Det væsentligste væsen / Essensen

Macdoody skrev:De det C-workouts ser altså nasty ud. Kan jeg få dig til at komme med et eksempel på en dagskost for dit vedkomne? (:

De er også nasty - rigtig nasty endda. Til gengæld er det hurtigt overstået da man stort set ingen pause holder.

Jo, det kan du godt. Pt ser en træningsdag cirka sådan her ud:

Morgenmad:
Havregryn
æggehvide
som regel også et nogle riskis og knækbrød

Træning:
Intra-wo: size on

PWO:
30 gram prot
50-60 dextrose

Pwo-meal:
proteinpandekage
stor salat
rugbrød
riskiks
knækbrød

Aftensmad:
fisk/kylling/tun (sjældent)/oksekød/kalvekød
grøntsager

Pre-bed:
Fromage frais
mandler

Mængderne er jeg lige for doven til at skrive ind, men for tiden får jeg omkring 3000-3300 kcal på træningsdage alt afhængig af hvad jeg laver på den pågældende dag.

Ser fint ud, men mangler der ikke sundt fedt?

Xiva skrev:Ser fint ud, men mangler der ikke sundt fedt?

Jo, det kan der argumenteres for - det afhænger jo af om man er til high-fat kost eller ej. Men jeg har ikke skrevet jeg supplerer med fiskeolie; 6-8 gram om dagen og jeg spiser også fisk. Desuden bruger jeg også fedtstoffer i madlavning. I perioder får jeg langt mere fedt, fx når jeg bager mit hørfrø-brød der er spækket med godt fedt.

Du er sikkert blevet spurgt tusind gange, men here goes:

Det program du følger, altså med A, B og C-workouts er fra Dr. Squat, right?

Altså følgende:
http://drsquat.com/content/knowledge-ba ... -movements

Okay, jeg bukker og takker. På off-dage smider du bare din PWO-shake væk, og så kører (næsten) som normalt?

Og hvordan går det med bulk? (:

Zaulich>> Hehe, ja - det kan man roligt sige jeg er. Ja, jeg følger, basalt set, Dr. squats ABC-struktur. Han påpeger jo selv hvorledes det ikke er "set in stone" og det er derfor ikke 100% efter hvad han fx skriver i den artikel der. Jeg har i højere grad taget udgangspunkt i denne:
http://www.timinvermont.com/fitness/period2.htm

Men som udgangspunkt følger jeg guidelines omkring hviledage, reps, tempo osv.

Macdoody>> Nej, ikke helt. Jeg ligger som regel en hel del lavere på mine off-dage. Jeg skærer shake, rugbrød og lidt andre carbs hist og her væk. Kcal ligger her omkring 2300-2500 alt afhængig af hvad jeg laver den pågældende dag.

essensen skrev:Zaulich>> Hehe, ja - det kan man roligt sige jeg er. Ja, jeg følger, basalt set, Dr. squats ABC-struktur. Han påpeger jo selv hvorledes det ikke er "set in stone" og det er derfor ikke 100% efter hvad han fx skriver i den artikel der. Jeg har i højere grad taget udgangspunkt i denne:
http://www.timinvermont.com/fitness/period2.htm

Men som udgangspunkt følger jeg guidelines omkring hviledage, reps, tempo osv.

Okay, mange tak for linket!

Skal nemlig til at starte med min træning nu her igen efter 4 ugers pause og har valgt at benytte min pause til at "begynde forfra", hvor det hele er lidt mere organiseret og så fandt jeg lige ABC-træning interessant

Jeg synes det tiltalende ved ABC-strukturen er det netop ikke er specielt organiseret i forhold til almindelige programmer med fastsatte øvelser, progression osv. Hvorledes en uge ser ud i ABC er i høj grad op til hvordan man har det og hvordan man restituerer fra træningen. Hvilke muskelgrupper der skal trænes en pågældende dag samt afhænger af hvilket workout man har haft sidst og derfor forskubbes muskelgrupperne konstant fra uge til uge og ingen uger ligner derfor hinanden. Det er netop den afveksling der gør det tiltalende for mit vedkommende.

essensen skrev:Jeg synes det tiltalende ved ABC-strukturen er det netop ikke er specielt organiseret i forhold til almindelige programmer med fastsatte øvelser, progression osv. Hvorledes en uge ser ud i ABC er i høj grad op til hvordan man har det og hvordan man restituerer fra træningen. Hvilke muskelgrupper der skal trænes en pågældende dag samt afhænger af hvilket workout man har haft sidst og derfor forskubbes muskelgrupperne konstant fra uge til uge og ingen uger ligner derfor hinanden. Det er netop den afveksling der gør det tiltalende for mit vedkommende.

Det lyder for mig som en omgang organiseret kaos :lol:

Nu har jeg ikke studeret ABC-træningen som du, endnu i hvert fald, så du må jo givetvis have ret

Men mine træninger førhen har været særdeles uorganiseret og der var ofte ikke sammenhæng fra gang til gang, set bort fra mine Sheiko-cyklusser. Derfor kan programmer som ABC være meget motiverende.

