Hej bb.dk

Der er mange der har spurgt på et program jeg har lavet, så nu smider jeg det online. Gider dog ikke de store teoretiske diskussioner omkring det...

Her fra siden har Bay, Lithium, Bambi (3 gange) og Jeg (2 gange) kørt programmet. Derudover er Xiva, Minihebs og Birkkjær pt. igang Og mange andre der ikke er online har kørt programmet.

Det kræver lidt erfaring at starte med da volumen er ret høj. Udover programmet har jeg ofte lagt core og steady state cardio træninger ind i løbet af ugen. Dog ikke for meget, da programmet er hårdt i sig selv.

Det der kommer online er basis protokollen.

Spændende
Kunne være man skulle give sig ikast med dette en dag

Jeg regner også med at kaste mig ud i det i den nærmeste fremtid, det ser spændende ud

Glæder mig til at høre hvad i synes om det og om resultaterne

Hey poli, går ud fra det er mest beregnet til styrke? - hvor godt egner det sig til hypotefi? for det ser rigtig spændende ud!

hvad betyder de blokke ude i siden bag kilone?
Edit: arh det sætsne.

A.L.P.H.A skrev:Hey poli, går ud fra det er mest beregnet til styrke? - hvor godt egner det sig til hypotefi? for det ser rigtig spændende ud!

hvad betyder de blokke ude i siden bag kilone?

Hvis du printer ud kan du krydse dine sæts af

- Programmet er beregnet til styrke, ikke hypotrofi

A.L.P.H.A skrev:Hey poli, går ud fra det er mest beregnet til styrke? - hvor godt egner det sig til hypotefi? for det ser rigtig spændende ud!

hvad betyder de blokke ude i siden bag kilone?
Edit: arh det sætsne.

Det er primært et basis program tænkt til styrkeforøgelse, men jeg mener ikke man kan skære tingene så sort/hvidt ud. Volumen er høj og %erne rimelig høje ligeså, så du vil udemærket kunne bruge det, trods målet er hypertrofi. Det er en god måde at træne low rep på i 4 uger og så fterfølgende skifte til højere reps

Jeg kunen godt tænke mig at få nogle resultater på bordet.

StefanM skrev:Jeg kunen godt tænke mig at få nogle resultater på bordet.

Jeg har en del af dem på min stationære og skal nok skrive dem, hvis det er okay med folk (Skal lige spørge dem)

Dog er det ofte svært at snakke om direkte resultater på 4 uger da der ofte ikke bliver teste RM efter så kort en periode. Men ved jeg har skrevet mine og Bays fremgange op. Lithiums fremgang kan han selv skrive når han kommer fra ferie

StefanM skrev:Jeg kunen godt tænke mig at få nogle resultater på bordet.

Lidt resultater:

CJ:
Bb bench press : 3*2*110 uden pause til 5*3*112,5 med pause
Front sq: 1*102,5 til 3*110 og 1*115
DL: Ikke testet efterfølgende. Men ca. 5*3*160 til 5*3*170
Push press: 3*60 til 5*3*70

Bambi:
Bb bench: 2*50 til 3*57 kg og 1*60 kg (Med overskud)
DL: 3*90 til 3*102,5 kg

Bays resultater kan jeg desværre ikke finde, men han kan selv skrive dem i tråden hvis han har dem. Såvidt jeg husker steg han i alt udover bænkpress (Hvor han gik fra 1RM uden pause til 1RM med pause - altså en stigning).

Lithium:

"CJ som også hedder Poliquin herinde er en meget ond mand som sender folk på hårdt træningsprogram når de ikke længere selv kan skabe deres resultater

Spøg til side - men det var faktisk sådan at jeg var gået mere eller mindre i stå styrkeudviklingsmæssigt og derfor lyste frustrationen ud af loggen og CJ var så flink at tilbyde sin hjælp til at sammensætte et program til mig Forløbig må jeg sige det har været med stor fornøjelse at ligge min træning i hans hænder, ikke mindst fordi jeg har tillid til Casper, men også fordi det er befriende at kunne fokusere sine mentale kræfter på at træne i stedet for at tvivle på mine egne evner til at ligge program. "

"Hvilken fremragende træning - godt nok længe siden alting bare har spillet så godt som det gjorde i dag...tegner godt for de sidste 3 dage af programmet
alt godt kommer til den der holder på og bliver ved "

"For satan da - jeg var sgu stærk her i dag - det hele blev kørt kontrolleret med god rom og strict - pånær første rep i sidste sæt som var lidt akavet
Fremragende power her i dag"

Derudover har jeg lige hurtigt talt Lithiums PR´s i Week 4 = 14 stks.

