Da jeg nu har kørt PHAT i et stykke tid, har jeg besluttet mig for at kaste mig over Stripped Down Hypertrophy.
http://www.t-nation.com/article/most_re ... ypertrophy
Jeg har læst de gamle tråde her på siden, men jeg har stadigvæk et par spørgsmål.

1. Hvor stor er vigtigheden af at alternere sine øvelser? A1 skal alterneres med A2, men da jeg af og til træner på travle tidspunkter i centeret, kan det være besværligt fx at optage to barbells. Derfor ville jeg gerne bare køre øvelserne efter hinanden, i hvert fald på de tidspunkter hvor der er travlt.

2. Man kører programmet i 3 uger, hvorefter man deloader (så vidt jeg har forstået). Hvordan ville i bære jer an med dette? Stadig træne 5 gange om ugen, men kun med 50-60% af vægten, færre træninger eller holde helt fri?

For en god ordens skyld poster jeg programmet som jeg havde tænkt mig at køre det:

Dag 1:
Group 1
Barbell benchpress (A1) 5x5: Alterneret med A2)
Bent over rows (A2) 5x5
Backsquat (B) 5x5
Group 2
Military press (A1) 4x10: Alterneret med A2)
Pullups (A2) 4x10
Romanian deadlift (B) 4x10

Dag 2:
Skift rep ranges.



På forhånd tak!

1.

Hvis at du ikke kan lave altnernating sets i et program der handler om at lave alternating sets... så vil du gerne vide om det giver god mening? Jeg tror bare at jeg ville lave noget andet så.


2.

Deload = mindre belastning. Lettere træning i 1 uge. Hvornår at du skal deloade er afhængigt af hvor stærk du er og med hvor stor intensitet du formår at lave i dine worksets. Umiddelbart lyder 3 ugers work efterfulgt af 1 uges deload som lidt for frekvent deload i mine ører. Det er relativt nemt at følge med i din progression i sådan en opsætning som stripped down, så jeg ville køre indtil der ikke var mærkbar forbedring og så deload

Jarlen fra aHA skrev:1.

Hvis at du ikke kan lave altnernating sets i et program der handler om at lave alternating sets... så vil du gerne vide om det giver god mening? Jeg tror bare at jeg ville lave noget andet så.

Nu er det jo ikke fordi programmet handler om at lave alternerede; det er bare en del af programmet. Det er sandsynligvis for at gøre programmet mere tidsbesparende, og programmet kan sagtens udføres uden at alternere sættene

Jeg kørte det for 2 måneders tid siden - uden at alternerende, samt tilføjede 4x10 biceps+triceps til hver træning. Havde fine resultater

toto_G4M3R skrev:Nu er det jo ikke fordi programmet handler om at lave alternerede; det er bare en del af programmet. Det er sandsynligvis for at gøre programmet mere tidsbesparende, og programmet kan sagtens udføres uden at alternere sættene

At alternere antagonistiske bevægelser har mange andre funktioner end bare at spare tid.

Deload behøver ikke vare en hel uge. Det er en meget almindelig misforståelse at forstå alle træningsprogrammer i 7-dages cyklusser. Bare fordi vores kalender har 7 ugedage betyder det jo ikke, at du skal indrette din træning efter det. Hvis jeg skulle træne SDH igen (hvilket jeg ikke skal, fordi jeg er gammel og doven), så ville jeg holde deload, når jeg var træt. Med et program så tærende og frekvent går der ikke ret længe før du kan mærke, om din krop trænger til et par hviledage - men det er ikke ensbetydende med, at en hel uge er nødvendig. Ofte er 3-4 dage mere end rigeligt til at nulstille en smule CNS overreach.

Om man vælger deload (moderat træning mhp. at holde bevægeapparatet aktivt) eller dekonditionering (ligge-på-sofaen metoden) er lidt af en smagssag og personligt forfalder jeg altid til sidstnævnte. Deload er oftest en uinspirerende affære, som man helst bare vil have overstået. Skal man gøre det, vil jeg foreslå målrettet at lave noget, man synes er sjovt. Man kan fx arbejde på sin squat-teknik, øve sig på mere teknisk krævende øvelser etc.

Jarlen fra aHA skrev:

toto_G4M3R skrev:Nu er det jo ikke fordi programmet handler om at lave alternerede; det er bare en del af programmet. Det er sandsynligvis for at gøre programmet mere tidsbesparende, og programmet kan sagtens udføres uden at alternere sættene

At alternere antagonistiske bevægelser har mange andre funktioner end bare at spare tid.

