Dagen indtag:


I Netto havde de for en 10'er, 100g økologisk mørk chokolade, med en relativt fint næringsindhold. Det var for fristende. Så 50g her til aften, de sidste 50g under træningen i morgen.

I morgen står den netop på 2 træningspas. Da vi har et træningsprojekt i skole, i idræt, hvor vi skal udvælge nogle øvelser, teste vores 1RM, og over de næste par uger, forbedre vores 1RM - Jeg forventer absolut intet, at disse uger.. Kun et helvede med flere træningspas.

Dagens første træning

Powercleans
opv.
10 x 70kg
5 - 10sek mellem reps

Vores træningsprojekt er iøvrigt noget lort. Man kunne vælge mellem 6 øvelser;
Træk til bryst (Pulldowns, kørt som chin-downs)
Træk til nakke
Knæ fleksion (Leg extension)
Kan ikke huske hvordan hun udtalte det (men hun mente, lying leg curl)
Squat i smith stativ (Iøvrigt med halv ROM, og dårlig position af fødder)
Eller bænk pres i smith stativ

Ud af de øvelser skulle man vælge 4 af dem, teste ens 6RM. De næste par uger, skal man så forbedre ens 6RM.

The Rookie skrev:Dagens første træning

Powercleans
opv.
10 x 70kg
5 - 10sek mellem reps

Vores træningsprojekt er iøvrigt noget lort. Man kunne vælge mellem 6 øvelser;
Træk til bryst (Pulldowns, kørt som chin-downs)
Træk til nakke
Knæ fleksion (Leg extension)
Kan ikke huske hvordan hun udtalte det (men hun mente, lying leg curl)
Squat i smith stativ (Iøvrigt med halv ROM, og dårlig position af fødder)
Eller bænk pres i smith stativ

Ud af de øvelser skulle man vælge 4 af dem, teste ens 6RM. De næste par uger, skal man så forbedre ens 6RM.

Sikker på, det ikke går ud på at teste skadesfrekvensen ved brug af smith stativ?

Aner det ikke. Det er dumt lige meget, hvordan jeg prøver, at vende og dreje hele situationen....

Torsdag 05/01/12

Guns + lidt skulder

Opvarmning:
Band pull-aparts
Shoulder drills
Udstrækning af:
Arme
Bryst

Pre workout: Bodylab energizer
Under træningen: 500ml skummetmælk, Beta-alanine + kreatin
Post workout: Whey + æggehvide + beta-alanine + kreatin + 500ml skummetmælk, 1pære samt 1banan

Dips
10 x BW
10 x BW
10 x BW
8 x BW +10kg
8 x BW +10kg
8 x BW +10kg
6 x BW +15kg
6 x BW +15kg

Dips m. bredere grep + bands
5 x BW +20kg - Rødt
6 x BW +20kg - Rødt
7 x BW +20kg - Rødt
7 x BW +20kg - Rødt
6 x BW +25kg - Sort
5 x BW +25kg - Sort
5 x BW +25kg - Sort
5 x BW +25kg - Sort
- av..

Powerclean + Push press
5 + 5 x 50kg
5 + 5 x 50kg
5 + 2 x 60kg
5 + 3 x 60kg
4 + 1 x 70kg
4 + 1 x 70kg
1 + 7 x 50kg
1 + 7 x 50kg
2 + 8 x 50kg
2 + 10 x 50kg

DB curl
10 x 14kg
10 x 18kg
8 x 20kg
8 x 20kg
8 x 20kg
hammer curl
8 x 24kg
8 x 24kg
8 x 24kg
8 x 20kg
8 x 20kg
8 x 20kg
8 x 20kg

Triceps pres SS EZ-curl
12 x 70kg SS 10 x 30kg
12 x 70kg SS 10 x 30kg
12 x 70kg SS 10 x 30kg
12 x 70kg SS 10 x 30kg
12 x 70kg SS 10 x 30kg
12 x 70kg SS 10 x 30kg

DB curl
12 x 12kg
12 x 12kg
12 x 12kg
12 x 12kg
12 x 12kg --> 10 x 10kg

Jeg forstår stadig ikke vores træningsprojekt i skolen. Det irritere mig, mere end det gavner mig..

Dagens indtag:


I morgen & lørdag, står den på mere mælk. Eller, den står på sødmælk!

