Squats and omega 3

NoShit skrev:Det er en vanvittig flot form du har. Jeg har fulgt din log et stykke tid, og du er uden tvivl en af de personer her på siden, som har udviklet sig mest

Det virker også til, at du er ekstremt god til at variere din træning Jeg har lige siddet og kigget din log lidt igennem, for at se, om du skulle have postet nogle af dine programmer, men jeg kunne ikke lige umiddelbart finde dem.
Det kunne være rigtig nice, hvis du ville poste nogle af de programmer, som du føler har givet bedst ?

Jeg er selvfølgelig godt klar over, at det som virker for en person ikke automatisk virker ligeså godt for en anden. Det virker bare til at mange af de programmer, som du kører er meget varierende og spændende ;)

Jeg tror, sådan dybt seriøst, at Th0mas er en dem der varierer sin træning mindst. Jeg tror snart ikke, at han har lavet andet GVT, A-GVT og AM/PM siden hans log startede.

Med til historien hører også, at Th0mas er en maskine. Det arbejde han ligger i det er beundringsværdigt, og selv på (hvad der virker som) dårlige dage kører han på, og får lavet hvad han skal.

R.L. skrev:Med til historien hører også, at Th0mas er en maskine. Det arbejde han ligger i det er beundringsværdigt, og selv på (hvad der virker som) dårlige dage kører han på, og får lavet hvad han skal.

Og spiser nærmest kun ting, der er gode for ham og i de rigtige mængder.

Man kan/må ikke undervurdere dedikation.

Jep, det var også bl.a. hvad jeg mente med "det arbejde han lægger i det er beundringsværdigt"

Dertil har ThOmas gjort som han har fået besked på gennem det sidste år af hans træner ;)

Han er lærenem, en maskine og lytter+lærer konstant.

Jeg fornemmer, at Th0mas får en voldsom optur, når han tjekker sin log

Stop alt det ros, jeg kan slet ikke håndtere det! Gennem de sidste ~15 måneder har jeg nok kørt GVT og A-GVT templates halvdelen af tiden, hvor den anden halvdel er gået med programmer med specifik fokus og AM/PM forløb. Har efterhånden erfaret at det ikke er den ene time man bruger i centeret som betyder så meget, men nærmere de resterende 23 timer! Der findes ikke noget magisk program. Et fornuftigt program som de fleste vil få noget ud af, er dog GVT. Her er et link til det: http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/441/German_Volume_Training.aspx. Det skal desuden nævnes at det altid er godt at have en træner/mentor som kan give et par objektive øjne på ens træning, da men ellers har tildens til altid at vælge de øvelser og ting som man er god til og måske mindst har brug for.

A-GVT - Torso, (calves)

A1. High incline Bb benchpress 50 grader - T40X0 - rest: 10 sec.
5 x 82,5 kg
5 x 82,5 kg
5 x 82,5 kg
5 x 82,5 kg
5 x 82,5 kg
5 x 82,5 kg
5 x 82,5 kg
5 x 82,5 kg
5 x 82,5 kg
4 x 82,5 kg

A2. Pullups slightly wider than shoulder - T40X0 - rest: 100 sec.
5 x +10 kg
5 x +10 kg
5 x +10 kg
5 x +10 kg
5 x +10 kg
5 x +10 kg
5 x +10 kg
5 x +10 kg
5 x +10 kg
5 x +10 kg

B1. Incline Db benchpress 30 grader - T30X0 - rest: 10 sec.
6 x 36 kg
6 x 34 kg
8 x 30 kg
7 x 30 kg

B2. Rack-supported Db row - T30X0 - rest: 90 sec.
8 x 36 kg
8 x 36 kg
8 x 36 kg
8 x 34 kg

C1. Unilateral Db trap 3 raise - T2010
3x10x7 kg

C2. Seated Calf raise - T2020
3x20x30 kg

D. Facepulls - T2012
2x12x"25"

+ CARDIO

A-GVT - Arms, shoulders

A1. Decline close-grip benchpress, elbows under bar 13 grader - T40X0 - rest: 10 sec.
4 x 95 kg
4 x 95 kg
4 x 95 kg
4 x 95 kg
4 x 95 kg
4 x 95 kg
4 x 95 kg
4 x 95 kg
4 x 95 kg
4 x 95 kg

