Hej BB,
Min mor har bedt mig lave et allround træningsprogram til hende, som hun 2-3 gange i ugen vil bruge 20-25 minutter på. Det er ikke meget tid, men målet er kun at stramme lidt op. Jeg har ærlig talt ingen idé om, hvordan man designer trænings programmer til damer på +45.. Jeg vil nødig sende hende i gang med squat og dødløft. Hun træner ikke i center, så det der er til rådighed er; Stativ, bænk, stænger og håndvægte. Det havde været lidt nemmere at smide hende på en masse maskiner, som ingen teknik kræver, men da dette ikke er en mulighed søger jeg lidt hjælp. Vi skal så vidt muligt rundt om hele kroppen. Hvis jeg alligevel skulle komme med et bud skulle det foregå igennem en masse forskellige stationer uden pause, så der kommer lidt cardio indover, men også pga. af den pressede tidsramme. Jeg har slet ingen idé om, hvilke øvelser som ville være idelle. A little help, please?

Hvis du elsker din mor, lærer du hende at squatte og sætter hende igang med starting strength eller stronglifts. Så kan hun gå nogle ture, cykle, svømme eller måske endda løbe ved siden af.

Det jeg prøver at sige er at hun skal træne ligesom du selv ville træne. Selvfølgelig er der visse begrænsninger i og med at hun er 45+ og hun muligvis er ret ''aftrænet'', men jeg vil næsten påstå at den eneste forskel der skal være mellem træningsprogrammet for henholdsvis dig selv og så din mor, er vægten der arbejdes med (alt afhængig af mål med træning selvfølgelig).

dornerd skrev:Det jeg prøver at sige er at hun skal træne ligesom du selv ville træne. Selvfølgelig er der visse begrænsninger i og med at hun er 45+ og hun muligvis er ret ''aftrænet'', men jeg vil næsten påstå at den eneste forskel der skal være mellem træningsprogrammet for henholdsvis dig selv og så din mor, er vægten der arbejdes med (alt afhængig af mål med træning selvfølgelig).

Vil du ikke godt snart holde op med at skrive stupid BS?

Tror du helt ærligt at en teenagedreng og en midaldrende kvinde skal træne på samme måde? Der er så mange årsager til at det ikke er tilfældet, og det er helt uden at tage stilling til de ekstraordinære, så som tidskravet.

chill skrev:Hej BB,
Min mor har bedt mig lave et allround træningsprogram til hende, som hun 2-3 gange i ugen vil bruge 20-25 minutter på. Det er ikke meget tid, men målet er kun at stramme lidt op. Jeg har ærlig talt ingen idé om, hvordan man designer trænings programmer til damer på +45.. Jeg vil nødig sende hende i gang med squat og dødløft. Hun træner ikke i center, så det der er til rådighed er; Stativ, bænk, stænger og håndvægte. Det havde været lidt nemmere at smide hende på en masse maskiner, som ingen teknik kræver, men da dette ikke er en mulighed søger jeg lidt hjælp. Vi skal så vidt muligt rundt om hele kroppen. Hvis jeg alligevel skulle komme med et bud skulle det foregå igennem en masse forskellige stationer uden pause, så der kommer lidt cardio indover, men også pga. af den pressede tidsramme. Jeg har slet ingen idé om, hvilke øvelser som ville være idelle. A little help, please?

Med tidskravet in mente, og de gængse formodninger om de fysiske forudsætninger hos en kvinde i den alder, så tænk simple øvelser med fokus på aktiveringsmønstre og supersæt.

Hun kunne f eks starte ud med at lave 4 sæt DB bænkpres supersættet DB rows, dernæst 4 sæt split squats supersættet RDLs, og et par sæt planks til sidst. Det er dog bare et eksempel.

