Hej alle!

Jeg leder efter et program som går ind og opbygger masse på mine relative tynde krop. Har trænet i 6 måneder så er klar på at begynde på et godt program med en del basisøvelser - vil dog helst ikke have dødløft-øvelsen med, da jeg ikk så godt kan tåle den.. Men det skal give styrke overalt på kroppen undtagen benene, da jeg spinner og løber og hellere vil træne benene på den måde.. Nogen forslag? Håber i kan hjælpe, jeg synes virkeligt det er en vildmark :/

Hey Homie

Jeg tror, at grunden til folk ikke har svaret på din besked er, at det er et spørgsmål, der bliver stillet rigtig, rigtig mange gange. Og svaret er det samme hver gang: "Brug søgemaskinen og læs artiklerne her på siden". Og det er præcis det samme, jeg vil sige til dig. Læs artiklen om kost og om et 3-måneders træningsprogram. Så er du godt kørende!

Du kan ikke tåle dødløft? Hvorfor?
er det ikke bare fordi at du ikke har den ordentlige teknik?

For at gentage forrige indlæg - læs artikelarkivet, så er du godt i gang.

Hejsa:) da jeg startede med et bedre program, brugte jeg denne:) - du kan jo undlade ben øvelserne. håber du kan bruge det til noget

Bryst
Bænkpress
Incline bænkpress
Ryg
Bend over barbell rows
Pull downs
Ben
Ben press
Evt. Squat
Evt. stivbens dødløft
Skulder
Millitary presses
Rear laterals
Biceps
Barbell curls
Rebstræk
Triceps
Dibs
Pull downs
Mave
Weighted chrunsh

sara nyholm skrev:Hejsa:) da jeg startede med et bedre program, brugte jeg denne:) - du kan jo undlade ben øvelserne. håber du kan bruge det til noget

Bryst
Bænkpress
Incline bænkpress
Ryg
Bend over barbell rows
Pull downs
Ben
Ben press
Evt. Squat
Evt. stivbens dødløft
Skulder
Millitary presses
Rear laterals
Biceps
Barbell curls
Rebstræk
Triceps
Dibs
Pull downs
Mave
Weighted chrunsh

ehm du lister en masse øvelser, hvor er sammensætningen, reps osv?

Jeg har for det meste kørt 3*8 i hver øvelse bortset fra bænk og død og squat og mave, hvor jeg har taget 4*8, men jeg skrev det ikke på, fordi jeg ikke vidste hvordan han ville træne, så derfor kunne han selv vælge hvor mange gentagelser osv. afhængig af om han vil træne styrke eller masse.

Hvordan har din træning i de seks måneder du har trænet set ud?

hvad vil du gerne koere.. FB 2 eller 3 split osv. traner 1 gange om ugen eller 17 men jeg har selv traene som dig ca. 6maaneder og er lige skifte det FB program. saa kommer du hele kroppen igen 2 - 3 gange om ugen saa er ik fordi jeg ved saa pisse meget men har brugt en del tid paa at laese her paa siden.. du kan finde ud af rigtig meget ved at tosse lidt rundt her paa bb.dk

1) De fleste kan tåle dødløft medmindre de decideret har en skade eller medfødt fejl i ryggen. Problemet er oftere forkert teknik eller en over-ambition om hvor meget vægt man skal tage. Om du så starter med 20kg på stangen, så synes jeg du bør have dødløft med. Det er en genial øvelse der virkeligt rammer ryggen godt. Den tager sågar ben med hvis du laver de rigtige variationer.
Jeg kan personligt bedst lide Romanian Deadlift, den er for mig bedst for ryggen.

2) Spinning og løb træner ikke som sådan dine ben. Ihvertfald ikke hvis målet er at få lidt mere masse på benene, og øge styrken så du bedre kan håndtere andre løft. Det er fin cardio træning, men giver så vidt jeg ved ikke meget decideret styrke.

