Jeg manger virkelig min foam roller. Mine baller, lår og baglår har været helt utroligt ømme i dag. Av. Regner med at træne arme og skuldre i morgen aften og Disneyland søndag.
Er det en dum ide at træne ben mandag, når jeg skal flyve hjem tirsdag aften?

Jeg valgte at træne ben her til aften i stedet for. Håber ikke, at de straffer mig alt for meget i morgen i Disneyland.

5 set Goblin Squat SS Seated Leg Curl
3 set Benpres SS DB SLDL
3 set Walking Lunges
4 set Leg Extension SS Uni Cable Lying Leg Curl
4 set Uni Standing Calf Raise SS Leg Press Calf Raise

12 rep set Squat med T40X0 var meget lettere i dag end sidst. Jeg burde nok tage nogle flere gentagelser, men bare det er nok til at vedligeholde muskelmassen til jeg kommer hjem og kører PHAT igen, så er jeg tilfreds.

Dagens træning var skuldre og arme.

5 set DB Skulderpress SS DB Standing Lateral Raise SS DB Seated Lateral Raise
3 set DB CG Bench Press SS DB Incline Curls SS Cable Hammer Curls
3 set DB Curls SS DB Lying French Press SS Pulldowns

Ville gerne smide et billede op fra efter dagens træning, men tror det er muligt fra IPhone/IPad. Vent jer en god slat billeder, når jeg engang kommer hjem.
I aften skal jeg spise på Texas Roadhouse. Igen. Gonna Be good.

Så er jeg hjemme fra USA igen. Ej, hvor jeg ikke gider. Øv.
Her er et par billeder fra den sidste træning i staterne. Jeg vil lægge et par ekstra billeder op fra ugerne derovre lidt senere. I morgen er det planen at starte på PHAT igen.

Så er det lidt blandede billeder fra ferien. Ja, de er allesammen af fronten. Jeg regner med at få skudt en ny poseringsvideo inden så længe.







Jeg er langt fra selv tilfreds med min form, men jeg gør mit bedste for at forbedre den hver dag!

Tilbage i de sædvanlige omgivelser. Dog er mit center i fuld gang med at opføre danmarks første udendørs cross fit-bane. Det kunne være sjovt at prøve, når træneren også er sidste års danmarksmester i cross fit.

Rack Chins er gået fra at være en øvelse, jeg ikke rigtig synes om til den øvelse, jeg mærker bedst i ryggen.
DB Press var tunge. Har heller ikke presset med håndvægte på over 50 pund i 3-4 uger.
Skulderpress var let i første sæt. Kunne sagtens have taget 10. Jeg mistede dog hurtigt kræfterne i det 2 efterkomne set. Måske tid på pauserne næste gang.

Day 1: Upper Body Power Day
Uge 13

Pendlay Row PR
3 x 70 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg *Video*

WG Pull Ups dead hang
6 x BW
5 x BW

Rack Chins
8 x BW
8 x BW

DB Press
2 x 35 kg
3 x 35 kg
3 x 35 kg *Video*

Weighted Dips PR
6 x BW + 10 kg
6 x BW + 10 kg

DB Shoulder Press
9 x 20 kg
8 x 20 kg
6 x 20 kg

Ez-bar Curls
8 x 32,5 kg
8 x 32,5 kg
7 x 32,5 kg

Decline Ez-bar French Press
8 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg
8 x 27,5 kg

Hanging Leg Raise
10
8
8

Cable Crunches
12 x 45 kg
12 x 45 kg
12 x 45 kg
12 x 45 kg

Tid: 90 min

Pendlay:


DB Press:

Fint presset !

Fine træninger! Er der nogen speciel grund til at du ikke kører med fuld ROM i DB Bænkpres?

Assault skrev:Fint presset !

Tak

Almond skrev:Fine træninger! Er der nogen speciel grund til at du ikke kører med fuld ROM i DB Bænkpres?

Tak.
Jeg har ikke bevist unladt at køre med fuld ROM, men grunden må nok være at det er tung vægt for mig, og jeg ikke føler mig sikker med al den vægt over mig. Min venstre skulder har det også med at drille nogle gange, dog mest ved flyes og af og til i skulderpress. Fuld ROM har dog altid været noget, jeg går op i - så længe jeg føler, at det gør gavn - så dette vil jeg også gøre i DB press. Tak for bemærkningen

Almond skrev:Fine træninger! Er der nogen speciel grund til at du ikke kører med fuld ROM i DB Bænkpres?

Jeg synes da ikke det er særligt langt fra fuld ROM. Specielt ikke hvis hans skulder driller!

