Alas, tilbage i Hulen. Ombygningen er overstået, og vi kan igen indtage vores revir. Tilstede var Shooter, Bobbah, The Rokz, Prinz Jookz The Dago og Steven O'Steel.


RYGÅH




Wide-grip pullups:

8xBW.
8xBW.
8xBW.
7xBW.
6xBW.

.. ikke så strict som ellers, dog ingen crossfit på stilen.


Wide-grip front pulldowns:

12x60kg.
10x70kg.
8x80kg.
12x60kg.
12x60kg.

.. hysterisk strict, mit daz squeeze und alles.


Meadows row:

12x30kg.
8x40kg.
10x35kg.
10x35kg.
12x30kg.

.. per hånd. Jeg kom konsekvent til at kalde dem "medley rows", hvilket fik Bubbah til at fnise uhæmmet.


Straight-arm pulldowns (A) ss. close-grip machine rows (B):

A: 12x25kg.
B: 12x60kg.

A: 10x30kg.
B: 10x70kg.

A:10x30kg.
B: 8x80kg.

A: 10x30kg.
B: 7x80kg.

A: 12x25kg.
B: 8x75kg.

A: 12x25kg.
B: 8x25kg.

.. godt motiveret af The Rokz, der stod bag mig og skreg og råbte om nazisme, død og pine mens jeg brølede i en grad så Shooter bad os skrue ned for charmen, da han ikke kunne høre sekundtælleren på sit ur.


Shovel-grip pulldown-rows:

12x50kg.
8x65kg.
10x60kg.
12x50kg.
12x50kg.

.. strict'n slow.


Tweakede herefter lidt gunz, med en gang dumbbell preachers som endte med et all-out-forced-rep-screamathon, godt assisteret af Bubbah The Beautiful Butcherman.


Nu skal jeg æde en død ko.

A Menace To Chicken skrev:Tilstede var Shooter, Bobbah, The Rokz og Prinz Jookz The Dago.

Hmmm...

ST.K skrev:

A Menace To Chicken skrev:Tilstede var Shooter, Bobbah, The Rokz og Prinz Jookz The Dago.

Hmmm...

.. det skal selvfølgelig rettes, jeg skal bare lige komme op med et passende alias, et Iron Name, til dig.






Edit: så er den på plads.

.. godt motiveret af The Rokz, der stod bag mig og skreg og råbte om nazisme, død og pine mens jeg brølede i en grad så Shooter bad os skrue ned for charmen, da han ikke kunne høre sekundtælleren på sit ur.

Smart!

A Menace To Chicken skrev:Alas, tilbage i Hulen. Ombygningen er overstået, og vi kan igen indtage vores revir. Tilstede var Shooter, Bobbah, The Rokz, Prinz Jookz The Dago og Steven O'Steel.

Så er det slut med at træne i HSF, Steven?

Du burde have været i Target i dag !

Hvilke set/rep range ville du køre i lignende 3 split, samt øvelses valg:
1) Bryst, skulder, triceps
2) Ben, læg, abs
3) Ryg, biceps, underarme

"The moneymaker!!"

Jeg forstår klart, ud fra det ene visit jeg havde med BUUUB, fravalget af Best Gym. På nogle punkter veludstryret, mens det på andre falder helt igennem.

Jiyan skrev:

A Menace To Chicken skrev:Alas, tilbage i Hulen. Ombygningen er overstået, og vi kan igen indtage vores revir. Tilstede var Shooter, Bobbah, The Rokz, Prinz Jookz The Dago og Steven O'Steel.

Så er det slut med at træne i HSF, Steven?

Næppe, træner hvor det lige passer med/i programmet

ckp2906 skrev:Du burde have været i Target i dag !

Hvilke set/rep range ville du køre i lignende 3 split, samt øvelses valg:
1) Bryst, skulder, triceps
2) Ben, læg, abs
3) Ryg, biceps, underarme

.. jeg ville gå efter 3-4 worksets + 1-2 back-off sets i de store øvelser, ml. 5-12 reps og noget ale 3x12 i iso. Men jeg ville dog aldrig opstille et 3-split på den måde, efter bevægekæderne, men (som de fleste efterhånden ved) køre det antagonistisk - da man henter et bedre overlab, og dermed en bedre overall frekvens, på den måde.