Hvis du vil have masse, så er det bedste overhovedet de 3 grundøvelser - Squat, Dødløft og Bænkpres. Military press synes jeg også giver rigtigt godt, og Bent Over Rows er gode som supplement, men de 3 grundlæggende øvelser er massebyggerne.
Det og så at vide hvor dit ligevægtsindtag er så du kan sørge for du spiser nok. Og rigtigt.
Problemet når folk skal bygge masse er at de ofte undervurderer deres indtag. 3000 kcal (hvilket sagtens kunne være dit ligevægtsindtag i din alder) er altså en del hvis du spiser magert kød og grøntsager. F.eks. er det ca. 5 KILO grøntsager. (Ikke at det skal komme fra grøntsager, der skal protein og komplekse kulhydrater til også, men det illustrerer hvor meget der skal til).

L.

Jeg kan ikke tåle dødløft, da jeg har en skade i lænden.. Men hvis nogle af i tvivl så ville jeg gerne træne 2 splitstræning:

Tirsdag: Bryst, skulder og triceps

Torsdag:ryg, biceps og mave

Fredag: samme som tirsdag

Søndag: samme som torsdag

Ved bare ikke hvilke øvelser jeg skal bruge i mit program og hvor mange øverlser der fx er nok til at supplere ryggen - der er jo en del forskellige muskler i ryggen.. Men altså hvor mange er nok til at supplere henholdsvis biceps, ryg, bryst, triceps, skulder og mave - og hvilke øvelser skulle evt bruges.. Hvis det er i får lyst til at svare så please skriv det på en overskuelig måde så jeg kan se hvad i mener..
Fuld forståeligt hvis i ikke gider at svare!

wireframed skrev:1) De fleste kan tåle dødløft medmindre de decideret har en skade eller medfødt fejl i ryggen. Problemet er oftere forkert teknik eller en over-ambition om hvor meget vægt man skal tage. Om du så starter med 20kg på stangen, så synes jeg du bør have dødløft med. Det er en genial øvelse der virkeligt rammer ryggen godt. Den tager sågar ben med hvis du laver de rigtige variationer.
Jeg kan personligt bedst lide Romanian Deadlift, den er for mig bedst for ryggen.

2) Spinning og løb træner ikke som sådan dine ben. Ihvertfald ikke hvis målet er at få lidt mere masse på benene, og øge styrken så du bedre kan håndtere andre løft. Det er fin cardio træning, men giver så vidt jeg ved ikke meget decideret styrke.

Hvis du vil have masse, så er det bedste overhovedet de 3 grundøvelser - Squat, Dødløft og Bænkpres. Military press synes jeg også giver rigtigt godt, og Bent Over Rows er gode som supplement, men de 3 grundlæggende øvelser er massebyggerne.
Det og så at vide hvor dit ligevægtsindtag er så du kan sørge for du spiser nok. Og rigtigt.
Problemet når folk skal bygge masse er at de ofte undervurderer deres indtag. 3000 kcal (hvilket sagtens kunne være dit ligevægtsindtag i din alder) er altså en del hvis du spiser magert kød og grøntsager. F.eks. er det ca. 5 KILO grøntsager. (Ikke at det skal komme fra grøntsager, der skal protein og komplekse kulhydrater til også, men det illustrerer hvor meget der skal til).

L.

Føler ikke jeg har behov for at træne styrke for fx at blive bedre til at løbe - synes jeg bliev dårligere og dårligere da jeg gjorde det.. mine ben føltes tunge og som om de aldrig blev varmet helt op..

Nelly94 skrev:

wireframed skrev:1) De fleste kan tåle dødløft medmindre de decideret har en skade eller medfødt fejl i ryggen. Problemet er oftere forkert teknik eller en over-ambition om hvor meget vægt man skal tage. Om du så starter med 20kg på stangen, så synes jeg du bør have dødløft med. Det er en genial øvelse der virkeligt rammer ryggen godt. Den tager sågar ben med hvis du laver de rigtige variationer.
Jeg kan personligt bedst lide Romanian Deadlift, den er for mig bedst for ryggen.

