hvad er dine mål?
guns, bryst, ben, mave?

Dagens træning 8/6 2012:

Ben og skulder

Ben:

Lever Leg Extension et ben af gangen:
8 x 70 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg

Lever Seated Leg Curl:
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Sled Lying Calf Press:
20 x 100 kg
18 x 110 kg
16 x 120 kg
14 x 130 kg
12 x 140 kg
10 x 150 kg

Front Squat:
8 x 95 kg
8 x 95 kg
8 x 95 kg

Barbell Stiff Leg Deadlift:
8 x 150 kg
8 x 150 kg
8 x 150 kg

Smith Split Squat:
8 x 85 kg - til hvert ben
8 x 90 kg
8 x 95 kg

Smith Seated Calf Raise:
20 x 115 kg
16 x 120 kg
12 x 125 kg

Skulder:

Barbell Military Press:
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Barbell Upright Row:
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
8 x 22 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Cable One Arm Lateral Raise:
8 x 10 kg
8 x 12,5 kg
8 x 12,5 kg

Cable Front Raise:
8 x 22,5 kg
8 x 25 kg
8 x 25 kg

Træningstid 65-70 minutter

Sluttede af med roning.

Haak skrev:hvad er dine mål?
guns, bryst, ben, mave?

Ved det ik lige pt, men overarm er 43-44 cm

Lige et billede af maven her til morgen efter bytur igår senere vil jeg tage et smut i fitness og træne bryst, triceps og mave og forbrænde tømmermændene væk

Det ser sgu godt ud! Flot fedtprocent på det her tidspunkt.

Dagens træning 9/6 2012:

Bryst og triceps

Bryst:

Barbell Incline Bench Press:
8 x 90 kg
8 x 95 kg
8 x 105 kg

Barbell Bench Press:
8 x 90 kg
8 x 95 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

Dumbbell Fly:
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg

Cable Crossover:
8 x 15 kg
8 x 15 kg
8 x 15 kg

Dumbbell Incline Bench Press:
8 x 38 kg
8 x 38 kg
8 x 40 kg

Triceps:

Foroverbøjet triceps kickback med dumbbells, begge på en gang:
8 x 18 kg
8 x 18 kg
8 x 20 kg

Cable One Arm Pushdown:
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Cable Bent-over Triceps Extension (with rope attachment):
8 x 35 kg
8 x 37,5 kg
8 x 40 kg

Barbell Close Grip Incline Bench Press:
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Træningstid 50 minutter.

SLuttede af med roning.

God træning idag, dog med tømmermænd men synes det gik rigtig godt og det går fremad men kunne hurtig mærke at jeg skulle springe over mave idag

Giftig form, hvordan ser planerne for scenen ud?

Følger lige med i din log her, er selv 18 og må sige du har en rigtig ved form, så ved jeg da det er muligt ;)

Animal skrev:Giftig form, hvordan ser planerne for scenen ud?

Tak for det, ved det ik helt med scenen endnu, tager det som det kommer og når jeg lige synes det kommer til at passe ind, men måske 2013 skal jeg på scenen, men nu må vi se

EffectMaster skrev:Følger lige med i din log her, er selv 18 og må sige du har en rigtig ved form, så ved jeg da det er muligt ;)

Mange tak for det

Dagens træning 10/6 2012:

Ryg, biceps og skrå mave

Ryg:

Cable Pulldown:
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

Cable Straight Back Seated Row:
8 x 70 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg

Cable Wide Grip Seated Row Parallel Grip:
8 x 70 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg

Cable Pulldown med V-Grip:
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

Cable Facepulls:
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg

Cable Bent-over Pullover med reb:
8 x 45 kg
8 x 47,5 kg
8 x 47,5 kg

Barbell Underhand Bent-over Row:
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

Barbell Shrug:
8 x 190 kg
8 x 190 kg

Barbell Shrug bagved:
8 x 160 kg
8 x 160 kg

Forarm:

Barbell Reverse Wrist Curl:
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Biceps:

Dumbbell Curl:
8 x 22 kg - til hver side
8 x 22 kg
8 x 24 kg

Barbell Reverse Curl:
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg

Barbell Prone Incline Curl:
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Skrå mave:

Dumbbell Side Bend:
10 x 26 kg - til hver side
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg

Træningstid 60-65 minutter

Til sidst roning, hvor der blev forbrændt 100 kalorier

Hvad med at smide nogle kostplaner op?

