toto_G4M3R skrev:Kan du anbefale nogle VL sko?
De skal være til at betale sig fra. Øger VL sko styrken også?

Tjek pullum sports - billigere bliver det ikke.

Og det er en rigtig god investering, som ingen bare nogenlunde seriøs squatter bør undlade at foretage sig.

Men hvilke butikker markedsføre disse sko, så man kan prøve størrelser?

Mig bekendt - ikke særlig mange. Hvis man køber Do-Win - som er en ganske fin sko - så skal man typisk vælge 1 eller en 1/2 nr. mindre, end man ellers bruger, da de i) er en smule store i størrelsen og ii) skal sidde tæt.

Men altså, du kan også bare købe den i din almindelige str, og så tage to par sokker på (eller en tyk sok, en fodboldstrømpe fx), hvis den ikke sidder helt tæt.

Garik skrev:Max-test og så deload? Omvendt tak.

Enig. Smolov har da også en uges deload indlagt inden max.

Godt at se, at der er kommet struktur på det hele, Toto.
Og god progression i Standing OH Presses.

Nicklas4L skrev:Godt at se, at der er kommet struktur på det hele, Toto.
Og god progression i Standing OH Presses.

Mange tak. Ja, og er også blevet glad for det med mit 4 split. Jeg kan se fremgang i spejlet også, og mine db presses stiger rigtig godt. Satser på de 4x8 er der næste gang, og så ryger jeg op på 27 kg. Havde egentlig for et par uger sat et mål om at db presse 30 kg iår, men det skal vist opjusteres til 35 kg ;)


Jeg har købt kakao, så nu bliver jeg stor og stærk....

Jeg får en periode nu, hvor jeg højst sansynlig ikke får trænet ofte nok til at opfylde den ønskede frekvens på mit 4 split.
Så dette er fra idag på stand by, og bliver erstattet af et 2 split. Strukturen vil nok blive den samme på hoved øvelserne.
Dog bliver min progression i standing db press nok sat en smule tilbage, da jeg har noget bryst først. Men nu må vi se hvordan det kommer til at fungere!

Dag 1

Squat: warm up sets + 3x3 + back off som det passer
Rumænsk dødløft: 6x6
Leg extension: samme som nedenstående.
Leg curls: afhængig af mængden af back off sets i squat for at have 50/50 fordeling på quad og hams.
pull up: 4x8
Bor: 4x8 + back off
Biceps og mave som jeg har lyst til.

Dag 2

Db bænk: warm up sets + 5x5
Bryst øvelser som jeg har lyst til.
Standing db press: 4 x 8
Seated lateral raise kørt som extended sets med standing lateral raise: 4x8+4x8
Eventuelt highrep skulder øvelse.
triceps som jeg har lyst


Sådan vil det nok komme til at se ud. Jeg har gennem den sidste måned erfaret at jeg faktisk godt kan holde et program som er struktureret uden at gå død i det (en personlig sejr), og det har givet gode gains! Det skal bare ikke være struktureret ned til mindste detalje, da jeg så føler mig som en maskine der bare gør hvad jeg er programmeret til ;)

Men jeg tror på at den struktur jeg følger, er næsten lige så god som slavisk struktur - sansynligt bedre for mig grundet motivations faktoren

Det skal forstås sådan at de øvelser hvor set og rep er angivet, der følger jeg en progression som jeg er igang med nu. Og nogle øvelser kører jeg back off i som jeg har lyst til. Og så er der nogle øvelser jeg på dagen selv må tilføje - Men der er stadig en hoved øvelse til hver af de store muskler, som der er progression i.

Hvad synes i?

Jeg synes, din bentræning er = slack.

Garik skrev:Jeg synes, din bentræning er = slack.

Hvorfor det? I praksis vil den ligne noget a'la

Squat: warm up + 3x3 + 6 x 6-12
Rumænsk dødløft: 6 x 6
Leg extension: 4 x 12
Leg curls: 4 x 8

Altså så er der 19 worksets i et 2 split?

toto_G4M3R skrev:Dag 1

Squat: warm up sets + 3x3 + back off som det passer
Rumænsk dødløft: 6x6
Leg extension: samme som nedenstående.
Leg curls: afhængig af mængden af back off sets i squat for at have 50/50 fordeling på quad og hams.

Er et back off set, et work set?
For jeg får det altså ikke til 19 work sets?

KrisHess95 skrev:

toto_G4M3R skrev:Dag 1

Squat: warm up sets + 3x3 + back off som det passer
Rumænsk dødløft: 6x6
Leg extension: samme som nedenstående.
Leg curls: afhængig af mængden af back off sets i squat for at have 50/50 fordeling på quad og hams.

