Lørdag 19/01/13

Ben

Fik ikke gamet i går med en kammerat, jeg gik tidligt i seng og sov 14 timer i streg. Noget siger mig at jeg har manglet søvn. Det var en noget alternativ påklædning til dagens træning, langt fra BB'ish. Mere koklyaev'ish.

Ben bagpå - T3-40X1 - P60
4 x 75kg
3 x 87,5kg
3 x 87,5kg
7 x 3 x 100kg
- Filmede de første par sets. Det gik rigtig godt i dag.

Ol'ish ben - P60
5 x 60kg
3 x 70kg
5 x 70kg - PR - Video
3 x 70kg
5 x 60kg

A1) DB RDL
8 x 30kg
8 x 30kg
8 x 30kg
8 x 30kg
8 x 30kg


A2) Lying leg curls - P60-90
12 x 40
12 x 45 - PR
10 x 50 - PR
10 x 50
8 x 50 --> 8 x 40 --> 10 x 30

Bulgarien split squats, rear foot elevated - T30X0 - P90
6 x 12,5kg --> 12 x BW
6 x 12,5kg --> 12 x BW
6 x 12,5kg --> 12 x BW
6 x 12,5kg --> 12 x BW
- Uden lockout og ingen tempomanipulation på BW.

B1) 1bens leg extension, hold i toppen
5 x 10 x 30

B2) Lying leg curls - P60
5 x 15 x 40 - PR

C1) Seated calf raise
12 x " 7 " --> 12 x " 5 "
12 x " 7 " --> 12 x " 5 "
12 x " 7 " --> 12 x " 5 "
12 x " 7 " --> 12 x " 5 "

C2) Robe crunches
12 x 50
12 x 50
12 x 50
12 x 50

C3) Knee-lift
15
15
15
15

C4) Step ups
25
25
25
25

C5) Back ext
12x
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg

Faktisk var det her den sidste dag på sheiko. Jeg overvejer kraftigt at køre en runde til, det fungerer jo så godt. På den anden side, ved jeg heller ikke hvad jeg ellers skulle, hvis jeg ikke kørte en sheiko mere.

Søndag 20/01/13

Ryg, rear delts og biceps

Pull ups, deadhang + thumbless - P30
12 x 3 x BW + 15kg

A1) WG pull ups
5 x 5 x BW

A2) Hammergrip chins - T3111
5 x 2 x BW
- hahahaha. Latterligt hårdt

A3) UH yates rows - P90
5 x 10 x 60kg

B1) wide grip straight-bar pulldown, thumbless
8 x " 6 "
10 x " 5 "
10 x " 5 "
10 x " 5 "
10 x " 5 "

B2) CS NG machine row - T3012 - P60
6 x 40
6 x 45
6 x 50
6 x 50
6 x 50

Reverse grip pulldown - P60
3 x 20 x " 4 "

C1) WG shovelgrip pulldown
15 x " 4 "
12 x " 5 "
12 x " 5 "
12 x " 5 "

C2) CS wide grip machine row, EO - Forlænget rom
10 x 35
10 x 30
10 x 30
10 x 30

C2) CS rear lateral raise - P00
15 x 6kg
15 x 6kg
15 x 6kg
15 x 6kg

Incline curls - T30X0 - P60
8 x 15kg
8 x 15kg
8 x 15kg
8 x 15kg
8 x 15kg
8 x 15kg

Seated ALT curls - T30X1 - P60
6 x 17,5kg
6 x 17,5kg
6 x 17,5kg
6 x 17,5kg

D1) Incline zottman curls - T4011
8 x 12,5kg
8 x 12,5kg
8 x 12,5kg
8 x 12,5kg

D2) db spider curls - P60
12 x 6kg
12 x 6kg
12 x 6kg
12 x 6kg

Efter træning vejede jeg 90,5kg.


^^sådan kommer kalorierne til at fordele sig, den kommende tid. Masser af grønt. Husk grønt.

Jeg har overvejet et helt nyt split, når nu jeg alligevel skal enten fortsætte med sheiko, eller finde på noget helt nyt. Det kunne f.eks. se sådanledes ud;
Pecs
Hams + biceps + calves og core
Delts + triceps
Quads + calves og core
Back + rear delts
- Selvom dag to, vil være fokus på hams, vil jeg alligevel lave noget let OL squat. Alternativt kører en sheiko på den måde, at det er sheiko i OL squat på hams dagen, og sheiko i alm. squat på quad dagen.
Hvis der er nogle som har nogle input, så kom gerne med dem. Andre forslag er også velkomne. Fokus er bare allround, men med ekstra fokus på ben og pecs.

Mandag 21/01/13

Jaaaaaa. Manse har været så dejlig, at hjælpe med nyt program. Målet vil være større pecs, bredere ryg, større og stærke ben, større arme og flotte delts. Det bliver derfor splittes sådan her op;
Pecs
Quads - Sheiko i "alm" squat
Back
Delts + triceps
Hams + biceps - Sheiko i "OL squat"

I dag stod den på pecs

Bænk m. stop - P90
Op til;
5 x 5 x 90kg - PR
- Jaaaa. Ed spottede sidste sæt - Safety first.

Incline BB presses #4 - T30X0 - P90
6 x 70kg
6 x 70kg
6 x 70kg
6 x 70kg
6 x 70kg
10 x 60kg
10 x 60kg

Low incline db presses - P60
15 x 25kg
8 x 32,5kg
7 x 32,5kg
7 x 32,5kg
6 x 32,5kg --> 8 x 25kg
12 x 25kg
15 x 22,5kg

NG incline db presses - T2010 - P60
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg
10 x 20kg

Incline db fly-presses - T5020 - P60
5 x 22,5kg
6 x 17,5kg
6 x 17,5kg
6 x 17,5kg
6 x 17,5kg
- Sidste rep i første set var både for hurtig og for langsom. 20'erne var optaget.

Cable crossovers
4 x 15 x " 4 "

Hurtig omgang bb. Der var et par fjolser til stede i dag, som fandt det underligt at vægtløfterne trænede i tights. De er sikkert også nytårs-forsættere. De fandt det i hvert fald ikke humoristisk, da der blev joket med nytårs-forsætterne.

