Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day
Uge 30

Pendlay Row P60 T21X0
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg
3 x 52,5 kg
Meget let!

Rack Chins - Rack optaget igen
-

Pull Ups P120 dead hang proneret greb
8
7
6

Semi Wide Neutral Grip Cable Row P105
12 x 8 blokke
12 x 8 blokke
12 x 8 blokke
Ego lagt til side. Fokus på udførsel og uden brug af momentum.

DB Rows på Incline Bænk P105
15 x 24 kg
12 x 24 kg
Samme som ovenstående.

Supinated Narrow Grip Pull Down P105
20 x 47,3 kg
19 x 47,3 kg

Overhead Press P120
12 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg

Ez-bar Upright Row P90
13 x 40 kg
12 x 40 kg

Cable Lateral Raise P60
20 x 9 kg
20 x 9 kg
15 x 9 kg

Bent Over Rear Lateral Raises
12 x 6 kg
12 x 6 kg
12 x 6 kg
12 x 6 kg

Bradford Press P15-30
12 x 20 kg
12 x 20 kg
10 x 20 kg
Min venstre skulder går helt død. Kan også mærke "noget" i den mod enden af skuldertræningen, hvor min højre føles helt fin.

SS

Overhead Shrug
15 x 20 kg
15 x 20 kg
15 x 20 kg

Ab Wheel
4 sæt á 6 gentagelser - stående excentrisk og koncentrisk på knæ.

Tid: 95

Træningsduden skrev:Jeg tænkte faktisk også mest på punkt 1; det med at opnå et lean, flot atletisk look samtidig med at kunne løfte korrekt. Og grunden til at jeg gør det, er nok også fordi det netop er dét jeg selv bestræber mig på

Ja. Jeg er stadig i tvivl. Når jeg er oppe i centeret, føler jeg helt klar for at bulke mod 100 kg.

skinnybooy skrev:Synes det er imponerede lean du har gainet indtil videre! Rigtig god fremgang

Tak, skinny

Du kan jo bare bulke med det tempo som du kører nu. Når du så synes du er for tyk, så begynder du på cut. Vægten er jo som sådan ligemeget.

Evald skrev:Du kan jo bare bulke med det tempo som du kører nu. Når du så synes du er for tyk, så begynder du på cut. Vægten er jo som sådan ligemeget.

+1

Hvem siger, at det skal være 90- eller 100kg.?

Almond skrev:

Evald skrev:Du kan jo bare bulke med det tempo som du kører nu. Når du så synes du er for tyk, så begynder du på cut. Vægten er jo som sådan ligemeget.

+1

Hvem siger, at det skal være 90- eller 100kg.?

Præcis mandel. 95 kg

Men du kan jo fx bare bulket til tøjet er lige ved ikke at passe og så cutte? Og bare rolig, selv om du ikke har lyst til at være et massemonster, så tror jeg heller ikke bare sådan lige du out masser dit idol der hahaha

Almond skrev:

Evald skrev:Du kan jo bare bulke med det tempo som du kører nu. Når du så synes du er for tyk, så begynder du på cut. Vægten er jo som sådan ligemeget.

+1
Hvem siger, at det skal være 90- eller 100kg.?

Planen ville også være at bulke det tempo og så ville jeg nå 100 kg til februar 2015, hvilket ville give mig to ekstra måneder til cut sammenligt med at nå 90 kg til april.
Almond, jeg mindes at have læst en artikel, der beskriver at ens gains vil være meget tydelige, hvis man bulker til et rundt tal? Det må du da vide

@toto, ja. Jeg kunne godt forestille mig at fortsætte bulket ved 90 kg, hvis jeg har lyst, så må vi se, om jeg når de 100.
Og ja, du har nok ret. Jeg tror også, at jeg tænkte lidt for meget over det. Det handler nok mest om ens personlighed, udstråling, væremåde og påklædning mere end noget andet. Jeg bryder mig bare ikke om det store brutale look, men så længe jeg er naturlig, har hår på hovedet, ikke tatoveringer osv. går det nok. Også så er det vist nok snak om det. Jeg tror ikke, jeg har noget som helst at bekymre mig om.
Og ja, selvom jeg vejer 10 kg mere end ham, er han stadig lille, har lav fedtprocent og 8 års træningserfaring

selvom jeg vejer 10 kg mere end ham, er han stadig lille, har lav fedtprocent og 8 års træningserfaring

Og tager præstationsfremmende stoffer

bestwr96 skrev:

selvom jeg vejer 10 kg mere end ham, er han stadig lille, har lav fedtprocent og 8 års træningserfaring

Og tager præstationsfremmende stoffer

Dit belæg er?