A2. Incline Db offset curl 50 grader - T40X0 - rest: 100 sec.
4 x 20 kg
4 x 20 kg
4 x 20 kg
4 x 20 kg
4 x 20 kg
4 x 20 kg
4 x 20 kg
4 x 20 kg
4 x 20 kg
4 x 20 kg

B1. Seated overhead triceps-bar extension w/ neutral-grip - T30X0 - rest: 10 sec.
7 x 22,5 kg + stang
6 x 22,5 kg
7 x 20 kg
6 x 20 kg

B2. Scott bench EZ-bar reverse curl - T30X0 - rest: 90 sec.
7 x 20 kg + stang
7 x 17,5 kg
7 x 17,5 kg
7 x 15 kg

C1. Bent-over lateral raise - T2010 - rest: 10 sec.
8 x 9 kg
8 x 9 kg
8 x 8 kg
8 x 8 kg

C2. Seated Db lateral raise - T3020 - rest: 60 sec.
8 x 12 kg
7 x 12 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

D. External Db rotation, elbow in knee - T2010
8 x 10 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg

+ cardio

Forholdsvis tidlig træning idag, så havde centeret helt for mig selv! Resten af dagen står på afslapning i det gode vejr.

A-GVT - Quads, hams

A1. OL Squat - T40X0 - rest: 10 sec.
4 x 130 kg
4 x 130 kg
4 x 130 kg
4 x 130 kg
4 x 130 kg
4 x 130 kg
4 x 130 kg
4 x 130 kg
4 x 130 kg
4 x 130 kg

A2. TG lying leg curl, dorsal flexion, toes inward - T4010 - rest: 100 sec.
4 x "45" kg
4 x 45 kg
4 x 45 kg
4 x 45 kg
4 x 45 kg
4 x 45 kg
4 x 45 kg
4 x 45 kg
4 x 45 kg
4 x 45 kg

Ikke helt så eksplosiv som normalt i den koncentriske fase, da vægten simpelthen "lettede" så.

B1. Rear-foot-elevated Db lunge - T3010 - rest: straps-on
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 14 kg

B2. Romanian deadlift - T40X0 - rest: 90 sec.
8 x 100 kg
8 x 100 kg
7 x 100 kg
6 x 100 kg

Mindre skiver, større ROM idag.

C1. Poliquin step-ups high - T2010
3x12x5 kg

C2. Hanging leg raise
3x8-10xBW

Uden eksplosive leg curls svinder dine hams ind. Dine chancer til NC er nu lig nul. Desværre Th0mas.

Jeg ved ikke om du har skrevet noget om din diæt frem mod konkurrence i et tidligere indlæg, men kan du forklare lidt nærmere om den? :-)

Og fed form!

R.L. skrev:Uden eksplosive leg curls svinder dine hams ind. Dine chancer til NC er nu lig nul. Desværre Th0mas.

.

ck92 skrev:Jeg ved ikke om du har skrevet noget om din diæt frem mod konkurrence i et tidligere indlæg, men kan du forklare lidt nærmere om den? :-)

Og fed form!

Der er som ikke noget fancy over min diæt, det eneste som adskiller den fra det jeg normalt spiser, er mængderne. Da jeg startede ret sent på diæt, er vi startet hårdere ud. Ligger pt på 3200 kcal dagligt med minimalt cardio hver dag. De første to uger har jeg tabt +1 kg i ugen. Det er Casper Jespersen, som styrer min diæt.

Jeg takker!

Hvor træner du henne nu?

Th0mas skrev:
R.L. skrev:Uden eksplosive leg curls svinder dine hams ind. Dine chancer til NC er nu lig nul. Desværre Th0mas.

.
ck92 skrev:Jeg ved ikke om du har skrevet noget om din diæt frem mod konkurrence i et tidligere indlæg, men kan du forklare lidt nærmere om den? :-)

Og fed form!

