Jeg er en dreng, som har trænet regelmæssigt over 3 måneder nu her. Jeg har kører 2 split program, som jeg syntes fungere helt fint til mig. Problemet er dog bænkpres, hvor jeg føler at jeg står stille og ikke kommer nogen vegne.
Vægtene i bænkpres er nemlig ikke steget så meget, som jeg selv havde troet, og det irritere mig faktisk lidt, da jeg ser fremgang i de andre øvelser. Kan det muligvis være kalorieynderskud? Eller skal jeg bare væbne mig med tålmodighed?

På forhånd tak for svar.

Jeg har samme problem. Jeg løfter pt. kun stangen + 5 kilo på hver side... Jeg har dog kun trænet i 2 måneder, men alligevel.

Jeg vil også rigtig gerne høre hvordan i kommer op og løfter så tunge vægte i jeres bænkpres? :-)

Opspænd, og generelt god teknik er vejen frem hvis du vil være god til at bænk presse. Og masser mad..

Spis
2 gram protein og 1 gram umættet fedt pr. kg kropsvægt om dagen. Og så fylder I ellers bare på med mættet fedt og carbs, til I når kalorieoverskud.

Lad være med at vurdere dig selv ud fra random personers skrevne løft. Nogen pynter på deres tal, nogen løfter med en decideret tarvelig range of motion, nogen har en spotter der næsten arbejder hårdere end bænkpresseren, og så er der dem der har trænet efter styrke i årevis osv.

Du kan finde ud af om du ligger i overskud eller underskud af kalorier. Da det godt kan være svært at få mere power på vægten hvis du ligger i underskud.

evt film hvordan du bænkpresser og smid det herop, så kan det vurderes om du har nok opspænd og ligger ordentligt så der er potentiale for et bedre løft.

Nu har du ikke skrevet dit program, men du kan prøve at implementere en form for progression, så hvis vi antager at du træner bænkpres 3 gange om ugen, så løfter du måske 3 sæt af 10 gentagelser. Du kan begynde at tage 1 uge med 3x10 næste uge med 3x8 og en 3 uge med 3x6 og så forfra med 3x10 og forhåbentlig med en større vægt.

Det var en lille håndfuld hjælp. Der er mange måder at træne sig større og stærkere på dette er blot én vej ud af mange

Hvis du ikke tager på i vægt eller lige frem taber dig, så ligger du i kalorie underskud og dermed vil du have sværere ved at stige i vægt i dine øvelser, så som bænkpres. Du må gøre op med dig selv om du vil øge din muskelmasse eller tabe dit fedt.

Når du har styr på kosten og ligger i kcal overskud, så kan du kigge på dit bænkpres. Vil du gerne være stærkere i den, så skal du køre lave gentagelser. Eks. 8 sets af 3-5 reps. Du kan jo starte med en vægt du normalt ville kunne tage 10 reps med. Den vil føles let ved de lave gentagelser, men så kan du fokusere på teknikken med godt opspænd osv. Gangen efter kan du så sætte 2,5 kg mere på osv osv Se gerne denne serie for god info om teknikken.

Jeg steg EKSTREMT hurtigt i bænkpres.

Jeg startede ud med 40kg, og så arbejde jeg mig bare opad. B2B agtigt. Når jeg kunne tage 8 gentagelser med "god" form i alle sæt satte jeg mere vægt på.

Efter 2,5 måneder nåede jeg 60kg og stagnerede, det harmonerer nok lidt med mit cut.

Jeg har dog lige gennemført et træningspas med 60x8 i samtlige sæt borset fra det allersidste sæt. hvilket er en skam.

Så jeg upper vægten næste gang.

Dete er bare et eksempel, og det er ikke sikkert det passer på jer overhovedet.

Ting I kan gøre:

Der er 2 steder under løftet man kan have "problemer" - I bunden af løftet, eller lockout

Hvis det er i bunden, så er det patterne der er svage ift til jeres triceps.

Hvis det er i lockout er det triceps der er svage ift jeres patter.

