Jobs skrev:Hvis jeg sparer hasselnødderne og peanutbutteren væk, kan kalorierne reduceres betragteligt.
Evt. komme lidt kokosmælk i.

Du er dum, hvis du dropper peanutbutteren.
Denne kage er rigtig luftig i forhold til din, tørre, tørste-fremkaldende "kage"...

The Rookie skrev:

Jobs skrev:Hvis jeg sparer hasselnødderne og peanutbutteren væk, kan kalorierne reduceres betragteligt.
Evt. komme lidt kokosmælk i.

Du er dum, hvis du dropper peanutbutteren.
Denne kage er rigtig luftig i forhold til din, tørre, tørste-fremkaldende "kage"...

Jeg ser ingen grund til at smide for 700 kcal peanutbutter i, hvis den skal være diæt-venlig, din tosse.
Der er jo stadig rigelige mængder fedt og protein kontra carbs fra mandler, æg, whey og evt. kokosmælk.

Se at få noget søvn, så du er klar til at klaske lår med VL-Jonas i morgen! GOOD TIMES INC!!

Jobs skrev:

The Rookie skrev:

Jobs skrev:Hvis jeg sparer hasselnødderne og peanutbutteren væk, kan kalorierne reduceres betragteligt.
Evt. komme lidt kokosmælk i.

Du er dum, hvis du dropper peanutbutteren.
Denne kage er rigtig luftig i forhold til din, tørre, tørste-fremkaldende "kage"...

Jeg ser ingen grund til at smide for 700 kcal peanutbutter i, hvis den skal være diæt-venlig, din tosse.
Der er jo stadig rigelige mængder fedt og protein kontra carbs fra mandler, æg, whey og evt. kokosmælk.

Se at få noget søvn, så du er klar til at klaske lår med VL-Jonas i morgen! GOOD TIMES INC!!

Næ. For jeg har lige spist 250g kage, 100g cashewnødder, og et stort glas mælk. Kagen er delicious.
Jeg kan ikke, se nogen solid pointe i, at fjerne peanutbutteren. Den giver god konsistens, fornuftig fedtkilde. Ja kagen indeholder mange kalorier, den vejer også lige over et kilo. Du kunne splitte den over flere dage, right? ;)

Altså undlade at spise hele kagen samme dag? This is blasphemy!

Husk nu, du kan ikke optage proteinet fra jordnødder, og der er også noget med crazy mængder østrogen. Det leder i sidste ende til total atrofi, og du vil ende med at se tyk og kvabset ud med minimal muskelmasse.

ovenstående kulder kan være restultatet af 14 ugers hård diæt og endnu hårdere træning

The Rookie skrev:Dette er opskriften på kagen:

kostplan

Så den får et rigtigt fint næringsindhold. Selv flomsethomse, kan nyde denne kage. Kun 55g carbs for hele kagen ;)

Ser godt ud. Men holder mig fra søde sager - ellers vælter jeg i

Pjækkede du fra dagens bentræning, eller var den så horrendous, at du ikke vil logge den?

Jobs skrev:Pjækkede du fra dagens bentræning, eller var den så horrendous, at du ikke vil logge den?

Jeg har så ondt i mine lårbasser, at jeg er fuldstændig tappet for energi. Ikke nok med, at ben-træningen var slem, skulle også cykle hjem i strid modvind. Gik halvdel af vejen - det var hurtigere

Fredag 27/01/12

Quads and hams

Foam rolling:
Quads
IT-bands
Hams
Erector
Øvre ryg
Aktivering/opvarmning:
Shoulder drills
Shoulder dislocation
lunges
Band resisted walk

OH squat, heels raised 6cm + VL-sko
10 x 20kg
8 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg
- Nu var mine quads, kaput. Den sad lige hvor den skulle, hold da magle.