Det var hvad jeg havde liggende på folk herinde fra. Somsagt er det et grundprogram, og ikke et peaking program, så derfor er der heller ikke taget RM tests efter programmet i alle øvelser.

Jeg glæder mig til at se/høre hvad MiniHebs, Xiva og Birkjær får af resultater på de 4 uger

Som du ved, Casper, begynder jeg også på programmet om 2 uger. Jeg skal nok smide en anmeldelse til dig på msn, så du har nemmere ved at vise folk, at programmet rent faktisk virker. Jeg glæder mig til at begynde på det!

J.L.N. skrev:Som du ved, Casper, begynder jeg også på programmet om 2 uger. Jeg skal nok smide en anmeldelse til dig på msn, så du har nemmere ved at vise folk, at programmet rent faktisk virker. Jeg glæder mig til at begynde på det!

Du kan bare smide din anmeldelse her da

Jeg har skam ikke problemer med om folk tror på mine programer - det må være op til dem. Dem der har prøvet dem har været fint tilfredse

Glæder mig til at høre din anmeldelse og se om styrken stiger

Poliquin skrev:

J.L.N. skrev:Som du ved, Casper, begynder jeg også på programmet om 2 uger. Jeg skal nok smide en anmeldelse til dig på msn, så du har nemmere ved at vise folk, at programmet rent faktisk virker. Jeg glæder mig til at begynde på det!

Du kan bare smide din anmeldelse her da

Jeg har skam ikke problemer med om folk tror på mine programer - det må være op til dem. Dem der har prøvet dem har været fint tilfredse

Glæder mig til at høre din anmeldelse og se om styrken stiger

Havde nu tænkt mig at skrive det i et word-dokument, så du havde det til fremtidig fremvisning.

Hehe, ja. Jeg tror, og håber, det virker og jeg er sikker på styrken nok skal stige!

J.L.N. skrev:Havde nu tænkt mig at skrive det i et word-dokument, så du havde det til fremtidig fremvisning.

Hehe, ja. Jeg tror, og håber, det virker og jeg er sikker på styrken nok skal stige!

Det er federe hvis folk kan læse anmeldelser herinde, når nu programmet ligger online

Poliquin skrev:

J.L.N. skrev:Havde nu tænkt mig at skrive det i et word-dokument, så du havde det til fremtidig fremvisning.

Hehe, ja. Jeg tror, og håber, det virker og jeg er sikker på styrken nok skal stige!

Det er federe hvis folk kan læse anmeldelser herinde, når nu programmet ligger online

Hehe, jamen så smider jeg det her ind

Det er godt at se Boris Sheiko ikke har levet forgæves

poul hansen skrev:Det er godt at se Boris Sheiko ikke har levet forgæves

Sad lige og tænkte det samme.. Det er jo stort set ingen forskel ? Men det er måske iden ???

BiggunzZ666 skrev:

poul hansen skrev:Det er godt at se Boris Sheiko ikke har levet forgæves

Sad lige og tænkte det samme.. Det er jo stort set ingen forskel ? Men det er måske iden ???

Joh, der er skam forskel. Mere variation på øvelserne og sånn. Opvarmingssæt fjernet. Der er lagt læg ind. Sheiko har styr på det, hvorfor ikke bygge en blok op omkring et af hans programmer?
Sheikos programmer er også kendt for at bygge en hel del masse. Win win?

Poul:

Orker ikke de lange diskussioner med dig da jeg ved hvad de ender ud med...

Korrekt squat delen er inspireret af Sheiko. Men resten har intet med Sheiko at gøre. Bænken, DL og Push press protokolen er milevil fra hvad Sheiko nogensinde (tror jeg da) har lavet af programmer.