Hvis triceps er problemet kan i implementere lidt close grip benchpres for at styrke dem. - Jeg havde dog ikke dette problem, og det har jeg stadig ikke. Min svageste fase er altid i bunden af løftet og det har det været lige siden starten.

Jeg har trænet nu i 4 måneder..
Jeg er 15 år gammel
Vejer 58 kg
Er 170 høj.
Startede med 5 kg på hver ende..
efter 3 måneder kom jeg på på 20 kg på hver...
Så det bare om at klø på og træne..

Normalt er træningen ved bænkepres sådan her:
Først et sæt kun stang (12 gange)
Så sætter jeg 5 kg på hver ende (12 gange)
Så sætter jeg 10 kg på hver ende (10 gange)
Så sætter jeg 15 kg på hver ende (8 gange)
Så sætter jeg 20 kg på hver ende (6 gange)
og så er jeg færdig med den øvelse

Regner med at ku tage 25 kg på hver ende om en måned ;)

Hassan.M skrev:Jeg har trænet nu i 4 måneder..
Jeg er 15 år gammel
Vejer 58 kg
Er 170 høj.
Startede med 5 kg på hver ende..
efter 3 måneder kom jeg på på 20 kg på hver...
Så det bare om at klø på og træne..

Normalt er træningen ved bænkepres sådan her:
Først et sæt kun stang (12 gange)
Så sætter jeg 5 kg på hver ende (12 gange)
Så sætter jeg 10 kg på hver ende (10 gange)
Så sætter jeg 15 kg på hver ende (8 gange)
Så sætter jeg 20 kg på hver ende (6 gange)
og så er jeg færdig med den øvelse

Regner med at ku tage 25 kg på hver ende om en måned ;)

IMO fuldkommen dumt.

En masse triceps kan hjælpe hjalp mig i hvert fald 2 gange om ugen tric en gang med masser reps feksempel 15,12,12,10 og en gang low rep 10,8,6,6

DjingsIt skrev:

Hassan.M skrev:Jeg har trænet nu i 4 måneder..
Jeg er 15 år gammel
Vejer 58 kg
Er 170 høj.
Startede med 5 kg på hver ende..
efter 3 måneder kom jeg på på 20 kg på hver...
Så det bare om at klø på og træne..

Normalt er træningen ved bænkepres sådan her:
Først et sæt kun stang (12 gange)
Så sætter jeg 5 kg på hver ende (12 gange)
Så sætter jeg 10 kg på hver ende (10 gange)
Så sætter jeg 15 kg på hver ende (8 gange)
Så sætter jeg 20 kg på hver ende (6 gange)
og så er jeg færdig med den øvelse

Regner med at ku tage 25 kg på hver ende om en måned ;)

IMO fuldkommen dumt.

Hvorfor er det dumt. Ganske legit træningsform, som bruges af mange.

andreas7074 skrev:

DjingsIt skrev:

Hassan.M skrev:Jeg har trænet nu i 4 måneder..
Jeg er 15 år gammel
Vejer 58 kg
Er 170 høj.
Startede med 5 kg på hver ende..
efter 3 måneder kom jeg på på 20 kg på hver...
Så det bare om at klø på og træne..

Normalt er træningen ved bænkepres sådan her:
Først et sæt kun stang (12 gange)
Så sætter jeg 5 kg på hver ende (12 gange)
Så sætter jeg 10 kg på hver ende (10 gange)
Så sætter jeg 15 kg på hver ende (8 gange)
Så sætter jeg 20 kg på hver ende (6 gange)
og så er jeg færdig med den øvelse

Regner med at ku tage 25 kg på hver ende om en måned ;)

IMO fuldkommen dumt.

Hvorfor er det dumt. Ganske legit træningsform, som bruges af mange.

Læs lidt om ulemperne ved pyramidetræning.
Personlig er jeg stor fan af 5x5 i bænkpres.

Kør først 3 opvarmningsæt derefter så 5 sæt med en vægt du kan køre 5 gange.