Godt presset!

danielhansen13 skrev:Jeg er langt fra selv tilfreds med min form, men jeg gør mit bedste for at forbedre den hver dag!

Med den dedikation du har til træningen, tvivler jeg ikke et sekund på at du nok skal ende med et skide fedt resultat! Du jo allerede et stykke

alexanderd skrev:

Almond skrev:Fine træninger! Er der nogen speciel grund til at du ikke kører med fuld ROM i DB Bænkpres?

Jeg synes da ikke det er særligt langt fra fuld ROM. Specielt ikke hvis hans skulder driller!

Godt presset!

danielhansen13 skrev:Jeg er langt fra selv tilfreds med min form, men jeg gør mit bedste for at forbedre den hver dag!

Med den dedikation du har til træningen, tvivler jeg ikke et sekund på at du nok skal ende med et skide fedt resultat! Du jo allerede et stykke

Jeg har bare altid været af den overbevisning, at man kørte DB Bænkpres netop for at opnå en større ROM end ved alm. Bænkpres. Det skulle jo derved lede til bedre hypertrofi-gainz. (Samt styrke stabiliserende muskler omkring bryst)

Squat var tungt i dag. Sidst tog jeg 5 gentagelser i de to første sæt. I dag kunne jeg kun tage 2. Derfor valgte jeg at gå 10 kg ned i vægt. Det er næsten en måned siden, at jeg sidst squattede tungt. Alt andet gik udemærket.

Day 2: Lower Body Power Day
Uge 13

Squat
2 x 105 kg
4 x 95 kg
4 x 95 kg
4 x 95 kg

BB Hack Squat PR
6 x 80 kg
8 x 80 kg *Video*

Leg Extension
8 x 76,5 kg
8 x 76,5 kg

Stiff Legged Deadlift PR
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

Seated Leg Curls
10 x 49,5 kg
9 x 49,5 kg

Donkey Calf Raise med vægtbælte
12 x 35 kg
12 x 35 kg
12 x 35 kg
12 x 35 kg

Seated Leg Press Calf Raise
8 x 159,3 kg
10 x 159,3 kg

Hyper Extensions
12 x BW
12 x BW
12 x BW
12 x BW

Tid: 65 min

Hack:


Mhs. til DB Press så kiggede jeg lige på nogle af de youtube-kanaler jeg abonnerer på, og de kører med omtrent samme range of motion - lige ned og røre brystet med håndvægtene. Mine arme er også lange (ift. tommelfingerreglen med at fingerspids til fingerspids er lig ens højde). Det kan også være en af grundene. Jeg vil dog forsøge til næste træning at finde ud af, om jeg kan køre længere ned.

Stærk hack-squat! Fedt med alle træningsvideoerne, det er sjawt at se med

Almond skrev:

alexanderd skrev:

Almond skrev:Fine træninger! Er der nogen speciel grund til at du ikke kører med fuld ROM i DB Bænkpres?

Jeg synes da ikke det er særligt langt fra fuld ROM. Specielt ikke hvis hans skulder driller!

Godt presset!

danielhansen13 skrev:Jeg er langt fra selv tilfreds med min form, men jeg gør mit bedste for at forbedre den hver dag!

Med den dedikation du har til træningen, tvivler jeg ikke et sekund på at du nok skal ende med et skide fedt resultat! Du jo allerede et stykke

Jeg har bare altid været af den overbevisning, at man kørte DB Bænkpres netop for at opnå en større ROM end ved alm. Bænkpres. Det skulle jo derved lede til bedre hypertrofi-gainz. (Samt styrke stabiliserende muskler omkring bryst)

Det er jeg til dels enig med dig i, men når vægtene bliver brede nok, kan man alligevel ikke komme helt så langt ned, som man kunne med smallere vægte, da vægtene rammer brystet. Ellers bliver det jo mere en "flyes press" lignende bevægelse, og det er jo ikke den man er ude efter i DB press. Så længe vægtene er smalle nok til man kan komme "under" brystet, er jeg enig med dig i at man skal derned

Opdatering på vægt uge 23/57
Startvægt: 75,5 kg

Kalorieindtag: 3700
Gennemsnitslig indvejning for denne uge: 81,7 kg
Mål for denne uge: 81,25 kg
Ændring fra sidste uge: N/A

Slutvægt: ~90 kg



Jeg slår snart min rekord hvad angår det tungeste, jeg har vejet før.
Her er en video fra december, hvor jeg er oppe på omkring 82 kg, og som er det højeste, jeg har vejet før.

