Synes mine ben halter efter, og vil gerne have mere fokus på dem. Har kørt B2B siden Januar (kun squat, dødløft, og calf raises der aktivere benene i det program.) Inden dette har jeg trænet i to-tre år, dog uden kost / fast program.

Har tænkt mig at kører, BP, OHP, squat, og dødløft som lineær progression med 2,5% per træningspas, med en cyklus på 4 uger, og dekon når det er nødvendigt.

Vil gerne have en vurdering på følgende program som køres mandag, tirsdag, torsdag, fredag.

Med lidt inspiration fra andre tråde / programmer har jeg strikket følgende sammen:

Dag 1:
Bench press:
5x5
Millitary press:
5x5
Bent over rows:
5x5
DB Incline press
3x10-12
Pulldowns
5x10-12
DB lateral raises
3x10-12
Facepulls
3x10-12
Biceps curls
3x10-12
Triceps Cable Pushdown
3x10-12


Dag 2:
Squat
5x5
Deadlift
5x5
Leg Extensions
3x10-12
Hamstring curls
3x10-12
Standing calfraise
3x10-12
Core/Mavetræning
1-3 øvelser

DonKahle skrev:Bent over rows:
5x5

Det ser sku' meget fornuftigt ud, lidt mange isolations øvelser første dag måske, men prøv det af
- Hvis du kører det 4 gange om ugen, havde jeg nok droppet BOR to af dagene, da de stresser lænnen en del, den og din ryg får hvis rigelig tæsk af dødløft & squat, men prøv det af og se hvordan du reagerer på det ..

13 sæt pres til overkroppen kontra 8 sæt træk - Flere sæt pulldowns.

mikej skrev:

DonKahle skrev:Bent over rows:
5x5

Det ser sku' meget fornuftigt ud, lidt mange isolations øvelser første dag måske, men prøv det af
- Hvis du kører det 4 gange om ugen, havde jeg nok droppet BOR to af dagene, da de stresser lænnen en del, den og din ryg får hvis rigelig tæsk af dødløft & squat, men prøv det af og se hvordan du reagerer på det ..

Kører det som et 2-split

Mandag: Upper
Tirsdag: Lower
Onsdag: Fri/Cardio
Torsdag: Upper
Fredag: Lower

Bone-14 skrev:13 sæt pres til overkroppen kontra 8 sæt træk - Flere sæt pulldowns.

Jeg har faktisk tænkt på at smide den her ind: http://www.exrx.net/WeightExercises/Bac ... edRow.html

Hvor får du forresten de tal fra? Smed lige mine sæt sammen og jeg fik 19 sæt som excentrisk, og 16 som koncentrisk. (arme og dødløft inklusiv)

Du kommer til at få det meget hårdt hvis du har tænkt dig at køre tungt 5x5 i både squat og dødløft på samme dag. Tror meget hurtigt du kommer til at stagnerer. Jeg vil nok anbefale at skiftevis køre tung squat / let dødløft, eventuel eksplosivt og så omvendt.

Dødløft er ikke en upperbody øvelse som var det jeg talte - arme ikke inkluderet.

Du rammer allerede din ryg med en horisontalt træk med BOR, du har kun 3 sæt vertikalt træk - øg dette hvis du vil have brede lats.

Øg hellere sættene i øvelserne istedet for at smide flere øvelser ind.

Bone-14 skrev:Dødløft er ikke en upperbody øvelse som var det jeg talte - arme ikke inkluderet.

Du rammer allerede din ryg med en horisontalt træk med BOR, du har kun 3 sæt vertikalt træk - øg dette hvis du vil have brede lats.

Øg hellere sættene i øvelserne istedet for at smide flere øvelser ind.

Forstår stadig ikke dine tal, men point taken - mere volumen på træk øvelserne.

Nu aktiverer BOR jo også lats, så synes da umiddelbart det virker som overkill at øge til f.eks. 6x10-12 pulldowns.

Labze skrev:Du kommer til at få det meget hårdt hvis du har tænkt dig at køre tungt 5x5 i både squat og dødløft på samme dag. Tror meget hurtigt du kommer til at stagnerer. Jeg vil nok anbefale at skiftevis køre tung squat / let dødløft, eventuel eksplosivt og så omvendt.

