisk krævende og ellers befinder jeg mig som regel på gåben eller siddende foran computeren.

Du kan være obs på hvordan du sidder foran computeren? Mange sidder nærmest på lænden og ikke røven. Disse positioner akkumulerer alligevel en del tid.

BigHungry skrev:

Good post. Repped that shit!

BigHungry skrev:Dine løft ser ok ud. Jeg kender mange der løfter som dig uden problemer, men kender også nogle, der får problemer med lænden.

Squat: Dine glutes er ikke nok på i din squat - især på vej op slipper de, og så buttwinker du. Hvorfor kan der være mange grunde til: Manglende smidighed, manglende styrke, manglende fornemmelse for, hvordan du aktiverer dem. Du ryger også forover i bunden af dit squat, især på den sidste rep.

RDL: Ser fint nok ud, men lad være med at hyperextende i toppen. Det er hårdt for lænden og det tager dine glutes ud af bevægelsen. Du kan også godt skubbe dine hofter mere tilbage i starten af sænkefasen, så stangen kommer tættere på dine skinneben. Igen, den thorakale den af ryggen har måske lidt problemer. Prøv at tænk over at få din lats mere spændte - lad dem "bøje" stangen.

Råd:
- Styrk dine glutes: Lunges, glute bridges og fokuserede og langsomme goblet squats er gode øvelser.
- Arbejd på mobilitet og stabilitet - dit problem er i bunden af din squat. Træn denne forkortet ROM. Candito har en video om det. Lær at kør op og under parallel uden at hoften flexer op eller ned. Det kræver muligvis at du prøver at lave nogle bw squats, hvor du holder øje med siden til i et spejl, da nogle simpelthen ikke har forståelsen for at aktivere ordentligt.
- Prøv i øvrigt lige at squat uden de høje hæle og se hvad der sker. Jeg har oplevet, at nogle faktisk har bedre stabilitet uden hælene, da de ellers ryger for meget forover på deres tær i bunden.
- Din thorakale del af ryggen er muligvis også problematisk, men jeg vil prøve at starte med de andre ting først.

Tusinde tak! Kan du eventuelt finde et link til Candito's video?
- Jeg har flere gange forsøgt at squatte uden de høje hæle, men mine ankler er simpelthen så stive. Jeg prøver dog lige at give det et skud mere.
- Vil du mene jeg skal boycutte de store compound-øvelser for en stund og fokusere på goblet squats, lunges og glute bridges indtil glutes er blevet styrket?

Kidd skrev:

M4ds skrev:Tænker du her på nogle specifikke handlinger, som jeg måske kan nikke genkende til? Jeg laver ikke alverden udenfor centeret disse dage. Min rengøringstjans sygehuset er specielt fysisk krævende og ellers befinder jeg mig som regel på gåben eller siddende foran computeren.

Du kan være obs på hvordan du sidder foran computeren? Mange sidder nærmest på lænden og ikke røven. Disse positioner akkumulerer alligevel en del tid.

Jeg prøver at tænke på at sidde så oprejst som muligt, når jeg sidder foran computeren, da jeg i forvejen er lidt indadroteret i skulderleddet og arbejder meget på at få styrket min øvre ryg.

Magicbox skrev:Det ligner, at du slet ikke bruger dine mavemuskler. Er det rigtigt?

Jeg synes det er svært at få aktiveret min core under squat, men jeg forsøger virkelig på at spænde bedst muligt op i mave musklerne.

M4ds skrev:Tusinde tak! Kan du eventuelt finde et link til Candito's video?
- Jeg har flere gange forsøgt at squatte uden de høje hæle, men mine ankler er simpelthen så stive. Jeg prøver dog lige at give det et skud mere.
- Vil du mene jeg skal boycutte de store compound-øvelser for en stund og fokusere på goblet squats, lunges og glute bridges indtil glutes er blevet styrket?