5 minutters opvarmning:

1. del
Squat 3x12 (holder to håndvægte mellem benene) - mindre teknisk, og nemmere at gå dybt.
Dødløft 3x12
DB Bænkpres 3x12

2. del (super-sæt)
Curls 1x12
DB Skulderpres 1x12
Triceps 1x12 (En form for Bænk-dips / ligesom kællinge armbøjninger)
DB Rows 1x10

Del 2 skal køres uden pauser, og i første omgang måske kun en enkelt omgang indtil der bygges noget udholdenhed på. I del 1 skal der holdes pause på ca. 1 minut i mellem hver sæt og 2 min mellem hver øvelse. Hvad siger I til det, er det helt hovedløst? Det kommer måske op på 30-35 min.

chill skrev:5 minutters opvarmning:

1. del
Squat 3x12 (holder to håndvægte mellem benene) - mindre teknisk, og nemmere at gå dybt.
Dødløft 3x12
DB Bænkpres 3x12

2. del (super-sæt)
Curls 1x12
DB Skulderpres 1x12
Triceps 1x12 (En form for Bænk-dips / ligesom kællinge armbøjninger)
DB Rows 1x10

Del 2 skal køres uden pauser, og i første omgang måske kun en enkelt omgang indtil der bygges noget udholdenhed på. I del 1 skal der holdes pause på ca. 1 minut i mellem hver sæt og 2 min mellem hver øvelse. Hvad siger I til det, er det helt hovedløst? Det kommer måske op på 30-35 min.

Færre øvelser, drop isolationsarbejdet - og gør dig så lige den overvejelse, om det giver mening at bruge tid på at lære din mor forsvar løfteteknik i de store øvelser og om hendes mobilitet er til det. Måske, måske ikke.

dornerd skrev:Hvis du elsker din mor, lærer du hende at squatte og sætter hende igang med starting strength eller stronglifts. Så kan hun gå nogle ture, cykle, svømme eller måske endda løbe ved siden af.

Så OT, det er faktisk op til dig selv. Hvis du ikke giver hende en dosis Mark Rippetoe, så elsker du ikke din mor.

Comedian skrev:

chill skrev:5 minutters opvarmning:

1. del
Squat 3x12 (holder to håndvægte mellem benene) - mindre teknisk, og nemmere at gå dybt.
Dødløft 3x12
DB Bænkpres 3x12

2. del (super-sæt)
Curls 1x12
DB Skulderpres 1x12
Triceps 1x12 (En form for Bænk-dips / ligesom kællinge armbøjninger)
DB Rows 1x10

Del 2 skal køres uden pauser, og i første omgang måske kun en enkelt omgang indtil der bygges noget udholdenhed på. I del 1 skal der holdes pause på ca. 1 minut i mellem hver sæt og 2 min mellem hver øvelse. Hvad siger I til det, er det helt hovedløst? Det kommer måske op på 30-35 min.

Færre øvelser, drop isolationsarbejdet - og gør dig så lige den overvejelse, om det giver mening at bruge tid på at lære din mor forsvar løfteteknik i de store øvelser og om hendes mobilitet er til det. Måske, måske ikke.

Altså øvelserne i del 2 kræver ingen teknik og du anbefaler selv både squat, rumænsk dødløft og bænkpres? Squat er IMO den øvelse der er aller sværest at udføre med god teknik. Derfor har jeg valgt (efter målet med træningen) et ligeså godt alternativ.

Der er stor forskel på udførslen af et dødløft og et rumænsk dødløft. Ligeledes er et split squat ikke det samme som et squat

Vil mene at du misser pointen omkring simple øvelser med fokus på aktiveringsmønstre fra Komikerens indlæg.

Bul. split squats og RDL tror jeg er kodeordene til din del 1. Og jeg ville prioritere basisøvelserne højere end iso i del 2 set i forhold til tidsrammen, og udfra princippet kvalitet over kvantitet. Jeg havde nok i virkeligheden kopieret Komikerens eksempel i erkendelse af at han har bedre forudsætninger for at lave programmet.