Det sker jo kun på en-to træninger som er i slutningen af min cyklus hvor jeg vil kører 100% og lidt til i 5x5RM. De resterende træningspas vil intensiteten være mellem 80%-95% af min 5x5RM.

BOR aktivere lats, men giver mere dybde i ryggen fremfor bredte.

Military press 5 sæt, Bænkpres 5 sæt og Incline presses 3 sæt = 13 sæt
BOR 5 sæt, pulldowns 3 sæt = 8 sæt.

Øg pulldowns til 5 sæt, så er det fint.

Bone-14 skrev:BOR aktivere lats, men giver mere dybde i ryggen fremfor bredte.

Military press 5 sæt, Bænkpres 5 sæt og Incline presses 3 sæt = 13 sæt
BOR 5 sæt, pulldowns 3 sæt = 8 sæt.

Øg pulldowns til 5 sæt, så er det fint.

Lidt offtopic, men hvilke øvelser vil du så køre for brede lats?

Bone-14 skrev:BOR aktivere lats, men giver mere dybde i ryggen fremfor bredte.

Military press 5 sæt, Bænkpres 5 sæt og Incline presses 3 sæt = 13 sæt
BOR 5 sæt, pulldowns 3 sæt = 8 sæt.

Øg pulldowns til 5 sæt, så er det fint.

Ahh, havde også lateral raises med.

Tak for hjælpen angående indholdet!

Savner dog stadig feedback på min progression, er ikke helt 100% sikker på det er den rigtige cyklus / antal % og stige med. Har læst som en hest i artikler og andre tråde, men synes det er svært at finde et konkret svar, hvilket selvfølgelig også kan være svært, da alle programmer og personer er forskellige.

Bone-14 skrev:BOR aktivere lats, men giver mere dybde i ryggen fremfor bredte.

Military press 5 sæt, Bænkpres 5 sæt og Incline presses 3 sæt = 13 sæt
BOR 5 sæt, pulldowns 3 sæt = 8 sæt.

Øg pulldowns til 5 sæt, så er det fint.

Just wondering... AMTC skrev på et tidspunkt at det ikke afhænger af horisontalt vs. vertikalt men snarere bredt greb vs. smalt greb, når det gælder hvilke muskelgrupper i ryggen der aktiveres mere end andre. Er du uenig? Smalt greb -> lats (og derved bredde, I guess?) og bredt greb -> øvre ryg.

Ang. progression kunne den jo se således ud hvis dit 5x5 max er 100 kg.

Træningspas 1: 5 sæt x 5 reps med 90 kg´
Træningspas 2: 5 sæt x 5 reps med 90 kg
Træningspas 3: 5 sæt x 5 reps med 92,5 kg
Træningspas 4: 5 sæt x 5 reps med 92,5 kg
Træningspas 5: 5 sæt x 5 reps med 95 kg
Træningspas 6: 5 sæt x 5 reps med 95 kg
Træningspas 7: 5 sæt x 5 reps med 97,5 kg
Træningspas 8: 5 sæt x 5 reps med 97,5 kg
Træningspas 9: 5 sæt x 5 reps med 100 kg
Træningspas 10: 5 sæt x 5 reps med 100 kg
Træningspas 11: 5 sæt x 5 reps med 102,5 kg
Træningspas 12: 5 sæt x 5 reps med 102,5 kg
Træningspas 13: 5 sæt x 5 reps med 105 kg
Træningspas 14: 5 sæt x 5 reps med 105 kg
Træningspas 15: 5 sæt x 5 reps med 107,5 kg
Træningspas 16: 5 sæt x 5 reps med 107,5 kg
Træningspas 17: 5 sæt x 5 reps med 110 kg
Træningspas 18: 5 sæt x 5 reps med 110 kg
Træningspas 19: 5 sæt x 5 reps med 112,5 kg
Træningspas 20: 5 sæt x 5 reps med 112,5 kg

Altså, du starter 10 kg under dit 5x5 max og slutter 12,5 kg højere. Dvs styrkefremgang på 12,5 kg på 10 uger

Hvis du selvfølgelig kan holde progressionen. Ellers kan du blive på vægten til du gennemfører 5x5 med den, og øger så igen 2,5 kg

Smalt greb -> lats (og derved bredde, I guess?) og bredt greb -> øvre ryg.

Jep, Dorian Yates har også skrevet om det At fx chin ups går mere i vingerne, end pull ups gør.

toto_G4M3R skrev:Ang. progression kunne den jo se således ud hvis dit 5x5 max er 100 kg.