ARHN TAH GÅRH NIZT !!!


Jep.

DELTS

.. mine iron brothers var alle off, så jeg smuttede op i Wu Tang Club.




Smith front-press:

10x30kg.
8x40kg.
5x60kg.
8x70kg.
4x80kg.
6x75kg.
8x70kg.
8x70kg.
10x60kg.
10x60kg.

.. good, good. Variation was good.


Machine shoulder-press:

15x50kg.
10x60kg.
8x70kg.
12x55kg.
12x50kg.

.. yeeeah, mange reps! mange reps!


Chest-supported dumbell rev. flyes:

15x10kg.
12x12kg.
8x15kg.
8x15kg.
12x12kg.
10x12kg.

.. per hånd. God gammel kending, kvalitet går aldrig af mode.


Machine, elbow-row:

20x20kg.
15x30kg.
12x30kg.

.. yeeah, syre. Bodybuilding er SYRE.


Dumbbell lean-away laterals:

12x12kg.
10x15kg.
12x12kg.

.. per hånd. Ingen brok fra armen, strappede dog op for safe measures. Very nice.


Dumbbell front-raises, palm-up:

12x12kg.
8x15kg.
10x12kg.

.. per hånd. Tror snart jeg kan vove at eksperimentere med at køre den proneret, men der går lidt tid endnu.


Machine lat-raises:

30x20kg.

.. booom-sha-ka-la-ka, burn out supreme.


Machine shrugs:

15x70kg.
12x90kg.
10x100kg.
10x100kg.
12x80kg.

.. gode holds mit der squeeze, fornem kontakt.


Herefter en runde rope-pushdowns og en omgang close-grip machine presses, for ze tweak. Rendte ind i en gammel makker fra min knap så heldige fortid deroppe, hvilket medførte sorg-muntre skyttegravshistorier og almindelig undren over at den anden stadig var i live osv.

Nu skal jeg bare skide på det hele en rum tid, og så på arbejde.

Hey, ved du hvem den mest ondskabsfulde kat i gamle Chicago var?



Ma-ma-ma-ma...

Hello Menace.
Jeg kunne vel ikke få dig til at poste dit upper/lower-split? Jeg kan sgu ikke finde det.

Menace, husker jeg rigtigt, at din onkel er den gode mand Lars, der bor på Barresøgård ved Nymølle?

Comedian skrev:Hey, ved du hvem den mest ondskabsfulde kat i gamle Chicago var?



Ma-ma-ma-ma...

Ma Baker.

.. she brought up her sons, to handle their guns.

Gode, gamle Ma Baker.

A Menace To Chicken skrev:

Comedian skrev:Hey, ved du hvem den mest ondskabsfulde kat i gamle Chicago var?



Ma-ma-ma-ma...

Ma Baker.

.. she brought up her sons, to handle their guns.

Gode, gamle Ma Baker.

Hun er faktisk FBIs mest eftersøgte kvinde. Hendes foto hænger på hvert et posthus' væg.

nicolasvm skrev:Hello Menace.
Jeg kunne vel ikke få dig til at poste dit upper/lower-split? Jeg kan sgu ikke finde det.

Ubber Body A:

bænk i par med pullups
shoulderpress/BTN-press i par med rows
iso til gunz

Ubber B:

skrå bænk i par med rows
dips i par med chins
iso til delts og gunz

Lower A:


squats
back-ext.
leg-curls
calves

Lower B:

front squats
RDL/keystones
lunges/split squats
calves


uge:

1 UA
2 LA
3 UB
4 off
5 UA
6 LB
7 UB
off og forfra

eller:

1 UA
2 LA
3 off
4 UB
5 LB
6 off
7 off

.. og forfra. Sæt/rep kan du orkestrere efter temperament, bare volumen er tilpas høj.

SebSkovlund skrev:Menace, husker jeg rigtigt, at din onkel er den gode mand Lars, der bor på Barresøgård ved Nymølle?

Bingo, Lars it is - bondemand supreme edition og en virkelig cool dude i alle henseender.

