Svømning:
200m bryst opvarm
2x50m crawl roligt
3x25m crawl interval - ca. 20sek pr tur
SS med
3x25m bryst roligt tilbage
3x25m UV
SS med
3x25m bryst roligt tilbage
200m bryst afsvøm
ialt 800m

lille tur næsten alene til en gang teknik og lidt cardio

Concept2:
1x500m 01:56
1x500m 01:32
Godt nok 1½ år siden sidst, men på en allout, så kan jeg nok godt presse den ned på 01:25 igen.

Så en gang teknik i følgende rækkefølge, dog med ok pause mellem øvelserne, til at kunne fokusere på teknikken.

teknik
Sjip (SU's og DU's)
Pullups (butterfly)
HSPU (med og uden kip)

Det blev til ca. 8-10 runder, hvoraf de fleste singleunders blev på op mod 100, og enkelte gange kørte DU's rigtig godt og ramte 22, hvilket er op mod 14 bedre end sidst. HSPU blev et par runder kørt med de første 2 uden kip og de efterfølgende reps dog med kip. Pullups blev primært i form af butterfly - men jeg stinker stadigvæk enormt emget til alt hvad der ikke er strict pullups.

Bronzecirkel:
2 runder kun med fokus på teknik.
Reaktionsøvelser er da i øvrigt - næstefter burpees - den værste øvelse!

Squat: + løse knæbind
1x10 @ 20kg
1x10 @ 60kg
1x10 @ 90kg
1x5 @ 110kg
1x5 @ 130kg
1x2 @ 145kg
1x2 @ 150kg
3x10 @ 110kg

Bænkpres:
1x10 @ 60kg
1x5 @ 90kg
1x3 @ 110kg
2x2 @ 115kg
2x10 @ 90kg

Pullups(OH):
2x10 @ bw + 5kg

Bandpull: røde
3x12

Den næste uges tid bliver træning af fødderne, samt lidt korte lunteture og let træning med bands.

Er du ude og gå??

Øst skrev:Er du ude og gå??

Nej, var fra tirsdag til fredag. Kommer update senere, når jeg lige har hvilet lidt mere.

S.K skrev:

Øst skrev:Er du ude og gå??

Nej, var fra tirsdag til fredag. Kommer update senere, når jeg lige har hvilet lidt mere.

Mente nok det sluttede i går.
Dejligt du er i live
Ser frem til reportagen

Nijmegenmarch
Nr. 96 i rækken og for mit vedkommende den tredje.

Dag 1 - Tirsdag:
Start: 04:45
Mål: 13:27
Distance: 46,240km med snitfart på 6,4kmt
Tid inkl. pauser: ca. 8t52min
Effektiv under gang: ca. 7t52min
Ekstra vægt minus vand: 12kg
Dagen startede i regn, men klarede op og blev perfekt, med kølig blæst og 17 grader, uden regn. Skavankerne bestod efter dag 1 af ekstremt ømme led på venstre fod. Derudover små kramper i højre læg. Så planen blev bl.a. at spise mere salt de følgende dage, samt sætte mere tid af til udstrækning på rasterne. Derudover glemte jeg vaseline på de udsatte steder, hvilket IKKE skete igen.

Dag 2 - Onsdag:
Start: 06:06
Mål: 13:16
Distance: 36,190km med snitfart på 6,4kmt
Tid inkl. pauser: ca. 7t10min
Effektiv under gang: ca. 06t10min
Ekstra vægt minus vand: 12kg
Stor frygt for regn, men det blev et helt igennem perfekt marchvejr. Temperatur på mellem 17-19 og skiftende mellem let overskyet og solskin + kraftig lun blæst hele dagen. Skavankerne var uændrede fra dag 1, udover en mulig vabel påindersiden af venstre hæl. Men hvis den var der, så var den så dyb at jeg ikke kunne prikke den, så jeg smed duroderm på, og satsede på at den ville vokse sig større på dag 3. Alt i alt en super go' dag og generelt med højt tempo.

