Goddag til BB.dk..

jeg har længe ført log på ff, men der er gået helt dødt, så jeg vil d.d. føre log her, sådan at jeg få respons på min træning på en bedre måde!

Stats:
Alder: 18 (Årgang 89)
Højde: 178 (siger passet)
Vægt: 78,5(20-12-07)
Fedtprocent: ca. 12.

Jeg har trænet siden Feb. 06, og mine mål er blandede. I benene kører jeg næsten (faktisk stort set) kun squat, og med henblik på styrke. Overkroppen trænes lidt mere med hypertrofi-formål på disko-musklerne, og styrke i bænken (den mangler en del :/)

Jeg spiller Flagfootball 1-2 gange om ugen, hvilket har indflydelse på min træning, dog ikke særlig meget lige pt., men det har det i perioder.

Jeg er lige nu i offseason.. Hvilket vil sige, at vi ikke spiller turneringskampe i flagfootball, og at det er nu at grundlaget for næste sæson skal ligges. Det er det samme med min træning.. Hen til omkring nytår vil fokus være at få puttet lidt masse på drengekroppen, og derefter vil der være fokus på styrke frem mod marts-april, hvor sæsonen igen startet, og træningen blot skal være vedligeholdelses-fokuseret..

Playoff Condition
Fase 1/5 Uge 1/2

Løb: 22 min.
1 pause undervejs med 10 sek udstræk af hver af quads samt lægge..

Der er 9 uger til et eventuelt slutspil i flagfootball, hvor vi meget vel bør være repræsenteret.. ellers skal vi dumme os GEVALDIGT..

Derfor skal jeg være i kanonform til den tid.. Min træning op til vil derfor være delt op i 5 faser.. 4 faser á 2 uger, og 1 fase á 1 uge..

Velkommen til loggen

Lækkert at du endelig har fået oprettet en log. Var faktisk lige ved at pm'e dig for at tigge dig om starte en for få dage siden.

Playoff Condition
Fase 1/5 Uge 1/2

Styrke - WestSideDisco
ME Upper body + dynamisk Squat

Boxsquat Dynamisk - med box for fokus på teknik

10x2@72,5
Det var overstået på 15 min.. god teknik på de fleste løft, fokus på at holde spændet gennem hele løftet, og ikke "bumpe" ned på boxen

ME Closegrip Benchpress

3@55
3@57,5
3@60
3@62,5
3@65
3@67,5
1@70
kunne godt have gået på 72,5 med endnu en single, men jeg ville ikke faile/gå på kompromis med teknikken 2 uger i træk.. Næste ME træning bliver med Inc BP med pause på brystet

DB Inc BP

3x8@22
1x8@203 af dem med håndflader mod hinanden.. meget hårdere
gik fint i dag.. godt pres.. i næste uge bliver db bp, men med håndflader mod hinanden gennem løftet.. det virker som en god variation

OL-rows

2x10@62,5
2x10@65
hårdt.. men denne øvelse er meget bedre end BOR, imo. den føles i hvert fald bedre..

Facepulls to throat

3x12@32,5 + 2 sek squezze

Superset:
DB Side bends + Laterals

4x10@28 + 4x8@10 (+ 2 sek squezze)

Inc. Curls

3x8@10


1l kakao efterfølgende.. god træning i dag, CG BP kørte godt, og der kom rigtig nice pump på hele overkroppen, men specielt delts + ryg.. så niiice ud..

TheCzech skrev:Velkommen til loggen

Lækkert at du endelig har fået oprettet en log. Var faktisk lige ved at pm'e dig for at tigge dig om starte en for få dage siden.

Mange tak. Det var da en dejlig velkomst at få!

Playoff Condition
Fase 1/5 Uge 1/2

Løb: 21 min..
samme rute som sidst, og igen med pause på det samme sted med 10 sek. stretch til quads og calves.. Der var dog lidt mere overskud idag..

i uge 2 af fase 1, tilføjer jeg lidt sjip/plyo træning efter hver løbetur.. det bliver den samme rute 2 gange i næste uge, men uden pause..

Playoff Condition
Fase 1/5 Uge 1/2

Styrke - WestSideDisco
RE Upper Body + tung Boxsquat

Boxsquat

5 singles op til 1@110
i næste uge går det op til 112,5

RE Dips

14@BW
8@BW
9@BW
bedre teknik i dag, + 1 i totalen ift sidst.. næste gang tror jeg godt jeg kan 2 op, for teknikken var klart bedst i 3. sæt, så den skal bare forsætte til næste gang

DB Tricep OH Ext.

4x8@22
+2 kg ift sidst, så helt fint

Kropshævninger Hammergrip

4x8@BW
ikke pæne.. tager noget Pulldowns fremover

Laterals

3x12@10
lille PR tror jeg.. de sad godt idag!

