ønsker som sagt masse på især overkrop løber meget og har lige gennemført min første ½marton..... har kørt back to basis 2 split i 3 mdr nu så vil prøve med denne 5 split..... har postet en 2 split i en anden tråd, men fik kretik på den så dropper den....men hva med denne program.... vil holde fri i weekenden og løbe mandag onsdag og fredag....og selvfølgelig træne man, tir ons, tor, og fredag

mandag.
bryst
bænkpress 4x6-12
cross over m cabel 3x6-12
skrå bænkpress op ad 4x6-12
ryg
dødløft 4x6-12
kropshævninger 4x8
rowing m håndvægte 3x8-12
underarm
revers curl 4x8-12
mave
skrå maverulninger 4x20

tirsdag
skuller
laterale hævninger stående 4x10-12
laterale hævninger foroverbøjet 4x8-12
siddende skullerpress 4x8-12
biceps
curls 4x8-12
kropshævninger smal greb 4x8
triceps
extensions 4x8-12
bænkpress small greb 3x10

onsdag
lår
squat 4x8
lunges 3x10
låe extensions 3x8-10
hasemuskel
liggende leg curl 4x8-10
siddende leg curl 3x8-10
læg
stående læg extensions 3x20
mave
maverulninger 5x10-20

torsdag
ryg
kropshævninger 4x8
rowing m håndvægte 4x8-12
pull over m håndvægt 4x8-12
bryst
bænkpress m stang 4x8-12
liggende flyers 4x8-12
cross over cabel 4x8-12

fredag
laterale hævninger foroverbøjet 4x8-12
stående rowing 4x8-12
stående laterale hævninger 4x8-12
biceps/triceps
kropshævninger smal greb 4x8
armbøjninger smal håndfatning 4x12
hammer curl 4x8-12
triceps extension 4x8-12
mave
hængende benløft 5x10

det er nu et 3 split ville jeg sige....

patter, ryg

skulder, gunz

ben og mave...

= 3 split

hvorfor er det man skal have så mange øvelser på et program ????, fatter det ikke altid er det fordi jeg er blank

Solosesso skrev:hvorfor er det man skal have så mange øvelser på et program ????, fatter det ikke altid er det fordi jeg er blank

Fordi frekvensen på et 5split er lav. Så volumen skal øges, dette kan gøres ved flere sæt, eller flere øvelser. Dog er flere øvelser ikke altid bedre, end flere sæt.

så brubart til masse eller lort..... hva vil i foreslå da....

Hvor lang tid har du trænet? Hvilke(t) programmer har du tidligere kørt?

godt 2 år kørt fullbody og 2 split og så dette program der hedder lfp på slettet af admin.dk

Solosesso skrev:hvorfor er det man skal have så mange øvelser på et program ????, fatter det ikke altid er det fordi jeg er blank

Helt enig (: Jeg kører et 2 split med en 5x5 variation og derefter 6-7 hjælpe øvelser af 2 sæt (: Og det vokser jeg fint på

jeg er ikke helt med hvad siger i..... gider ikke træne mere end max 60 min.....

hvorfor gider du ikke det??
jeg nyder da min skulder/ben... tager knap 2 timer uden snak

Alex789 skrev:

Solosesso skrev:hvorfor er det man skal have så mange øvelser på et program ????, fatter det ikke altid er det fordi jeg er blank

Helt enig (: Jeg kører et 2 split med en 5x5 variation og derefter 6-7 hjælpe øvelser af 2 sæt (: Og det vokser jeg fint på

jeg køre selv ala 5 split med en Gunz dag og køre max 6 øvelser pr gang .... der er da ingen grund til at skulle maraton træne i øvelser ...det er da sku da bare at få sat noget sammen der virker der kommer ikke mere masse ud af det fordi man træner flere ting.
Det handler om Kvalitet ikke Kvantitet

tak for jeres svar... kan i måske komme med nogle rettelser så jeg ender op med et godt messe program på max 60 min gerne 45 min....gerne bredre overkrop

Solosesso skrev:

Alex789 skrev:

Solosesso skrev:hvorfor er det man skal have så mange øvelser på et program ????, fatter det ikke altid er det fordi jeg er blank

Helt enig (: Jeg kører et 2 split med en 5x5 variation og derefter 6-7 hjælpe øvelser af 2 sæt (: Og det vokser jeg fint på

jeg køre selv ala 5 split med en Gunz dag og køre max 6 øvelser pr gang .... der er da ingen grund til at skulle maraton træne i øvelser ...det er da sku da bare at få sat noget sammen der virker der kommer ikke mere masse ud af det fordi man træner flere ting.
Det handler om Kvalitet ikke Kvantitet

Har stort set kun 1 øvelse per muskelgruppe så jeg bliver ned til at have "så mange" assistance øvelser

Mandag : Bryst, som involverer triceps og skulder i et større omfang.
Tirsdag: Skulder & triceps ..

