Flot lav fedtprocent, der kan jeg slet ikke følge med
Må man se ryggen også?

Det ser godt ud smed. Du er rimelig jævnt rippet. Dog er der lidt til strand tiden endnu

ser rigtig flot ud, kun ros her fra,og flot vipse talje hvem der dog bare havde det.

Rigtigt flot form smed =D>

Der mangler dog nogle ryg shots

Go´ form Smed =D>

Det var da ellers en respons. Sætter meget pris på det, folkens

Eus: Bryder mig ikke om stranden. For meget sand

Miw: Tak, ja knævinklen er sådan lidt sært sat op. Men jeg står med fod og knæ pegende væk fra kroppen.

Sniper

Archie: Store ord, mange tak. Ved ikke helt om jeg vil kalde mig massiv, men mange tak.

Bjørn: man skal bare holde op med at spise, så går det helt af sig selv Der er billeder af ryggen på forrige side

Lau: Ja, jeg skal da også kun lige begyndt på cuttet

Pro2in: mange tak

Pixelsvin: Tak, der er ryg på side 37

Kæmperen:


Fik ikke trænet idag. Kunne ikke bære det fordi jeg havde ondt i knæet efter løbeturen igår Kan jo ikke lave dødstunge frontsquats med ondt i knæet. Har siddet og kigget på smolov her til aften, og kan da være jeg laver en Jr når jeg er førdig med at cutte.

medmindre du har patter på ryggen er der ingen rygbilleder

http://www.bodybuilding.dk/images/attachments/122702

http://www.bodybuilding.dk/images/attachments/122702

Kan man få den til at vise et billede man allerede har uploadet? Jeg fatter ikke helt IMG funktionen.

Du markerer bare teksten og trykker på knappen "Img" så gør den det helt af sig selv!

Blev overrumplet af nevørne igår, så fik ikke trænet + det med knæet (er næsten væk). Til min store forfærdelse var det tung pres idag istedet for ben, men det skulle sandelig ikke hedde sig, så jeg gjorde begge dele

Før træning kom min mor oprevet ind og skulle bruge "min pondus" til få has på naboungerne der med et luftgevær skyder løs på alting, og idag tilsyneladende skød en fugl eller noget i den stil i en busk på vores side af hegnet, der tilmed ligger lige ved siden af den hævede terasse min mor sad på. Så jeg gik troligt ud på terassen med alt min vælde og stirrede bistert på drengene der flygtede i rædsel

Dagens træning

ME military
15 x30
6 x 40
6 x 50
6 x 55
6 x 65 - PR vil jeg tro
4 x 65 - havde den syge vakler på den her, var halvvejs over plænen før den sidste kom op
8 x 50

Nogen chins i mange afskygninger, meget utilfredstillende

Squat - har ikke squattet tungt siden den video der, så der var lidt en satsning
10 x 30
6 x 50
3 x 60
2 x 70
3 x 90 - fik hella krampe i det øverste af låret.

Goodmornings
8 x 70
5 x 80

Pull-ups - håndflader indad så ingen er i tvivl
23 x bw - sweet

Laterals - delts var brændte
10 x 5
10 x 12kg

Hanging HR
2 x 11

40 min, Korn, Amon amarth, Akon

Det er godt nok noget af en beskidt military du fyrer af der! Seriøs skulderstyrke må man sige =D>

Matt, jotak. vil gerne prøve en 1RM en anden god dag.

Har suget fra onsdag formidag til fredag nat, og var på arbejde hele dagen igår, så er i sagens natur en smule bombet. Havde købt en til en god koh panang bucket igår, men faldt i søvn herhjemme ved 20-tiden. Nu drikker jeg en kop kaffe og så skal jeg givetvis ud og smede den.

Fik endelig slæbt mig i krig med jernet, og det gik ganske hæderligt.