Træningspas 1: 5 sæt x 5 reps med 90 kg
Træningspas 2: 5 sæt x 5 reps med 90 kg
Træningspas 3: 5 sæt x 5 reps med 92,5 kg
Træningspas 4: 5 sæt x 5 reps med 92,5 kg
Træningspas 5: 5 sæt x 5 reps med 95 kg
Træningspas 6: 5 sæt x 5 reps med 95 kg
Træningspas 7: 5 sæt x 5 reps med 97,5 kg
Træningspas 8: 5 sæt x 5 reps med 97,5 kg
Træningspas 9: 5 sæt x 5 reps med 100 kg
Træningspas 10: 5 sæt x 5 reps med 100 kg
Træningspas 11: 5 sæt x 5 reps med 102,5 kg
Træningspas 12: 5 sæt x 5 reps med 102,5 kg
Træningspas 13: 5 sæt x 5 reps med 105 kg
Træningspas 14: 5 sæt x 5 reps med 105 kg
Træningspas 15: 5 sæt x 5 reps med 107,5 kg
Træningspas 16: 5 sæt x 5 reps med 107,5 kg
Træningspas 17: 5 sæt x 5 reps med 110 kg
Træningspas 18: 5 sæt x 5 reps med 110 kg
Træningspas 19: 5 sæt x 5 reps med 112,5 kg
Træningspas 20: 5 sæt x 5 reps med 112,5 kg

Altså, du starter 10 kg under dit 5x5 max og slutter 12,5 kg højere. Dvs styrkefremgang på 12,5 kg på 10 uger

Hvis du selvfølgelig kan holde progressionen. Ellers kan du blive på vægten til du gennemfører 5x5 med den, og øger så igen 2,5 kg

Det virker lidt nemmere, og mere overskueligt at stige hver uge, i stedet for hver træning. Det ser ret godt ud synes jeg. Læste en artikel der foreslog 2,5% for hvert pas i 10 uger, jeg røg dog helt ned omkring 30 kg i bænkpres.. Ikke helt brugbart.

Gælder den progression du har stilt op med 2,5kg per uge i både bænk/død/squat og OHP?

Så dødløft kommer til at således ud:

Træningspas 1: 5 sæt x 5 reps med 105 kg.
...
Træningspas 20: 5 sæt x 5 reps med 127,5 kg.

Synes at 12,5 kg i bænkpres på 10 uger er meget, og tror jeg vil komme til at gå i stå mange gange i forløbet. Også er jeg tilbage til det princip jeg følger i B2B med, at øge vægten når styrken når op over en bestemt volumen

Active skrev:

Smalt greb -> lats (og derved bredde, I guess?) og bredt greb -> øvre ryg.

Jep, Dorian Yates har også skrevet om det At fx chin ups går mere i vingerne, end pull ups gør.

Såå, eeh.. Pulldown skal gøres smalt? Synes umiddelbart ikke det giver mening, når jeg kører bredt greb rammer det bredt, smalt greb rammer smalt. Kan godt mærke aktivering i lats ved smalt greb, men ikke i samme grad som bredt.

Kør WG pulldown/pull ups og CG seated rows/barbell rows - eller omvendt. Eller byt rundt fra pas til pas.

Jeg kører medium bredt greb i pull ups, seated close grip rows og pendlay row. Så er jeg vist dækket ind. Jeg tænker ikke så meget over "hvad det rammer", der skal bare kg på.

DonKahle skrev:Såå, eeh.. Pulldown skal gøres smalt? Synes umiddelbart ikke det giver mening, når jeg kører bredt greb rammer det bredt, smalt greb rammer smalt. Kan godt mærke aktivering i lats ved smalt greb, men ikke i samme grad som bredt.

Hvis du vil ramme dine vinger mere, så ja i teorien så skal du holde smalt, dine biceps og vinger vil blive ramt mere af det
Jacob snakker også lidt om det her: http://maxer.dk/videoer/varier-din-rygt ... kabel-rows

DonKahle skrev:

toto_G4M3R skrev:Ang. progression kunne den jo se således ud hvis dit 5x5 max er 100 kg.

