sæt x reps: 5x5 VS 3x8 ? Når det gælder MASSE!!

Synes det er ganske forvirrende at læse herinde - mange af svarene ender tit med "for mig virker dette personligt bedst". Der må være en fysiologisk og anatomisk forklaring på hvilken træningsmetode der gavner MUSKELMASSE bedst.

Jeg leder svar til noget i den her stil.

Jeg IKKE fullbody. Jeg træner isolation - træner gerne 2 gange om dagen.

Fx. Mandag morgen : Bryst og tricep
mandag eftermiddag: skulder og bicep
Tirsdag morgen: Ryg og mave
Tirsdag eftermiddag: Nakke + underarm
Måske FRI onsdag.
også gentagelse af mandag og tirsdag.

Spørgsmålet er klart: Hvor mange øvelser til hver muskelgruppe? og hvilke sæt x reps skal jeg træne med? FOR at øge muskelmasse.

Ville Være GENIALT med feat back

takker

Det kommer jo helt an på hvad din mål med træningen er :wink:

Mit mål er at ØGE MUSKELMASSE

Karmanya skrev:Mit mål er at ØGE MUSKELMASSE

Så kør noget high rep - 3 x 8-12 gentagelser.

Har du styr på kosten?

MC skrev:Det kommer jo helt an på hvad din mål med træningen er

Karmanya skrev:Synes det er ganske forvirrende at læse herinde - mange af svarene ender tit med "for mig virker dette personligt bedst". Der må være en fysiologisk og anatomisk forklaring på hvilken træningsmetode der gavner MUSKELMASSE bedst.

Jeg leder svar til noget i den her stil.

Jeg IKKE fullbody. Jeg træner isolation - træner gerne 2 gange om dagen.

Fx. Mandag morgen : Bryst og tricep
mandag eftermiddag: skulder og bicep
Tirsdag morgen: Ryg og mave
Tirsdag eftermiddag: Nakke + underarm
Måske FRI onsdag.
også gentagelse af mandag og tirsdag.

Spørgsmålet er klart: Hvor mange øvelser til hver muskelgruppe? og hvilke sæt x reps skal jeg træne med? FOR at øge muskelmasse.

Ville Være GENIALT med feat back

takker

3 x 8-12 gentagelser. Kanon - tak for det.

Hvor mange øvelser kan der så anbefales pr. muskelgruppe?

Kosten - tjaaa. Prøver ihærdigt, spiser godt med havregryn, rugbrød, solide store måltider, så er jeg begyndt at spise 2-3 æg om dagen, har lige købt nyt whey 80 protein.

Noget jeg kan gøre for at kosten bliver helt i top ellers?

Ang sæt reps så afhænger det jo meget af hvilke, og hvor mange, øvelser du har med. Iøvrigt ville det være en god ide at suplere med nogle store basisøvelser. Hvad med benene iøvrigt?

Desuden ligger der rigtigt mange gode artikler om kosten i artikelarkivet :wink:

Hmm syntes ud fra dit første indlæg det ser ud til du skal læse op på nogle ting, for du skriver du træner isolation og ikke fullbody :shock:

Mener du at du kun træne isolationsøvelser, er rep range lidt ligemeget, vil ikke stimulere ret meget masse uden nogle basis øvelser

Karmanya skrev:3 x 8-12 gentagelser. Kanon - tak for det.

Hvor mange øvelser kan der så anbefales pr. muskelgruppe?

Kosten - tjaaa. Prøver ihærdigt, spiser godt med havregryn, rugbrød, solide store måltider, så er jeg begyndt at spise 2-3 æg om dagen, har lige købt nyt whey 80 protein.

Noget jeg kan gøre for at kosten bliver helt i top ellers?