DB Inc Curls

4x8@10
Lige i Biceps!!!

Vert Leg and Hip Raise

2x10

Superset:
Alm. Crunches + Skrå Crunches

2x10 + 2x10 (til hver side)

Reverse Upright Rows

10@18
2x10@34
Skal lige teknikken helt, men kan allerede nu mærke at de sidder godt i bagskulderen


1l kakao.. God træning og godt pump.. Overvejede at tage en single på 112 eller 115 i squatten, men gemmer det til noget progression ;) .. Mødte en jeg var på skitur med i februar måned, og fik da lige en kommentar om at jeg godt nok var vokset siden da.. (lidt sjovt, når jeg vejer 3-4 kg mindre), men det viser jo bare at cuttet virkede efter hensigten ;)

Playoff Condition
Fase 1/5 Uge 2/2

Planen var løb på samme rute som sidst, men det blev til 3 timers Flagfootball i stedet, men det er jo også god træning ;)

Derefter Plyometrics:

Scissor Jumps 3x10
x-jumps (unilateralt) 2x10 med fokus på længden 1x10 med fokus på speed
squat-jumps to lunge-position 3x10
T-jumps (unilateralt) 3x10
Sidejumps (to små + et langt) 3x10

God omgang.. satser på at ramme 10-15 sæt plyometrisk når jeg kører, alt efter hvilken cardio form der har været inden (flagfootball, speed-løb eller endurance-løb).. Styrke i morgen - løb+plyo tirsdag, flagfootball onsdag og styrke fredag er denne uges program..

Playoff Condition
Fase 1/5 Uge 2/2

Styrke - WestSideDisco
ME Upper Body + Dynamisk Squat

ME: Incline Benchpress

3@45
3@47,5
3@50
3@52,5
3@55 alle sæt indtil her var med 1 sek pause på brystet
3@57,5
2@60
1@62,5
1@65
Det var en OK omgang.. starter på 50 i næste uge.. så håber jeg at få en trippel på 60, og en double på 62,5..

DB Benchpress

3x8@22
1x10@22
rigtig lang tid siden jeg har kørt fladt med dumbells, så følingen skulle lige findes.. tror der er til 24 kg, måske 1-2 sæt med 26, men det er lidt usikkert

Straight Back Cabel Rows

4x10@60
sad godt, langsom og kontrolleret udførelse

Bent Over Rear Lateral Cable Raises

3x12@'5'
Den sidder godt..

OL Squat -dynamisk

10x2@72,5
kun 30 sek pause mellem sæt.. det var sgu lidt hårdt til sidst, men rigtig god fart hele vejen igennem

Superset:
DB Side Bends + DB Laterals

4x10@30 + 4x8@12
SideBends sad rigtig god i dag, Laterals var mindre pændt udført, men ville gerne have lidt flere kg på den idag

DB Inc Curls

3x8@10
De var lidt tunge i dag, så skippede det fjerde sæt


1l kakao.. god træning i dag.. Plyo fra i går kunne mærkes en smule i starten af Squat, men ikke noget der gjorde noget.. God energi og motivation for tiden..

Fedt at du endelig har oprettet en log herinde! Ser frem til at følge den

MC skrev:Fedt at du endelig har oprettet en log herinde! Ser frem til at følge den

thanks! skal gøre mit for at den bliver spændende at følge!

Velkommen til BB QB :D
Lækkert du har oprettet en log her =D> - jeg fulgte meget din log på FF i sin tid, da jeg også loggede der

Jeg hopper med "velkommen til"-vognen
Du har ret i, at ff.dk virkelig er blevet dødt, der er nada motivation at hente der, til sidst var vi meget få som førte log.

Men endnu engang, velkommen til. Du vil få meget bedre erfaringer med bb.dk

Bay skrev:Velkommen til BB QB :D
Lækkert du har oprettet en log her =D> - jeg fulgte meget din log på FF i sin tid, da jeg også loggede der

Koppel skrev:Jeg hopper med "velkommen til"-vognen
Du har ret i, at ff.dk virkelig er blevet dødt, der er nada motivation at hente der, til sidst var vi meget få som førte log.