Jeg lavede programmet efter erfaringer med sheiko 1 og sheiko 2. Squat delen fandt mig interessant, resten var spild af tid efter min mening. Jeg og flere jeg kender fik aldrig noget ud af DL og BB delen. Derfor byggede jeg videre med squatdelen og tilføjede andre parametre på de andre øvelser - win/win efter min mening og erfaring

/CJ

To runder af pres øvelser for bænk hvor den første ofte er 5x3 med 70-85% og den anden er 5x5 eller 4x4 eller lignende med 70-75% af max er klassisk sheiko
En dag med dobbelt setup af bænkpres og en anden med bænkpres og derefter en masse hjælpeøvelser er klassisk sheiko. Sheiko bruger i de grundprogrammer der er på nettet flyes (ofte for 5x10) dips (for 6'ere typisk).

hvis man vil sammenligne med en CMS kan man bare kigge her:
http://www.elitefts.com/sheiko/Sheikotrcomp.htm

poul hansen skrev:To runder af pres øvelser for bænk hvor den første ofte er 5x3 med 70-85% og den anden er 5x5 eller 4x4 eller lignende med 70-75% af max er klassisk sheiko
En dag med dobbelt setup af bænkpres og en anden med bænkpres og derefter en masse hjælpeøvelser er klassisk sheiko. Sheiko bruger i de grundprogrammer der er på nettet flyes (ofte for 5x10) dips (for 6'ere typisk).

hvis man vil sammenligne med en CMS kan man bare kigge her:
http://www.elitefts.com/sheiko/Sheikotrcomp.htm

Kan end ikke se problemet?

Og mener stadigvæk bænken eks. er langt fra Sheiko:
-Procenterne er forskellige i sheiko i hver sæt (eks. 50/60/70/80%), faste i mit program (eks. 5*3*80%). Ergo flere tunge workset.
- Procenterne er lavere i Sheiko end i mit program (Sheiko ender ofte på max på 1*85% hvor jeg ender på 3*90%).
- Jeg kører helt andet setup på anden omgang bænk (som end ikke er bb bench press, men incline).
- Protokollen for DL og Push press (Som sheiko end ikke har med) er væsentlig anderledes...

Ja squatten er inspireret af Sheiko, hvilket jeg ikke ser et problem i?

Jeg skrive ringen steder det er et problem. Det siger du det er. Rækkefølge, procenter, sæt/reps er stærkt sheiko inspireret. Det kan enhver se. Selv valget af hjælpeøvelser er inspireret af sheiko.
Som sagt, god idé, det har virket for mange mennesker.

poul hansen skrev:Jeg skrive ringen steder det er et problem. Det siger du det er. Rækkefølge, procenter, sæt/reps er stærkt sheiko inspireret. Det kan enhver se. Selv valget af hjælpeøvelser er inspireret af sheiko.
Som sagt, god idé, det har virket for mange mennesker.

Og så siger jeg igen, ja SQUATTEN er. Resten af basis øvelserne er ikke

Jeg prøvede programmet inden jeg begyndt at konkurrere i SL.

Jeg rykkede min touch'n'go bænkpres geveladig. Squatten og pushpressen rykkede dig også en smule, men mener ikke rigtig jeg rykkede min DL.

Personlig kan jeg ikke lade være med at savne lidt rows, når jeg ser det program.

Flyttet

Resultaterne er selvfølgeligt ganske udmærkede, men der er altså alligevel en del, jeg ikke bryder mig om, og jeg synes egentligt at folk bliver ført en smule bag lyset.

Det jeg skriver, er udelukkende for at udtrykke min mening om det, så jeg håber da at du vil kommentere på det.

Jeg synes at det er mere end bare at strække den, at kalde det et grundtræningsprogram. Singler på 90% i squat hører bare ikke hjemme i et grundtræningsprogram (Grundtræning til hvad, forøvrigt? )

Jeg ser det også som en stor fejltagelse, at flere af de atleter, du nævner, er gået direkte fra at køre mange gentagelser og høj volumen med lav intensitet (Jeg kan godt tage fejl. Eksempelvis Bay og Bambi) eller er forholdsvis nye. Det gør at overgangen til dit program i stedet for kommer til at virke mere som et peakingprogram end et grundtræningsprogram, og så er det jo klart at alene tilvænningen til den højere intensitet leder ud i flere kg på toppen i løbet af de 4 uger. Reelt set er det meget begrænset hvor meget styrke man kan bygge på 4 uger, hvis man er bare nogenlunde erfaren indenfor gamet. Det får resultaterne til at virke noget mere imponerende, end de egentligt er, da meget blot er vægttilvænning.

