TRÆNING #4 i 2k13

Opvarmning: Foamrolling af ryggen
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: 400 ml mælk, 35 g whey og 35 g maltodextrin.

Fokus: Deload: Bryst, ryg og mave

[A] BENCHPRESS
8 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
3 x 85 kg
4 x 85 kg
5 x 70 kg
- lol min pres er blevet skod.

[B] T-BAR ROW
10 x 10 kg
10 x 20 kg
10 x 30 kg
10 x 40 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 40 kg
- Stangen er ikke medregnet. God øvelse!

[C] PULLUPS w/ weighted vest
5 x bw + ?
5 x bw + ?
5 x bw + ?
- Aner ikke lige hvad kg er, men tung, det var den!

[D] CHEST PRESS Rest: 60 sec
10 x 26,6 kg
10 x 46,6 kg
10 x 76,6 kg
10 x 46,6 kg

[E] CABLE ROW Rest: 60 sec
10 x 40 kg
10 x 47 kg
10 x 47 kg

[F] BARBELL DECLINE PRESS Rest: 60 sec
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

[G] BENT OVER BARBELL ROWS Rest: 60 sec
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

[H] DUMBBELL REAR LATERAL RAISE Rest: 60 sec
10 x 9 kg
10 x 9 kg
10 x 9 kg

[I] CABLE CRUNCHES Rest: 60 sec
20 x 22,5 kg
20 x 22,5 kg
20 x 22,5 kg

I går var dagen hvor jeg minimum fik 3500 kcal (Kender ikke det nøjagtige tal, da jeg ikke tæller for aftensmaden). Det vil jeg holde de næste mange, mange dage, og så se om det kan kaste lidt kg på min usandsynlig tynde krop. Ved ikke hvordan jeg skal tolke det, men går klart med på toilettet end tidligere. Min krop skal nok bare lige vænne sig til det mere føde.

Det er okay med noget stille og rolig træning, omend det bliver dejligt at give den fuld gas igen! Performance Gym har fået en lækker vægt, denne skulle jeg selvfølgelig prøve. Resultatet kan i se på billedet nedenfor.

Jeg mener de er 10 og 5 kg de vægtveste.

dwellengers skrev:Jeg mener de er 10 og 5 kg de vægtveste.

Jah okay! Det må ha været 10eren så

MadPanda skrev:

dwellengers skrev:Jeg mener de er 10 og 5 kg de vægtveste.

Jah okay! Det må ha været 10eren så

Den er sq ok heavy!

TRÆNING #5 i 2k13

Opvarmning: Lidt skuldersjov som ikke var ret sjovt.
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: 500 ml skummetmælk, 35 g whey, 35 g maltodextrin 10 g BCAA og 40 g mandler

Fokus: Deload: Skuldre og arme

[A] BEHIND THE NECK PRESS Rest: 60 sec
5 x 30 kg
5 x 35 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 42,5 kg
- Kørte perfekt!

[B1] FRENCH PRESS
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg

[B2] DUMBBELL CURLS
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

[C] TECHNOGYM SHOULDER PRESS Rest: 60 sec Tempo: 40X0
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

[D1] DUMBBELL LATERAL RAISE
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

[D2] DUMBBELL REAR LATERAL RAISE
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Intet at kommentere på træningen.

Jeg er rimelig stolt over, at jeg 3 dage i træk har indtaget minimum 3500 kcal. Det er easymode, selv for de fleste piger på 12, men jeg har virkelig fundet ud af, hvor svært det er at kommer så langt op, selvom jeg supplerer min kost med mandler og andet godt. Mangler bare peanutbutter for at være ekstra BB, men det smager bare virkeligt ringe.

Kunne godt mærke, at jeg på dag 1 skulle på toilettet lidt flere gange end jeg plejede, det er dog så småt ved at gå over nu, så det er dejligt. 3500 kcal er faktisk mange i min verden, og jeg kan allerede nu konkludere, at jeg aldrig har fået så mange kcal flere dage i træk. Er spændt på hvad det her lille projekt fører til med tiden.

Alt mht. kosten er logget i et ekstern excel ark, så der er styr på det!