Er imponeret over din form og dine løft - har tit smugkigget din logbog. Keep going! :-)

Hvordan når du igennem sådan et træningsprogram på 60 min, træner du et sted hvor der ikke er ret mange eller hvordan?

Hvis jeg skulle træne det samme her i FitnessDK holstebro ville det tage mindst 90+ min pga. alt vente tiden ved at så mange andre træner på samme tid...

danielhansen13 skrev:Hvad med at smide nogle kostplaner op?

Er imponeret over din form og dine løft - har tit smugkigget din logbog. Keep going! :-)

Skal jeg nok lige prøve at se om jeg ik kan få gjort en af dagene men ellers tak!

EffectMaster skrev:Hvordan når du igennem sådan et træningsprogram på 60 min, træner du et sted hvor der ikke er ret mange eller hvordan?

Hvis jeg skulle træne det samme her i FitnessDK holstebro ville det tage mindst 90+ min pga. alt vente tiden ved at så mange andre træner på samme tid...

Hm, træner i FW men der er da os optaget nogle gange, men så vælger jeg bare en anden øvelse imens, det er derfor øvelserne er lidt blandet engang imellem, tager bare det som frit

kæft en flot form Mathias!

RippedInFourWeeks skrev:kæft en flot form Mathias!

Mange tak for det, det dejligt at få anerkendt det man laver!

Dagens træning 11/6 2012:

Ben og skulder

Ben:

Lever Seated Leg Curl:
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Lever Leg Extension et ben af gangen:
8 x 75 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg

Sled Lying Calf Press:
20 x 110 kg
18 x 120 kg
16 x 130 kg
14 x 140 kg
12 x 150 kg
10 x 160 kg

Dumbbell Lunge:
8 x 28 kg - til hvert ben.
8 x 28 kg
8 x 28 kg

Squat:
8 x 120 kg
8 x 125 kg
8 x 130 kg

Dødløft:
8 x 170 kg
8 170 kg
8 x 170 kg

Smith Seated Calf Raise:
20 x 120 kg
16 x 125 kg
12 x 130 kg

Skulder:

Dumbbell Arnold Press:
8 x 28 kg
8 x 30 kg
8 x 32 kg

Dumbbell Lateral Raise straight:
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
8 x 22 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg

Barbell Upright Row:
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg

Barbell Front Raise:
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Træningstid 60-65 minutter

Synes jeg nåede meget på tiden, men nåede ik at ro desværre men synes træningen var rigtig god, skulderen og benene er ihvertfald helt brændt af, havde godt pump og steg i nogle øvelser

MathiasC skrev:Dagens træning 11/6 2012:

Ben og skulder

Ben:

Lever Seated Leg Curl:
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Lever Leg Extension et ben af gangen:
8 x 75 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg

Sled Lying Calf Press:
20 x 110 kg
18 x 120 kg
16 x 130 kg
14 x 140 kg
12 x 150 kg
10 x 160 kg

Dumbbell Lunge:
8 x 28 kg - til hvert ben.
8 x 28 kg
8 x 28 kg

Squat:
8 x 120 kg
8 x 125 kg
8 x 130 kg

Dødløft:
8 x 170 kg
8 170 kg
8 x 170 kg

Smith Seated Calf Raise:
20 x 120 kg
16 x 125 kg
12 x 130 kg

Skulder:

Dumbbell Arnold Press:
8 x 28 kg
8 x 30 kg
8 x 32 kg

Dumbbell Lateral Raise straight:
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
8 x 22 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg

Barbell Upright Row:
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg

Barbell Front Raise:
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Træningstid 60-65 minutter

Synes jeg nåede meget på tiden, men nåede ik at ro desværre men synes træningen var rigtig god, skulderen og benene er ihvertfald helt brændt af, havde godt pump og steg i nogle øvelser

Kan ikke forstå hvordan du kommer så hurtigt igennem det? Synes jeg har cuttet mine rest periods ned til det mindre, men alligevel ender jeg med at være oppe og træne min. 90min -.-

