Velkommen tilbage mester ...

Velkommen igen POK, var rigtig interessant at følge sidst så bliver det da nok også denne gang

Og det er dælme en voldsom opvarmning du holder dig hehe...

Stiler du stadig efter scenen champ?

Velkommen tilbage

Godt at se til dig igen, hvordan går det med tricepsen?

Velkommen tilbage

Hvordan ser det ud med træningen, kosten og det hele? er programmet det samme som tidligere?

Fuck en lorte log. Den gider jeg ik besøge en eneste gang fremover

Pikfjæs

Ses den 3maj mini

Så kunne du ikke lade være alligevel Godt at se du er tilbage..

Hva´saadan det jo POK? Hvordan går det. Kommer du snart op forbi CF igen dit uhyre!

JonG skrev:Hva´saadan det jo POK? Hvordan går det. Kommer du snart op forbi CF igen dit uhyre!

Han kommer 100% forbi Fredag d. 3 maj

Kommer du ik der?

Hey, POK, nu ved jeg ikke om du kan huske mig, men du trænede sammen med mig og Bjørn oppe på svenstrup efterskole engang imellem?

Du burde næsten dukke op til gammel elevdag og så lige tæve os igennem deroppe for hyggens skyld

Bone-14 skrev:Hey, POK, nu ved jeg ikke om du kan huske mig, men du trænede sammen med mig og Bjørn oppe på svenstrup efterskole engang imellem?

Du burde næsten dukke op til gammel elevdag og så lige tæve os igennem deroppe for hyggens skyld

Hey, jojo kan godt huske dig! det var nogle sjove timer på efterskolen!... desværre har jeg først set dit indlæg nu

Håber alt går godt m dig og at du stadig passer din træninge

Hvordan går det med træningen POK?

lidt update.... har jeg vist ik fået gjort mig meget længe

Puha hvor skal jeg starte...? Siden dm og nordisk ´07 jeg har jeg hygget mig alt for meget
Aj fokus har været rykket fra Bodybuilding til studie, arbejde og kæreste... bla bla
Så her efter +2år hyggerrig har jeg absolut ik rykket mig andet end baglæs! Måske
en log kan hjælpe mig lidt igang pt. træner jeg ikke ret tungt men meget isoleret og fokuseret

Lørdag: Skulder/triceps.

Front Press, smith'en
1@15 m 40kg
1@15 m 50kg
1@15 m 60kg
1@15 m 70kg

45degress iso DB lat raise
1@15 m 8kg
1@15 m 10kg
1@15 m 12kg

DB Press
1@12 m 32kg
1@12 m 34kg
1@12 m 36kg
1@12 m 38kg

Seated lat raise, +superset front
1@12 m 8kg
2@12 m 10kg

Rear cable lat raise, +superset lat raise
5@15 m 22,5kg

Triceps frontpushdowns
1@15 m 37kg
3@15 m 45kg

Rope pushdowns
4@15 m 32,5

Pushdowns
4@72kg

Smal BP
4@20 m 90kg

/done

velkommen tilbage Pokke......jeg er sgu heller ej så god til det der log

Vi ses søndag?

miss tmp skrev:velkommen tilbage Pokke......jeg er sgu heller ej så god til det der log

Vi ses søndag?

Hehe, men det er nu meget hyggeligt når man først kommer igang! .. hvis man kommer igang

Yes, skal da ind og høre hvad de har af kloge ord Spændende!

haha ja nemmelig

jeg er som sagt selv total ged til det

cool jamen så se vi der du

Hygge

Mandag d.11.01.10: Quads & Calf

Leg Ex. (Kald det opvarmning)
4@20-25reps a 45kg

BenPress. (Kald det mer opvarmning )
1@15reps-5sekpause i bunden, 1@12-5sekpause i bunden... 1@10,1@8,1@6,1@4,1@2 superset m 160kg

Alm. Benpress.
1@14reps m 300kg
1@14reps m 340kg
1@14reps m 380kg
1@14reps m 420kg

Squat
1@12reps m 110kg
1@12reps m 130kg
1@12reps m 150kg
1@10reps m 170kg

Hacket Squat - SLOW
3@12reps m 90kg

Leg Ex. SUPER SLOW
2@15reps m 50kg
2@15reps m 45kg

Calf Press
3@50reps m 72kg

Calf Ex. SLOW
5@12 m 110->135kg

/DONE!
Super Træning samt humør Og hjulene piver godt idag!

God omgang ben champ

Poliquin skrev:God omgang ben champ

yes den sad sku li i skabet, godt ristet!... disko chest coming up later

Tirsdag d.12.01.10: Chest N' Triceps

Flad DB Press (Opvarmning...)
1@20reps m 30kg
1@20reps m 36kg
1@20reps m 42kg

Inc. BP
1@14reps m 70kg
1@14reps m 90kg
1@14reps m 110kg
1@12reps m 130kg - (av, her fik jeg lavet en uheldig bevægelse som gav et knæk i albuen )

Alm. BP Superset Inc BP SLOW
3@10repsreps m 100 -@- 1@10 m 70kg -BURNER!!

Flad DB PRESS, Branch style!
1@14 m 40kg
1@14 m 46kg
1@14 m 52kg

DB Flyes (over head)
2@14 m 12kg
2@14 m 14kg

Cabel Crossover
3@16 m 52kg

Triceps frontpushdowns
1@20 m 37kg
3@20 m 45kg

Rope pushdowns
4@15 m 32,5

Pushdowns
3@72kg

DB French Press
3@12 m 14kg

/DONE og en død venstre albue... sux

Tilbage efter golf-albue, thailand samt dårlig lænd!

