Wendler 5 3 1: Boring But Big 3-Month Challenge, C1W1: Bench press.

Nem workout i dag! Vægtene føltes bare lette - især i bænken og military. Det tegner godt for denne cyklus!

BENCH PRESS
10 x bar
10 x bar
05 x 60 kg
03 x 60 kg
05 x 85 kg
05 x 100 kg
05 x 112,5 kg

BORING BUT BIG MILITARY PRESS
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

DB ROWS
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg
Fik lidt flere reps her og der. Kan virkelig ikke tælle, det er næsten grinagtigt efterhånden.

DB CURLS
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg

PUSHDOWNS
10 x 70 kg
10 x 80 kg + 10 kg plate
10 x 80 kg

DB REAR LATERAL RAISES
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Bliver spændende at følge dit tre-måneders projekt! Dit bænkpres på 100kg er der satme god fart i, det samme gældende for dine assistance øvelser! Derudover godt at se, at man sagtens kan lave highrep rows uden straps - Det vil jeg selv begynde at inkorporere i min træning

Blaabjerg95 skrev:Bliver spændende at følge dit tre-måneders projekt! Dit bænkpres på 100kg er der satme god fart i, det samme gældende for dine assistance øvelser! Derudover godt at se, at man sagtens kan lave highrep rows uden straps - Det vil jeg selv begynde at inkorporere i min træning

Jeg synes også selv at træningsformen, med dobbelt progression, er rigtig tiltalende! Helt enig mht. farten, det overraskede faktisk også mig selv. Getting big!

High rep rows er både Jim Wendler og Kroc approved. Mit greb er blevet rigtigt godt efterhånden, og det tilskriver jeg at jeg aldrig bruger straps. Smid nogle 10-15 rep DB rows ind i programmet uden straps og så skal du se løjer.

Tuna skrev:

Blaabjerg95 skrev:Bliver spændende at følge dit tre-måneders projekt! Dit bænkpres på 100kg er der satme god fart i, det samme gældende for dine assistance øvelser! Derudover godt at se, at man sagtens kan lave highrep rows uden straps - Det vil jeg selv begynde at inkorporere i min træning

Jeg synes også selv at træningsformen, med dobbelt progression, er rigtig tiltalende! Helt enig mht. farten, det overraskede faktisk også mig selv. Getting big!

High rep rows er både Jim Wendler og Kroc approved. Mit greb er blevet rigtigt godt efterhånden, og det tilskriver jeg at jeg aldrig bruger straps. Smid nogle 10-15 rep DB rows ind i programmet uden straps og så skal du se løjer.

Godt at høre! Big 'n strong.

Det vil jeg helt klart begynde at gøre. Mit dødløft led lidt under min grebsstyrke her forleden, når man får reps over 5, så det må der gøres noget ved.

Wendler 5 3 1: Boring But Big 3-Month Challenge, C1W2: Deadlift.

God træning i dag. Har mistet mit flydende kalk, så måtte klare mig med en god gammeldags klump kalk til dagens træning. Grebet led lidt under det, men jeg kom igennem det alligevel. Squat-formen var bedre i dag end sidste uge, men svang lidt i kvalitet. Skal arbejde med at være mere konsistent. Næste uge vil jeg forsøge at trække 230 kg i dødløft - hvilket bringer mig op på et 500 lbs deadlift. Yeah buddy!

DEADLIFT
05 x 60 kg
05 x 60 kg
03 x 100 kg
03 x 130 kg
03 x 170 kg
03 x 190 kg
03 x 215 kg

BORING BUT BIG SQUAT
10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg

AB WHEEL
12 x BW
12 x BW
12 x BW
10 x BW
10 x BW

Godt trukket, dit store skur.

RoidRage skrev:Godt trukket, dit store skur.

Tak, din flotte mand!

Wendler 5 3 1: Boring But Big 3-Month Challenge, C1W2: Military press.

Udmærket træning i dag. Jeg pressede tungere vægte stående end liggende, lol. Derefter trak jeg lidt i nogle kabler, løftede nogle håndvægte og så gik det ellers hjemad. Topsættet i military press var tilsvarende 1+ dagen i sidste måned; udmærket.

MILITARY PRESS
10 x bar
05 x bar
03 x 50 kg
03 x 60 kg
03 x 70 kg
03 x 80 kg

BORING BUT BIG BENCH PRESS
10 x 65 kg
10 x 65 kg
10 x 65 kg
10 x 65 kg
10 x 65 kg
Pause i bunden på alle reps. Efter anden sæt var der signal på, hjalp lidt på at holde pauserne konsekvente.

PULLDOWNS
10 x 70 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

DB CURLS
10 x 17,5 kg
10 x 20 kg
10 x 17.5 kg

PUSHDOWNS
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
Hele stakken. Klaret på knap tre minutter.