High-bar squat
8 x 60kg
6 x 80kg
6 x 80kg
6 x 80kg
6 x 80kg
6 x 80kg
6 x 80kg
12 x 60kg

Glute-Ham Raise
5 x BW
5 x BW
5 x BW
5 x BW + 3 assisted
5 x BW + 4 assisted
5 x BW + 4 assisted
6 x BW + 3 assisted

Leg extension
10 x 80kg
10 x 80kg
10 x 100kg
10 x 100kg
10 x 100kg
- tunge i dag..

Leg extension SS Lunges
10 x 80kg + 8 x 1kæde
10 x 80kg + 6 x 2kæder
10 x 80kg + 6 x 2kæder
10 x 80kg + 6 x 2kæder
10 x 80kg + 8 x 2kæder

Tyr leg press, non-lockout
15 x 110kg
15 x 110kg
15 x 110kg
15 x 110kg

Det var ikke en "tung" ben træning, som i; se mig jeg squatter 200kg. Men tung som i, at det bare var tungt hele vejen igennem

Lørdag 28/01/12

Chest and biceps

Jeg vågnede sent i dag, dette gjorde ikke noget da jeg alligevel ikke skulle til funktionel træning, og Jobs aflyste (faith is weak in him). Jeg brugte tiden inden træningen ekstremt fornuftigt. Lavede god mad - fedmælks shake, kylling og protein-kage, mens jeg så en masse motivations videos - fik psyket mig selv godt op. Dette skulle være en god træning!

Foam rolling:
Quads
Hams
Erector
Øvre ryg
Pecs
Aktivering/Opvarmning:
Shoulder drills
Shoulder dislocations
IR
Lateral raises
Band push-ups
Udstrækning af bryst

Incline DB press 30grader
20 x 14kg
12 x 22kg
8 x 30kg
6 x 34kg
3 x 38kg
4 x 38kg - PR - Spot af Henrik
6 x 36kg - PR - Spot af Henrik
5 x 36kg - Spot af Rune
8 x 34kg - Rep PR
8 x 34kg - Her mente Henrik, at jeg burde presse tungere.. Well, så måtte han jo bare spotte igen..
6 x 38kg - PR - Spot af Henrik --> 5 x 30kg

Flad DB pres
6 x 34kg
6 x 34kg
6 x 34kg
5 x 34kg - Gahhh
7 x 34kg - Thumps up
11 x 26kg
11 x 26kg

Decline DB press
7 x 30kg
8 x 30kg
9 x 30kg
13 x 24kg
12 x 24kg
11 x 24kg
10,5 x 24kg

Flad flies
9 x 20kg
9 x 20kg
7 x 24kg
11 x 18kg
10 x 18kg

DB curl SS incline flies
15 x 10kg + 10 x 14kg
10 x 18kg + 10 x 14kg
10 x 22kg + 10 x 14kg
9 x 24kg (5 som DB curl, 4 som Hammer curl) + 10 x 14kg
10 x 24kg (5 DBC, 5 HC) + 10 x 14kg
10 x 24kg (5 DBC, 5 HC) + 10 x 14kg
- Sad smukt, 10sek mellem sets.

Incline flies
3 x 15 x 14kg

Hammer curl + DB curl
7 x 24kg + 10 x 18kg
6 x 24kg + 10 x 18kg
10 x 20kg + 8 x 18kg
8 x 20kg + 12 x 14kg
8 x 20kg + 12 x 14kg
- Kørt med 10sek mellem HC og DBC. Godt med squeeze på DB curl

Flad flies
2 x 20 x 14kg

en halv lang træning. Det eneste lyspunkt - ud over PRs, var, at træningen alligevel tog kortere tid end alle Jobs træninger..
Nu sidder jeg og nyder 500g fersk laks, 400g grønsager og 4 hele æg - THATS BODYBUILDING!!!

Skulle du psyke dig selv op til at sludre med Herman og Henrik i 4-5 timer? Tihi.