Men endnu engang, velkommen til. Du vil få meget bedre erfaringer med bb.dk

Tak gutter.. en varm velkomst er altid dejlig.. ;)

Vægten til morgen sagde btw. 76,1 så det er hvad jeg har regnet med. Jeg har stadig lidt væske fra en familiefødselsdag (læs: ædegilde) i lørdags, så jeg tror jeg smider et par hundrede gram til i morgen. På billederne i galleriet lå jeg lige imellem 74 og 74,5 (vægten vi havde dengang kørte kun i ½kg, og var generelt upræcis, heldigvis har vi fået ny, som har 100 g's intervaller). Så på den sidste måned har jeg gainet lige over 1 kg, hvilket også passer mig fint. Jeg bulker stille og roligt, jeg har egentlig ikke rigtig noget overordnet mål, måske en 85-86 kg., men når jeg når 79 kg, cutter jeg lige 1-1½ kg, for at holde FP lidt i snor, og sådan kommer der nogle små cuts undervejs regner jeg med. Vil gerne stå på omkring 80 kg, med en lidt lavere FP end på billederne, til næste sommer

Velkommen til BB! Jeg er også en af de mange, som fulgte med i din træning på FF, så bare fortsæt i samme gode stil.
God træning

Playoff Condition
Fase 1/5 Uge 2/2

Løb: 4,2 km
Tid: 21-22 min

Derefter Plyometrics:

Sjip 3x100
T-jumps (unilateral): 3x10
Squat to Lunge-jumps: 3x10
X-jumps (uni): 3x5

30 sek pause mellem sæt i Plyo.. god omgang i dag.. havde lidt svært ved at komme afsted, pga. det dårlige vejr.. but there ain't nothing to it, but to do it!

>>Simon.. thanks mayn.. ;)

Dagens cardio:

3 timers flagfootball

vi testede lige lidt hurtighed..

40-yard (lige lidt over, vi havde intet målebånd): 5.8
Mål: 5.6

20-yard: 3.5
Mål: 3.3-3.4

Det var fint nok.. den hurtigste 40-yard var 5.2, og den hurtigste 20 var på 3.1 .. så HELT tabt er jeg ikke, og jeg var slet ikke den langsommeste.. Min træning frem mod slutspillet bør også gøre mig hurtigere.. det er ihf. planen..

træningsfri i dag. i stedet stod dagen på 4 timers arbejde..

Morgenvægt: 76,2

I morgen er der RE upperbody + Tung boxsquat

Playoff Condition
Fase 1/5 Uge 2/2

Styrke - WestSideDisco
RE Upperbody + Tung Boxsquat

Boxsquat

5 singles op til 112,5
gik godt idag.. går på 115, måske 117 i næste uge..

RE: Dips

17@BW PR+3
9@BW
8@BW
+3 ift. sidst.. Lidt for kort pause efter første sæt, bedre efter andet.. Det går fremad lige nu.. det bliver nok til en mere RE dag med Dips, og så bliver det BP i et par uger, for afvekslingens skyld

DB OH Tricep Ext.

2x10@22
2x6@24
Lige i triccerne.. BURN

Lat. Pulldowns Neutral Wide Grip

4x8@60
de sidder godt, og det gav det onde pump.. så føler man sig næsten dobbelt så stor resten af træningen

Laterals

3x12@10
Tydelig streger når vægtene blev løftet her.. Jeg tror skuldrene bliver en del bedre til næste år, men de er jo også fokus punkt

Inc. Curls

4x8@10
Endda med en smule overskud i dag. når jeg rammer 4x10 med en smule overskud bliver 12'erne taget frem, da de er den næste vægt efter 10 kgs..

Rev. Upright Rows

3x10@36
sad godt, prøver mig stadig frem med teknikken

Vert. Leg and Hip Raise

2x10

Superset:
Crunches + Skrå Crunches

2x10 + 2x10 (til hver side)


1l kakao.. god træning idag, øvelserne kørte som de skulle, teknikken var god de fleste steder, og så var der godt pump..

så er Fase 1 overstået, Fase 2 starter på søndag med 2,5-3 km løb..

Playoff Condition
Fase 2/5 Uge 1/2

Løb:
Distance: 2,72
Tid: 11:26

Slet ikke prangende.. men er også efter en dag med 9 timers arbejde.. Målet i løbet af fase 2 er at komme ned omkring 11 min..

Nu er jeg lokket til at spille noget badminton i 1½ time med en gammel veninde.. det skal nok blive sjovt at se om jeg stadig kan det.. det er trods alt 2-3 år siden jeg spillede B-række.. haha..

Hvilken klub spiller du i ?

Jake #25 skrev:Hvilken klub spiller du i ?

Jeg spiller Flagfootball hos Frederiksberg Renegades..

the-QB skrev:

Jake #25 skrev:Hvilken klub spiller du i ?

Jeg spiller Flagfootball hos Frederiksberg Renegades..

Ville du ikke til at spille "rigtig" football?

Shinosi skrev:

the-QB skrev:

Jake #25 skrev:Hvilken klub spiller du i ?

Jeg spiller Flagfootball hos Frederiksberg Renegades..