Dagens træning:

ME front squat
10 x 30
5 x 50
3 x 70
6 x 80 - PR - kender i det når folk siger "1 druktur sætter en en måned tilbage!"? Sådan noget får man altid til at dø af grin

DE chins
8 x bw
8 x 3 x 10

Dips
15
4 x tabata (15-15-10-5 ) - sgu ikke sådan lige at lave tabata på

Goodmornings
2 x 12 x 50

DE BB Rows
5 x 3 x 70

Laterals
2 x 12 x 12

40 min, 2 pac

Idag har jeg min første fridag helt for mig selv i flere uger, og den agter jeg at fejre ved at lave ingen verdens ting. Indtil videre har jeg slået græs (jeg kan godt lide at slå græs, fordi vi har en mega rider), konstateret at jeg ikke kan overskue at lappe min cykel (den er helt fucked, og det tyder på at slangen af uvisse grunde er limet sammen med dækket), og efter en frokost i solen står den på en god gang smedning.

Hård træning i sommervarmen; herrevarmt idag.

Dagens træning:

ME chins
10 x bw
6 x 10
6 x 20
4 x 30 og så knækkede ledningen Ved ikke helt hvad jeg gør med flere kg. Kunne være at brormand kunne overtales til at komme med min taske måske?
3 x en-arms eccentrisk - den går lige i patterne

DE mili
8 x 3 x 50

RM dødløft - 1/2 tabata
10 x 50
4 x 12 x 50 - ku slet ikke få vejret, men fik 12 på allesammen

DE bænk
25 x 30
7 x 3 x 70 - god fart idag. Tror jeg ME'er den i bænk i overmorgen.

Laterals
2 x 12 x 12kg

mave
3 sæt

conc curl
15 x 12kg

Rear laterals
2 x 12 x 12kg

45 min, Deftones, Sash!

Således folkens, så skal i bare se løjer. Jeg hakkede det lige af i bussen idag, så bær over med evt stavefejl.

Smedens WSB-inspirede setup

Som lovet er her en lille gennemgang af hvordan jeg træner, hvad jeg får ud af det, og hvorfor du burde gøre det samme.

Udfra et ønske om at være både stærk, muskuløs og kunne fungere efter en løbetur, har jeg her stykket de tre mest effektive metoder til øgning af henholdsvis maksimal styrke, eksplosiv styrke og iltoptag. Programmet er i al sin simpelhed et fullbody, der fokuserer på at få ramt hver alle muskelgrupper fra tre markant forskellige vinkler hver uge.

Grupperne er trækkestrukturen i overkroppen, skubbestruktueren i overkroppen samt benene. Det er naturligvis en forsimpling, men ved brug af solide basisøvelser kan man snildt ramme hele kroppen udfra disse tre inddelinger.


De tre træningsvinkler er som følger:

ME-metoden, der består i at at man med vold og magt forsøger at slå sin PR i en øvelse fra uge til uge. Hver øvelse beholder man i et par uger, eller indtil man ikke kommer videre. Istedet for at stagnere på en øvelse, skifter man til en anden der ligner, for så at slå PR i den, og så fremdeles. Med lidt held vil man være i stand ti at slå en PR hver eneste uge, og også i de øvelser man vender tilbage til, fordi man eksempelvis har styrket en svag triceps via dips, der kan bruges i bænkpres. Oprindeligt bruges metoden til singles eller trippels, men jeg brugee 6’ere fordi det egner sig bedre til masse. I stedet for at fokusere på en enkelt øvelse er jeg desuden interesseret i at blive generelt stærk i hele strukturen, og derofor bruger jeg varianter af i alle afskygninger.

DE-metoden, søger at øge sin dynamiske styrke, og går ud på at løfte så hurtigt man kan. Dette vil i sidste ende øge ens maksimale styrke, og denne er som bekendt afgørende for muskelmassen. Her drejer det sig ikke om at løfte tungt, men om at accelerere vægten så hurtigt som muligt, hvorfor man gerne bruger ca 60-75% af sin 1RM i sæt på 1-3reps. Jeg holder her gerne antallet af sæt temmeligt højt for at give volumen nok til vækst.


Den sidste metode adskiller sig fra de andre ved at søge energisystemisk udmattelse sammen med den muskulære. Til at øge sin kondition har korte, intensive intervaller vist sig overlegne og en af de skrappeste metoder er Tabata-metoden, hvor man vælger en ydmyg vægt og laver 8 x (20sek øvelse + 10sek hvil) og altså laver så mange reps man nu er i stand til på de 20 sekunder, typisk 15 i de første sæt og 5 i de sidste. Man vil sædvanligvis have DOMS i en uges tid hvis man klør for hårdt på, hvorfor man indledningsvis kan benytte sig af 3-5 sæt x 20 de første uger, og eventuelt nøjes med 4-6 sæt i sine tabata.