Jeg har godt bemærket, at du ikke har presset dig selv de sidste par dage, hvor jeg har været fraværende. Godt at se Henrik kunne få dig på rette spor igen.

I morgen skal jeg ned og indhente det forsømte - TarGet savner mig!

tillykke med PR - du er snart ligeså stærk som mig, big guy

Jobs skrev:Skulle du psyke dig selv op til at sludre med Herman og Henrik i 4-5 timer? Tihi.

Jeg har godt bemærket, at du ikke har presset dig selv de sidste par dage, hvor jeg har været fraværende. Godt at se Henrik kunne få dig på rette spor igen.

I morgen skal jeg ned og indhente det forsømte - TarGet savner mig!

tillykke med PR - du er snart ligeså stærk som mig, big guy

Så vidt jeg ved, pressede du "kun" 4 x 38 i flad bænk, det gør mig lidt stærkere
Jada, presser mig aldrig. Jeg går bare rundt, og lader som om, at jeg løfter vægtene
Du skulle have haft været der i dag, Jonas havde sin stærke broder med. Du kunne lære noget
Ja, du må hellere komme afsted. Mon ikke, at du skal begynde med at træne nu, hvis du skal indhente det forsømte?

Herman havde byttet om på 38'erne og 48'erne - også derfor, jeg blev så forpustet..

Jeg skal ned og benbøje i morgen - måske kan jeg endnu nå at indånde noget af al den sw0leness og teknik, som Jonas og hans bror har efterladt!

Jobs skrev:Herman havde byttet om på 38'erne og 48'erne - også derfor, jeg blev så forpustet..

Jeg skal ned og benbøje i morgen - måske kan jeg endnu nå at indånde noget af al den sw0leness og teknik, som Jonas og hans bror har efterladt!

Well.. Så er det jo bare, at presse 48'erne næste gang ;) du er hermed taget på ordet.
Det kan også være, at du skal benbøje til pop musik, det er altid godt, ikke sandt?

The Rookie skrev:

Jobs skrev:Herman havde byttet om på 38'erne og 48'erne - også derfor, jeg blev så forpustet..

Jeg skal ned og benbøje i morgen - måske kan jeg endnu nå at indånde noget af al den sw0leness og teknik, som Jonas og hans bror har efterladt!

Well.. Så er det jo bare, at presse 48'erne næste gang ;) du er hermed taget på ordet.
Det kan også være, at du skal benbøje til pop musik, det er altid godt, ikke sandt?

I like these applez!!

Jobs skrev:

The Rookie skrev:

Jobs skrev:Herman havde byttet om på 38'erne og 48'erne - også derfor, jeg blev så forpustet..

Jeg skal ned og benbøje i morgen - måske kan jeg endnu nå at indånde noget af al den sw0leness og teknik, som Jonas og hans bror har efterladt!

Well.. Så er det jo bare, at presse 48'erne næste gang ;) du er hermed taget på ordet.
Det kan også være, at du skal benbøje til pop musik, det er altid godt, ikke sandt?

I like these applez!!

Det er også et synonym for "ensom træning"

Solid PR = lille cheat

I anledningen af at jeg ikke gainer kilomæssigt, som jeg ville. Bliver jeg nok nødt til, at drikke mere sødmælk. Tænker at der skal være 1l sødmælk, minimum 3 gange om ugen. Og at der spises mere på "off" dagen.
Dette vil nok foregå de næste to-tre måneder, hvorpå der vil være et lille cut, intet vildt, bare et par kilo op til sommeren. Lidt disko er man vel..

HEJ ROOKIE

Jeg tænkte på, hvor crowded er der i Target ved prime-time (16-19)? Jeg træner normalt ude i AK Thor, men udstyret er mildt sagt lort, så overvejer at begynde i Target.