Jojo, men det betyder ikke at programmet ikke vil skabe fremgang hvis man ikke alternerer dem. Jeg bryder mig ikke om at alternere antagonistiske bevægelser. Enten synes jeg det skaber for lang hviletid og dermed manglende udmattelse på den enkelte muskel, eller også bliver pauserne for korte og hæmmer dermed min præstation. Dermed ikke sagt at ikke virker; jeg bryder mig bare ikke om det

Vupti skrev:Jeg kørte det for 2 måneders tid siden - uden at alternerende, samt tilføjede 4x10 biceps+triceps til hver træning. Havde fine resultater

Fedt at høre! Tak for dit svar.

Jarlen fra aHA skrev:
At alternere antagonistiske bevægelser har mange andre funktioner end bare at spare tid.

Har du så ikke lyst til at fortælle mig hvilke? Jeg spurgte til vigtigheden af at alternere, simpelthen fordi jeg ikke ved hvilken rolle det har i hypertrofi.

The Juice skrev:Deload behøver ikke vare en hel uge. Det er en meget almindelig misforståelse at forstå alle træningsprogrammer i 7-dages cyklusser. Bare fordi vores kalender har 7 ugedage betyder det jo ikke, at du skal indrette din træning efter det. Hvis jeg skulle træne SDH igen (hvilket jeg ikke skal, fordi jeg er gammel og doven), så ville jeg holde deload, når jeg var træt. Med et program så tærende og frekvent går der ikke ret længe før du kan mærke, om din krop trænger til et par hviledage - men det er ikke ensbetydende med, at en hel uge er nødvendig. Ofte er 3-4 dage mere end rigeligt til at nulstille en smule CNS overreach.

Om man vælger deload (moderat træning mhp. at holde bevægeapparatet aktivt) eller dekonditionering (ligge-på-sofaen metoden) er lidt af en smagssag og personligt forfalder jeg altid til sidstnævnte. Deload er oftest en uinspirerende affære, som man helst bare vil have overstået. Skal man gøre det, vil jeg foreslå målrettet at lave noget, man synes er sjovt. Man kan fx arbejde på sin squat-teknik, øve sig på mere teknisk krævende øvelser etc.

Fedt, tak for dit svar! Jeg håbede netop på nogle guldkorn fra dig, da det er dit review fra 2008 jeg har læst.

Tak til jer alle, for at I gad tage jer tid til at svare.

Du kunne køre DB Rows i stedet for Barbell Rows, så "Fylder" du heller ikke ligeså meget

Rubisco skrev:

Jarlen fra aHA skrev:
At alternere antagonistiske bevægelser har mange andre funktioner end bare at spare tid.

Har du så ikke lyst til at fortælle mig hvilke? Jeg spurgte til vigtigheden af at alternere, simpelthen fordi jeg ikke ved hvilken rolle det har i hypertrofi.

Istedet for at kopiere biblen vil jeg referere til Paul Carter. Lad dig ikke narre af at det er fra t-nation og fyldt med latterlige Arnold referencer for at få clicks. Der er god information begravet imellem linjerne.

https://www.t-nation.com/workouts/arnolds-agonist-antagonist-training


Men jeg tror at din forståelse af at hypertrofi og styrke er adskilte processer vil blive Udfordret.

Jarlen fra aHA skrev:

Rubisco skrev:

Jarlen fra aHA skrev:
At alternere antagonistiske bevægelser har mange andre funktioner end bare at spare tid.

Har du så ikke lyst til at fortælle mig hvilke? Jeg spurgte til vigtigheden af at alternere, simpelthen fordi jeg ikke ved hvilken rolle det har i hypertrofi.

Istedet for at kopiere biblen vil jeg referere til Paul Carter. Lad dig ikke narre af at det er fra t-nation og fyldt med latterlige Arnold referencer for at få clicks. Der er god information begravet imellem linjerne.

https://www.t-nation.com/workouts/arnolds-agonist-antagonist-training

Ikke desto mindre er den tidsbesparende faktor klart den vigtigste grund til at man alternerer sæt i SDH. Ikke at jeg mener det behøver være en nødvendighed.

Pointerne fra artiklen:
*Lige meget volumen til presse- og trækkemuskulatur --> ikke relevant i topicstarters tilfælde, da volumen ikke ændres.
*Længere hvile end ved supersæt, betyder bedre styrkegains --> Har dog ikke noget specifikt med antagonist/agonist at gøre.
*"Pressing strength increases dramatically by working the antagonist muscles between sets of benching." --> Der er vist en overdrivelse (studierne er heller ikke refereret). Jeg vil tro at det at lats og upper back er blevet "primet" mellem sættene, og derfor er mere aktive under bænkpressen, har mindst lige så meget indflydelse på en evt. forbedret performance, end et eller andet neuralt fænomen i agonist/antagonist forholdet.

