N97 skrev:

peter n skrev:

N97 skrev:Hej Peter, har et spørgsmål ang. hyper extensions.
Hvordan mener du at øvelsen skal udføres? Skal man holde ryggen lige under hele bevægelsen, eller bøje i bunden? Uddyb gerne

Det kommer vel an på hvad man skal bruge øvelsen til. Jeg tror jeg holder min ryg ret.. kan faktisk ikke huske det.

Tænker som støtteøvelse til squat og dødløft eller bare til at bygge styrke og masse i bagkæden.. Nogen runder i ryggen i den, men kan bareikke se hvordan det kan være overførbart til noget. Man ville vel normalt aldrig runde i ryggen eller?

Dødløfter man meget tungt vil man næsten altid ende med at runde lidt i ryggen. Jeg tror bare man skal prøve sig frem, og finde en måde der rammer som man vil have det til.

peter n skrev:

N97 skrev:

peter n skrev:

N97 skrev:Hej Peter, har et spørgsmål ang. hyper extensions.
Hvordan mener du at øvelsen skal udføres? Skal man holde ryggen lige under hele bevægelsen, eller bøje i bunden? Uddyb gerne

Det kommer vel an på hvad man skal bruge øvelsen til. Jeg tror jeg holder min ryg ret.. kan faktisk ikke huske det.

Tænker som støtteøvelse til squat og dødløft eller bare til at bygge styrke og masse i bagkæden.. Nogen runder i ryggen i den, men kan bareikke se hvordan det kan være overførbart til noget. Man ville vel normalt aldrig runde i ryggen eller?

Dødløfter man meget tungt vil man næsten altid ende med at runde lidt i ryggen. Jeg tror bare man skal prøve sig frem, og finde en måde der rammer som man vil have det til.

Jeg blander mig lige uden at spørge om lov, undskyld på forhånd hvis ikke i kan bruge det.
Når folk laver hyperextensions og runder i ryggen, tror jeg primært det gør det af uvidenhed. Hvis man vil bruge Hyperextensions som support til knæbøy eller markløft, så vil jeg mene det er mest effektivt at holde en statisk kontraktion af ryggens muskler og lade underkroppen om det dynamiske. hvis man derimod søger en lignende øvelse til ryggen, så skal man over i backraises, som mange tror er den samme, men jo reelt set ikke er det.
men det er bare min pointe.

Edit: Angående det sidste du siger Peter N, omkring næsten altid at runde i ryggen under tung DL, så kommer det jo an på løfterens fokus. og hvad man vil bruge DL til.

Boris Eleiko skrev:Edit: Angående det sidste du siger Peter N, omkring næsten altid at runde i ryggen under tung DL, så kommer det jo an på løfterens fokus. og hvad man vil bruge DL til.

Jeg omformulerer; under et typisk tungt, konventionelt, styrkeløfts-DL.

peter n skrev:

Boris Eleiko skrev:Edit: Angående det sidste du siger Peter N, omkring næsten altid at runde i ryggen under tung DL, så kommer det jo an på løfterens fokus. og hvad man vil bruge DL til.

Jeg omformulerer; under et typisk tungt, konventionelt, styrkeløfts-DL.

Enig

Tak begge. Er back raises ikke det samme som hyper extensions, og så er der back extensions som er noget andet? Er sgu lidt i tvivl lige nu.. Jeg har ihvertfald tænkt på den øvelse, som de i denne artikel kalder back raises http://www.dieselsc.com/rehab-and-strengthen-back-with-back-extensions-vs-back-raises/

Boris, med statisk kontraktion af ryggens muskler, mener du så at man i back raises/hyper extensions, skal holde overkroppen oppe i udgangspositionen?

Han mener at du skal holde din ryg ret, dvs. du ikke laver den der gyngende bevægelse nogle folk typisk laver, når de laver backraises.

