Tuna skrev:

R.L. skrev:Nu ved jeg ikke, hvor meget man skal ligge i fibersammensætningen af de forskellige muskler, men plejer man ikke at sige høje reps til soleus og lav/medium til gastrocnemius?

Det kan jeg ikke udtale mig om, men det kan meget vel være rigtigt. Jeg kører blot efter Poliquins foreskrivelser i hans Luke Sauder calf routine og synes at det er modbydeligt hårdt.

http://www.charlespoliquin.com/Articles ... utine.aspx

Fair fair - nu var mit bare grebet fra fantasien fra The Poliquin Principles fra 90'ernes udgave, så kan være jeg ikke var helt skarp

>> R.L.: Min teori er læggene blot skal tæskes med høj volumen og forholdsvis god frekvens, så skal det nok gå altsammen. Håber på at se lidt vækst i den kommende tid.

UPPER A

Rigtig fin omgang i dag. Med mindre andet er angivet så er det 2-4 sekunders excentrisk og fuld fart på den koncentriske.

A1. Flat Barbell Benchpress - R0
06 x 84 kg
06 x 84 kg
05 x 84 kg
05 x 84 kg
05 x 84 kg - spot på sidste.

A2. Barbell Rows - R90
08 x 70 kg
08 x 70 kg
08 x 70 kg
08 x 70 kg
08 x 70 kg
Fortrinlig kontakt.

B1. Flat DB Press - R0
06 x 31 kg
06 x 31 kg
06 x 31 kg
05 x 31 kg
Fungerer bedre når jeg kører håndvægtene tæt til kroppen. Must do this erry taim.

B2. WG Pull-ups - R60
08 x BW
08 x BW
07 x BW
06 x BW
Forsøger mig med smallere, thumbless, greb næste gang.

C1. Seated Rear DB Lateral Raises - R0
12 x 4 kg
12 x 4 kg
12 x 4 kg
Pinky up!

C2. Seated DB Lateral Raises - R60
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg
Off-set greb. Nok de pæneste laterals jeg længe har lavet.

D1. Standing Alternating DB Curls - R0
10 x 16 kg
10 x 16 kg
08 x 16 kg

D2. Seated EZ-Bar OH Extensions - R0
12 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
27,5 næste gang.

E. DB External Rotation - R45
2 x 12 x 3 kg

Plus udstrækning og mobilitetsarbejde.

Mirrin´.

dwellengers skrev:Mirrin´.

Thanks brah! Velkommen i loggen forresten.

LOWER B

Sen aftentræning i selskab med Jonas og Thor. God omgang!

A. Calf Presses - T1210, R120
10 x 153 kg -> 10 x 123 kg -> 10 x 103 kg
10 x 153 kg -> 10 x 123 kg -> 10 x 103 kg
10 x 153 kg -> 10 x 123 kg -> 10 x 103 kg
Progression igen!

B. Deadlift - R120
05 x 130 kg
05 x 130 kg
05 x 130 kg
05 x 130 kg
05 x 130 kg
Øvede teknik i dagens anledning. Dobbelt overhånd og intet bælte forresten.

C1. DB Lunges - R0
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg

C2. Reverse Hyperextensions - R60
10 x BW
10 x BW
10 x BW

D1. Medium Poliquin Step-ups - R0
12 x BW
12 x BW
12 x BW
Tid til lidt loading her, tror jeg.

D2. Alternating Lying Leg Curls - R60
06 x 70 lbs
06 x 70 lbs
06 x 75 lbs
Rigtig god omgang!

E. Abdominals
Hanging leg raises: 15,15,15 x BW, R60
Ab wheel: 10,10,10 x BW, R60

Upper i morgen aften!

TUNASHRED!

Garik skrev:TUNASHRED!

LEEAAAAAN TUNA!

UPPER B

Overkropstræning i et tætpakket PG. Det var good times! Drillede Thor meget, jeg er dog sikker på at han nød det.

A1. Incline DB Press - R0
08 x 33,5 kg
08 x 33,5 kg
08 x 33,5 kg
06 x 33,5 kg
07 x 33,5 kg
Progression fra sidst.

A2. Barbell Rows - R90
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
08 x 80 kg
Ikke så meget kontakt som sidst, dog flere reps.

B1. DB OH Press - R0
10 x 21 kg
10 x 21 kg
08 x 21 kg
07 x 21 kg

B2. Chin-ups - R90
08 x BW
08 x BW
08 x BW
08 x BW

C1. Dips - R0
12 x BW
12 x BW
12 x BW
!!! Første omgang DIPS i meget lang tid - god succes!

C2. DB Hammer Curls - R60
10 x 16 kg
10 x 16 kg
08 x 16 kg
Meh.

D1. Facepulls - R0
12 x "16,25"
12 x "16,25"
12 x "16,25"

D2. Seated DB Lateral Raises - R60
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg
De sad virkelig i skabet! Building dem deltoids.

