Lidt svanset træning idag, hvor jeg havde svært ved at få squatten til at køre, så ikke så mange set. Regner ihvertfald ikke med doms imorgen.

10 mins kondicykel

OL Squats
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 70 kg
06 x 85 kg
06 x 85 kg
06 x 80 kg

Leg Curls
12 x 30 kg
10 x 40 kg
12 x 35 kg
15 x 30 kg
15 x 30 kg
50 x 20 kg

Leg Extensions
20 x 40 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

45° LEG PRESSES
feets high
20 x 200 kg
20 x 200 kg

20 mins kondicykel

hvis bentræningen keder dig, hvad med at lave lidt om på dem så? du kunne jo den ene gang køre high reps og den anden gang køre low reps og tungt. det synes jeg altid har været en god måde at motivere mig på.

ALV skrev:hvis bentræningen keder dig, hvad med at lave lidt om på dem så? du kunne jo den ene gang køre high reps og den anden gang køre low reps og tungt. det synes jeg altid har været en god måde at motivere mig på.

Det var nu mere idag, at jeg ikke lige var i gear. Er skam glad for at træne ben.
Det kunne være en fin ide, at variere det lidt mere. Prøver næste uge med torsdag; highrep, mange set, øvelser, og søndag tungt, større øvelser.

10 mins kondicykel

Incline DB Presses
10 x 27,5 kg
06 x 32,5 kg
06 x 32,5 kg
06 x 32,5 kg
10 x 27,5 kg
09 x 27,5 kg

Barbell Bench Presses
08 x 70 kg
08 x 65 kg
08 x 65 kg
10 x 65 kg
12 x 60 kg

DB Shoulder Presses
06 x 22,5 kg
08 x 20 kg
08 x 20 kg
08 x 20 kg
07 x 20 kg

OA Cable Lateral Raises
15 x "10"
15 x "10"
10 x "15"
20 x "10"

CG Bench Presses
12 x 40 kg
10 x 50 kg
08 x 60 kg
08 x 60 kg
07 x 60 kg
08 x 50 kg

OA Overhead DB Extensions
10 x 10 kg
10 x 10 kg
10 x 10 kg

10 mins kondicykel

Træning klokken 09:00 i LVK, derefter arbejde, nu Philip fødselsdag, glæder mig til at smovse i en sikkert lækker buffet! Casper S. kommer muligvis som stripper.



PULL UPS
10
08 + 05 kg
06 + 10 kg
10
10

CABLE ROWS
12 x 85 kg
08 x 93 kg
08 x 93 kg
10 x 85 kg
10 x 85 kg

BENT OVER ROWS
15 x 50 kg
12 x 70 kg
12 x 70 kg
08 x 80 kg
12 x 60 kg

T-BAR ROWS
20 x 50 kg
15 x 50 kg
15 x 50 kg
13 x 50 kg

SEATED DB CURLS
10 x 17,5 kg
06 x 22,5 kg
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg

10 mins kondicykel

Hvor kan man bestille Casper?

Hvorfor kører du så "let" DB Curl, det må svare til 50% rm eller sådan noget?

Træningsgnu skrev:Hvor kan man bestille Casper?

Hvorfor kører du så "let" DB Curl, det må svare til 50% rm eller sådan noget?

Han tilbyder sig selv.
Fordi mine biceps var trætte efter ryg, og havde ret travlt.

Idag har jeg været svans og ikke trænet, vågnede meget sent og havde nogle ting jeg skulle ordne. Må lave lidt ben på Tirsdag.
Så har ellers ligget på langs hele dagen, burde nok hellere have løbet en tur, efter den overspisning jeg udsatte mig selv for igår.

Først fri klokken 15:40 idag, pga. case arbejde, i min dødsyge gruppe. Derefter mod Allerød i øsende regn, hvor jeg skyllede en helvedes masse NO EXPLODE ned. Det blev en glimrende træning, hvor jeg var stærk i egen målestok. Nu skal jeg æde kylling og æg, og lave noget E-case. Derefter skal jeg selvfølgelig se INTER.



BARBELL BENCH PRESS
05 x 80 kg
05 x 82,5 kg
03 x 85 kg
05 x 80 kg
12 x 70 kg
08 x 70 kg

superset:

WIDE GRIP PULLDOWNS
12 x 77 kg
12 x 93 kg
12 x 93 kg
10 x 101 kg
06 x 109 kg
12 x 85 kg

DECLINE BARBELL BENCH
08 x 80 kg
07 x 80 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

superset:

YATES ROWS
12 x 60 kg
10 x 80 kg
10 x 90 kg
08 x 90 kg
10 x 80 kg

SEATED DB PRESSES
06 x 25 kg
06 x 25 kg
06 x 25 kg
08 x 20 kg
08 x 20 kg

BARBELL CURLS
08 x 50 kg
08 x 50 kg
08 x 50 kg
08 x 40 kg
08 x 40 kg

superset:

CG BENCH PRESS
08 x 60 kg
08 x 60 kg
08 x 60 kg
08 x 50 kg
08 x 50 kg

+ leg extensions

God afstraffelse af benene, de har været ødelagte siden jeg forlod centeret.
Jeg må huske at træne lægge, det er efterhånden længe siden!

