Gårsdagens delt/triceps/claves vørkout. God knald på som altid, det er en favorite workout day! Under træningen var en instruktør igang med 3 smækfede piger der skulle lave alverdens øvelser. Et meget anabolsk syn.

Lateral Raises:
50 x 5 kg
30 x 10 kg
15 x 15 kg
12 x 17,5 kg
12 x 17,5 kg
10 x 20 kg

Wide Grip Upright Rows:
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Bent Over Rear Laterals:
15 x 15 kg
15 x 15 kg
20 x 10 kg
20 x 10 kg
20 x 10 kg

DB Presses:
12 x 25 kg
10 x 30 kg
08 x 32,5 kg
07 x 32,5 kg
10 x 30 kg

Rope Pushdowns:
30 x "45"
18 x "55"
15 x "60"
12 x "65"
08 x "70"

Reverse Grip Pushdowns:
20 x "60" --> 10 x 60 normal grip
15 x "65" --> 10 x 60 normal grip
12 x "70" --> 8 x "70" normal grip
12 x "70" --> 8 x "70" normal grip
tyvstjålet fra Kai Greene.

DB Overhead Extensions:
15 x 35 kg
12 x 40 kg
08 x 42,5 kg
06 x 45 kg
06 x 45 kg
kørt med kort pause i bunden for maximalt stretch.

Alle tricepssættene var supersetted med standing calves raises, toe presses og seated calves raises 6-35 reps.

Lækkert at have dig tilbage. Din log har i den grad været savnet.

TheCzech skrev:Lækkert at have dig tilbage. Din log har i den grad været savnet.

er jeg glad for at høre! det bliver endnu vildere endnu!

Eyestethics..
Ekstrem lækker træning. Var så klar på at smadre, og det blev der. Jer som læser inde på Tnation er bekendt med John Meadows, og har længe gerne ville prøve hans "Meadows Rows". Jeg lover jer, det er en gudeøvelse. Den rammer så 100% rent. Skal klart køres fremover. Anbefaler den til alle de frække fyre derude. Denne træning går ellers ud til alle de frække fyre rundt i landets centre

UH medium Pulldowns:
12 x 101 kg
10 x 109 kg
08 x 117 kg
08 x 117 kg
08 x 117 kg

Plate Loaded Chest Supported Rows:
15 x 100 kg
15 x 100 kg
15 x 100 kg
10 x 120 kg
10 x 120 kg

Meadows Rows:
20 x 20 kg
15 x 30 kg
12 x 45 kg
12 x 45 kg
12 x 45 kg
12 x 45 kg
10 x 45 kg --> 10 x 30 kg --> 10 x 15 kg

Dødløft:
6 x 140 kg
6 x 140 kg
6 x 140 kg
6 x 140 kg

supersetted med

2 sæt chinups 6 reps, 2 sæt pulldowns 10 x 77 kg

Barbell Shrugs:
22 x 140 kg
18 x 140 kg
16 x 140 kg
16 x 140 kg
12 x 140 kg --> 15 x 100 kg --> 20 x 60 kg
bone-14, fræk motivator.

Super erotisk træning sammen med en masse bæster. Jeg fik taget mit mål, som jeg skulle klare inden jul, 10 x 100 i bænk. det var jo fint. Min ven mark fik taget sin 1 x 100 efter han har hævdet i månedsvis at han havde taget det mange gange før. Så måtte han jo bevise det. Ellers bare super god kontakt all around.


Barbell Benchpress:
12 x 50 kg
12 x 50 kg
08 x 70 kg
10 x 100 kg
08 x 100 kg
06 x 100 kg
11 x 85 kg
11 x 80 kg

Incline Dumbbell Raises:
06 x 40 kg
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg
12 x 30 kg
11 x 30 kg

Slight Incline Dumbbell Flyes:
12 x 17,5 kg
12 x 17,5 kg
12 x 17,5 kg
14 x 15 kg
13 x 15 kg

Cable Flyes:
20 x "30"
20 x "30"
skulderen brokkede sig lidt, så stoppede.

Barbell Curls:
15 x 40 kg
12 x 45 kg
08 x 50 kg
08 x 50 kg
08 x 50 kg
fokus på minimal cheat og fuld kontakt. leave your ego at home.

