Hejsa

Jeg knokler på med styrketræning i øjeblikket, og særligt bænkpres har min fulde opmærksomhed. Desværre synes jeg, at min udvikling er gået lidt i stå, og derfor er jeg gået på jagt efter et godt program, så jeg kan komme videre.

Jeg har fået anbefalet følgende program - artikler/traeningsprogrammer/blivstaerkibaenkprespaa7uger.php - men linket til excelarket virker ikke.

Derfor er mit spørgsmål, om der er nogen derude, der har det, og som kan overtales til at sende det til mig, så jeg kan komme i gang.

Eller bare har et godt tip til, hvordan man på magisk vis kan forbedre sin styrke i bænkpres - vil gerne op og kunne lave 10 x 72,5 kg - på nogle måneders hårdt arbejde :-)

Vh Mark

Det skulle vist være den her

Du kan også give dig i kast med Smolov Jr. Rigtig mange har fået gode resultater med det, trods den korte varighed af tre uger.

artikler/styrketraening/smolov.php

PeterK skrev:Du kan også give dig i kast med Smolov Jr. Rigtig mange har fået gode resultater med det, trods den korte varighed af tre uger.

artikler/styrketraening/smolov.php

Kan ikke helt forstå programmet.... Skal man køre bænkpress alle 4 dage i ugen....og træner man mandag, tirsdag, off, torsdag fredag off, off.... På en uge ???? Har du selv kørt programmet og har du måske en exel til den, for den i artiklen er meget underlig hvad angår øvelse valgene

Jeg har ikke selv kørt programmet endnu, blot læst nogle artikler og anmeldelser. Da du skal træne bænk fire gange ugentligt, kan du ikke undgå træne bryst to dage i træk mindst en gang om ugen, men du bestemmer selv, hvordan du vil strukturere programmet mht. on- og offdays osv.

Foruden at genlæse ovenstående artikel, kan du måske få lidt hjælp til programmet på Incognitos blog:
http://www.kropblog.dk/?p=600

Edit: Typo.

Hvorfor anbefale en nybegynder smolov?
Han vil gerne have en bænk på 10x72.5kg, så hans fundament er ikke engang tæt på at kunne bevæge sig ud i smolov.



Sendt fra min HTC Desire HD A9191 med Tapatalk2

Du har ret. Det er ikke sikkert, det er hensigtsmæssigt. Hvis han har en 1RM på under firs - halvfems stykker, vil jeg nok ikke anbefale at køre Smolov Jr., men selv da kan han nedskalere progressionen, hvis det er nødvendigt, og køre den alligevel, hvis teknikken er i orden.

PeterK skrev:Du har ret. Det er ikke sikkert, det er hensigtsmæssigt. Hvis han har en 1RM på under firs - halvfems stykker, vil jeg nok ikke anbefale at køre Smolov Jr., men selv da kan han nedskalere progressionen, hvis det er nødvendigt, og køre den alligevel, hvis teknikken er i orden.

Hvordan....kan nogle skrive en uge program med øvelsevalg, set og rep ned for mig....

Det står alt sammen i ovenstående links. Der er eksempler på, hvordan Smolov-delen integreres i et 2-split med reprange, mv.

Men du skal nok kritisk vurdere, om du er klar til programmet, som Lentz er inde på. Incognito skriver herom i sin blog:

Incognito skrev:Med udgangspunkt i bænkpres vil jeg anbefale, at man skal kunne bænke mindst 80-90 kg før man starter. Er man slappere end det, betyder det for manges vedkommende, at de andre forhold heller ikke er i orden.

Incognito skrev:Det er specielt de meget slappe (bænkpres<80kg) og de meget stærke (bænkpres>160 kg) som ikke har gode resultater, mens almindelige mennesker fra 90-130 oftest vinder omkring 10 kg. Så lortet virker, stol på det.

Taget fra ovenstående link.

Hej igen

Først og fremmest, tak for svarene.

Dernæst må jeg lige bede om kammertonen - i hvert fald i den citerede blog fra Incognito - hvor jeg bliver kategoriseret som meget slap, fordi jeg bænker under 80 kilo :-) At man først er 'almindelig', når man kan bænke mellem 90 og 130 kilo skal man vist være født i et træningscenter for at mene ...

