Hey!

Okay, så jeg har lige brug for hjælp til noget; Squats eller lunges? For at uddybe lidt, jeg har brug for noget der rammer mine glutes (røven, whatever) og lår. Målet er markerede lår/balder. Indtil nu har jeg 'bare' lavet lunges, da det er dejligt nemt, og jeg virkelig kan mærke at de rammer de rigtige muskelgrupper, og desuden er jeg ikke helt glad for squats, da jeg ikke føler jeg gør det rigtigt. Jeg ville lige høre jeres erfaringer, og hvad der giver hurtigst/bedst resultat? Jeg ved ikke om det er relevant for det, men jeg er ikke noget muskelbundt, dog slank og i forholdsvis god form..

Olivia

Squat er at foretrække til baller og lår. Du kan evt. også stå med en bredere fodstand for at træne ballerne mere.
Lunges er dog også en fin øvelse til specielt lår.

Hvis du ikke føler du har helt styr på squat er det en god idé at få noget instruktion af en fitness-instruktør evt. i dit fitness center.

lunges er primært quadriceps. Squat(back squat) er virkeligt god all around - hvis du vil have noge til glutes så prøv goodmornings

Selvom lunges er en fin øvelse, ville jeg til hver en tid sætte squats > lunges.

Se nogle videoer på nettet, snak med en (KOMPETENT!!!) instruktør, stræk ud og lav en masse smidighedsøvelser - de fleste har problemer med squat grundet manglende smidighed. Især ankelmobilitet.

Du kan "snyde" lidt og evt. sætte 2 små skiver under hver hæl, når du squatter, hvilket tydeligt vil forbedre din teknik og holdning. Du kan sammenligne det lidt med at gå i høje hæle. Det er blot en midlertidig løsning indtil du er smidig nok til at udføre dem ordentligt.

Lav begge øvelserne, det gør jeg.

Bulgarian Split Squat (BSS) kan klart anbefales til det du efterspørger..

http://www.youtube.com/watch?v=gI9jX-6vJtE

Vægten på bæres på flere forskellige måder. Jeg selv, har den på skuldrene som du kender det fra Backsquat.

Bulgarian split squats ser virkelig gode ud! Vil helt sikkert lige få fat på en instruktør, og høre med ham/hende. I lyder ret enige om at det er squats jeg skal gå efter, så det vil jeg gøre Thanks!

Husk for guds skyld også at gå under parallel når du skal squatte

Bare for at være sikker.. Det er at gå under 90 graders bøjning i knæene, right?

OliviaSouthwood skrev:Bare for at være sikker.. Det er at gå under 90 graders bøjning i knæene, right?

Korrekt.

RicoP skrev:Vægten på bæres på flere forskellige måder. Jeg selv, har den på skuldrene som du kender det fra Backsquat.

Det skal nok give en knæskade en dag.

BSS i smith-stativet med forfoden på en (gerne to) vægtskive(r). Dét spiller. Balle-DOMS som ingen anden øvelser.

The Juice skrev:

RicoP skrev:Vægten på bæres på flere forskellige måder. Jeg selv, har den på skuldrene som du kender det fra Backsquat.

Det skal nok give en knæskade en dag.

BSS i smith-stativet med forfoden på en (gerne to) vægtskive(r). Dét spiller. Balle-DOMS som ingen anden øvelser.

Du siger forfoden... Tidligere var der en der skrev under hælen? Ville også umiddelbart selv have troet forfoden, da vægten jo helst skal være mest på hælen...

en anden øvelse der osse går lige i nummeren er hip thrusters
http://www.youtube.com/watch?v=4w9JN9XRc_c

^^ Do them, sammen med dødløft og squat og din bagdel bliver verdensklasse ;D

OliviaSouthwood skrev:Du siger forfoden... Tidligere var der en der skrev under hælen? Ville også umiddelbart selv have troet forfoden, da vægten jo helst skal være mest på hælen...

Med forforden mener jeg selvfølgelig den forreste fod. Det var lidt upræcist, sorry. Giver det bedre mening?