Jeg forstår ikke diskussionen i om han skal bulke eller ej. Man skal gøre det man føler for. Jeg har det ligesom dig at jeg godt kan lide at være ret lean. Om det så gør at jeg går langsommere fra a til b er jeg ligeglad med da jeg elsker at træne alligevel.

I håb på at forbedre mit squat ændrede jeg lidt på stangens placering i dag, samt forsøgte mit bedste på at spænde op i midtregionen og ikke bare fylde lungerne med luft. Jeg synes, at det gik rigtig godt og ville gerne have filmet det, men det var ikke muligt. Jeg fik dog filmet et af mine opvarmingssæt, hvor jeg selv lige skulle se, op det var værd at forsøge sig med den teknik på de efterfølgende sæt.

Day 5: Lower Body Hypertrophy Day
Uge 30

Squat T21X1 P60
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg
3 x 80 kg

Front Squat P90
10 x 52,5 kg
10 x 52,5 kg
10 x 52,5 kg
Omkring RPE 8, måske nær 9 sidste sæt.

Seated Leg Press P120
13 x 153 kg
12 x 153 kg
Kørte sædet så langt frem som muligt (et tak længere end normalt) og lagde sædet et hak tilbage (for at jeg kunne være der). Jeg går ud fra, at det forøgede ROM. Det var i hvert fald hårdt! Mine tanker var ikke længe omme at gå hjem og lægge sig i min seng under første sæt, men heldigvis fulgte min krop ikke med.

DB Bulgarian Split Squat P90
20 x 5 kg
15 x 5 kg
15 x 5 kg
Første sæt med første ben går fint, derefter går det ondt. Rigtig ondt. Jeg startede skiftevis med det ene ben i dag og holdte 10 sekunders pause mellem hvert ben i sættene. På 3. sæt måtte jeg stoppe ved 11 reps, da jeg var i gang med venstre ben (startede med højre) og holde 5 sekunders pause for at få de sidste 4 gentagelser. Kun let hovedpine efterfølgende.

Stiff legged Deadlift P90
10 x 72,5 kg
10 x 72,5 kg
12 x 72,5 kg
Det er svært at fiksere mine knæ i den rigtige position med pump i hele lårmuskulaturen.

Seated Uni Lateral Leg Curl P75
15 x 24,8 kg
12 x 24,8 kg

Seated Leg Curl P90
18 x 45 kg
18 x 45 kg
"Bedste" pump jeg har oplevet i baglåret nogensinde. Av.

Donkey Calf Raise med vægtbælte
13 x 47,5 kg
13 x 47,5 kg
13 x 47,5 kg
12 x 47,5 kg

Uni Lateral Seated Leg Press Calf Raise
15 x 42,8 kg
18 x 42,8 kg
15 x 42,8 kg

BB Hyper extensions
12 x 17,5 kg
12 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg

TId: 100 min

Også var der lige én, der spurgte om hjælp til hans bænkpresteknik.

Mit opvarmingssæt til squat med "ny teknik":

MadzP92 skrev:Jeg forstår ikke diskussionen i om han skal bulke eller ej. Man skal gøre det man føler for. Jeg har det ligesom dig at jeg godt kan lide at være ret lean. Om det så gør at jeg går langsommere fra a til b er jeg ligeglad med da jeg elsker at træne alligevel.

Jeg forstår og er enig.

Jeg ville optage hele dagens træning, men havde kun strøm nok til et sæt af hver af de fire brystøvelser.

Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day
Uge 30

DB Press T21X0 P60
3 x 24 kg
3 x 24 kg
3 x 24 kg
3 x 24 kg
3 x 24 kg
3 x 24 kg
3 x 24 kg
3 x 24 kg
Let.

Incline DB Press P120
11 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
9 x 27,5 kg
RPE: 9-9-10

Machine Chest Press P105
15 x 47,3 kg
14 x 47,3 kg
11 x 47,3 kg
RPE: 8-9-9+

High Cable Flyes P90
15 x 5 blokke
15 x 5 blokke
Tungt.