Formen inden der kommer noget blandet masse på. Jeg får lige taget nogle fullbody billeder ved lejlighed!

TRÆNING #6 i 2k13

Opvarmning: Hofte-mobilitet, lidt fra Agile 8.
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: 500 ml skummetmælk, 35 g whey, 35 g maltodextrin 10 g BCAA og 30 g mandler

Fokus: Ben

[A] SQUAT
5 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg - bælte herfra
5 x 120 kg
5 x 130 kg - Video
2 x 140 kg
2 x 140 kg
3 x 130 kg
12 x 100 kg - bælte af

[B] STANDING CALF RAISE
15 x 60 kg
15 x 60 kg
15 x 60 kg

[C] CLEANS
5 x 60 kg
5 x 65 kg
5 x 65 kg

Ikke mere deload. Så fik jeg endelig smidt lidt kilo på stangen hvilket var fint nok. Var faktisk overraskende stærk i benene på trods af lidt mærkeligheder i mine hams. Var jeg i PG havde jeg prøvet at lave 3'ere på de 140 kg - synes bare det er lidt ærgerligt at være i fare for at ødelægge racket på Grundfos, hvis jeg nu skulle fejle. Bælte på for første gang i mange måneder hvilket egentligt var fint nok - det sidder dog ikke 100 procent som det skal. Tror det er for bredt ift. min lave krop. Overvejer stærkt at sælge det videre.

Risikoen for at jeg ikke får trænet i morgen er ret stor. Gør jeg, så står den på back&chest.

MadPanda skrev:Formen inden der kommer noget blandet masse på. Jeg får lige taget nogle fullbody billeder ved lejlighed!

HOT! Vild form. Få taget nogle FB


I øvrigt godt at se at dine nøgler virkede hjem til din lejlighed

Sprødt bræt ;)

Lækker fedtprocent!

Flot form og squat

God dagsform, GalPanda!

Koppel skrev:Flot form og squat

Tak for det!

Jobs skrev:God dagsform, GalPanda!

Thanks, Jobs.

Friche skrev:Lækker fedtprocent!

Tak, men den forsvinder nok stille og roligt i takt med, at jeg gainer nogle kilo.

dwellengers skrev:Sprødt bræt ;)

Tak - kan du egentlig genkende lokalerne fra min squat video? (Video kommer asap)

BiggunzZ666 skrev:
HOT! Vild form. Få taget nogle FB


I øvrigt godt at se at dine nøgler virkede hjem til din lejlighed

Asap! Det er også i min egen interesse, så jeg kan vende tilbage for at se om jeg har rykket mig. Nøgler virker heldigvis endnu! :-D

Video af squatten fra i eftermiddags.

MadPanda skrev:Youtube

Ja, det kan jeg da. Der er stadig sportshal inde ved siden af?

dwellengers skrev:

MadPanda skrev:Youtube

Ja, det kan jeg da. Der er stadig sportshal inde ved siden af?

Yeps! Det er faktisk et rigtig lækkert sted! Ærgerligt der ikke er bumperplates og decideret plateauer hvor man kan smide med vægten uden der sker noget.

Du'da lækker!

Garik skrev:Du'da lækker!

I lige måde!

Så bliver der alligevel en træning i aften! Udover det, så kom der lige supplementer fra England.

7,5 kg Whey
2,5 kg Complete Blend
5 kg Scottish Oats
1 kg Kreatin
1 kg Beta Alanin
1 kg BCAA
180 multivitaminer
1 Shaker
1 Scoop som er rimelig ubrugelig, da den er max lille.