Lorte træning = lorte log... (Logger fra telefonen, bredbåndsnettet virker ikke.. sad but true)

Foam rolling af hele underkroppen

Hack squat
3 x 12 x 20kg + slæden

Low-bar squat, ATG
8 x 70kg
6 x 90kg
6 x 90kg
4 x 100kg - skulle kun være tre
3 x 100kg
3 x 100kg
3 x 100kg
3 x 100kg
2 x 110kg
2 x 110kg
2 x 110kg
2 x 110kg
2 x 110kg

Squat - cluster, 10sek pause
1 x 90kg
1 x 90kg
1 x 90kg
1 x 90kg
1 x 90kg
1 x 90kg
1 x 90kg
1 x 90kg
1 x 90kg
1 x 90 kg

Dødløft
5 x 110kg
5 x 110kg
3 x 140kg
3 x 140kg
3 x 140kg
3 x 140kg
3 x 140kg
6 x 110kg
6 x 110kg
3-4 x 4-5 x 70kg - fokus på opspænd

Hack squat
10 x 30kg
10 x 30kg
5 x 50kg
5 x 50kg
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg
16 x 30kg
20 x 30kg
- slæden ikke medregnet.

I morgen står den på patter.

Good times to come!

Lørdag 07/01/12

Chest

Foam rolling af;
Quads
Hams
Erector
IT-bands
Lats
Udstrækning/opvarmning:
Shoulder drills
Band pull-aparts - Rødt og lilla band
Lette lateral raises

Pre workout: Bodylab energizer
Under træning: Beta-alanine + kreatin, 1L letmælk, whey + beta-alanine + kreatin, 1pære + 1banan & en anabolsk bolle
Post workout: TarGet mega gainer ca. 700kcal

Low incline cable flies P60
T3210
10 x 20kg
8 x 20kg
10 x 15kg

Flad DB presses
6 x 30kg
6 x 30kg
5 x 34kg
5 x 34kg
5 x 34kg
6 x 34kg
6 x 34kg
8 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg

High incline DB press SS Low incline DB flies
7 x 26kg SS 10 x 12kg
9 x 26kg SS 10 x 12kg
8 x 26kg SS 10 x 12kg
9 x 28kg SS 10 x 12kg
8 x 26kg SS 10 x 12kg
10 x 24kg SS 10 x 12kg
11 x 24kg SS 10 x 12kg

Pit stop:
Her holdte jeg en længere pause, nød min shake, frugt + en bolle. Fik snakket med Herman & Victor - good times.

Chest press - 3sek excentrisk
12 x 80kg
12 x 80kg
7 x 100kg
6 x 100kg
6 x 100kg
7 x 100kg
6 x 100kg
10 x 80kg
10 x 80kg + 3 x 80kg

Incline cable flies SS Machine flies
12 x 10kg SS 10 x 35kg
12 x 10kg SS 8 x 40kg
12 x 10kg SS 8 x 40kg
12 x 10kg SS 10 x 30kg
12 x 10kg SS 10 x 30kg
12 x 10kg SS 10 x 30kg
12 x 10kg SS 10 x 30kg

Lateral raise
4 x 10 x 12kg

OA lateral raise
6 x 12 x 6kg

Jeg bryder mig ikke om dette 4-split. DL + squat samme dag, er et helvede. Regner med, at kører noget smolov i squat + BP, også bruge 2 dage om ugen, som support pas til resten af kroppen. More info's to come!

Jobs skrev:Good times to come!

Ohh yes. Djævlens værk, var satme godt!!

Det virker også drabeligt med Squat og KV dødløft samme dag. Bare mine Squat + SL DL dage er ganske udfordrende. Needed is, a change of plans!

Det var djævelsk anabolske boller. Jeg nåede at få 5 - forhåbentlig er de røget lige i gunz, omend jeg forsømmer min disco pt.
Garik tager til fødselsdag for at få boller, vi tager i TarGet.

Jobs skrev:Det virker også drabeligt med Squat og KV dødløft samme dag. Bare mine Squat + SL DL dage er ganske udfordrende. Needed is, a change of plans!

Det var djævelsk anabolske boller. Jeg nåede at få 5 - forhåbentlig er de røget lige i gunz, omend jeg forsømmer min disco pt.
Garik tager til fødselsdag for at få boller, vi tager i TarGet.

+ det tager en jo en krig, at komme igennem det træningspas

Fandme ja. De boller var godt nok gode - og anabolske!

The Rookie skrev:

Jobs skrev:Det virker også drabeligt med Squat og KV dødløft samme dag. Bare mine Squat + SL DL dage er ganske udfordrende. Needed is, a change of plans!

Det var djævelsk anabolske boller. Jeg nåede at få 5 - forhåbentlig er de røget lige i gunz, omend jeg forsømmer min disco pt.
Garik tager til fødselsdag for at få boller, vi tager i TarGet.

+ det tager en jo en krig, at komme igennem det træningspas

Fandme ja. De boller var godt nok gode - og anabolske!

Lange træningspas!