JRHEDER skrev:Vil mene at du misser pointen omkring simple øvelser med fokus på aktiveringsmønstre fra Komikerens indlæg.

Bul. split squats og RDL tror jeg er kodeordene til din del 1. Og jeg ville prioritere basisøvelserne højere end iso i del 2 set i forhold til tidsrammen, og udfra princippet kvalitet over kvantitet. Jeg havde nok i virkeligheden kopieret Komikerens eksempel i erkendelse af at han har bedre forudsætninger for at lave programmet.

Det eneste jeg tænker er, at det er en relativ tidskrævende øvelse fordi den er unilateral. BW airsquats burde være teknisk overkommelige, og så kunne man eventuelt også overveje klassiske armstrækkere i stedet for bænkpres.

Tror jeg fangede den nu, Comedian

Så altså to supersæt

DB Bænkpres
DB Rows

pause

Rumænsk Dødløft
Split Squats

Og så afslutningsvis et par core-øvelse.. Am I correct?

@ Bomberton, du har helt sikkert en pointe i, at øvelser som split squat og rows er nogle tidsdræbende øvelser, da de jo reelt tager dobbelt så lang tid som alle andre. Hvad er alternativerne? Der er selvfølgelig barbell rows, men igen, det kræver mere teknik.

Bomberton skrev:

JRHEDER skrev:Vil mene at du misser pointen omkring simple øvelser med fokus på aktiveringsmønstre fra Komikerens indlæg.

Bul. split squats og RDL tror jeg er kodeordene til din del 1. Og jeg ville prioritere basisøvelserne højere end iso i del 2 set i forhold til tidsrammen, og udfra princippet kvalitet over kvantitet. Jeg havde nok i virkeligheden kopieret Komikerens eksempel i erkendelse af at han har bedre forudsætninger for at lave programmet.

Det eneste jeg tænker er, at det er en relativ tidskrævende øvelse fordi den er unilateral. BW airsquats burde være teknisk overkommelige, og så kunne man eventuelt også overveje klassiske armstrækkere i stedet for bænkpres.

Tidskravet er minimalt øget ift at køre squats. De tekniske krav er helt anderledes. Unilaterale bevægelser er essentielle ift at opbygge hoftestabilitet og funktion, hvilket vil komme hende til gavn i fremtiden. Meget mere end squats med kropsvægt - det ville allerhøjest kunne bruges som kredsløbstræning.

chill skrev:Tror jeg fangede den nu, Comedian

Så altså to supersæt

DB Bænkpres
DB Rows

pause

Rumænsk Dødløft
Split Squats

Og så afslutningsvis et par core-øvelse.. Am I correct?

Det er som sagt et eksempel, ud fra dine opstillede forudsætninger. Det kunne også sagtens hedde et DB bænkpres, DB rows, split squats, forfra, eller en anden øvelse., push ups, BB rows, whatever. Tænk simple øvelser med en kort indlæringsperiode, der kan stimulere styrke, hypertrofi, etc. og kan køres som cirkeltræning uden risiko for for stort tab af teknik.

Comedian skrev:

Bomberton skrev:

JRHEDER skrev:Vil mene at du misser pointen omkring simple øvelser med fokus på aktiveringsmønstre fra Komikerens indlæg.

Bul. split squats og RDL tror jeg er kodeordene til din del 1. Og jeg ville prioritere basisøvelserne højere end iso i del 2 set i forhold til tidsrammen, og udfra princippet kvalitet over kvantitet. Jeg havde nok i virkeligheden kopieret Komikerens eksempel i erkendelse af at han har bedre forudsætninger for at lave programmet.

Det eneste jeg tænker er, at det er en relativ tidskrævende øvelse fordi den er unilateral. BW airsquats burde være teknisk overkommelige, og så kunne man eventuelt også overveje klassiske armstrækkere i stedet for bænkpres.