Dag 3 - Torsdag:
Start: 05:35
Mål: 13:39
Distance: 41,770km med snitfart på 6,3kmt
Tid inkl. pauser: ca. 8t03min
Effektiv under gang: ca. 06t48min
Ekstra vægt minus vand: 12kg
Stor risiko for regn - og den kom. Kraftige lokale skybrud ramte os med jævne mellemrum hele dagen. En dag med masser af vand. Samtidig var temperaturen op til 20 grader. Skavankerne udviklede sig ikke, og den formodede vabel blev ikke størrere. Ømheden tog selvfølgelig til, men det er der intet nyt i. Ramte nogle få periode hvor jeg fik tunnelsyn og måtte kæmpe lidt mere med det mentale. 3 dagen er hård og skal gennemføres så hurtigt som muligt. Det blev til trods for meget regn og mentale kampe, en rigtig go' dag og til tider med rigtig højt tempo.

Dag 4 - Fredag:
Start: 04:10
Mål: Engang bed 14:30 tiden
Distance: 46,830km og snitfart på 6,2kmt
Tid inkl. pauser: ca. 10t40min
Effektiv under gang: Ingen anelse
Ekstra vægt minus vand: 12kg
Sidste dag. Motivationen i top hos de fleste. Det blev en rigtig lang dag i perfekt vejr på 18 grader og indmarchen de sidste 5-7km i høj solskin. Vi holdt en del flere pauser for at drikke andet end vand og stille og roligt fejre dagen, og gøre klar til indmarchen. Hver gang er det simpelthen ufatteligt så mange mennesker der følger gængerne. Vil påstå der ingen forskel er på denne dag, og så Tour de France mht. tilskuere.

Samlet distance: 171,030km

Mine Ecco Expidition II har været helt igennem hamrende gode. De bedste marchstøvler jeg til dato har gået i. De fejler absolut intet, og kan ikke sætte en finger på noget negativt ved dem. Havde dog mine lowa med som reserve, i tilfælde.





Vabler hos en af de andre på holdet.

Flot gennemført Søren!

Fed læsning. Sidder og ærgrer mig lidt nu over at jeg ikke tog mig sammen. Men ferie med kæresten skulle også prioriteres.

Hvad koster dine boots?

Øst skrev:Flot gennemført Søren!

Fed læsning. Sidder og ærgrer mig lidt nu over at jeg ikke tog mig sammen. Men ferie med kæresten skulle også prioriteres.

Hvad koster dine boots?

Tak Morten. Alt klingede perfekt på denne tur. Vi timede det perfekt med busserne efter indmarchen og skulle ikke sidde og vente i uendeligheder på andre hold før den kørte hjem til lejren. Men med det tempo som holdet gik i, endte vi som enten 1, 2 eller 3 af de danske hold. Så det var hårdt når det stod på, men dejligt at komme hurtigt hjem. Desuden var maden og faciliteterne i den militære lejr som altid rigtig fin.
De koster 1800,- men med mili ID får du 20% i Ecco butikker, så 1500,- for et par super støvler, er billigt! De er endda direkte behagelige at løbe i fordi de er så bløde. Havde desuden kun gået omkring 30km i dem forud for turen, så det er ikke nødvendigt at gå dem synderligt meget til. Slidstyrken skulle tilsvarende også være i top.

fedt fedt... Var sgu træt af jeg ikke kunne være med på turen, men må jo prøve næste år, hvis jeg da stadig er i forsvaret der..

tillykke med det:D

junjer skrev:fedt fedt... Var sgu træt af jeg ikke kunne være med på turen, men må jo prøve næste år, hvis jeg da stadig er i forsvaret der..

tillykke med det:D

Ja, du gik glip af en rigtig god tur! og jeg takker

Rigtig godt at få trænet lidt musk igen, og kom også godt rundt. Knæene har haft godt af en uge uden knæbøjninger, selvom de dog har gået nogle km. Så det er et stort plus. Iaften skal det gerne blive til en rolig 5'er på landevejene.

Squat:
1x10 @ 50kg
1x10 @ 80kg
3x10 @ 100kg

Dødløft:
1x10 @ 60kg
1x10 @ 100kg
2x10 @ 140kg
Holy goat - så kunne det mærkes at bagkæden er godt brændt af og ikke udhvilet endnu!