Derudover kommer hjælpeøvelser, man mere eller mindre selv er fri til at vælge. Vælg dem efter dine svagheder og lad være at fokusere for meget på dem; det er de tre hovedemetoder, der skal bruges krudt på.

Personligt er jeg aldrig selv brændt ud på de her metoder, men det kan være lidt rigeligt hårdt for nogen. Prøv dig frem og lyt til dig selv.



Programmets outline som jeg selv benytter det er således


Mandag:

ME pres
15 x 50% - 6 x 70% - 6 x 80% 6 x 90% - 6 x 100% (evt + 1-2 x 8-12 x 70-80%)
Bænkpres/Military/Incline/Pushpress/Board Press/Dips

RM træk
2 x 50%reps - max reps ELLER tabata
chin-ups/pullups/BW rows

DE squat
15 x 50
8 x 3 x 70

Laterals
3 x 8-12

DE dødløft
10 x 2 x 100

Mave
3 x 8 -12

Hjælpeøvelse til bryst eller triceps afhængigt af ME-øvelse
3 x 8-12


Onsdag:

ME Ben
15 x 50% - 6 x 70% - 6 x 80% 6 x 90% - 6 x 100% (evt + 1-2 x 8-12 x 70-80%)
Squat/Dødløft/frontsquat/Goodmornings

RM Skub
2 x 50%reps - max reps ELLER tabata
Dips/BW bænk/ ½ BW military

DE Chin-ups
10 x bw
8 x 3 x 10

Laterals
3 x 8-12

DE Rows
8 x 3 x 70

Mave
3 x 8 -12

Hjælpeøvelse til ben
3 x 8-12


Fredag:

ME Ryg
15 x 50% - 6 x 70% - 6 x 80% 6 x 90% - 6 x 100% (evt + 1-2 x 8-12 x 70-80%)
Chin-ups/BB rows/pull-ups/DB rows

RM Ben
2 x 50%reps - max reps ELLER tabata
Front squat /dødløft

DE Bænk
15 x 50
8 x 3 x 70

Laterals
3 x 8-12

DE Military
8 x 3 x 45

Mave
3 x 8 -12

Hjælpeøvelse til bagskulder elle biceps afhængigt af ME-øvelse
3 x 8-12


Sidst jeg cuttede mens jeg brugte dette program, sænkede jeg min fedt% med 5, og tog 2 kg fedtfri masse på. Jeg er tilbøjelig til at give den samtidige zigzag diæt meget af æren, men jeg er ikke i tvivl om at dette her havde en klar indflydelse. Desuden øgede jeg rigeligt i styrke, og mistede aldrig motivationen; man er simpelthen mere klar på at skulle slå en rekord end at skulle slave sig gennem 1.25% stigning.

Tilsidst vil jeg sige at det her ikke er et hardcore WSB-program, det er snarere et eksperiment med nogen russiske principper. Der er rigeligt med artikler om WSB på nettet, hvis man er til det.

Lyder interessant kunne være det skulle prøves engang......

Spørger måske lidt dumt her men hvad betyder tabata?

fuck, kanont man. Det lyder så fedt det program.

RM, det er hvor man kører det du kalder energisystemisk udmattelse ikke?

På de ME dage, er % taget ud fra en 6 rm?

Det skal have en chance et par uger når man vender hjem fra ferien...

petersen: Tabata er en japansk forsker. Selve metoden står under træningsmetoderne

Rades: Gør det! Jo, RM er netop det (en frase jeg selv har digtet ) ) Jo, 6RM. Ellers lidt ambitiøst at lave en sekser med sin 1RM

hehe ja mit spørgsmål var måske lidt hen i skoven, men skal det prøves må man jo være sikker

hehe RM lyder sku meget smart, andet end den kan forveksles med repetition maximum
I DE CHins ups, hvis man ikke er lige så stærk som dig hvad ville du så foreslå der hvis det var? Bare en form af rows?

