Day 1: Upper Body Power Day
Uge 60

Pendlay Row
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg

Pull Up dead hang proneret greb
8 x BW + 2,5 kg
7,5 x BW + 2,5 kg

Rack Chins
7 x BW + 12,5 kg
7 x BW + 12,5 kg

Bænk
3 x 82,5 kg
3 x 82,5 kg
3 x 82,5 kg
3 x 82,5 kg
3 x 82,5 kg

Incline BB Press
8 x 62,5 kg
7 x 62,5 kg

Overhead Press
9 x 42,5 kg
7 x 42,5 kg
8 x 42,5 kg
Skifter over til håndvægte på denne dag fra næste gang af.

Alternating Supernating DB Curls
10 x 14 kg
10 x 14 kg
8 x 14 kg

Decline Ez-bar French Press
9 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg

Hyper Extensions
10 x BW + 5 kg
10 x BW + 5 kg
10 x BW + 5 kg

Tid: 95 min

Day 2: Lower Body Power Day
Uge 60

Squat PR
3 x 130 kg
3 x 130 kg
3 x 130 kg *Video*
3 x 130 kg

DB Bulgarian Split Squat
9 x 24 kg
9 x 24 kg

DB Standing Lunges
8 x 24 kg
8 x 24 kg

Stiff Legged Deadlift på blok PR
7 x 102,5 kg
7 x 102,5 kg
8 x 102,5 kg

Seated Uni-Lateral Leg Press Calf Raise
10 x 78,8 kg
8 x 78,8 kg
6 x 78,8 kg

Standing Uni-Lateral Calf Raise
12 x BW + 15 kg
10 x BW + 15 kg

Planke P60
2 x 3 x 20 sekunder med 35 kg (10 sekunders pause mellem hver "gentagelse")

Seated Leg Curls
6 x 60,8 kg
6 x 60,8 kg

Tid: 75 min

Stærke og kontrollerede squats

Løb:
7 x bakkesprint samt op- og nedvarmning.

Derudover 20 km cykling, en del svømning i havet og arbejde som tjener i aften.

Træningsduden skrev:Stærke og kontrollerede squats

Tak

Åh Gud hvor ser din hunni sød ud

Tidspresset træning på en dag med arbejde, strand og arbejde.

Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day
Uge 60

Pendlay Row P90 T21X0
8 x 60 kg
8 x 60 kg
7 x 60 kg

Pulldown
10 x 49,5 kg
8 x 49,5 kg
8 x 49,5 kg

Semi Wide Neutral Grip Seated Cable Row P90
8 x 10 blokke
8 x 10 blokke
8 x 10 blokke

Incline Chest Supported DB Rows P105
14 x 30 kg
13 x 30 kg

CG Pulldown P90
17 x 45 kg
18 x 45 kg

Overhead Press P120
10 x 40 kg
10 x 40 kg
8 x 40 kg

BB Upright Row P90
13 x 42,5 kg
12 x 42,5 kg

Lean Away Uni Lateral Kettlebell Lateral Raises P60
14 x 6 kg
14 x 6 kg
14 x 6 kg

Facepulls
14 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg
12 x 22,5 kg

DB Shrug
15 x 24 kg
15 x 24 kg
15 x 24 kg

Ab wheel på knæ
8 x BW + 5 kg
8 x BW + 5 kg
8 x BW + 5 kg

Tid: 65 min

Borumpas skrev:Åh Gud hvor ser din hunni sød ud

Tak

Efter en vagt på 6+ timer i går aften som tjener, er morgenvægten faldet 1,5 kg fra i går til i dag, dvs. den er nede på 81,9 kg. Det er sådan set fint, da målet for denne uge er 81,5 kg og vægten har ligget på 83.x siden, at jeg kom hjem fra ferie.

Day 5: Lower Body Hypertrophy Day
Uge 60

Squat T21X1 P60
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg
3 x 90 kg

Front Squat P105
10 x 65 kg
10 x 65 kg krydsgreb
10 x 65 kg

45 Degree Plate Loaded Leg Press P90
16 x 140 kg
16 x 140 kg

DB Bulgarian Split Squat P105
12 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

Stiff legged Deadlift P105
12 x 85 kg
10 x 85 kg
10 x 85 kg

Seated Leg Curl P90 plantar fleksion
15 x 49,5 kg
14 x 49,5 kg

Uni Lateral Seated Leg Curl P75 T2010 plantar fleksion
10 x 22,5 kg
10 x 22,5 kg

Donkey Calf Raise med vægtbælte P60 T2121
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Uni Lateral Seated Leg Press Calf Raise P60
20 x 51,8 kg
20 x 51,8 kg
20 x 51,8 kg