Der er som ikke noget fancy over min diæt, det eneste som adskiller den fra det jeg normalt spiser, er mængderne. Da jeg startede ret sent på diæt, er vi startet hårdere ud. Ligger pt på 3200 kcal dagligt med minimalt cardio hver dag. De første to uger har jeg tabt +1 kg i ugen. Det er Casper Jespersen (PTCJ herinde), som styrer min diæt.

Jeg takker!

Kan du give et eksempel på din kostplan? Og hvad er dit syn på mælkeprodukter? Go eller no-go?

One Man Army skrev:Hvor træner du henne nu?

Jeg træner i CityForm. De har en enkelt VL lignende stang som er okay. Derudover har de fine (og tunge) dumbbells, samt det meste andet man nu skal bruge. Hvis det var muligt at træne i BKL, havde jeg helt sikkert gjort det.

Hvorfor er du ikke til at se i PG mere?

ck92 skrev:Kan du give et eksempel på din kostplan? Og hvad er dit syn på mælkeprodukter? Go eller no-go?

Igår så den nogenlunde sådan her ud, den varierer dog fra dag til dag.

Måltid 1:
200 gram okse inderlår
60 gram nødder
kaffe + supps

Intra/pre-WO:
35 gram BCAA
4 gram beta-alanin

Post-WO shake:
5 gram kreatin
1 æble
20 gram glutamin
60 gram carbs

Måltid 2:
200 gram kylling
salat
1 avocado

Måltid 3:
225 gram laks
Salat

Måltid 4:
200 gram oksekød
salat
1 avocado

Måltid 5:
200 gram kylling
Salat

Dertil supplerede jeg op med kokosolie og olivenolie.

Jeg holder mig selv til syrnede mælkeprodukter som skyr, kvark, græsk yoghurt, hytteost, da en stor del af laktosen så er nedbrudt.

Daniel$an skrev:Hvorfor er du ikke til at se i PG mere?

Jeg er hjemme ved de gamle. Efter planen er jeg tilbage i PG om en uges tid.

Stram kost.

Hvorfor ikke flytte nogle af intra-WO carbs ud til "rigtig mad"? Er det, fordi du træner tidligt? Og 35 gram bcaa sammen med 50 g whey intra-WO er jeg også lidt nysgerrig på?

Lærling skrev:Stram kost.

Hvorfor ikke flytte nogle af intra-WO carbs ud til "rigtig mad"? Er det, fordi du træner tidligt? Og 35 gram bcaa sammen med 50 g whey intra-WO er jeg også lidt nysgerrig på?

Det er faktisk den måde jeg normalt spiser på, selv "off-season". Sørger bare for at variere grønt og kød, så synes jeg aldrig rigtig det bliver kedeligt. Jeg har selvfølgelig også dage med en del flere carbs, så de ser noget anderledes ud.

Efter min mening er det post-wo du behøver dine carbs, så man kan med fordel indtage dem der. Specielt under et cut, er det fordelagtigt at indtage dem der, da du er mest insulin følsom lige efter træning.
Tror du misforstår hvordan det hænger sammen. Whey bliver taget i post-wo shake og BCAA intra WO. Opdaterer lige fordelingen.

Jeg er også lidt overrasket over at du ikke får nogle carbs inden træning. Selv består mit pre-WO meal af 100gr ris sammen med oksekød/tun, toppet med lidt olivenolie.

Har du nogle tal på dine makroer?

Jeg får næsten aldrig carbs før træning, det gør ikke rigtigt noget for mig. Tilgengæld propper jeg mig med carbs, da ens insulinfølsomhed efter træning er fordelagtig ift. til pre-wo.

Lad os alle skrive vores forhold til carbs før og efter træning her i Th0mas' log.

...og under!!111

kaffe + supps

Hvad består disse supps af?

Salaterne du spiser, er det bare grøntsager?

Jeg har ingen makros, da de svinger fra dag til dag. Jeg får dog fast +300 gram protein dagligt og <100 gram carbs dagligt. Supps består af multi, fiskeolie, carnitine. De grøntsager jeg spiser svinger meget, alt efter lyst.

