Hej derude, skal til at køre et 3-split her om et par uger, og har overvejet at indsætte wendlers 5 3 1 cyklus i det. Spørgmålet er så bare om det er idiotisk, eller om det ville fungere fint?

havde tænkt mig at gøre sådan her:

bryst-ryg: Dødløft wendler
ben
skulder: militær pres wendler
off
bryst ryg: bænkpres wendler
ben: squat wendler
skulder

Jeg synes det er en rigtig god ide, at inkludere en styrkeprotokol i ens træning, uanset hvad ens mål er. Giv det et forsøg og se om det fungerer for dig.

peter n skrev:Jeg synes det er en rigtig god ide, at inkludere en styrkeprotokol i ens træning, uanset hvad ens mål er. Giv det et forsøg og se om det fungerer for dig.

Hørt.

Det er nok SL'eren i mig der taler her, men jeg mener at de fleste har mere glæde og udbytte af at træne mere styrkerelateret. Ikke mindst fordi at sammenhængen mellem styrke og masse ikke er så fjerne som mange går og tror.

lassej skrev:Hej derude, skal til at køre et 3-split her om et par uger, og har overvejet at indsætte wendlers 5 3 1 cyklus i det. Spørgmålet er så bare om det er idiotisk, eller om det ville fungere fint?

havde tænkt mig at gøre sådan her:

bryst-ryg: Dødløft wendler
ben
skulder: militær pres wendler
off
bryst ryg: bænkpres wendler
ben: squat wendler
skulder

God ide at implementere Wendler i dit 3-split, selvom det kan vise sig at blive for voldsomt.

Personligt ville jeg, hvis jeg skulle bruge dit udkast, bytte rundt:

Skulder: MP
Ben
Bryst/ryg: DL (du er klar over, at DL normalvis er på en ben-dag i Wendlers 5/3/1?)
Off
Skulder
Ben: Squat
Bryst/ryg: BP

Årsagen alene er den, at jeg ikke ville køre DL før squat, hvis jeg kunne komme uden om det

Tak for svarene.

Så er der lige et spørgsmål.
Programmet vil blive trænet med en volume på ca. 30 sæt om dagen med omkring 2-3 øvelser per muskel. Jeg vil starte med høje reps 12-15 i de første uger, og ende på en 4-8 reps efter 8-10 uger (hvis nogen har kritik af dette må de meget gerne råbe op). Med henhold til wendlers cyklus, hvordan skal jeg så forholde mig til min træning i deload ugerne?

Wendler har jo selv et 5 3 1 split fordelt på 3 dage, så det kan du vel bare køre? dine assistance øvelser står dig jo frit for så det kan sagtens fungere selvom hypertrofi er målet.

lassej skrev:Tak for svarene.

Så er der lige et spørgsmål.
Programmet vil blive trænet med en volume på ca. 30 sæt om dagen med omkring 2-3 øvelser per muskel. Jeg vil starte med høje reps 12-15 i de første uger, og ende på en 4-8 reps efter 8-10 uger (hvis nogen har kritik af dette må de meget gerne råbe op). Med henhold til wendlers cyklus, hvordan skal jeg så forholde mig til min træning i deload ugerne?

30 sæt pr. muskel er meget. Rigtig meget. Og jeg håber ikke du har tænkt dig på noget tidspunkt, at lave 30 sæt i rep-rangen 4-8 reps.

peter n skrev:

lassej skrev:Tak for svarene.

Så er der lige et spørgsmål.
Programmet vil blive trænet med en volume på ca. 30 sæt om dagen med omkring 2-3 øvelser per muskel. Jeg vil starte med høje reps 12-15 i de første uger, og ende på en 4-8 reps efter 8-10 uger (hvis nogen har kritik af dette må de meget gerne råbe op). Med henhold til wendlers cyklus, hvordan skal jeg så forholde mig til min træning i deload ugerne?

30 sæt pr. muskel er meget. Rigtig meget. Og jeg håber ikke du har tænkt dig på noget tidspunkt, at lave 30 sæt i rep-rangen 4-8 reps.

selvfølgelig ikke 30 sæt pr muskel, men pr dag. Bryst-ryg dagen vil derfor bestå af 15 sæt bryst og 15 sæt ryg, med 2-3 øvelser pr muskel.

lassej skrev:

peter n skrev:

lassej skrev:Tak for svarene.