E. Scapula Push-ups - R60
15 x BW
15 x BW + Rødt band
15 x BW + Rødt band

Plus udstrækning og thorasic mobility.

Du er en flot idiot!

LOWER A

Formiddagstræning i selskab med makker Jonas og Five Finger Death Punch.

A1. Seated Calf Raises - T1010, R0
10 x 85 kg
05 x 85 kg
05 x 85 kg

A2. Donkey Calf Raises - T1010, R120
50 x 50 kg
40 x 50 kg
25 x 50 kg
lol, udsolgt!

B. Calf Presses - T1110, R10
30 x 103,3 kg
15 x 103,3 kg
12 x 103,3 kg
10 x 103,3 kg
10 x 103,3 kg
10 x 103,3 kg
10 x 103,3 kg
10 x 103,3 kg
10 x 103,3 kg
10 x 103,3 kg
Paaaaaaaaaain.

C1. DB Bulgarian Split Squat - R0
05 x 23,5 kg
05 x 23,5 kg
05 x 23,5 kg
05 x 23,5 kg
05 x 23,5 kg

C2. DB RDL - R120
05 x 36 kg
05 x 36 kg
05 x 36 kg
05 x 36 kg
05 x 36 kg
41 næste gang.

D1. Medium Poliquin Step-ups - R0
12 x 2 kg
12 x 2 kg
12 x 2 kg
Lidt vanskeligheder med balancen på første sæt, men det gik bedre derefter.

D2. Alternating Lying Leg Curls - R60
06 x 75 lbs
06 x 75 lbs
06 x 75 lbs

E. Abdominals
Hanging leg raises: 20,15,15 x BW, R60
Ab wheel: 12,12,12 x BW, R60

OFF de næste to dage. Ja tak. Der kommer selvfølgelig en update på vægten fredag.

Tværgående veins på gunz. Jeg så dem. Jeg så dem!

Køre du efter en progressionscyklus, eller kører du bare på dagsform i de store øvelser?

flamingopikken skrev:Tværgående veins på gunz. Jeg så dem. Jeg så dem!

I skrivende stund er de stadig fremme! TunaSHRED!

Almond skrev:Køre du efter en progressionscyklus, eller kører du bare på dagsform i de store øvelser?

Jeg kører ikke nogen fast progression andet end at jeg forsøger at øge vægten eller gentagelser (i de respektive rep-ranges, eksempelvis kører jeg mellem 4-6 reps i flad bænk) fra gang til gang. Der kommer nok noget fast progressionscyklus engang, men så længe jeg ligger i kalorieunderskud giver det ikke meget mening.

ROAD TO AESTHETICS

Morgenvægt:
05/7-13: 86,2 kg.
12/7-13: 85,2 kg.
19/7-13: 84,4 kg.
26/7-13: 84,2 kg.
02/8-13: 82,6 kg.
09/8-13: 82,1 kg.
16/8-13: 81,4 kg.
23/8-13: 80,7 kg.
30/8-13: 80,4 kg.
06/9-13: 80,8 kg. (+0.4 kg)

-----

Det var ikke helt planen. Jeg er dog leanere end sidste uge, så lur mig om det ikke er væske og eller fæces. Uanset hvad, så er kalorier øget med små 200 i denne uge og så ser vi hvad vægten siger næste fredag. Ser frem til at løfte vægte i morgen!

TORSO A

FormiddagsBB i selskab med Flamingoen.

A1. Flat Barbell Benchpress - R0
05 x 85 kg
05 x 85 kg
05 x 85 kg
05 x 85 kg
05 x 85 kg

A2. Barbell Rows - R90
10 x 70 kg
10 x 70 kg
08 x 70 kg
08 x 70 kg
08 x 70 kg

B1. Incline DB Press - R0
10 x 28,5 kg
10 x 28,5 kg
08 x 28,5 kg
06 x 28,5 kg
lol, udsolgt.

B2. Chin-ups - R60
08 x BW
08 x BW
07 x BW
06 x BW

C1. DB OH Press - R0
10 x 18,5 kg
10 x 18,5 kg
10 x 18,5 kg

C2. WG Pulldowns - R60
12 x 57 kg
10 x 57 kg
10 x 57 kg

D1. Seated DB Rear Lateral Raises - R0
12 x 4 kg
12 x 4 kg
12 x 4 kg

D2. Seated DB Lateral Raises - R0
12 x 9 kg
12 x 9 kg
12 x 9 kg
Fanme pæne, altså.

E. External DB Rotation - R45
2 x 10 x 4 kg

+ Udstrækning og thorasic mobilitet.

Godt arbejdet med cuttet Tuna Hvordan spiser du for tiden? No more AUS for you?