Hyper extensions
12 x BW + 5 kg
10 x BW + 5 kg
10 x BW + 5 kg

TId: 90 min

Day 6: Chest and Arms Hypertrophy Day
Uge 60

Bænk P60 T21X0
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg

Incline BB Press P120
12 x 55 kg
11 x 55 kg
10 x 55 kg

DB Press P105
12 x 24 kg
11 x 24 kg
10 x 24 kg

Low Cable Flyes P90
17 x 13,5 kg
17 x 13,5 kg

Ez-bar Preacher Curl P30
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg

SS

Triceps Press/Machine Dips P105
12 x 49,5 kg
12 x 49,5 kg
12 x 49,5 kg

DB Concentration Curl P30
12 x 10 kg
12 x 10 kg

SS

Rope Pressdown P90
12 x 3 blokke + 10
12 x 3 blokke + 10

Uni-Lateral Overhead Cable Triceps Extension P30
18 x 1 blok
18 x 1 blok

SS

Ez-bar CG Spider Curl P90
18 x 20 kg
16 x 20 kg

Toe 2 Bar SS Cable Crunches
7 -> 15 x 70 kg
7 -> 15 x 70 kg
7 -> 15 x 70 kg

Tid: 70 min

Den anden dag, da jeg var på stranden, kom en mand hen og spurgte mig, om jeg var livredder. Han mente åbenbart, at jeg lignende en.
I dag kom en hen i centeret til mig og sagde, at jeg da ved ved at være godt hakket. Det er rart. Jeg håber også selv på rent faktisk at have tydelige mavemuskler, når de sidste par kg ryger Her er et billede af formen. Min venstre arm er også ret vaskulær, men den er i skyggen på billedet.

Det ser godt ud, Daniel!

Ser fremragende ud Daniel keep up!!

Det har fandeme været et godt bulk!

Det ser godt ud! Jeg synes at du skal cutte ned tilbage til udgangspunktet; 75 kg og stå shredded af fuuuuuuark. Så har du ihvertfald udgangspunktet for et endnu vildere lean bulk

Det ser godt ud daniel. Jeg er enig med toto om, at du skal gå længere ned

Assault skrev:Det ser godt ud daniel. Jeg er enig med toto om, at du skal gå længere ned

Smider lige en +3'er på den der, omend dit cut indtil vidre ser godt ud! Cut helt i bund. Det vil se pisse godt ud. Ligesom assault - du er fandme skåret i granit for tiden! props herfra

Cut i bund! Det bliver du glad for

Enig med de andre - flot form og umiddelbart et meget flot cut!

Hvor meget mere der skal af, vil jeg ikke gøre mig klog på.

Gruppepress!
Haha. Men tusinde tak for al rosen. Mit første mål er 80 kg, så beslutter jeg mig der, hvad jeg gør fremadrettet

Jeg forsøger fortiden at spise 4000-5000 kcal om dagen, da jeg er ret aktiv som tjener.

Vandvittigt højt indtag under cut! det må være lækkert med så meget mad. Er selv helt nede på 2800 lige pt i mit cut.. Still going stronk.

Jeg glemte helt den her i går

Opdatering på vægt uge 17/20
Startvægt: 90,0 kg

Kalorieindtag: 3400
Gennemsnitslig indvejning for denne uge: 83,0 kg
Mål for denne uge: 81,5 kg
Ændring fra sidste uge: 0,0 kg

Slutvægt: ~80 kg

Som nævnt var ferien et lille set back.

rba skrev:Vandvittigt højt indtag under cut! det må være lækkert med så meget mad. Er selv helt nede på 2800 lige pt i mit cut.. Still going stronk.

Jo, tak. Det er lidt svært at holde styr på kosten og det præcise kalorieindtag, når jeg heller ikke på forhånd ved, hvor lang og travl aften jeg har forude, så jeg rammer bare min. 4000 kcal samt holder styr på protein-, fedt- og kostfiberindtag.

Løb:
8 bakkesprints.

Derudover 40 km cykling og arbejde.

rba skrev:

Assault skrev:Det ser godt ud daniel. Jeg er enig med toto om, at du skal gå længere ned

Smider lige en +3'er på den der, omend dit cut indtil vidre ser godt ud! Cut helt i bund. Det vil se pisse godt ud. Ligesom assault - du er fandme skåret i granit for tiden! props herfra

Tak skal du have
-ps. begynd at log igen.

Assault skrev:

rba skrev:

Assault skrev:Det ser godt ud daniel. Jeg er enig med toto om, at du skal gå længere ned

Smider lige en +3'er på den der, omend dit cut indtil vidre ser godt ud! Cut helt i bund. Det vil se pisse godt ud. Ligesom assault - du er fandme skåret i granit for tiden! props herfra

Tak skal du have
-ps. begynd at log igen.