Er et back off set, et work set?
For jeg får det altså ikke til 19 work sets?

Jeg får det til 17. Men okay. Altså warm-ups i squat, bænk og deadlift tager "langt tid" efter min mening.
Nogle af de sidste warm-up sets skal da også være en anelse hårde

KrisHess95 skrev:

toto_G4M3R skrev:Dag 1

Squat: warm up sets + 3x3 + back off som det passer
Rumænsk dødløft: 6x6
Leg extension: samme som nedenstående.
Leg curls: afhængig af mængden af back off sets i squat for at have 50/50 fordeling på quad og hams.

Er et back off set, et work set?
For jeg får det altså ikke til 19 work sets?

Jeg kører back off med en intensitet og udmattelsesgrad der gør at jeg bliver let presset, dog uden at ramme failure.
Men jeg kan høre at det åbenbart er for lidt.

Men jeg kan af gode grunde ikke rigtig presse 40 sæt ben ind i et 2 split, som jeg kan i et 4 split.

toto_G4M3R skrev:

KrisHess95 skrev:

toto_G4M3R skrev:Dag 1

Squat: warm up sets + 3x3 + back off som det passer
Rumænsk dødløft: 6x6
Leg extension: samme som nedenstående.
Leg curls: afhængig af mængden af back off sets i squat for at have 50/50 fordeling på quad og hams.

Er et back off set, et work set?
For jeg får det altså ikke til 19 work sets?

Jeg kører back off med en intensitet og udmattelsesgrad der gør at jeg bliver let presset, dog uden at ramme failure.
Men jeg kan høre at det åbenbart er for lidt.

Men jeg kan af gode grunde ikke rigtig presse 40 sæt ben ind i et 2 split, som jeg kan i et 4 split.

Det er ikke for lidt. Jeg har mindre, mener jeg..
Squat
Op til 3x3 á 87,5% af mit max. Med op til menes der omkring 3-4 warm-up sets. Har ingen back-off sets.

Dynamisk dødløft:
6x2 á 70% af mit max. Squat og dødløft "TUNG/dynamisk" swappes for hvert bentræningspas. Programmet hedder "Vejen til større styrke"

Chest supported rows:
3x8

V-bar pulldowns:
3x8

Benpres:
3x8

Calf-raise:
3x8

Altså har jeg 15 work sets til ben på en dag. Jeg synes det virker fint indtil videre.

Andreas: Du har for få sæt ben

Koppel skrev:Andreas: Du har for få sæt ben

Ti stille. Efterhånden synes jeg tendensen på dette forum er så latterlig:

TAG MINDST 2324524 sæt! Kvaliteten på de sidste sæt er jo så fucking elendig. Hvis man kan flække igennem 45 sæt på et 2-split så træner man sgu ikke hårdt nok. For lidt fokus, for meget lal.

Jeg tror ikke på, at man skal træne så ekstremt mange sæt/øvelser for at få fremgang.

Jeg gainer vanvittigt. Styrkemæssigt. På dette program, tidligere har jeg taget vanvittigt mange sæt ben, og jeg fik ingen fremgang.

Noget á la:

5x5 squat eskl. opvarmning

8-5-3-1 dødløft.

4x8 Benpres

5x6-8 Lunges

4x8 Leg Curl

4x8 Leg extensions.

3x15 Calf-raise.

Altså omkring 30 sæt......Komplet tåbeligt.

andreas7074 skrev:

Koppel skrev:Andreas: Du har for få sæt ben

Ti stille. Efterhånden synes jeg tendensen på dette forum er så latterlig:

Is på, makker Det er ikke så sort og hvidt som du opstiller det. Men 3 worksæt a 3 gentagelser i squatten er altså ikke nok.

Jeg gainer vanvittigt. Styrkemæssigt. På dette program, tidligere har jeg taget vanvittigt mange sæt ben, og jeg fik ingen fremgang.

Det giver ingen mening at bruge sin egen erfaring som argument, når man har trænet i 6 måneder.

Koppel skrev:

andreas7074 skrev:

Koppel skrev:Andreas: Du har for få sæt ben

Ti stille. Efterhånden synes jeg tendensen på dette forum er så latterlig:

Is på, makker Det er ikke så sort og hvidt som du opstiller det. Men 3 worksæt a 3 gentagelser i squatten er altså ikke nok.

Det er rigeligt i et styrkebaseret program, efter min mening.