Så er der lige et spørgsmål.
Programmet vil blive trænet med en volume på ca. 30 sæt om dagen med omkring 2-3 øvelser per muskel. Jeg vil starte med høje reps 12-15 i de første uger, og ende på en 4-8 reps efter 8-10 uger (hvis nogen har kritik af dette må de meget gerne råbe op). Med henhold til wendlers cyklus, hvordan skal jeg så forholde mig til min træning i deload ugerne?

30 sæt pr. muskel er meget. Rigtig meget. Og jeg håber ikke du har tænkt dig på noget tidspunkt, at lave 30 sæt i rep-rangen 4-8 reps.

selvfølgelig ikke 30 sæt pr muskel, men pr dag. Bryst-ryg dagen vil derfor bestå af 15 sæt bryst og 15 sæt ryg, med 2-3 øvelser pr muskel.

Så kan det nok godt fungere.

underudvikling skrev:Wendler har jo selv et 5 3 1 split fordelt på 3 dage, så det kan du vel bare køre? dine assistance øvelser står dig jo frit for så det kan sagtens fungere selvom hypertrofi er målet.

Planen er at træne et antagonist 3-split, det vil derfor ikke blive lavet om. Spørgsmålet er så om det fungere med wendlers cyklus i programmet, og hvordan jeg skal forholde resten af min træning i deload ugerne.

peter n skrev:

lassej skrev:

peter n skrev:

lassej skrev:Tak for svarene.

Så er der lige et spørgsmål.
Programmet vil blive trænet med en volume på ca. 30 sæt om dagen med omkring 2-3 øvelser per muskel. Jeg vil starte med høje reps 12-15 i de første uger, og ende på en 4-8 reps efter 8-10 uger (hvis nogen har kritik af dette må de meget gerne råbe op). Med henhold til wendlers cyklus, hvordan skal jeg så forholde mig til min træning i deload ugerne?

30 sæt pr. muskel er meget. Rigtig meget. Og jeg håber ikke du har tænkt dig på noget tidspunkt, at lave 30 sæt i rep-rangen 4-8 reps.

selvfølgelig ikke 30 sæt pr muskel, men pr dag. Bryst-ryg dagen vil derfor bestå af 15 sæt bryst og 15 sæt ryg, med 2-3 øvelser pr muskel.

Så kan det nok godt fungere.

Har du noget at indvende med henhold til hvordan jeg skal skal træne, i delaod ugerne?

lassej skrev:

peter n skrev:

lassej skrev:

peter n skrev:

lassej skrev:Tak for svarene.

Så er der lige et spørgsmål.
Programmet vil blive trænet med en volume på ca. 30 sæt om dagen med omkring 2-3 øvelser per muskel. Jeg vil starte med høje reps 12-15 i de første uger, og ende på en 4-8 reps efter 8-10 uger (hvis nogen har kritik af dette må de meget gerne råbe op). Med henhold til wendlers cyklus, hvordan skal jeg så forholde mig til min træning i deload ugerne?

30 sæt pr. muskel er meget. Rigtig meget. Og jeg håber ikke du har tænkt dig på noget tidspunkt, at lave 30 sæt i rep-rangen 4-8 reps.

selvfølgelig ikke 30 sæt pr muskel, men pr dag. Bryst-ryg dagen vil derfor bestå af 15 sæt bryst og 15 sæt ryg, med 2-3 øvelser pr muskel.

Så kan det nok godt fungere.

Har du noget at indvende med henhold til hvordan jeg skal skal træne, i delaod ugerne?

Jeg ville følge de retningslinjer der er i 5/3/1 programmet. Dvs. let, 10-20 rep og et godt stykke fra failure. Hvis du følger det tror jeg såmænd ikke du behøver at skrue så meget ned for volumen under deload.

peter n skrev:

lassej skrev:

peter n skrev:

lassej skrev:

peter n skrev:

lassej skrev:Tak for svarene.

Så er der lige et spørgsmål.
Programmet vil blive trænet med en volume på ca. 30 sæt om dagen med omkring 2-3 øvelser per muskel. Jeg vil starte med høje reps 12-15 i de første uger, og ende på en 4-8 reps efter 8-10 uger (hvis nogen har kritik af dette må de meget gerne råbe op). Med henhold til wendlers cyklus, hvordan skal jeg så forholde mig til min træning i deload ugerne?