Ben & ryg.

Hygge i Hulen, Tunen var present da jeg ankom - lidt efter dukkede først Hævneren op og så Bob og så The Dago Twit og til slut Daz Mighty Simuunaarh også kendt som Manden De Kalder Kæmpe Gøb.




Safetybar squats, heels raised:

10x40kg.
8x60kg.
5x80kg.
3x100kg.
6x120kg.
5x125kg.
8x110kg.
8x110kg.
10x100kg.

.. sweet, god stil og sitrende quads. Krigshyl fra Biggaruh Bubburuh bag mig.


Lying leg-curls:

12x3 blokke.
10x4 blokke.
12x3 blokke.

.. nice'n easy.


Chins:

6xBW.
5xBW. + 10kg.
5xBW. + 10kg.
6xBW.
6xBW.

.. strict og godt.


Machine rows, elbows out:

low grip:

12x50kg.
10x60kg.
12x50kg.

high grip:

10x50kg.
12x40kg.
12x40kg.

.. squeeze und slow release, den er ond den maskine.


Fin, hurtig omgang. Bællede shake og hyggede rundt bagefter, indtil SuperTrainer hyrede mig som plate-peeler til hans dødløft/lunges marathon of doom and death.


Nu er jeg på arbejde og spiser fisk.

A Menace To Chicken skrev:

SebSkovlund skrev:Menace, husker jeg rigtigt, at din onkel er den gode mand Lars, der bor på Barresøgård ved Nymølle?

Bingo, Lars it is - bondemand supreme edition og en virkelig cool dude i alle henseender.

Udmærket! Jeg har været der til mange skolearrangementer i folkeskoletiden, og i morgen skal jeg derud med mit arbejde; en børnehavegruppe på mellem 2-3 år Det skal nok blive sjovt.

SebSkovlund skrev:

A Menace To Chicken skrev:

SebSkovlund skrev:Menace, husker jeg rigtigt, at din onkel er den gode mand Lars, der bor på Barresøgård ved Nymølle?

Bingo, Lars it is - bondemand supreme edition og en virkelig cool dude i alle henseender.

Udmærket! Jeg har været der til mange skolearrangementer i folkeskoletiden, og i morgen skal jeg derud med mit arbejde; en børnehavegruppe på mellem 2-3 år Det skal nok blive sjovt.

Det bliver en god tur, hils alle dyrene!

GUNZ

.. i Hulen, med Firm Fanatico.

AndroGynas kørte decline dumbbell presses, til en afveksling. Jeg fortalte ham i al fortrolighed, at han skulle til at passe på at denne fanatiske determination ifbm. træning ikke overtog hans liv og gjorde ham sindssyg - tænk hvad Beskidte Bøhmand ville sige. Senere satte han musik på anlægget, et eller andet Feng Shui/yoga/afslapningsmassage-lydbillede med indlagt hvalsang og glockenspiel - han slukkede dog igen efter jeg havde truet med at pisse i højtalerne og SuperTrainer havde fået et mindre kolerisk anfald, der bla. indebar et malerisk udtrykt ønske om vildt skrigende at hugge morons ned for fode med et samuraisværd.




Dips:

8xBW.
5xBW. + 10kg.
10xBW. + 20kg.
8xBW. + 30kg.
5xBW. + 40kg.
7xBW. + 30kg.
8xBW. + 20kg.
8xBW. + 20kg.
8xBW. + 20kg.
12xBW.

.. i par med

St. dumbbell curls:

10x12kg.
8x17kg.
10x22kg.
8x25kg.
6x30kg.
8x25kg.
8x25kg.
8x25kg.
10x22kg.
12x17kg.

.. per hånd.


EZ-bar skull crushers:

12x30kg.
10x40kg.
12x30kg.


EZ-bar 21's:

3 sæt af 25kg.


Seat. EZ-bar OH-ext:

20x25kg.
10x40kg.
12x35kg.



Preacher hammer-curls:

7x17kg.
10x14,5kg.
12x12kg.

.. per hånd.


Closegrip UH-pulldowns:

12x55kg.
25x40kg.


Rope pushdowns:

12x30kg.
10x35kg.
18x20kg.