45° LEG PRESSES
feets high
15 x 200 kg
10 x 300 kg
10 x 300 kg
10 x 250 kg
10 x 250 kg
10 x 250 kg
10 x 250 kg
10 x 200 kg
10 x 200 kg
10 x 200 kg

OL SQUATS
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg

ROMANIAN DEADLIFT
10 x 60 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

LEG EXTENSIONS
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg

Dårlig styrke idag, men fin omgang, hvor alt sad som det skulle. Var så dum at starte ud med tre ret tunge set DB bench press, men konkluderede hurtigt at den øvelse ikke er noget for mig, så det kostede lidt styrke på bænken. Men hyggelig træning med Kløver, Gnu og Løftenørd.



BARBELL BENCH PRESS
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
10 x 70 kg
08 x 70 kg

INCLINE BARBELL BENCH PRESS
08 x 60 kg
06 x 60 kg
08 x 50 kg
06 x 50 kg

SEATED BARBELL PRESSES
08 x 40 kg
08 x 40 kg
08 x 40 kg
08 x 40 kg

superset:

SEATED DB LATERALS
20 x 10 kg
20 x 10 kg
20 x 10 kg
20 x 10 kg

PUSHDOWNS
20 x "60"
12 x "70"
10 x "70"
10 x "70"

INCLINE PUSHDOWNS
12 x "50"
12 x "50"
12 x "50"
12 x "50"

20 mins kondicykel 216 kcal

Igår havde jeg doms i baglårnede, men intet i forhold til hvad jeg vågnede op med imorges. Hvert skridt idag har været ren smerte. Træningen idag var okay, men måtte indse jeg hverken kunne lave T-bars eller bent over rows som planlagt. Jeg er tilgengæld ved at være en god pulluper!
Træningen foregik primært alene, men Madsen dukkede op til sidst, og jeg fik strukket hans baglår og foamrullet hans quads, jeg opfordrede ham som ofte før til at skrive log. Hvis ikke mine baglårssmerter er aftaget med minimum 50% imorgen, har jeg svært ved at se hvad jeg skal træne andet end leg extensions Dette program fungerer ikke helt for mig, og jeg må lige tænke over om jeg skal ændre det.



PULLUPS
05
08 + 10 kg
08 + 10 kg
08 + 05 kg
10

MACHINE ROWS
10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg
10 x 90 kg

WIDE GRIP PULLDOWNS
10 x 85 kg
10 x 85 kg
10 x 85 kg
10 x 85 kg
10 x 85 kg

WIDE GRIP BENCH ROWS
10 x 40 kg - cambered bar
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg

INCLINE DB CURLS
* slooow excentrisk
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg

STANDING ALT DB CURLS
08 x 20 kg
08 x 20 kg
06 x 20 kg
10 x 15 kg

20 mins kondicykel 192 kcal

Mine smerter i hammies har igen idag været helt ekstreme. Træningen idag var ikke andet end spild af tid, men fik da stimuleret quads en smule.

One Leg PL Extensions
reps og kilo pr. ben
15 x 20 kg
15 x 20 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg
10 x 40 kg
05 x 50 kg

Leg Extensions
15 x 50 kg
15 x 50 kg
15 x 40 kg
15 x 40 kg

20 mins kondicykel 170 kcal

Fed træning med en gammel god ven, som gav den gas. Han var begejstret over LVK, og vil købe medlemsskab. You go i go hele vejen igennem, og intet mindre end massivt pump i hele overkroppen.



BARBELL BENCH PRESS
05 x 80 kg
05 x 85 kg
05 x 80 kg
05 x 80 kg
05 x 80 kg

superset:

PULLUPS
10
10 + 05 kg
08 + 05 kg
10
08

INCLINE DB PRESSES
12 x 25 kg
08 x 30 kg
08 x 30 kg
12 x 25 kg
12 x 25 kg

superset:

T-BAR ROWS
12 x 60 kg
10 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg

SEATED DB PRESSES
10 x 22,5 kg
08 x 22,5 kg
08 x 22,5 kg
08 x 22,5 kg

superset:

WIDE GRIP PULLDOWNS
12 x 77 kg
12 x 93 kg
08 x 101 kg
15 x 85 kg

INCLINE DB CURLS
12 x 12,5 kg
10 x 17,5 kg
08 x 17,5 kg
12 x 12,5 kg

superset:

CG BENCH PRESS
12 x 50 kg
10 x 55 kg
15 x 50 kg
12 x 50 kg

INCLINE PUSHDOWNS
15 x "50"
15 x "50"
13 x "55"
10 x "60"

20 mins kondicykel 182 kcal

Lorte træning idag, motivationen var der ikke. Kastede mig ud i front squat for første gang, fik teknikken til at spille okay, men selfølgelig også svag som bare fanden.