Okay, ligger du også så lavt selvom du dyrker cardio? (:

Zaulich skrev:
essensen skrev:Jeg synes det tiltalende ved ABC-strukturen er det netop ikke er specielt organiseret i forhold til almindelige programmer med fastsatte øvelser, progression osv. Hvorledes en uge ser ud i ABC er i høj grad op til hvordan man har det og hvordan man restituerer fra træningen. Hvilke muskelgrupper der skal trænes en pågældende dag samt afhænger af hvilket workout man har haft sidst og derfor forskubbes muskelgrupperne konstant fra uge til uge og ingen uger ligner derfor hinanden. Det er netop den afveksling der gør det tiltalende for mit vedkommende.

Det lyder for mig som en omgang organiseret kaos

Nu har jeg ikke studeret ABC-træningen som du, endnu i hvert fald, så du må jo givetvis have ret Men mine træninger førhen har været særdeles uorganiseret og der var ofte ikke sammenhæng fra gang til gang, set bort fra mine Sheiko-cyklusser. Derfor kan programmer som ABC være meget motiverende.

Den eneste sammenhæng der som sådan er i ABC er hvor lang tid muskelgrupperne skal hvile efter et givent WO, hvor mange reps du skal udføre og hvorledes de skal udføres. Hvis du ellers overholder disse retningslinier ligger resten ok frit for. Men ja, det er da organiseret til en vis grad.

Macdoody>> På en total inaktiv dag ligger jeg måske på 2200-2300 hvilket er omkring vedligeholdelsesindtag. På dage med cardio ligger jeg omkring 2300-2600 kcal.

Okay - vi følger stortset de samme rutiner kan jeg se :hihi:

Macdoody skrev:Okay - vi følger stortset de samme rutiner kan jeg se

Du er også en fornuftig mand :hihi:

essensen skrev:
Macdoody skrev:Okay - vi følger stortset de samme rutiner kan jeg se

Du er også en fornuftig mand

Haha, kæmpe skulderklap! :king:

Lige over - det kan vel ikke være anderledes :wink:

Macdoody skrev:Okay - vi følger stortset de samme rutiner kan jeg se

Så skal du nok blive swole :hihi:

Træning den 3/10 - 09

Ok omgang i dag i godt selskab af Spoer, KristianS, kristoffer og Mikael. Jeg var ikke helt på toppen grundet gårsdagens hændelse, men jeg fik da en nogenlunde omgang i hus i dag.

Pecs: (B workout)

Bænkpres:

10 @ 50kg
8 @ 70kg
6 @ 80kg

5 @ 90kg
5 @ 90kg
5 @ 90kg
5 @ 90kg
5 @ 80kg

- Ganske overkommelige.

Db incline fly-presses:

10 @ 16kg
15 @ 23,5kg
15 @ 23,5kg
15 @ 23,5kg

Cablecrossovers:

30 @ 15kg

- gik for meget i skulderen så skiftede:

Seated cable fly:

30 @ 30kg

Triceps: (C workout)

Opv:
Cg floorpress: 6 @ 50kg
Incline tate press: 10 @ 10kg
Overhead rope extensions: 10 @ 20kg

Cg floorpress: 6 @ 60kg
Incline tate press: 15 @ 11kg
Overhead rope extensions: 30 @ 20kg
-
Cg floorpress: 6 @ 60kg
Incline tate press: 15 @ 11kg
Overhead rope extensions: 30 @ 20kg
-
Cg floorpress: 6 @ 60kg
Incline tate press: 15 @ 11kg
Overhead rope extensions: 30 @ 20kg
-
Cg floorpress: 6 @ 60kg
Incline tate press: 15 @ 11kg
Overhead rope extensions: 30 @ 20kg

- Og så var mine triceps toast.

Calves:

Seated db calves raises:

25 @ 38,5kg
25 @ 38,5kg
25 @ 38,5kg

SS:

Standing machine calves raises:

8 @ 200kg
8 @ 300kg
8 @ 280kg + 8 @ 220kg + 8 @ 180kg + 8 @ 140kg

+ 13 minutters crosstrainer
---------------------------------------------------------------------------------------------------

Og så tog jeg og de førnævnte personer på Vitos Corner og fik en omgang burgere.

Træning den 4/10 - 09

Lortetræning. Jeg havde det dårligt hele vejen igennem og da jeg holdte ret lange pauser tog det meget længere tid end sådan en lille omgang træning burde. Jeg skal til lægen i morgen og have taget blodprøver - måske viser de noget.

Eftersom jeg prøver at udelukke forskellige ting for tiden som årsag til jeg har det af lort, vil jeg i næste uge eksperimentere med at lave en hård omgang træning, men uden indtag af koffein før. Koffein har aldrig været et problem for mig før, men jeg mistænker mig for at have udviklet en slags intolerans overfor det. Vi får at se hvordan det går i næste uge. I morgen er der offdag - den dag skal bruges på at revurdere nogle ting.