Spider Curls:
12 x 30 kg
12 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Hammer Curls:
08 x 22,5 kg + 5 x 15 kg
08 x 22,5 kg + 5 x 15 kg
08 x 22,5 kg + 5 x 15 kg
10 x 20 kg + 5 x 15 kg
10 x 20 kg + 5 x 15 kg

Wrist Curls:
20 x 20 kg
15 x 30 kg
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg

alle bicepsøvelser var supersetted med Toe Presses, Standing Calves Raises og Seated Calves Raises 8-30 reps.

10x100kg... bæst. Blev lige en tand mere fanboy, hvis det er muligt, efter kommentaren "minmal cheat. fuld kontakt." i BB curl.

ja jeg var sgu lækker sidste sommer!

Træningen i dag var også udemærket. Prøvede at pille lidt ved højden på benpressen men uden den store forskel. Synes virkelig den er ringe Vi hyggede os nu meget godt, Tommy, bone og jeg. Efter træning tog mig og thomas til Birkerød og fik en burger. Det var sgu lækkert.

Leg Extensions:
30 x 35 kg
25 x 45 kg
20 x 55 kg
15 x 60 kg
15 x 60 kg

Leg Press:
et ben:
20 x 50 kg
15 x 75 kg
15 x 100 kg
15 x 100 kg
begge ben:
20 x 250 kg
20 x 250 kg
12 x 300 kg
12 x 300 kg
12 x 300 kg

OL Squat:
15 x 60 kg
10 x 90 kg
08 x 100 kg
08 x 100 kg
06 x 100 kg --> 15 x 60 kg

Lying Single Leg Curls:
12 x 10 kg
12 x 10 kg
12 x 10 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
10 x 15 kg
brystet holdt højt, hvilket gøre det umuligt at snyde. brændte som ind i helvede.

Lunges:
2 runder rundt i centeret med 15 kg dbs.

1 sæt leg curls med 20 x 35 kg

Gæt en Bodybuilder?

Fantastisk træning i dag. Mine delts er stadig pumpet. Watch out!

Dumbbell Presses:
15 x 25 kg
12 x 30 kg
09 x 32,5 kg
08 x 35 kg
05 x 40 kg
05 x 40 kg
08 x 35 kg
09 x 30 kg
08 x 30 kg
12 x 25 kg

Bent over Lateral Raises:
25 x 10 kg
40 x 8 kg
36 x 8 kg
30 x 8 kg
30 x 8 kg

Lateral Raises:
15 x 12,5 kg
15 x 12,5 kg
08 x 17,5 kg
06 x 20 kg
25 x 10 kg

Seated Overhead Barbell Extensions:
25 x 20 kg
15 x 30 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg
08 x 40 kg
08 x 40 kg
kørt helt ned til jeg ikke kan strække triceps mere ud. giver et fantastisk burn i the hang below ze tricepz.

Straight Bar Pushdowns:
12 x 40 kg
12 x 40 kg
10 x 40 kg
12 x 35 kg
12 x 35 kg

Rope Pushdowns:
10 x "70"
12 x "65"
15 x "50"
15 x "35"
15 x "30"
sidste sæt var med 2 sec hold.

3 sæt lying triceps extension med db 12 reps.

ALV skrev:Gæt en Bodybuilder?

Samir Bannout?

I vote for Milos Sarcev.

Qmega skrev:I vote for Milos Sarcev.

10 point til dig!



Træningen i dag var ultrafed! Havde ikke forventet det store da jeg ankom da jeg følte mig lidt morgentræt og snottet, men så snart blodet begyndte at pumpe rundt blev det helt anderledes. Træningen tog en time og 10 min.
Desværre er snotten tiltaget som dagen er forløbet, sidder her total tilstoppet. Godt med pausedag i morgen. Hele eftermiddagen er blevet brugt på Entourage, sikke en awesome serie!

Wide Grip Pulldowns:
20 x 77 kg
15 x 93 kg
13 x 109 kg
13 x 109 kg
08 x 125 kg
08 x 125 kg

Wide Grip Cable Rows:
15 x 93 kg
12 x 101 kg
12 x 101 kg
10 x 101 kg
10 x 101 kg

Meadows Rows:
12 x 40 kg
12 x 40 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
08 x 55 kg
08 x 55 kg

High Pulldown Rows:
08 x 85 kg
08 x 85 kg
12 x 77 kg
12 x 77 kg
12 x 77 kg

supersetted med 8-10 x bw hyperextensions, gav det mest ekstreme pump i hele ryggen.