DjingsIt skrev:

andreas7074 skrev:

DjingsIt skrev:

Hassan.M skrev:Jeg har trænet nu i 4 måneder..
Jeg er 15 år gammel
Vejer 58 kg
Er 170 høj.
Startede med 5 kg på hver ende..
efter 3 måneder kom jeg på på 20 kg på hver...
Så det bare om at klø på og træne..

Normalt er træningen ved bænkepres sådan her:
Først et sæt kun stang (12 gange)
Så sætter jeg 5 kg på hver ende (12 gange)
Så sætter jeg 10 kg på hver ende (10 gange)
Så sætter jeg 15 kg på hver ende (8 gange)
Så sætter jeg 20 kg på hver ende (6 gange)
og så er jeg færdig med den øvelse

Regner med at ku tage 25 kg på hver ende om en måned ;)

IMO fuldkommen dumt.

Hvorfor er det dumt. Ganske legit træningsform, som bruges af mange.

Læs lidt om ulemperne ved pyramidetræning.
Personlig er jeg stor fan af 5x5 i bænkpres.

Kør først 3 opvarmningsæt derefter så 5 sæt med en vægt du kan køre 5 gange.

Pyramide træning er bestemt ikke dumt. Jeg uppede mit bænk press fra 92,5 til 102,5 kg på 40 dage ved hjælp af dette..

DjingsIt skrev:

andreas7074 skrev:

DjingsIt skrev:

Hassan.M skrev:Jeg har trænet nu i 4 måneder..
Jeg er 15 år gammel
Vejer 58 kg
Er 170 høj.
Startede med 5 kg på hver ende..
efter 3 måneder kom jeg på på 20 kg på hver...
Så det bare om at klø på og træne..

Normalt er træningen ved bænkepres sådan her:
Først et sæt kun stang (12 gange)
Så sætter jeg 5 kg på hver ende (12 gange)
Så sætter jeg 10 kg på hver ende (10 gange)
Så sætter jeg 15 kg på hver ende (8 gange)
Så sætter jeg 20 kg på hver ende (6 gange)
og så er jeg færdig med den øvelse

Regner med at ku tage 25 kg på hver ende om en måned ;)

IMO fuldkommen dumt.

Hvorfor er det dumt. Ganske legit træningsform, som bruges af mange.

Læs lidt om ulemperne ved pyramidetræning.
Personlig er jeg stor fan af 5x5 i bænkpres.

Kør først 3 opvarmningsæt derefter så 5 sæt med en vægt du kan køre 5 gange.

der havde du så chancen for at komme med de legit tekster som du hentyder til, men istedet lader du være. vis ham hvad du mener så. Pyramide træning er fint.

I kan godt blive ved med at snakke om pyramidetræning er godt osv. Men hvis TS vil blive stærk i bænkpres er det ikke vejen frem. Der vil i hvert fald være mange måder der vil give mere styrke end den struktur der er foreslået, det ved i forhåbentlig også selv.

DjingsIt skrev:I kan godt blive ved med at snakke om pyramidetræning er godt osv. Men hvis TS vil blive stærk i bænkpres er det ikke vejen frem. Der vil i hvert fald være mange måder der vil give mere styrke end den struktur der er foreslået, det ved i forhåbentlig også selv.

Pyramidetræning er helt fint hvis man ikke har den store erfaring - og det kan sagtens være vejen frem.
Generelt når vi snakker om styrkeforøgelse som mål så vil man lave mange sæt med få gentagelser. Når man starter ud med en ny øvelse er det en god idé at få teknikken på plads, hvilket også gælder i det her tilfælde. En god teknik vil hjælpe med kiloene både til at starte med men også i forhold til hvor meget man kommer til at presse over det lange løb.

Hvordan TS har lyst til at strukturere sin træning er egentlig op til ham. Han kan lave pyramidetræning, 5x5 eller hvilket som helst andet. Fokus skal, ligegyldigt hvilket program han kører, bare være på at få teknikken på plads til at starte med.

Held og lykke med projektet :-)