Jeg har ændret lidt over hvad jeg spiser, har tilføjet lidt ekstra carbs :O

Begynd nu bare i Target igen.

The Rookie skrev:Mandag 21/01/13
Målet vil være større pecs, bredere ryg, større og stærke ben, større arme og flotte delts.

Dvs. hele kroppen er fokuspunktet?

Voldsdom omgang pecs.

Er du ikke bange for, at dø, med den enorme mængde protææin du indtager?

Tirsdag 22/01/13

I dag havde jeg tidligt fri fra skole, hold da op hvor det varmede at slippe tidligt. Når nu jeg havde tidligt fri, kunne jeg gøre en masse praktiske ting. Jeg fik handlet ind til de næste par dage, det blev bl.a. til 12 AVOCADOER, 4 mangoer, et par citroner, basilikum, mandler og en masse kød. Og æg, selvfølgeligt. NETTO havde ikke mere skyr tilbage, det skuffede mig lidt. Skyr er en dejlig ting. Jeg har til gengæld købt skyr-fraiche, om det når alm. skyr, det ved jeg ikke, og det finder jeg først ud af senere. Ekspedienten er en fra min klasse. Jeg ved ikke hvad jeg skal syntes om hende. Omend hun til tider siger nogle rigtig fornuftige ting, kan hun også gøre det stik modsatte. Hun har nok formået at sige det absolut dummeste, som jeg har overhørt. Hun har bl.a. spurgt om Hitler var med i 2. Verdenskrig. Hun er også typen der torsdag aften på facebook skriver, at hun ej vil drikke mere, og allerede fredag eftermiddag kommer der en status om at hun vil i byen, og om hun ikke kan tage med nogle ud. Som sagt, jeg ved ikke helt hvad jeg skal syntes om hende. Heldigvis ser jeg kun et par timer om dagen, heldigvis.

I dag brugte jeg hele 45min på at varme op. Min underkrop var latterligt stram. Især glutes og erector skulle have meget kærlighed, og det fik de. Den rigtig grundige opvarmning hjalp en kende, men også lidt umotiverende at bruge så lang tid, på at kunne squatte. Det var ikke muligt for mig, at squatte qua den stramme erector, uden den grundige opvarmning.

Quads

Ben bagpå - T3-40X1 - P90
4 x 100kg
4 x 100kg
4 x 110kg
4 x 110kg
4 x 110kg
4 x 110kg
4 x 110kg
4 x 110kg
- Fint. Forhåbentligt er min erector ikke nær så stram næste gang, så jeg kan komme en kende dybere. Forhåbentligt bliver mine quads snart større. De er alt for små

OL squat - One and a quarter reps - P60
5 x 5 x 60kg
- Tempoet var nogenlunde sådan her; ecc. er 4-5sek, 1sek kon. 1sek ecc. 1sek kon. Det var hårdt.

Bulgarien split squat, rear foot elevated - T2-30X0 - P15 + P60
8 x 12,5kg - Per hånd
8 x 12,5kg
8 x 15kg
8 x 15kg
8 x 15kg

Bulgarien split squat, rear foot elevated - T5020 - P15 + P60
6 x 6kg
6 x 8kg
5 x 10kg
5 x 10kg --> 8 x BW

Robe crunches + knee-lift
12 x 50 + 15
12 x 50 + 15
12 x 50 + 15
12 x 50 + 15

A1) Seated calf raise
12 x " 7 " --> 12 x " 5 " --> 12 x " 3 "
12 x " 7 " --> 12 x " 5 " --> 12 x " 3 "
12 x " 7 " --> 12 x " 5 " --> 12 x " 3 "
12 x " 7 " --> 12 x " 5 " --> 12 x " 3 "

A2) 1bens leg extensions
12 x 25
12 x 25
12 x 25
12 x 25

Træningen tog længere tid end forventet, grundet forlænget opvarmning - safety first.

Manse_O skrev:Begynd nu bare i Target igen.

Wishful thinking, Manse. Wishful thinking.

katouler skrev:

The Rookie skrev:Mandag 21/01/13
Målet vil være større pecs, bredere ryg, større og stærke ben, større arme og flotte delts.

Dvs. hele kroppen er fokuspunktet?

Voldsdom omgang pecs.

Er du ikke bange for, at dø, med den enorme mængde protææin du indtager?

Godt spottet. Ja, hele kroppen er i fokus. Dog ville det ikke gøre noget, hvis mine små arme og små ben voksede lidt hurtigere

Tak. Jeg har overraskende nok, ikke doms i pecs i dag.

Jo, frygten for hurtig død har overtaget mit sind, hvorfor jeg har skåret lidt ned for protein i dag, og tilføjet lidt avocado. Om det er det samme i morgen, vides ikke. Det er det højst sandsynligt ikke. #YOLO

Onsdag 23/01/13

Ryg + traps

Det jeg troede var en stramhed i erector, er en lettere irritation. Jeg har derfor brugt det meste af dagen på at smøre området med tigerbalsam og massere erector + højre glute. Jeg tog derfor ingen chancer til dagens træning og droppede frie rows og andet som kunne irriterer bagkæden, og det fungerede ganske glimragende.

Pull ups, deadhang + thumbless - T31X1 - P30
12 x 5 x BW
- Latterlig god kontakt. Overkommeligt, men hårdt.

Hammergrip chins, deadhang + thumbless - P60
10x
8x
7x
7x
6x

CS NG db row - P60
12 x 20kg
10 x 27,5kg
10 x 27,5kg
10 x 27,5kg
8 x 30kg
8 x 30kg --> 10 x 20kg
8 x 30kg --> 10 x 20kg
8 x 30kg --> 10 x 20kg

Reverse grip pulldown - P60
12 x " 5 "
10 x " 6 "
12 x " 5 "
12 x " 5 " --> 12 x " 4 " --> 12 x " 3 "

A1) MG thumbless pulldown
15 x " 4 "
15 x " 4 "
15 x " 4 "
15 x " 4 "

A2) CS NG machine row - P30
12 x 40
12 x 40
12 x 40
12 x 40

DB shrugs
5 x 15 x 30kg

Fin og hurtig træning. God kontakt til ryggen hele vejen igennem, latterligt pump i underarmene.
I morgen skal jeg hurtigt i skole, så til bisættelse, senere står den på delts + triceps!