Cosovic skrev:

MathiasC skrev:Dagens træning 11/6 2012:

Ben og skulder

Ben:

Lever Seated Leg Curl:
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Lever Leg Extension et ben af gangen:
8 x 75 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg

Sled Lying Calf Press:
20 x 110 kg
18 x 120 kg
16 x 130 kg
14 x 140 kg
12 x 150 kg
10 x 160 kg

Dumbbell Lunge:
8 x 28 kg - til hvert ben.
8 x 28 kg
8 x 28 kg

Squat:
8 x 120 kg
8 x 125 kg
8 x 130 kg

Dødløft:
8 x 170 kg
8 170 kg
8 x 170 kg

Smith Seated Calf Raise:
20 x 120 kg
16 x 125 kg
12 x 130 kg

Skulder:

Dumbbell Arnold Press:
8 x 28 kg
8 x 30 kg
8 x 32 kg

Dumbbell Lateral Raise straight:
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
8 x 22 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg

Barbell Upright Row:
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg

Barbell Front Raise:
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Træningstid 60-65 minutter

Synes jeg nåede meget på tiden, men nåede ik at ro desværre men synes træningen var rigtig god, skulderen og benene er ihvertfald helt brændt af, havde godt pump og steg i nogle øvelser

Kan ikke forstå hvordan du kommer så hurtigt igennem det? Synes jeg har cuttet mine rest periods ned til det mindre, men alligevel ender jeg med at være oppe og træne min. 90min -.-

Hm, det skal jeg ik kunne sige jeg holder 45 sekunders pause imellem sættene, og jeg kan nå det på tiden, så skal ik kunne sige hvor forskellen er

MathiasC skrev:

Cosovic skrev:

MathiasC skrev:Dagens træning 11/6 2012:

Ben og skulder

Ben:

Lever Seated Leg Curl:
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Lever Leg Extension et ben af gangen:
8 x 75 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg

Sled Lying Calf Press:
20 x 110 kg
18 x 120 kg
16 x 130 kg
14 x 140 kg
12 x 150 kg
10 x 160 kg

Dumbbell Lunge:
8 x 28 kg - til hvert ben.
8 x 28 kg
8 x 28 kg

Squat:
8 x 120 kg
8 x 125 kg
8 x 130 kg

Dødløft:
8 x 170 kg
8 170 kg
8 x 170 kg

Smith Seated Calf Raise:
20 x 120 kg
16 x 125 kg
12 x 130 kg

Skulder:

Dumbbell Arnold Press:
8 x 28 kg
8 x 30 kg
8 x 32 kg

Dumbbell Lateral Raise straight:
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
8 x 22 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg

Barbell Upright Row:
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg

Barbell Front Raise:
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Træningstid 60-65 minutter

Synes jeg nåede meget på tiden, men nåede ik at ro desværre men synes træningen var rigtig god, skulderen og benene er ihvertfald helt brændt af, havde godt pump og steg i nogle øvelser

Kan ikke forstå hvordan du kommer så hurtigt igennem det? Synes jeg har cuttet mine rest periods ned til det mindre, men alligevel ender jeg med at være oppe og træne min. 90min -.-

Hm, det skal jeg ik kunne sige jeg holder 45 sekunders pause imellem sættene, og jeg kan nå det på tiden, så skal ik kunne sige hvor forskellen er

Tror jeg holder dobbelt så lange pauser som dig, det må jeg fandme arbejde på!

Cosovic skrev:

MathiasC skrev:

Cosovic skrev:

MathiasC skrev:Dagens træning 11/6 2012:

Ben og skulder

Ben:

Lever Seated Leg Curl:
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Lever Leg Extension et ben af gangen:
8 x 75 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg

Sled Lying Calf Press:
20 x 110 kg
18 x 120 kg
16 x 130 kg
14 x 140 kg
12 x 150 kg
10 x 160 kg

Dumbbell Lunge:
8 x 28 kg - til hvert ben.
8 x 28 kg
8 x 28 kg

Squat:
8 x 120 kg
8 x 125 kg
8 x 130 kg

Dødløft:
8 x 170 kg
8 170 kg
8 x 170 kg

Smith Seated Calf Raise:
20 x 120 kg
16 x 125 kg
12 x 130 kg

Skulder:

Dumbbell Arnold Press:
8 x 28 kg
8 x 30 kg
8 x 32 kg

Dumbbell Lateral Raise straight:
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
8 x 22 kg
8 x 22 kg
8 x 22 kg

Barbell Upright Row:
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg

Barbell Front Raise:
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Dumbbell Seated Rear Lateral Raise:
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Træningstid 60-65 minutter

Synes jeg nåede meget på tiden, men nåede ik at ro desværre men synes træningen var rigtig god, skulderen og benene er ihvertfald helt brændt af, havde godt pump og steg i nogle øvelser

Kan ikke forstå hvordan du kommer så hurtigt igennem det? Synes jeg har cuttet mine rest periods ned til det mindre, men alligevel ender jeg med at være oppe og træne min. 90min -.-

Hm, det skal jeg ik kunne sige jeg holder 45 sekunders pause imellem sættene, og jeg kan nå det på tiden, så skal ik kunne sige hvor forskellen er

Tror jeg holder dobbelt så lange pauser som dig, det må jeg fandme arbejde på!

Ja der kan man bare se, kom igang

Dagens træning 12/6 2012:

Bryst, triceps og mave

Bryst:

Barbell Bench Press:
8 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 110 kg

Smith Decline Bench Press:
8 x 120 kg
8 x 125 kg
8 x 125 kg

Dumbbell Incline Bench Press:
8 x 38 kg
8 x 40 kg
8 x 42 kg

Dumbbell Incline Fly:
8 x 26 kg
8 x 28 kg
8 x 28 kg

Barbell Incline Bench Press:
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

Triceps:

Foroverbøjet triceps kickback med dumbbells, begge på en gang:
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Cable Pushdown (with back support) med underhåndgreb:
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 45 kg

Cable Lying Triceps Extension:
8 x 40 kg
8 x 42,5 kg
8 x 42,5 kg

Barbell Close Grip Bench Press:
8 x 75 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg

Mave:

Cable Kneeling Crunch:
20 x 45 kg
20 x 45 kg
20 x 45 kg

Hanging Leg Raises:
20 x BW
20 x BW
20 x BW

Vacuums:
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.

Træningstid 60-65 minutter

Sidst roning 5 minutter, forbrændte 100 kalorier.

Dagens træning 13/6 2012:

Ryg, biceps og skrå mave

Ryg:

Barbell Bent-over Row:
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

Barbell Shrug:
8 x 190 kg
8 x 190 kg

Barbell Shrug bagved:
8 x 155 kg
8 x 155 kg

T-Bar Row:
8 x 90 kg + stang
8 x 90 kg
8 x 90 kg

Cable Pulldown:
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

Cable Close Grip Pulldown:
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

Cable Facepulls:
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg

Cable Wide Grip Straight Back Seated Row:
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 75 kg

Cable Bent-over Pullover:
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 47,5 kg

Biceps:

Dumbbell Hammer Curl:
8 x 28 kg - til hver side
8 x 28 kg
8 x 28 kg

Dumbbell Standing Preacher Curl:
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Overhead Cable Curl:
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg

Forarm:

Barbell Wrist Curl:
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Skrå mave:

Dumbbell Side Bend:
10 x 26 kg - til hver side
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg

Træningstid 65 minutter.

Roning til sidst

Hvor mange opvarmningssæt har du til hver øvelse?

Og en kostplan kunne være fedt at se, som en længere oppe skrev

ck92 skrev:Hvor mange opvarmningssæt har du til hver øvelse?

Og en kostplan kunne være fedt at se, som en længere oppe skrev

Det er bare lige et par sæt i den første øvelse og så er det der

Poster kostplan nu.

Her er min kostplan. Aftensmad på planen, det er mit post-workout måltid. Udover det som står på planen, så mangler aftensmad og pre-workout, så det skal i ligge oveni kalorierne Grunden er at mit aftenmåltid bare er det vi får den gældende dag herhjemme, og så bare i moderate mængder og grunden til at pre-workout ik er med er at der ik var flere måltider at vælge men ligger omkring de 35-3600 kalorier pt. og det bliver op- og nedjusteret efterhånden

Cutter du nu? Og hvor høj er du?

ck92 skrev:Cutter du nu? Og hvor høj er du?