Madsen.Vol2 skrev:HEJ ROOKIE

Jeg tænkte på, hvor crowded er der i Target ved prime-time (16-19)? Jeg træner normalt ude i AK Thor, men udstyret er mildt sagt lort, så overvejer at begynde i Target.

Hej Madsen.
Der er ikke voldsomt crowded. Hvis der er flere om tingene, deles der altid. Det er sket, at vi har stået 5 og squattet ved 2 racks.
Det hele afhænger af så mange ting. Men jeg ville ikke sige, at der var over-crowded.
Men kom et smut forbi og vurder, der er en uges gratis "prøvetræning"

Okay. Det var også mest ved hensyn til squat at jeg var slightly worried.

Brugte min gratis trænings uge for noget tid tilbage, men tror bare jeg melder mig ind i morgen, det virker mere ligetil.

Ved du om Herman har overvejet at anskaffe sig nogle eleiko skiver i stedet for de lego klodser der er til rådighed nu?

Madsen.Vol2 skrev:Okay. Det var også mest ved hensyn til squat at jeg var slightly worried.

Brugte min gratis trænings uge for noget tid tilbage, men tror bare jeg melder mig ind i morgen, det virker mere ligetil.

Ved du om Herman har overvejet at anskaffe sig nogle eleiko skiver i stedet for de lego klodser der er til rådighed nu?

Lego-klodserne er eleiko skiver.
Men jeg mener, at han snakkede lidt om, at der ville komme nogle bumper-plates, ekstra squat rack, og sådan.
Kan være, at jeg er der kl 16, hvis så, hils gerne på

Mandag 30/01/12

Lats attack!

Foam rolling:
Øvre ryg
Lats
Erector
Quads
IT-bands
Aktivering/opvarmning:
Udstrækning af lats
Shoulder drills
Shoulder dislocations
Band pull aparts

DB rows SS Hammer grip chins
20 x 20kg
15 x 30kg
15 x 30kg
15 x 38kg
12 x 38kg
10 x 46kg
10 x 46kg
8 x 52kg
8 x 52kg
8 x 52kg + 6 x BW
8 x 52kg + 5 x BW
8 x 52kg + 6 x BW
10 x 52kg + 5 x BW
10 x 52kg + 5 x BW
12 x 46kg + 5 x BW
12 x 46kg + 5 x BW
12 x 46kg + 5 x BW
12 x 46kg --> 15 x 38kg --> 20 x 28kg
- Meget af det var med instruksioner fra Henrik + makker, som gav et par fifs til hvordan den ramte lats bedre. Det virkede. Men på det tunge, blev der moderat cheated.

Low row SS Fat gripz dips
10 x 40kg + 8 x BW
10 x 60kg + 8 x BW + 1kæde
10 x 70kg + 6 x BW + 2kæder
10 x 70kg + 7 x BW + 2kæder
10 x 80kg + 7 x BW + 2kæder
8 x 90kg + 6 x BW + 2kæder
8 x 90kg + 6 x BW + 2kæder
10 x 75kg + 9 x BW + 1kæde
10 x 75kg + 9 x BW + 1kæde
12 x 60kg + 9 x BW + 1kæde
12 x 60kg + 10 x BW
- Godt med squeeze på low row, det gør godt. Jobs hjalp på sidste set, det var nødvendigt!

Straight bar pulldown SS Fat gripz Dips SS Chest supported DB Row
10 x 60kg + 10 x BW + 10 x 20kg
10 x 60kg + 9 x BW + 10 x 20kg
10 x 60kg + 10 x BW + 16 x 14kg
10 x 60kg + 9 x BW + 20 x 14kg
- Pulldown kørt semi strict, moderat cheat - god aktivering. DB row med ondt squeeze..

Seated high row
10 x 80kg
10 x 80kg
10 x 80kg
14 x 80kg --> 16 x 60kg
- Pump achieved..