BW i går og i dag, begge efter træning; 90,2 - 90,3kg.

Torsdag 24/01/13

Hurtig dag i skolen. Så cykle ud til nørrebro, hvor bisættelsen fandt sted.
Jeg havde valgt at tage cyklen derud, for at samle tankerne på vej derud, og for at jeg kunne samle tankerne når det var overstået. Jeg overvejede længe, om jeg skulle holde off. Det gjorde jeg ikke, og det var et godt valg. Det var godt, at smede den, og ikke tanke over så meget andet, end at smede den.

Delts + triceps

Seated db presses - P90-120
20 x 17,5kg
12 x 25kg
10 x 30kg
10 x 30kg
5 x 35kg - PR
5 x 35kg
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg
15 x 25kg
- Uden spotter. Kunne nok godt have presset en enkelt eller to mere ud på topsettet, hvis der havde været spotter.

Dips - P90
10 x BW
8 x BW +10kg
5 x BW +20kg
5 x BW +25kg
6 x BW +15kg
6 x BW +15kg
14 x BW

A1) Seated db presses - T5010
5 x 22,5kg
5 x 25kg
5 x 25kg

A2) db lateral raise
8 x 15kg --> 12 x 10kg
8 x 15kg --> 12 x 10kg
8 x 15kg --> 12 x 10kg

A3) CS db lateral raise - P60
12 x 6kg
12 x 6kg
12 x 6kg

Behind the back cable lateral raise, hold i toppen - P30
12 x 1
8 x 2
8 x 2
8 x 2
12 x 1

Robe pushdown i pulldown tårn - P60
4 x 15 x " 2 "

OH robe extensions
4 x 12 x " 7 "

Hurtig omgang bb. Nu vil jeg læse lidt matematik, dernæst spise, også læse lidt mere matematik, så spise, så forberede engelsk fremlæggelse.
I morgen står den på hams + biceps.

Edit; BW efter træning 90,3kg.

Fredag 25/01/13

Prøven gik ok. Det kunne have gået bedre, men min fornemmelse siger mig at det gik bedre end de andre prøvet i det fag. Det var en lettere overraskelse at jeg kunne dukke op til prøven, jeg kan nemlig ikke stå op for tiden. Min krop gider ikke sove om natten, og når jeg først falder i søvn, sover jeg bare. Det er noget juks, og noget der skal rettes op på. Til gengæld tog jeg en morfar, da jeg kom hjem fra skole, det var intet mindre end vidunderligt.

Posterior chain, lidt quads + biceps

Romanian deadlift - T30X0 - P90
8 x 100kg
6 x 110kg
5 x 120kg
5 x 120kg
5 x 120kg
8 x 100kg
8 x 100kg
8 x 100kg

A1) OL squat - T4-50X0 - P10
6 x 60kg
6 x 70kg
6 x 80kg
6 x 80kg
6 x 80kg
15 x 70kg - T3-40XX

A2) Lying leg curls - T3011 - P120
6 x 40
6 x 45
6 x 45
6 x 50
6 x 50
6 x 50

B1) Incline db curls - T30X1
10 x 15kg
8 x 17,5kg
8 x 17,5kg
8 x 17,5kg
8 x 15kg

B2) Lying leg curls - T5021 - P90
6 x 40
6 x 40
6 x 40
6 x 40
18 x 30
- Uden det store tempomanipulation på sidste set.

C1) EZ-bar curls
15 x 30kg
15 x 30kg
15 x 30kg
15 x 30kg
20 x 30kg

C2) Step ups
20x
20x
20x
20x
20x

Decline crunches + knee-lift
12 + 12
12 + 12
12 + 12

Incline zottman curls - T4011
8 x 12,5kg
8 x 12,5kg
8 x 12,5kg

Kun det faktum at jeg ikke er van til at reppe i squatten med nogenlunde langsom ecc. stod i vejen for at tage flere reps. Dog må det siges at være godkendt.

BW efter træning; 90,4kg

Lørdag 26/01/13

Vågnede med en underlig følelse i kroppen. Hele kroppen føltes tung, og uduelig. Dette skyldtes blot stramme pecs, og vanvittige doms i hele ryggen, især upperback og lats.

Bænk m. stop - P90
3 x 90kg
2 x 100kg - PR
5 x 90kg
5 x 90kg
8 x 80kg
- Havde håbet på et bedre topset. Men, en kombination af dårlig bænk + massive doms i ryggen, gør det til en acceptabel omgang.

Incline BB presses - P90
8 x 70kg
8 x 70kg
7 x 70kg
8 x 70kg
7 x 70kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg

Low incline db presses - P90
10 x 30kg
5 x 35kg
5 x 35kg
7 x 30kg --> 10 x 20kg
6 x 30kg --> 10 x 20kg
10 x 25kg

Higher incline db flyes - T5020 - P60
5 x 20kg
5 x 20kg
5 x 20kg
5 x 20kg
5 x 20kg

Cable flyes
15 x 4
10 x 5
10 x 5
10 x 5
15 x 4
15 x 4
20 x 3

Fem set rear delts, en masse udstræk og lign.
I morgen står den på quads <3
BW efter træning; 90,3kg.
Jeg skulle egentligt misbruge i dag, men det bliver ikke til noget alligevel. Til gengæld er der høj kalorie dag i stedet. Win win!

Der er jo også lækre pr's herinde! Nice

Friche skrev:Der er jo også lækre pr's herinde! Nice

Absolut. Det er altid noget, at bænken og benbøjningerne er snært tungere end kropsvægten

Puha. Nu husker jeg, hvorfor jeg "hader" høje kalorie dage. Svedeture og konstant foodbaby. Jeg vejede mig lige efter det første måltid, efter træningen. Der vejede jeg lige knap og nap 95kg, haha. Havde også noget af en foodbaby på, og halv-kvalmende tilstand.
Jeg fik spist makrelmadder med mayo, fuck det var lækkert, og en savnet ting. Jeg tror at jeg vil spise dét, noget oftere.
Min plan er at cutte op til sommerferien, men ved ikke hvornår jeg skal begynde. Det ville jo være fantastisk, at få sin hue og være shredded. Derudover er det også bedre at have et shredded udgangspunkt til efter sommerferien, når planen dér er at leangaine de næste 2-3år. Det burde kunne lade sig gøre, med en Mågens-approved tilgang. Tre måneder bulk, 3-4 ugers mini cut. I to til tre år, også time det, så man er en acceptable form om sommeren - Win win.