TheCzech skrev:

Jeg gainer vanvittigt. Styrkemæssigt. På dette program, tidligere har jeg taget vanvittigt mange sæt ben, og jeg fik ingen fremgang.

Det giver ingen mening at bruge sin egen erfaring som argument, når man har trænet i 6 måneder.

Okay. Selvom vi sætter det til side, giver det stadig ikke mening at have 30 sæt ben. Uanset hvordan man stiller det op, hvor god er kvaliteten på de sidste 3-4 sæt? Man skla have en seriøs workcapacity bare for at få det til at fungere nogenlunde..

Den volumen er jo tæt på et af de 5-splits en professionel bodybuilder bruger.

toto_G4M3R skrev:

Garik skrev:Jeg synes, din bentræning er = slack.

Hvorfor det? I praksis vil den ligne noget a'la

Squat: warm up + 3x3 + 6 x 6-12
Rumænsk dødløft: 6 x 6
Leg extension: 4 x 12
Leg curls: 4 x 8

Altså så er der 19 worksets i et 2 split?

Seks back-off sæt kunne ingen jo regne ud Men så tag de seks sæt og lad være med at "tage dem efter behag". Warm up tæller aldrig med som sæt. Faktum

Men 3x3 + 6x6-12 er slet ikke dumt. Troede blot du fik din quad-volumen fra leg extensions.

Andreas: Jeg har fin kvalitet på mine bentræninger, selvom jeg har ret mange sæt. Det handler om % af 1RM, udmattelsesgrad, work capacity og et hav af andre faktorer. Hvis jeg kun kørte 5x5 i squatten, ville jeg aldrig vokse - og det har jeg brug for.

Garik skrev:

toto_G4M3R skrev:

Garik skrev:Jeg synes, din bentræning er = slack.

Hvorfor det? I praksis vil den ligne noget a'la

Squat: warm up + 3x3 + 6 x 6-12
Rumænsk dødløft: 6 x 6
Leg extension: 4 x 12
Leg curls: 4 x 8

Altså så er der 19 worksets i et 2 split?

Seks back-off sæt kunne ingen jo regne ud Men så tag de seks sæt og lad være med at "tage dem efter behag". Warm up tæller aldrig med som sæt. Faktum

Men 3x3 + 6x6-12 er slet ikke dumt. Troede blot du fik din quad-volumen fra leg extensions.

Andreas: Jeg har fin kvalitet på mine bentræninger, selvom jeg har ret mange sæt. Det handler om % af 1RM, udmattelsesgrad, work capacity og et hav af andre faktorer. Hvis jeg kun kørte 5x5 i squatten, ville jeg aldrig vokse - og det har jeg brug for.

jo, jeg vil jo gerne have høj volumen. Men problemet er, at jeg kører død i et program hvor alt er fastlagt. Så planen var jo lidt at fx squat 3x3 med progression, og så bare nogle highrep WORKSETS som jeg betegnede som back off før.. Disse sæt vil dog ikke være lige så all out som 3x3, men mere med fokus på mere dybde, langsommere excentrisk, kortere pause, og eksplosiv udførsel.

grrrr... Begrænset tid og et optaget squat rack gennem hele den træning jeg havde tid til....


Bor - Ramte lower trapz for ondt
8 x 42,5 kg
8 x 52,5 kg
8 x 57,5 kg
8 x 57,5 kg
8 x 57,5 kg
8 x 57,5 kg

Seated cable CG rows
6 x 50 kg
4 x 80 kg
4 x 90 kg pr - straps
4 x 100 kg pr - straps
4 x 110 kg pr - straps
2 x 120 kg FULL STACK PR - straps

Jeg vil til at gøre straps til en del af min ryg træning.. Tror der er en del hypertrofi at hente på det punkt. Der ud over vil jeg lave nogle static holds og reverse curls til min underarm.

TheCzech skrev:

Jeg gainer vanvittigt. Styrkemæssigt. På dette program, tidligere har jeg taget vanvittigt mange sæt ben, og jeg fik ingen fremgang.

Det giver ingen mening at bruge sin egen erfaring som argument, når man har trænet i 6 måneder.

Men giver det mening at Garik kommenterer på TOTO_GAMERs bentræning, når hans egen bentræning er helt hen i vejret?

Vil du selv påstå at man % af RM-mæssigt, bruger vægte i nærheden af hvad der er optimalt indenfor hypertrofi, hvis man konsekvent kører 10x10 i squat (samme vægt) og 10x15 i benpres (samme vægt), som Garik gør?
Når du bl.a. selv for ikke så længe siden i denne log har sagt at TOTO_GAMER bruger for lav vægt i diverse øvelser:

TheCzech skrev:Enig med Koppel. Progression er fint, men 8 sæt med så lav intensitet som det nødvendigvis må være, for at du kan køre 8 sæt med samme vægt, har minimalt hypertrofipotentiale.