Inden træning cyklede jeg ind til Loaded for, at købe nogle t-shirts + straps. Det var onde 20km på cykel - Dette giver mig endnu mere ret til min "store" mængde sødmælk i dag.
Inden mit tri-set, købte jeg en sødmælks-shake af Herman - den smagte vidunderligt. Jeg digger sødmælk, og sødmælk digger mig. Lad os håbe, at det samarbejde bringer gode fremskridt.
Nogle siger, at jeg ikke tager min træning seriøst nok. Jeg er uenig. Ovenstående viser vel, at jeg seriøs omkring min træning!
Jeg har allerede nu evil doms i lats.. HOLY PHUCK!

Y mad bro?

Tirsdag 31/01/12

Delts!

Foam rolling:
Quads
Hams
Erector
IT-bands
Øvre ryg
Pecs
Aktivering/opvarmning:
Udstrækning af lats
Shoulder drills
Shoulder dislocations
band pull aparts
Band face pulls

DB front presses
15 x 14kg
14 x 18kg
10 x 24kg
7 x 30kg
5 x 34kg
3 x 38kg - PR - Forced på 2 reps. Det fungerede ikke helt

BB front presses m. elastik.
10 x 50kg
10 x 60kg
8 x 65kg
8 x 65kg
7 x 70kg - PR
10 x 70kg - PR
10 x 75kg - PR
7 x 80kg - PR
7 x 85kg - PR
6 x 85kg
8 x 75kg
8 x 75kg
- Klart skulder øvelse nummero uno, fra nu af. Den rykker godt

Lateral raise
12 x 10kg
10 x 14kg
10 x 14kg
7 x 18kg
12 x 12kg
12 x 12kg
12 x 12kg

Lateral raise SS A.V laterals
10 x 12kg + 20 x 4kg
10 x 12kg + 20 x 4kg
10 x 12kg + 20 x 4kg
10 x 10kg + 20 x 4kg
10 x 10kg + 20 x 4kg
10 x 10kg + 20 x 4kg

OA lateral SS rear delt row SS shoulder press
10 x 6kg + 10 x 18kg + 10 x 14kg
10 x 8kg + 10 x 18kg + 10 x 14kg
10 x 8kg + 10 x 18kg + 12 x 14kg
12 x 8kg + 10 x 18kg + 12 x 14kg
15 x 8kg + 12 x 18kg + 12 x 14kg
20 x 8kg + 12 x 18kg + 12 x 14kg

Jobs er i bad standing. Han har ikke givet den shake han skylder. Han kommer alt for sent til træning. Han holder alt for længe pauser. Okay, pauserne er hans eget problem. Men man kommer bare ikke 5 kvarter for sent..
Jeg nødt igen i dag, 1l sødmælk under træningen.

Ha! Jeg har kun spist 3200 kalorier i dag!

Garik skrev:Ha! Jeg har kun spist 3200 kalorier i dag!

Altid noget, at dit indtag af kalorier er højere end Jobs'..
Men 3200kcal. Det er ikke meget. Puha. Minder mig om, at jeg ikke magter at cutte - formen er alligevel fin, no reason to cut down while moving forward.

Jobs dyrker heller ikke cardio - hvis man ser bort fra, at han bliver forpustet af at binde sine sko.

Thomas er en genuine good guy, også selvom han dyrker cardio. Det måtte gerne smitte af på Ruky...

Jobs skrev:Jobs dyrker heller ikke cardio - hvis man ser bort fra, at han bliver forpustet af at binde sine sko.

Thomas er en genuine good guy, også selvom han dyrker cardio. Det måtte gerne smitte af på Ruky...

Ikke min skyld, at du ikke kan klare mosten. Bliv dart-spiller

Jeg glæder mig til i morgen. Gun WO, skal curle foran Jobs mens han skvatter og DL'er tungt.

Du er helt væk - hvis jeg skal have et fornuftigt udbytte af min bentræning i morgen, må jeg hellere vente med at komme, til du har overstået din disco workout.