Søndag 27/01/13

Jeg brugte i går lang tid på at massere og smøre min højre glute ind i tigerbalsam, så den ikke var så irriteret når jeg skulle squatte i dag. Det hjalp heldigvis. Det gjorde de mange kalorier jeg fik i går, også. Jeg er overbevidst om at det er makrelmadderne som gjorde det helt store udslag i dag. Hold nu op, hvor var der saft i quads og glutes. Det var nærmest helt fantastisk, okay ikke helt, men tæt på. Ed var present, det samme var to gamle motionister også. De brokkede sig over larm. Selvom de havde deres høretelefoner på..

Tog tidligere til træning = mere opvarmning. varmede op med en masse split squats, bl.a. OH bss, rfe med pause i bunden, det løsnede godt op i benene og hoften. Lidt mobilitet til anklerne, og udstrækning af bagkæde. Min øvre ryg, var vanvittigt bedomsed, det gjorde heldigvis ikke noget.

Quads

Ben bagpå - T30X0 - P90
8'ere op til;
5 x 100kg
5 x 110kg
3 x 120kg - PR
3 x 120kg
3 x 120kg
4 x 120kg
10 x 110kg - PR - T30XX
- Jaaaaaa. Endeligt lidt fremgang i benene. Ed spottede på 130, uden at gøre så meget andet, end at motivere. Sheiko har givet godt til benene <3

Bulgarien split squat, rear foot elevated - T3010 - P20 + P90
8 x 12,5kg - Per hånd
6 x 17,5kg
5 x 22,5kg - PR
8 x 22,5kg - PR - T3011
10 x 15kg
10 x 15kg

Bulgarien split squat, rear foot elevated - T5121 - P20 + P90
5 x 10kg
5 x 15kg --> 8 x BW
5 x 15kg --> 8 x BW

A1) Leg presses
20 x 130kg
15 x 150kg
15 x 150kg
30 x 130kg - 5 af dem var self-assisted.

A2) Leg extensions - P90
20 x 20
20 x 20
20 x 20
20 x 20

B1) Robe crunches
12 x 50
12 x 50
12 x 50
12 x 50

B2) Knee-lift
15
15
15
15

B3) Seated calf raise
10 x " 7 " --> 10 x " 5 "
10 x " 7 " --> 10 x " 5 "
10 x " 7 " --> 10 x " 5 "
10 x " 7 " --> 10 x " 5 "

Så et ulækkert dropset i leg extensions.

Forhåbentligt bliver mine ben på et tidspunkt mere markeret. Lige nu vokser de bare. VMO kunne jeg måle til 45-46cm og quads til 64cm (Hvor de var tykkest) - Dette er selvfølgeligt målt, uden pump i benene.

BW efter træning; 90,5kg.

Tillykke med PR!

- Har fulgt med et stykke tid, men nu tænkte jeg det var på tide, at også du vidste jeg fulgte med her.

Mandag 28/01/13

Doms i quads, er nærmest ikke eksisterende. De kommer nok snigende i morgen, jeg havde i hvert fald forventet doms efter gårsdagens pr-bonanza.
Efter jeg havde været i skole, tog jeg et smut i Matas og købte lidt d, c og a-vitamin + ølgær.

Ryg + trapz

Pull ups, deadhang + thumbless - T31X1 - P30
10 x 3 x BW +10kg
5 x 5 x BW
- Fin fin. Tungt, men nemt.

Inc CS db row - P60
12 x 25kg
12 x 25kg
8 x 30kg
8 x 30kg
8 x 30kg
8 x 30kg
8 x 30kg
12 x 25kg
12 x 25kg
12 x 25kg

Reversed grip pulldown - P45
12 x " 5 "
10 x " 6 "
8 x " 7 "
12 x " 6 "
15 x " 5 "

A1) WG straight-bar pulldown, thumbless - P00
10 x " 5 "
10 x " 5 "
10 x " 5 "

A2) NG cable row - P60
15 x 50
15 x 50
15 x 50

Straight-arm pulldown
12 x 6
10 x 7
12 x 5
12 x 5
12 x 5

B1) Haney smith shrugs
12 x 60kg
12 x 60kg
12 x 60kg
12 x 60kg

B2) bb shrugs
15 x 60kg
15 x 60kg
15 x 60kg
15 x 60kg

Vanvittig god omgang, overstået på ca. 90min. + / - omklædning, opvarmning og lign.
Nu vil jeg spise mere mad, i morgen står den på delts + triceps <3

Blaabjerg95 skrev:Tillykke med PR!

- Har fulgt med et stykke tid, men nu tænkte jeg det var på tide, at også du vidste jeg fulgte med her.

Mange tak!

- Velkommen til, altid rart at der er nogen som læser loggen.

Tirsdag 29/01/13

Milde doms i quads, ikke noget vanvittigt - Heldigvis. Glutes er også en kende medtaget, dog ikke i samme grad som quads.

Delts & Triceps

Seated db presses - P90
20 x 15kg
12 x 25kg
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg --> 10 x 20kg

Dips - P90
8 x BW +10kg
6 x BW +20kg
6 x BW +20kg
6 x BW +20kg
10 x BW +10kg
12 x BW

A1) db lateral raise - P00
8 x 15kg --> 12 x 8kg
8 x 15kg --> 12 x 8kg
8 x 15kg --> 12 x 8kg
8 x 15kg --> 12 x 8kg
8 x 15kg --> 12 x 8kg

A2) Seated BTN presses - T3010 - P90
6 x 20kg + stang
6 x 20kg + stang
6 x 20kg + stang
6 x 20kg + stang
6 x 20kg + stang

Robe pushdown i pulldowntårnet - P60
15 x 2
15 x 2
15 x 2
15 x 2

B1) Cable rear delt
5 x 15 x 2

B2) Upright row
5 x 10 x 30kg

C1) OH robe extensions
4 x 12 x 7

C2) Robe pushdown
4 x 10 x 5

Facepulls, intern + ekstern rotation, udstrækning af benene.
Imorgen står den på Hams, måske lidt squat og biceps <3

Onsdag 30/01/13

Hamstrings, quads og biceps

RDl, forfod hævet - T40X0 - P90
6 x 100kg
6 x 100kg
6 x 100kg
6 x 100kg
10 x 80kg
10 x 80kg
10 x 80kg
10 x 80kg

A1) OL ben - T40X1
10 x 60
8 x 80kg
5 x 90kg
5 x 90kg
12 x 70kg

A2) Lying leg curls - T50X1
5 x 50
5 x 50
5 x 50
5 x 50
5 x 50

A3) Lying leg curls - T30X1 - P120-150
10 x 35
10 x 35
10 x 35
10 x 30
10 x 30

.. Det var modbydeligt.