Ez-bar CG Preacher Curl P105
10 x 30 kg
10 x 30 kg
9 x 30 kg
RPE: 8-9-9+

DB Concentration Curl P60
12 x 9 kg
11 x 9 kg

Ez-bar CG Spider Curl P90
15 x 17,5 kg
18 x 17,5 kg

Incline French Press P120
12 x 32,5 kg
12 x 32,5 kg
12 x 32,5 kg

Cable Straight Bar Pressdown P90
14 x 5 blokke
13 x 5 blokke

Reverse Grib Uni-Lateral Triceps Extension P60
17 x 1 blok+15
16 x 1 blok+15

Hanging Knee Raise SS Cable Crunches
15 -> 15 x ?
15 -> 15 x ?
15 -> 15 x ?

Wood Choppers
3 sæt á 15 x ?

Tid: 100 min

"Er du en bodybuilder? Jamen er du en bodybuilding?".
"Da vi startede tænkte jeg, der er en, der er lige så stor som mig, og nu er du bare en halv gang større. Jeg har aldrig set nogen vokse så hurtigt. Hvor meget tager du i bænkpres?".

Normalt kommentérer folk uden for træningsmiljøet ikke på min træning, men til julefrokost i går væltede det da ind med uforudsete bemærkninger til trods for, at jeg havde en langærmet trøje på (der i den grad også fik kommentare).

Jeg er lige ved at uploade klippene fra min brysttræning i går. Sætter dem nok sammen og smider dem ind om lidt. Så må jeg lave en film over hele dagen, når jeg får optaget resten af træningen.

Den er lige ved at uploade.

Det er netop disse lækre kommentarer fra andre der motiverer en - Du må have en rar fornemmelse i kroppen lige nu!

Krøller skrev:Det er netop disse lækre kommentarer fra andre der motiverer en - Du må have en rar fornemmelse i kroppen lige nu!

Det er altid dejligt at få komplimenter, men om det motiverer mig, har jeg ikke tænkt over. Jeg elsker livsstilen og det at træne, og det ænder det ikke så meget på

danielhansen13 skrev:

Krøller skrev:Det er netop disse lækre kommentarer fra andre der motiverer en - Du må have en rar fornemmelse i kroppen lige nu!

Det er altid dejligt at få komplimenter, men om det motiverer mig, har jeg ikke tænkt over. Jeg elsker livsstilen og det at træne, og det ænder det ikke så meget på

True. Motivationen kan ikke holdes op på komplimenter, men det er, for mig ivertfald, bare lige prikken over i'et.

Dejligt med kommentarene
Vil lige påpege, at dine flat dumbbell press nok nærmere har tempo T41X0 og ikke T21X0. Din excentriske fase er noget længere, end bare 2 sekunder

marcosos skrev:Dejligt med kommentarene
Vil lige påpege, at dine flat dumbbell press nok nærmere har tempo T41X0 og ikke T21X0. Din excentriske fase er noget længere, end bare 2 sekunder

Tja. Har tidligere fået kritik på, at jeg skrev for langsomt tempo ift. hvad jeg kørte, så hellere kører for langsomt Generelt kører jeg bare med 70% af den vægt, jeg kører tungt med, som beskrevet i programmet, også kører jeg den TUT jeg føler for, så jeg stadig kan lave en eksplosiv bevægelse.

rba skrev:True. Motivationen kan ikke holdes op på komplimenter, men det er, for mig ivertfald, bare lige prikken over i'et.

Ja. Det er første gang, jeg har fået "komplimenter" fra nogen udenfor træningsmiljøet, og jeg er bare så vant til at møde fordomme, at jeg nok har svært ved at finde ud af om det er positivt ment

Cykling:
5 minutters opvarmning - 6 minutters HIIT 15/15 (12 runder) - 35 minutters LISS - 5 minutters nedvarmning
HIIT lettere end de sidste to gange.

Tæt på fantastisk træning i dag. I hvert fald den bedste træning i lang tid!

