hvordan bør et funktionelt og progression følgende pyramide træningsprogram laves ? hjælp tak

Kig her
artikler/bodybuilding/pyramidetrning-.html

Det bør ikke laves overhovedet, hvis man er interesseret i optimale resultater

SandyFrink skrev:Som en (halv) omvendt pyramide.

Nemlig. Hvis pyramide træning skal være effektivt, så skal det være halve omvendte pyramider. Går man den anden vej er der en lang række negative ting forbundet hermed.

når der siges omvendt pyramide træning, menes der så at man starter med højt og så trapper ned?

Thomas Jagd skrev:

SandyFrink skrev:Som en (halv) omvendt pyramide.

Nemlig. Hvis pyramide træning skal være effektivt, så skal det være halve omvendte pyramider. Går man den anden vej er der en lang række negative ting forbundet hermed.

Jeg er indforstået med hvad halve omvendte pyramide træning er, men det ville være rart hvis en af jer gad uddybe, denne lange række negative ting en almindelig pyramide træning forårsager.
Ydermere hvorfor er den halve omvendte bedre.

Jeg har lyst til at skrive på forhånd tak, men det er jo ikke sikkert i svarer

Mvh august

august skrev:

Thomas Jagd skrev:

SandyFrink skrev:Som en (halv) omvendt pyramide.

Nemlig. Hvis pyramide træning skal være effektivt, så skal det være halve omvendte pyramider. Går man den anden vej er der en lang række negative ting forbundet hermed.

Jeg er indforstået med hvad halve omvendte pyramide træning er, men det ville være rart hvis en af jer gad uddybe, denne lange række negative ting en almindelig pyramide træning forårsager.
Ydermere hvorfor er den halve omvendte bedre.

Jeg har lyst til at skrive på forhånd tak, men det er jo ikke sikkert i svarer

Mvh august

Er der andre end frink eller jagd der ved noget om dette og kunne uddybe dette

Mvh august

Du har lige fået svaret af One Man Army.

Du skal bare i 95% af tilfældene undgå at bygge din træning op som en klassisk pyramide, men istedet benytte den halve omvendte, eller samme vægt i alle sæt, eller noget helt tredje.

Hvis de tunge sæt er med vægte på 85-90 % RM , er det vel nødvendigt med mindst 2 opvarmningssæt med fex. henholdsvis 70% og 80% .-Så er spørgsmålet , hvormange tunge sæt , der er optimalt for den enkelte atlet , og om man herefter skal køre back-off sæt med 80%-70%-60% .
Jeg tror det var sidste år , jeg noterede et af Thomas Jagds egne træningsprogrammer omregnet til %RM : En onsdag fex. var det Floor presses med 7 sæt a 2-3 reps med stigende progression således :50%RM-66%-72%-78%-83%-89%-97% afsluttet med 5 back-off sæt a 2-3 reps med ca. 80%RM .- Er det så en slags pyramidetræning ??

Histologen skrev:Hvis de tunge sæt er med vægte på 85-90 % RM , er det vel nødvendigt med mindst 2 opvarmningssæt med fex. henholdsvis 70% og 80% .-Så er spørgsmålet , hvormange tunge sæt , der er optimalt for den enkelte atlet , og om man herefter skal køre back-off sæt med 80%-70%-60% .
Jeg tror det var sidste år , jeg noterede et af Thomas Jagds egne træningsprogrammer omregnet til %RM : En onsdag fex. var det Floor presses med 7 sæt a 2-3 reps med stigende progression således :50%RM-66%-72%-78%-83%-89%-97% afsluttet med 5 back-off sæt a 2-3 reps med ca. 80%RM .- Er det så en slags pyramidetræning ??

Nej, pyramidetræning indebærer at man starter med høje reps, og slutter med lave reps. En intensitetsprogression som opvarmning er fint nok, sålænge man holder sig langt fra failure. Hvis vi tager 2 eksempler, hvor intensiteten er nøjagtigt den samme, men hvor grad af anstrengelse, og antallet er reps er meget forskelligt.

Klassisk 5 sæt x 5 rep struktur med opbyggende intensitet:

1 sæt x 5 reps med 65 %
1 sæt x 5 reps med 70 %
1 sæt x 5 reps med 75 %
1 sæt x 5 reps med 80 %
1 sæt x 5 reps med 85 %

Halv pyramide hvor alle sæt er til udmattelse:

1 sæt x 12 reps med 65 %
1 sæt x 10 reps med 70 %
1 sæt x 8 reps med 75 %
1 sæt x 6 reps med 80 %
1 sæt x 3 reps med 85 %

Fordi sættene i den halve pyramide er til udmattelse, så er præstationsevnen i det sidste sæt nedsat. Nu er ovenstående selvfølgelig bare et eksempel. Styrke nedgangen kan være langt mere udtalt, alt efter hvor meget man giver sig i de indledende sæt. Det er langt den største ulempe ved pyramidetræning. At man når at akkumulere så meget træthed på de lette sæt, at de tungeste sæt bliver hæmmet kraftigt. Det er værd at bemærke at problemet ikke er det samme på omvendte pyramider. Hvis man vender ovenstående pyramide om, og starter med 85 % efter en opvarmning, så vil det have en helt anden effekt. Det kunne se således ud:

opvarmning:

1 sæt x 6 reps med 60 %
1 sæt x 4 reps med 70 %

Worksets:

1 sæt x 5-6 reps med 85 %
1 sæt x 5-6 reps med 80 %
1 sæt x 7-8 reps med 75 %
1 sæt x 8-10 reps med 70 %
1 sæt x 10-12 reps med 65 %

Man formår at lave flere reps med 85 % hvis man går direkte på, og styrke nedgangen, når man går ned af er ikke så udtalt som når man går den anden vej, da høje reps giver en større træthedsakkumulering end lave reps. Primært fordi høje reps giver en større affaldsstofsdannelse, hvilket hæmmer nervesignalerne, og dermed kraftudviklingen.

Det skal dog lige nævnes, for at komplicere sagen yderligere, at mikropyramider er helt okay. Hvis man eksempelvis træner for styrke, og kører noget ala nedenstående, så er det helt okay.

1 sæt x 5 reps med 80 % af 1RM
1 sæt x 4 reps med 82,5 % af 1RM
1 sæt x 3 reps med 85 % af 1RM
1 sæt x 2 reps med 87,5 % af 1RM
1 single med 90 % af 1RM

Den slags er okay, primært fordi den intensitetsrange man bevæger sig indenfor er ret begrænset. Det samme er rep springet. Der er stor forskel på at starte med 15 reps og ende på 4 reps, og så på at starte med 5 reps og slutte på en single. Ikke kun rent talmæssigt, men også på hvordan det påvirker kroppen.

I perioder kører jeg ofte halve omvendte pyramider.

Jeg ville nok på en klassisk dag opbygge det cirka sådan her:

2x5x50
2x5x80
2x3x100
3x115
3x130
4x125
5x120
6x115
7x110
8x105
9x100
10x95
11x90
12x85

Noget i den stil har jeg kørt mange gange. Jeg starter som regel 2,5-5kg under 3RM i sådan en runde. Man skal ikke starte med ny PR, for så kommer man ikke igennem.
Min tilgang i opbygningen er meget simpel. 5kg ned, en rep op.

Hvis dette skal være din basistræning, og du gerne vil køre progression, kan du jo bare starte et sted, du er sikker på at komme igennem, og så øge alle løft med 2,5kg følgende gang.

Jeg har ikke selv kørt dette som grundstenen i noget program, men suppleret min træning med det i perioder.
Håber det kan bruges til noget.