Incline db curls - T50X1 - P60-90
6 x 17,5kg
6 x 17,5kg
6 x 17,5kg
6 x 17,5kg
6 x 17,5kg
6 x 17,5kg

B1) OA db preacher curls
8 x 12,5kg
8 x 12,5kg
8 x 12,5kg
8 x 12,5kg

B2) Seated calf raises - P60
10 x " 8 " --> 10 x " 6 " --> 10 x " 4 "
10 x " 8 " --> 10 x " 6 " --> 10 x " 4 "
10 x " 8 " --> 10 x " 6 " --> 10 x " 4 "
10 x " 8 " --> 10 x " 6 " --> 10 x " 4 "

C1) Incline zottman curls - T5011
6 x 12,5kg
6 x 12,5kg
6 x 12,5kg

C2) Hammer curls
12 x 12,5kg
12 x 12,5kg
12 x 12,5kg

Step ups
4 x 25

Også et ulækkert dropset i leg curls.

God kontakt allover. Mine ol ben, er ved at være ok. De 90kg var overkommelige. Det var kun en medtaget bagkæde som var skyld i, at det føltes hårdere end som så.
Jeg vejede hele 91,3kg efter træningen i dag. Det gjorde jeg faktisk også i går.

I morgen står den på pecs <3 det glæder jeg mig til.

Torsdag 31/01/13

Pecs

Bænk - P90
3 x 100kg
5 x 90kg
5 x 90kg
10 x 80kg
10 x 80kg

Incline bb presses #4 - T3010 - P90
8 x 70kg
7 x 70kg
6 x 70kg
6 x 70kg
8 x 60kg
8 x 60kg

Low incline db presses - T5010 - P60
5 x 30kg
5 x 30kg
8 x 22,5kg
8 x 22,5kg
8 x 22,5kg
8 x 22,5kg
8 x 22,5kg

A1) Flad ng db preses - T21X0
6 x 27,5kg
6 x 30kg
6 x 30kg
6 x 30kg

A2) Incline db flyes - T301-20 - P60
12 x 15kg
12 x 15kg
12 x 15kg
10 x 15kg

Cable flyes - P60
4 x 10 x " 5 "
4 x 20 x " 3 "

Fin træning, godt topset i bænken. Resten var lidt lal. Incline db presses ramte mine fortrinligt.
Jeg har lige spist makrel med mayo. Det er fucking lækkert, og kommer til at være der fast under det kommende cut. Jeg regner med at cutte fra 1/3, eller måske lidt senere. Det kommer helt an på, hvordan det ser ud på det tidspunkt.
Det kunne dog være dejligt, at være nogenlunde shredded når jeg får min studenterhue.
Vægt efter træning; 90,6kg

I morgen vil jeg træne igen, endnu en gang er det quads der står for skyd.

Fredag 01/02/13

Ben

Ben bagpå T40X0 - P90-120
5 x 100kg
5 x 110kg
4 x 120kg
4 x 120kg
3 x 120kg
3 x 120kg
3 x 120kg
- Topsettet er en blandet historie. Jeg gik efter tre reps, og det fik jeg. Jeg var tilfreds, men det var Ed ikke, som spottede mig. Han kunne nemlig huske, at jeg sågar som til sidste quad træning, lavede en 3'er med samme vægt. Så de sidste to reps blev med kontrolleret tempo, og ikke decideret fire sekunder, nok nærmere to, maks tre. Men det tæller alt sammen, og er en fin PR.

Ben bagpå T20XX --> T3010 --> T41X0 - P180
12 x 110kg
8 x 110kg --> 8 x 80 --> 10 x 50
- Puha. Der var til lidt mere på de 12 x 110. Men det kommer stille og roligt.

Bulgarien split squat, rear foot elevated - P20 + P90
10 x 15kg - Per hånd
10 x 15kg
10 x 15kg
6 x 20kg
6 x 20kg
6 x 20kg
10 x 15kg

A1) 1bens leg extensions
15 x 25
15 x 25
15 x 25
15 x 25
15 x 25

A2) Robe crunches
12 x 50
12 x 50
12 x 50
12 x 50
12 x 50

A3) knee-lift
15
15
15
15
15

Fik løsnet godt up i underkroppen inden træning, som vanligt. Det begynder at ligne noget med de ben-bøjninger, heldigvis.
Der forekom lidt lange pauser mellem øvelserne. Der er mange mennesker i dag, og de omtalte emne var blandet. Alt lige fra Michael Rasmussen til Cedric Mcmillan.

BW efter træning; 90,5kg
Det er anden dag at jeg er off. Nok derfor at vægten er faldende, men styrken er samtidig stigende

Imorgen kunne jeg snildt overtales til at træne andetsteds. Det bliver enten en tur i The Gym, eller en tur tilbage til TarGet. Eller den knapt så favoriserende situation, at træne meget sent i klubben.

Lørdag 02/02/13

Drog afsted til TarGet, hvor jeg havde en aftale med shreddede Mågens. Nåede også at få hilst på The-Haackers.