Tror jeg vil prøve at begynde lidt igen når jeg engang er færdig med mit cut hvilket jeg nok først er om 1-2 måneder.

En ældre herre sagde i dag til mig, at jeg bygger flot symmetrisk på.

Day 1: Upper Body Power Day
Uge 61

Pendlay Row
3 x 77,5 kg
3 x 77,5 kg
3 x 77,5 kg
3 x 70 kg
3 x 70 kg

Pull Up dead hang proneret greb
8 x BW + 2,5 kg
8 x BW + 2,5 kg

Rack Chins
8 x BW + 12,5 kg
8 x BW + 12,5 kg

Bænk
4 x 82,5 kg
4 x 82,5 kg
3 x 82,5 kg
3 x 82,5 kg

Incline BB Press
8 x 62,5 kg
8 x 62,5 kg

DB Standing Shoulder Press
8 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg

Alternating Supernating DB Curls
10 x 14 kg
10 x 14 kg
10 x 14 kg

Decline Ez-bar French Press
9 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg
8 x 37,5 kg

Hyper Extensions
8 x BW + 7 kg
8 x BW + 7 kg
8 x BW + 7 kg

Tid: 85 min

Day 2: Lower Body Power Day
Uge 60

Squat PR
3 x 130 kg
3 x 130 kg
3 x 130 kg
3 x 130 kg
3 x 130 kg

DB Bulgarian Split Squat
10 x 24 kg
10 x 24 kg

DB Standing Lunges
9 x 24 kg
9 x 24 kg

Stiff Legged Deadlift på blok PR
8 x 102,5 kg
8 x 102,5 kg
8 x 102,5 kg

Seated Leg Curls
7 x 60,8 kg
7 x 60,8 kg

Seated Uni-Lateral Leg Press Calf Raise
10 x 78,8 kg
8 x 78,8 kg
8 x 78,8 kg

Standing Uni-Lateral Calf Raise
12 x BW + 15 kg
12 x BW + 15 kg

Planke P60
4 x 20 sekunder med 35 kg (10 sekunders pause mellem hver "gentagelse")
3 x 20 sekunder med 35 kg (10 sekunders pause mellem hver "gentagelse")

Tid: 70 min

Når du skriver 12 x 24 kg i bulgarian split squat, er det så i hver hånd eller i alt? Btw vildt at du er stærkere i split squat end lunges

toto_G4M3R skrev:Når du skriver 12 x 24 kg i bulgarian split squat, er det så i hver hånd eller i alt? Btw vildt at du er stærkere i split squat end lunges

Jeg har nu ikke skrevet 12 x 24 kg men ja, antallet af gentagelser er med hvert ben og vægten er vægten af hver håndvægt.
Nu skal der også tages højde for, at jeg tager split squat først og lunges er standing. Da jeg skiftede fra walking til standing tog jeg 34 kg, men skiftede pga. de tunge vægt ift. grebsstyrke samt manglede plads i mit center

I dag 4 minutters tabata cykling, små 5 km løb - eller det blev så mest til gang, da jeg inviterede min lillesøster med - samt arbejde og de sædvanlige 20 km cykling.

danielhansen13 skrev:I dag 4 minutters tabata cykling, små 5 km løb - eller det blev så mest til gang, da jeg inviterede min lillesøster med - samt arbejde og de sædvanlige 20 km cykling.

Fuuuuck, du bliver shredded!

De "sædvanlige" 20 km, er det transport-cykling?

Ja, transport så LISSS cardio men jeg er på arbejde 7-8 gange om ugen, hvor jeg cykler 20 km hver gang

Day 4: Back and Shoulders Hypertrophy Day
Uge 61

Pendlay Row P60 T21X0
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg
3 x 60 kg

Pulldown
10 x 49,5 kg
10 x 49,5 kg
10 x 49,5 kg

Semi Wide Neutral Grip Seated Cable Row P90
8 x 10 blokke
9 x 10 blokke
8 x 10 blokke

Incline Chest Supported DB Rows P105
14 x 30 kg
14 x 30 kg

CG Pulldown P90
18 x 45 kg
18 x 45 kg

Overhead Press P120
10 x 40 kg
9 x 40 kg
7 x 40 kg

BB Upright Row P90
13 x 42,5 kg
12 x 42,5 kg

Lean Away Uni Lateral Kettlebell Lateral Raises P60
15 x 6 kg
15 x 6 kg
15 x 6 kg

Facepulls
14 x 22,5 kg
14 x 22,5 kg
14 x 22,5 kg

Superset

DB Shrug
12 x 26 kg
12 x 26 kg
12 x 26 kg

Ab wheel på knæ
10 x BW + 5 kg
8 x BW + 5 kg
8 x BW + 5 kg

Tid: 70 min