Hej BB.dk!

Jeg har ligget stille i bænkpres på 95 kg de sidste 2 måneder. Det irriterer mig vildt meget I starten steg jeg 10 kg om måneden de første 3 måneder. Jeg ved godt, at man har begyndergains, men jeg havde ikke forestillet mig, at jeg ville ligge stille allerede ved 95 kg og så i 2 måneder Jeg har prøvet med 5x5 og senest Russian Bear og noget 10X10. Men det lader ikke til, at have hjulpet! Lige pt. holder jeg 2 ugers pause med presse øvelser, da skulderen begyndte at brokke sig - nok pga. 22 sæt i Russian Bear, samt 10X10 den anden brystdag.

Det skal dog siges, at jeg pressede migselv til nær failure i starten. Er det nødvendigt for at stige i styrke? De sidste par måneder er det ikke så tit jeg har kørt tæt på failure, men nok mere 1-2 reps fra.

Jeg vil starte stille op med dumbbells, når skulderen er ok. I får lige en video af mit fail med 100 kg her. Hvad kan jeg gøre anderledes/bedre? Og ville den måske have været der med nogen forbedringer?

Bum

Du har alt for meget vægt på din mand løfter den op for dig

cots skrev:Du har alt for meget vægt på din mand løfter den op for dig

Ja, jeg fandt da også ud af at den var for tung Det var en max test, for at se om jeg var kommet over de 95 kg Men som jeg nævner, så søger jeg råd til forbedringer af min teknik, så den forhåbentlig snart kommer op

Din eccentriske fase er i mine øjne ikke kontrolleret nok, der går ikke et sekund fra stangen er unracket til den er fløjet ned på dit bryst. Din koncentriske fase er umulig at vurdere fordi du failer tidligt. Hvordan ser kosten ud?

Anker skrev:Din eccentriske fase er i mine øjne ikke kontrolleret nok, der går ikke et sekund fra stangen er unracket til den er fløjet ned på dit bryst. Din koncentriske fase er umulig at vurdere fordi du failer tidligt. Hvordan ser kosten ud?

Jep er også selv opmærksom på, at den røg lidt hurtigt ned. Men var bare bange for, at udtrætte mig selv unødigt, hvis jeg sænkede den "for" langsomt. Synes også det ser ud som om, jeg skulle have rettet håndleddet mere lodret? Ligner lidt, at underarmen ikke er lodret?? Angående kosten, så tog jeg videoen under et bulk med ca. 500 kcal overskud. Måske var kosten lidt dårlig dagen før med lidt slik osv. Jeg var også meget nervøs inden og lidt træt i underarmene. Så måske var det ikke helt optimale forhold.

BB4Life1984 skrev:Jep er også selv opmærksom på, at den røg lidt hurtigt ned. Men var bare bange for, at udtrætte mig selv unødigt, hvis jeg sænkede den "for" langsomt. Synes også det ser ud som om, jeg skulle have rettet håndleddet mere lodret? Ligner lidt, at underarmen ikke er lodret?? Angående kosten, så tog jeg videoen under et bulk med ca. 500 kcal overskud. Måske var kosten lidt dårlig dagen før med lidt slik osv. Jeg var også meget nervøs inden og lidt træt i underarmene. Så måske var det ikke helt optimale forhold.

Din eccentriske fase bør altid være kontrolleret og du bruger ikke kræfterne op hvis du bruger 2-4 sekunder på at få stangen ned. Mht. dine håndled bør det, i det her tilfælde, ikke være afgørende for om du kan trykke vægten op.
Det er naturligt at stå lidt stille efter de første begyndergains, men så kan du eksperimentere med forskellige typer progression eller programmer som sætter fokus på styrken i bænkpres. Så længe du er i kalorieoverskud, og får nok protein, får dine muskler i hvert fald nok næring.

... og hvis skulderen brokker sig kan du prøve at køre reverse grip bench press som aflaster skulderledene en smule indtil de er klar igen. Det er bare vigtigt at du får en makker til at unracke og racke stangen for dig.

Gider ikke skrive det de andre har skrevet, så prøv at lege lidt med det psykiske inden løftet

Er langt fra (og jeg mener virkelig langt fra) ekspert på bænkpres, men burde fødderne ikke være godt plantet i gulvet? Please correct me if i'm wrong..

MariaGL skrev:Er langt fra (og jeg mener virkelig langt fra) ekspert på bænkpres, men burde fødderne ikke være godt plantet i gulvet? Please correct me if i'm wrong..

Jeg mener at konkurrencekravet er at hælene skal være i gulvet. Men til folk som ikke konkurrerer skal fødderne være i jorden for først at holde balancen, og dernæst for at sikre et ordentligt opspænd i hele kroppen.

Din eccentriske fase bør altid være kontrolleret og du bruger ikke kræfterne op hvis du bruger 2-4 sekunder på at få stangen ned.