1. Jeg kan ikke huske, hvilken video det er. Men det er faktisk også ligegyldigt. Det er ret ligetil. Gense videoen af din squat og se, hvornår din hofte begynder at vrikke op og ned. Den del af ROM (det er i midten af løftet - før og efter parallel) skal du træne. Lær at kør op og ned uden den vrikken. Bare start med bodyweight. Husk selvfølgelig samtidig at have fokus på at du holder vægten på midten (dit que vil være på hælene) af foden. Du kommer formentligt til at ændre på en masse vinkler: din oprejsthed, åbning af hoften etc. Lunges og etbens squats kan også forbedre din stabilitet her.

2. Umiddelbart, vil jeg ikke stoppe med at køre squat. Men jeg ville nok deloade og forsøge at arbejde med de ting, der er skrevet her i tråden, samtidig med at du kører dine hjælpeøvelser.

3. Under din opvarming med stangen til din back squat, så prøv lige at arbejd med fodbredde, vinkler på dine tær og stangens placering på ryggen. Lad være med at tænk rigidt i high bar- eller low bar-stil. Men tænk på de enkelte dele som ting, du skal tilpasse til din krops, så du kan lave den bedst mulige squat. Det kan fx sagtens være, at du skal beholde din oprejsthed i squatten, men bare flytte stangen længere tilbage. Det er lidt atypisk, men det virker godt for nogle.

Dean Somerset siger også, at når man skal lære at squatte - eller forbedre sin stil - så skal man faktisk starte i bunden af løftet uden vægt. Kom ned under parallel og find et sted, hvor du har balancen på midten af foden og kom så op. Søg efter at ram det punkt, når du squatter med loaded bar.

I forhold til aktivering af mavemuskler og generel stabilitet kan du prøve at køre reps af 10-15 sekunders af planker og sideplanker, imens du squatter. Men sørg for at få lænden med, så din ikke hænger og du har et svej (som 90 % af alle laver en planke).

BigHungry skrev:

M4ds skrev:Tusinde tak! Kan du eventuelt finde et link til Candito's video?
- Jeg har flere gange forsøgt at squatte uden de høje hæle, men mine ankler er simpelthen så stive. Jeg prøver dog lige at give det et skud mere.
- Vil du mene jeg skal boycutte de store compound-øvelser for en stund og fokusere på goblet squats, lunges og glute bridges indtil glutes er blevet styrket?

1. Jeg kan ikke huske, hvilken video det er. Men det er faktisk også ligegyldigt. Det er ret ligetil. Gense videoen af din squat og se, hvornår din hofte begynder at vrikke op og ned. Den del af ROM (det er i midten af løftet - før og efter parallel) skal du træne. Lær at kør op og ned uden den vrikken. Bare start med bodyweight. Husk selvfølgelig samtidig at have fokus på at du holder vægten på midten (dit que vil være på hælene) af foden. Du kommer formentligt til at ændre på en masse vinkler: din oprejsthed, åbning af hoften etc. Lunges og etbens squats kan også forbedre din stabilitet her.

2. Umiddelbart, vil jeg ikke stoppe med at køre squat. Men jeg ville nok deloade og forsøge at arbejde med de ting, der er skrevet her i tråden, samtidig med at du kører dine hjælpeøvelser.

3. Under din opvarming med stangen til din back squat, så prøv lige at arbejd med fodbredde, vinkler på dine tær og stangens placering på ryggen. Lad være med at tænk rigidt i high bar- eller low bar-stil. Men tænk på de enkelte dele som ting, du skal tilpasse til din krops, så du kan lave den bedst mulige squat. Det kan fx sagtens være, at du skal beholde din oprejsthed i squatten, men bare flytte stangen længere tilbage. Det er lidt atypisk, men det virker godt for nogle.

Dean Somerset siger også, at når man skal lære at squatte - eller forbedre sin stil - så skal man faktisk starte i bunden af løftet uden vægt. Kom ned under parallel og find et sted, hvor du har balancen på midten af foden og kom så op. Søg efter at ram det punkt, når du squatter med loaded bar.

I forhold til aktivering af mavemuskler og generel stabilitet kan du prøve at køre reps af 10-15 sekunders af planker og sideplanker, imens du squatter. Men sørg for at få lænden med, så din ikke hænger og du har et svej (som 90 % af alle laver en planke).