Coach Poliquin anbefaler, når man snakker muskelmasse, at ramme op til 12 sæt pr. muskelgruppe, for at undgå for dårlig træningskvalitet. Så undgå at køre alt for mange sæt. Det vigtigste for dig er at få nogle kvalitative sæt og reps med så meget vægt du kan håndtere uden at ramme failure + at de skal være udført med god stil. En bonus for muskelhypertrofi er at holde øje med hvor langtid hver gentagelse tager (TUT). Sørg altid for at løfte vægten så hurtigt som muligt. Dette vil få flest mulige muskelfibre til at arbejde. Og langsom sænkefase. Gerne 3-4 sek. Så skulle der gerne være noget at lege med :wink:

Densk skrev:
Karmanya skrev:3 x 8-12 gentagelser. Kanon - tak for det.

Hvor mange øvelser kan der så anbefales pr. muskelgruppe?

Kosten - tjaaa. Prøver ihærdigt, spiser godt med havregryn, rugbrød, solide store måltider, så er jeg begyndt at spise 2-3 æg om dagen, har lige købt nyt whey 80 protein.

Noget jeg kan gøre for at kosten bliver helt i top ellers?

Coach Poliquin anbefaler, når man snakker muskelmasse, at ramme op til 12 sæt pr. muskelgruppe, for at undgå for dårlig træningskvalitet. Så undgå at køre alt for mange sæt. Det vigtigste for dig er at få nogle kvalitative sæt og reps med så meget vægt du kan håndtere uden at ramme failure + at de skal være udført med god stil. En bonus for muskelhypertrofi er at holde øje med hvor langtid hver gentagelse tager (TUT). Sørg altid for at løfte vægten så hurtigt som muligt. Dette vil få flest mulige muskelfibre til at arbejde. Og langsom sænkefase. Gerne 3-4 sek. Så skulle der gerne være noget at lege med

Det er så noget HAN anbefaler, hverken TUT eller at det er der er noget optimalt antal sæt er nogensinde bevist nogle steder..
At sænke vægten langsomt er en god ting, men 4sec er IMO alt for langsomt.

Men ud fra spørgerens spørgsmål ser det virkeligt ud som om han er ret grøn og har brug for at læse op på noget basis, så hold nu lidt igen med snak om TUT osv :wink:

Mine ben - ja, til min store ærgelse kan jeg ikke træne dem, da jeg har været alvorligt knæskadet. (er gammel halv pro badmintonspiller).

Ang. øvelsesvalg, bruger jeg også basisøvelser, dog ikke dem hvor det involdvere bevægelse i mine ben.

Snakker vi 2,3 eller 4 øvelser pr. muskelgruppe pr. træningspas? hvor jeg træner 3x8-12 ? Eller skal der helt andre boller på suppen?

Old school skrev:
Densk skrev:
Karmanya skrev:3 x 8-12 gentagelser. Kanon - tak for det.

Hvor mange øvelser kan der så anbefales pr. muskelgruppe?

Kosten - tjaaa. Prøver ihærdigt, spiser godt med havregryn, rugbrød, solide store måltider, så er jeg begyndt at spise 2-3 æg om dagen, har lige købt nyt whey 80 protein.

Noget jeg kan gøre for at kosten bliver helt i top ellers?

Coach Poliquin anbefaler, når man snakker muskelmasse, at ramme op til 12 sæt pr. muskelgruppe, for at undgå for dårlig træningskvalitet. Så undgå at køre alt for mange sæt. Det vigtigste for dig er at få nogle kvalitative sæt og reps med så meget vægt du kan håndtere uden at ramme failure + at de skal være udført med god stil. En bonus for muskelhypertrofi er at holde øje med hvor langtid hver gentagelse tager (TUT). Sørg altid for at løfte vægten så hurtigt som muligt. Dette vil få flest mulige muskelfibre til at arbejde. Og langsom sænkefase. Gerne 3-4 sek. Så skulle der gerne være noget at lege med

Det er så noget HAN anbefaler, hverken TUT eller at det er der er noget optimalt antal sæt er nogensinde bevist nogle steder..
At sænke vægten langsomt er en god ting, men 4sec er IMO alt for langsomt.