Sgu ikke hvis du vil løfte mest muligt. En langsom eccentrisk fase er ikke det bedste, hvis man er interesseret i power output. Man skal ikke undervurdere relevansen af en god strækrefleks aktivitet i bunden. Dermed ikke sagt man skal bounce den ned i brystet. Men 2-4 sekunder er simpelthen for lang tid hvis man vil løfte tungt.

Thomas Jagd skrev:

Din eccentriske fase bør altid være kontrolleret og du bruger ikke kræfterne op hvis du bruger 2-4 sekunder på at få stangen ned.

Sgu ikke hvis du vil løfte mest muligt. En langsom eccentrisk fase er ikke det bedste, hvis man er interesseret i power output. Man skal ikke undervurdere relevansen af en god strækrefleks aktivitet i bunden. Dermed ikke sagt man skal bounce den ned i brystet. Men 2-4 sekunder er simpelthen for lang tid hvis man vil løfte tungt.

Verdens stærkeste bænkpressere bruger omkring 2 sek på at få vægten ned, og det er med en meget lille ROM

Måske skulle du bare træne hårdt igennem, og æde igennem, istedet for at prøve at experimenterre med programmer og udregninger på kcal.
På dit niveau bør man bare træne hårt og tungt, de komplicerrede programmer er til når en gennemtrænet atlet skal have de 1-2kg extra på stangen over et år, og er langt fra idielt for begyndere.

Alex789 skrev:

Thomas Jagd skrev:

Din eccentriske fase bør altid være kontrolleret og du bruger ikke kræfterne op hvis du bruger 2-4 sekunder på at få stangen ned.

Sgu ikke hvis du vil løfte mest muligt. En langsom eccentrisk fase er ikke det bedste, hvis man er interesseret i power output. Man skal ikke undervurdere relevansen af en god strækrefleks aktivitet i bunden. Dermed ikke sagt man skal bounce den ned i brystet. Men 2-4 sekunder er simpelthen for lang tid hvis man vil løfte tungt.

Verdens stærkeste bænkpressere bruger omkring 2 sek på at få vægten ned, og det er med en meget lille ROM

Ja, det er klart når man bruger en stram bænkpres trøje hvor det er vitalt at få den til at ramme korrekt. RAW er noget helt andet.

Anker skrev: ... til folk som ikke konkurrerer skal fødderne være i jorden for først at holde balancen, og dernæst for at sikre et ordentligt opspænd i hele kroppen.

Lige præcis det jeg tænkte.

Det kan være flere årsager. Måske spiller det psykiske en betydning, da det runde tal ”100” er en mental barriere for mange.

Måske du har trænet for meget og kroppen trænger til restitution. Hvis du træner og spiser nok, burde der løbende være fremgang. Manglende fremgang kan evt. skyldes at kroppen mangler restitution.

BB4Life1984 skrev:Lige pt. holder jeg 2 ugers pause med presse øvelser, da skulderen begyndte at brokke sig - nok pga. 22 sæt i Russian Bear, samt 10X10 den anden brystdag.

Med dette i mente, hvor god en ide syntes du så selv det er, at fortsætte dit togt mod 100 kg. Bænkpres?

Prøv eventuelt at træne triceps godt igennem i en periode, hvilket kunne smitte positivt af på bænken.

Du kan også prøve rigtig tunge negative singles/doubles/treere, sænke stangen rigtig langsomt, og så få din spotter til at hjælpe på vej op.

De mange sæt og gentagelser virker i hvert fald ikke til at være vejen frem, hvilket din skulder også må give dig ret i

Casper.S skrev:

BB4Life1984 skrev:Lige pt. holder jeg 2 ugers pause med presse øvelser, da skulderen begyndte at brokke sig - nok pga. 22 sæt i Russian Bear, samt 10X10 den anden brystdag.

Med dette i mente, hvor god en ide syntes du så selv det er, at fortsætte dit togt mod 100 kg. Bænkpres?

Jeg vil selvfølgelig ikke starte tungt op igen Jeg giver skulderen den tid til at hele igen, som den har brug for. Håber dog på jeg når de 100 kg inden jeg har trænet i et år om 5 mdr.

Lithium skrev:Stangen vælter ud af racket ned på dig helt ude af kontrol

Der er forskel på hurtig kontrolleret hård excentrisk fase og et out of control "do or die" løft som det du udfører i videoen

Få styr på unracking,skulderpos, excentrisk kontrol, baner osv - film nogle sæt på moderate vægte og bliv rettet til

Få styr på din begyndende skulderskade, det er en showstopper uden lige for din bænk (og næsten alt andet) hvis din skulder står af

Vil du være styrkeløfter eller er det bare fordi det er fedt at tage max i bænk ?

