Bossen & Bumsen

Flååååtte gåns!

Ingen cheat i går, brah :wink:

Chest/Back

Min storebror og jeg var ude og spille lidt pay'n'play golf med min farfar her til formiddag. Det var skide hyggeligt, men åbenbart noget man får ondt i sternum af. Epic T-spine mobility :lol:

Efter det stod den på frikadeller og tarteletter ved farmor. Ikke ligefrem synderligt diætvenligt, men jeg tror jeg rammer kalorierne som planlagt. Så no biggie.

Der var godt med mennesker i PG her til eftermiddag, men heldigvis ikke noget der besværliggjorde mine supersets. Og så betyder det jo også at der var masser af flotte mennesker :wink:

A1. Fatbar Incline Bench Press
8x72,5
8x72,5
6x77,5
6x77,5
4x82,5
4x82,5
2x90
2x90

A2. Semi-Supinated Pullups
8x5
8x5
6x5
6x5
4x10
4x10
2x15
2x15

B1. DB Presses
9x36
8x36
8x33,5
8x33,5
8x33,5

B2. CG Pulley Rows
10x77
10x77
10x77
10x77
10x77

C. Head-Supported DB Rows
10x21
10x21
10x21
10x21

D. Prone Trap3
12x3
12x3

E. Hill Sprints
10 ture - efter 10 min PW for at få gang i dat posterior chain.

+ Udstræk

I morgen bliver der trænet til formiddag.

Tungt pres!

I relation til dine "Magasin"-handsker :hihi:

Apropos frikadeller. Jeg lyver ikke, hvis jeg anslår at jeg i snit laver frikadeller tre gange om ugen. Hold nu op, hvor er det godt! Giver squatstyrke!

Ps. gæt hvad jeg har spist til aftensmad i dag

Koppel skrev:Apropos frikadeller. Jeg lyver ikke, hvis jeg anslår at jeg i snit laver frikadeller tre gange om ugen. Hold nu op, hvor er det godt! Giver squatstyrke!

Ps. gæt hvad jeg har spist til aftensmad i dag

Frikadeller?

Og ja, frikadeller er DE-LI-KAT! Skal da egentlig selv have købt noget svin igen soon

Garik skrev:Tungt pres!

Thanks, buddy. Det føles dog en smule fesent rent kg-mæssigt, når man lige kommer fra flad bænkpres. Sender de handsker virkelig rape vibes? :lol:

Koppel: 'Deller er skide gode. Mine farmor laver dem dog med shitloads af mel i, men hva fa'en :Â´)

HA! Jeg har smugtrænet squat og sprint i dag!

R.L. skrev:HA! Jeg har smugtrænet squat og sprint i dag!

Yousonofabitch. Det bliver en reel konkurrence kan jeg fornemme :wink:

Quads/Glutes/Hams

A1. Squat
opv
5x110
5x110
5x110
5x110
5x110

Squatten bliver kørt en tand dybere end hidtil. Umiddelbart ser teknikken helt fin ud, og dybden er lige én centimeter under parallel. :wink:

Det er spændende at se hvad hoften siger til det. Forhåbentlig holder den sin kæft og lader mig squatte ordentligt. Man ved sgu aldrig. Som en sportsfys for ikke så længe sagde til mig: Så må du jo bare holde dig til parallel/lidt over parallel i squatten og supplere med single-leg øvelser med fuld ROM.

B1. Deficit Reverse Lunges
10x13,5
10x13,5
10x13,5
10x13,5

B2. Lying Leg Curls
7x75
8x68
8x68
8x68

C. DB RDL
12x26
12x26
12x26 - lang tid siden. Primært fokus på at holde ryggen ret, skulderbladene tilbage og ild i gluuuuutez

D. Feet Elevated Hip Thrusts
10x110
8x110
8x110

Og så en lille bonus:

E1. Hanging Leg Raise
10
10
8

E2. Calf Raise - i benpressen
15x120
15x120
15x120

I morgen træner jeg arms/delts ved formiddagstid - formentlig kl. 10.