TRÆNING #7 i 2k13

Opvarmning:
Nedvarmning: Facepulls, Ekstern rotation m. band.
PWO-shake/meal: 500 ml skummetmælk, 40g Complete blend, 40g maltodextrin, 10g BCAA og 5g Kreatin

Fokus: Bryst/Ryg

[A] BENT OVER BARBELL ROWS Rest: 60 sec.
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

[B] BENCHPRESS Rest: 60 sec
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

[C1] PULLUPS Rest: 90 sec
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw

[C2] INCLINE DUMBBELL PRESS
5 x 32 kg
5 x 32 kg
5 x 32 kg
5 x 32 kg

[D] CABLE ROW Rest: 60 sec.
10 x 60 kg
10 x 65 kg
10 x 65 kg
10 x 60 kg

[E1] CHEST PRESS Rest: 90 sec.
10 x 80 kg
10 x 80 kg
9 x 80 kg

[E2] NEUTRAL GRIP PULLUPS
10 x bw
10 x bw
10 x bw

[F] CABLE CRUNCHES Rest: 60 sec.
15 x 15 kg
15 x 20 kg
15 x 25 kg

Monster god træning med ordentlig god kontakt til patværket samt ryggen.

I morgen står den på guns og skuldre i PG.

TRÆNING #8 i 2k13

Opvarmning: Foamrolling
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: 500 ml skummetmælk, 40g Complete blend, 40g Scottish oats og 5g Kreatin

Fokus: Arme og skuldre

[A] PUSH BEHIND THE NECK PRESS
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 60 kg

[B] OVERHEAD SQUAT
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 55 kg
3 x 60 kg
2 x 65 kg
2 x 70 kg - virkelig gode baner der blev ramt.
0 x 75 kg - lol koncentration
1 x 75 kg
1 x 80 kg
0 x 86 kg
0 x 86 kg
0 x 86 kg - Fandme tæt men mister balancen til sidst.
1 x 86 kg - TAK og PR
0 x 90 kg - Skulle lige se om den bare kunne trykkes over hovedet, hvilket den ikke kunne.
Alle miss på 86 var ret tætte, og kun et spørgsmål om et lille fokus på balance og mobilitet vil jeg tro. Derfor jeg blev ved til jeg fik den.

[C] DUMBBELL SHOULDER PRESS
10 x 21 kg
10 x 21 kg
10 x 21 kg

[D] LATERAL RAISE
10 x 10 kg
10 x 10 kg

[E] CLOSE GRIP BENCHPRESS w/ FatgripZ
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

[F] DUMBBELL CURL
10 x 11 kg
10 x 11 kg
10 x 11 kg

Sygt glad for PR. Kunne jeg ikke ha' gjort uden mine nye Stars and Stripes tights. Jobs Approved 100 %. Nu har jeg så også misset rigeligt for de næste 7 dage, så der bliver kørt lidt mere sikkert de kommende dage!

PBNP og OH Squat tog godt nok meget tid og kræfter, så efterfølgende blev ret slatten. I morgen står den på ben og giver nok også armene lidt ekstra.

TRÆNING #9 i 2k13

Opvarmning: Foamrolling
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: 500 ml skummetmælk, 40g Complete blend, 10g BCAA og 5g Kreatin

Fokus: Bryst/ryg og mave

[A] PULLUPS Rest: 30 sec
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw

[B] DUMBBELL INCLINE PRESS Rest: 60 sec.
10 x 16 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg

[C1] HAMMER STRENGTH CHEST PRESS
10 x 64,6 kg
10 x 64,6 kg
10 x 64,6 kg
10 x 64,6 kg

[C2] CHINUPS
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw

[D1] DECLINE BENCH PRESS Rest: 60 sec.
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

[D2] BENT OVER BARBELL ROWS
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

[E1] DUMBBELL INCLINE PRESS Rest: 120 sec.
5 x 31 kg
5 x 31 kg
5 x 31 kg
5 x 33,5 kg
5 x 33,5 kg

[E2] PULLUPS w/ neutral grip
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw
5 x bw

[F1] CABLE ROW
10 x 57 kg
10 x 57 kg
10 x 57 kg

[F2] CABLE CRUNCHES
15 x 25 kg
15 x 25 kg
15 x 25 kg

Hvad skal jeg sige? Mega god træning, hvor bl.a. Koppel, Th0mas, Flamingopikken, Garik + flere lækre mennesker var tilstede.


I morgen står den på legz. Mit mål er at lave 25 reps på 100 kg i skvatten.

MadPanda skrev:Så bliver der alligevel en træning i aften! Udover det, så kom der lige supplementer fra England.

