Har været i gang med at fifle lidt med et fullbody program, fordi jeg pt. kun kan træne 3-4 gange ugentligt og fordi jeg er blevet rådet til fullbody netop pga. det

Det er taget lidt forskellige steder fra nettet

Mandag:

Squat 5x5
Bænkpress: 4x8
Bent-over row: 4x8
Military press: 4x8
Cable pulldown: 4x10
Dips: 3x12
Barbell curl: 3x12
Rear lateral raise: 4x6
Forskellige maveøvelser (lige)

Onsdag:

Dødløft: 5x5
Bænkpress: 4x8
Bent-over row: 4x8
Military press: 4x8
Cable pulldown: 4x10
Dips: 3x12
Barbell curl: 3x12
Rear lateral raise: 4x6
Forskellige maveøvelser (skrå)

Fredag:

Squat 5x5
Bænkpress: 4x8
Bent-over row: 4x8
Military press: 4x8
Cable pulldown: 4x10
Dips: 3x12
Barbell curl: 3x12
Rear lateral raise: 4x6
Forskellige maveøvelser (lige)

Lørdag:

Dødløft: 5x5
Bænkpress: 4x8
Bent-over row: 4x8
Military press: 4x8
Cable pulldown: 4x10
Dips: 3x12
Barbell curl: 3x12
Rear lateral raise: 4x6
Forskellige maveøvelser (skrå)

Kunne godt tænke mig at vide hvad i synes og hvad evt. kan ændres:)

Synes det ser meget fornuftigt ud Du kan evt. skifte mellem rear lateral raise og alm. lateral raise fra gang til gang, så du også rammer det yderste af skulderen. Noget andet du også kunne gøre, var at variere lidt i sets og reps fra den ene til den anden gang. Så du eks. har en tung og "let" dag. Eks. 4x10 den ene dag og 5x5 den anden eller hvad du nu finder passende. Så får du både god styrke og masse

Jeg kører selv lidt en variation af ''stronglifts'' hvor jeg den ene dag kører squat, bænkpres, rows, skulderpres og mave og den anden dag kører dødløft, pull-ups, calf-raises, dips og obliques. Jeg synes du har lige lovlig mange øvelser med og jeg tror ærligt talt ikke du får ret meget ud af de isoleringer du har med, ryg-øvelser kan stimulere biceps og rows kan sagtens ramme bagskulderen rigeligt.

Skær ned på de unødvendige øvelser og giv kroppen tid til at restituere i weekenden, lav evt. to træningspas hvor du har en øvelse pr. kropsdel fx med bryst hvor du kan køre bænk den ene dag og dips den anden, så har du mulighed for at køre tungt og rent faktisk stadig få noget ud af træningen.

Stimulate, don't annihilate.

BB4Life1984 skrev:Synes det ser meget fornuftigt ud Du kan evt. skifte mellem rear lateral raise og alm. lateral raise fra gang til gang, så du også rammer det yderste af skulderen. Noget andet du også kunne gøre, var at variere lidt i sets og reps fra den ene til den anden gang. Så du eks. har en tung og "let" dag. Eks. 4x10 den ene dag og 5x5 den anden eller hvad du nu finder passende. Så får du både god styrke og masse

Det har jeg taget til mig:) så tager jeg 2 lette og 2 tunge i ugen..

Tak for svar

dornerd skrev:Jeg kører selv lidt en variation af ''stronglifts'' hvor jeg den ene dag kører squat, bænkpres, rows, skulderpres og mave og den anden dag kører dødløft, pull-ups, calf-raises, dips og obliques. Jeg synes du har lige lovlig mange øvelser med og jeg tror ærligt talt ikke du får ret meget ud af de isoleringer du har med, ryg-øvelser kan stimulere biceps og rows kan sagtens ramme bagskulderen rigeligt.

Skær ned på de unødvendige øvelser og giv kroppen tid til at restituere i weekenden, lav evt. to træningspas hvor du har en øvelse pr. kropsdel fx med bryst hvor du kan køre bænk den ene dag og dips den anden, så har du mulighed for at køre tungt og rent faktisk stadig få noget ud af træningen.

Stimulate, don't annihilate.

Bom bom.. jeg er total newbie, så fik faktisk ikke meget ud af det svar..

Du har ikke brug for isoleringerne (''rear delts'' og ''curls'').