DB REAR LATERAL RAISES
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg

Hvor er de videoer fra?

EmilB skrev:Hvor er de videoer fra?

Aarhus Universitets Sports- og Motionscenter, bedre kendt som AUS. Ligger i nærheden af Trøjborg centeret, og er et virkeligt billigt sted med ganske udmærkede faciliteter til træning for studerende tilkoblet AU.

Tænkte det nok. Det ser sgu ret sweet ud. Det er jo super billigt.

Wendler 5 3 1: Boring But Big 3-Month Challenge, C1W2: Squat.

God træning i dag! Ingen DOMS, ingen irritationer eller noget som helst. Tungeste triple jeg indtil videre har lavet var på 160 med wraps, så jeg er meget tilfreds med dagens PR. Ser vældig frem til uge 3 hvor den står på 230 dødløft og 170 squat!

SQUAT
05 x 60 kg
05 x 60 kg
03 x 100 kg
03 x 125 kg
03 x 145 kg
03 x 162,5 kg - PR!

BORING BUT BIG DEADLIFT
05 x 60 kg
10 x 120 kg
10 x 120 kg
10 x 120 kg
10 x 120 kg
10 x 120 kg

HANGING LEG RAISES
12 x BW
13 x BW
12 x BW
10 x BW
10 x BW

Tuna skrev:

EmilB skrev:Hvor er de videoer fra?

Aarhus Universitets Sports- og Motionscenter, bedre kendt som AUS. Ligger i nærheden af Trøjborg centeret, og er et virkeligt billigt sted med ganske udmærkede faciliteter til træning for studerende tilkoblet AU.

Det er faktisk nok blot at være studerende Dvs. fysser, studerende på andre universiteter osv. godt kan få medlemsskab.

8800 skrev:

Tuna skrev:

EmilB skrev:Hvor er de videoer fra?

Aarhus Universitets Sports- og Motionscenter, bedre kendt som AUS. Ligger i nærheden af Trøjborg centeret, og er et virkeligt billigt sted med ganske udmærkede faciliteter til træning for studerende tilkoblet AU.

Det er faktisk nok blot at være studerende Dvs. fysser, studerende på andre universiteter osv. godt kan få medlemsskab.

I stand corrected!

Wendler 5 3 1: Boring But Big 3-Month Challenge, C1W2: Bench press.

Fin træning i dag. Tangerede PR fra cyklus 6 og fik noget mere fart i stangen denne gang. Ser frem til at trække en dødløft PR hjem på søndag!

BENCH PRESS
10 x bar
05 x 60 kg
05 x 60 kg
03 x 92,5 kg
03 x 105 kg
03 x 120 kg

BORING BUT BIG MILITARY PRESS
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg
Blev tungt i lockout til sidst.

DB ROWS
10 x 53 kg
10 x 53 kg
10 x 53 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

DB CURLS
10 x 15 kg
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg

PUSHDOWNS
12 x 70 kg
12 x 70 kg
10 x 70 kg

REAR DB LATERAL RAISES
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Wendler 5 3 1: Boring But Big 3-Month Challenge, C1W3: Deadlift.

500 lbs deadlift, come at me bro! God træning i dag.

DEADLIFT
05 x 60 kg
05 x 60 kg
03 x 100 kg
03 x 140 kg
05 x 180 kg
03 x 205 kg
01 x 230 kg - PR!

BORING BUT BIG SQUAT
10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg

AB WHEEL
12 x BW
12 x BW
12 x BW
12 x BW
12 x BW

Gode fremskridt i loggen! Vil helt sikkert følge med fremover. Din træning minder en del om min.

Forcedreps skrev:Gode fremskridt i loggen! Vil helt sikkert følge med fremover. Din træning minder en del om min.

Tak! Jeg synes også selv at det går godt fremad i øjeblikket.

Wendler 5 3 1: Boring But Big 3-Month Challenge, C1W3: Military press.

Fin workout i dag. Fik en lille PR i military press og hele omgangen blev overstået på omkring 90 minutter. Derefter smuttede jeg i Juridisk Auditorium og lyttede på H20 sige spændende ting om evolutionær psykologi.

MILITARY PRESS
10 x bar
05 x 50 kg
03 x 50 kg
05 x 65 kg
03 x 75 kg
01 x 85 kg - PR!

BORING BUT BIG BENCH PRESS
10 x 65 kg
10 x 65 kg
10 x 65 kg
10 x 65 kg
10 x 65 kg

PULLDOWNS
10 x 75 kg
10 x 85 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

DB HAMMER CURLS
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
Tempo: 4011

PUSHDOWNS
10 x 70 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

DB REAR LATERAL RAISES
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

Wendler 5 3 1: Boring But Big 3-Month Challenge, C1W3: Squat.