Træningspas 1: 5 sæt x 5 reps med 90 kg
Træningspas 2: 5 sæt x 5 reps med 90 kg
Træningspas 3: 5 sæt x 5 reps med 92,5 kg
Træningspas 4: 5 sæt x 5 reps med 92,5 kg
Træningspas 5: 5 sæt x 5 reps med 95 kg
Træningspas 6: 5 sæt x 5 reps med 95 kg
Træningspas 7: 5 sæt x 5 reps med 97,5 kg
Træningspas 8: 5 sæt x 5 reps med 97,5 kg
Træningspas 9: 5 sæt x 5 reps med 100 kg
Træningspas 10: 5 sæt x 5 reps med 100 kg
Træningspas 11: 5 sæt x 5 reps med 102,5 kg
Træningspas 12: 5 sæt x 5 reps med 102,5 kg
Træningspas 13: 5 sæt x 5 reps med 105 kg
Træningspas 14: 5 sæt x 5 reps med 105 kg
Træningspas 15: 5 sæt x 5 reps med 107,5 kg
Træningspas 16: 5 sæt x 5 reps med 107,5 kg
Træningspas 17: 5 sæt x 5 reps med 110 kg
Træningspas 18: 5 sæt x 5 reps med 110 kg
Træningspas 19: 5 sæt x 5 reps med 112,5 kg
Træningspas 20: 5 sæt x 5 reps med 112,5 kg

Altså, du starter 10 kg under dit 5x5 max og slutter 12,5 kg højere. Dvs styrkefremgang på 12,5 kg på 10 uger

Hvis du selvfølgelig kan holde progressionen. Ellers kan du blive på vægten til du gennemfører 5x5 med den, og øger så igen 2,5 kg

Det virker lidt nemmere, og mere overskueligt at stige hver uge, i stedet for hver træning. Det ser ret godt ud synes jeg. Læste en artikel der foreslog 2,5% for hvert pas i 10 uger, jeg røg dog helt ned omkring 30 kg i bænkpres.. Ikke helt brugbart.

Gælder den progression du har stilt op med 2,5kg per uge i både bænk/død/squat og OHP?

Så dødløft kommer til at således ud:

Træningspas 1: 5 sæt x 5 reps med 105 kg.
...
Træningspas 20: 5 sæt x 5 reps med 127,5 kg.

Synes at 12,5 kg i bænkpres på 10 uger er meget, og tror jeg vil komme til at gå i stå mange gange i forløbet. Også er jeg tilbage til det princip jeg følger i B2B med, at øge vægten når styrken når op over en bestemt volumen

Active skrev:

Smalt greb -> lats (og derved bredde, I guess?) og bredt greb -> øvre ryg.

Jep, Dorian Yates har også skrevet om det At fx chin ups går mere i vingerne, end pull ups gør.

Såå, eeh.. Pulldown skal gøres smalt? Synes umiddelbart ikke det giver mening, når jeg kører bredt greb rammer det bredt, smalt greb rammer smalt. Kan godt mærke aktivering i lats ved smalt greb, men ikke i samme grad som bredt.

Du rammer under ingen omstændigheder failure de første 5 uger. Højst sansynligt heller ikke i 6. og 7. uge. Og så har du jo kun 3 uger hvor du køre "b2b" konceptet?

Men hvis du synes at det er SÅ forfærdeligt, kan du jo køre 5x3 når du rammer failure, eller fortsætte progressionen og få de reps som du nu engang kan få og holde progressionen på den måde.

Der er god grund til at tænke over hvad man rammer, i det lange løb. Fra gang til gang er det ikke så vigtigt, men for at få en overall stærk og swole ryg, skal man sgu tænke på det hele i det lange løb.
En øvelse hvor man har fokus på squeeze med lats (hvilket er essentielt), uanset om der er tale om UH chinups, CG pulldowns eller en row variant hvor man rent faktisk aktiverer lats.
En øvelse hvor man har fokus på nedre trapz og rhombiods - her vil lats også være aktive, afhængig af træk bredde og vinkel.
Sidst en øvelse udelukkende til upperback, uanset om det er high db row EO, rear lateral raises, facepulls eller lign.
Hvis man endelig skulle nedfælde det på papir, så kunne det være fem sæt rows, fem sæt pulldowns og tre sæt facepulls.