Bænkpres:
1x10 @ 60kg
1x15 @ 87,5kg *Kropsvægt. På en go' dag er der måske til 20.
2x10 @ 87,5kg

Militarypres:
1x10 @ 20kg
1x10 @ 40kg
3x10 @ 50kg
*Blev en del pushpres til sidst

Pullups(OH):
4x8 @ bw

Dips:
1x25 @ bw
1x20 @ bw
1x25 @ bw

Db curls:
3x10 @ 23kg

Lidt af en sjat, men må overveje det.

Flot gået til nijmegen!
Jeg var selv dernede da min fætter gik for Flyvevåbnet. Vi stod med dannebrogsflag og heppede på alle danske soldater der kom ind i mål ;)

Rigtig godt gået Sindssygt at man kan blive så misundelig når man ser dine billeder af dine vabler Tillykke med medaljen, så tager jeg den næste år.

Øst: Ja, du bør klart overveje det. Det er jo en investering.
MakeMeMonster: Mange tak. Ja, det er fuldstændigt vanvittigt så mnge folk der hepper og fester.
Cirkeline: hehe, det er nu ikke mine vabler. Jeg slap og fik ikke en eneste. Men der var andre fra holdet som var lidt hårdt ramt, som du kan se

Løb:
Distance: 5000m
Tid: 00:22:10 (04:26)

Dejlig tur i let regn, lunt vejr og go' vind.

Skulle egentligt ikkehave trænet idag, men det blev til lidt VL teknik og en smule andet løst.

Trækhiv + Råtræk + OH squat:
3x1+1+1 @ 20kg
2x1+1+1 @ 30kg
2x1+1+1 @ 40kg
2x1+1+1 @ 50kg

Råtræk:
4x2 @ 40kg

Frivend:
2x2 @ 40kg
5x2 @ 50kg

Dødløft:
1x5 @ 70kg
1x5 @ 120kg
3x3 @ 150kg

Pullups(OH):
3x10 @ bw

Band pulls: røde bands
3x10

Roning:
2min roligt

Udstrækning af quads, hams og glutes

Løb:
1200m opvarmning
6x400m i 01:23 pr tur P1
Svarende til coopers på 3300m. Det passede meget godt da jeg ikke harløbet intervaller i noget tid, og løbedelen skal lige igang igen.

Bronzecirkel:
06:25
Rimelig stor fokus på teknikken, men dog så meget fart på at jeg var helt færdig bagefter. Jeg må dog sige at min smidighed til at få albuerne ned og røre gulvet ved mavebøjninger er et kæmpe problem for mig. Ligeledes rygstrækkere med ca. 50cm over gulvet. Jeg er bare ikke smidig anlagt. Kørte desuden knæbøjningerne som vist i denne video. Jeg er dog meget i tvivl om den egentlige måde? Nogen der med sikkerhed kan sige hvilken teknik der bruges til prøverne?
[youtube]http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=dCZuAG4g1jQ[/youtube]

Crossfit teknik:
10 runder af
3-5 HSPU + kip
2-3 forsøg med DU's

Herefter lidt pullups og butterfly teknik, samt råtræk med 30kg.

800m afløb

Udstrækning af quads, hams og calfs

Løb ialt: 4400m

Hvad beskæftiger du dig med inden for mili? Rang osv.;)

Efter middagens svedinferno trængte jeg til noget tungt.

Squat: + knæbind
2x5 @ 60kg
1x5 @ 100kg
1x3 @ 120kg
1x3 @ 140kg
1x2 @ 150kg
1x2 @ 160kg
1x1 @ 170kg
60 og 70 blev med relativt stramme selvlagte knæbind.

Tillykke med medaljen ;) Hvilket hold gik du med?

Dikal: Ambumand og KS, med fortid fra LG som pinfer.
M.W: Mange tak, det var dog kun et beskedent tal der blev sat på båndet, så intet prangende : ) Gik med Træn.

S.K skrev:M.W: Mange tak, det var dog kun et beskedent tal der blev sat på båndet, så intet prangende : ) Gik med Træn.