8800 skrev:Godt arbejdet med cuttet Tuna Hvordan spiser du for tiden? No more AUS for you?

Tak! Jeg er også selv vældig godt tilfreds med forløbet thus far. Nu glæder jeg mig til at få smækket noget kvalitetsmasse på.

Kostplanen ser således ud:

Morgenmad
4 æg
3 æggehvider
50g All-Bran Fiber Plus
30g hasselnød
200ml minimælk

Post-wo shake
35g whey
35g carbs
+ 15g BCAA under træningen

Måltid 2
250g hakket oksekød 8-12%
250g grøntsager
75g ris

Måltid 3
250g hakket svine- og kalvekød 8-12%
250g grøntsager
75g ris

Måltid 4
250g skyr
35g whey

Sådan cirka, i hvert fald. Ligger lige pt. på knap 3000 kalorier. Jeg kommer ikke så tit i AUS længere og agter også at stoppe som frivillig instruktør, da jeg nyder at træne i Performance Gym sammen med alle mine homies. Du er jo heller ikke længere i AUS.

Simpelt og effektivt. Super. Og BCAA under træning... Nu skriver Houd snart noget i din log

Nope, jeg er i FW nu. Forfærdeligt.

8800 skrev:Simpelt og effektivt. Super. Og BCAA under træning... Nu skriver Houd snart noget i din log

Nope, jeg er i FW nu. Forfærdeligt.

Der er ikke noget magisk over min diæt i hvert fald. Højt indtag af protein, fornuftigt indtag af fedt og så skruer jeg ellers bare på carbs. Er dog blevet mere obs på fiber-indtag, hvorfor der er All-Brsn med i morgenmaden.

Tror heller ikke at BCAA er et magisk produkt, men jeg synes at det er en fin måde at få øget sit protein indtag i løbet af dagen og så er det velsmagende. inb4Houd!

Hvorfor træner du også i FW? Mig bekendt er der mange lækre gyms i KBH som jeg godt ville træne i.

Tuna skrev:

8800 skrev:Simpelt og effektivt. Super. Og BCAA under træning... Nu skriver Houd snart noget i din log

Nope, jeg er i FW nu. Forfærdeligt.

Der er ikke noget magisk over min diæt i hvert fald. Højt indtag af protein, fornuftigt indtag af fedt og så skruer jeg ellers bare på carbs. Er dog blevet mere obs på fiber-indtag, hvorfor der er All-Brsn med i morgenmaden.

Tror heller ikke at BCAA er et magisk produkt, men jeg synes at det er en fin måde at få øget sit protein indtag i løbet af dagen og så er det velsmagende. inb4Houd!

Hvorfor træner du også i FW? Mig bekendt er der mange lækre gyms i KBH som jeg godt ville træne i.

Jeps, der er et par steder, der kunne være aktuelle, men de ligger desværre lidt langt fra, hvor jeg bor og hvis jeg først er hjemme fra work ved 18-tiden, så skal det helst være tæt på. Og FW ligger virkelig tæt på, hvor jeg bor.

Jeg burde dog nappe weekendtræninger andre steder, men det er blevet ved tanken so far.

Loaded starter et gym op i Valby, der lyder interessant og det er kun 3km fra mig.

8800 skrev: Jeps, der er et par steder, der kunne være aktuelle, men de ligger desværre lidt langt fra, hvor jeg bor og hvis jeg først er hjemme fra work ved 18-tiden, så skal det helst være tæt på. Og FW ligger virkelig tæt på, hvor jeg bor.

Jeg burde dog nappe weekendtræninger andre steder, men det er blevet ved tanken so far.

Loaded starter et gym op i Valby, der lyder interessant og det er kun 3km fra mig.

Jeg synes bare at du skal komme i gang, mester. Weekendtræninger i The Gym, IK99 eller lign. vil helt sikkert kunne gøre noget for din motivation. FW i hverdagene er jo et nødvendigt onde, noget du ikke kan gøre noget ved. Du må snart komme til Århus til en omgang BB!

LEGS + ARMS B

Lang træning i godt selskab. For lang træning.

A. Calf Presses - T1210, R120
10 x 163 kg -> 10 x 133 kg -> 10 x 103 kg
10 x 163 kg -> 10 x 133 kg -> 10 x 103 kg
10 x 163 kg -> 10 x 133 kg -> 10 x 103 kg

B. Deadlift - R120
05 x 140 kg
05 x 140 kg
05 x 140 kg
Lavere volumen end sidst, jeg var lidt ristet. Dobbelt overhånd på alle.

C1. DB Split Squats - R0
10 x 16 kg
10 x 16 kg
10 x 16 kg
I stedet for DB lunges.

C2. Reverse Hypers - R60
10 x BW
10 x BW
10 x BW

D1. Medium Poliquin Step-ups - R0
12 x 3 kg
12 x 3 kg
12 x 3 kg
Nemme i dag!