Great, thanks :-) Jeg vil prøve at arbejde på det i morgen :-)

M4ds skrev:

Magicbox skrev:Det ligner, at du slet ikke bruger dine mavemuskler. Er det rigtigt?

Jeg synes det er svært at få aktiveret min core under squat, men jeg forsøger virkelig på at spænde bedst muligt op i mave musklerne.

Ud over det BigHungry skrev, så er det vigtigt, at du får aktiveret dine mavemuskler under løftet. For mig ligner det, at du svajer i ryggen under dine løft, så det i princippet 'kun' er lænden der arbejder (eller laver langt mere end den burde). Hvis du dødløfter vil det nok være endnu mere udtalt.
I takt med at dit lændesvaj udvikler sig til træning, så vil det højst sandsynligt overføres til din dagligdag, og du vil oparbejde en uhensigtsmæssig holdning - med lændesmerter som følgesvend.

Så træn dine mavemuskler (også de skrå) med fokus på at opnå kontakt til dem og sørg for at få aktiveret din core under løft!

Magicbox skrev:

M4ds skrev:

Magicbox skrev:Det ligner, at du slet ikke bruger dine mavemuskler. Er det rigtigt?

Jeg synes det er svært at få aktiveret min core under squat, men jeg forsøger virkelig på at spænde bedst muligt op i mave musklerne.

Ud over det BigHungry skrev, så er det vigtigt, at du får aktiveret dine mavemuskler under løftet. For mig ligner det, at du svajer i ryggen under dine løft, så det i princippet 'kun' er lænden der arbejder (eller laver langt mere end den burde). Hvis du dødløfter vil det nok være endnu mere udtalt.
I takt med at dit lændesvaj udvikler sig til træning, så vil det højst sandsynligt overføres til din dagligdag, og du vil oparbejde en uhensigtsmæssig holdning - med lændesmerter som følgesvend.

Så træn dine mavemuskler (også de skrå) med fokus på at opnå kontakt til dem og sørg for at få aktiveret din core under løft!

Okay, tak! Der må ryge lidt mavetræning på mine glute-fokuserede lower træninger aswell ;-)

Prøv at tage fat i en af SL'erne nede i centeret, så du kan få noget hands on vejledning. Evt. kom ned til fællestræningen onsdag kl 16.30 eller lørdag kl 11, og mon ikke en venlig sjæl vil tage et kig på tingene.

ErikaMaria skrev:Prøv at tage fat i en af SL'erne nede i centeret, så du kan få noget hands on vejledning. Evt. kom ned til fællestræningen onsdag kl 16.30 eller lørdag kl 11, og mon ikke en venlig sjæl vil tage et kig på tingene.

Tak! Jeg dukker formentlig op onsdag så :-) det passer mig godt sammen med job.

Jeg har nu arbejdet på squat-teknikken siden sidst, og det føles klart bedre. Jeg kan dog stadig mærke lidt irritationer omkring lænde-området. Det er svært for mig præcist at udpege, hvor smerten sidder, men jeg vil beskrive det, som der hvor lænd og balle mødes. Det skifter lidt om det er i højre side, men det sidder samme sted på begge sider. Om det er i gluteus med. eller max. og også svært for mig lige umiddelbart at vurdere.

Efter en månedstid uden nogle dødløft variant, hvor al hofte-ekstension har været backextensions e.l., valgte jeg så den anden dag at prøve kræfter med lidt RDL igen. Selve løftene gik fint, men dagen derpå havde jeg igen ondt i ryggen. Ikke lige så ondt som sidste gang, men jeg kunne sagtens mærke, at det gjorde ondt og jeg igen var helt vildt stiv. Det er kun når det føles helt slemt, at smerten går op i selve erector, men ellers er der generelt bare irritationer omkring lænde/hoftekam/øvre balle-'ish.