hr_bjoern skrev:Der er god grund til at tænke over hvad man rammer, i det lange løb. Fra gang til gang er det ikke så vigtigt, men for at få en overall stærk og swole ryg, skal man sgu tænke på det hele i det lange løb.
En øvelse hvor man har fokus på squeeze med lats (hvilket er essentielt), uanset om der er tale om UH chinups, CG pulldowns eller en row variant hvor man rent faktisk aktiverer lats.
En øvelse hvor man har fokus på nedre trapz og rhombiods - her vil lats også være aktive, afhængig af træk bredde og vinkel.
Sidst en øvelse udelukkende til upperback, uanset om det er high db row EO, rear lateral raises, facepulls eller lign.
Hvis man endelig skulle nedfælde det på papir, så kunne det være fem sæt rows, fem sæt pulldowns og tre sæt facepulls.

Hm.. Så en øvelse i form af facepulls ind til nedre trapz & rhombiods. Det bliver da umiddelbart mange øvelser på en dag, men sådan er det måske bare man kører upper/lower body?

Kan godt se hvad du mener, og forstår det også godt - skulle nok lige selv have tænkt over hvad det egentlig er jeg træner, og hvilke muskelgrupper jeg mangler at få aktiveret ordenligt i det lange løb.

DonKahle skrev:

hr_bjoern skrev:Der er god grund til at tænke over hvad man rammer, i det lange løb. Fra gang til gang er det ikke så vigtigt, men for at få en overall stærk og swole ryg, skal man sgu tænke på det hele i det lange løb.
En øvelse hvor man har fokus på squeeze med lats (hvilket er essentielt), uanset om der er tale om UH chinups, CG pulldowns eller en row variant hvor man rent faktisk aktiverer lats.
En øvelse hvor man har fokus på nedre trapz og rhombiods - her vil lats også være aktive, afhængig af træk bredde og vinkel.
Sidst en øvelse udelukkende til upperback, uanset om det er high db row EO, rear lateral raises, facepulls eller lign.
Hvis man endelig skulle nedfælde det på papir, så kunne det være fem sæt rows, fem sæt pulldowns og tre sæt facepulls.

Hm.. Så en øvelse i form af facepulls ind til nedre trapz & rhombiods. Det bliver da umiddelbart mange øvelser på en dag, men sådan er det måske bare man kører upper/lower body?

Kan godt se hvad du mener, og forstår det også godt - skulle nok lige selv have tænkt over hvad det egentlig er jeg træner, og hvilke muskelgrupper jeg mangler at få aktiveret ordenligt i det lange løb.

Alterner evt. mellem pushdowns og lateral raises. Men ja, det bliver nogle lange dage. Overvej push/pull split.

Almond skrev:

DonKahle skrev:

hr_bjoern skrev:Der er god grund til at tænke over hvad man rammer, i det lange løb. Fra gang til gang er det ikke så vigtigt, men for at få en overall stærk og swole ryg, skal man sgu tænke på det hele i det lange løb.
En øvelse hvor man har fokus på squeeze med lats (hvilket er essentielt), uanset om der er tale om UH chinups, CG pulldowns eller en row variant hvor man rent faktisk aktiverer lats.
En øvelse hvor man har fokus på nedre trapz og rhombiods - her vil lats også være aktive, afhængig af træk bredde og vinkel.
Sidst en øvelse udelukkende til upperback, uanset om det er high db row EO, rear lateral raises, facepulls eller lign.
Hvis man endelig skulle nedfælde det på papir, så kunne det være fem sæt rows, fem sæt pulldowns og tre sæt facepulls.

Hm.. Så en øvelse i form af facepulls ind til nedre trapz & rhombiods. Det bliver da umiddelbart mange øvelser på en dag, men sådan er det måske bare man kører upper/lower body?

Kan godt se hvad du mener, og forstår det også godt - skulle nok lige selv have tænkt over hvad det egentlig er jeg træner, og hvilke muskelgrupper jeg mangler at få aktiveret ordenligt i det lange løb.

Alterner evt. mellem pushdowns og lateral raises. Men ja, det bliver nogle lange dage. Overvej push/pull split.

Så den ene dag fjerner jeg pushdowns, og den anden lateral raises? Så dag 1 køres uden pushdown, og dag 3 køres uden lateral raises?

EDIT: Synes det bliver lidt for forvirrende og for mange små detaljer i programmet til sidst.. Jeg kører det som det er nu, også må jeg tage den derfra. Skulle gerne være ret godt dækket ind mht. både over og underkrop.