Tidskravet er minimalt øget ift at køre squats. De tekniske krav er helt anderledes. Unilaterale bevægelser er essentielle ift at opbygge hoftestabilitet og funktion, hvilket vil komme hende til gavn i fremtiden. Meget mere end squats med kropsvægt - det ville allerhøjest kunne bruges som kredsløbstræning.

Squat: Forståes, men vi opererer i en situation, hvor tidsrammen er ekstrem kort. Er der en form for squat, som ikke er unilateral, men er let at gå til?

Chill: hvad med noget ala det her, igen ud fra den betragtning at vi er i konstant tidsnød:


Edit: kunne bare være kosteskaftet over to stole

En øvelse som DB/KB squat kunne også være en idé, hvis du er bange for, at bul. split squats er for tidskrævende.

Bomberton skrev:Squat: Forståes, men vi opererer i en situation, hvor tidsrammen er ekstrem kort. Er der en form for squat, som ikke er unilateral, men er let at gå til?

Men øvelsestiden forkortes ved at der ikke er samme krav til opstilling og opspænd samt at ROM er lavere...

Der er ikke umiddelbart nogen bilateral squatvariation jeg hellere ville sætte hende til at køre, men ellers skulle det være plate fornt squats, goblet squats eller DB squats.

Comedian skrev:

> Frembringer en påstand uden at begrunde herfor.
> 2012

Am I being trolled?

dornerd skrev:

Comedian skrev:

> Frembringer en påstand uden at begrunde herfor.
> 2012

Am I being trolled?

Nej, jeg mener helt seriøst at dine indlæg er så hovedrystende elendige, at de giver mig lyst til at slå hovedet ind i væggen i håbet om at lette smerten.

Comedian skrev:

dornerd skrev:

Comedian skrev:

> Frembringer en påstand uden at begrunde herfor.
> 2012

Am I being trolled?

Nej, jeg mener helt seriøst at dine indlæg er så hovedrystende elendige, at de giver mig lyst til at slå hovedet ind i væggen i håbet om at lette smerten.

Kan du ud over at kritisere, også komme med relevante argumenter hvorfor?

Tak.

dornerd skrev:

Comedian skrev:

dornerd skrev:

Comedian skrev:

> Frembringer en påstand uden at begrunde herfor.
> 2012

Am I being trolled?

Nej, jeg mener helt seriøst at dine indlæg er så hovedrystende elendige, at de giver mig lyst til at slå hovedet ind i væggen i håbet om at lette smerten.

Kan du ud over at kritisere, også komme med relevante argumenter hvorfor?

Tak.

Lad os se. Tidskrav til at lære øvelser, forskel i træningsformål (særligt set ift udbytte, interesse og motivationsfaktoren i fremgang), forskel i træningslængde, hendes fysiske forbedredelse, hendes umiddelbare interesse (Ud fra hvad der kan læses i indlægget), viden omkring biomekanik og aldringsprocessen, træningspriorieteringer på baggrund af køn.

Måske bare fordi dit svar til alting lader til at hedde Rippetoe?

Comedian skrev:
Lad os se. Tidskrav til at lære øvelser, forskel i træningsformål (særligt set ift udbytte, interesse og motivationsfaktoren i fremgang), forskel i træningslængde, hendes fysiske forbedredelse, hendes umiddelbare interesse (Ud fra hvad der kan læses i indlægget), viden omkring biomekanik og aldringsprocessen, træningspriorieteringer på baggrund af køn.

Måske bare fordi dit svar til alting lader til at hedde Rippetoe?