Ryg

Pull ups, deadhang + thumbless - T31X1 - P30
20 x 3 x BW

MG pulldown - P60
15 x 50kg
12 x 60kg
8 x 70kg
8 x 70kg
8 x 70kg
8 x 70kg
12 x 60kg

WG NG pulldown P60
12 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg

DB row - P60
10 x 44kg
8 x 50kg
8 x 50kg
8 x 50kg
8 x 50kg

Incline CS DB row - P60
15 x 20kg
15 x 20kg
10 x 24kg
10 x 24kg
10 x 24kg --> 10 x 20kg --> 10 x 16kg --> 12 x 12kg

A1) CS machine row
12 x 80kg
12 x 80kg
12 x 80kg

A2) CG pulldown-row
12 x 50kg
8 x 60kg
8 x 60kg --> 8 x 50kg --> 10 x 40kg --> 15 x 30kg

En god halvanden times bodybuilding med Mågens. Det var tiltrængt.
Nu husker jeg hvorfor, det var at jeg i første omgang smuttede fra TarGet.
Der er alt for mange idioter det sted, dog var der ikke så mange i dag. Men jeg kunne sagtens forestille mig, hvordan det var, hvis alle idioterne var samlet igen :O
Musikken som der bliver afspillet dér, er som regel elendig. Ingen musik havde nærmest været bedre!

Oh well. Mågens er dejligt shredded. Jeg er derimod ikke så shredded. Til gengæld har min styrke ikke været bedre, så det går nok.

Søndag 03/02/13

Delts & Triceps

Seated db presses - P90-120
20 x 17,5kg
12 x 25kg
12 x 30kg - PR
12 x 30kg
12 x 30kg
12 x 30kg
10 x 30kg
- Fint.

Stående BTN presses - P60
10 x 30kg
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg

A1) Constant tension lateral raise - T20X1
15 x 6kg
12 x 7kg
12 x 7kg
12 x 7kg

A2) Robe pushdown i pulldowntårn - P60
12 x 2
12 x 2
12 x 2
12 x 2

B1) Cable rear delt crossovers
4 x 12 x 2

B2) HS rear delt lateral raise - P60
4 x 10 x 6kg

C1) Seated lateral raise
3 x 12 x 12,5kg

C2) OHDBEXT - P60
3 x 12 x 30kg

OH robe extensions
4 x 15 x 6

BW Efter træning; 90,7kg

I morgen står den på hams, quads og biceps.
Jeg squatter kun i morgen, hvis jeg ikke stadig har doms i glutes. Mine glutes er trætte efter jeg squattede en 5'er på 130.

Mandag 04/02/13

En kende doms i triceps, og lidt ør i hovedet efter Super-Bowl.


Hams, quads & biceps

A1) BB RDL - T3-40X0 - P00
6 x 110kg
6 x 110kg
6 x 110kg
6 x 110kg
6 x 110kg

A2) Lying leg curl - T50X1 - P00
5 x 45
5 x 50
5 x 50
5 x 50
5 x 50

A3) Lying leg curl - T3012 - P180
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30
10 x 30

Fuck me sideways, det var modbydeligt og hårdt.

Paused OL ben - T51-2X1 - P120
6 x 80kg
6 x 80kg
6 x 90kg
6 x 90kg
6 x 90kg
6 x 80kg
- Let. Intet problem med at side ordentligt i bunden, eller holde den ecc. fase.

B1) Lying leg curl
15 x 40
15 x 40
15 x 40
15 x 40
15 x 40

B2) Spider curl - T20X1 - P60
12 x 12,5kg
12 x 12,5kg
12 x 12,5kg
12 x 12,5kg
12 x 12,5kg

Incline db curl - T4011 - P75
10 x 15kg
10 x 15kg
10 x 15kg
8 x 15kg
15 x 10kg

C1) Seated calf raise - P10
10 + 8 x " 8 "
10 + 8 x " 8 "
10 + 8 x " 8 "
10 + 8 x " 8 "

C2) Robe crunches
12 x 50
12 x 50
12 x 50
12 x 50

C3) Knee-lift
15
15
15
15

C4) Step ups
25
25
25
25

C5) Incline zottman curls - T4011 - P00
10 x 12,5kg
10 x 12,5kg
10 x 12,5kg
10 x 12,5kg

BW efter træning; 90,9kg.

Efter konsultation med Mågens, har jeg skåret en del prots fra, og tilføjet en god sjat carbs og fats. Love them fats. Havregryn er en af de eneste kilder til carbs jeg kan indtage, uden at føle mig total bloated. Så der har jeg fordoblet mit daglige indtag af oats. Jeg spiser i samme ombæring en god mængde avocadoer på daglig basis, tre avocadoer bliver det vel til om dagen.

Tirsdag 05/02/13

I skole fra 08-17. Gaaaaab. Det var bare en af de dage, som skulle overstås, så jeg kunne ramme hulen.

Pecs

Decline bb presses - P90
6 x 90kg
6 x 90kg
6 x 90kg
6 x 90kg
6 x 90kg
6 x 90kg

Incline bb presses #4 - T3010 - P90
6 x 70kg
6 x 70kg
6 x 70kg
5 x 70kg
T5030 herfra;
6 x 50kg
6 x 50kg
5 x 50kg
5 x 50kg

Incline db presses T31X0 - P75
10 x 22,5kg
8 x 25kg
8 x 25kg
8 x 25kg
8 x 25kg
8 x 25kg

Dips - P60
12x
12x
12x
12x
12x

Incline cable flyes - T4111
4 x 8 x " 3 "

Fire set facepulls, lidt intern + ekstern rotation, udstræk af hams og quads.
BW efter træning; 91kg.

Dem fra min klasse tror at jeg cutter, fordi jeg ikke har mad med i skolen, grundet IF. Jeg har dog ingen intentioner om at forklare dem om, hvorfor jeg ikke har mad med, da jeg ikke har lyst til involverer dem i min træning. De har knap nok styr på deres egen + deres valg af madvarer er helt ude i hampen.
Jeg modtager en del suspekte beskeder fra en fra min klasse, jeg ved dog ikke hvor meget der skal ligges i de beskeder. Det ville også ende grueligt galt. Det med at gå i klasse sammen, og alt det fnidder der ville komme ud af det, det ville garanteret ikke være det værd, overhovedet.
Jeg slog forøvrigt grumme protein prutter i dag. De var ret slemme. Nogle værdsatte dem i hvert fald ikke.

I morgen kan jeg sove længe, det er noget jeg værdsætter. Også skal der også squattes i morgen, det bliver dejligt.