Dine squats så flotte ud :-) Jeg syntes du skulle dele videoen jeg optog af dig. Så flere kan få fornøjelsen af dine flotte squats

flamingopikken skrev:Som en sportsfys for ikke så længe sagde til mig: Så må du jo bare holde dig til parallel/lidt over parallel i squatten og supplere med single-leg øvelser med fuld ROM.

En reel konkurrence? Bitch, pleeeeeease. Jeg havde fået Usain Bolt til at vende sig i går, hvis han var kommet forbi Skejby. Der er ikke et stykke græs, vi kan løbe på?

Garikian: Opfør dig!

RL: Selvfølgelig skal vi ikke løbe på en våd og ujævn efterårs-græsplæne :Â´)

God bentræning bro, den er bare AWESOME! Jeg synes du skal træne I MORGEN med MIG!!! Klokken 8. Det bliver EPIC WORKOUT!! STAY STRONG AND SHREDDED BRO!

Koppel skrev:God bentræning bro, den er bare AWESOME! Jeg synes du skal træne I MORGEN med MIG!!! Klokken 8. Det bliver EPIC WORKOUT!! STAY STRONG AND SHREDDED BRO!

Haha, MINDFULNESS WORKOUTZ <3

Jeg ved at det ikke bliver kl 08, men måske jeg møder op kl 09, hvis du stadig er der? Det kommer lidt an på hvor sent jeg kommer i seng, bro.

flamingopikken skrev:Garikian: Opfør dig!

RL: Selvfølgelig skal vi ikke løbe på en våd og ujævn efterårs-græsplæne

Men et vådt stykke asfalt med biler er langt bedre?

flamingopikken skrev:Garikian: Opfør dig!

R.L. skrev:Men et vådt stykke asfalt med biler er langt bedre?

Asfalten er til for at straffe en eventuelt idiot der vælter

Ej, jamen jeg er sgu ligeglad hvor det bliver. Men et sted tæt på PG er jo nok at foretrække.

Garik: Du er zød nok!

Bliver det med undertegnet som benhård dommer?!

jeg stemmer for Åby Stadion - 400m. banan =D>

Fra Silkeborgvej til Viborgvej. :bodyman:

I har for mange skøre ideer til det sprint. Det ender med vi smutter i biografen i stedet :cuddle: :bromance: :guys kissing:

Arms/Delts

Hyggelig morgentræning med gode mennesker, men jeg skulle da lige i gear. Jeg synes ikke der var meget power i mig i dag, på trods af at jeg fik lavet det jeg skulle.

A1. Incline CG Bench Press
8x70
8x70
8x70
8x70
7x70
9x70 - hvoraf den ene var forced af CJ. Hold da fast man får en stor ROM på ved incline close-grip. Triceps var godt møre efter den omgang!

A2. DB Alternate Curls
8x18,5
8x18,5
8x18,5
8x18,5
8x18,5
8x18,5

B1. Fatbar Pushdowns
12x31
10x33
10x36
10x36
10x36

B2. Poliquin Bar Preacher Curls
10x27
10x27
10x27
10x27
10x27

C1. Seated DB Laterals
12x11
12x11
10x11
10x11

C2. Bent.Over DB Laterals
12x10
8x10
10x8
10x6 - lol mine bagskuldre blev hurtigt fatigued af det supersæt.

D. Side-Lying External Rotation
8x3
12x3
12x3

[b]Concept2 roning
5x30 sekunders intervaller - 10 sek. pause

PW
15 min.

I morgen træner jeg kl. 9:30 med TEH GARIKIAN. O:)

Casper's idé med 400m banan lyder ellers meget tiltalende :Â´)

Jeg udfordrer vInderen..

minihebs skrev:Casper's idé med 400m banan lyder ellers meget tiltalende

Ja, det kunne du vel lide. Vestegns-svin.

:mrgreen:

Garik skrev:
minihebs skrev:Casper's idé med 400m banan lyder ellers meget tiltalende

Ja, det kunne du vel lide. Vestegns-svin.

Ja ha da, jeg er med på Casper's gode forslag O:)

Cardio/Calves/Abs

Måske lidt overdrevet at kalde det for en cardio-dag, men lidt fik jeg da lavet :Â´)

Masser af gode mennesker til stede; Garik, Th0mas, R.L, Teh JEWBOI m.fl., så der blev fjollet rigeligt mellem sættene.