OBBC - 24. oktober 2013


"Get busy lifting - or get busy dying"

5/3/1 - 2.1-split

Upper

A. BTN push-press
8x20kg
5x50kg
5x62,5kg
5x70kg
10x80kg - 8.5
5x70kg
Som noget nyt vil jeg notere RPE for top-sæt.

B. Slight decline DB press T30X1, elbows semi-tucked
5x20kg
7x30kg
7x32,5kg
7x32,5kg
7x29kg
7x27kg

C. CG bænkpres T30X1
10x60kg
10x60kg
10x60kg
Som den opmærksomme læser vil bemærke, er cg bp, i denne blok, blevet trukket lidt tilbage. Årsagen er "metaltræthed". Den vil dog stadig være min hovedsagelige "styrkeøvelse", men vil blive "deloaded" det næste stykke tid.

D. BB rows fra pins, "smalt" greb
5x60kg
7x80kg
7x80kg
7x80kg
7x80kg
7x80kg

E. Shovel-grip pulldowns T31X1
10x?
10x?
10x?

F. Facepulls
10x?
10x?
10x?

Underkrop imorgen.

Metaltræthed?

Jmt skrev:Metaltræthed?

Styrken der flader ud, brok fra led, dårligere fornemmelse for løftet.

Jmt skrev:Metaltræthed?

Et frinkian begreb vist nok. Jeg mener, det er overtræning af et specifikt bevægmønster.

Fra Supertraining.dk:

"En af de hyppigste fejl overhovedet er at blive metaltræt. En løfter dødløfter, bliver stærkere, træner videre på samme facon, bliver stærkere. Træner videre på samme facon. Bliver ikke stærkere. Bliver stædig, træner videre på samme facon, begynder at flirte med overdreven motortræthed og overtræning."

Benjamin Reilly skrev:

Jmt skrev:Metaltræthed?

Et frinkian begreb vist nok. Jeg mener, det er overtræning af et specifikt bevægmønster.

Fra Supertraining.dk:

"En af de hyppigste fejl overhovedet er at blive metaltræt. En løfter dødløfter, bliver stærkere, træner videre på samme facon, bliver stærkere. Træner videre på samme facon. Bliver ikke stærkere. Bliver stædig, træner videre på samme facon, begynder at flirte med overdreven motortræthed og overtræning."

Korrekt. Det er et rigtigt godt udtryk.

Kan se, at du er begyndt med BB Rows. Hvordan forholder du dig til det pres det lægger på lænden dagen inden en lower-dag?

Almond skrev:Kan se, at du er begyndt med BB Rows. Hvordan forholder du dig til det pres det lægger på lænden dagen inden en lower-dag?

1. 5x7x80kg kommer ikke til at fucke noget som helst op.
2. Jeg står i en sumo-stand, da jeg generelt kan holde min ryg meget stærkere fra en squatlignende position/bevægmønster.
3. Jeg kører øvelsen fra pins, hvilket selvfølgelig gør, at der ikke er et konstant spænd over lænden.
4. Den lower dag der ligger efter upper-dagen er ikke særlig intens for bagkæden. Udover low-bar squat trænes bagkæden kun ved leg-curls og back-raises.

Ah, men er metaltræthed nødvendigvis øvelsesspecifikt/specifikt møntet på et bevægemønster, således at man er nødt til at udskifte øvelsen med en lignende variant, eller kan man blot regulere på volume og intensitet?

Jeg følte her den anden dag at min OH press var helt af helved til. Sådan virkelig. 4 dage senere laver jeg all time PR. I don't even?

Jmt skrev:Ah, men er metaltræthed nødvendigvis øvelsesspecifikt/specifikt møntet på et bevægemønster, således at man er nødt til at udskifte øvelsen med en lignende variant, eller kan man blot regulere på volume og intensitet?

Det gad jeg faktisk godt vide. Sandy råder, så vidt jeg ved, til, at man udskifter øvelser med en variant i ny og næ. Men jeg tænker , at man vel egentlig godt kan nøjes med at deloade øvelsen blot. Som det ses lineære progression modeller, og som det ses hos Peter.

OBBC - 25. oktober 2013



5/3/1 - 2.1-split

Lower

A. LB squat
8x20kg
5x50kg
3x90kg
5x100kg
5x115kg
10x130kg 7 m. bælte
Fint nok, men glemte mit back-off sæt...

B1. Lying leg-curls T3011 P60
10x?
7x?
7x?
7x?
7x?
7x?