Efter konsultation med Mågens, har jeg skåret en del prots fra, og tilføjet en god sjat carbs og fats. Love them fats. Havregryn er en af de eneste kilder til carbs jeg kan indtage, uden at føle mig total bloated.

God dreng.

Hvad læser du lige pt.?

Onsdag 06/02/13

At blive vækket kl 8.30 grundet strømafbrudelse var ikke lige frem noget, som jeg kunne lide. Jeg blev oppe indtil strømmen kom tilbage igen, så jeg kunne sove igen. Det var tiltrængt.

Quads

Ben bagpå T30X0 - P150
5 x 100kg
5 x 110kg
3 x 120kg
3 x 120kg
3 x 120kg
4 x 120kg
4 x 120kg
6 x 110kg
6 x 110kg
8 x 100kg
10 x 100kg
- Blev bedre og bedre. 100, og 110 føltes underligt lette. 120 var lidt blandet. Mine ben var også lidt trætte, så det er fint nok. De var alle sammen lette, men alligevel lidt tunge. Underlig omgang.

Bulgarien split squat, rear foot elevated - T3010 - P20 + P75
8 x 15kg - Per hånd
8 x 15kg
8 x 15kg
8 x 15kg
8 x 15kg

A1) Bulgarien split squat, rear foot elevated - T5130
6 x 10kg
6 x 10kg
6 x 10kg

A2) Leg presses - Rytmiske
20 x 100
20 x 120
20 x 120

A3) Leg extensions - P120
12 x 25
12 x 25
12 x 25

B1) Seated calf raise
15 x 8 --> 15 x 5
15 x 8 --> 15 x 5
15 x 8 --> 15 x 5
15 x 8 --> 15 x 5

B2) Robe crunches
12 x 50
12 x 50
12 x 50
12 x 50

B3) Knee-lift
15
15
15
15

Dropset i leg extensions.

BW efter træning; 89,9 - lol. Mon ikke at den er tilbage på 90,8-91kg i morgen. Det burde den.

ck92 skrev:Hvad læser du lige pt.?

HF. Er færdig til sommer

Torsdag 07/02/13

Tidlig fri fra skole. Men blev derovre sammen med en klassekammerat og lavede det sidste af vores matematik aflevering færdigt.

Ryg + trapz

Pull ups, deadhang + thumbless - T31X1 - P30
10 x 5 x BW

WG NG pulldown - P60
18 x 5
15 x 6
12 x 7
8 x 8
15 x 6
15 x 6

Meadow rows - P75
20 x 20
16 x 35
12 x 35
8 x 40 --> 10 x 30 --> 18 x 20
- Stangen ikke medregnet

Reverse grip pulldown - P60
12 x 6
12 x 6
10 x 6 --> 10 x 5 --> 10 x 4

CS DB row - P60
15 x 20
10 x 25
10 x 25
10 x 25
15 x 20
15 x 20

Fire set shrugs, tre set stiff-arm pulldown.

BW efter træning; 91kg.

I morgen står den på delts & triceps. Også er der ellers ferie. Tiltrængt ferie.

Fredag 08/02/13

Delts & triceps

Seated db presses - P90-120
20 x 17,5kg
12 x 25kg
8 x 32,5kg
8 x 32,5kg
8 x 32,5kg
7 x 32,5kg - Meh.
14 x 25kg

Stående BTN presses - P60
12 x 40kg
6 x 50kg
10 x 40kg
10 x 40kg
10 x 40kg

OHDBEXT - T3010 - P60
8 x 30kg
8 x 30kg
8 x 30kg
8 x 30kg
8 x 30kg
- Gud hvor er jeg dog slap.

Robe pushdown i pulldowntårn - P60
12 x 2
12 x 2
12 x 2
12 x 2
12 x 2

A1) Lateral raise
12 x 12,5kg
12 x 12,5kg
12 x 12,5kg
12 x 12,5kg

A2) CS rear lateral raise - P60
12 x 6kg
12 x 6kg
12 x 6kg
12 x 6kg

Cable lateral raise, hold i toppen
10 x 2
10 x 2
10 x 2

Rear delt cable crossover
12 x 2
12 x 2
12 x 2

OH robe ext - P60
20 x 6
16 x 7
10 x 8
10 x 8
10 x 8
15 x 7

BW efter træning; 91kg.

Nu er der ferie, heldigvis.
I morgen står den sjovt nok på hams, quads og biceps.

Lørdag 09/02/13

Hamstrings, quads + biceps

A1) RDL - T40X0 - P10
5 x 110kg
5 x 120kg
5 x 120kg
5 x 120kg
5 x 120kg
5 x 120kg

A2) Lying leg curl - T3011 - P10
8 x 40
8 x 45
8 x 45
8 x 45
8 x 45
8 x 45

A3) Reverse hypers - T3012 - P180
12x
12x
12x
12x
12x
12x

- Det fungerede bedre med hypers i stedet for dobbelt leg curls.

OL ben bagpå - T41X0 - P90
10 x 50kg
6 x 80kg
6 x 80kg
6 x 80kg
6 x 80kg
6 x 80kg
- Glutes blev i den grad aktiveret. Store og massive glutes <3

B1) Lying leg curls - T3011
15 x 40
14 x 40
14 x 40
12 x 40

B2) Incline db curls - T4011 - P90
4 x 10 x 15kg

C1) CS spider curls T20X1
5 x 12 x 12,5kg

C2) Step ups
5 x 20

+ mave

Fire set alt curls med mejet langsom ecc. Et par af dem gik tildels i front delts. De sidste gik mere i branchialis.
Mine hamstrings og quads synes større, dog måles de mindre end tidligere. hmm..
BW efter træning; 90,8kg.

