Hejsa!

Jeg vil høre hvordan i øger belastningen i jeres øvelser.

Altså lade os sige at køre 4 x 6-8 rep - med fx 20 kg (øvelse er vel lige meget).
I har nu i lang kunne køre 4 x 8 rep uden problemer. Hvor dan gør i så for at øge belastningen?
Kunne det fx være 3 x 8 rep m. 20 kg og så 1x6 rep m. 22 kg?

Jeg har ugentlig progression. Jeg starter i første uge på 65% RM, og ca 6 reps og 4 sæt all over.
Hver uge stiger jeg så enten 2 reps, 2-2,5kg / 2-2,5 %, eller1 sæt. Når jeg så stiger i sæt kan jeg gå ned til 6 reps igen.

Hvis jeg kører 5x5x xx antal kilo i en øvelse den ene dag uden problemer, smider jeg bare 2kg (eller det mindste man kan) ekstra på næste gang.

Jeg kører noget ala dette:


uge 1: 5x5 100 kg.
uge 2: 6x5 100 kg.
uge 3: 7x5 100 kg.
uge 4: 5x5 105 kg.
osv.

Jeg squatter mandag og fredag. Hver gang øger jeg med 2kg.

Jeg dødløfter om onsdagen. Hver gang øger jeg med 2,5kg

Jeg har en presseøvelser hver træning (man, ons, fre). Det skifter mellem military og bænk. De øges med 1kg hver gang.

Jeg kører først 2x5, dernæst et sidste set på "så mange som muligt". Hvis jeg laver færre end 5 reps på det sidste set (eller noget set for den sags skyld), starter jeg forfra næste gang, med 90% af vægten og bygger op igen.

I dødløft er det dog kun 1 set på "så mange som muligt".

Programmet hedder "Greyskull Linear Progression" fra http://strengthvillain.com/ ... Der er en fin forklaring af programmet på forummet (gratis) og en e-book ($30).

Jeg er selv startet på et hjemme strikket program idag. Det varer 4 uger, og jeg starter lidt lavt. Jeg har ikke fast antal gentagelser, tager bare dem jeg kan. Starter fx på 67,5 i bænk, og stiger 5 kg hver uge, så jeg ender på 82,5 og i squat og dødløft stiger jeg så 10 kg om ugen. Og øger så også antallet af sæt gennem programmet. Har en fornemmelse af at programmet kommer til at give gode resultater!

Målet er i de fleste øvelser at ramme f.eks. 4x8 og så snart dette er nået, øger jeg med mindst mulig vægt (2 - 2,5kg). Hvis jeg rammer et plateau finder jeg en øvelse som ligner og kører denne indtil jeg igen rammer et plateau for at vende tilbage til den første øvelse igen. F.eks. kan jeg være gået død i dips og erstatter den i nogle uger med close-grip decline bænkpres.

Jeg kan i de tre store bedst lide at køre forskellige styrkecyklusser.

Anker skrev:Målet er i de fleste øvelser at ramme f.eks. 4x8 og så snart dette er nået, øger jeg med mindst mulig vægt (2 - 2,5kg). Hvis jeg rammer et plateau finder jeg en øvelse som ligner og kører denne indtil jeg igen rammer et plateau for at vende tilbage til den første øvelse igen. F.eks. kan jeg være gået død i dips og erstatter den i nogle uger med close-grip decline bænkpres.

Jeg kan i de tre store bedst lide at køre forskellige styrkecyklusser.

Når du så øger vægten, er det så i alle sæt eller kun nogle af dem? Hvis du forstår hvad jeg mener?

Mufaza skrev:Når du så øger vægten, er det så i alle sæt eller kun nogle af dem? Hvis du forstår hvad jeg mener?

Det afhænger lidt af øvelsen. Hvis jeg øger med 2,5 kg men kun kan lave 5,4,4,3 reps foretrækker jeg i stedet, at blive på vægten og f.eks. lave 4x10 før jeg øger.

Anker skrev:

Mufaza skrev:Når du så øger vægten, er det så i alle sæt eller kun nogle af dem? Hvis du forstår hvad jeg mener?

Det afhænger lidt af øvelsen. Hvis jeg øger med 2,5 kg men kun kan lave 5,4,4,3 reps foretrækker jeg i stedet, at blive på vægten og f.eks. lave 4x10 før jeg øger.

Okay kan godt se din pointe!

Men ville det være en mulig progressionsteknik, at øge vægten i 4. og sidste sæt? Og når man så kan tage 8 reps der, så øge vægten til det samme i 3. sæt?

Mufaza skrev:

Anker skrev:

Mufaza skrev:Når du så øger vægten, er det så i alle sæt eller kun nogle af dem? Hvis du forstår hvad jeg mener?

Det afhænger lidt af øvelsen. Hvis jeg øger med 2,5 kg men kun kan lave 5,4,4,3 reps foretrækker jeg i stedet, at blive på vægten og f.eks. lave 4x10 før jeg øger.

Okay kan godt se din pointe!

Men ville det være en mulig progressionsteknik, at øge vægten i 4. og sidste sæt? Og når man så kan tage 8 reps der, så øge vægten til det samme i 3. sæt?

jeg synes du skulle læse en artikel på bodylab. Kan selvfølgelig ikke finde den igen. Men der var gode argumenter for mindst at stige hver 2. Træning. Da din krop ikke får det samme ud af det efter at ha trænet omkring 2 gange med samme vægt. Det satte virkelig tanker igang hos mig, og har fået mig til at droppe alt der hedder fastlåst antal reps. Kører simpelthen bare efter kg og dagsform. Starter på 24 kg under min 1 rm og slutter på 4 kg under og så 4 sæt hele vejen igennem med bænk fx. Squat og dødløft er så 10 kg. Men er der en eller anden der kan finde den artikel igen? Er kun på en gammel mobil.