Endnu en PR. Kroppen føltes lidt stiv og træt da jeg kom igang, hvorfor dybden ikke var helt hvor jeg ville have den. Opper mobilitetsarbejdet fremadrettet - især i deload ugen - så jeg forhåbentlig kan køre lidt videre med samme tempo. Dødløften tog næsten livet af mig i dag.

SQUAT
06 x 60 kg
06 x 60 kg
03 x 100 kg
05 x 135 kg
03 x 152,5 kg
03 x 152,5 kg *
01 x 172,5 kg - PR!

* Måtte tage sættet igen da folk hele tiden gik i vejen for kameraet. Fjollet!

DEADLIFT
05 x 60 kg
10 x 120 kg
10 x 120 kg
10 x 120 kg
10 x 120 kg
10 x 120 kg

HANGING LEG RAISES
5 sæt mellem 10 og 15 reps. Var for træt til at tælle her.

Wendler 5 3 1: Boring But Big 3-Month Challenge, C1W3: Bench press.

Lille PR igen. Udmærket træning i fint selskab af RoidRage, featuring korte pauser og bro-downs. Nu er det tid til deload, thank God. Trætfyr13.

BENCH PRESS
10 x bar
10 x bar
05 x 60 kg
05 x 60 kg
03 x 80 kg
05 x 100 kg
03 x 112,5 kg
01 x 125 kg - PR!

BORING BUT BIG MILITARY PRESS
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

DB ROWS
10 x 47,5 kg
10 x 47,5 kg
10 x 47,5 kg

DB HAMMER CURLS
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
Tempo 4011

PUSHDOWNS
12 x 70 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

DB REAR LATERAL RAISES
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg
Rear delts of peace!

Wendler 5 3 1: Boring But Big 3-Month Challenge, C1W4: Deload.

Deload. Znork!

BENCH PRESS
10 @ bar
10 @ bar
05 @ 50 kg
05 @ 80 kg
05 @ 80 kg
05 @ 80 kg

MILITARY PRESS
05 @ 50 kg
05 @ 50 kg
05 @ 50 kg

WG PULLDOWNS
08 @ 60 kg
08 @ 60 kg
08 @ 60 kg

DB CS ROWS
08 @ 25 kg
08 @ 25 kg
08 @ 25 kg
Tempo 3011. Keeper!

DB HAMMER CURLS
08 @ 17,5 kg
06 @ 20 kg
04 @ 22,5 kg
Tempo 4011. 4 rep curls giver store guns!

PUSHDOWNS
08 @ 70 kg
08 @ 80kg
08 @ 80 kg

BENT-OVER DB LATERAL RAISES
10 @ 10 kg
10 @ 10 kg
10 @ 10 kg
Føltes meget bedre end de sædvanlige på en incline bænk. Keeper!

Wendler 5 3 1: Boring But Big 3-Month Challenge, C1W4: Deload.

Rigtig hyggelig træning i selskab med Jonas og Thomas. Løftede ikke en fløjtende fis, men hyggeligt var det. Jonas, den noob, failede på 115 i bænk, men kranede 210 i dødløft op. Jeg ved ikke om jeg skal klappe af ham, men han har i hvert fald været svævende på en sky siden da.

DEADLIFT
05 x 60 kg
05 x 90 kg
05 x 120 kg
05 x 120 kg
05 x 120 kg
Speed is king.

SQUAT
05 x 60 kg
05 x 80 kg
05 x 80 kg
05 x 80 kg
05 x 80 kg
05 x 80 kg

INCLINE BARBELL PRESS
10 x 60 kg
08 x 60 kg
08 x 60 kg
Tempo 4011.

Synes min teknik var flot. Der er noget galt med dine øjne.
Ellers en god afslutning på min tid deroppe. Kommer til at savne det!

RoidRage skrev:Synes min teknik var flot. Der er noget galt med dine øjne.
Ellers en god afslutning på min tid deroppe. Kommer til at savne det!

Forever alone.jpeg.

Wendler 5 3 1: Boring But Big 3-Month Challenge, C1W4: Deload.

Sidste deload workout. Fordi jeg var alene så holdte jeg pauserne kort og det endte med at blive en helt hæderlig omgang. Swoooole!

BENCH PRESS
10 x bar
05 x 60 kg
05 x 80 kg
05 x 80 kg
05 x 80 kg

MILITARY PRESS
05 x 50 kg
05 x 50 kg
05 x 50 kg

WG PULLDOWNS
10 x 70 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

DB CS ROWS
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
1-2 sek squeeze i toppen.

