Dødløft
6 X 80 kg
6 X 115 kg
6 X 115 kg

Inc. bænkpres
12 X 57,5 kg
12 X 57,5 kg
11 X 57,6 kg

DB bænkpres
12 X 24 kg
12 X 22 kg
12 X 22 kg

Cable flies SS: bænkpres
12 X 15 kg - 8 X 50 kg
12 X 15 kg - 8 X 50 kg
12 X 15 kg - 8 X 50 kg
- feeel the burn baby, boom!!1!

Lat pulldoown SS: Straight arm pulldown
12 X 55 kg - 12 X 32,5 kg
12 X 55 kg - 12 X 32,5 kg
12 X 55 kg - 12 X 32,5 kg

SL dødløft SS: leg extensions
8 X 80 kg - 12 X 27,5 kg
8 X 80 kg - 12 X 27,5 kg
8 X 80 kg - 12 X 27,5 kg
- p-p-push it! er blevet helt vild med SL DL!

Seated lateral raises SS: upright rows
12 X 7 kg - 12 X 22,5 kg
12 X 7 kg - 12 X 22,5 kg
12 X 5 kg - 12 X 22,5 kg

EZ curls SS: Triceps rope pushdown
12 X 30 kg - 12 X 30 kg
12 X 30 kg - 12 X 30 kg
12 X 30 kg - 12 X 30 kg
+ en masse lede dropsæts!

Squat
10 X 50 kg
10 X 70 kg
10 X 70 kg
10 X 70 kg

Bænkpres
10 X 70 kg
10 X 70 kg
10 X 70 kg
10 X 60 kg

BOR
10 X 70 kg
10 X 70 kg
10 X 70 kg
10 X 60 kg

DB seated shoulder pres
10 X 20 kg
10 X 20 kg
10 X 20 kg
10 X 16 kg

Lat pulldown
10 X 62,5 kg
10 X 62,5 kg
10 X 62,5 kg
10 X 52,5 kg

Cable flies
10 X 17,5 kg
10 X 17,5 kg
10 X 17,5 kg
10 X 12,5 kg

EZ curls
10 X 32,5 kg
10 X 32,5 kg
10 X 32,5 kg

SS:

CG bænkpres
10 X 52,5 kg
10 X 52,5 kg
10 X 52,5 kg

DB inc. curls
10 X 16 kg
10 X 16 kg
10 X 16 kg
10 X 7 kg

SS:

Triceps rope extension
10 X 32,5 kg
10 X 32,5 kg
10 X 32,5 kg
10 X 22,5 kg

Dødløft
6 X 80 kg
6 X 120 kg
6 X 120 kg
6 X 120 kg

Inc. bænkpres
10 X 60 kg
10 X 60 kg
10 X 60 kg
10 X 50 kg

DB bænkpres
10 X 24 kg
10 X 24 kg
10 X 24 kg
10 X 18 kg

Cable flies
10 X 17,5 kg
10 X 17,5 kg
10 X 17,5 kg
10 X 12,5 kg

SS:

DB bænkpres/flyes
9 X 18 kg
8 X 18 kg
7 X 18 kg

Lat pulldown
10 X 57,5 kg
10 X 57,5 kg
10 X 57,5 kg
- flere kg næste gang

SS:

Straight arm pulldown
10 X 35 kg
10 X 35 kg
10 X 35 kg
- flere kg næste gang

SS:

SL dødløft
8 X 82,5 kg
8 X 82,5 kg
8 X 82,5 kg

Leg extensions
10 X 30 kg
10 x 30 KG
10 x 30 KG
- flere kg

Seated lateral raises
10 X 7 kg
10 X 7 kg
10 X 7 kg

SS:

Upright rows
10 X 25 kg
10 X 25 kg
10 X 25 kg

EZ-curls
10 X 32,5 kg
10 X 32,5 kg
10 X 32,5 kg
+ dropsæt

SS:

Rope pushdown
10 X 32,5 kg
10 X 32,5 kg
10 X 32,5 kg
+ dopsæt

+ lidt mavegøjl

Squat
10 X 50 kg
10 X 75 kg
10 X 75 kg
10 X 75 kg

Bænkpres
10 X 72,5 kg
10 X 72,5 kg
10 X 72,5 kg
10 X 62,5 kg

BOR
10 X 72,5 kg
10 X 72,5 kg
10 X 72,5 kg
10 X 62,5 kg

DB seated shoulder pres
10 X 20 kg
10 X 20 kg
10 X 20 kg
10 X 14 kg

Lat pulldown
10 X 62,5 kg
10 X 62,5 kg
10 X 62,5 kg
10 X 52,5 kg

Cable flies
10 X 17,5 kg
10 X 17,5 kg
10 X 17,5 kg
10 X 12,5 kg

EZ curls
10 X 32,5 kg
10 X 32,5 kg
10 X 32,5 kg

SS:

CG bænkpres
10 X 52,5 kg
10 X 52,5 kg
10 X 52,5 kg

DB inc. curls
10 X 16 kg
10 X 16 kg
10 X 16 kg
+ dropsæt

SS:

Cable tricep extensions
10 X 32,5 kg
10 X 32,5 kg
10 X 32,5 kg
+ dropsæt

Dødløft
6 X 50 kg
6 X 100 kg
6 X 122,5 kg
6 X 122,5 kg
6 X 122,5 kg

Inc. bænkpres
10 X 62,5 kg
10 X 62,5 kg
10 X 62,5 kg
- glemte sidste sæt

DB bænkpres
10 X 24 kg
10 X 24 kg
10 X 24 kg
10 X 18 kg

Cable flyes
10 X 17,5 kg
10 X 17,5 kg
10 X 17,5 kg

SS:

DB bænkpres/flyes
10 X 18 kg
10 X 18 kg
10 X 18 kg

Lat pulldown
10 X 60 kg
10 X 60 kg
10 X 60 kg

SS:

Straight arm pulldown
10 X 35,0 kg
10 X 37,5 kg
10 X 37,5 kg

SL dødløft
8 X 82,5 kg
8 X 82,5 kg
8 X 82,5 kg

SS:

Leg extensions
10 X 32,5 kg
10 X 32,5 kg
10 X 32,5 kg

Seated lateral raises
10 X 7 kg
10 X 7 kg
10 X 7 kg

SS:

Upright rows
10 X 25 kg
10 X 25 kg
10 X 25 kg

EZ curls
10 X 32,5 kg
10 X 32,5 kg
10 X 32,5 kg
+ dropsæt

Rope pushdowns
10 X 37,5 kg
10 X 37,5 kg
10 X 37,5 kg
+ dropsæt

Squat
10 X 50 kg
10 X 77,5 kg
10 X 77,5 kg
10 X 77,5 kg

Bænkpres
10 X 75 kg
09 X 75 kg
10 X 75 kg
10 X 65 kg

BOR
10 X 72,5 kg
10 X 72,5 kg
10 X 72,5 kg
10 X 62,5 kg
- flere kg næste gang

Lat pulldown
10 X 65 kg
10 X 65 kg
10 X 65 kg
10 X 55 kg

Cable flies
10 X 20 kg
10 X 20 kg
10 X 20 kg
10 X 15 kg
- skift rækkefølgen på lat pulldown og denne øvelse

CG bænkpres
10 X 55 kg
10 X 55 kg
10 X 55 kg

SS:

EZ curls
10 X 32,5 kg
10 X 32,5 kg
10 X 32,5 kg

DB inc. curls
10 X 16 kg
10 X 16 kg
10 X 16 kg
+ dropsæt

SS:

Triceps rope extensions
10 X 35 kg
10 X 35 kg
10 X 35 kg
+ dropsæt

Dødløft
6 X 50 kg
6 X 100 kg
6 X 122,5 kg
6 X 122,5 kg
6 X 122,5 kg

Inc. bænkpres
10 X 62,5 kg
10 X 62,5 kg
10 X 62,5 kg
10 X 52,5 kg
- flere kg næste gang

DB bænkpres
10 X 24 kg
10 X 24 kg
10 X 24 kg
10 X 18 kg

Cable flies
10 X 20 kg
10 X 20 kg
10 X 20 kg

SS:

Bænkpres
7 X 50 kg
7 X 50 kg
7 X 50 kg
- helt op og så en halvt op = 1 rep

SL dødløft
8 X 85 kg
8 X 85 kg
8 X 85 kg

SS:

Leg extensions
10 X 32,5 kg
10 X 32,5 kg
10 X 32,5 kg
- flere kg næste gang

Lat pulldown
10 X 60 kg
10 X 60 kg
10 X 60 kg

SS:

Straight arm pulldown
10 X 37,5 kg
10 X 37,5 kg
10 X 37,5 kg

Seated lateral reaises
10 X 7 kg
10 X 7 kg
10 X 7 kg

SS:

Upright rows
10 X 25 kg
10 X 25 kg
10 X 25 kg

EZ curls
10 X 35 kg
10 X 35 kg
10 X 35 kg
+ to dropsæts

Rope pushdowns
10 X 37,5 kg
10 X 37,5 kg
10 X 37,5 kg
+ to dropsæts

Note til mig selv: På brystdagen skal der køres 5 sæt når jeg går ned i gentagelser, samt der skal køre 4 sæt ved cable flies og anden brystøvelse.

På arm-dagen skal der køres 4 sæt i det første arm supersæt, og stadig fortsættes med dropsæts.

Squat
9 X 50 kg
9 X 80 kg
9 X 80 kg
9 X 80 kg

Bænkpres
10 X 75 kg
10 X 75 kg
10 X 75 kg
10 X 55 kg

BOR
10 X 72,5 kg
10 X 72,5 kg
10 X 72,5 kg
10 X 62,5 kg

DB shoulder pres
10 X 20 kg
10 X 20 kg
10 X 20 kg
10 X 16 kg

Cable flyes
10 X 20 kg
10 X 20 kg
10 X 20 kg
10 X 15 kg

CG bænkpres
10 X 55 kg
09 X 55 kg
09 X 55 kg

SS:

EZ curls
10 X 35 kg
10 X 35 kg
10 X 35 kg

Lat pulldown
10 X 65 kg
10 X 65 kg
10 X 65 kg
10 X 55 kg

Inc. DB curls
10 X 16 kg
10 X 16 kg
10 X 16 kg
+ dropsæt

SS:

Rope tricep extensions
10 X 30,0 kg
10 X 32,5 kg
10 X 32,5 kg
+ dropsæt

Havde idræt i sidste blok, hvor vi testede styrkeudholdenhed. Max armstrækkere og mavebøjninger på ét minut og øvelsen hvor man sidder op af en væg med en vinkel på 90 grader ved knæene, så lang tid som muligt. Den sidst nævnte øvelse holdte jeg 5 min og 15 sek i. Men det satte godt nok også spor, da jeg ikke kunne bukke mine ben uden at det krampede i et par min efter. Derfor blev der kørt lidt let box squat i dag

Box squat
10 X 50 kg
10 X 50 kg
10 X 50 kg
10 X 50 kg
- i øvrigt en rigtig fed øvelse!

Bænkpres
10 X 75 kg
10 X 75 kg
10 X 75 kg
10 X 65 kg
- flere kg næste gang

BOR
10 X 75 kg
10 X 75 kg
10 X 75 kg
10 X 65 kg

DB shoulder pres
10 X 22 kg
10 X 22 kg
10 X 22 kg
10 X 16 kg
- kørte godt

Lat pulldown
10 X 65 kg
10 X 65 kg
10 X 65 kg
10 X 55 kg

CG bænkpres
10 X 55 kg
10 X 55 kg
10 X 55 kg
10 X 55 kg

SS:

EZ curls
10 X 35 kg
10 X 35 kg
10 X 35 kg
10 X 35 kg

DB inc. curls
10 X 18 kg
10 X 18 kg
10 X 18 kg
+ dropsæt

SS:

Rope triceps extensions
10 X 35,0 kg
10 X 35,0 kg
10 X 37,5 kg
+ 2 dropsæts

Nu står den på fodbold

Dødløft
6 X 50 kg
6 X 80 kg
6 X 100 kg
6 X 125 kg
6 X 125 kg
6 X 125 kg

Inc. BB bænkpres
10 X 65 kg
09 X 65 kg
10 X 65 kg
10 X 55 kg

DB bænkpres
10 X 26 kg
09 X 26 kg
10 X 26 kg
10 X 18 kg

Cable flies
10 X 20 kg
10 X 20 kg
10 X 20 kg

SS:

Bænkpres
10 X 50 kg
10 X 50 kg
10 X 50 kg

SL dødløft
10 X 85 kg
10 X 85 kg
10 X 85 kg

SS:

Leg extensions
10 X 35 kg
10 X 35 kg
10 X 35 kg

Lat pulldown
10 X 60 kg
10 X 60 kg
10 X 60 kg

SS:

Straight arm pulldown
10 X 37,5 kg
10 X 40,0 kg
10 X 40,0 kg

Seated lateral raises
10 X 7 kg
10 X 7 kg
10 X 7 kg

SS:

Straight arm pulldown
10 X 27,5 kg
10 X 27,5 kg
10 X 27,5 kg

EZ curls
10 X 35 kg
10 X 35 kg
10 X 35 kg
+ 1 dropsæt

SS:

Rope pushdown
10 X 37,5 kg
10 X 40,0 kg
10 X 40,0 kg
+ 2 dropsæts

Squat
10 X 50 kg
10 X 80 kg
10 X 80 kg
10 X 80 kg
- min venstre knæ er begyndt at gøre ondt når jeg kører squat. Overvejer lidt at droppe øvelse, og køre en erstatning i form af box squat samt leg extensions - hvad siger folk til dette, hvis nogen læser med?

Bænkpres
10 X 77,5 kg
10 X 77,5 kg
09 X 77,5 kg
10 X 67,5 kg

DB shoulder pres
10 X 22 kg
10 X 22 kg
10 X 22 kg
10 X 16 kg

Cable flies
10 X 20 kg
10 X 20 kg
10 X 20 kg
10 X 15 kg
- genialt pump!

Lat pulldown
10 X 65 kg
10 X 65 kg
10 X 65 kg
10 X 55 kg

CG bænkpres
10 X 57,5 kg
10 X 57,5 kg
10 X 57,5 kg
10 X 57,5 kg
- samme vægt næste gang, og så skal der stiges

SS:

Inc. DB curls
09 X 18 kg
09 X 18 kg
09 X 18 kg
09 X 18 kg

Triceps rope extensions
10 X 37,5 kg
10 X 37,5 kg
10 X 37,5 kg
+ 1 dropsæt og flere kg næste gang

SS:

EZ curls
10 X 35 kg
10 X 35 kg
10 X 35 kg
+ dropsæt

Rigtig flot veltrænet ryg på s. 23 =D>

Poliquin skrev:Rigtig flot veltrænet ryg på s. 23 =D>

Mange tak, men det skal nok blive bedre efter jeg har bulket mig op på +90 snart

SimonJ skrev:- min venstre knæ er begyndt at gøre ondt når jeg kører squat. Overvejer lidt at droppe øvelse, og køre en erstatning i form af box squat samt leg extensions - hvad siger folk til dette, hvis nogen læser med?

Hvordan ser teknikken ud i squat? Har du mulighed for at filme evt?

Ellers synes jeg det lyder som et udmærket alternativ med boxsquat og leg extensions, og så film det evt når du vender tlibage til almindelig squat

Friche skrev:

SimonJ skrev:- min venstre knæ er begyndt at gøre ondt når jeg kører squat. Overvejer lidt at droppe øvelse, og køre en erstatning i form af box squat samt leg extensions - hvad siger folk til dette, hvis nogen læser med?

Hvordan ser teknikken ud i squat? Har du mulighed for at filme evt?

Ellers synes jeg det lyder som et udmærket alternativ med boxsquat og leg extensions, og så film det evt når du vender tlibage til almindelig squat

God ide, det må jeg se at få gjort! Men kører med en forholdvis smal forstilling og prøver at åbne godt op for hoften, det burde der vel ikke være noget ivejen med, vel?

SimonJ skrev:

Friche skrev:

SimonJ skrev:- min venstre knæ er begyndt at gøre ondt når jeg kører squat. Overvejer lidt at droppe øvelse, og køre en erstatning i form af box squat samt leg extensions - hvad siger folk til dette, hvis nogen læser med?

Hvordan ser teknikken ud i squat? Har du mulighed for at filme evt?