Mandag d.22marts

6min på cross-traineren...

Leg Ex. (opvarmning) + udstrækning
2@20-25reps a 45kg
1@15reps m 65kg
1@15reps m 75kg

45grader Benpress.
1@10reps m 300kg
1@10reps m 400kg
1@10reps m 450kg
1@10reps m 500kg plus mine 2makkere ovenpå (75+80kg)

Squat
1@10reps m 100kg
1@10reps m 140kg
1@10reps m 160kg

45grader Benpress. small fodstilling og meget slow!
1@14reps m 300kg
1@14reps m 320kg
1@14reps m 340kg

Ex. SUPER SLOW
1@15reps m 65kg
1@15reps m 75kg
1@15reps m 85kg
1@15reps m 95kg

Calf Raise
1@18reps m 50kg
1@18reps m 60kg
1@18reps m 70kg
1@18reps m 80kg
2@18reps m 90kg

En masse udstækkere og els done! Super god og tung træning!

Hvad er golfalbuen kommet af? Havde selv 2 tilbage i december

8800 skrev:Hvad er golfalbuen kommet af? Havde selv 2 tilbage i december

Ja det er noget pokkers møg! Ved det ik helt, men vil næsten tro den kom af tung squat! som jeg els havde holdt mig fra længe!

Det hjalp mig meget at købe et par solide håndledsbind fra Titan. Mærker nærmest ikke noget længere Så det kan godt passe at det er kommet af din hånd bøjer bagover ved tung squat.

Det gør svinenas. Jeg kunne ikke åbne en dør uden at få stød

8800 skrev:Det hjalp mig meget at købe et par solide håndledsbind fra Titan. Mærker nærmest ikke noget længere Så det kan godt passe at det er kommet af din hånd bøjer bagover ved tung squat.

Det gør svinenas. Jeg kunne ikke åbne en dør uden at få stød

Yes, har gjort det samme! og pt kører det ud probs!... så håber ik det opstår igen... Hverken for dig el mig!

Tirsdag d.23.Marts 2010

Patkassen, lidt delts samt triceps!

6min på crosstraineren...

BP.
1@20 m 80kg
1@16 m 100kg
1@10 m 120kg
1@10 m 140kg
1@08 m 160kg
1@06 m 170kg

Flad DB PRESS, crazy style!
1@14 m 40kg
1@10 m 50kg
1@10 m 60kg
1@08 m 60kg

DB Flyes
1@14 m 24kg
1@12 m 28kg
1@10 m 32kg

Inc. BP (smith)
7@10 m 60kg (10.sek pause mellem hvert sæt)

DB Press
1@16 m 30kg
1@10 m 34kg
1@10 m 38kg

Lat. Raise Cable
1@12 m 22.5kg
2@12 m 27kg

Rear Lat. Raise
3@14 m 20kg

Triceps frontpushdowns
3@20 m 45kg

Rope pushdowns
4@15 m 32,5

BB French Press
3@16 m 35kg

God Træning, højt tempo og super pump i musklerne! Yeaaah
BEDST AF ALT: INGEN SKADER

Torsdag: Ryg og Biceps

Pulldowns (foran - staight)
1@14 m 50kg
1@14 m 60kg
1@14 m 70kg
1@14 m 80kg

Close Grip (oppefra)
1@10 m 80kg
1@10 m 90kg
1@10 m 100kg

BentOverBB
1@10 m 80kg
1@10 m 100kg
1@10 m 120kg

Dobbelt DB Rows - Slooow
1@12 m 28kg
1@12 m 32kg
1@12 m 36kg

Seated Close Grib (-10seks pause)
7@10 m 65kg

DB curls
1@14 m 12kg
1@14 m 16kg
1@14 m 20kg

BB Curls
4@10 m 45kg

DB Iso Curls supersæt BB Curls
3@10 m 20kg -> 30kg

lidt ABS og Udstræk! Done

Fredag d.26 Marts...

Hamstring og calfs...

6min på Crossbanditten!

Stiff DB
1@16 m 20kg
1@16 m 24kg
1@16 m 28kg

Stiff DL
1@14 m 80kg
1@14 m 90kg
1@14 m 100kg

Lying Leg Curls
1@12 m 40kg
1@12 m 50kg
1@12 m 60kg
1@10 m 75kg

One Leg ISO curls
3@12 m 30kg

Seated CalfRaise
5@12 m 70kg

Calfpres i benpres
5@20 m 120kg

DONE - uhhh er så bange for min ryg m det skide STIFF!

Lørdag d.27 Marts...

Delts, Triceps og Biceps.... Easy day

One arm kabel raise
2@20 m 12.5kg
1@16 m 15kg

Seat press (mass.)
1@14 m 60kg
1@14 m 70kg
1@14 m 80kg

DB Press
1@12 m 34kg
1@12 m 38kg
1@12 m 44kg

Front Pres (smith)
3@20 m 50kg

Kabel rear lat. superset lat.mass.
4@16 m 17.5kg -> 4@12 m 50kg

DB Curls
1@12 m 14kg
1@12 m 18kg
1@12 m 22kg

BB Curls
3@16 m 40kg

Robe Push Down
1@25 m 25kg
3@14 m 47.5kg

Push Downs Superset DB French Press
3@12 m 75kg -> 3@14-16 m 16kg

Done og endelig weekend!

Hej Hvilket center træner du i, i Næstved?
BTW, fed butik du har - går ud fra at det er dig der ejer POKKES fitness?