Det er fordi jeg meget gerne ville runde de 100 kg Og da det var 2 mdr. siden jeg maxede med 95 kg, troede jeg egentlig nemt den ville komme op.

BB4Life1984 skrev:

Casper.S skrev:

BB4Life1984 skrev:Lige pt. holder jeg 2 ugers pause med presse øvelser, da skulderen begyndte at brokke sig - nok pga. 22 sæt i Russian Bear, samt 10X10 den anden brystdag.

Med dette i mente, hvor god en ide syntes du så selv det er, at fortsætte dit togt mod 100 kg. Bænkpres?

Jeg vil selvfølgelig ikke starte tungt op igen Jeg giver skulderen den tid til at hele igen, som den har brug for. Håber dog på jeg når de 100 kg inden jeg har trænet i et år om 5 mdr.

Hvorfor være så fikseret på at nå de 100 kg.? Man skulle tro du havde gang i et væddemål OM LIV OG DØD

Casper.S skrev:

BB4Life1984 skrev:

Casper.S skrev:

BB4Life1984 skrev:Lige pt. holder jeg 2 ugers pause med presse øvelser, da skulderen begyndte at brokke sig - nok pga. 22 sæt i Russian Bear, samt 10X10 den anden brystdag.

Med dette i mente, hvor god en ide syntes du så selv det er, at fortsætte dit togt mod 100 kg. Bænkpres?

Jeg vil selvfølgelig ikke starte tungt op igen Jeg giver skulderen den tid til at hele igen, som den har brug for. Håber dog på jeg når de 100 kg inden jeg har trænet i et år om 5 mdr.

Hvorfor være så fikseret på at nå de 100 kg.? Man skulle tro du havde gang i et væddemål OM LIV OG DØD

Det er et mål? Derefter kommer der nok et nyt mål. Kan ikke se noget galt i, at man sætter sig nogen mål med træningen, så er der noget at gå efter Og emnet var egentlig også bare for, at få kommentarer på teknikken og ikke mine mål.

Lithium skrev:

BB4Life1984 skrev:

Lithium skrev:Stangen vælter ud af racket ned på dig helt ude af kontrol

Der er forskel på hurtig kontrolleret hård excentrisk fase og et out of control "do or die" løft som det du udfører i videoen

Få styr på unracking,skulderpos, excentrisk kontrol, baner osv - film nogle sæt på moderate vægte og bliv rettet til

Få styr på din begyndende skulderskade, det er en showstopper uden lige for din bænk (og næsten alt andet) hvis din skulder står af

Vil du være styrkeløfter eller er det bare fordi det er fedt at tage max i bænk ?

Det er fordi jeg meget gerne ville runde de 100 kg Og da det var 2 mdr. siden jeg maxede med 95 kg, troede jeg egentlig nemt den ville komme op.

Jeg var meget længe om at gå fra 92,5-95-97,5-100 kg ... derefter opdagede jeg TEKNIK ..så steg jeg 15 kg på ret kort tid

true story

Ja, det er jo også det som jeg efterspørger

Lithium skrev:Film nogle sæt på lavere kg...det er svært at sige noget fornuftigt om din fail på 100 - den er ude af kontrol helt kort


men ok lige nogle få ting

Dine skuldre kan trækkes mere ned og mere sammen, de ryger en smule op når du unracker

Du brækker stangen ud med håndledene i stedet for at løfte/trække den ud

Du har ikke kontrol over stangen før du sænker den

Banen drifter for meget og albuerne skøjter rundt

Albuerne er ikke nok under stangen hvilket betyder du ikke kan trykke optimalt på den

Rigtig godt råd. At du filmer nogle flere løft, som vi så kan kommenterer på, er den bedste hjælp du kan få.

Progression er hvad du har brug for. Hvis du er så tæt på 100kg, så vil jeg æde mine straps på at følgende faceroll progression program vil give dig det du mangler.

antal sæt/reps/vægt
Mandag: 6x6@70kg
Onsdag: 7x4@75kg
Fredag: 10x3@80kg

Mandag: 6x6@75kg
Onsdag: 7x4@80kg
Fredag: 10x3@85

Mandag: 6x6@75kg
Onsdag: 7x4@85kg
Fredag: 10x3@90kg

(Bænkpres skal være det eneste pres du laver i denne sidste uge)
Mandag: 4x3@80 kg
Onsdag: 4x2@90kg
Fredag: 5x1@95kg

Søndag: 1x+100kg

Giv din spotter ferie og løft hele lortet selv med god teknik. Undlad andre presseøvelser, support med lateral raises.
Meningen er at udmattelsen skal være minimal i den sidste så du kan blive klar til at gennemkneppe dit gamle max.
Du skal kunne løfte alt selv, forced reps og failure er absolut no go. Det bliver man ikke stærk af, tvært imod.

- Gør dig selv en tjeneste og få styr på teknikken og lad være at snyd og slack fordi uge 1 er nem.