Det giver sgu ikke lige mening for mig.

Der findes så mange gode 5-split programtemplates derude, men det her er bare ikke en af dem. Læs incognitos split: hit eller shit og byg et program op efter det. Kører selv et 5-split bryst, ryg, ben, guns, bagkæde i øjeblikket.

Moody skrev:Der findes så mange gode 5-split programtemplates derude, men det her er bare ikke en af dem. Læs incognitos split: hit eller shit og byg et program op efter det. Kører selv et 5-split bryst, ryg, ben, guns, bagkæde i øjeblikket.

Ingen skulder?

Boris Eleiko skrev:

Moody skrev:Der findes så mange gode 5-split programtemplates derude, men det her er bare ikke en af dem. Læs incognitos split: hit eller shit og byg et program op efter det. Kører selv et 5-split bryst, ryg, ben, guns, bagkæde i øjeblikket.

Ingen skulder?

Jo, men veksler lidt mellem hvad jeg syntes er den bedste løsning, til at starte med kørte jeg skulder på bagkædedagen, i en lang periode sammen med guns, og nu på meget høje incline presses på brystdagen. Mine delts er strongpoints, så det er lidt i baggrunden.

kan man godt køre et 5 split hvor man træner man, tir, ond, tor og fredag og så holder fri lør og søndag, så forfra mandag igen....

hvis ja hvordan ville en sådan program se ud.....

hva med denne...

Pauser og opvarmning
Mellem hvert sæt skal du holde 80-100 sekunders pause. Mellem hver øvelse holder du 3 minutters pause.

Husk 1-2 sæt opvarmning til første øvelse og 1 sæt opvarmning til de andre øvelser.

Programmet

Dag 1: Skulder

Dag 2: Biceps + triceps

Dag 3: Ben + mave

Dag 4: Ryg

Dag 5: Bryst

Dag 1: Skulder

Øvelse Sæt Repetitioner Pause
Handstand Press 5 5-10 80-100 sek
Barbell Upright Row 4 5-10 80-100 sek
Barbell Front Raise 4 5-10 80-100 sek
Dumbbell Lateral Raise 4 5-10 80-100 sek

Dag 2: Biceps og triceps

Øvelse Sæt Repetitioner Pause
Underhand Chin-up 5 5-10 80-100 sek
Barbell Close Grip Bench Press 4 5-10 80-100 sek
Dumbbell Curl 4 5-10 80-100 sek
Triceps Dip 4 5-10 80-100 sek

Dag 3: Ben + mave

Øvelse Sæt Repetitioner Pause
Barbell Full Squat 5 5-10 80-100 sek
Romanian Deadlift 4 5-10 80-100 sek
Lever Leg Extension 4 5-10 80-100 sek
Lever Lying Leg Curl 4 5-10 80-100 sek
Hanging Leg-Hip Raise 4 5-10 80-100 sek

Dag 4: Ryg

Øvelse Sæt Repetitioner Pause
Chin-up 5 5-10 80-100 sek
Barbell Bent-over Row 4 5-10 80-100 sek
Cable Pulldown 4 5-10 80-100 sek
Lever Seated Row 4 5-10 80-100 sek

Dag 5: Bryst

Øvelse Sæt Repetitioner Pause
Barbell Bench Press 5 5-10 80-100 sek
Dumbbell Incline Bench Press 4 5-10 80-100 sek
Smith Decline Bench Press 4 5-10 80-100 sek
Chest Dip 4 5-10 80-100 sek

Prøv med:
bryst / ryg

Ben

Skulder

Ben / ryg

Guns

Fejer skrev:Prøv med:
bryst / ryg

Ben

Skulder

Ben / ryg

Guns

Personligt ville jeg aldrig kunne træne ovenstående. Når nu der er 5 dage hvorfor ikke lade de 3 store få hver deres og så de mindre muskel grupper bliver lagt på sekundært..

Bryst + Bi
Ben
Skulder + Tri
Fri
Ryg + nakke
En dag mer til hva du føler for jeg brugte den til arme om lørdagen.
Fri