En rigtig fin WO, DOOMZ er incoming i bicep og tricep - og rart at hænge ud med de gode Brobarians, omend vi savnede Rokz. Søde, rare Rokzuh - der forhåbentlig snart kommer til kræfter igen, og joiner the madness.


Spegepölz og flormelis, for helvede.




.. mer reps.

Jeg glemmer desværre altid at tilte kameraet. Sorry!

Sweet Lord, I'm ugly. Fatter ikke at du gider hænge ud med mig, Bobbåh.


Jolly good times i Hulen, Hævneren var i fuld gang med at smede delts og trisser da jeg kom - han har potentiale til at blive et overhead pressing monster, har han. Dorpheus var present, store søde Dorpheus - hun er nu kær, på sin egen let skræmmende måde. Senere dukkede The Sexican Wrestler, Bob og Shooter op - sidstnævnte som altid fashionably late, og deltog i galskaben.


GRAND OLD LEG DAY OF LEGS.




Squats, ATL-ATG:

8x50kg.
5x80kg.
3x110kg.
5x140kg.
10x120kg.
10x120kg.
12x110kg.
12x100kg.

.. good, good. Anstændigt presset på de to sæt af 120. Dorpheus havde (i hemmelighed) filmet mit sidste sæt, for at kunne påpege et par fodfejl. Intet nyt, dog, min sædvanlige tendens til at gå i lettere good-morning-mode når det bliver drøjt på de sidste reps. Meget Rippetoe approved, men det er jo ikke nødvendigvis en god ting. Det er småtingsafdelingen, dog. Det handler om at min erector rigtig gerne vil overtage arbejdet når quads, hams og røv bliver trætte - og det er såmænd ikke skadeligt, bare ikke optimalt. Mere fokus, og en tak til Dorpheus - tænk at hun sådan sad og smug-filmede mig, måske hun er lidt lun på mig? Skræmmende perspektiver.


Keystones:

8x50kg.
5x80kg.
12x100kg.
8x120kg.
5x132,5kg. (micro-progression, yeeah)
8x120kg.
8x120kg.

.. tak til The Bubbarian for at filme sidste sæt, og tak til Hævneren for motivations-brægen. Jeg mumlede noget til ham mellem to sæt, om at min dybde efterhånden var så god at jeg snart skulle til at køre fra en blok - det var mest ment som en vits, men Hævneren udbrød glad: "hvorfor udsætte det? DO EET TODAY, LADDIE!" - med sin uhyggeligt præcise Dorian impersonation. Han er en goddamn fanatic, den gode Hævner.


Hack squats:

15x30kg.
8x60kg.
12x50kg.
12x50kg.

.. slæden ikke medregnet. Bloody, fucking hell, jeg havde helt glemt hvor ond den maskine er. Tænkte meget på The Rokz, der har kørt (mener jeg at huske, ret mig hvis det er.. ) 70x30kg. og 30x50kg. på den. Han må have en kondition som en markmus på EPO og Gud ved hvor mange fast twitch fibres i de quads. Oh, well... - jeg skal bare i sving med svinet igen.


Lying leg-curls:

12x3 blokke.
8x4 blokke.
5x5 blokke.
8x4 blokke.
12x3 blokke.
10x3 blokke.

.. sweet, sweet burn.


Peace be upon Thee, nu skal jeg skide.

Hey menance! Har de sidste par timer siddet og læst (næsten) hele din log igennem I love it! . Jeg har tyvstjålet et af dine 3 splits som jeg vil kaste mig ud i fra på mandag. Så mit spørgsmål til dig lyder: hvilken form for progression vil du anbefale?

programmet:
1: bryst & ryg
2: ben + abs
3: skuldre & arme
4: off
5: forfra

Liniær progression, keep it simple. I de store øvelser ramper du op til et top-set af f.eks. 5 reps, herefter piller du vægt af og kører 3x8 - eller går efter at køre 3x8, når du kan køre de 3 work-sets uden problemer af 8 reps, eller du oplever at hente i nærheden af 8 reps i top-settet, er det tid at hælde mere vægt på.