DonKahle skrev:

hr_bjoern skrev:Der er god grund til at tænke over hvad man rammer, i det lange løb. Fra gang til gang er det ikke så vigtigt, men for at få en overall stærk og swole ryg, skal man sgu tænke på det hele i det lange løb.
En øvelse hvor man har fokus på squeeze med lats (hvilket er essentielt), uanset om der er tale om UH chinups, CG pulldowns eller en row variant hvor man rent faktisk aktiverer lats.
En øvelse hvor man har fokus på nedre trapz og rhombiods - her vil lats også være aktive, afhængig af træk bredde og vinkel.
Sidst en øvelse udelukkende til upperback, uanset om det er high db row EO, rear lateral raises, facepulls eller lign.
Hvis man endelig skulle nedfælde det på papir, så kunne det være fem sæt rows, fem sæt pulldowns og tre sæt facepulls.

Hm.. Så en øvelse i form af facepulls ind til nedre trapz & rhombiods. Det bliver da umiddelbart mange øvelser på en dag, men sådan er det måske bare man kører upper/lower body?

Kan godt se hvad du mener, og forstår det også godt - skulle nok lige selv have tænkt over hvad det egentlig er jeg træner, og hvilke muskelgrupper jeg mangler at få aktiveret ordenligt i det lange løb.

Ja, det går netop hen og bliver mange øvelser. Jeg kan anbefale dig Wendler's Simplest Strength Template, hvor du derefter selv korrigerer assistanceøvelser efter behov/weakpoints. Det upper/lower split har jeg været glad for.
Som sagt, så er det ikke vigtigt at du laver alle rygøvelser hver gang. Det er mere vigtigt at det i et eller andet omfang er en del af din træning på sigt, samt at der er lige- eller overvægt af trækøvelser ift. pres.

hr_bjoern skrev:

DonKahle skrev:

hr_bjoern skrev:Der er god grund til at tænke over hvad man rammer, i det lange løb. Fra gang til gang er det ikke så vigtigt, men for at få en overall stærk og swole ryg, skal man sgu tænke på det hele i det lange løb.
En øvelse hvor man har fokus på squeeze med lats (hvilket er essentielt), uanset om der er tale om UH chinups, CG pulldowns eller en row variant hvor man rent faktisk aktiverer lats.
En øvelse hvor man har fokus på nedre trapz og rhombiods - her vil lats også være aktive, afhængig af træk bredde og vinkel.
Sidst en øvelse udelukkende til upperback, uanset om det er high db row EO, rear lateral raises, facepulls eller lign.
Hvis man endelig skulle nedfælde det på papir, så kunne det være fem sæt rows, fem sæt pulldowns og tre sæt facepulls.

Hm.. Så en øvelse i form af facepulls ind til nedre trapz & rhombiods. Det bliver da umiddelbart mange øvelser på en dag, men sådan er det måske bare man kører upper/lower body?

Kan godt se hvad du mener, og forstår det også godt - skulle nok lige selv have tænkt over hvad det egentlig er jeg træner, og hvilke muskelgrupper jeg mangler at få aktiveret ordenligt i det lange løb.

Ja, det går netop hen og bliver mange øvelser. Jeg kan anbefale dig Wendler's Simplest Strength Template, hvor du derefter selv korrigerer assistanceøvelser efter behov/weakpoints. Det upper/lower split har jeg været glad for.
Som sagt, så er det ikke vigtigt at du laver alle rygøvelser hver gang. Det er mere vigtigt at det i et eller andet omfang er en del af din træning på sigt, samt at der er lige- eller overvægt af trækøvelser ift. pres.

Jeg forstår ingenting af trænings artikler / programmer på engelsk, ikke nok til at kaste mig ud i dem i hvertfald.
Så du mener jeg sagtens kan have 4 ryg øvelser i mit program til upperbody delen, som kunne være følgende: BOR, Facepulls/rear laterals, Pulldowns, og f.eks sitting cable rows, så det kommer til, at se sådan her ud: (2-split med fire træningsdage om ugen)

Dag 1: BOR, og facepulls
Dag 3: Pulldowns, og cable row

Der køres stadig dødløft på både dag 2 og 4, så går ikke ud fra det bliver for meget der skæres fra, ved kun at lave en bestemt "isolations" øvelse til ryggen en gang om ugen?