30 sæt pr. muskel er meget. Rigtig meget. Og jeg håber ikke du har tænkt dig på noget tidspunkt, at lave 30 sæt i rep-rangen 4-8 reps.

selvfølgelig ikke 30 sæt pr muskel, men pr dag. Bryst-ryg dagen vil derfor bestå af 15 sæt bryst og 15 sæt ryg, med 2-3 øvelser pr muskel.

Så kan det nok godt fungere.

Har du noget at indvende med henhold til hvordan jeg skal skal træne, i delaod ugerne?

Jeg ville følge de retningslinjer der er i 5/3/1 programmet. Dvs. let, 10-20 rep og et godt stykke fra failure. Hvis du følger det tror jeg såmænd ikke du behøver at skrue så meget ned for volumen under deload.

Tak for de hurtige svar. Sidder nu lidt og overvejer, om det vil være det værd at indsætte cyklussen. Tror du det vil gå meget udover den primære træning også at skulle deloade her hver 4 uge?

lassej skrev:

peter n skrev:

lassej skrev:

peter n skrev:

lassej skrev:

peter n skrev:

lassej skrev:Tak for svarene.

Så er der lige et spørgsmål.
Programmet vil blive trænet med en volume på ca. 30 sæt om dagen med omkring 2-3 øvelser per muskel. Jeg vil starte med høje reps 12-15 i de første uger, og ende på en 4-8 reps efter 8-10 uger (hvis nogen har kritik af dette må de meget gerne råbe op). Med henhold til wendlers cyklus, hvordan skal jeg så forholde mig til min træning i deload ugerne?

30 sæt pr. muskel er meget. Rigtig meget. Og jeg håber ikke du har tænkt dig på noget tidspunkt, at lave 30 sæt i rep-rangen 4-8 reps.

selvfølgelig ikke 30 sæt pr muskel, men pr dag. Bryst-ryg dagen vil derfor bestå af 15 sæt bryst og 15 sæt ryg, med 2-3 øvelser pr muskel.

Så kan det nok godt fungere.

Har du noget at indvende med henhold til hvordan jeg skal skal træne, i delaod ugerne?

Jeg ville følge de retningslinjer der er i 5/3/1 programmet. Dvs. let, 10-20 rep og et godt stykke fra failure. Hvis du følger det tror jeg såmænd ikke du behøver at skrue så meget ned for volumen under deload.

Tak for de hurtige svar. Sidder nu lidt og overvejer, om det vil være det værd at indsætte cyklussen. Tror du det vil gå meget udover den primære træning også at skulle deloade her hver 4 uge?

Hvad er det du mener der er din "primære træning"? Og nej.

Hvis wendler ikke var indsat ville jeg træne programmet 10-12 uger uden nogen form for deload (den primære træning). Nu skal denne træning også deloades hver fjerde, hvilket måske kunne være negativt i forhold til muskelvækst. Men hvis de svar er nej, så vil jeg bare smække cyklussen ind

Et program er nu lavet folk må gerne komme med kritik. Målet med programmet er muskelvækst, og wendlers 531 for at holde en styrke fremgang, og til dels for motivationens skyld. Hele programmet vil blive deloaded hver 4 fjerde uge. De første uger vil starte med høje reps 12-15 og ende i de sidste med 4-8 reps.
Tænker også om nogle chins bør indsættes på "skulder og arme" dagen for at få en mere optimal frekvens for ryggen?
Nogle der har noget at indvende?

Dag 1 Bryst og ryg
Bryst:
Incline barbell press 8 sæt
Incline dumbell press 4 sæt
Dips 3 sæt
Ryg:
Dødløft wendler
t-bar row 8 sæt
Pulldowns 4 sæt

Dag 2 Ben og mave
Ben:
Squat eller front sqaut 8 sæt
Ben pres 4 sæt
Leg curls 4 sæt
Legextensions 4 sæt
Calves 4 sæt

Mave
-_-

Dag 3 Skulder og arme
Skulder
MP wendler
Dumpell shoulder press 4 sæt
Latraises 4 sæt
Bagskulder 4 sæt
Triceps
Dips eller CG press 6 sæt
Triceps iso 3 sæt
Biceps:
Curls 8 sæt

off

Dag 1 Bryst og Ryg
Bryst:
Bænkpres wendler
Incline dumbell press 8 sæt
Dips 3 sæt
Ryg:
Vertikalt træk 8 sæt (kropshævninger)
Dumbell rows 4 sæt
Rackpulls 4 sæt (over knæene)

Dag 2 Ben og mave
Ben:
Squat wendler
SLDL 6 sæt
Benpres 6 sæt
Legcurls 3 sæt
Legextensions 3 sæt
Calves 4 sæt
Mave:
-_-

Dag 3 skulder og arme
Skulder:
Seated dumbell shoulder press 6 sæt
Lat raises 6 sæt
Bagskulder 6 sæt
Triceps
Dips eller CG press 6 sæt
Triceps iso 3-4 sæt
Biceps:
Curls 8-10 sæt

Find et ordentligt struktureret program i stedet og vent med at lave dit eget selv indtil du har lidt mere erfaring.