B2. OL squat T30X1 P90
8x50kg
7x90kg
7x95kg
7x95kg
7x90kg
7x90kg

C. Reverse hypers T3011
10x10kg
10x10kg
10x10kg

+ 3 sæt standing calf raises, 2 sæt seated calf raises og 2 sæt tibia raises

OBBC - 27. oktober



5/3/1 BB 2-split

Bænkpres, arme

A. CG incline bænkpres
8x20kg
6x40kg
5x55kg
5x62,5kg
9x70kg
5x62,5kg

T30X1:

7x55kg
7x57,5kg
7x57,5kg
7x57,5kg

B. Slight decline DB press T3010
10x27,5kg
10x27,5kg
10x27,5kg
10x27,5kg

C. BB curls
8x20kg
5x30kg
5x35kg
11x40kg

D. Machine curls T3010
10x?
10x?
10x?
10x?
10x?

E. V-grip push-downs
10x?
10x?
10x?
10x?
10x?

OBBC, 27. oktober 2013

Hjemme fra studiepraktik ude på Skovskolen.




5/3/1 - OH dag!


A. Half-kneeling Landmine Press 5/3/1
8xstang
5x11,25kg
5x13,75kg
10x15kg
5x13,75kg

B1. Slight decline DB press
10x12kg
10x15kg
10x17,5kg
10x20kg
8x22,5kg

B2. CS DB rows
10x12kg
10x15kg
10x17,5kg
10x20kg
10x22,5kg

C. Pulldowns P45
10x9 bobs
10x9 bobs
10x7 bobs
10x7 bobs
10x7 bobs

OBBC - 28. oktober 2013



5/3/1 2-split

Ryg/lower

A. CAT LB squat T20X1
5x20kg
5x50kg
3x80kg
3x100kg
3x105kg

B. Dødløft u. bælte
5x70kg
3x90kg
5x117,5kg
5x135kg - straps
5x152,5kg - straps
5x135kg - låsegreb
Fint.

C1. Snatch-grip rack pull T3111, fra 10cm under knæ, m. bælte
7x90kg
7x110kg
7x110kg
7x110kg
7x110kg
Hold kæft det trak tænder ud.

C2. Cyclist squats T3010, m. 3" hæl, non-lockout
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg

D. Seated cable rows T3111
10x?
10x?
10x?
10x?

E. WG pull-ups
10xBW
10xBW
8xBW
8xBW

Peter, hvad er din holdning til såkaldt "naturlig progression", hvor man f.eks. kører 4x6-8 og øger når man kan?

Almond skrev:Peter, hvad er din holdning til såkaldt "naturlig progression", hvor man f.eks. kører 4x6-8 og øger når man kan?

Altså jeg er generelt ikke så glad for ting der ikke er planlagte, men folk opnår jo tydeligvis rimelige resultater med metoden.

Når man bliver stærkere mener jeg dog, at man i de fleste øvelser bør holde sig længere fra failure, end man gør ved naturlig progression. Dødløft, bænkpres, etc.

OBBC, 28. oktober 2013





5/3/1 - SQ dag!


A. Squat 5/3/1
5x57,5kg
5x65kg
7x75kg
5x65kg
5x65kg
5x65kg

B1. Leg curls P30
5x10x25 bobs

B2. Walking lunges P90
5x10xBW

C1. Donkey raises
2x10x20kg

C2. Hanging leg raises
2x10xBW

D. Bat-raises™
3x10xBW+15kg

Hjemme, 29. oktober 2013



KRØL!


A. Baglæns biceps 5/3/1?
5x23kg
3x26kg
6x29kg - PR
10x23kg
10x23kg

OBBC - 29. oktober 2013



Ekstratræning

A. Reverse hypers T1011
12xLever
12x10kg
12x10kg

B. Standing calf raises
15x?
10x?
10x?
10x? - okklusion
10x? - okklusion
10x? - okklusion

C. Leg raises
10xBW
10xBW
10xBW

D. Ab-rollouts
10xBW
10xBW
10xBW

+ blandet lol...

OHP/upper imorgen.