Er du ikke, ligesom jeg, af den overbevisning, at en sådan bentræning Garik pt. udfører (se det skrevne ovenfor), ikke kan gennemføres uden en af følgende scenarier:
A:
For store restitutionskrav (læste du om Shooters restitutionskrav efter safetybar squat rep out?)
B:
For lav vægt (som du pænt har beskrevet i ovenstående citat)


Jeg ser ikke hvorfor TOTO_GAMERs bentræning, sæt og volumenmæssigt, nødvendigvis er dårligt, slet ikke hans stadie taget i betragtning. Derimod vil jeg i stort set alle tilfælde mene at bentræninger som Gariks, er fuldstændig og absolut helt hen i vejret.
Gariks stadie taget i betragtning, endnu værre.


Begge disse to internetpersonligheder bør i stedet for at spilde tiden på ligegyldig programstruktur, lære at squatte korrekt, VL-stil.

Du må gerne uddybe, hvorfor min bentræning er helt hen i vejret Og smid ikke restitutions- og intensitetskortet, thi jeg er fint restitueret og desværre ikke er stærkere, end det er tilfældet. Læg dertil, at jeg er på diæt og derfor ikke træner decideret for hypertrofi.

Garik skrev:Du må gerne uddybe, hvorfor min bentræning er helt hen i vejret Og smid ikke restitutions- og intensitetskortet, thi jeg er fint restitueret og desværre ikke er stærkere, end det er tilfældet. Læg dertil, at jeg er på diæt og derfor ikke træner decideret for hypertrofi.

Jeg er blot af den overbevisning at hvis man er fint restitueret efter 10x10 squat, 10x15 benpres, har man brugt for få kg.
Det handler ikke om at du kun må gøre det hvis du bruger 120 kg squat og 250 kg benpres, det handler om hvad du kan presse dig selv til. Om du er slap eller ej er for så vidt ligegyldigt.

Da dine ben ikke er prangende (no hate, min overkrop er f.eks. (virkelig) lort), vil jeg derfor mene, at du ville få mere ud af at bruge tiden på, ved intensiv mobilitetstræning og squat-teknik optimering, at få et bedre, mere oprejst, dybere squat.
Th0mas du træner med er et fint forbillede, af dine nære bekendtskaber. Derudover vægtløftere.

Det lyder selvfølgelig som en uoverskuelig opgave, specielt den genetiske bestemmelse af ekstremiteternes længde taget i betragtning, men jeg vil til enhver tid mene, at vil man have store quads og baller vha. sin squat, bør man arbejde hårdt for at kunne squatte DYBT og problemfrit.

Derudover synes jeg ikke man skal half-asse sin træning blot fordi man er på diæt, medmindre man er rigtig langt denne og man dermed har større skadesrisici end almindeligvis.



Sidekommentar:
Lyle McDonald har skrevet om at den bedste måde at holde på muskelmassen på, er at løfte tungt.
Ifølge ham er den smarteste måde derfor at holde på muskelmassen ved at løfte tungt og smide fedtet vha. cardio og diæt.
Han er typisk en mand man bør lytte til, trods jeg personligt ikke mener man bør gå igang med cardio i starten af sin diætfase, medmindre man selvfølgelig allerede gjorde det før diæten (grunden til dette er at man dermed har flere ting at skrue på).
Min egen approach på diæt pt. er et specifikt sæt tunge løft, derefter noget der har større metabolsk effekt.

HeltVildtSmuk skrev:

Garik skrev:Du må gerne uddybe, hvorfor min bentræning er helt hen i vejret Og smid ikke restitutions- og intensitetskortet, thi jeg er fint restitueret og desværre ikke er stærkere, end det er tilfældet. Læg dertil, at jeg er på diæt og derfor ikke træner decideret for hypertrofi.

Jeg er blot af den overbevisning at hvis man er fint restitueret efter 10x10 squat, 10x15 benpres, har man brugt for få kg.
Det handler ikke om at du kun må gøre det hvis du bruger 120 kg squat og 250 kg benpres, det handler om hvad du kan presse dig selv til. Om du er slap eller ej er for så vidt ligegyldigt.

Da dine ben ikke er prangende (no hate, min overkrop er f.eks. (virkelig) lort), vil jeg derfor mene, at du ville få mere ud af at bruge tiden på, ved intensiv mobilitetstræning og squat-teknik optimering, at få et bedre, mere oprejst, dybere squat.
Th0mas du træner med er et fint forbillede, af dine nære bekendtskaber. Derudover vægtløftere.