Ellers synes jeg det lyder som et udmærket alternativ med boxsquat og leg extensions, og så film det evt når du vender tlibage til almindelig squat

God ide, det må jeg se at få gjort! Men kører med en forholdvis smal forstilling og prøver at åbne godt op for hoften, det burde der vel ikke være noget ivejen med, vel?

Det lyder egentlig okay, men kan være svært at vurdere jo. Det vigtigste er at knæene peger samme vej som fødderne under hele løftet. Men smal fodstilling kan man sagtens få gode resultater med

Men jeps, prøv video, det er lidt nemmere

Dødløft
6 X 50 kg
6 X 80 kg
6 X 100 kg
6 X 110 kg
6 X 120 kg
- kørte lidt anderledes og lettere i dag, grundet jeg har ondt i knæet

Inc. BB bænkpres
10 X 65 kg
10 X 65 kg
10 X 65 kg
10 X 55 kg

DB bænkpres
09 X 26 kg
10 X 26 kg
10 X 26 kg

Cable flies
10 X 20 kg
10 X 20 kg
10 X 20 kg

SS:

Bænpres
8 X 50 kg
8 X 50 kg
8 X 50 kg

Leg extensions
10 X 35 kg
10 X 35 kg
10 X 35 kg

SS:

Front raises
10 X 7 kg
10 X 7 kg
10 X 7 kg

Lat pulldown
10 X 65 kg
10 X 65 kg
10 X 65 kg

SS:

Straight arm pulldown
10 X 40 kg
10 X 40 kg
10 X 40 kg

Seated lateral raises
10 X 7 kg
10 X 7 kg
10 X 7 kg

SS:

Upright rows
10 X 30 kg
10 X 30 kg
10 X 30 kg

EZ curls
10 X 35 kg
10 X 35 kg
10 X 35 kg
08 X 30 kg

Rope pushdown
10 X 40 kg
10 X 40 kg
10 X 40 kg
+ ét dropsæt

Er begyndt på et stykrprogram, som del i en sundhedscase i dræt.

Dato: 25/08/08
Bemærkninger: I dag skulle jeg finde frem til min 1RM i de tre store øvelser, så jeg har noget at regne ud fra på mit program. Resultatet blev 150 kg i dødløft, 97,5 kg i bænkpres og 110 kg i box squat. Derudover kørte jeg også lidt hjælpeøvelser, efter deload principperne.

Dødløft
1 x 6 x 50 kg
1 x 6 x 80 kg
1 x 3 x 100 kg
1 x 2 x 120 kg
1 x 1 x 140 kg
1 x 1 x 150 kg

Bænkpres
1 x 20 x stang
1 x 5 x 50 kg
1 x 3 x 70 kg
1 x 3 x 80 kg
1 x 1 x 90 kg
1 x 1 x 95 kg

Bænkpres lockout
2 x 1 x 115 kg
2 x 1 x 117,5 kg

Bænkpres
1 x 0 x 100 kg
1 x 1 x 97,5 kg

Box squat
1 x 6 x 20 kg
1 x 3 x 50 kg
1 x 3 x 70 kg
1 x 2 x 80 kg
1 x 1 x 90 kg
1 x 1 x 100 kg
1 x 1 x 110 kg
1 x 0 x 115 kg

Military
3 x 8 x 30 kg

DB rows
3 x 8 x 18 kg

Leg extensions
3 x 10 x 25 kg

Dato: 27/08/08
Bemærkninger: I dag er jeg begyndt på deload. Jeg satsede på at køre med ca. 60-70 % af min 1RM og det blev nogenlunde overholdt. Jeg prøvede at køre langsomt excentrisk og så eksplosivt i den koncentriske fase, dog synes jeg ikke det gik så godt i dødløft, så kører formentlig med færre kg næste gang.

Dødløft
1 x 5 x 50 kg
5 x 5 x 100 kg

Box squat
5 x 5 x 70 kg

Bænkpres
1 x 5 x 50 kg
5 x 5 x 62,5 kg

+ lidt let mavetræning

Dato: 28/08/08
Bemærkninger: Stille og roligt træning på meget kort tid. Jeg har valgt at træne to dage i træk, da jeg skal til idrætsdag i morgen efterfulgt af skovturen, hvor jeg formentlig ikke er i stand til at træne når jeg engang kommer hjem. Grunden to træninger på to dage, så træner jeg først igen lørdag søndag.