Barbell Shrugs:
12 x 140 kg
10 x 160 kg
10 x 160 kg
08 x 170 kg
07 x 170 kg

Hvor langt er du i Entourage?
Jeg har personligt erfaret, at man snildt kan lukke sig inde i flere dage blot du har Entourage. Så ved du det.

Du er inspirerende, ALV. Hvordan er dit program sat op?

RandySavage skrev:Hvor langt er du i Entourage?
Jeg har personligt erfaret, at man snildt kan lukke sig inde i flere dage blot du har Entourage. Så ved du det.

Lige begyndt på sæson 2. Indtil videre har det pretty much været som mit liv det sidste års tid.

Saddydj skrev:Du er inspirerende, ALV. Hvordan er dit program sat op?

Tak din flotte fyr, ærgeligt du ik er i lvk anymore!

lige pt er det et 4 split der ser således ud:

bryst, biceps, læg
forlår, baglår,
skuldre, triceps, læg
ryg
pause
forfra

back on track efter 3 dages sygdom. Ret at være frisk igen. Synes det var en lækker træning på trods af min uge. For en gang skyld er jeg rent faktisk øm i biceps nu. Om det skyldes sygdom eller om træningen bar var awesome finder jeg aldrig ud af.

Barbell Incline Benchpress:
20 x 50 kg
10 x 70 kg
07 x 90 kg
07 x 90 kg
05 x 95 kg
04 x 95 kg

Barbell Benchpress:
07 x 90 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg
10 x 80 kg

Dumbbell Incline Flyes:
10 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg
11 x 22,5 kg
11 x 22,5 kg
09 x 22,5 kg

Barbell Curls:
12 x 40 kg
10 x 45 kg
09 x 50 kg
07 x 55 kg
05 x 60 kg

Scott Curls:
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg

Concentration Curls:
15 x 10 kg
15 x 10 kg
15 x 10 kg
15 x 10 kg
13 x 10 kg

+ 12 sæt læg.

første bentræning i maaaange dage + efter sygdom. tvang mig selv til en masse squat, hvilket jeg er rigtig godt tilfreds med lige nu, som jeg sidder her med ekstremt trætte ben. Styrken var ikke noget at råbe hurra for. Egentlig en super god bentræning. Har altid et love/hate relationship med ben.

OL Squat:
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 80 kg
05 x 100 kg
05 x 120 kg
05 x 120 kg
05 x 120 kg
05 x 120 kg
05 x 120 kg
-- heels raised 2 cm--
12 x 90 kg
12 x 90 kg
12 x 90 kg

Single Leg Presses:
10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg

Single Leg Plate Load Extensions:
15 x 20 kg
12 x 30 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg
08 x 35 kg

Leg Curls:
20 x 35 kg
15 x 40 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg
08 x 45 kg
08 x 45 kg
+ partials i alle sæt.

super duper træning alene i LVK. Mange mennesker, men som altid flytter de sig når kongen kommer. Der var kommet nye kabler på det ene cabel crossover tårn, hvilket gjorde det en til helt ny oplevelse at træne pushdowns. Så lækkert.

Lateral Raises:
40 x 8 kg
25 x 10 kg
15 x 15 kg
13 x 17,5 kg
13 x 17,5 kg
10 x 20 kg
06 x 20 kg --> 06 x 20 kg --> 06 x 20 kg --> 05 x 20 kg --> 05 x 20 kg --> 03 x 20 kg. 30 sekunders pause mellem hvert sæt. modbydeligt.

Upright Rows:
08 x 50 kg
08 x 50 kg
08 x 50 kg
08 x 50 kg

Incline Rear Laterals:
20 x 10 kg
20 x 10 kg
20 x 08 kg
20 x 08 kg
20 x 08 kg
alle sæt kørt med holds og partials til slut.

DB Presses:
12 x 25 kg
12 x 25 kg
12 x 25 kg
12 x 25 kg

Pushdowns:
30 x "60"
18 x "70"
12 x "85"
10 x "90"
08 x "95"
06 x"100"

Seated Ez Bar overhead Extensions:
15 x 30 kg
08 x 40 kg
08 x 40 kg
08 x 40 kg
08 x 40 kg

Rope Pushdowns:
15 x "45"
15 x "45"
15 x "45"
15 x "45"
15 x "45"

+ 15 sæt læg til slut.