Et grundtræningsprogram bør imo også være langt mindre specifikt, og indeholder støtteøvelser som lunges og rotatorøvelser. Jeg savner også en row variant, og der er så vidt jeg kan bedømme væsentligt større fokus på fronten end bagsiden, hvilket jeg igen synes er en forkert prioritering, hvis formålet er grundtræning ift maximal styrke, når det skal henvende sig til "menigmand"

StefanM skrev:Resultaterne er selvfølgeligt ganske udmærkede, men der er altså alligevel en del, jeg ikke bryder mig om, og jeg synes egentligt at folk bliver ført en smule bag lyset.

Det jeg skriver, er udelukkende for at udtrykke min mening om det, så jeg håber da at du vil kommentere på det.

Jeg synes at det er mere end bare at strække den, at kalde det et grundtræningsprogram. Singler på 90% i squat hører bare ikke hjemme i et grundtræningsprogram (Grundtræning til hvad, forøvrigt? )

Jeg ser det også som en stor fejltagelse, at flere af de atleter, du nævner, er gået direkte fra at køre mange gentagelser og høj volumen med lav intensitet (Jeg kan godt tage fejl. Eksempelvis Bay og Bambi) eller er forholdsvis nye. Det gør at overgangen til dit program i stedet for kommer til at virke mere som et peakingprogram end et grundtræningsprogram, og så er det jo klart at alene tilvænningen til den højere intensitet leder ud i flere kg på toppen i løbet af de 4 uger. Reelt set er det meget begrænset hvor meget styrke man kan bygge på 4 uger, hvis man er bare nogenlunde erfaren indenfor gamet. Det får resultaterne til at virke noget mere imponerende, end de egentligt er, da meget blot er vægttilvænning.

Et grundtræningsprogram bør imo også være langt mindre specifikt, og indeholder støtteøvelser som lunges og rotatorøvelser. Jeg savner også en row variant, og der er så vidt jeg kan bedømme væsentligt større fokus på fronten end bagsiden, hvilket jeg igen synes er en forkert prioritering, hvis formålet er grundtræning ift maximal styrke, når det skal henvende sig til "menigmand"

Hej hej

Nu var det jo rent faktisk dig der ville se resultater på bordet Jeg er ganske enig i, at det er svært at stige målbart på 4 uger i styrke, men det er har de folk jeg nævner rent faktisk gjort. Væsenligt endda!

Jeg kan ikke se hvilke atleter der er gået fra high rep til mit program - det er ingen af dem jeg nævner??? (Bambi, Bay, Lithium, MiniHebs og Jeg selv). De nye der er startet programmet (xiva, birk og jln) er givetvis, men det er ikke nogen jeg har arbejdet med som personlig træner. De har blot fået programmet efter forespørgelse og som jeg også skriver kræver programmet en vis rutine da volumen er høj....Hvilke jeg også har fortalt dem mange gange...Så deres resultater må vi vente med at kommentere. Dog er jeg ikke i tvivl om at deres styrke også vil stige i de valgte basisøvelser.

Jeg synes personligt at resultaterne er imponerende på blot 4 uger. Bay og Lithium har en vis grundstyrke og forbedrede denne væsentlig (igen snakker vi på blot 4 uger).

Ang. Forside/Bagside er vi enige. Der kunne/burde være en øvelse mere til bagsiden, om det er row, face pulls eller andet kan man så diskutere

/CJ

Jeg har problemer med at åbne filen(har excel 2003).
Kan filen gemmes i et format jeg kan åbne?

Backbone skrev:Jeg har problemer med at åbne filen(har excel 2003).
Kan filen gemmes i et format jeg kan åbne?

Opdater dog dit excel fra windows updaten istedet for, så kan du selv åbne det..
folk der har 2003 må følge med udviklingen, ikke omvendet..

Edit: Link: http://office.microsoft.com/da-dk/word/HA100444731030.aspx
Fordi jeg er så satans flink

Gaxe skrev:

Backbone skrev:Jeg har problemer med at åbne filen(har excel 2003).
Kan filen gemmes i et format jeg kan åbne?

Opdater dog dit excel fra windows updaten istedet for, så kan du selv åbne det..
folk der har 2003 må følge med udviklingen, ikke omvendet..

Edit: Link: http://office.microsoft.com/da-dk/word/HA100444731030.aspx
Fordi jeg er så satans flink

Tak for hjælpen, "satans flinke "Gaxe .
Det er på min arbejdslaptop der har 2003 pakken, men ingen grund til at skifte endnu, mener nits and bytes fyrene.