Der er ingen skade i at eksperimentere med egen programlægning, og man kan også sagtens selv sætte et fornuftigt program sammen, men det kræver altså at programmet følger visse retningslinjer... og jeg kan virkelig ikke se ideen i at køre 10 sæt biceps og 12 sæt lateral raises.

Jmt skrev:Find et ordentligt struktureret program i stedet og vent med at lave dit eget selv indtil du har lidt mere erfaring.

Der er ingen skade i at eksperimentere med egen programlægning, og man kan også sagtens selv sætte et fornuftigt program sammen, men det kræver altså at programmet følger visse retningslinjer... og jeg kan virkelig ikke se ideen i at køre 10 sæt biceps og 12 sæt lateral raises.

Hvilke retningslinjer er det programmet ikke følger?
Nu er der også kun 6 sæt lateral raises, men ja okay 4 ville sikkert være nok? Og hvad er der galt i at lave 10 sæt biceps på en skulder arme dag?

lassej skrev:

Jmt skrev:Find et ordentligt struktureret program i stedet og vent med at lave dit eget selv indtil du har lidt mere erfaring.

Der er ingen skade i at eksperimentere med egen programlægning, og man kan også sagtens selv sætte et fornuftigt program sammen, men det kræver altså at programmet følger visse retningslinjer... og jeg kan virkelig ikke se ideen i at køre 10 sæt biceps og 12 sæt lateral raises.

Hvilke retningslinjer?
Nu er der også kun 6 sæt lateral raises? Og hvad er der galt i at lave 10 sæt biceps på en skulder arme dag?

Din volume er alt for høj - men hvis du kan kapere sådan en stod workload, then be my guest. Giv programmet et forsøg.

Må jeg have lov at spørge, om du tilfældigvis er inspireret af Matt Ogus, da du fandt på ideen med at inkorporere Wendler til BB?

Hvis du gerne vil køre et 3-split så er George Turner 10x10 også et fint program
Jeg fik i hvertfald gode gains på både styrke- og massesiden

Mht. dit program, du kan jo prøve det af i 3 uger og så vurdere det efterfølgende.

Jmt skrev:

lassej skrev:

Jmt skrev:Find et ordentligt struktureret program i stedet og vent med at lave dit eget selv indtil du har lidt mere erfaring.

Der er ingen skade i at eksperimentere med egen programlægning, og man kan også sagtens selv sætte et fornuftigt program sammen, men det kræver altså at programmet følger visse retningslinjer... og jeg kan virkelig ikke se ideen i at køre 10 sæt biceps og 12 sæt lateral raises.

Hvilke retningslinjer?
Nu er der også kun 6 sæt lateral raises? Og hvad er der galt i at lave 10 sæt biceps på en skulder arme dag?

Din volume er alt for høj - men hvis du kan kapere sådan en stod workload, then be my guest. Giv programmet et forsøg.

Vil lige tage volumen til overvejelse. Men med deload hver fjerde uge tror jeg ikke det bliver et problem. Tak for kritikken.

Pallen skrev:Må jeg have lov at spørge, om du tilfældigvis er inspireret af Matt Ogus, da du fandt på ideen med at inkorporere Wendler til BB?

Nej ikke rigtig, hvordan har han gjort?
Grunden til brugen af wendler er for at få en styrke fremgang, og derudover syntes jeg det er en god måde at holde motivationen

lassej skrev:

Pallen skrev:Må jeg have lov at spørge, om du tilfældigvis er inspireret af Matt Ogus, da du fandt på ideen med at inkorporere Wendler til BB?

Nej ikke rigtig, hvordan har han gjort?
Grunden til brugen af wendler er for at få en styrke fremgang, og derudover syntes jeg det er en god måde at holde motivationen

Ahh okay. I et interview med Simply Shredded giver han et eksempel på et Upper/Lower-split med Wendler.