Hej

Jeg har længe tænkt på at starte i et styrke/motionscenter, og har nu endelig fået taget mig sammen. Vil håbe at kunne få hjælp af nogen flinke mennesker herinde.
Jeg er ret ny omkring det, så kender ikke al verden til begreberne, men har læst nogen artikler, kigget lidt rundt i forummet og snakket med nogen venner, så har prøvet at sidde mig godt ind i det.

Mine mål/ønsker omkring træning:
- Kun træne overkroppen (fra skridtet og opefter)
- Mine tynde (!) arme skal blive store, og derefter have markeringer
- Min front (bryst og mave (skulder?)) skal have markeringer og være større.

Mig:
195 cm, 75kg, 16år

Håber nogen vil komme med nogen råd/anbefalinger hvordan jeg skal træne overstående, og gerne komme med eksempler på øvelser jeg kan lave. Mit center er ret stort så der er nok af maskiner, selvom jeg læste at det var bedst med håndvægte/bænk fremfor maskiner.

- Exitoso69

TRÆN BEN!

Jeg vil bare sige, træn også dine ben, alt andet ville være mærkeligt. Squatten er et must

ÆD ÆD OG ÆD FOR HELVED, DER MÅ IKKE GÅ MERE END 2 TIMER FØR DU SKOVLER MAD NED I KÆFTEN IGEN. Udover det, træn nu forhelved de ben, det går ikke at træne 54% af kroppen.

Og skuldre os! Det ser latterligt ud når folk har større arme end skuldre. + at din ryg også skal ha mange tæsk gå efter at ligne jay cutler fremfor taylor lautner

Fodboldtræning tager ben, glemte jeg at nævne.

Men udover det?

Fodboldtræning tager ben, glemte jeg at nævne

Det argument holder ikke, at du spiller fodbold er ikke bentræning der giver lækre quads.
Hvad tror du der fugter mest trusser, at du kan curle 28kg eller at du kan squatte 150kg? Udover det, hvad tror du kroppen reagere bedst på, 28kg curl eller 150kg squat?

Bone-14 skrev:

Fodboldtræning tager ben, glemte jeg at nævne

Det argument holder ikke, at du spiller fodbold er ikke bentræning der giver lækre quads.
Hvad tror du der fugter mest trusser, at du kan curle 28kg eller at du kan squatte 150kg? Udover det, hvad tror du kroppen reagere bedst på, 28kg curl eller 150kg squat?

En dag håber jeg faktisk at det bliver anerkendt at piger tænder på et tungt squat fremfor en sixpack

Så skal jeg bare lige kunne squatte tungt selv...

Bone-14 skrev:

Fodboldtræning tager ben, glemte jeg at nævne

Det argument holder ikke, at du spiller fodbold er ikke bentræning der giver lækre quads.
Hvad tror du der fugter mest trusser, at du kan curle 28kg eller at du kan squatte 150kg? Udover det, hvad tror du kroppen reagere bedst på, 28kg curl eller 150kg squat?

Vi har styrketræning til benene når vi træner. Det ville være fedt hvis vi kunne holde os til emnet. Jeres ben ønsker er noteret. Og så skulle jeg æde meget eller hvad?

Æde meget? Du skal have mad i halsen konstant - 8 måltider dagligt så er du godt dækket ind.

drop din idé om, kun at træne overkrop og træne i maskiner. du kan komme et stykke på den måde, men hvis du virkelig vil rykke dig skal du bruge de store øvelser med lange kinetiske kæder - squat, dødløft, press, bænk. og når man er så høj som os, kan man lige så godt komme i gang med at bruge dem med det samme. ellers står du en dag og vil lave squat med ben- og hoftemuskler, der kan løfte 100 kilo, men en core der kun klarer 50. når man er høj har man en større momentarm og har derfor større behov for corestyrke. hvis jeg kunne gøre noget om i den tid jeg har trænet ville det være at have gjort netop det jeg skriver nu

drop din idé om, kun at træne overkrop og træne i maskiner.