Træningen tog lidt længere end sædvanligt, da jeg snakkede med en ven og centret fra fyldt af en gruppe unge drenge. De fyrede selvfølgelig en masse af - som man selv gjorde, da man lige var startet - bl.a. havde de tydeligvis hørt om oklussionstræning. De foreslog i hvert fald at man bandt et sjippetov stramt rundt om armen også tog biceps. På den måde blev ens biceps kæmpe stor og man kunne se ens blodårer. En ven havde gainet helt vildt efter at have gjort det 3 gange.

I dag kørte jeg lidt hurtigere excentrisk fase en sædvanlig på Rack Chins. Jeg vil gerne op på de 3 x 12 reps, så jeg kan begynde at køre med vægt på og få lidt progression på den vis.

Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day
Uge 13

Pendlay Row P60
3 x 47,5 kg
3 x 47,5 kg
3 x 47,5 kg
3 x 47,5 kg
3 x 47,5 kg
3 x 47,5 kg
3 x 47,5 kg
3 x 47,5 kg

Rack Chins P120
12 x BW
10 x BW
8 x BW

Semi Wide Neutral Grip Cable Row P120
11 x 9 blokke
11 x 9 blokke
11 x 9 blokke

DB Rows på Incline Bænk
12 x 25 kg
12 x 25 kg

CG Pulldown
15 x 40,5 kg
15 x 40,5 kg

Seated DB Shoulder Press P120
12 x 20 kg
10 x 20 kg
9 x 20 kg

Ez-bar Upright Row
13 x 32,5 kg
13 x 32,5 kg

Cable Lateral Raise
10 x 9 kg
10 x 9 kg
10 x 9 kg

Siddende Facepulls
12 x 18 kg
12 x 18 kg
12 x 18 kg
12 x 18 kg

Ab Wheel
8
8
8
8

Tid: 80 min

Jeg ved ikke præcis, hvad der menes med "speed work" i PHAT, men når jeg kører med 70% af 3-5RM kan jeg godt lide at køre med tempo og paused reps for bare at gøre det en lille smule hårdt. Det føler jeg, at jeg har mest gavn af.
På sidste sæt hack squat vendte jeg mig om, så jeg havde ryggen til spejlet. Så føltes det pludselig meget lettere.
Da leg extension-maskinen var i stykker, valgte jeg at køre lidt front squat i stedet for. Jeg har længe haft lyst til at køre øvelsen, og skifter back squat ud med den, hvis jeg støder ind i en periode uden fremgang og deload ikke hjælper. De tre første sæt kørte jeg med VL greb, men det gjorde lidt ondt i håndledet. Skal nok lige kigge på nogle videoer, så jeg er sikker på, at jeg udfører det korrekt og ellers bare vænne mig til det.
Ingen smerte i lænden i dag under RDL, men jeg kunne heller ikke mærke det specielt meget i baller og baglår.
Jeg har skiftet lying db leg curl ud med kabel, da jeg ikke rigtig føler den koncentrisk fase i øvelsen, når jeg kører med håndvægt.

Day 5: Lower Body Hypertrophy Day
Uge 13

Squat T21X1
3 x 72,5 kg
3 x 72,5 kg
3 x 72,5 kg
3 x 72,5 kg
3 x 72,5 kg
3 x 72,5 kg
3 x 72,5 kg
3 x 72,5 kg

BB Hack Squat P120
8 x 77,5 kg
8 x 77,5 kg
10 x 77,5 kg

Seated Leg Press P120
15 x 141,8 kg
15 x 141,8 kg

Front Squat
5 x 40 kg
8 x 40 kg
5 x 40 kg
8 x 40 kg

BB Romanian Deadlift P90
11 x 60 kg
11 x 60 kg
11 x 60 kg

Lying Uni-lateral Cable Leg Curl
15 x 9 kg
15 x 9 kg

Seated Leg Curl P90
18 x 40,5 kg
19 x 40,5 kg

Donkey Calf Raise med vægtbælte P60
15 x 37,5 kg
15 x 37,5 kg
12 x 37,5 kg
12 x 37,5 kg

Seated Leg Press Calf Raise P60
18 x 94,5 kg
15 x 94,5 kg
15 x 94,5 kg

Hyper Extensions
10 x BW + 5 kg
10 x BW + 5 kg
10 x BW + 5 kg
10 x BW + 5 kg

Tid: 90 min

Dagens kost:

Kalorierne sættes nok snart op til 3900.

Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day
Uge 13

DB Press T21X0 P75
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg
3 x 22,5 kg

Incline DB Press P120
10 x 25 kg
10 x 25 kg
10 x 25 kg

Machine Chest Press P105
13 x 42,8 kg
11 x 42,8 kg
11 x 42,8 kg

Incline Cable Flyes P105
18 x 13,5 kg
19 x 13,5 kg

Ez-bar CG Curls
12 x 27,5 kg
12 x 27,5 kg
11 x 27,5 kg

DB Concentration Curls
12 x 8 kg
12 x 8 kg

Ez-bar CG Spider Curls
15 x 20 kg
15 x 20 kg

Incline French Press
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Cable Rope Pressdown
13 x 31,5 kg
13 x 31,5 kg

Cable Kickbacks
10 x 9 kg
11 x 9 kg

Hanging Leg Raises SS Cable Crunches
10 x BW -> 12 x 50 kg
10 x BW -> 12 x 50 kg
10 x BW -> 12 x 50 kg
10 x BW -> 12 x 50 kg

Tid: 95 min

Derudover 20 km cykling så dagens kalorieindtag er opjusteret til omkring 4000 kcal.

danielhansen13 skrev:Derudover 20 km cykling så dagens kalorieindtag er opjusteret til omkring 4000 kcal.

Årh, jeg ville ønske, jeg kunne (altså, måtte) spise 4000 kcal!
Kører du stadig IIFYM?

lenu_fit skrev:Årh, jeg ville ønske, jeg kunne (altså, måtte) spise 4000 kcal!
Kører du stadig IIFYM?

Desværre. Du er en pige.
Yep, IIFYM. Jeg sørger selvfølgelig for at få de kostfibre jeg har brug for gennem grove kornprodukter, frugt og grøn, som du kan se ovenstående har jeg et eksempel på min kostplan fra i går Jeg mener, at mange kunne lære noget af det. Nogle piger fra min gamle klasse ønskede at blive modeller, men mente ikke man kunne tabe sig, hvis man spiste brød, kartofler eller ris.

danielhansen13 skrev:

lenu_fit skrev:Årh, jeg ville ønske, jeg kunne (altså, måtte) spise 4000 kcal!
Kører du stadig IIFYM?

Desværre. Du er en pige.
Yep, IIFYM. Jeg sørger selvfølgelig for at få de kostfibre jeg har brug for gennem grove kornprodukter, frugt og grøn, som du kan se ovenstående har jeg et eksempel på min kostplan fra i går Jeg mener, at mange kunne lære noget af det. Nogle piger fra min gamle klasse ønskede at blive modeller, men mente ikke man kunne tabe sig, hvis man spiste brød, kartofler eller ris.

Når jeg bliver ligeså stor som Helle Nielsen, må jeg godt!
Jeg er lige startet på det, og jeg synes det er lækkert. Sådan nogle piger kender jeg desværre også, jeg var selv en af dem for et år siden - og det er slet ikke vejen frem. Det er bare trist. Og de piger spiser sikkert heller ikke nok is. Ben&Jerry's<3

Jeg elsker Ben & Jerrys!!
Og nej, men de spiste slik - især vingummier. For det var bare tomme kalorier, hvilket i deres verden vil sige, at man ikke tog på af det.

danielhansen13 skrev:Jeg elsker Ben & Jerrys!!
Og nej, men de spiste slik - især vingummier. For det var bare tomme kalorier, hvilket i deres verden vil sige, at man ikke tog på af det.

Hahahahahahahahahahahaha, man tager heller ikke på af M&M's, fordi de er så små!

lenu_fit skrev: Hahahahahahahahahahahaha, man tager heller ikke på af M&M's, fordi de er så små!

Haha. Jeg grinte

Off dag i dag har stået på cykling:
10 minutters opvarmning - 10 minutters HIIT - 5 minutters nedvarmning

Nu vil jeg tage op og spille tennis og prøve en af mine nye ketsjere af.

Din tilgang til træningen er god, og du er seriøs omkring det. Det er godt Du skal før eller senere nok nå dit mål. Det er 100% sikkert.

Din log er god

andreas7074 skrev:Din tilgang til træningen er god, og du er seriøs omkring det. Det er godt Du skal før eller senere nok nå dit mål. Det er 100% sikkert.

Din log er god

+1

andreas7074 skrev:Din tilgang til træningen er god, og du er seriøs omkring det. Det er godt Du skal før eller senere nok nå dit mål. Det er 100% sikkert.

Din log er god

+2

andreas7074 skrev:Din tilgang til træningen er god, og du er seriøs omkring det. Det er godt Du skal før eller senere nok nå dit mål. Det er 100% sikkert.