Box squat
1 x 5 x 50 kg
4 x 5 x 70 kg

Bænkpres
1 x 5 x 50 kg
4 x 5 x 62,5 kg

Dødløft
1 x 5 x 50 kg
4 x 5 x 90 kg

Dato: 31/08/08
Bemærkninger: Det var min sidste omgang deload. På tirsdag går jeg så i gang med mit rigtige program.

Dødløft
1 x 5 x 50 kg
4 x 5 x 90 kg

Bænkpres
1 x 5 x 50 kg
4 x 4 x 62,5 kg

Box squat
1 x 5 x 50 kg
4 x 4 x 70 kg

Hvordan kommer det nye program til at se ud?

MANDAG:
ME box squat
DE dødløft
Inc. BB bænkpres 4 x 8
Leg curl 4 x 8
Military presses 4 x 8
DB rows 4 x 8


ONSDAG:
ME bænkpres
DE box squat
DB rows 4 x 8
Leg extensions 4 x 8
Lat pulldown 4 x 8
Cable crossovers 4 x 8


FREDAG:
ME dødløft
DE bænkpres
Board presses 4 x 8
Leg extensions 4 x 8
Lat pulldown 4 x 8
Leg curl 4 x 8


ME cyklus:
Uge 1: 4 sæt X 3 reps med 87,5 % af min 1RM
Uge 2: 4 sæt X 3 reps med 90 % af min 1RM
Uge 3: 3 sæt X 3 reps med 92,5 % af min 1RM
Uge 4: 3 sæt X 3 reps med 95 % af min 1RM
Uge 5: 2 sæt X 2 reps med 97,5 % af min 1RM
Uge 6: 2 sæt X 2 reps med 100 % af min 1RM
Uge 7: Deload


DE cyklus:
8 sæt x 2 reps med 70 % af 1RM (udført efter den dynamiske metode)

Jeg har prøvet at holde det så simpelt som muligt, og har hentet inspiration fra artiklen "Vejen til større styrke". Har du nogle indvendinger eller gode forslag?

http://www.t-nation.com/free_online_art ... ogressions -> Rest-pause

Programmet ser fint ud, men det ville være lidt bedre, hvis du udlignede forskellen mellem presse- og trækkeøvelser.

TheCzech skrev:http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/modern_day_progressions -> Rest-pause

Programmet ser fint ud, men det ville være lidt bedre, hvis du udlignede forskellen mellem presse- og trækkeøvelser.

Tak for linket. Men hvad ville du specifikt ændre? For har jo to øvelser i hvert pas til bryst/skulder, ryg og ben?

Mandag og fredag har du 2 presseøvelser og 1 trækkeøvelse. Der ville jeg tilføje en trækkeøvelse.

TheCzech skrev:Mandag og fredag har du 2 presseøvelser og 1 trækkeøvelse. Der ville jeg tilføje en trækkeøvelse.

Tæller dødløft da ikke med som trækkeøvelse?

SimonJ skrev:

TheCzech skrev:Mandag og fredag har du 2 presseøvelser og 1 trækkeøvelse. Der ville jeg tilføje en trækkeøvelse.

Tæller dødløft da ikke med som trækkeøvelse?

Ikke i min verden. Det er mest for at have lige meget arbejde til front- og bagskulder, da en ubalance her let kan resultere i en skulderskade. Det er vist meget begrænset, hvor meget dødløft aktiverer bagskulderen. En anden mulighed vil være bare at lave lidt isolationsarbejde til bagskuldren.

TheCzech skrev:

SimonJ skrev:

TheCzech skrev:Mandag og fredag har du 2 presseøvelser og 1 trækkeøvelse. Der ville jeg tilføje en trækkeøvelse.

Tæller dødløft da ikke med som trækkeøvelse?

Ikke i min verden. Det er mest for at have lige meget arbejde til front- og bagskulder, da en ubalance her let kan resultere i en skulderskade. Det er vist meget begrænset, hvor meget dødløft aktiverer bagskulderen. En anden mulighed vil være bare at lave lidt isolationsarbejde til bagskuldren.

Ah på den måde. Må lige overveje om jeg skal sætte en bagskuler øvelse ind fre- og mandag så, mange tak.