Men ud fra spørgerens spørgsmål ser det virkeligt ud som om han er ret grøn og har brug for at læse op på noget basis, så hold nu lidt igen med snak om TUT osv

Jeg ved sgu da at der er væsentlig forskel på TUT alt efter hvad effekt du ønsker. Kører man eksplosivt i begge faser, vil dette have en meget dårlig hypertrofi effekt. Selvfølgelig behøver man ikke præcis 4 sek. sænkefase. Men manden må jo vide lidt om TUT.

Sorry jeg lige highjackede din tråd Karmanya :wink:

Karmanya skrev:Mine ben - ja, til min store ærgelse kan jeg ikke træne dem, da jeg har været alvorligt knæskadet. (er gammel halv pro badmintonspiller).

Ang. øvelsesvalg, bruger jeg også basisøvelser, dog ikke dem hvor det involdvere bevægelse i mine ben.

Snakker vi 2,3 eller 4 øvelser pr. muskelgruppe pr. træningspas? hvor jeg træner 3x8-12 ? Eller skal der helt andre boller på suppen?

Det lyder ikke helt hen i vejret i hvert fald

Surt med knæet, må være rigtigt ærgeligt når man er vant til så meget sport

Men prøv at skriv op hvad du kører nu så kigger vi på det derfra

værsgo værsgo

Men hvis du så lige ville vænne tilbage til MINE spørgsmål - så er du 100 % tilgivet

hehe.

Det er i høj grad afhængigt af din muskelfibersammensætning. Uden kendskab til den vil et svar være rent gætteri.

Kanon Friche! - takker

I de sidste mange måneder har jeg kørt 3x8 i alle øvelserne.

Bryst:
Bænkpress
Incline bench presses
Incline dumbell flyes

Tricep:
French presses
Overhead triceps extensions
dips

Skulder:
Behind the neck press
Seated cable rows
Side laterals

Ryg:
Upright rows
Chinups
Hyper-extensions Med vægt
Pulldowns

Mave:
Nogle standard øvelser med vægt på.

Bicep:
Hammer curls
Barbell curls
Dumbell curls.

Det har passet med at hver muskelgruppe er blevet trænet 2 gange om ugen i fortiden.

Men hva så nu ? Synes ikke at der sker så meget længere... Nogle råd Friche ?

Karmanya skrev:Kanon Friche! - takker

I de sidste mange måneder har jeg kørt 3x8 i alle øvelserne.

Bryst:
Bænkpress
Incline bench presses
Incline dumbell flyes

Tricep:
French presses
Overhead triceps extensions
dips

Skulder:
Behind the neck press
Seated cable rows
Side laterals

Ryg:
Upright rows
Chinups
Hyper-extensions Med vægt
Pulldowns

Mave:
Nogle standard øvelser med vægt på.

Bicep:
Hammer curls
Barbell curls
Dumbell curls.

Det har passet med at hver muskelgruppe er blevet trænet 2 gange om ugen i fortiden.

Men hva så nu ? Synes ikke at der sker så meget længere... Nogle råd Friche ?

Du kan evt. kaste en kostplan op (eller hvad du nu typisk spiser på en almindelig dag). De fleste mål med masse, kan nåes hvis kosten bare er rigtig.

Kostplan (eller hvad jeg typisk indtager på 1 dag)

Morgenmad:
Solid portion havregryn + letmælk

Mellemmåltid (kl.10-11 ca.)
1 bolle eller rugbrød

Frokost:
4 rugbrøder med noget pålæg af en art. + juice

mellemmåltid (kl.14-15 ca.)
bolle eller rugbrød

Banan eller hurtig kulhydrat inden træning.

Aftensmad (solidt måltid)

Natmad: Havregryn/musli.