A-GVT - Torso

A1. High incline Bb benchpress ~50 grader - T40X0 - rest: 10 sec.
4 x 87,5 kg
4 x 87,5 kg
4 x 87,5 kg
4 x 87,5 kg
4 x 87,5 kg
4 x 87,5 kg
4 x 87,5 kg
4 x 87,5 kg
4 x 87,5 kg
4 x 87,5 kg

Hård omgang at komme igennem, men så vidt jeg husker, er det også de tungeste 4'ere jeg har lavet med så høj incline.

A2. Pullups slightly wider than shoulder - T40X0 - rest: 100 sec.
4 x +13,75 kg
4 x +13,75 kg
4 x +13,75 kg
4 x +13,75 kg
4 x +13,75 kg
4 x +13,75 kg
4 x +13,75 kg
4 x +13,75 kg
4 x +13,75 kg
4 x +13,75 kg

B1. Low incline Db benchpress 30 grader - T40X0 - rest: 10 sec.
7 x 30 kg
7 x 30 kg
8 x 28 kg
7 x 28 kg

B2. Rack-supported Db row - T30X0 - rest: 90 sec.
8 x 38 kg
8 x 38 kg
8 x 36 kg
8 x 36 kg

C1. Bilateral Db trap 3 raise - T2010
10 x 7 kg
10 x 7 kg
10 x 7 kg

C2. Back extensions w/ barbell behind neck - T2012 - rest: 60-75 sec.
10 x 10 kg
10 x 10 kg
8 x 10 kg

Drikker du ikke nogen form for proteinpulver ligende whey, kasein, etc.? Og hvilke produkter bruger du af henholdsvis BCAA og Glutamin?

M4ds skrev:Drikker du ikke nogen form for proteinpulver ligende whey, kasein, etc.? Og hvilke produkter bruger du af henholdsvis BCAA og Glutamin?

Th0mas skrev:Whey bliver taget i post-wo shake og BCAA intra WO.

Garik skrev:
M4ds skrev:Drikker du ikke nogen form for proteinpulver ligende whey, kasein, etc.? Og hvilke produkter bruger du af henholdsvis BCAA og Glutamin?

Th0mas skrev:Whey bliver taget i post-wo shake og BCAA intra WO.

Godt at have Garik som privat sekretær.

A-GVT - Arms, shoulders

A1. Decline close-grip benchpress, elbows under bar 13 grader - T40X0 - rest: 10 sec.
3 x 102,5 kg - PR
3 x 102,5 kg
3 x 102,5 kg
3 x 102,5 kg
3 x 102,5 kg
3 x 102,5 kg
3 x 102,5 kg
3 x 102,5 kg
3 x 102,5 kg
3 x 102,5 kg

A2. Incline offset Db curl 50 grader - T40X0 - rest: 100 sec.
3 x 22 kg
3 x 22 kg
3 x 22 kg
3 x 22 kg
3 x 22 kg
3 x 22 kg
3 x 22 kg
3 x 22 kg
3 x 22 kg
3 x 22 kg

B1. Seated overhead triceps-bar extension w/ neutral grip - T30X0 - rest: 10 sec.
10 x 20 kg + stang
8 x 20 kg
8 x 20 kg
7 x 20 kg

B2. Scott bench EZ-bar reverse curl - T30X0 - rest: 90 sec.
8 x 15 kg + stang
8 x 15 kg
8 x 15 kg
7 x 15 kg + 4 supinated

C1. B.O. lateral raise - T2010 - rest: 10 sec.
10 x 8 kg
10 x 8 kg
8 x 8 kg
8 x 8 kg

C2. Seated Db lateral raise - T3020 - rest: 60 sec.
10 x 10 kg
10 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg + 2 drop

D. External Db rotation, elbow on knee
3x10x8 kg

Sygt nice log

meget motiverende - (håber snart der kommer flere pics, det er en virkeligt god form, og sej tilgang du har til sporten), tænkte på hvilken type cardio du "kan lide", eller hvad du bruger for en type; blot af ren nysgerrighed

keep squezing the lemon...

Squats and omega 3

Brugere online