2) Spinning og løb træner ikke som sådan dine ben. Ihvertfald ikke hvis målet er at få lidt mere masse på benene, og øge styrken så du bedre kan håndtere andre løft. Det er fin cardio træning, men giver så vidt jeg ved ikke meget decideret styrke.

Hvis du vil have masse, så er det bedste overhovedet de 3 grundøvelser - Squat, Dødløft og Bænkpres. Military press synes jeg også giver rigtigt godt, og Bent Over Rows er gode som supplement, men de 3 grundlæggende øvelser er massebyggerne.
Det og så at vide hvor dit ligevægtsindtag er så du kan sørge for du spiser nok. Og rigtigt.
Problemet når folk skal bygge masse er at de ofte undervurderer deres indtag. 3000 kcal (hvilket sagtens kunne være dit ligevægtsindtag i din alder) er altså en del hvis du spiser magert kød og grøntsager. F.eks. er det ca. 5 KILO grøntsager. (Ikke at det skal komme fra grøntsager, der skal protein og komplekse kulhydrater til også, men det illustrerer hvor meget der skal til).

L.

Føler ikke jeg har behov for at træne styrke for fx at blive bedre til at løbe - synes jeg bliev dårligere og dårligere da jeg gjorde det.. mine ben føltes tunge og som om de aldrig blev varmet helt op..

Altså styrke for ben selvfølgelig..

det kommer til at se ret fjollet ud hvis du ikke træner dine ben, men kun overkroppen

3dec skrev:det kommer til at se ret fjollet ud hvis du ikke træner dine ben, men kun overkroppen

Hmm.. Det vil smag og behag? ;)

Nelly94 skrev:

3dec skrev:det kommer til at se ret fjollet ud hvis du ikke træner dine ben, men kun overkroppen

Hmm.. Det vil smag og behag? ;)

Øh ja, men der er en lang række fordele ved at træne ben(ved ikke om det er nævnt før i dette topic, da jeg ikke har læst det helt igennem), fx ved at squatte øger du test-produktionen og du får derved bedre resultater over hele kroppen.

Det er komplet idiotisk ikke at træne ben. Synes du at det er fedt at have en meget trænet overkrop, men så have de tyndeste lægge? Jeg har set det i virkeligheden, og det ser IKKE flot ud.

Så for din egen skyld - træn ben

Mzg skrev:

Nelly94 skrev:

3dec skrev:det kommer til at se ret fjollet ud hvis du ikke træner dine ben, men kun overkroppen

Hmm.. Det vil smag og behag? ;)

Øh ja, men der er en lang række fordele ved at træne ben(ved ikke om det er nævnt før i dette topic, da jeg ikke har læst det helt igennem), fx ved at squatte øger du test-produktionen og du får derved bedre resultater over hele kroppen.

Det er komplet idiotisk ikke at træne ben. Synes du at det er fedt at have en meget trænet overkrop, men så have de tyndeste lægge? Jeg har set det i virkeligheden, og det ser IKKE flot ud.

Så for din egen skyld - træn ben

Nemlig

Som sagt er det ikke godt for mit løb, det er den primære grund til at jeg ikke gider ;)

Nelly94 skrev:Som sagt er det ikke godt for mit løb, det er den primære grund til at jeg ikke gider ;)

hvorfor er det ikke det så`?

Føles bare ikke godt og blev dårligere til at løbe af det - det er grund nok for mig til at jeg ikke gider det..

Jeg kan ikke tåle dødløft, da jeg har en skade i lænden.. Men hvis nogle af i tvivl så ville jeg gerne træne 2 splitstræning:

Tirsdag: Bryst, skulder og triceps

Torsdag:ryg, biceps og mave

Fredag: samme som tirsdag

Søndag: samme som torsdag

Ved bare ikke hvilke øvelser jeg skal bruge i mit program og hvor mange øverlser der fx er nok til at supplere ryggen - der er jo en del forskellige muskler i ryggen.. Men altså hvor mange er nok til at supplere henholdsvis biceps, ryg, bryst, triceps, skulder og mave - og hvilke øvelser skulle evt bruges.. Hvis det er i får lyst til at svare så please skriv det på en overskuelig måde så jeg kan se hvad i mener..
Fuld forståeligt hvis i ikke gider at svare!