Day 1: Upper Body Power Day
Uge 31

Pendlay Row PR
1 x 82,5 kg
5 x 77,5 kg
4+to ½ x 77,5 kg *video*
5 x 77,5 kg
4 x 77,5 kg u. straps

Pull Up dead hang proneret greb
8 x BW
7 x BW
RPE: 9 og 10. Gået lidt træt i øvelsen. Ikke steget i mange uger, men min vægt stiger jo, så på en måde går det fremad.

Rack Chins
6 x BW + 7,5 kg
8 x BW + 7,5 kg
RPE: 8 og 9.

DB Press PR
1 x 38 kg
4 x 36 kg
4 x 36 kg
4 x 36 kg
RPE: 8, 9 og 9+.

Weighted Dips PR
8 x BW +12,5 kg
8 x BW +12,5 kg
RPE: 8 og 9

Overhead Press PR
6 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg
10 x 37,5 kg
RPE: 7, 8 og 9.

Ez-bar Curls
9 x 35 kg
9 x 35 kg
9 x 35 kg

Decline Ez-bar French Press
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg

BB Hyper Extensions
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg

Tid: 95 min

Opdatering på vægt uge 41/57
Startvægt: 75,5 kg

Kalorieindtag: 4400
Gennemsnitslig indvejning for denne uge: 86,1 kg
Mål for denne uge: 85,75 kg
Ændring fra sidste uge: 0,0 kg

Slutvægt: ~90 kg

Min vægt har de sidste 2-3 uger ligget mellem 86,1-86,4 kg, den er dog faldet de sidste par dage efter julefrokoster til 85,1 kg, men det går stadig efter planen.
Jeg er 95% sikker på, at jeg cutter ned til sommer. Umiddelbart vil planen være at nå de 90 kg også gå efter 80 kg til 31. august. Den eneste "fordel" ved at fortsætte bulk er, at jeg kan opbygge større muskelmasse og have bedre forudsætninger for at blive stærkere, men når jeg bedst kan lide ikke at være stor og tyk og jeg stadig kan have glæden ved at træne uanset. Derudover tror jeg også de fleste piger og drenge, venner og familie foretrækker mig mere "lean" end stor - ligesom mig selv.

Day 2: Lower Body Power Day
Uge 31

Squat PR
1 x 120 kg
5 x 115 kg
5 x 115 kg *Video*
5 x 115 kg
Den første single var nok den bedste gentagelse af alle ovenstående.

DB Walking Lunges
8 x 24 kg
10 x 24 kg

DB Bulgarian Split Squat
6 x 12 kg
8 x 12 kg

Stiff Legged Deadlift PR
8 x 90 kg u. straps
8 x 90 kg
8 x 90 kg

Seated Leg Curls dorsal fleksion
10 x 60,8 kg
10 x 60,8 kg

Seated Uni Lateral Leg Press Calf Raise
10 x 76,5 kg
8 x 76,5 kg
10 x 76,5 kg

Standing Uni-Lateral Calf Raise
15 x BW
12 x BW

Planke P60
3 sæt á 3 x 15 sekunder med 25 kg (10 sekunders pause mellem hver "gentagelse")

Tid: 65 min

Squat:

Jeg kunne egentlig godt tænke mig at vide, om min squat form, som den ser ud nu, er fin nok til at fortsætte med eller om der er noget jeg bør ændre og evt. gå ned i kg for at arbejde mig op med en bedre udførsel?

Jeg synes, at dine squats er virkelig flotte! Især taget den høje intensitet i betragtning.

Jeg synes det ser ud som, at du krummer en lille smule ved lænden det sidste stykke ned og op

Assault skrev:Jeg synes det ser ud som, at du krummer en lille smule ved lænden det sidste stykke ned og op

Det skal nok passe. Nogle gode råd?

Almond skrev:Jeg synes, at dine squats er virkelig flotte! Især taget den høje intensitet i betragtning.

Det er godt

danielhansen13 skrev:

Assault skrev:Jeg synes det ser ud som, at du krummer en lille smule ved lænden det sidste stykke ned og op

Det skal nok passe. Nogle gode råd?

Almond skrev:Jeg synes, at dine squats er virkelig flotte! Især taget den høje intensitet i betragtning.