Jeg ved at kosten er utrolig vigtig, vil også koncentrere mig om den når jeg har fået nogle gode råd af jer herinde omkring træningen. Jeg har købt protein (whey 80) som jeg vil tage 2-3 gange dagligt og samtidig skrue op for indtagningen af mad. (det er den plan jeg går med i hovedet).

Karmanya skrev:Kostplan (eller hvad jeg typisk indtager på 1 dag)

Morgenmad:
Solid portion havregryn + letmælk

Mellemmåltid (kl.10-11 ca.)
1 bolle eller rugbrød

Frokost:
4 rugbrøder med noget pålæg af en art. + juice

mellemmåltid (kl.14-15 ca.)
bolle eller rugbrød

Banan eller hurtig kulhydrat inden træning.

Aftensmad (solidt måltid)

Natmad: Havregryn/musli.

Jeg ved at kosten er utrolig vigtig, vil også koncentrere mig om den når jeg har fået nogle gode råd af jer herinde omkring træningen. Jeg har købt protein (whey 80) som jeg vil tage 2-3 gange dagligt og samtidig skrue op for indtagningen af mad. (det er den plan jeg går med i hovedet).

Din spise-hyppighed ser sgu fin ud. Hvad vejer du?

Karmanya skrev:Kanon Friche! - takker

I de sidste mange måneder har jeg kørt 3x8 i alle øvelserne.

Bryst:
Bænkpress
Incline bench presses
Incline dumbell flyes

Tricep:
French presses
Overhead triceps extensions
dips

Skulder:
Behind the neck press
Seated cable rows
Side laterals

Ryg:
Upright rows
Chinups
Hyper-extensions Med vægt
Pulldowns

Mave:
Nogle standard øvelser med vægt på.

Bicep:
Hammer curls
Barbell curls
Dumbell curls.

Det har passet med at hver muskelgruppe er blevet trænet 2 gange om ugen i fortiden.

Men hva så nu ? Synes ikke at der sker så meget længere... Nogle råd Friche ?

Først og fremmest ville jeg varierer sæt/rep kombinationerne mere. I flerledsøvelserne kan du sagtens køre færre reps og så lidt flere sæt. 4*6 eller 5*5 eller noget i den stil. I isolationsøvelserne kan du sagtens køre lidt flere reps tilgendæld. Eller i hvert fald udvide rangen lidt så du kører 2 eller 3 sæt med 8 til 15 reps. Problemet er at når man binder sig fast på en enkelt æt(rep komination kører man meget hurtigt fast. Der er ikke nogen gylden kombination af sæt og reps desværre :wink:

Upright rows og træk til nakke har begge et relativt stort skadespotentiale så dem ville jeg smide ud. Upright rows er egentlig mest en skulderøvelse, men du har lagt den på rygdagen, så put Bent over Rows ind istedet for den. Træk til nakke ville jeg erstatte med træk til bryst; den giver det samme og er bedre for skulderen.

Hvordan kører du seated cabel rows? For normalt er det jo en rygøvelse.

Jeg vejer 79 kg og er 190cm høj..

Jeg er en høj satan :s

Varier dine reps, alt fra 5-15 reps, variation er progression.

5-15 reps okay, er du alene med denne holdning? Hvor mange sæt så?

Det virker ikke som om du har særlig meget styr på tingene, og alt de grunlæggende står på siden, hvis jeg var dig ville jeg gå igang med at læse

Desuden kan ting ikke sættes firkantet op, 10sæt i én øvelse er udemærket hvis vi snakker 3reps hvilket giver en volume på 30 men vil du op på 10reps ville 10sæt gøre at du kun skal holde dig til en øvelse pr. muskel gruppe.

Gå ikke over 120 reps pr. muskelgruppe pr. uge, og 100 skulle gerne kunne gøre det

Karmanya skrev:5-15 reps okay, er du alene med denne holdning? Hvor mange sæt så?