Don't worry. Fik selv min første medalje i år, men skal derned og have kronen på et tidspunkt. Fedt fedt, jeg gik med OMI

M.W. skrev:

S.K skrev:M.W: Mange tak, det var dog kun et beskedent tal der blev sat på båndet, så intet prangende : ) Gik med Træn.

Don't worry. Fik selv min første medalje i år, men skal derned og have kronen på et tidspunkt. Fedt fedt, jeg gik med OMI

Var du så med på Makoni holdet

Jaja, lidt diskopump inden en rigtig lækkert strandtur.

Bænkpres:
1x10 @ 50kg
1x10 @ 80kg
1x8 @ 100kg
1x2 @ 110kg
1x2 @ 115kg
1x2 @ 117,5kg -> 1x8 @ 100kg -> 1x10 @ 80kg

Pullups(OH):
1x10 @ bw
3x8 @ bw + 15kg
2x10 @ bw

Dips:
1x40 @ bw
2x30 @ bw

Db curls:
1x10 @ 25kg
1x5 @ 26kg
1x5 @ 30kg
+ lidt EZ-curl

Db side bend:
3x10 @ 36kg

Fik i øvrigt idag mine INOV-8 f-lite 195 sko! Super lækre, i nuancen blå\rød.

S.K skrev:

M.W. skrev:

S.K skrev:M.W: Mange tak, det var dog kun et beskedent tal der blev sat på båndet, så intet prangende : ) Gik med Træn.

Don't worry. Fik selv min første medalje i år, men skal derned og have kronen på et tidspunkt. Fedt fedt, jeg gik med OMI

Var du så med på Makoni holdet

Nej nej, det var primært HJV der gik den. Så vidt jeg ved

Middagsintervaller i de nye INOV-8 f-lite 195. Derfor ikke for fuld skrue, men blot for at se hvordan benene reagere på løb i sko der er så markant anderledes end mine Keyano18. Desuden god kombi med tanning da det foregik på atletikstadion - endnu bedre var at jeg havde det hele for mig selv.

Løb:
1200m opvarm
400m stigningsløb
Dynamisk udstræk, efterfulgt af løbetekniske øvelser.
2x800m og 3min pr tur - P2
2x400m på græs og 1½min pr tur - P1
1200m afløb

udstræk af quads, hams og calfs.

ialt 5200m

Svømning\Løb: Friluftsbadet\Kridtgraven

1360m løb tilfriluftsbadet

200m bryst\crawl opvarm
2x50m Cr - 25m Knyt 25m alm.
2x50m Cr - 25m Sprint 25m alm.
2x50m Bryst - tid.1:20 (Rest tid af de 1.20 bruges på hvil)
2x100m bryst - tid. 2:10 (10sek for langsomt på de første 100m)
2x50m bryst - tid. 1:10
2x50m - 3x7m UV og resterende af de 50m bryst\crawl sprint.
100m bryst afsvøm
1xspring fra 5m vippe

Jeg har aldrig lavet UV i saltvand, og det skal jeg da også lige love for heller ikke er særligt nemt. Derfor lavede jeg det i nogle mindre omgange af 7m. Så havde jeg da i det mindste en lille fornemmelse af om jeg var ved bunden, ved overfladen, eller fornuftigt under vandet. Det endte med at jeg frøs ret meget tilsidst, for efter 1time i vandet kan jeg ikke holde på varmen mere. Jeg trænger gevaldigt til noget sul på kroppen.

2150m løb til kridtgraven

2x200m bryst roligt i kridtgraven

Første tur i kridtgraven, og det er ikke sidste gang. Måske allerede på søndag bliver det en tur i graven igen. Helt igennem fantastisk vand og lækker temperatur. Og så var det en fed måde at få skyllet alt saltvandet væk på.

1940m løb hjem

Svømning ialt: 1400m
Løb ialt: 5450m

(Igen i mine INOV. Nu bliver den næste tid vidst også i mine Keyano18 - Det er i hvert fald hvad mine lægge kan fortælle mig)

Har kort googlet dine nye sko. Er det en konkurrencesko? Hvad er grunden til at du har valgt netop den model?