7,5 kg Whey
2,5 kg Complete Blend
5 kg Scottish Oats
1 kg Kreatin
1 kg Beta Alanin
1 kg BCAA
180 multivitaminer
1 Shaker
1 Scoop som er rimelig ubrugelig, da den er max lille.

Sådan. Skal også snart have suppleret lageret op.

TRÆNING #10 i 2k13

Opvarmning:
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: 500 ml skummetmælk, 40g Complete blend, 10g BCAA og 5g Kreatin

Fokus: Ben

[A] SQUAT
10 x 40 kg
10 x 60 kg
5 x 80 kg
5 x 100 kg
3 x 120 kg
2 x 130 kg
26 x 100 kg - Video
Fuck hvor nederen at jeg pludseligt får hovedpine... hmm...

[B] WALKING LUNGES
10 x 28 kg
10 x 28 kg

[C1] LEG PRESS
5 x 190 kg
5 x 190 kg

[C2] LEG EXTENSION
10 x 30 kg
10 x 40 kg

[C3] LEG CURL
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Lol på min repper i squatten. Hvor er det bare øv, at jeg fik en mærkelig hovedpine. Uden hovedpine er 30 ikke usandsynligt omend det var ret tungt til sidst. Havde bare sat mig op til, at jeg ville reppe til jeg failede, men det nåede jeg så ikke pga. hovedpine. Det gjorde også at resten af træningen blev en anelse sløj.

Dybden kunnne godt ha' fået en lille tand mere, ellers er jeg meget glad og tilfreds.

Du er truly MAD!

Garik skrev:Du er truly MAD!

Thanks!

Vi skal da ha lært dig noget VL

PTCJ skrev:Vi skal da ha lært dig noget VL

Man får ikke store arme af VL. Ej, spøg til side.

Det kunne virkelig være fedt at lære, men mine skuldre er virkelig usunde. Det knaser virkelig meget og føles ikke ret sundt hvis jeg holder i snatch greb og trækker, bare en tom stang, over hovedet. Men jeg kan jo nemt pushpresse med alm- og snatch greb fra nakken. Min krop er bare så mærkelig.

TRÆNING #11 i 2k13

Opvarmning: Foamrolling
Nedvarmning:
PWO-shake/meal: Fkn mange supps.

Fokus: Overkrop minus arme

[A] MILITARY PRESS
10 x 35 kg
10 x 30 kg
5 x 40 kg
5 x 50 kg

[B] SNATCH GRIP PUSH BNP
2 x 60 kg
1 x 70 kg
1 x 80 kg
1 x 90 kg
0 x 95 kg
1 x 95 kg - PR
- fkn awesome!

[C] PULLUPS - Rest 60 sec.
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw

[D] HAMMERSTRENGTH CHEST PRESS
10 x 46,4 kg
10 x 86,4 kg
10 x 86,4 kg
10 x 86,4 kg
10 x 86,4 kg

[E1] BENT OVER BARBELL ROWS
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

[E2] DIPS
10 x bw
10 x bw
10 x bw

[F1] FLAT DUMBBELL PRESS
5 x 31 kg
5 x 31 kg
5 x 31 kg

[F2] WIDE GRIP CABLE ROW
10 x 57 kg
10 x 57 kg
10 x 57 kg

[G] FLAT DUMBBELL PRES
5 x 33,5 kg
5 x 36 kg
5 x 38,5 kg
5 x 38,5 kg
3 x 38,5 kg - failede lige starten, så skulle bruge mange kræfter på at få vægten under kontrol. Dog rimelig nemt på de 38,5 kg.

[H] CHINUPS
10 x bw
10 x bw
10 x bw
10 x bw

Fucking god træning med pæn energi og styrke. Desværre ramte hovedpinen mig en smule, hvilket er ret nederen. Fik lavet en god PR i push bnp'en og nogle solide pres med db's.

Vægten siger 61,4 kg hvilken er en forøgelse på 1,4 kg på 8 dage. Meget er væske, ja og har ikke vejet mig på samme tid. Men begge med tom mave. Styrken er også blevet vanvittig vild efter jeg er begyndt på diverse kosttilskud og opper kcalindtaget.

Billeder af overkroppen kommer op ved lejlighed.