Ja, jeg cutter pt. og vejer 86 kg

Dagens træning 15/6 2012:

Ben og skulder

Ben:

Lever Leg Extension et ben af gangen:
8 x 75 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg

Lever Seated Leg Curl:
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg

Sled Lying Calf Press:
20 x 110 kg
18 x 120 kg
16 x 130 kg
14 x 140 kg
12 x 150 kg
10 x 160 kg

Smith Split Squat:
8 x 90 kg - til hvert ben
8 x 90 kg
8 x 90 kg

Front Squat:
8 x 95 kg
8 x 95 kg
8 x 95 kg

Barbell Stiff Leg Deadlift:
8 x 150 kg
8 x 150 kg
8 x 150 kg

Smith Standing Leg Calf Raise:
20 x 140 kg
16 x 140 kg
12 x 140 kg

Skulder:

Barbell Front Raise:
8 x 35 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

Barbell Upright Row:
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg

Barbell Military Press:
8 x 65 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg

Dumbbell Rear Lateral Raise:
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg

Cable Reverse Fly:
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg
8 x 17,5 kg

Cable One Arm Lateral Raise:
8 x 10 kg
8 x 10 kg
8 x 10 kg

Træningstid 65-70 minutter.

Sluttede af med 5 minutters roning

Dagens træning 16/6 2012:

Bryst, triceps og mave

Bryst:

Barbell Bench Press:
8 x 105 kg
8 x 105 kg
8 x 110 kg

Barbell Incline Bench Press:
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 95 kg

Dumbbell Pullover:
8 x 42 kg
8 x 42 kg
8 x 42 kg

Dumbbell Fly:
8 x 26 kg
8 x 26 kg
8 x 26 kg

Dumbbell Incline Bench Press:
8 x 38 kg
8 x 40 kg
8 x 42 kg

Triceps:

Foroverbøjet triceps kickback med dumbbells, begge på en gang:
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg

Barbell Lying Triceps Extension "Skull Crusher":
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg

Barbell Close Grip Incline Bench Press:
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg

Dips:
8 x BW + 30 kg
8 x BW + 30 kg
8 x BW + 30 kg

Mave:

Hanging Leg Raises:
20 x BW
20 x BW
20 x BW

Cable Kneeling Crunch:
20 x 45 kg
20 x 45 kg
20 x 45 kg

Vacuums:
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.
1 x 20 sekunder.

Træningstid 60-65 minutter.

Til sidst roning i 5 minutter, forbrændt 100 kalorier

Inde i FW idag kunne man få målt sin fedtprocent, det var en vægt man steg op på hvorigennem man fik målt fedtprocent. Den sagde jeg havde en fedtprocent på 19,2 %, men synes umiddelbart at det lyder højt, ved ik om det bare er mig? Hvad vil i skyde den til at være, udfra de billeder som jeg har lagt en, bare sårn cirkus?

Dagens træning 17/6 2012:

Ryg, biceps og skrå mave

Ryg:

Cable Pulldown:
8 x 90 kg
8 x 90 kg
8 x 90 kg

Cable Pulldown med V-Grip:
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

Cable Facepulls:
8 x 65 kg
8 x 65 kg
8 x 65 kg

Cable Straight Back Seated Row:
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 75 kg

Cable Wide Grip Seated Row Parallel Grip:
8 x 75 kg
8 x 75 kg
8 x 75 kg

Cable Bent-over Pullover med reb:
8 x 45 kg
8 x 47,5 kg
8 x 47,5 kg

Barbell Underhand Bent-over Row:
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg

Barbell Shrug:
8 x 190 kg
8 x 190 kg

Barbell Shrug bagved:
8 x 155 kg
8 x 155 kg

Biceps:

Barbell Reverse Curl:
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg

Dumbbell Incline Curl, begge arme på en gang:
8 x 16 kg
8 x 18 kg
8 x 18 kg

Barbell Prone Incline Curl:
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Forarm:

Barbell Reverse Wrist Curl:
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Skrå mave:

Dumbbell Side Bend:
10 x 26 kg - til hver side
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg

Træningstid 65 minutter.

Sluttede af med roning