Overvej at splitte dit program op i to, så du kun har 1 øvelser pr. kropsdel hver gang. Altså for eksempel have en dag med bænkpres, og en anden dag med dips, hav en dag med rows, og en anden dag med pulldowns osv. osv. osv. På den måde kan du give dig selv 100% i den gældende øvelse uden at det kommer til at påvirke en øvelse du skal lave senere, der rammer samme muskelgrupper.

Forstår du hvad jeg mener?

Ja det gør jeg sådan nogenlunde.. vil lige sætte mig ned og kigge på det i morgen, men nu vil jeg ind og putte..

Tak for svar og sov godt:)

dornerd skrev:Du har ikke brug for isoleringerne (''rear delts'' og ''curls'').

Overvej at splitte dit program op i to, så du kun har 1 øvelser pr. kropsdel hver gang. Altså for eksempel have en dag med bænkpres, og en anden dag med dips, hav en dag med rows, og en anden dag med pulldowns osv. osv. osv. På den måde kan du give dig selv 100% i den gældende øvelse uden at det kommer til at påvirke en øvelse du skal lave senere, der rammer samme muskelgrupper.

Forstår du hvad jeg mener?

ak nej.......
Først at påstå at man kan køre en dag med kun dips til bryst og tricepd og så siger du også at han ikke bør have pull UPS og bor så samme dag? Stop nu bare dig selv.. Så vidt jeg kan se er det et hypertrofi orienteret program han ønsker, og så er det ikke nødvendigvis en god ide at følge de ting u anbefaler PGA din tilsyneladende nærmest sygelige trang til strong lifts, starting strenght ol.
Bor kan sagtens være på samme dag som pull up, da bords primære fokus som oftest er øvre ryg, hvorimod pull up primært er træning af Lars.. Samme gør sig for øvrigt gældende for dips og bænk....

Ps: for en uge siden skulle du ha vurderet dit eget "2 split" som jo så viste sig at være et full body (til din store overraskelse).
Fed stil at du vurderer andres program, mens du selv skal ha dit eget vurderet....

Så vidt jeg kan se er det et hypertrofi orienteret program han ønsker.

Ond troll

toto_G4M3R skrev:

Hvis du ikke kan se logikken i det jeg skriver mangler du tydeligvis noget helt grundlæggende viden, når der bliver kørt 4/5 sæt i compound-øvelser kan man sagtens få rigeligt stimulans fra det, jeg ved ikke om du nogensinde har kørt et så omfattende program? 1,5-2 timer med compound-øvelser er der altså ikke meget energi tilbage at tage af, og for at sikre fremgang i alle øvelser ville det være optimalt at man rent faktisk har energi til de øvelser.

Jeg kan mærke vi ikke er på bølgelængde, men du kan i det mindste forsøge at læse det jeg skriver ;)

synes det er mærkeligt at der er ingen der har sagt ham at han skal fjerne hans fredags eller lørdags træning... du skal ikke træne fullbody 2 dage i træk

MadzP92 skrev:synes det er mærkeligt at der er ingen der har sagt ham at han skal fjerne hans fredags eller lørdags træning... du skal ikke træne fullbody 2 dage i træk

Hvorfor skal han da så ikke det?

For en gangs skylds vil jeg faktisk give Dornerd ret.

Når du er ny i gamet, er isolationsøvelser tæt på ligemeget. De første par år af ens træningskarriere vil et fullbody-program med udelukkende basisøvelser være optimalt. Der er ingen grund til at træne mere end 4-5 øvelser per træningspas. Dermed ikke sagt, at der er noget galt med en enkelt curl-øvelse eller et par sæt lateral-raises.

Stronglifts er et fint begynderprogram.

Ellers kunne et simpelt fullbody-program se således ud:

Dag 1:
Squat: 8 sæt af 5 reps
Bænkpres: 5 sæt af 5 reps
Yates rows: 8 sæt af reps

Dag 3:
Dødløft: 5 sæt af 5 reps
Pull-ups/chin-ups (Eller hvis du ikke er stærk nok: Pulldowns) 6 sæt af 8 reps
Militærpres: 6 sæt af 8 reps

Dag 5:
Squat: 5 sæt af 5 reps
One arm DB rows: 8 sæt af 8 reps
Dips: 6 sæt af 8 reps

Så kan du smide en mave- og/eller armøvelse på, hvis du har "brug" for det.