OBBC - 20. oktober 2013


Husk at se Comedians nye film.

5/3/1

Upper

A. BTN push press fra blokke
8x20kg
5x40kg
5x40kg
5x65kg
5x75kg
6x85kg 8
5x75kg

B. Slight decline DB press T3030
5x20kg
6x29kg
6x29kg
6x29kg
6x29kg
6x29kg

C. CG bænkpres T3030
8x60kg
8x65kg
8x62,5kg
8x62,5kg
8x60kg

D. Sumo rows fra pins, m. låsegreb
5x60kg
6x90kg
6x90kg
6x90kg
6x90kg
6x90kg

E. Shovel-grip pulldowns T3030
8x?
8x?
8x?
8x?
8x?

F. Facepulls
10x?
10x?
10x?
10x?
10x?

Wtf trexmode? haha

OBBC - 31. oktober 2013



5/3/1

Lower

A. LB squat
8x20kg
8x20kg
5x50kg
3x80kg
3x102,5kg
3x117,5kg
10x137,5kg 8,5 - bælte
5x117,5kg

B1. Lying leg-curls T3030
6x?
6x?
6x?
6x?
6x?

B2. Ol squat T3030
6x80kg
6x90kg
6x90kg
6x90kg
6x90kg

C. Reverse hypers
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg
10x20kg

D1. Seated calf raises
10x30kg
10x60kg
10x60kg

D2. Hanging leg-raises
10xBW
10xBW
10xBW

Jeg holdt i øvrigt BP-boardet for Janezonen der lå og reppede 100kg i board-press, når hun altså ikke var ved at omkomme af grineflip

OBBC, 31. oktober 2013





5/3/1 - BP dag!


A. Bænkpres 5/3/1
5x45kg
5x52,5kg
11x57,5kg
5x52,5kg
5x52,5kg
5x52,5kg

B. Half-kneeling Landmine Press P60
10xstang
10x5kg
10x10kg
9x12,5kg

C. Pulldowns P60
5x10x8 bobs

D. Facepulls P60
5x10x10 technobobs

E1. OA pushdowns P0
10x5 technobobs
10x2,5 technobobs
10x2,5 technobobs

E2. OA cable OH ext. P0
10x5 technobobs
10x2,5 technobobs
10x2,5 technobobs

OBBC - 1. november 2013



Kommentarer: træning i selskab med SNatalia og hendes veninde, der er helt ny til styrketræning. Hun endte med at lave nogle fornuftige goblet squats, RDL, planks, facepulls og pulldowns. Til stede var også Jarlby og Trexmode, som squattede med flot hip-drive.

5/3/1

Upper 2

opv:
dislocations
y-raises
rear laterals
batwings

A. CG incline press
8x20kg
5x40kg
3x50kg
3x57,5kg
3x67,5kg
5x77,5kg
5x67,5kg

T3030

6x60kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg
6x60kg
Så ufatteligt svag i det bevægmønster. "Filling in the gaps", som Dan John ville sige.

B. Slight decline DB press T3030
10x26kg
10x26kg
10x26kg
10x26kg
10x26kg

C. BB curls
8x20kg
5x30kg
5x35kg
8x42,5kg

D. Machine curls T3030
8x?
8x?
8x?
8x?
8x?

E. V-grip pushdowns
10x?
10x?
10x?

F. BB holds låsegreb
12sek x 100kg
8sek x 120kg
8sek x 120kg
10sek x 100kg - dbl. oh, trækfat

OBBC - 3. novemberber 2013



5/3/1

Lower/ryg

A. CAT LB squat til lav box, under parallel, u. bælte
8x20kg
5x60kg
3x80kg
3x90kg
3x95kg
3x100kg

B. Dødløft
5x60kg
3x100kg
3x125kg
3x145kg
3x162,5kg
5x145kg

C. Snatch rack pulls T3030, m. bælte
6x100kg
6x115kg
6x115kg
6x115kg - 3010
6x115kg - 3010

D. Seated cable rows 3030
8x?
8x?
8x?
8x?
8x?

E. Pull-ups
8xBW - WG
8xBW - WG
10+4xBW - MG