DB HAMMER CURLS
08 x 17,5 kg
08 x 17,5 kg
08 x 17,5 kg
3-4 sek excentrisk fase.

PUSHDOWNS
10 x 80 kg
10 x 80 kg + 10 kg plate
10 x 80 kg + 10 kg plate
Awww yeah.

BENT OVER DB SWOLE LATERAL RAISES
10 x 10 kg
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
10 x 15 kg
08 x 17,5 kg
Swooooole!

Wendler 5 3 1: Boring But Big 3-Month Challenge, C2W1: Deadlift.

Så kører bussen igen. Hold kæft en hård workout. Ordet 'smadret' er ikke dækkende for min tilstand lige nu, 'ødelagt' er mere passende.

DEADLIFT
05 @ 60 kg
05 @ 100 kg
03 @ 130 kg
05 @ 165 kg
05 @ 190 kg
05 @ 215 kg
5 kg fra bedste 5'er jeg har lavet hidtil, men med bedre form.

BORING BUT BIG SQUAT
10 @ 115 kg
10 @ 115 kg
10 @ 115 kg
07 @ 115 kg - tabte al viljestyrke.
10 @ 115 kg
Volumen PR. Absolut modbydeligt!

EVIL WHEEL
12 @ BW
12 @ BW
12 @ BW
10 @ BW
10 @ BW

Flotte løft herinde.

Hvad er målet med træningen?

Bnaz skrev:Flotte løft herinde.

Hvad er målet med træningen?

Tak! Ikke på niveau med dine, men jeg arbejder på det!

Først og fremmest er det at øge styrken i de tre store. Satser på at nå 600 i totalen i løbet af det næste halve år, i form af 140 bænk, 200 squat og 260 dødløft. Derefter er det vel 700 der er målet. Så snart økonomien, og tiden, tillader det vil jeg desuden gerne i gang med noget rå styrkeløft, hvis det altså findes herhjemme i Danmark.

Tuna skrev:

Bnaz skrev:Flotte løft herinde.

Hvad er målet med træningen?

Tak! Ikke på niveau med dine, men jeg arbejder på det!

Først og fremmest er det at øge styrken i de tre store. Satser på at nå 600 i totalen i løbet af det næste halve år, i form af 140 bænk, 200 squat og 260 dødløft. Derefter er det vel 700 der er målet. Så snart økonomien, og tiden, tillader det vil jeg desuden gerne i gang med noget rå styrkeløft, hvis det altså findes herhjemme i Danmark.

Vi er jo alle forskellige steder i vores "karriere".

Og det lyder fornuftigt! Rå styrkeløft findes skam herhjemme. Har du lyst til at se lidt mere om det skal du være meget velkommen forbi AAK en dag, hvor vi har mange aktive løftere, der løfter både med og uden udstyr.

Bnaz >> Jeg takker. Kigger helt sikkert forbi engang i fremtiden.

Wendler 5 3 1: Boring But Big 3-Month Challenge, C2W1: Military press.

Hold nu op. Med fuld stop. Hvor har jeg mange DOMS i dag; hele bagkæden er fuldstændig kvæstet. Var derfor lidt nervøs for dagens præstation, men jeg kom da igennem det takket være en omgang epic grind!

MILITARY PRESS
10 @ bar
03 @ 50 kg
03 @ 50 kg
05 @ 60 kg
05 @ 70 kg
05 @ 77,5 kg - PR

BORING BUT BIG BENCH PRESS
10 @ 82,5 kg
10 @ 82,5 kg
10 @ 82,5 kg
10 @ 82,5 kg
10 @ 82,5 kg

WG PULLDOWNS
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg
10 @ 70 kg
Thumbless grip på alle sæt.

DB HAMMMER CURLS
08 @ 17,5 kg
08 @ 17,5 kg
06 @ 17,5 kg
3-4 sekunders excentrisk fase. Korte pauser oven i hatten.

PUSHDOWNS
12 @ 70 kg
10 @ 80 kg
10 @ 80 kg

BENT OVER DB SWOLE LATERAL RAISES
10 @ 12,5 kg
10 @ 15 kg
10 @ 15 kg
10 @ 15 kg
10 @ 15 kg

Jeg tror du, med fordel, kan forsøge at presse albuerne mere frem/op i bundpositionen, så dine albuer ikke er bag stangen. Det vil også give mere hårdhed i øvreryg. Måske vinklen snyder mig lidt. Ellers godt presset.

Ratz skrev:Jeg tror du, med fordel, kan forsøge at presse albuerne mere frem/op i bundpositionen, så dine albuer ikke er bag stangen. Det vil også give mere hårdhed i øvreryg. Måske vinklen snyder mig lidt. Ellers godt presset.

Makes sense! Det forsøger jeg mig med på fredag. Tak for tippet!