Hej:)

Jeg takker for de mange fine svar og synes det sidste svar hvor der også er lagt et program ser super fint ud det vil jeg tage til mig og lige drøfte med Dorthe Lehmann, som plejer at lægge mine programmer.. når hun altså ikke lige er på ferie

Vil også gerne lige tilføje at jeg er en PIGE:) Det vil man også godt kunne se på min logbog

simonzo skrev:

MadzP92 skrev:synes det er mærkeligt at der er ingen der har sagt ham at han skal fjerne hans fredags eller lørdags træning... du skal ikke træne fullbody 2 dage i træk

Hvorfor skal han da så ikke det?

hvorfor man ikke skal køre fullbody 2 dage i træk?... hmmm.. restitution?

MadzP92 skrev:

simonzo skrev:

MadzP92 skrev:synes det er mærkeligt at der er ingen der har sagt ham at han skal fjerne hans fredags eller lørdags træning... du skal ikke træne fullbody 2 dage i træk

Hvorfor skal han da så ikke det?

hvorfor man ikke skal køre fullbody 2 dage i træk?... hmmm.. restitution?

Jeg kører fullbody på næsten dagligt plan, og jeg har ingen problemer med det mht. restitution. Man skal bare ikke køre med for høj volumen eller intensitet, så er det let nok at træne fullbody dagligt. Man opbygger lige så stille en tolerance overfor volumen og intensitet.

holstc skrev:

MadzP92 skrev:

simonzo skrev:

MadzP92 skrev:synes det er mærkeligt at der er ingen der har sagt ham at han skal fjerne hans fredags eller lørdags træning... du skal ikke træne fullbody 2 dage i træk

Hvorfor skal han da så ikke det?

hvorfor man ikke skal køre fullbody 2 dage i træk?... hmmm.. restitution?

Jeg kører fullbody på næsten dagligt plan, og jeg har ingen problemer med det mht. restitution. Man skal bare ikke køre med for høj volumen eller intensitet, så er det let nok at træne fullbody dagligt. Man opbygger lige så stille en tolerance overfor volumen og intensitet.

wow det har jeg aldrig hørt om før.. du må meget gerne tilføje en artikel hvor det står beskrevet hvis du har det liggende.

MadzP92 skrev:

holstc skrev:

MadzP92 skrev:

simonzo skrev:

MadzP92 skrev:synes det er mærkeligt at der er ingen der har sagt ham at han skal fjerne hans fredags eller lørdags træning... du skal ikke træne fullbody 2 dage i træk

Hvorfor skal han da så ikke det?

hvorfor man ikke skal køre fullbody 2 dage i træk?... hmmm.. restitution?

Jeg kører fullbody på næsten dagligt plan, og jeg har ingen problemer med det mht. restitution. Man skal bare ikke køre med for høj volumen eller intensitet, så er det let nok at træne fullbody dagligt. Man opbygger lige så stille en tolerance overfor volumen og intensitet.

wow det har jeg aldrig hørt om før.. du må meget gerne tilføje en artikel hvor det står beskrevet hvis du har det liggende.

Ikke lige nu. Men du kan kigge på AM/PM-træning-artiklen herfra boardet. Det handler jo på mange måder om det samme. Hvis Ma træner med dobbelt så stor frekvens fra den ene dag til den anden, kan man ikke bare fordoble volumen og/eller skrue op for intensiteten. Dette kan man gøre løbende, men ikke med det samme, da dette vil medføre overtræning eller overreaching inden for en meget begrænset periode.

MadzP92 skrev:

holstc skrev:

MadzP92 skrev:

simonzo skrev:

MadzP92 skrev:synes det er mærkeligt at der er ingen der har sagt ham at han skal fjerne hans fredags eller lørdags træning... du skal ikke træne fullbody 2 dage i træk

Hvorfor skal han da så ikke det?

hvorfor man ikke skal køre fullbody 2 dage i træk?... hmmm.. restitution?

Jeg kører fullbody på næsten dagligt plan, og jeg har ingen problemer med det mht. restitution. Man skal bare ikke køre med for høj volumen eller intensitet, så er det let nok at træne fullbody dagligt. Man opbygger lige så stille en tolerance overfor volumen og intensitet.

wow det har jeg aldrig hørt om før.. du må meget gerne tilføje en artikel hvor det står beskrevet hvis du har det liggende.

Ellers kan du tage et kig på SDH programmet hvor du også kører 3 fb dage i træk og 2 i træk.