Jarlen fra aHA skrev:Men jeg tror at din forståelse af at hypertrofi og styrke er adskilte processer vil blive Udfordret.

Hvorfor egentlig det? Omend der er overlap mellem outcome (en større muskel har potentiale for mere styrke / en stærkere muskel har potentiale for hypertrofi), så er processerne hvorved muskler bliver hhv. større eller stærkere særskilte.

toto_G4M3R skrev:Enten synes jeg det skaber for lang hviletid og dermed manglende udmattelse på den enkelte muskel

eller også bliver pauserne for korte og hæmmer dermed min præstation.

Det giver ikke rigtig mening. Enten mangler du udmattelse, eller også bliver du for udmattet?

Dine præferencer omkring alternating sets er i øvrigt ret irrelevante, når du ikke forholder dig til fordelene. Selvfølgelig vil programmet skabe fremgang uden dem, men når de er angivet som alternating sets må der trods alt være en årsag.

Nick9000 skrev:

Jarlen fra aHA skrev:

Rubisco skrev:

Jarlen fra aHA skrev:
At alternere antagonistiske bevægelser har mange andre funktioner end bare at spare tid.

Har du så ikke lyst til at fortælle mig hvilke? Jeg spurgte til vigtigheden af at alternere, simpelthen fordi jeg ikke ved hvilken rolle det har i hypertrofi.

Istedet for at kopiere biblen vil jeg referere til Paul Carter. Lad dig ikke narre af at det er fra t-nation og fyldt med latterlige Arnold referencer for at få clicks. Der er god information begravet imellem linjerne.

https://www.t-nation.com/workouts/arnolds-agonist-antagonist-training

Ikke desto mindre er den tidsbesparende faktor klart den vigtigste grund til at man alternerer sæt i SDH. Ikke at jeg mener det behøver være en nødvendighed.

Hej TS. Jo, det var også en fejl fra min side af at glemme dit oprindelige spørgsmål

Hvis at du holder 2- 3 min pause i mellem sættene i 2 adskilte øvelser resultere i den samme pause tid som hvis du alternerede 2 øvelser med 2- 3 min pause. Så kan man måske spare lidt tid i setuppet.

A - 2 min
B - 2 min
A - 2 min
B - 2 min
________________

A - 2 min
A - 2 min
B - 2 min
B - 2 min

man kunne vælge at køre superset.

Nick9000 skrev:Pointerne fra artiklen:
*Lige meget volumen til presse- og trækkemuskulatur --> ikke relevant i topicstarters tilfælde, da volumen ikke ændres.
*Længere hvile end ved supersæt, betyder bedre styrkegains --> Har dog ikke noget specifikt med antagonist/agonist at gøre.
*"Pressing strength increases dramatically by working the antagonist muscles between sets of benching." --> Der er vist en overdrivelse (studierne er heller ikke refereret). Jeg vil tro at det at lats og upper back er blevet "primet" mellem sættene, og derfor er mere aktive under bænkpressen, har mindst lige så meget indflydelse på en evt. forbedret performance, end et eller andet neuralt fænomen i agonist/antagonist forholdet.

Ja selvfølgelig er det en overdrivelse. det er T-nation.

Men primingen er eksempelvis stadig meget interessant. Det kunne også være trap 3 i pullups og military, eller knæ flexion kombineret med squat. Jeg går ud fra at du har prøvet flere af de kombinationer sammen med Sandy?

Hvad synes du om dem?

Nick9000 skrev:

Jarlen fra aHA skrev:Men jeg tror at din forståelse af at hypertrofi og styrke er adskilte processer vil blive Udfordret.

Hvorfor egentlig det? Omend der er overlap mellem outcome (en større muskel har potentiale for mere styrke / en stærkere muskel har potentiale for hypertrofi), så er processerne hvorved muskler bliver hhv. større eller stærkere særskilte.

Tænker du på sarcoplasmisk hypertrofi?

For så har Anders, med hjælp fra Schoenfeld, forsøgt at aflive den antagelse om de 2 meget særskilte hypertrofi processer.

http://www.kropblog.dk/en/sarcoplasmic-hypertrophy/

Der er selvfølgelig en neural tilpasning ved at tilpasse sig en bevægelse.