Smeden skrev:petersen: Tabata er en japansk forsker. Selve metoden står under træningsmetoderne

Rades: Gør det! Jo, RM er netop det (en frase jeg selv har digtet ) ) Jo, 6RM. Ellers lidt ambitiøst at lave en sekser med sin 1RM

Kan godt se nu, havde bare overset den metode

Rades: Jeg vil egentlig bare have en dynamisk trækkeøvelse der foregår i samme plan som chin-ups. Måske pulldowns, meeeen.. der er sikkert intet i vejen for at lave nogen flere rows, dem kan man aldrig få for mange af.

petersen: bare fint, spørg løs.

Ok må hellere sige pulldown. Vil jeg helt klart prøve, både for afvekslingens skyld og så begynder jeg så småt at overveje at træne mine ben igen

Har lige kopieret det over i word, bare lige til din orintering hvis der nu skulle være en copyright skjult i teksten

Klasse du endelig kom med den =D> =D>


Helt klart noget jeg vil prøve i den nærmeste fremtid

Resultaterne taler sit klare sprog, det er ret vildt smed. Det er helt klart også en fordel at man "får lov" at give den max gas hver uge i stedet for at skulle køre med alm progression. Det er helt klart en metode der bør afprøves

angående din zig-zag diet, som du nævner. Hvordan gør du? jeg husker at du skrev noget med 24 timer overskud efter træning og så 24 timers underskud indtil næste træning.

Jeg synes nemlig, at det må kræve ekstremt meget arbejde, hvis man skal skifte fra overskud til underskud samme dag. Du regner bare kcal forbruget ud for hver timer eller hvad ?

Synes du stiler lidt højt vedrørende dine PR-mål set på ugeplan.. Bortset fra det, så lyder din zigzak diæt interessant, og jeg har selv haft tanker omkring den, men idéen blev spawned fuldstændig til jorden på ff og mol så jeg kom fra det igen.. Tror dog stadig der er muligheder, så glæder mig til at følge lidt med fra sidelinjen..

Lige et par hurtige ang. dit setup:

Hvordan vægter du valget af isolationsøvelser? Træner du fx triceps el. skulder på din ME-dag i military?

Hvad laver du af hjælpeøveler til ben?

Kan du ikke smide et hurtigt eksempel op på, hvordan du kører din zigzag diæt, det kunne jeg forestille mig, der er en del der er interesserede (undertegnede naturligvis ikke iberegnet, det er jeg for sløv til, hvilket du selvfølgelig udmærket er klar over )

saaataan nogle vilde ben du har man! Ser satme godt ud!!

Synes du stiler lidt højt vedrørende dine PR-mål set på ugeplan.. Rullende øjne Bortset fra det, så lyder din zigzak diæt interessant, og jeg har selv haft tanker omkring den, men idéen blev spawned fuldstændig til jorden på ff og mol så jeg kom fra det igen.. Tror dog stadig der er muligheder, så glæder mig til at følge lidt med fra sidelinjen.. Cool

Man kan snildt sætte PR hver uge. Det gør jeg selv. Oftest er det en tangering af PR i uge 1 og en reel PR i uge to, måske tre.

Kan være jeg outliner en zigzagplan en dag, men det er ganske rigtigt at man regner energiforbruget ud over dagen og cycler det med overskud i 24 og underskud i 24.

Lige et par hurtige ang. dit setup:

Hvordan vægter du valget af isolationsøvelser? Træner du fx triceps el. skulder på din ME-dag i military?

Jeg træner jo altid laterals, så det ville blive triceps.

Hvad laver du af hjælpeøveler til ben?

Ingen. Skulle jeg måske træne ekstra baller?

Kan du ikke smide et hurtigt eksempel op på, hvordan du kører din zigzag diæt, det kunne jeg forestille mig, der er en del der er interesserede (undertegnede naturligvis ikke iberegnet, det er jeg for sløv til, hvilket du selvfølgelig udmærket er klar over Mr. Green )

Jo, jeg har muligvis et ark et sted. Hvis jeg finder det, poster jeg det.