The Juice skrev:

RicoP skrev:Vægten på bæres på flere forskellige måder. Jeg selv, har den på skuldrene som du kender det fra Backsquat.

Det skal nok give en knæskade en dag.

BSS i smith-stativet med forfoden på en (gerne to) vægtskive(r). Dét spiller. Balle-DOMS som ingen anden øvelser.

Hvorfor skulle denne øvelse give større risiko end så meget andet? Den øvelse du nævner lyder da netop som en opskrift på en knæskade.

Der må jeg erklære mig enig med Manse, Juice. Hvorfor skulle den være værre end andre?

Personligt har jeg meget dårlige erfaringer med FFE Split Squat - så kan vi vil vel også snakke om den og knæskader?

Hvis det er din røv / bagkæde ville jeg nok fokusere mere på noget extension af hoften i stedet for knæet, som mange laver ved lunges.

Det kunne f.eks. være Hip Thrusts, Glute Bridges som nok er de bedste valg - se evt. Bret Contreras blandt andre.

Kettlebell swings er også en glimrende løsning, især med fokus på, at kraften kommer fra hoften.

Sidst kan man også nævne rumænsk dødløft.

Manse_O skrev:Hvorfor skulle denne øvelse give større risiko end så meget andet? Den øvelse du nævner lyder da netop som en opskrift på en knæskade.

Balance og overbalance. En eller anden dag tilter vægten til en af siderne, og så flår man sit ledbånd i stykker. Hvorfor skulle man få knæskader af at bruge smithstativet til en øvelse som er næsten 100 % vertikal?

På det punkt. TS kunne jo bruge to håndvægte, en stang, vest eller en anden løsning.

Og dog, det bagerste ben ligger på bænken og giver derfor en grad af balance.

Du kunne skifte lidt så du f.eks. kørte som følger:

Mandag:
Squat

Onsdag:
Bulgarian Split Squats

Fredag:
Lunges

- Så får du trænet det hele, hvis du så kører en nogenlunde høj volumen skal det nok give pote - mht. til tekniktræning, hvor går du? Det ville måske ikke være en dum ide at hoppe en times tid ned i The Gym og få en instruktørtime med Berthel, han er en klasse for sig selv og ikke dyrere end en random instruktør i FW og lign.

The Juice skrev:

Manse_O skrev:Hvorfor skulle denne øvelse give større risiko end så meget andet? Den øvelse du nævner lyder da netop som en opskrift på en knæskade.

Balance og overbalance. En eller anden dag tilter vægten til en af siderne, og så flår man sit ledbånd i stykker. Hvorfor skulle man få knæskader af at bruge smithstativet til en øvelse som er næsten 100 % vertikal?

Jeg tror ikke balancen er et større problem i bb bulg. split squat end så mange andre varianter. Nu er det jo ikke en øvelse man bør køre særlig tungt i.

Jeg tænker i forhold til den fastlåste bevægelse smithstativet giver. Det er vel samme argument som standard smith squat?

R.L. skrev:På det punkt. TS kunne jo bruge to håndvægte, en stang, vest eller en anden løsning.

Og dog, det bagerste ben ligger på bænken og giver derfor en grad af balance.

Hvor mange BSS har du lavet? Det lyder nemlig ikke til at du er helt så velbevandret i mekanikken i øvelsen. Det kan være noget af en udfordring at starte på den, hvis man ikke fra naturens side er velsignet med en god balance og kropskontrol. Da jeg lavede den med Kb's (som IMO er db's overlegne i dette tilfælde, da deres balancepunkt ligger lavere og derfor gør dem nemmere at håndtere) havde jeg ofte problemer med, at min forreste fod mistede balancen. Det var et par gange ved at resultere i en temmelig akut knæskade, hvorfor jeg lidt lagde den på hylden. Indtil jeg fandt på at lave den i smith-stativet, som er så smart indrettet at det holder balancen for dig. Det betyder både mindre skadesrisiko og større træningsudbytte, da du ikke er tvunget til at stoppe et par reps inden failure af frygt for at komme til skade.