Pointen er, kære TS, at hvis du fjerner det alternerende er det ikke længere Stripped.

Jarlen fra aHA skrev:Ja selvfølgelig er det en overdrivelse. det er T-nation.

Men primingen er eksempelvis stadig meget interessant. Det kunne også være trap 3 i pullups og military, eller knæ flexion kombineret med squat. Jeg går ud fra at du har prøvet flere af de kombinationer sammen med Sandy?

Hvad synes du om dem?

Min anke går mest på at man ofte tilskriver effekten til at antagonisten inhiberes, og at den ellers modvirker agonisten og den totale kraftudvikling (der er stadig vl-skoler, der prædiker at man ikke må træne biceps, fordi den modarbejder opadstødet). I min optik er det bare lidt noget vås; for nu at tage eksemplet med pres, så tænk bare på hvor aktivt upper back arbejder i fx bænkpres og dips. Så mit gæt er at virkningen er meget afhængig af bevægelsen. Hvis man tror at det er gavnligt for ens topstyrke at udtrætte knæfleksorer mellem squats, så bliver man da i hvert fald slemt skuffet, fordi "antagonisten" arbejder aktivt i bevægelsen.

Jarlen fra aHA skrev:Tænker du på sarcoplasmisk hypertrofi?

For så har Anders, med hjælp fra Schoenfeld, forsøgt at aflive den antagelse om de 2 meget særskilte hypertrofi processer.

http://www.kropblog.dk/en/sarcoplasmic-hypertrophy/

Der er selvfølgelig en neural tilpasning ved at tilpasse sig en bevægelse.

Nej. Min pointe er at du roder rundt i processer og outcome. At en muskel kan blive stærkere fordi den er blevet større (vha. satellitceller, mTOR, yada yada), eller at den kan vokse fordi den er blevet stærkere (vha. neurale tilpasninger), er ikke det samme som at processerne er ens.

er det korrekt forstået at hvis jeg skulle alternere f.eks. bænk og BOR, skulle jeg bænke, vente 2-3 minutter lave rows vente 2-3 minutter, bænke osv??

Nick9000 skrev:

Jarlen fra aHA skrev:Ja selvfølgelig er det en overdrivelse. det er T-nation.

Men primingen er eksempelvis stadig meget interessant. Det kunne også være trap 3 i pullups og military, eller knæ flexion kombineret med squat. Jeg går ud fra at du har prøvet flere af de kombinationer sammen med Sandy?

Hvad synes du om dem?

Min anke går mest på at man ofte tilskriver effekten til at antagonisten inhiberes, og at den ellers modvirker agonisten og den totale kraftudvikling (der er stadig vl-skoler, der prædiker at man ikke må træne biceps, fordi den modarbejder opadstødet). I min optik er det bare lidt noget vås; for nu at tage eksemplet med pres, så tænk bare på hvor aktivt upper back arbejder i fx bænkpres og dips. Så mit gæt er at virkningen er meget afhængig af bevægelsen. Hvis man tror at det er gavnligt for ens topstyrke at udtrætte knæfleksorer mellem squats, så bliver man da i hvert fald slemt skuffet, fordi "antagonisten" arbejder aktivt i bevægelsen.

Ja selvfølgelig er virkningen afhængig af bevægelsen?

Det ville jeg jo netop mene var den store ide med at lave antagonistisk- alternerende træning, at stimulere og aktivere specifikke bevægemønstre/ muskler.

Med hensyn til VL-skolens prædiken, så er jeg måske tilbøjelig til at give den ret. Men det er med det udgangspunkt at bevægelsen skal være så eksplosiv som muligt og dermed skal en stor del af armmusklerne være afslappet inden stød. Ligesom at en sprinter ikke skal stå og flexe sine quads på startskamlen inden pistolen går af. Men det er nok mere et isoleret tilfælde og ikke repræsentativt i en BB sammenhæng.

Nick9000 skrev:

Jarlen fra aHA skrev:Tænker du på sarcoplasmisk hypertrofi?

For så har Anders, med hjælp fra Schoenfeld, forsøgt at aflive den antagelse om de 2 meget særskilte hypertrofi processer.

http://www.kropblog.dk/en/sarcoplasmic-hypertrophy/

Der er selvfølgelig en neural tilpasning ved at tilpasse sig en bevægelse.

Nej. Min pointe er at du roder rundt i processer og outcome. At en muskel kan blive stærkere fordi den er blevet større (vha. satellitceller, mTOR, yada yada), eller at den kan vokse fordi den er blevet stærkere (vha. neurale tilpasninger), er ikke det samme som at processerne er ens.