+1 Du kommer altså ikke langt med dit fodbold-træning-er-nok-ben-træning-fis.

Du kan forresten heller ikke få markeringer og blive større på same tid.

Bone-14 skrev:Æde meget? Du skal have mad i halsen konstant - 8 måltider dagligt så er du godt dækket ind.

Også de dage man ikke træner?

drop din idé om, kun at træne overkrop og træne i maskiner. du kan komme et stykke på den måde, men hvis du virkelig vil rykke dig skal du bruge de store øvelser med lange kinetiske kæder - squat, dødløft, press, bænk. og når man er så høj som os, kan man lige så godt komme i gang med at bruge dem med det samme. ellers står du en dag og vil lave squat med ben- og hoftemuskler, der kan løfte 100 kilo, men en core der kun klarer 50. når man er høj har man en større momentarm og har derfor større behov for corestyrke. hvis jeg kunne gøre noget om i den tid jeg har trænet ville det være at have gjort netop det jeg skriver nu

Ville netop ikke træne i maskiner men i stedet med fri håndvægte og bænk, da jeg har læst det kommer jeg længst med. Vil du ikke forklare hvad core/corestyrke er?

Du kan forresten heller ikke få markeringer og blive større på same tid.

Er jeg også bevidst om. Planen var at træne mig tilfredsstilende stor og så få markeringer.

Også de dage man ikke træner?

Yes sir, du skal ligge i et dagligt kalorieoverskud på omkring 300-500kcal dagligt.

Vil du ikke forklare hvad core/corestyrke er?

Core er "midtersektionen", det er mave og lænd området. Du træner bl.a. core når du laver squat eller dødløft, da det kræver en del arbejde for kroppen at holde sig stabil. Naturligvis kan du også træne mave/lænd specifikt, men det tæller altså ikke som coretræning at lave 10000000 mavebøjninger. Du må igang med de tungere øvelser.

Vil du ikke forklare hvad core/corestyrke er?

"core" kan betragtes som en kasse, der udgøres af bækkenbundsmuskulaturen i bunden, den primære åndedrætsmuskulatur i toppen, mavemusklerne foran og rygstrækkerne bagtil. styrke og udholdenhed i core er bl.a. nødvendig i alle øvelser, hvor energi overføres gennem core (core er del af den kinetiske kæde). eksempelvis arbejder ben og hoftemuskulaturen dynamisk i squat, men en isometrisk kontraktion er nødvendig i core for at energien kan overføres op gennem kroppen til til stangen.

Maden på off-dage er ikke helt så vigtigt som på trænigsdage - men musklerne restituerer i 48-72 timer, så hvis du kun spiser til ligevægt på dagen efter en træningsdag spilder du god restitutionstid. Altid ligge i overskud. Du skal ikke nødvendigvis æde 8 gigantmåltider om dagen. Stor morgenmad, med en god balance i carbs, protein og fedt. Et æble eller lignende i løbet af formiddagen, tidlig frokost der skal være stor og fyldt med protein, jeg foreslår evt. pastasalat med tun (bonus: sundt fedt lige der ;) ). Spis 3/5 af den salat til frokost omkring kl 12, og så spis et æble klokken halv 2, spis resten af pastasalaten klokken 4 og så tag i centeret. Træn, tag hjem, shake + et stort glas kakaomælk (hurtige proteiner og carbs så overskuddet opretholdes og proteinsyntesen bliver sparket i gang straks). Til aftensmaden æder du til du seriøst er ved at brække dig, og så liiiige lidt mere. Og så 2 måltider i løbet af aftenen - jeg foreslår en stor håndfuld nødder eller peanuts (sundt fedt, og peanuts er også smækfuld af gode proteiner) klokken 9, og så en stor portion hytteost lige inden sengetid (langsomt optagelige proteiner til natten).

Og så LYT! Til de vise mennesker der siger: bentræning. Jeg startede selv med at træne for ganske nylig, og jeg er virkelig glad for jeg blev punket til at få benene med fra start af. Dels fordi proportionelt set ser det langt bedre ud af have en hel veltrænet krop, end en halv veltrænet krop. Men også fordi dine lår er kroppens største muskler, og det er ikke en ubetydelig omgang proteinsyntese du sparker igang når du tager benene med.