E1. Standing DB VASCULAR Curls - R0
10 x 16 kg
10 x 16 kg
09 x 16 kg
08 x 16 kg

E2. Seated EZ-Bar OH Extensions - R60
10 x 25 kg
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg

F. Abdominals
Hanging leg raises: 20, 15 x BW - R60
Ab wheel: 15, 12 x BW - R60
Side bends: 15, 15 x 31 kg - R60

Plus udstrækning.

Fisefornem disko abs-workout! Jeg er stolt

Jussefar skrev:Fisefornem disko abs-workout! Jeg er stolt

Det bliver kun bedre herfra! Regner med at lave 9 sæt næste gang.

Kære Tuna-steak, skal du ikke snart myrde dig selv ved noget rep-out i noget rows, som i de gode gamle dage?

BRN skrev:Kære Tuna-steak, skal du ikke snart myrde dig selv ved noget rep-out i noget rows, som i de gode gamle dage?

Some day! Der går nok ikke længe før jeg går beast-mode igen og laver en BRN tribute.

CHEST/BACK HYPERTROPHY

Tidlig morgentræning i selskab med makker Jonas.

A1. Incline DB Press - R0
08 x 36 kg
07 x 36 kg
08 x 33,5 kg
08 x 33,5 kg
06 x 33,5 kg
Quality.

A2. Pull-ups - R120
10 x BW
10 x BW
10 x BW
08 x BW
08 x BW

B1. HS Incline Press (6) - R0
10 x 60 kg
08 x 60 kg
08 x 60 kg
12 x 60 kg - non lockout herfra
15 x 60 kg
Sad perfekt!

B2. HS High-Row - R90
10 x 60 kg
10 x 60 kg
08 x 60 kg
08 x 60 kg
12 x 60 kg

C1. DB Shrugs - R0
10 x 51 kg
10 x 51 kg
10 x 51 kg
10 x 51 kg
LOL, svage traps.

C2. CS DB ROWS - R60
10 x 28,5 kg
10 x 28,5 kg
10 x 23,5 kg
10 x 23,5 kg

D. DB External Rotation - R45
2 x 10 x 4 kg

LEGS i morgen.

Tuna skrev:

flamingopikken skrev:Tværgående veins på gunz. Jeg så dem. Jeg så dem!

I skrivende stund er de stadig fremme! TunaSHRED!

Almond skrev:Køre du efter en progressionscyklus, eller kører du bare på dagsform i de store øvelser?

Jeg kører ikke nogen fast progression andet end at jeg forsøger at øge vægten eller gentagelser (i de respektive rep-ranges, eksempelvis kører jeg mellem 4-6 reps i flad bænk) fra gang til gang. Der kommer nok noget fast progressionscyklus engang, men så længe jeg ligger i kalorieunderskud giver det ikke meget mening.

Vil du give et eksempel på sådan en progressionscyklus?

Hakket makker i den her log

>> Almond: 5/3/1 eller Poliquins akkumulations/intensifikationsprincipper har jeg i tankerne. Nu må vi se.

>> RoidRage: SHREDZ

LEGS A

A1. Seated Calf Raises - T1010, R0
10 x 87,5 kg
05 x 87,5 kg
05 x 87,5 kg
Meget nemme i dag.

A2. Donkey Calf Raises - T1010, R120
50 x 50 kg
30 x 50 kg
30 x 50 kg

B. Calf Presses - T1110, R10
30 x 93 kg
15 x 93 kg
12 x 93 kg
12 x 93 kg
12 x 93 kg
10 x 93 kg
10 x 93 kg
10 x 93 kg
10 x 93 kg
10 x 93 kg
Lavere kilo, men flere reps, end sidst.

C1. DB Bulgarian Split Squat - R0
05 x 26 kg
05 x 26 kg
05 x 26 kg
05 x 26 kg
05 x 26 kg
Overkommeligt.

C2. DB RDL - R120
05 x 43,5 kg
05 x 43,5 kg
05 x 43,5 kg
05 x 43,5 kg
05 x 43,5 kg

Herefter gik der snak i den og jeg fik ikke timet pausene i supersettet mellem step-ups og leg curls. Fik dog alle reps.

E. Abdominals
Hanging leg raises: 25,15,15 x BW, R60
Ab wheel: 15,15,12 x BW, R60
Side bends: 15,15,15 x 33,5 kg, R60

Plus udstrækning.

Få gang i den logbog!

C'mon Tuuuuuuun. Jeg har set du træner, få så skrevet det ind.

flamingopikken skrev:C'mon Tuuuuuuun. Jeg har set du træner, få så skrevet det ind.

+1

flamingopikken skrev:C'mon Tuuuuuuun. Jeg har set du træner, få så skrevet det ind.

Nooo - don't do it!