Anyone? :-/

EDIT: Hvis smerten skal illustreres, føles det nok lidt som om, at den befinder sig i stil med TrP 3. De tidligere på gange hvor det har været helt slemt, bevæger smerten sig så helt op i begge erector "pølser" og låser disse, så jeg næsten ingen bevægelse har i ryggen, og døjer med at komme ud af sengen. Dette er dog ikke sket siden sidst, men jeg frygter det stadig.

Bump.. Anyone?

Det kan måske også være hip mobility? Prøv youtube kelly starret hip mobility. Det gjorde underværker for mig da jeg havde ondt i hofteskålen under squat... Ellers kør noget elastik opvarmning af dine led. Og måske vil det give mening at opsøge en kiropraktor? Måske en nerve som klemmer lidt, hvis du stadigvæk føler noget efter bedre teknik?

Prøv at finde øvelser til udstrækning af piriformis. Worked wonders på min lænd og mobilitet. Strækker ud hver aften nu

Problemet er stadig aktuelt, men jeg skal tilse Jacob Iversen fra Movementlab på onsdag i håb på bedre.
Hvis årsagen til mine lower back problemer skal illustreres, er følgende så korrekt forstået? (+ Styrke af glutes også).



Mvh.
Mads :-)

M4ds skrev:Problemet er stadig aktuelt, men jeg skal tilse Jacob Iversen fra Movementlab på onsdag i håb på bedre.
Hvis årsagen til mine lower back problemer skal illustreres, er følgende så korrekt forstået? (+ Styrke af glutes også).

APT2.jpg

Mvh.
Mads :-)

Jeg synes du skal vente og se hvad Jacob siger til dig, og følge hans anvisninger. Jeg ved ikke hvor lang tid du har haft det, men hvis det begynder at være kronisk(over 3måneder) så vil jeg begynde at fokusere på andre ting end det fysiske.

RSI skrev:

M4ds skrev:Problemet er stadig aktuelt, men jeg skal tilse Jacob Iversen fra Movementlab på onsdag i håb på bedre.
Hvis årsagen til mine lower back problemer skal illustreres, er følgende så korrekt forstået? (+ Styrke af glutes også).

APT2.jpg

Mvh.
Mads :-)

Jeg synes du skal vente og se hvad Jacob siger til dig, og følge hans anvisninger. Jeg ved ikke hvor lang tid du har haft det, men hvis det begynder at være kronisk(over 3måneder) så vil jeg begynde at fokusere på andre ting end det fysiske.

Vil du uddybe?

Har langt hen af vejen de samme problemer som du oplever, og min udførelse af squat meget om din. Jeg glæder mig til en update

Lad vær med at køre så langt ned i RDL slet ingen grund til.

Jeg har præcis det samme problem m4ds og har haft i over et halvt år, opdater gerne angående hvad der hjælper

Jeg følger også gerne med her. Rigtig gode Squat-råd længere oppe i tråden. Tak!

holberg19 skrev:

RSI skrev:

M4ds skrev:Problemet er stadig aktuelt, men jeg skal tilse Jacob Iversen fra Movementlab på onsdag i håb på bedre.
Hvis årsagen til mine lower back problemer skal illustreres, er følgende så korrekt forstået? (+ Styrke af glutes også).

APT2.jpg

Mvh.
Mads :-)

Jeg synes du skal vente og se hvad Jacob siger til dig, og følge hans anvisninger. Jeg ved ikke hvor lang tid du har haft det, men hvis det begynder at være kronisk(over 3måneder) så vil jeg begynde at fokusere på andre ting end det fysiske.

Vil du uddybe?

Jeg ville sætte mig ind i hvad smerter er. Jeg ville forstå at det er altid er hjernen der bestemmer om der skal være en smerte eller ej, det vælger den udfra de informationer som den får ind.
Fx. hvis du får smerter af at squatte over 50kg, og du konstant tænker på at det gør ondt at squatte over 50kg, selv flere måneder efter du fik din skade gør det stadig ondt så snart du kommer over 50kg. Så kan din skade faktisk være forsvundet, men smerten er der stadig, hvorfor? Fordi du forbinder det at squatte 50kg med at det skal gøre ondt. Du kan få din smerte til at forsvinde eller få den dæmpet udelukkende ved at forstå fysiologien bag smerter.

