Russian squat Routine

Er der nogen der har erfaringer med Russian squat Routine. Har fået det anbefalet, Men syns ikke der er så mange løft som hvis det sammenlignes med Smolov Jr. Eller Sheiko.

http://www.exrx.net/WeightTraining/Weig ... rator.html

Bay her fra siden er står fortaler for RSR til både squat og bænk. kig evt. i hans log, og se om han har haft en god frem gang.
PS. det har han.

Med det samme. Takker!

Som nævnt, så er jeg fortaler for programmet. Jeg kan godt lide at volumen progredierer over 3 uger, med god frekvens og kombineret med lettere dage hvor man kan fokusere på fart og teknik. Volumedelen bliver så efterfulgt med 3 uger som peaker styrken kombineret med lette dage.

Sidst jeg kørte programmet, så kørte jeg 2 runder i streg og gik fra 180kg til 200kg i squat.

Bay skrev:Som nævnt, så er jeg fortaler for programmet. Jeg kan godt lide at volumen progredierer over 3 uger, med god frekvens og kombineret med lettere dage hvor man kan fokusere på fart og teknik. Volumedelen bliver så efterfulgt med 3 uger som peaker styrken kombineret med lette dage.

Sidst jeg kørte programmet, så kørte jeg 2 runder i streg og gik fra 180kg til 200kg i squat.

Ser interessant ud. Fatter dog ikke pointen i den tilgang med reps :s Kører du den på bænk og squat på samme tid ? eller ?

ckp2906 skrev:
Bay skrev:Som nævnt, så er jeg fortaler for programmet. Jeg kan godt lide at volumen progredierer over 3 uger, med god frekvens og kombineret med lettere dage hvor man kan fokusere på fart og teknik. Volumedelen bliver så efterfulgt med 3 uger som peaker styrken kombineret med lette dage.

Sidst jeg kørte programmet, så kørte jeg 2 runder i streg og gik fra 180kg til 200kg i squat.

Ser interessant ud. Fatter dog ikke pointen i den tilgang med reps :s Kører du den på bænk og squat på samme tid ? eller ?

De første 3 uger stiger volumen men intensiteten holdes, så du får lavet en masse løft omkring 80% af 1RM, arbejdet med din teknik, pakket noget muskelmasse og forbedret din workcapacity. De efterfølgende 3 uger falder repsene og intensiteten stiger for at peake styrken.

Ja, jeg kørte bænk og squat rutine på samme tid. Jeg kørte bare de tunge og lette dage i de 2 øvelser forskudt fra hinanden.

Bay skrev:Ja, jeg kørte bænk og squat rutine på samme tid. Jeg kørte bare de tunge og lette dage i de 2 øvelser forskudt fra hinanden.

Aaah . Det skal prøves af når jeg engang har afsluttet det jeg er igang med

Bay skrev:Ja, jeg kørte bænk og squat rutine på samme tid. Jeg kørte bare de tunge og lette dage i de 2 øvelser forskudt fra hinanden.

Hvad fik du af resultater i bænkpressen?

Nygren skrev:
Bay skrev:Ja, jeg kørte bænk og squat rutine på samme tid. Jeg kørte bare de tunge og lette dage i de 2 øvelser forskudt fra hinanden.
Hvad fik du af resultater i bænkpressen?

+1

Jeg formoder du kørte 3 fullbody om ugen? Det virker som sindsyg meget intensitet!

kører du programmet til bænk også? altså hvor du bare skifter squat ud med bænk og så kører samme program?

Det var lige det der med reps...

I gennemsnit 80% RM, i 5-6 sæt af 3 reps - i hvert træningspas, for RSR. Andre programmer foreslog omkring 6 reps med 80-85% RM. Og kun i 4 ud af de 17 træningspas RSR løber over i 1½ måned, kommer vægten over 80% RM; henholdsvis 80, 85, 90 og 95% RM i uge 4, 5 og 6.

Nu er der en fornuftig mængde af statistikker og andet gejl, som foreslår at jeg ikke kan læse en simpel tabel, men RSR lyder for mig ikke som et utroligt krævende program?

Anmoho skrev:Det var lige det der med reps...

I gennemsnit 80% RM, i 5-6 sæt af 3 reps - i hvert træningspas, for RSR. Andre programmer foreslog omkring 6 reps med 80-85% RM. Og kun i 4 ud af de 17 træningspas RSR løber over i 1½ måned, kommer vægten over 80% RM; henholdsvis 80, 85, 90 og 95% RM i uge 4, 5 og 6.

Nu er der en fornuftig mængde af statistikker og andet gejl, som foreslår at jeg ikke kan læse en simpel tabel, men RSR lyder for mig ikke som et utroligt krævende program?

Det handler vel om at få en fandens masse submaksimale løft ind i kroppen. Jeg giver det en chance inden længe, kunne være rart at øge sin squat lidt.

Bald_one skrev:
Nygren skrev:
Bay skrev:Ja, jeg kørte bænk og squat rutine på samme tid. Jeg kørte bare de tunge og lette dage i de 2 øvelser forskudt fra hinanden.
Hvad fik du af resultater i bænkpressen?