Front Squat teknik
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
06 x 50 kg
06 x 50 kg
06 x 50 kg

Lunges
10 x 40 kg

Leg Curls
20 x 20 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg
12 x 30 kg

Leg Extensions
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
15 x 50 kg
20 x 40 kg

20 mins kondicykel 201 kcal

Tilbage i LVK efter to lækre off days.
Lidt træt idag, men okay styrke og generel fin træning.




Barbell Bench Press
06 x 80 kg
05 x 80 kg
08 x 75 kg
08 x 75 kg
08 x 70 kg

superset:

Yates Rows
12 x 80 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg
08 x 100 kg
10 x 90 kg

Incline Barbell Presses
10 x 60 kg
07 x 60 kg
08 x 60 kg
06 x 60 kg

superset:

Wide Grip Pulldowns
08 x 101 kg
10 x 93 kg
10 x 93 kg
10 x 93 kg

Incline DB Presses
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

superset:

T-Bar Rows
20 x 50 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg
15 x 50 kg

20 mins kondicykel 182 kcal

Fin træning idag. Squattede med Casper aka Kløver, det kørte fint. Jeg må dog ligge noget mere fokus på øvelsen fremover, da jeg tilsyneladende ikke bliver stærkere. Drosler derudover lidt ned på volumen på bentræningerne så længe de trænes 2 gange om ugen, da de ellers er doms ramte konstant. Imorgen bliver det lækkert med noget skulder og arme.



OL Squats
06 x 80 kg
06 x 80 kg
06 x 80 kg
06 x 80 kg
06 x 80 kg

RDL
10 x 80 kg
10 x 90 kg
08 x 100 kg
06 x 100 kg

superset:

Leg Extensions
20 x 50 kg
20 x 50 kg
20 x 50 kg
20 x 50 kg

Leg Curls
12 x 30 kg
12 x 30 kg
08 x 30 kg
08 x 30 kg

20 mins kondicykel

Jeg synes nu ellers din styrke i squat var meget fin

Løftenørd skrev:Jeg synes nu ellers din styrke i squat var meget fin

Takker, styrken skal nok komme hvis jeg tager mig lidt sammen

Idag var en fin omgang skulder og arme.



Seated DB Presses
07 x 25 kg
07 x 25 kg
07 x 25 kg
07 x 25 kg
07 x 25 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

DB Lateral Raises
12 x 15 kg
12 x 15 kg
12 x 15 kg
12 x 15 kg

Barbell Curls
10 x 40 kg
10 x 50 kg
08 x 50 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

superset:

CG Bench Press
10 x 60 kg
04 x 70 kg fail*
Her var Kløver nødt til at hoppe af cyklen, for at komme mig til undsætning mens jeg lå med stangen på brystet. Ved ikke lige hvad der gik galt i dette set.
06 x 70 kg
06 x 70 kg
10 x 60 kg

Incline DB Curls
08 x 20 kg
12 x 15 kg
12 x 15 kg
12 x 15 kg

superset:

Dips
10 + 20 kg
08 + 20 kg
08 + 20 kg
16

Incline Pushdowns
12 x "60"
08 x "70" --> 08 x "60" --> 08 x "50" --> 08 x "40"

15 mins kondicykel

I CG bænk, altid hav en spotter på uanset belastningen, ofte kan man ud af ingenting gå død eller håndleddet f***r... self. blot et råd baseret på egen erfaring, kan godt være jeg er et særtilfælde.

Hvis det er håndledet der bugger, sikkert grundet udtrætning og fordi øvelsen ligger sidst i programmet efter øvelser hvor det allerede har været meget indvolveret, kan det godt betyde at vægten ender i hovedet/halsen på dig hvis spotteren ikke er klar, det er self. worst case scenario som jeg dog har oplevet.

Alt ovenstående er broscience - så er jeg garderet.

Træningsgnu skrev:I CG bænk, altid hav en spotter på uanset belastningen, ofte kan man ud af ingenting gå død eller håndleddet f***r... self. blot et råd baseret på egen erfaring, kan godt være jeg er et særtilfælde.