Det er en rimelig lige-ud-af-landevejen tilgang, som de fleste kan overskue og som er yderst resultatorienteret.

CHESTICLES


.. jeg vågner sent, arbejdsnat, og Hulen lukker tidligt og Dim Sum Academy lukker tidligt og hubba-hubba-hop hurra for fucking Finsensvej. Afsted til BæhztGørm.




Incline barbell bench, slight guillotine:

8x50kg.
5x65kg.
7x80kg.
3x90kg. - gaah..
6x80kg.
8x75kg.
8x75kg.
8x75kg.
10x70kg.
12x65kg.
12x65kg.

.. et eller andet gik i ged på de 90kg., de to første reps var fine og så fukkede alt på den tredje. Resten af templaten var dog fornem, lidt fremskridt at spore.


Decline barbell bench:

5x100kg.
8x90kg.
8x90kg.
12x80kg.
10x80kg.

.. stille og roligt, fokus på kontakt.


Incline cable flyes:

12x15kg.
10x20kg.
12x15kg.
12x15kg. + 7 fly-press.
12x15kg. + 5 fly-press.

.. sweet, sweet pump.


Flat dumbbell flyes:

10x15kg.
8x18kg.
12x12kg.

.. slow ecc., bottom stretch.


Slight decline, machine chest-press:

15x100kg.
10x120kg.
8x140kg.
9x120kg.

dropset:

12x100kg.
9x90kg.
8x80kg.
10x70kg.
12x60kg.
15x50kg.

.. huhaa, springsved og rallende gråd.


Sluttede af med en runde OH-rope extensions og en omgang V-bar pushdowns, mellem sæt sludrede jeg med en skaldet, übertatoveret fyr der var meget glad for at være kommet ud af Vestre, så han igen kunne træne ordentligt og starte sin næste blast'n cruise kur op. Altid rart med intellektuelt stimulerende selskab.



Ude på Finsensvej sad jeg i en solstråle og ventede på bussen, lænet op at en mur og filosoferede over hvor vanvittigt og fantastisk menneskedyret egentligt er, hvor umuligt og banalt livet udvikler sig og hvor ligegyldige al verdens prøvelser kan synes, når man stadig kan side i en solstråle og vente på en bus.


Jep.

A Menace To Chicken skrev:Liniær progression, keep it simple. I de store øvelser ramper du op til et top-set af f.eks. 5 reps, herefter piller du vægt af og kører 3x8 - eller går efter at køre 3x8, når du kan køre de 3 work-sets uden problemer af 8 reps, eller du oplever at hente i nærheden af 8 reps i top-settet, er det tid at hælde mere vægt på.

Det er en rimelig lige-ud-af-landevejen tilgang, som de fleste kan overskue og som er yderst resultatorienteret.

Tak for hurtigt svar! Så ramp op til 5 rep "max" efterfulgt af 3x8 roger that!

Har lige et andet hurtigt spørgsmål. Hvad kan man gøre for at undgå/forebygge, at ens lænd tager over når man squatter? Har en tendens til at køre noget der ligner godmornings, når jeg nærmer mig mit max :i

Lyder som om du har samme problem som mig, jeg har også en tendens til at good-morninge de sidste reps op når sættet bliver tungt. Fokuser på at holde ryggen stram, både øvre ryg og lænden, tænk på at mose fødderne gennem gulvet - fokuser også på at fyre røven af i bundpositionen, så du kommer mere eksplosivt ud af hullet. Hvis der er plads i dit program, så kør også front squat når du kan - front squats har hjulpet mig meget, med at lære at holde ryggen, da de tvinger een til at holde en oprejst position gennem hele løftet.

Igen tak for hurtigt svar! Vil prøve, at gøre som du siger og se om det har nogen effekt! Mht front squat, så kan jeg vel godt ligge det ind under ben dagen i dit antagoniske 3 split som jeg starter på mandag?

Du kommer til at få to ben-pas om ugen, i 3-splittet -derfor kan du med fordel veksle imellem et A og et B pas fra gang til gang. Det kunne orkestreres sårn her:

A:

squat
RDL/keystone
hack squat
leg-curls
calves


B:

front squats
dødløft
leg-press
leg-curls
calves