I morgen vil jeg straffe mine pecs, hvis jeg altså kan. Mine triceps er sovset ind i doms. OHEXT <3

Nogen gange når jeg er trist til mode, tænker jeg altid tilbage til tiden i folkeskolen. Ha, sikke et mareridt det var for mig, at gå i skole den gang. Nu finder jeg det mere interessant, jeg er trods alt også blevet ældre, men også blevet mere vis på nogen punkter.
Mine første år i folkeskole, var lidt turbulente. Jeg var ikke guds bedste barn, og mine faglige færdigheder var manglede på nogle punkter. Dog var jeg foran de andre til matematik. Jeg besat ikke evnen til at koncentere mig alt for længe ad gangen, evnen til at kontrollerer mit unødvendige temperament, besad jeg heller ikke. Lærerne var ikke til den store hjælp til disse ting. Jeg husker altid matematik timer som underlige, jeg var foran de andre rent fagligt, og var derfor også færdig før de andre, men hjælpe dem det måtte jeg ikke, jeg kunne heller ikke få flere opgaver udleveret, så jeg endte altid uden for døren. Hver eneste matematik time. I dansk og engelsk, var det lidt anderledes, og alligevel ikke. Mine faglige færdigheder var manglende, men jeg endte alligevel uden for døren. TIl sidst blev det for meget, og jeg fik eneundervisning. Ha. Det var godt nok dumt. Eneundervisning med rektor, som ikke havde nogen intentioner om at lære mig noget som helst, andet end at fortælle mig at jeg skulle tage mig sammen, og at jeg ikke ville blive til noget som helst. Motivation right there. Well, da jeg nåede til fjerde klasse, havde jeg eneundervisning i alle fag, undtagen idræt. Det blev hurtigt for meget, for lille mig. Jeg ville videre, jeg ville lære noget. Forflyttet til en anden skole, det blev jeg så. Men til hvilken nytte. Her lærte jeg godt nok, at formulerer mig i og kontrollere mit temperament. Men mit faglige niveau rykkede sig ikke fremad, tværtimod. Matematisk sakkede jeg bagud, og mine færdigheder i dansk og engelsk blev mere og mere mangelfulde. Tre år senere, blev jeg så forflyttet igen. Men samme problem opstod igen. Mangelfuld undervisning. Improviserede lektioner. Kun matematik lærte jeg noget. Men dansk og engelsk, var ren hurlumhej. Tombola princippet at it's finest. Ingen rød tråd overhovedet. Lidt retskrivning, lidt læsning og ellers skrive en stil i ny og næ. Ingen undervisning i at analysere en tekst eller lignende, overhovedet. Da nogle år var gået, og mine jævnaldrende skulle til deres eksaminationer i folkeskolen, havde jeg jo også regnet med at jeg skulle. Ha, nej. For jeg gik i en specielklasse, nogle af jer derude, som har gået på en skole med en specielklasse?
Jeg kunne altså ikke gå til eksamen, sammen med mine jævnalderende. Jeg var ikke lært nok til det. Guess why. Deres mangelfulde undervisning, bed mig nu i røven, og ikke dem. De ville have at jeg skulle vente et år mere for, at jeg kunne gå op til eksamenerne. De faldt dog ikke i min smag, det var alt for bittert.
Jeg begyndte derfor at diskuterer med min moder og mine lærere om, hvad der kunne ske. Alternativerne var få, droppe ud uden eksamener eller modtage deres "undervisning" endnu et år, og få eksamenerne. Jeg valgte det, måske, knapt så smarte. Jeg droppede ud. Få måneder efter at jeg droppede ud af skolen, flyttede jeg også hjemmefra. Jeg fik mit helt eget sted, og et arbejde. Et arbejde viste sig dog ikke, at være nok, så jeg fik endnu et. Dobbelt arbejde og eget hjem, men ingen uddannelse. Jeg måtte have en uddannelse, men hvordan. Jeg undersøgte sagerne, og mulighederne var få. Produktionsskole eller HG. Pest eller kolera, og dog. Men jeg kunne tillade mig, at være kræsen, det var trods alt det, eller ingenting overhovedet. Jeg nappede to år på HG. Det gik hurtigt op for mig, hvad det handlede om. Undervisningen var i den grad præget af, at eleverne skulle ud i virksomheder efter eksaminationerne var endt. Matas, Link slettet, Kauffman og Solid! står klar til modtage disse elever. Dansk undervisning var derfor ikke præget af at man skulle lærer at analysere tekster eller lign. Men bare lave cases om virksomheder, etik og moral etc.
Men jeg kom igennem, og klarede det fint nok. Hvad der dog undrer mig, er at der er folk som ikke klarede det, udelukkende for at gentage de to år for at få SU. lol. Seriously. Men hvad skulle jeg nu? STX? HHX? HTX? HF? STX, der ville jeg føle mig malplaceret qua min alder. HHX og HTX faldt ikke i min smag. Yeah, HF det blev. Jeg havde dog glemt én ting. Naturvidenskabelige fag var obligatoriske på HF. Lol. Jeg havde aldrig nogensinde modtaget nogen form for undervisning i Biologi, Geografi eller Kemi. Alligevel formåede jeg at ace min eksamen et år senere til topkarakter, yeah. Det tæller som et A-fag på mit eksamensbevis, det glædede mig. Især med tanke på, at alle mine svage sider er i vente. Det er rigtigt, om fire måneder kommer der endnu en udfordring. Ni eksamener med fag, hvor jeg er bag de andre fagligt. Puha. Så længe mit gennemsnit ikke falder mere en to karakterer, går det hele nok. Nå jeg (forhåbentligt) får min hue, her om fire-fem måneders tid, bliver jeg faktisk den første i min familie til at få en gymnasial uddannelse, nogensinde. Ha. Hvem havde dog troet på det? Hvis der bliver kigget år tilbage, gjorde jeg i hvert fald ikke. Mine tidligere lærer og rektorer gjorde i hvert fald heller ikke. Jeg er blevet opfordret til at gå tilbage til den første folkeskole, med min hue når jeg får den, og vise den. Jeg ved ikke hvad jeg syntes om idéen.
Hvad jeg ved, er at jeg snart skal finde ud af hvad jeg vil læse efter HF. Det er trods alt om lidt, at der skal søges. Forhåbentligt bliver mit gennemsnit højt nok til, at jeg kan opleve noget nyt og læse et andet sted, end det som er placeret tættest på mig.

Ovenstående er faktisk så true, som det kan være. Jeg forudser at Manse nok skal komme med en fjoget kommentar til det, det plejer han er være god for. "lol" eller "true story". Good guy Manse.

Nu vil jeg æde en god portion mad, senere skal jeg spise igen.