Problemet var der kun var to i centeret og begge cyklede. Ellers havde jeg fået en til at spotte, det var mindre sjovt at ligge der

Lidt kraftesløs træning. Ikke så stærk, men det hele sad som det skulle. Træningen tog 1 time og 20 minutter, fik sku også lidt kvalme ved nogle af supersetsne, navnligt ved TBarRows. Imorgen skal der squattes en masse, det er på tide jeg bliver stærk der.



Incline DB Presses
09 x 30 kg
10 x 30 kg
08 x 30 kg
08 x 30 kg
07 x 30 kg

superset:

Wide Grip Pullups
10
08
08
08
08
* utroligt meget hårdere med Wide Grip

DB Bench Presses
12 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
08 x 27,5 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

superset:

T-Bar Rows
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg
12 x 60 kg

Incline DB Flies
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 15 kg
12 x 15 kg

superset:

Wide Grip Pulldowns
10 x 85 kg
10 x 85 kg
10 x 85 kg
10 x 85 kg

22 mins kondicykel

Har lavet et eller andet med mit venstre lår, føles som en nerve i klemme. Det er i bedring, træner ben så snart smerten er væk. Dagens træning var kort og fin, havde ret travlt. Det gode påskevejr har afholdt mig for at holde diæten, det er sku svært at sige nej til al den lækre grill mad. Idag er en forresten en stor dag, har spist min første dåse tun nogensinde, hold kæft hvor er det klamt, men nemme proteiner.

SEATED DB PRESSES
05 x 27,5 kg
04 x 27,5 kg
08 x 25 kg
07 x 25 kg
06 x 25 kg
09 x 22,5 kg
07 x 22,5 kg
11 x 22,5 kg

CG BENCH PRESSES
10 x 60 kg
08 x 70 kg
05 x 75 kg
06 x 70 kg
08 x 60 kg
08 x 60 kg

superset:

SEATED DB CURLS
10 x 20 kg
08 x 25 kg
08 x 22,5 kg
10 x 20 kg
08 x 20 kg
??? x 15 kg

OAOHDBEXT
08 x 10 kg --> 06 x 10 kg --> 05 x 10 kg --> 03 x 10 kg

God DB pres! Enig med dig mht. tun, mangler stadig at finde en måde hvorpå tunen glider nemt ned.

Træningsgnu skrev:God DB pres! Enig med dig mht. tun, mangler stadig at finde en måde hvorpå tunen glider nemt ned.

Tak, det var ikke længe før jeg presser 30'erne

Har aldrig kunne fordrage fisk. Er løbet tør for proteinpulver, så idag tog jeg mig sammen. Åbnede dåsen gnaskede i det og skyllede efter med vand. Kommer nok aldrig til at nyde det, men det bliver en fast del af min kost fremover. Med nogle ris og grøntsager kan det måske hjælpe lidt.

WWW skrev:Er løbet tør for proteinpulver

Skal vi snart bestille noget shiiiaaat?!
Altså fra BP

Casper.S skrev:

WWW skrev:Er løbet tør for proteinpulver

Skal vi snart bestille noget shiiiaaat?!
Altså fra BP

JA!

Casper.S skrev:

WWW skrev:Er løbet tør for proteinpulver

Skal vi snart bestille noget shiiiaaat?!
Altså fra BP

Må skuffe dig, har bestilt bare ikke fra BP.

Når ubehaget i mit venstre lår var væk imorges.
Så jeg trænede 45 mins ben. Squatten kørte idag, rigtig godt. Nogle set og reps var dog mindre gode. Stadig gay kilos, men frem går det da! Senere gik jeg 40 mins powerwalk. Er nu blevet pro tun æder, ren tun fra dåsen som pwo!



OL SQUATZ
06 x 82,5 kg
06 x 82,5 kg
06 x 82,5 kg
06 x 82,5 kg
06 x 82,5 kg
06 x 82,5 kg
08 x 80 kg
12 x 70 kg
25 x 60 kg

DEADLIFT romanian
12 x 80 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg

Dundrende hovedpine under hele træningen. Derfor en skidt omgang. Derudover havde jeg glemt mad, derfor ingen føde mellem 7.30 og 14.30. Af gode ting kan det siges at mine quads er doms ramt i stor stil.

Incline DB Presses
10 x 30 kg
10 x 30 kg
08 x 30 kg
08 x 30 kg
08 x 30 kg

superset:

Wide Grip Pulldowns
10 x 101 kg
10 x 93 kg
10 x 93 kg
10 x 93 kg
10 x 93 kg

Decline Barbell Presses
08 x 80 kg
07 x 80 kg
18 x 60 kg
16 x 60 kg

superset:

Wide Grip Bench Rows
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg

+ lidt skulder og biceps