Core styrke er din krops core eller "kerne". Især mavemuskler, erector spinae (nederste del af din ryg - det er den der holder hele din krop oprejst). Du rammer dem aldrig bedre end de store løft.

Og ja - træn frie vægte, aldrig maskine

Du kan eventuelt kigge min log og finde inspiration i det program jeg kører, der ligger vist en opdateret version af det øverst side 3, ellers bare kig 3 på hinanden følgende logge igennem så er hele kroppen gennemtæsket. Jeg startede fra cirka samme udgangspunkt som dig, og det program + fornuftig kost har virkelig udrettet ting for mig allerede efter kun 2½ måned.

Hvis hans mål hverken er masse eller styrke i benene, kan jeg ikke se nogen grund til at træne ben.

Omkring mad.

Skal jeg æde hvergang jeg ikke føler mig mæt eller hvad? Og skal det udelukkende være mad med en masse protein i? Og vil det ikke være en god idé også at spise noget mad med fedt, da jeg jo er ret tynd?

Exitoso69 skrev:Omkring mad.

Skal jeg æde hvergang jeg ikke føler mig mæt eller hvad? Og skal det udelukkende være mad med en masse protein i? Og vil det ikke være en god idé også at spise noget mad med fedt, da jeg jo er ret tynd?

Nu klikker du på "Artikler", og så læser du ellers bare omkring mad!

Okay.

Når jeg når til det punkt hvor jeg har fokus på markeringer, hvordan foregår det?

Exitoso69 skrev:Okay.

Når jeg når til det punkt hvor jeg har fokus på markeringer, hvordan foregår det?

Det gør du tidligst om ½ år - så bare læs artikler indtil da. Træning foregår 90% i hovedet ;)

artikler/traeningsprogrammer/sheiko.html

Go ahead.

Hvilke øvelser skal jeg bruge til mave-regionen? Synes alt henvender sig til armene og benene? Tænker på at lave mavebøjninger, med føderne under en ribbe og så have en håndvægt på maven for at øge presset?

Hvis nu du trænede squat og dødløft ville din mave få godt tæsk der allerede.

Men ellers laver du bare nogen sæt crunches med vægt bag på hoved hver anden dag. - Lad være med at tro at 4000 mavebøjninger dagligt giver ripped mave.

Planke og side-planke er øvelser du kan supplere til at øge din corestyrke, med tiden kan du ved normalplanke også smide lidt vægt på lænden/røven så det bliver lidt hårdere.

Det lyder fornuftigt at du vil benytte frie vægte i stedet for maskiner

Så her i starten så bare sørg for at få nok at spise som alle andre også siger, og så ellers fokus på at få dækket de forskellige muskelgrupper ind med få men store basis øvelser (bla. squat, dødløft, bænkpres, chin-ups, dips osv.). Der er ingen grund til at begynde på for mange isolationsøvelser såsom curls, her i starten.

Hvad er det for noget supplerende bentræning i får lavet til fodbold?

Johannes skrev:Hvad er det for noget supplerende bentræning i får lavet til fodbold?

fx side i skide stilling med ret ryg i 30sek i 3 sæt. Men det er ikke hvergang vi gør det så kan vel godt lave squat når jeg træner.

fx side i skide stilling med ret ryg i 30sek i 3 sæt.

Det giver altså ikke store quads. Kom igang med squat og dødløft.

Bone-14 skrev:

fx side i skide stilling med ret ryg i 30sek i 3 sæt.

Det giver altså ikke store quads. Kom igang med squat og dødløft.

Mit mål er ikke at få store ben, men veltrænede ben. Så det er vel bare en masse reps pr sæt?

Mit mål er ikke at få store ben, men veltrænede ben.

Rom blev ikke bygget på en dag, Tung squat og dødløft er stadig vejen frem. Du vågner ikke pludselig op en dag og har MR.O sized quads med slidsår på indelårene.