Din log er god

+3

Tusind tak, drenge! Det var så sandelig en humørbooster at vågne op til, som i den grad gjorde mig motiveret til dagens træning! Jeg er så glad for fællesskabet herinde!
Dagens træning var selvfølgelig super god med al den opbakning, og tankerne i mit hoved ved dagens tredje sæt squat var udelukkende, at jeg ikke måtte skuffe alle jer, der følger mig herinde!

Da jeg føler for det, samt mange der er begyndt at træne fornylig igennem tiden har skrevet privat beskeder til mig ang. træning m.m., vil jeg i dag skrive et længere log-indlæg end sædvanlig, og beskrive alt hvad jeg foretager mig i dag, der har med min træning at gøre.

Det første jeg gør, når jeg står op, er at tage et stort glas vand med cirka 3 g kreatin.
Kl. 09:00 spiser jeg min morgenmad færdig, der i dag bestod af en proteinpandekage med en smule Walden Farms on top
Macros: 49 g prot - 78 g carb - 30 g fat - 780 kcal (for flere detajler se dagens kostplan under 'kostplaner')
Kl. 09:55 Træder jeg ind i centeret.
Kl. 10:00 - 10:15 står det på mobilitetstræning og opvarming af ben og lænd.
Kl. 10:15 - 10:25 foam rolling af ben og lænd.
Kl. 10:25 - 10:30 Opvarming af skuldre.
Kl: 10:30 - 10:50 Opvarmingssæt til squat. I dag kørte jeg
Et sæt med stangen
~10 reps med 50 kg
5 reps med 70 kg
1 rep med 90 kg
1 rep med 95 kg
Kl. 10:50 - 11:50 Træner jeg
Kl: 11:50 - 12:00 Strækker jeg ud
Kl: 12:10 Drikker jeg mit mælk med proteinpukver (35 g prot - 16 g carb - 2,5 g fat - 225 kcal)
Kl: 13:00 Spiser jeg et større måltid. I dag 48 g prot - 116 g carb - 29 g fedt. Dog ikke 100 % præcis, da jeg for mine mors hjemmebagte boller af stortset ikke andet end groft, hjemmemalet spelt og vand vælger 'grovboller' under kostplanfunktionen, og de grovboller er ret kalorierige.

Sidste træning stoppede jeg efter 2 gentagelser med 105 kg. Det føltes alt for tungt efter at jeg var kommet hjem fra ferie.
I dag kørte jeg for første gang sæt med 105 kg i 5 uger og satte ny PR. Desværre synes jeg ikke de var så pæne. Min lænd ser mærkelig ud og jeg ass dipper. Har i ellers nogle kommentare, så kom gerne med dem. Udover det kørte min opvarmingssæt fantastisk. Aldrig har de føltes så lette og aldrig har jeg følt, at jeg har squattet så perfekt før. Super! Desværre var work sets ikke så pæne, som jeg fornemmede opvarmingsættende var... Selvom det ikke ser ud som om, at de er lette på video, så er det heller ikke de tungeste sæt squat, jeg før har kørt. Jo, i kilogram er det, men jeg har ført kørt squat, der føltes tungere end i dag.
Hack squat var let i dag.
I dag forsøgte jeg mig at stille mig på en 'step up bar' mens jeg udf'ørte SLDL. Det vil jeg gøre i fremtiden også. Jeg har mobilitteten til det og giver bedre stræk og længere excentrisk fase.

Day 2: Lower Body Power Day
Uge 14

Squat PR P240
5 x 105 kg *Video*
5 x 105 kg
5 x 105 kg *Video*

BB Hack Squat PR
8 x 80 kg
10 x 80 kg

Leg Extension
10 x 76,5 kg
10 x 76,5 kg

Stiff Legged Deadlift PR
5 x 80 kg - på boks
6 x 80 kg - på boks og straps
8 x 80 kg - straps

Seated Leg Curls
10 x 49,5 kg
10 x 49,5 kg

BB Calf Raise
8 x 110 kg
8 x 110 kg
8 x 110 kg

Seated Leg Press Calf Raise
10 x 159,3 kg
9 x 159,3 kg

Tid: 60 min

Squat:

Squat bodybuilding.dk tribute


Forresten byttede jeg om på Upper Power dag og Lower, da jeg i morgen skal træne i Performance Gym Svendborg med min fætter. Håber på også at sætte PRs der.

Resten af dagen spiser jeg hvad jeg har lyst til, og hvad der er til rådighed, hvilket jeg fører ind i min kostplan. Jeg får gerne 175-225 g protein, 300-400 g kulhydrat og 80-140 g fedt. Lidt forskelligt dag til dag, så bare nogle cirka numre.