Det er godt

Ikke udover det du allerede laver med SMR og dynamisk udstrækning

Din squat er god men undre mig lidt om du kan mærke at vægten flytter sig til dine tæer i bunden. Hvis du kigger på stangens bevægelsesbane ryger den frem lige så snart du presser. Så det er bare om du selv kan mærke noget. Kan du kun selv bedømme :-)

Sendt fra min GT-I9305 med Tapatalk2

Assault skrev:Ikke udover det du allerede laver med SMR og dynamisk udstrækning

Det hænder
Jeg laver også ab wheel, planke med vægt og hyper extensions for at styrke det område.

MadzP92 skrev:Din squat er god men undre mig lidt om du kan mærke at vægten flytter sig til dine tæer i bunden. Hvis du kigger på stangens bevægelsesbane ryger den frem lige så snart du presser. Så det er bare om du selv kan mærke noget. Kan du kun selv bedømme :-)

Jeg kan godt selv se det nu, at du nævner det. Jeg vil mene, at jeg har vægten i hælene, men jeg vil være OBS på det næste gang.

Cykling:
5 minutters opvarming - 6,5 minutters HIIT 15/15 (13 runder) - 30 minutters LISS - 5 minutters nedvarmning
Min krop er begyndt at vænne sig til de korte pauser.
Så "The Karate Kid" før cykling. God motivation. "Empty your mind. Focus".
Dejligt med juleferie efter projektaflevering for 12 timer siden.

Flere er begyndt at spørge ind til ting, når jeg er oppe og træne, som fx. de øvelser, jeg laver eller hjælp til øvelser, deres træning ect. så jeg bliver nødt til at have min viden på plads nu! I dag spurgte en instruktør mig til råds, og senere så jeg, at han udførte DB shrugs med rotation af scapula (?). Dette har jeg flere gange læst er uhensigtsmæssigt, og jeg ville gerne fortælle ham det, men jeg havde intet belæg for det. En, der kan forklare det?

Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day
Uge 31

Pendlay Row P60 T31X0
3 x 55 kg
3 x 55 kg
3 x 55 kg
3 x 55 kg
3 x 55 kg
3 x 55 kg
3 x 55 kg
3 x 55 kg
Let. Startede i sin tid ud med 60 kg i denne øvelser på styrkedagen.

Rack Chins P120
8 x BW + 5 kg
8 x BW + 5 kg
8 x BW + 5 kg

Semi Wide Neutral Grip Cable Row P105
8 x 9 blokke
10 x 9 blokke
10 x 9 blokke

DB Rows på Incline Bænk P105
15 x 24 kg
15 x 24 kg

Supinated Narrow Grip Pull Down P105
20 x 47,3 kg
15 x 47,3 kg
Ville bruge biceps for meget, hvis jeg skulle have lavet flere reps.

Overhead Press P120
12 x 32,5 kg
12 x 32,5 kg
12 x 32,5 kg

Ez-bar Upright Row P90
13 x 40 kg
13 x 40 kg

Cable Lateral Raise P60
20 x 9 kg
20 x 9 kg
18 x 9 kg

Bent Over Rear Lateral Raises
15 x 6 kg
15 x 6 kg
12 x 6 kg
12 x 6 kg

Bradford Press P15-30
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

SS

Overhead Shrug
15 x 20 kg
12 x 25 kg
15 x 25 kg

Stående Ab Wheel mod væg
4 sæt á 4 gentagelser

Tid: 95

Stående ab wheel mod væg.. er det hvor du står med hælene mod muren, eller hvor du bruger muren til at køre ind i med hjulet for ikke at splatte ud? Og gør det dem lettere?

Spørger fordi jeg har en ven som kan tage 35 reps på knæene, men ikke kan tage én eneste stående

Så vidt jeg husker, sker der en medial rotation af skulderen, hvis du kører shrugs med 'rotation' (eller hvad man nu kalder det). Når du medial roterer med tunge vægte på den måde, udsætter du dine skuldre for et stort stress.

Hvis du ønsker at ramme din trap-1 (øvre trapezius) under et shrug, skal bevægelsen udelukkende være lodret, da trap-1 laver netop en elevation af skulderen og ikke medial rotation.

Det er mod væggen for at forkorte ROM. Har også lavet excentrisk stående og på knæ koncentrisk. Arbejder mig mod at kunne tage dem stående :-)

Takker, Garik. Andel del vidste jeg godt, men ikke første :-)