Mit forsøg på Smolov JR, i bænk pres + squat
Mandag: Bænk 10x3@85% + squat 6x6@70%
Tirsdag: DL primært teknik, row variant, military pres, row variant og biceps
Onsdag: Bænk 8x4@80% + squat 7x5@75%
Torsdag: Bænk 7x5@75% + squat 8x4@80%
Fredag: samme som tirsdag
Lørdag Bænk 6x6@70% + squat 10x3@85%
Søndag: Fri!

I dag har været off day.. På alle tænkelige måder..
"paleo", nej. Har måske fået 200g spinat, 2 æbler og den salat jeg guffer i mig nu, i løbet af dagen..
Ellers har dagen bare stået på, knækbrød/grovbøller med peanutbutter, kage, peanutbutter, kage, lidt mere kage, endnu mere kage, lidt is, lidt mere kage. Ja, i forstår mig
Nu sidder jeg og spiser hjemmelavet burger. Eller, dvs. 1 burgebolle, 3 bøffer, en helvedes masse salat med hjemmelavet hvidløgsdressing

I morgen står den på tung bænk pres + "let" squat + supplering.

The Rookie skrev:peanutbutter, kage, peanutbutter, kage, lidt mere kage, endnu mere kage, lidt is, lidt mere kage.
hjemmelavet burger 3 bøffer

GET BIG!

^^ Beskriver mig meget godt, i dag...

Mandag 09/01/12

Tung BP - Let squat + support

SMR/Foam rolling af:
Quads
Hams
IT-Bands
Erector
Latissimus
Lægge
Udstrækning/Opvarmning:
Shoulder drills
Band pull-aparts
Lette lateral raise
Udstrækning af bryst

Pre workout: Energizer
Under træning: BA + kreatin & en halv liter mælk
Post workout: Whey, kreatin, BA, mælk, pære + banan

Smolov Bænk pres - Tung P120
Opv.
3 x 85kg
3 x 85kg
3 x 85kg
3 x 85kg
3 x 85kg
3 x 85kg
3 x 85kg
3 x 85kg
3 x 85kg
3 x 85kg
- De første to sæt var slemme/hårde/tunge. Men derefter blev det lettere. Kørte nu udemærket

Smolov Squat - Let P100/ lidt you-go-i-go med jobs
6 x 90kg
6 x 90kg
6 x 90kg
6 x 90kg
6 x 90kg
6 x 90kg
- Skal være bedre til, at holde ryggen ret i det vend...

Hack squat - 3sek excentrisk
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg

Leg extension - Strict
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg

Flad DB flies
15 x 16kg
15 x 16kg
15 x 16kg
15 x 16kg

12 sæt læg

Jeg havde, den slemmeste hovedepine jeg længe har haft.. Fik kvalme 2 gange, under træning - true story bro. Ellers var det en ganske dejlig træning. Jobs var lidt presset på squatten

Bork skrev:

The Rookie skrev:peanutbutter, kage, peanutbutter, kage, lidt mere kage, endnu mere kage, lidt is, lidt mere kage.
hjemmelavet burger 3 bøffer

GET BIG!

Jeg prøver, jeg prøver. Håber smolov giver godt!!

Din ryg er nu ganske ret - ikke noget der - du strækker bare i benene/løfter hoften som det første, hvorefter du "retter dig op" med ryggen - en slags squat kombineret med en goodmorning.

Ja føj for satan, den var led i dag - men tak for spot!
Flødekrigeren vil nok finde videoen ganske morsom!

Jobs skrev:Din ryg er nu ganske ret - ikke noget der - du strækker bare i benene/løfter hoften som det første, hvorefter du "retter dig op" med ryggen - en slags squat kombineret med en goodmorning.

Ja føj for satan, den var led i dag - men tak for spot!
Flødekrigeren vil nok finde videoen ganske morsom!

Rettelse: Jeg skal bare fokusere bedre. For når jeg lægger fokus på, netop at presse mere med benen, går det jo som smurt!

Haha, du var i hvert fald presset, nok sagt

Dagens kommentar; "Den er let" - videoen er episk!

Jeg kunne ikke lige overskue den store madlavning, da jeg tog hjem, så var forbi netto og købe 800g minifrikadeller lige til at smide i mikroen. Jeg kunne have spist hele pakken, men nøjedes med 250g svarende til 750 kcal ca.
Lidt salat bliver det nok til senere.

Jobs skrev:Din ryg er nu ganske ret - ikke noget der - du strækker bare i benene/løfter hoften som det første, hvorefter du "retter dig op" med ryggen - en slags squat kombineret med en goodmorning.