Manse_O skrev:Nu er det jo ikke en øvelse man bør køre særlig tungt i.

Hvorfor ikke? Eller rettere; hvorfor ikke køre så tungt som muligt?

Manse_O skrev:Jeg tænker i forhold til den fastlåste bevægelse smithstativet giver. Det er vel samme argument som standard smith squat?

Nej, jf.:

The Juice skrev:Hvorfor skulle man få knæskader af at bruge smithstativet til en øvelse som er næsten 100 % vertikal?

Et almindeligt back squat har sædvanligvis en j-formet kurve (som så mange andre frivægtsøvelser i øvrigt), som gør den særdeles uegnet at lave i et smith-stativ, da stativet vil modarbejde squattets naturlige bevægebane. Det er ikke tilfældet i bulgarian split squat. Her er bevægebanen ikke i nær så høj grad en j-formet kurve. Den er, som skrevet, tilnærmelsesvis 100 % vertikal. Altså skal man ikke tage hensyn til, at stativet modarbejder øvelsen. Stativets fastlåste bane betyder faktisk, at den eliminerer rigtig meget af det der ellers gør BSS til en teknisk svær øvelse.

De sidste gange jeg har lavet RFE har jeg blot brugt en step box og ikke en bænk - true. Men har aldrig fundet balancen besværlig. Indrømmet, når man bruger en normal bænk og skal have benet op kan det være tricky, men også kun der, og det kommer med øvelse.

Sammenlignet med 1-legged RDL synes jeg BSS / RFE er meget lette mht. balance.

wanna skrev:en anden øvelse der osse går lige i nummeren er hip thrusters
http://www.youtube.com/watch?v=4w9JN9XRc_c

^^ Do them, sammen med dødløft og squat og din bagdel bliver verdensklasse ;D

I'll do that! Thanks!

zarko skrev:Du kunne skifte lidt så du f.eks. kørte som følger:

Mandag:
Squat

Onsdag:
Bulgarian Split Squats

Fredag:
Lunges

- Så får du trænet det hele, hvis du så kører en nogenlunde høj volumen skal det nok give pote - mht. til tekniktræning, hvor går du? Det ville måske ikke være en dum ide at hoppe en times tid ned i The Gym og få en instruktørtime med Berthel, han er en klasse for sig selv og ikke dyrere end en random instruktør i FW og lign.

Jeg træner i FitnessDK lige pt, da det er billigst for mig... Vil lige se om deres instruktører kan hjælpe mig, da jeg stadig har en gratis prøvetime til gode, og ellers vil jeg helt sikkert kontakte ham!

Juice:

Du formår virkelig at få øvelsen til at fremstå teknisk sværere end den er. Balancen er måske et problem første gang, men ret hurtigt bør den ikke være en så stor begrænsning.

Hvorfor bør man ikke køre så tungt så muligt? Fordi quads ret hurtigt bliver sat ud af spillet hvis man loader vægten for meget.

Jeg kan ikke se hvordan du mener et squat er mindre vertikalt end et bulg. split squat.

Jiyan skrev:Husk for guds skyld også at gå under parallel når du skal squatte

Hvordan går man under parallel?

DaPump skrev:

Jiyan skrev:Husk for guds skyld også at gå under parallel når du skal squatte

Hvordan går man under parallel?

Skam ikke så svært, man bøjer bare mere i benene.

Alt er relativt. Parallel i forhold til hvad?

The Juice skrev:Det skal nok give en knæskade en dag.

BSS i smith-stativet med forfoden på en (gerne to) vægtskive(r). Dét spiller. Balle-DOMS som ingen anden øvelser.

Sikke noget fis. Snakke om knæskader i forbindelse med squat og anbefale smithstativ failsquat istedet... Hvor herre bevares, fristes man til at sige. Men du er her måske bare for at troll?

DaPump skrev:Alt er relativt. Parallel i forhold til hvad?

Gulvet, selvfølgelig.

DaPump skrev:

Jiyan skrev:Husk for guds skyld også at gå under parallel når du skal squatte

Hvordan går man under parallel?

lol, hold nu kæft altså