Har du læst artiklerne herinde på siden? De hjælper altså en hel del...
Og til det med bentræning og dit løb - squat kan rent faktisk forbedre din løbestil. Så længe du ikke træner squat the SL-way og med meget tunge kg, burde det altså ikke at "skade" dit løb.

Jeg kan klart anbefale dig bænkpresprogrammet (på 15 uger), som er tilgængeligt herinde på bb.dk.

Der er, sjovt nok, fokuseret på bænkpres i programmet, men samtidig er det et fullbody program hvor dine træningspas ligger mandag, onsdag og fredag. Man træner hele kroppen hver gang, og det er specielt godt hvis man ikke lige er den der har mest tid. Jeg tillagde programmet maveøvelser, og skiftede engang imellem nogle af øvelserne ud for at variere lidt.

Mzg skrev:Har du læst artiklerne herinde på siden? De hjælper altså en hel del...
Og til det med bentræning og dit løb - squat kan rent faktisk forbedre din løbestil. Så længe du ikke træner squat the SL-way og med meget tunge kg, burde det altså ikke at "skade" dit løb.

men som jeg skriver så synes JEG ikke at det føltes godt når JEG løber.. har selvfølgelig læst en hel del om at det er godt at supplere ens løbeprogram med styrketræning, men som jeg føler det på min egen krop synes jeg ikke det er godt.. Synes mine ben virker tunge og som om de aldirg bliver helt friske, hvis du forstår hvad jeg mener?

sara nyholm skrev:Hejsa:) da jeg startede med et bedre program, brugte jeg denne:) - du kan jo undlade ben øvelserne. håber du kan bruge det til noget

Bryst
Bænkpress
Incline bænkpress
Ryg
Bend over barbell rows
Pull downs
Ben
Ben press
Evt. Squat
Evt. stivbens dødløft
Skulder
Millitary presses
Rear laterals
Biceps
Barbell curls
Rebstræk
Triceps
Dibs
Pull downs
Mave
Weighted chrunsh

For satan Sara, der er sgu en del øvelser på hva. Bruger du den stadig?

Nelly94 skrev:

Mzg skrev:Har du læst artiklerne herinde på siden? De hjælper altså en hel del...
Og til det med bentræning og dit løb - squat kan rent faktisk forbedre din løbestil. Så længe du ikke træner squat the SL-way og med meget tunge kg, burde det altså ikke at "skade" dit løb.

men som jeg skriver så synes JEG ikke at det føltes godt når JEG løber.. har selvfølgelig læst en hel del om at det er godt at supplere ens løbeprogram med styrketræning, men som jeg føler det på min egen krop synes jeg ikke det er godt.. Synes mine ben virker tunge og som om de aldirg bliver helt friske, hvis du forstår hvad jeg mener?

Jeg forstår dig udmærket. Hvor lang tid går der fra at du træner til du løber?

Det er meget forskelligt, men løb aldrig samme dag som jeg trænede styrke..

Der er en ting jeg ikke forstår.. Du har skade i din lænd, men du kan godt løbe uden problemer?

Ja, men det er når jeg styrketræner lænden med kilo det bliver et problem.. ellers ikke noget som man lægger mærke til andet end hvis man fx spiller badminton og laver et kraftigt stemskridt, så kan det godt mærkes..

Ahrendsen skrev:

sara nyholm skrev:Hejsa:) da jeg startede med et bedre program, brugte jeg denne:) - du kan jo undlade ben øvelserne. håber du kan bruge det til noget

Bryst
Bænkpress
Incline bænkpress
Ryg
Bend over barbell rows
Pull downs
Ben
Ben press
Evt. Squat
Evt. stivbens dødløft
Skulder
Millitary presses
Rear laterals
Biceps
Barbell curls
Rebstræk
Triceps
Dibs
Pull downs
Mave
Weighted chrunsh

For satan Sara, der er sgu en del øvelser på hva. Bruger du den stadig?

Nej jeg har lige lavet et nyt split program