Ja føj for satan, den var led i dag - men tak for spot!
Flødekrigeren vil nok finde videoen ganske morsom!

Kagekriger - om jeg må be''.

Og så kom da med den video, hvis det er det eneste, du kan bruge den til!

Jobs skrev:Dagens kommentar; "Den er let" - videoen er episk!

Jeg kunne ikke lige overskue den store madlavning, da jeg tog hjem, så var forbi netto og købe 800g minifrikadeller lige til at smide i mikroen. Jeg kunne have spist hele pakken, men nøjedes med 250g svarende til 750 kcal ca.
Lidt salat bliver det nok til senere.

Hvem siger "Den er let"? - Husker det faktisk ikke..


@Flødekrigeren: Den kan bruges til mange ting. Bla. Et dejligt varmt grin

Dagens indtag:


Ingen cheat i dag. Dog en hulens masse vand, den hovedepine chikanere mig endnu.. Damnit!
Måske jeg skal til, at drikke kærnemælk? det skulle eftersigende være "the path to pure swoleness"!!!!!

The Rookie skrev:

Jobs skrev:Din ryg er nu ganske ret - ikke noget der - du strækker bare i benene/løfter hoften som det første, hvorefter du "retter dig op" med ryggen - en slags squat kombineret med en goodmorning.

Ja føj for satan, den var led i dag - men tak for spot!
Flødekrigeren vil nok finde videoen ganske morsom!

Rettelse: Jeg skal bare fokusere bedre. For når jeg lægger fokus på, netop at presse mere med benen, går det jo som smurt!

Haha, du var i hvert fald presset, nok sagt

Tror jeg fik formuleret der dårligt i target i går, men som jobs skriver er din ryg fint ret, du strækker bare benene før du begynder at rette ud i hoften, der er sikkert ikke noget problem på de første par sæt men som fokus bliver mindre og kroppen bliver mere træt, kan det være svært/hårdt at holde brystet højt.

Ingen fancy logbog i dag - det er jeg slet ikke i humør til..

Tirsdag 10/01/12

Support Pas

DL - Teknik
8 x 60kg
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 90kg
5 x 100kg
5 x 100kg
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg
- Alle sammen med dobbelt overhånd, og uden stropper.

Straight bar pulldown P90
12 x 60kg
12 x 60kg
10 x 70kg
10 x 70kg
10 x 70kg
Close grip pulldown P90
5 x 80kg
5 x 80kg
5 x 80kg
8 x 70kg
8 x 70kg
10 x 60kg
10 x 60kg
20 x 45kg
20 x 45kg

Lateral raise SS rear lateral raise P90
10 x 12kg SS 10 x 8kg
10 x 12kg SS 10 x 8kg
10 x 12kg SS 10 x 10kg
8 x 14kg SS 10 x 10kg
8 x 14kg SS 10 x 10kg

DB row
8 x 44kg
8 x 48kg
8 x 48kg
8 x 52kg
8 x 52kg
8 x 56kg - PR
8 x 56kg
8 x 56kg --> 8 x 48kg --> 8 x 40kg --> 10 x 32kg
- Bum. Så var lats ristede

DB curl
12 x 14kg
12 x 14kg
12 x 14kg
12 x 14kg
12 x 14kg

- Nu håber jeg bare, at jeg snart får det kollegeværelse..........

Har du ikke kørt 5'ere på 160kg i DL? Hvorfor så køre så let i dag?

And why the sad face?

Garik skrev:Har du ikke kørt 5'ere på 160kg i DL? Hvorfor så køre så let i dag?

And why the sad face?

Har også kørt en single på 190.
Fordi tekniken SKAL forbedres. Så hellere gøre det nu, mens jeg kører smolov, så jeg kan få den til at ramme bedre, end senere hvor jeg sikkert "får brug for den". Hvis du forstår?
Pointe er bare: Teknikken skal forbedres

Det er bare lidt noget lårt, der hjemme.

Jeg regner med at ramme TarGet kl. 14 i morgen - og X antal timer frem - be there or be square!

Jobs skrev:Jeg regner med at ramme TarGet kl. 14 i morgen - og X antal timer frem - be there or be square!

Tror jeg er der kl 16. Håber, at være der tidligere..
Der står 8x4 i BP + 7x5 i squatten

The Rookie skrev:

Jobs skrev:Jeg regner med at ramme TarGet kl. 14 i morgen - og X antal timer frem - be there or be square!

Tror jeg er der kl 16. Håber, at være der tidligere..
Der står 8x4 i BP + 7x5 i squatten

Nuvel, jeg bliver måske lidt forsinket, og inden jeg får snakket færdig, klædt om og opvarmet, er kl. 16 - no problem, no problemz at all !