Jeg vil starte med at læse denne glimrende artikel:

http://bretcontreras.com/a-revolution-i ... onic-pain/
Og nej det er ikke Bret contreras der har skrevet den.

Derefter vil jeg lytte til alt hvad lorimer mosley har at sige, og evt. læse hans bog " explain pain".

https://www.youtube.com/watch?v=gwd-wLdIHjs

Dette er mest lidt en "teaser", se gerne hans længevarende film på youtube

Til sidst, vil jeg overveje at opsøge en fysioterapeut som har forståelse for denne slags, f.eks. virker simon kirkegaard ret kompetent, dog uden at have praktisk erfaring med ham.

Jeg havde haft lændesmerter i 3år, som jeg mærkede til dagligt og jeg kunne stort set ikke træne tungt i nogen øvelser.
Jeg læste så ovenstående artikel og så videoerne med lorimer mosley igen og igen. I løbet af 14 dage, var mine smerter næsten aftaget. Jeg har nu ikke mærket til mine smerter i knap 10måneder, og kan squatte og dødløfte uden problemer.

Der skal dog ofte stadig en form for genoptræning til, og optrapning til specfikke øvelser og vægten før man er 100% klar igen, så det skal ikke forstås at man bare kan se en video og så squatter man 200kg uden smerter. Og det betyder heller ikke at ens smerter er noget man finder på, eller at der aldrig har været en skade.

Skriv endeligt om det er noget der gør en ændring for jer.

Da jeg kan forstå, at jeg ikke er den eneste der har oplevet dette problem, har jeg besluttet mig for lige at give en tilbagemelding på, hvordan mit møde med Jacob gik i dag.

Jacob virker til at være en super flink og dygtig gut. Efter at have besøgt ham i små 2 timer i dag blev den nuværende konklusion, at jeg har irritationer på L5. Dette kan skyldes, at jeg som tidligere nævnt har været slemt til at overekstendere i den lumbale del af rygraden under mit opspænd i bl.a. squat. Dette har fungeret fint for mig en periode, men min krop kan nu ikke længere holde til dette. Denne periode med "over-ekstension" af lænde-regionen har gjort, at mine mavemuskler er blevet sat markant ud af spil. Planen er derfor i første omgang er få styrket strukturene, der modvirker dette. Dette sker igennem styrke- og aktiveringsøvelser hovedsageligt til transversus abdominis, hvilket skulle hjælpe med at trække bækkenet frem, hvorved det kraftige lændesvej skulle udeblive. Jeg skal derfor på daglig basis lave øvelser til transversus abdominis i takt med, at jeg genoptager squat samt lunges. Dog starter mit squat helt fra scratch (let belastning) få at få inkorporeret tranversus aktiveringen i mit bevægelsesmønster. Hvis dette har en positiv effekt på smerterne, vil der arbejdes hen imod tungere og tungere belastning indtil jeg til sidst er back-on-track. På torsdag i næste uge skal Jacob med ned at træne, hvor vi skal kontrollere om jeg så småt har fanget idéen i at overføre spændet til mit squat.

Vi evaluerer om 1 måneds tid. Hvis ikke tingene er skredet markant frem ad, vil der blive foretaget ændringer i planen, da der også er en risiko for, at det kan være en degeneration eller facetleds-irritation - men som udgangspunkt regner vi med, at det kan trænes væk ved at styrke de omkringliggende strukturer.

Kig med i loggen hvor de kommende "rehab"-træninger vil blive noteret.

// Mads

Har haft selvsamme problem, det hjalp på det, da jeg forbedret min squat teknik. Jeg kan se på dine squats, at du også laver en smule ''but wink''. Prøv at lav statisk udstrækning af baglår før du går i seng, derudover som mange anbefaler, så smid et par 5 kg skiver under dine hæle, når du skal squatte. Det er bare hvad der har virket bedst for mig.