Mit behov hvad angår bænkpres er ikke så meget at få et højt maksimum, men at kunne klare de 10x72,5 kilo. Er den bedste måde ast komme dertil at følge de programmer, der fokuserer på at blive så stærk som muligt på 1RM, eller findes der andre metoder, der er bedre til at nå et højere antal repetitioner?

Derudover har jeg læst mig til, at closegrip bænk, dips og flad pres med håndvægte er gode øvelser mhb. på bænkpres.

Er der andre øvelser, der er essentielle, hvis man vil forbedre sig i bænkpres?

Endnu en gang tak for hjælpen.

Vh

Altså du behøver ikke at følge specifikke programmer - hverken specialiserede eller andre - for at forbedre dit bænkpres. Men da du spørger til det, antager jeg, at du ikke synes, du har tilstrækkelig fremgang i din normale træning. Jeg har selv haft succes mht. styrkefremgang i bænkpres med SDH. Ikke fordi programmet fokuserer på brysttræning generelt eller på bænkpres specifikt, men fordi øvelsen (hvis den vælges) trænes fem gange ugentligt - ligesom resten af kroppen.

Hvis du fokuserer på få reps med høj intensitet, vil styrkefremgangen forekomme hurtigere end med flere reps og lavere belastning, men da er det ikke en selvfølge, at du konditioneres til netop 10x72,5 kg. Må jeg høre årsagen bag netop denne vægt, og hvad bænker du nu?
Fordelen ved SDH er IMO, at den veksler mellem at køre tungt med 5x5 og lidt mere voluminøst med 4x10, hvorfor man nyder godt af både en styrkeorienteret tilgang og en highrep-tilgang, som du jo sikkert gerne vil.

Mht. de nævnte, supplerende øvelser, så er de alle sammen ganske fine, men de kan ikke substituere reel bænkpres. En dogmatisk, men sikkert fejlciteret vending lyder: "If you wanna bench more, you gotta bench more."

Hvad angår kammertonen, synes jeg bestemt ikke, at der er noget at komme efter - slet ikke sammenlignet med den hyppige tone her på forummet. At du indirekte kategoriseres som slap i et citat af Incognito, der om nogen ved, hvad han snakker om med en PhD i muskelbiologi, synes jeg ikke, du kan klage over. Desuden er det vel ligegyldigt, hvad du kategoriseres som. Man skal jo starte et sted, men programmet er ikke anbefalelsesværdigt uden en vis erfaring. Jeg inddrog kun citaterne af praktiske og sikkerhedsmæssige årsager.

Hej Mark

hvor langt tid har du trænet?
hvormeget kan du løfte i bænkpress?
hvordan ser den program ud på bryst dagene? : øvelser sæt x reps @ vægt
hvor tit stiger du i vægt i diverse øverlser?
laver du bænkpress med håndvægte og hvor tungt?
laver du smal greb bænkpress og hvor tungt?
hvor gammel er du?
hvad vejer du?

lidt svært at give råd uden at i det mindste kende svar på de ovenstående spørgsmål, men hvis du vil stige i styrke kan det anbefales at lytte til ham her fx:
https://www.youtube.com/watch?v=COeDaq2mtaM
https://www.youtube.com/watch?v=Z_A1ZUrDPkk

og vær ikke bange for at løfte med få reps, dine muskler puster ikke ud af det

Hej igen

Fantastisk med den hurtige respons og konstruktive feedback her på forummet.

Hvorfor jeg lige sigter efter 10x72,5 kg handler om, at jeg har søgt ind på politiskolen, hvor bænkpres er en del af den fysiske test (som jeg endnu ikke ved, om jeg kommer til). Det er, hvad man skal bænke for at få karakteren 7 på den nye karakterskala. For 12 skal man vist lave 10x85 kg - men det når jeg nok ikke. I dag kan jeg lige snige mig på på 10x60.

Og ja, grunden til, at jeg efterspørger råd, er, at jeg er gået lidt i stå i min udvikling i bænkpres. I en lang periode har jeg trænet til failure, men det kan jeg efterhånden forstå, ikke er den optimale måde at gøre det på.

Nu spørger jeg sikkert dumt, men hvad er det omtalte SDH?