> Tidskrav
- Så man kan ikke nå at fx. squatte på en halv time?
> Forskel i træningsformål
- Hun vil ''stramme op'', hvordan er et minimalistisk og simpelt træningsprogram bestående af flerledsøvelser ikke relevant i forhold til at ville ''stramme op''.
> Hendes fysiske forberedelse
- Det er selvfølgelig ikke sikkert at hun på nuværende tidspunkt er i stand til at squatte med kropsvægt, men det er et godt umiddelbart mål at have. Eller det synes du måske ikke?
> Viden omkring biomekanik og aldringsprocessen
- Hvis hendes søn kan instruere hende i øvelserne, behøver hun da ikke at have en stor viden omkring biomekanik?
> Træningsprioriteringer på baggrund af køn
- Hvordan er det et argument? Prioriteringerne ændrer sig da ikke lige pludselig fordi hun er en kvinde?

Så fordi jeg siger at jeg synes det ville være relevant at benytte sig af SS/SL, så stempler du mig som rippetoe-fanatiker? Det er hverken relevant for diskussionen, eller den gældende situation som TS står i.

Dornerd, du har trænet i 3-5 måneder, og en af de få kilder du altid benytter er Mark Rippetoe. Det ville klæde dig at begynde at lytte i stedet for at tro, at du ved alt. Det klæder ingen at opføre sig sådan.

Mange 45-årige har diverse skavanker. Hvis man har arbejdet fysisk hårdt tidligere i livet, kan man risikere at gigten begynder at vise sit grimme ansigt i denne alder. Min far, som i dag er 51 år, fik konstateret autoimmungigt i en alder af 47. En af min fars venner fik et hjerteslag som 40-årig. Min tante fik en blodprop, da hun var under 40. Dermed ikke sagt at alle +40 er syge og dårlige. Min egen mor lider af ingenting. Hun føler sig, efter egen udsagn, som da hun var 30, og Bent fra klubben er +70 og holder verdensrekorden i DL i -62 kg klassen (hvis jeg husker rigtigt), og træner tungt dagligt. Derudover cykler han minimum 40 km dagligt.

Det jeg prøver at sige, er at ikke alle der er +40 fungerer specielt godt, og man er derfor nødt til at tage hensyn.

Og så drop nu dit bedrevidende pis, nu hvor du lukker usandsynligt meget lort ud.

dornerd skrev:

Comedian skrev:
Lad os se. Tidskrav til at lære øvelser, forskel i træningsformål (særligt set ift udbytte, interesse og motivationsfaktoren i fremgang), forskel i træningslængde, hendes fysiske forbedredelse, hendes umiddelbare interesse (Ud fra hvad der kan læses i indlægget), viden omkring biomekanik og aldringsprocessen, træningspriorieteringer på baggrund af køn.

Måske bare fordi dit svar til alting lader til at hedde Rippetoe?

> Tidskrav
- Så man kan ikke nå at fx. squatte på en halv time?
> Forskel i træningsformål
- Hun vil ''stramme op'', hvordan er et minimalistisk og simpelt træningsprogram bestående af flerledsøvelser ikke relevant i forhold til at ville ''stramme op''.
> Hendes fysiske forberedelse
- Det er selvfølgelig ikke sikkert at hun på nuværende tidspunkt er i stand til at squatte med kropsvægt, men det er et godt umiddelbart mål at have. Eller det synes du måske ikke?
> Viden omkring biomekanik og aldringsprocessen
- Hvis hendes søn kan instruere hende i øvelserne, behøver hun da ikke at have en stor viden omkring biomekanik?
> Træningsprioriteringer på baggrund af køn
- Hvordan er det et argument? Prioriteringerne ændrer sig da ikke lige pludselig fordi hun er en kvinde?

Så fordi jeg siger at jeg synes det ville være relevant at benytte sig af SS/SL, så stempler du mig som rippetoe-fanatiker? Det er hverken relevant for diskussionen, eller den gældende situation som TS står i.

Du er så langt fra at forstå, at det ville tage mig resten af weekenden at forklare dig alle de ting, du ikke forstår, og det
gider jeg simpelthen ikke spilde min tid på. Det, du skriver, skriger simpelthen langt væk af overfladisk forståelse, og du burde virkelig ikke give "gode" råd til nogen som helst pt.