Det er et generalt præncip, mange programmer er bygget op omkring progression, så prøv at chokke din muskel. Hvad sæt angår plejer man at sige omkring 3, men det er noget du selv skal finde ud af

Hvorfor ikke bare prøve et low-rep program i mange måneder, mens du spiser nok, også et high-rep program i mange måneder, mens du spiser nok? Og et HIT program i mange måneder, også et bodybuilder-split i mange måneder? Indtil du finder ud af noget, der virker rigtig godt for dig. Og når det så stopper med at virke, så må du jo skifte om igen.

Med low-reps (godt og vel alt under 5) er jeg kommet op på fx mange sæt med 3 @ 110 kg i closegrip bænk (med pause på bryst) og mange sæt med 3 med 100 kg i incline bænk, og også 20 pullups, 100+ kg, i sæt, på under 2 år, mens andre har trænet høj-reps i mange år og stadig er tynde. Der er ikke noget, der virker for alle. Hvis der var det, ville alle jo rende rundt og ligne supermænd.
Og hvadenten man træner low-reps eller høj-reps, vil forøget styrke være lig med forøget masse, hvis man spiser nok. Fordobler du din bænk med 100% vil din pressemuskulatur samlet set være næsten 100% størrere.

EDIT: Noget helt andet jeg tænkte på; mange siger jo tit hvordan der er nat og dag mellem en clean og dopet bodybuilder, mens der ikke er særlig stor forskel på en clean og dopet vægtløfter. Ville det så ikke være smartest at træne for styrke, og på den måde komme op på 150-200 kg bænk og blive kæmpe stor, fremfor at blive ved med at træne præcist efter størrere muskler og hele tiden ligge og rode med 100 kg, plus minus?

Jeg ved godt at tingene ikke kan sættes firkantet op - og nej jeg har måske ikke så meget styr på tingene. Jeg prøver bare at finde ud af hvad der kunne være godt for mig (når jeg nu har så meget tid og lyst til at træne)

Jeg vil begynde at variere mine sæt x reps, det er dét som må være pointen. Er bare bange for at jeg måske nemt ville ende i en overtræningstilstand, da jeg stort set ikke kan tænke på andet end at træne. Er teamDanmark-studerende så har INGEN timer i skolen, derfor har jeg så meget tid.

Men jeg vil prøve at kombinere sæt x reps og holde mig til omkring 3 øvelser pr. muskelgruppe og lytte til rådet omkring isolations-sæt/reps + en masse mad

så burde jeg være nået et nyt skridt.

Jeg takker mange gange fordi i gad at hjælpe en rookey som mig.. Men, fatter godt lidt, har haft anatomi og fysiologi de sidste 2½ år i skolen, dog ikke med de primære mål "styrketræning og bodybuilding". men men

Hvis du varierer dine reps og sæt hver eneste træning i begyndelsen finder du jo aldrig ud af hvad det er, der virker godt for dig i øjeblikket og hvad du bedst kan lide at køre (for hvis træningen er kedelig, hænger du jo heller aldrig i). Kør 3 måneder med fx høje reps også 3 måneder med lave reps også 3 måneder med medium reps fx, mens du husker at træne så hårdt som overhovedet muligt og spise en stor del sund mad.

Det er også nogenlunde sådan jeg har trænet igennem det sidste, godt halve år. så vidt jeg husker kørte jeg 4x6 (sæt x reps, i et godt stykke tid, hvor jeg så lagde sæt x reps om, til 3x8. Hvad vil du så foreslå nu? Højere reps? eller en periode med lave reps?

hvad med helt andre øvelser og 8-10x5 reps?

Man kan ikke tale om effektern af et enkelt program, for effekten afhænger altid af hvad man har lavet før... Derfor handler det jo om at finde noget der er så anderledes som muligt, men stadig inden for rammerne af hvad fornuftig træning er

sæt x reps: 5x5 VS 3x8 ? Når det gælder MASSE!!

Brugere online