Ja?

Det har jeg heller aldrig givet udtryk for. Min pointe var at folk ofte har en forkert holdning til de forskellige processer da mange populær-kilder adskiller de to processer som diametrale modsætninger, istedet for at se dem som hinandens gensidigt afhængige.

gedden skrev:er det korrekt forstået at hvis jeg skulle alternere f.eks. bænk og BOR, skulle jeg bænke, vente 2-3 minutter lave rows vente 2-3 minutter, bænke osv??

Det kommer helt an på din arbejdskapacitet og den relative belastning. Man kan sagtens alternere to øvelser "back to back" (dvs. holde så kort pause som muligt) - særligt hvis de ligger så langt fra hinanden som bænkpres og rows.

ok tak for svar.
jeg troede det var at supersætte hvis man lavede sådan 2 øvelser efter hinanden uden pauser

gedden skrev:ok tak for svar.
jeg troede det var at supersætte hvis man lavede sådan 2 øvelser efter hinanden uden pauser

Det er det som sådan også, det er bare antagonistisk superset, aka supersetting af modstående muskler.

Jarlen fra aHA skrev:Med hensyn til VL-skolens prædiken, så er jeg måske tilbøjelig til at give den ret. Men det er med det udgangspunkt at bevægelsen skal være så eksplosiv som muligt og dermed skal en stor del af armmusklerne være afslappet inden stød. Ligesom at en sprinter ikke skal stå og flexe sine quads på startskamlen inden pistolen går af. Men det er nok mere et isoleret tilfælde og ikke repræsentativt i en BB sammenhæng.

Jeg tvivler på det har nogen betydning, bare fordi man har en stærk biceps betyder det jo ikke man står og spænder den inden løftet. Tværtimod vil en stærk biceps nok gøre gavn, i form af forbedret skulderstabilitet. Men det er vist irrelevant for emnet.

Jarlen fra aHA skrev:Ja?

Det har jeg heller aldrig givet udtryk for. Min pointe var at folk ofte har en forkert holdning til de forskellige processer da mange populær-kilder adskiller de to processer som diametrale modsætninger, istedet for at se dem som hinandens gensidigt afhængige.

Så er vi enige. Det var bare ikke hvad jeg udledte af din indledende kommentar (:

Nick9000 skrev:

Jarlen fra aHA skrev:Med hensyn til VL-skolens prædiken, så er jeg måske tilbøjelig til at give den ret. Men det er med det udgangspunkt at bevægelsen skal være så eksplosiv som muligt og dermed skal en stor del af armmusklerne være afslappet inden stød. Ligesom at en sprinter ikke skal stå og flexe sine quads på startskamlen inden pistolen går af. Men det er nok mere et isoleret tilfælde og ikke repræsentativt i en BB sammenhæng.

Jeg tvivler på det har nogen betydning, bare fordi man har en stærk biceps betyder det jo ikke man står og spænder den inden løftet. Tværtimod vil en stærk biceps nok gøre gavn, i form af forbedret skulderstabilitet. Men det er vist irrelevant for emnet.

En stærk biceps er en god biceps - men skrev du ikke at de ikke måtte pumpe den op LIGE inden VL?

Jarlen fra aHA skrev:

Nick9000 skrev:

Jarlen fra aHA skrev:Med hensyn til VL-skolens prædiken, så er jeg måske tilbøjelig til at give den ret. Men det er med det udgangspunkt at bevægelsen skal være så eksplosiv som muligt og dermed skal en stor del af armmusklerne være afslappet inden stød. Ligesom at en sprinter ikke skal stå og flexe sine quads på startskamlen inden pistolen går af. Men det er nok mere et isoleret tilfælde og ikke repræsentativt i en BB sammenhæng.

Jeg tvivler på det har nogen betydning, bare fordi man har en stærk biceps betyder det jo ikke man står og spænder den inden løftet. Tværtimod vil en stærk biceps nok gøre gavn, i form af forbedret skulderstabilitet. Men det er vist irrelevant for emnet.

En stærk biceps er en god biceps - men skrev du ikke at de ikke måtte pumpe den op LIGE inden VL?

Nope, biceptstræning generelt.

gedden skrev:ok tak for svar.
jeg troede det var at supersætte hvis man lavede sådan 2 øvelser efter hinanden uden pauser

Det kan man sikkert også godt kalde det. Jeg har personligt aldrig lavet den sondring, men det giver sikkert fin mening. Det er dog en semantisk diskussion