Det lyder selvfølgelig som en uoverskuelig opgave, specielt den genetiske bestemmelse af ekstremiteternes længde taget i betragtning, men jeg vil til enhver tid mene, at vil man have store quads og baller vha. sin squat, bør man arbejde hårdt for at kunne squatte DYBT og problemfrit.

Derudover synes jeg ikke man skal half-asse sin træning blot fordi man er på diæt, medmindre man er rigtig langt denne og man dermed har større skadesrisici end almindeligvis.

Sidekommentar:
Lyle McDonald har skrevet om at den bedste måde at holde på muskelmassen på, er at løfte tungt.
Ifølge ham er den smarteste måde derfor at holde på muskelmassen ved at løfte tungt og smide fedtet vha. cardio og diæt.
Han er typisk en mand man bør lytte til, trods jeg personligt ikke mener man bør gå igang med cardio i starten af sin diætfase, medmindre man selvfølgelig allerede gjorde det før diæten (grunden til dette er at man dermed har flere ting at skrue på).
Min egen approach på diæt pt. er et specifikt sæt tunge løft, derefter noget der har større metabolsk effekt.

Mine ben er skam ikke prangende, men de vokser jo ikke under diæt.

Men så vidt jeg kan se, er vi ganske enige. Jeg slacker ikke mine bentræninger, hvis jeg selv skal sige det. Jeg har længe kørt minimum 15 worksets til bentræninger, så er konditioneret til det. Min tilgang til diæt er høj volumen, korte pauser og sets tæt på failure med lineær progression - hvilket er det, jeg forsøger mig med nu. Poliquin anbefaler høj volumen under diæt, hvilket jeg har valgt at implementere. Min tilgang er muligvis ikke den bedste, men det er den, jeg prøver i denne omgang - så prøver jeg måske noget nyt næste gang.

Min BSQ er grim - helt enig. Jeg arbejder på at forbedre blandt andet glute-aktivering og ankelmobilitet, men pt. laver jeg kun FSQ og SBSQ - sidstnævnte for at få en høj volumen uden at smadre min lænd via min dårlige squat-stil. Jeg kunne helt sikkert bruge længere tid på mobilitet et cetera og burde det nok også, men for en tid har jeg lagt BSQ på hylden. Igen mener jeg ikke, jeg halfasser mine bentræninger blot fordi, jeg kører høj/vanvittig volumen.

I forhold til først at implementere cardio til sidst, er det jo smag og behag Jeg er stor tilhænger af cardio og elsker samtidig at spise, hvorfor min approach er mere cardio = mere mad. Nogle ville måske være bedre stillet med mindre mad og mindre cardio, men jeg kan godt lide cardio, hvorfor jeg ikke ser problemet.

Det er muligvis mere katabolsk, men jeg skal ikke stille op, så jeg prøver tingene af og ser, hvad der virker bedst for mig. Ovenstående er dog glimrende input og ikke bare et ligegyldigt rant, som jeg ellers var overbevist om, ville komme (sorry for det).

Yderst spændende debat! Jeg følger lige med (i min egen log )

Så har jeg lige været ude og købe ind

Faktisk god gang bryst idag. Lortet ramte sku. Men skuldrene var helt ude og skide, så gad faktisk ikke køre standing db press :S

Demotiverende at køre tæt på all out i en 12'er med 20 når man har kørt 2x8x25


Db bænk
8 x 20 kg
5 x 27 kg
5 x 35 kg - presset, og ikke sååå godt sæt - Fik dessuden en let hoved pine efter dette sæt.
5 x 35 kg - presset, men godt sæt
5 x 35 kg - 5. rep forced
5 x 35 kg - godt sæt, lige til grænsen
3 x 35 kg - der var nok til en 4'er.

Db decline press -
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

Standing db press
12 x 20 kg - nej.. Bare nej.

A1) Seated lateral raise
8 x 8 kg
8 x 8 kg
8 x 8 kg
8 x 8 kg

A2) Standing lateral raise
8 x 8 kg
8 x 8 kg
8 x 8 kg
8 x 8 kg - lækkert... bare lækkert!

B1) Reverse grip push down
8 x 40 kg
8 x 45 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

B2) Oh push down
8 x 40 kg
8 x 45 kg
8 x 35 kg
8 x 35 kg

toto_G4M3R skrev:Så har jeg lige været ude og købe ind

Hvad måtte du af med for skoene ?