Vægten sagde 84,7 kg i morges (det er en analog vægt, så det er et slag på tasken, som man siger). Jeg vejede 88 kg da jeg startede den 8. oktober. Bevares, der var jeg godt carbfyldt :wink:

Powerwalk
15 min.
+ 6x20 sek. intervaller @ 14 km/t & 5 % inlcine

A1. Hanging Leg Raise
10
8
8

A2. Calf Raise i benpressen
12x120
12x120
12x120

B1. Seated Calf Raise
15x27,5
13x27,5
12x27,5
10x27,5

B2. DB Reverse Calf Raise
12x23,5
10x23,5
10x23,5
8x23,5

C. Side Bends
15x33,5
15x33,5 - long time no side bends. Det er en af de få øvelser der har potentiale til at give mig dødsDOMS. Det siger erfaringen.

D. Concept2 roning
Tabata

+ stræk af hoften.

Resten af dagen (og aftenen) skal bruges på opgaveskrivning, da jeg er lidt i tidspres, men jeg får nok brug for en lille pause i aften, hvorfor jeg regner med at tage en gang PW med lidt lækker elektronisk musik i ørene, når solen er gået ned. Det kan jeg jo så godt lide

Chest/Back

Jeg elsker virkelig det vejr vi har for tiden. Det er frostgrader, men dejlig solrigt og vindstille. Det minder mig om alle de gange jeg har været på skiferie - der er altså noget magisk over en iskold bjergluft.

Den ekstra time man havde at sove i i nat var kærkommen. Bevares, jeg har ikke været træt og ugidelig, men hvem nyder ikke godt af en ekstra time under dynen :wink:

BW i morges: 84,2 - 84,4 kg

A1. Fatbar Incline Bench Press
8x75
8x77,5
6x80
6x80
4x85
4x85
2x95
2x95

A2. Semi-Supinated Pullups
8x7,5
8x7,5
6x10
6x10
4x15
4x15
2x20
2x20 - Shradz var så flink at låne mig bæltet, så jeg kunne supersætte.

B1. DB Presses
8x36
8x36
7x36
7x36
8x33,5

B2. CG Pulley Rows
10x87
10x87
10x77
10x77
10x77

C. DB Head-Supported Rows
12x21
10x21
10x21
10x21

D. Prone Trap3 Raise
12x3
12x3

Cardizzle
20 min. incline PW + 10 hill sprints ude ved parkeringspladsen.

Der var godt med overskud i dag og blev til en virkelig lækker gang BB! I morgen træner jeg på samme tidspunkt; kl. 09!

Quads/Hams/Glutes

Koppel ankom nogenlunde samme tid som jeg. Han har sgu en træls dag foran sig, forhåbentlig får han et kram med på vejen :wub:

Under opvarmningen synes jeg umiddelbart at min hofte (venstre side) brokkede sig en lille smule. Ikke meget, men stadig nok til at jeg hellere må være påpasselig næste gang. Det er ærgerligt hvis jeg skal tage et skridt bagud, nu jeg er begyndt at squatte til en acceptabel dybde, men omvendt er jeg selvfølgelig parat på at gøre hvad der skal til for at undgå smerter og/eller problemer. Sjovt nok var dette kun under en del af opvarmningen, hvorimod squatten kørte uden problemer.

A. Squat
5x110
5x115
5x115
5x115
5x120

B1. Deficit Reverse Lunges
10x16
8x16
8x16
6x16

B2. Lying Leg Curls
6x75
6x75
6x75
6x75

C. DB RDL
12x28,5
12x28,5
12x28,5

D. Hip Thrusts - feet elevated
8x110
8x110
8x110

I aften skal jeg til min farmors fødselsdag, hvilket sætter nogle seriøse begrænsninger for at få ordentlig diæt-venlig mad, men sådan er det jo nogen gange. Man kan jo ikke isolere sig :wink:

Det er godt nok nogle tunge leg curls!

Koppel skrev:Det er godt nok nogle tunge leg curls!

Tak, tak. Jeg maxer snart maskinen, hvis jeg skal køre tunge 3-5 reps

Fem reps med full stack inden årets udgang!

Bossen & Bumsen

Brugere online