+1

Jeg formoder du kørte 3 fullbody om ugen? Det virker som sindsyg meget intensitet!

Jeg kørte det faktisk som FB med 6 pas om ugen, men squattede og bænkede 3 gange om ugen som programmet foreskrev.

toto_G4M3R skrev:kører du programmet til bænk også? altså hvor du bare skifter squat ud med bænk og så kører samme program?

Jeps

Nygren skrev:
Bay skrev:Ja, jeg kørte bænk og squat rutine på samme tid. Jeg kørte bare de tunge og lette dage i de 2 øvelser forskudt fra hinanden.
Hvad fik du af resultater i bænkpressen?

CIrka 10kg på 12 uger, mener jeg.

Hej Bay.

Har tidligere overvejet rsr. Ville du anbefale et vist styrkeniveau, før man giver sig i kast med ovenstående, eller vil det være brugbart for en på mit niveau? Jeg tænker, det måske er lidt unødvendigt med peaking, når man ikke er stærkere?

Derudover: kørte du dødløft på dine bænkdage og ohpresses med squat? Du kan evt henvise til din log.

På forhånd tak.

Anmoho skrev:Det var lige det der med reps...

I gennemsnit 80% RM, i 5-6 sæt af 3 reps - i hvert træningspas, for RSR. Andre programmer foreslog omkring 6 reps med 80-85% RM. Og kun i 4 ud af de 17 træningspas RSR løber over i 1½ måned, kommer vægten over 80% RM; henholdsvis 80, 85, 90 og 95% RM i uge 4, 5 og 6.

Nu er der en fornuftig mængde af statistikker og andet gejl, som foreslår at jeg ikke kan læse en simpel tabel, men RSR lyder for mig ikke som et utroligt krævende program?

det er uden tvivl en fejl opfattelse. prøv det. det kan godt være at du syntes at første gang du går igennem programmet, at det virker nemt. men anden gang, hvor du har dit ny afprøvede max, der vil du blive presset. måske ikke så meget de første par uger. men det skal nok blive hårdt.

MBang skrev:
Anmoho skrev:Det var lige det der med reps...

I gennemsnit 80% RM, i 5-6 sæt af 3 reps - i hvert træningspas, for RSR. Andre programmer foreslog omkring 6 reps med 80-85% RM. Og kun i 4 ud af de 17 træningspas RSR løber over i 1½ måned, kommer vægten over 80% RM; henholdsvis 80, 85, 90 og 95% RM i uge 4, 5 og 6.

Nu er der en fornuftig mængde af statistikker og andet gejl, som foreslår at jeg ikke kan læse en simpel tabel, men RSR lyder for mig ikke som et utroligt krævende program?

det er uden tvivl en fejl opfattelse. prøv det. det kan godt være at du syntes at første gang du går igennem programmet, at det virker nemt. men anden gang, hvor du har dit ny afprøvede max, der vil du blive presset. måske ikke så meget de første par uger. men det skal nok blive hårdt.

For at give lidt perspektiv, så træner jeg pt med max i squat hver dag eller 2 gange hver dag, og her kan jeg følge med uden at være ved at dø hele tiden, ved Russian squat cycle der er jeg ved at dø efter 2-3 uger, det er bar fuckin' hårdt...

Jeg kører selv programmet i øjeblikket og skal i gang med sidste uge. Om jeg maxer 1RM efter endt program, ved jeg endnu ikke, men er da overbevist om at jeg har rykket mig.
Kører Russian Squat 3 gange om ugen, Gillingham bænk (8 ugers) 2 gange om ugen og Gillingham dødløft 2 gange om ugen. Dog strækker jeg lidt i squatten, så det kommer til at passe med 7 uger der - passer bedst, da jeg også spiller håndbold 2-3 gange om ugen.

Glem ikke at der er tale om en peaking cycle.

Der står også under programmet at det kan være svært gennemføre. Læste om det på en engelsk HP hvor de anbefalede at man indtastede sit 1RM. -30% Det lyder dog af meget syns jeg, men har heller ikke prøvet det endnu. Jeg ændre sikkert holdning når jeg kommer til at gå som der har skidt i bukserne efter 3 uger på programmet. :verysad:

Må også erkende, at mit max var lidt konservativt sat. At indtaste det som 1RM -30% virker ret åndssvagt, men jeg indtastede mit max og kiggede grundigt på løftene. Den første halvdel at programmet vidste jeg, at jeg "sagtens" kunne gennemføre og herefter kunne jeg godt se, at jeg muligvis ville blive presset enkelte dage..

Mit max er måske sat ~10 kg lettere end mit reelle max på daværende tidspunkt, men så var/er det også muligt at holde en fornuftig teknik på løftene..

http://www.charlespoliquin.com/Articles ... art_9.aspx

Fandt lige denne artikel hvor poliquin beskriver sin mening til denne træningsform/routine.

Russian squat Routine

Brugere online