Mht. øvelserne er jeg helt med på, at jeg skal træne bænkpres for at blive bedre. Det var mere for at kunne supplere og variere det øvrige træningsprogram, som jeg følger.

Kammertonen kan jeg for øvrigt sagtens leve med uden at føle mig stødt. Det var skrevet som en joke, derfor smileyen. Og så skyder Incognito nok ikke så langt over målet, når han - indirekte - kategoriserer mig som slap :-)

Kan det for øvrigt anbefales at træne bænkpres hver gang, jeg er i træningscentret, hvilket jeg er 3-4 gange om ugen?

Endnu engang tak for hjælpen.

Hej AWuzMpumX

For at svare på dine spørgsmål:

Jeg har trænet siden marts. Havde nærmest aldrig været i et træningscenter før.

Kan løfte 10x60 kg - ved ikke, hvad mit maksimum er.

Har endnu ikke et decideret program for bryst, men følger et program, som en instruktør i centret har sammensat.
Programmet: Lunges - chinups - træk til bryst (langsomt op og ned) 3x12 m. 35 kg - row 3x10 m. 22 kg - bænkpres 3xmax m. 60 kg - skulderpres 3x8 m. 18 kg. - mavebøjninger.

Er som sagt gået lidt i stå i min udvikling, så er ikke steget så meget i noget på det seneste.

Har endnu aldrig lavet bænkpres med håndvægte.

29 og 70 kg

Vh Mark

Personligt hjalp bænkpres med håndvægte meget på mit alm bænkpres! Ved ikke om det er fordi man kommer dybere --> større bundstyrke?

Hvis du ved hvor du er presset, kan disse videoer måske hjælpe?
http://maxer.dk/videoer/st%C3%B8rre-bun ... 3%A6nkpres
http://maxer.dk/videoer/%C3%B8g-din-top ... 3%A6nkpres

Ellers er det bare i sving med bænken

Hvornår skal du op? Men ellers få styr på din teknik og opspænd:) prøv med programmet GT eller GVT, det skulle gerne øge din styrke i 10 reps

NGS skrev:Hvornår skal du op? Men ellers få styr på din teknik og opspænd:) prøv med programmet GT eller GVT, det skulle gerne øge din styrke i 10 reps

Gt eller gvt????

Du bør sigte langt højere end 72.5 kg i bænk - det giver dig et dårligt udgangspunkt i forhold til de andre.
Politiskolen har oppet sig mht. adgangskravene, så du kommer til at ligge nederst på karakterskalaen, hvorfor din chance for at komme ind forværres betydeligt. Stil højere end som så - det er ikke sikkert du kan, men gør det for din egen skyld!

GT10x10: artikler/traeningsprogrammer/georgeturners10x10program.php
GVT: http://www.bodybuilding.com/fun/luis13.htm
SDH: http://www.t-nation.com/article/most_re ... trophy&cr=

God træning og held og lykke!

Halløj

Tak for svarene. Endnu en gang.

Har kigget på gvt, og det ser spændende, men rimelig hardcore ud.

Det lader til, at der er forskellige versioner, der, i øvelsesvalg, adskiller sig lidt fra hinanden, men jeg har kigget på denne udgave - http://www.bodybuilding.com/fun/luis13.htm

Godt forklaret og gode videoer til de enkelte øvelser. Det eneste, jeg ikke helt forstår, er det tilsyneladende fravær af bænkpres som øvelse. Det går vel ikke så godt i spænd med credoet om, at man skal bænke mere for at kunne bænke mere, som tidligere nævnt her i tråden.

Eller har jeg fejllæst programmet. Kan i hvert fald kun se, at bænkpres optræder i delen 'gvt for the advanced trainee'.

Vh

Dumbbell press = Bænkpres med håndvægte

Selvom overførbarheden mellem de to øvelser er stor, er den ikke komplet, så jeg vil råde dig til at bænke med stang i stedet. Du kan lige så godt vænne dig til det.

Jeg har aldrig kørt GVT, så jeg ved ikke, hvor hensigtsmæssigt DB BP kan substitueres med BB BP deri, men hvis det ikke kan lade sig gøre, ville jeg vælge et andet program.