Ville du ikke til at spille "rigtig" football?

jeg regner med at besøge Herlev Rebels, og give det et forsøg, når flagfooball sæsonen er overstået.. det er den enten midt i september, eller midt i oktober (hvis vi kvalificerer os til oprykningsspillet)..

the-QB skrev:jeg regner med at besøge Herlev Rebels, og give det et forsøg, når flagfooball sæsonen er overstået.. det er den enten midt i september, eller midt i oktober (hvis vi kvalificerer os til oprykningsspillet)..

Nå okay, mente nok Så kommer der endnu en stress faktor ind i spillet Frygten for at bliver Sacked for alvor

Forresten er det godt at se dig her på bb.dk i stedet for ff

Shinosi skrev:

the-QB skrev:jeg regner med at besøge Herlev Rebels, og give det et forsøg, når flagfooball sæsonen er overstået.. det er den enten midt i september, eller midt i oktober (hvis vi kvalificerer os til oprykningsspillet)..

Nå okay, mente nok Så kommer der endnu en stress faktor ind i spillet Frygten for at bliver Sacked for alvor

Forresten er det godt at se dig her på bb.dk i stedet for ff

Jeg regner nu ikke med at blive QB hos Rebels, jeg kender ham de har nu, og han er rigtig god.. jeg vil nok hellere spille en DB eller LB position.. Forsvaret er faktisk mere mig, men jeg har samtidig talent for QB positionen, ihvertfald i flagfootball..

og tak..

Playoff Condition
Fase 2/5 Uge 1/2

Styrke - WestSideDisco
ME Upper Body + Dynamisk Squat

ME: Incline Benchpress

3@50
3@52,5
3@55
3@57,5
3@60
1@62,5
0@65 - FAIL
neder omgang.. Alle ME øvelser fremover bliver på en flad bænk, kan slet ikke ramme banen rigtig skråt, så selv om styrken er der, så kommer den forkert ned, og jeg kan ikke få den presset.. Næste uge bliver Wide grip Benchpress, for jeg tror stadig det er brystet der skal arbejdes med, og så bliver Support øvelsen incline eller low inc.

DB Benchpress

1x8@22
3x8@24
det var bedre.. om ikke så lang tid er der nok til et enkelt sæt på 26, men denne øvelse bliver Inc. eller Low inc. fremover, så der går et stykke tid før de bliver prøvet

Seated CloseGrip Cabel Rows

3x10@60
1x10@67,5
God omgang

Bent Over Rear Lateral Cable Raises

3x12@'5'

OL-squat dynamisk

10x2@72,5
30 sek pause

Superset:
Side Bends + Laterals

4x10@32 + 4x8@12

Incline Curls

3x8@10


1l kakao.. ikke den bedste træning, fokusen var der bare ikke.. irriterende.. tager revanche næste gang..

Morgenens positive overraskelser var, at der ikke rigtig var DOMS efter hvad der blev til 2-2½ times badminton igår, derudover var BW på 76,4 kg, og det passer med at jeg går efter at bulke 300 g på pr. uge.. Den negative var at det kunne mærkes i min højre ankel, at den fik et mindre vrid i går.. så der var et elastikbind på den under træningen idag. jeg har haft problemer med lige den ankel før, og det plejer at gå over, når elastikbindet bruges under træninger.

Playoff Condition
Fase 2/5 Uge 1/2

Løb:
Distance: 2,72
Tid: 11:27

Og nu ud og lave plyo.. jeg kommer til at kigge langt efter 11:00.. målet er nok bare lige at få den under 11:20 .. :/

Plyometrics:

Sjip: 3x100
Scissor Jumps: 3x10
Side Jumps: 3x10 (til hver side)
Squat-to-lunge jumps: 3x10

30 sek. pause mellem det hele.. nu er jeg godt svedet til, og klar til et bad og derefter frokost.. og så arbejde fra 15-19.30..

the-QB skrev:Playoff Condition
Fase 2/5 Uge 1/2

Løb:
Distance: 2,72
Tid: 11:27

Og nu ud og lave plyo.. jeg kommer til at kigge langt efter 11:00.. målet er nok bare lige at få den under 11:20 .. :/

Du kan da sagtens komme ned under 11 med lidt målrettet træning

Nu er min træning opdelt i faser, og jeg skal kub løbe de 2,72 km 2 gange mere, og det er i næste uge.. over længere tid ville jeg ikke have problemer, men min træning er målrettet mod løb over kortere distancer, helt ned til 10-20 m ad gangen under kampe, og jeg skal være i optimal form til de korte distancer midt i september, hvilket er hvorfor jeg har opdelt min træning i 4 (5) faser, hvor løberuterne bliver kortere og kortere i hver fase..