Milos er fantastisk. Han var manden, der i sin tid fik mine øjne op for bodybuilding, da jeg faldt over ham i BB-tråden på MOL. Lige præcis den der rutine har jeg godt nok set mange gange. Han er som en moderne udgave af Bob Paris.

TheCzech skrev:Milos er fantastisk. Han var manden, der i sin tid fik mine øjne op for bodybuilding, da jeg faldt over ham i BB-tråden på MOL. Lige præcis den der rutine har jeg godt nok set mange gange. Han er som en moderne udgave af Bob Paris.

Ja han er godt nok amazing. Ærgeligt hans ryg ikke kunne matche hans modstanders. Den front er aldrig set siden! Han minder mig om at jeg nok hellere må lave noget ab work regelmæssigt

lille smule træt men det gik alt sammen over da jeg kom i gang. Centeret er lidt kedeligt kl 9.30 fyldt med ældre mænd og tykke piger. Men det gik alt sammen, jeg fik mit fix og er nu endnu større!

Wide Grip Pulldowns:
15 x 85 kg
15 x 101 kg
13 x 117 kg
09 x 125 kg
07 x 133 kg
05 x 141 kg

Cable Rows:
12 x 101 kg
10 x 117 kg
08 x 125 kg
08 x 125 kg
08 x 125 kg

Meadows Rows:
15 x 40 kg
09 x 50 kg
09 x 50 kg
08 x 50 kg
08 x 50 kg

Wide Grip Chest Supported Bench Rows:
20 x 40 kg
12 x 50 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg
10 x 55 kg

blandet træning i dag, var ikke specielt i stødet til træning da jeg ankom somehow, og hostede utrolig meget i starten af træningen. ret irriterende. Så brysttræningen blev lidt halvhjertet. Bicepstræningen var heldigvis en del bedre Planen er at tage til Århus i morgen og besøge min ven, så mon ikke der skal trænes i Ny Helse Motion her i weekenden.

Barbell Benchpress:
08 x 70 kg
09 x 100 kg
08 x 100 kg
04 x 110 kg
10 x 90 kg
08 x 90 kg

Decline Presses:
10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg
10 x 100 kg


High Incline Flyes:
12 x 22,5 kg
08 x 25 kg
09 x 25 kg
09 x 25 kg
08 x 25 kg

Cable Flyes:
12 x "35"
20 x "25"
18 x "25"
18 x "25"

Preacher Curls:
20 x 20 kg
15 x 30 kg
10 x 40 kg
06 x 45 kg
06 x 45 kg
05 x 45 kg

Incline DB Curls:
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg
08 x 17,5 kg --> 10 x 10 kg
08 x 17,5 kg --> 10 x 10 kg

2 x 21's med 25 kg

3x15x10 kg Concentration Curls

Wrist Curls 4x12x30 kg

lækker omgang ryg i dag, føler mig dejlig brugt nu! Overvejer lidt få lavet om på mit split så jeg kan få en armdag ind, det savner jeg. any ideas, 4 split?

Wide Grip Bent over Rows:
15 x 100 kg
12 x 110 kg
08 x 120 kg
08 x 120 kg
08 x 120 kg

Cable Rows:
13 x 109 kg
13 x 109 kg
08 x 125 kg
08 x 125 kg
06 x 133 kg

Close Grip V-bar Pulldowns:
15 x 93 kg
15 x 93 kg
15 x 93 kg
15 x 93 kg
12 x 93 kg

Meadows Rows:
08 x 50 kg
08 x 50 kg
08 x 50 kg
08 x 50 kg
08 x 50 kg

Chest Supported Barbell Rows:
10 x 60 kg
08 x 60 kg
08 x 60 kg
08 x 60 kg
08 x 60 kg

Hyperextensions:
5 x 10-12 x bw

Ryg
Bryst
Ben
Arme
Off
Forfra

Skulder tager du med brystet eller også laver du en stejl incline på brystdagen og dips på armdagen. Læg som man har lyst til.

Mit bud

Nders skrev:Ryg
Bryst
Ben
Arme
Off
Forfra

Skulder tager du med brystet eller også laver du en stejl incline på brystdagen og dips på armdagen. Læg som man har lyst til.

Mit bud

Det ser meget fint ud, kunne være et potentielt split! tak

Nu er jeg ikke nogen videre ekspert på høje split, men hvad med dette:

Chest + Hams
Back
Quads + delts
Guns
Rest
Repeat

Back og guns kan muligvis bytte dag - alt efter hvilke øvelser du bruger til hams og triceps.