Lower back:

Dødløft:

10 @ 60kg
8 @ 90kg
5 @ 120kg
5 @ 120kg
5 @ 120kg
5 @ 120kg
6 @ 120kg
6 @ 120kg

Back: (B workout)

Pull ups:

9 x bw
6 @ +10kg
6 @ +10kg
6 @ +10kg
6 @ +10kg

Barbell rows:

10 @ 60kg
15 @ 80kg
15 @ 80kg
15 @ 80kg
15 @ 80kg

Freemotion pulldown:

30 @ 50kg
30 @ 60kg

Biceps: (A workout)

Barbell cg preachercurl:

10 @ 16kg
10 @ 21kg
10 @ 26kg
10 @ 26kg
10 @ 26kg
10 @ 26kg
10 @ 21kg
10 @ 21kg
10 @ 21kg
10 @ 21kg
----------------------------------------------------------------------------------------------------------

Hej.

I C-Workouts er der så fokus på langsom excentrisk fase i alle øvelser eller kun 30 repsne?

I A-Workouts kørers der med minimal excentrisk fase, hvordan gør du det i praksis? dropper vægten hurtigt order was?

Folkens, læs nu artiklerne om ABC :wink:

I C-wo's skal første øvelse udføres eksplosivt, næste i et rytmisk tempo og den sidste langsomt eccentrisk. Det er denne kombination af øvelser og tempo der gør et muligt at supersætte 3 øvelser i træk uden pause.

Ja, som han skriver; hvis man ikke har udstyr til at eliminere den eccentriske fase må man i det mindste forsøge ikke at lægge vægt på den.

Takker for svaret.

Har skam læst et par artikler men var stadig ikke sikker med hensyn til disse C workouts.

De plate pinches jeg så i den nye video, er det udelukkende for at få swole foreguns?

Holder du 3 x 5 kg skiver sammen under dine 'plate pinches'? Det lyder ihverfald som en smart idé

Niels1 skrev:Holder du 3 x 5 kg skiver sammen under dine 'plate pinches'? Det lyder ihverfald som en smart idé

essensen skrev:Og så noget One Hand Pinch arbejde med to 5'ere og en 2,5 sat sammen.

Fatboy>> Det er for at træne greb og underarme.

Niels>> Se hvad Rallen så ganske rigtigt quoter ;)

Træning den 6/10-09

Jeg er træt af at have føleforstyrrelser og være svimmel. Nu ser jeg hvad mine blodprøver siger på mandag - hvis de er normale forlanger jeg at se en neurolog og høre hvad han siger.

Dagens træning var der ikke meget over - der blev hverken lavet særligt meget eller gået særligt hårdt til den. Det eneste højdepunkt ved den var selskab af Smeden og Karl Æg.

Delts: (B workout)

Db skulderpres:

10 @ 21kg
5 @ 26kg

5 @ 31kg
5 @ 28,5kg
5 @ 28,5kg
6 @ 26kg

Db lateral raise:

15 @ 10

15 @ 11kg
15 @ 13,5kg
15 @ 11kg
15 @ 11kg

Lying rear lat. raise:

30 @ 5kg
30 @ 5kg

Hams: (A workout)

Stiff-legged dl:

10 @ 50kg
10 @ 50kg
10 @ 50kg
10 @ 50kg
10 @ 50kg
10 @ 50kg
10 @ 50kg
10 @ 50kg
10 @ 50kg
10 @ 50kg

Biceps: (A workout)

10 @ 30kg
10 @ 30kg
10 @ 30kg
10 @ 30kg
10 @ 35kg
10 @ 35kg
10 @ 35kg
10 @ 35kg
10 @ 35kg

Calves:

Donkeyraises:

30 x Mikael
30 x Mikael
30 x Mikael

Standing machine calves raises:

12 @ 200kg + 12 @ 180kg + 12 @ 160kg + 12 @ 140kg

+ 13 mins crosstrainer.
-------------------------------------------------------------------------------------

Herefter trænede jeg en veninde (som i øvrigt har tænkt sig at melde sig ind i the gym), tog hen til Anders og købte 3 kg kalvekød (5% - 140kr) og smuttede hjem.

Donkey-raises er the shit :dope:

Macdoody skrev:Donkey-raises er the shit

Den er nemlig skide god! Jeg fik med nød og næppe lokket Smeden med til det i dag - han var særdeles tilbageholdende grundet de homoerotiske undertoner øvelsen givetvis indeholder (hele ideen med at have en anden mand siddende på ryggen). Men efter første sæt måtte han dog krybe til korset og erkende øvelsens evne til at pumpe læggene godt og grundigt. Jeg tror faktisk både Karl Æg og jeg var vidne til, for første gang, at ane antydningen af Mikaels læg efter 3 sæt donkey raise pga. pumpet.

Haha, vi elsker antydninger (både homo-erotiske og muskulære)!

essensen skrev:
Macdoody skrev:Donkey-raises er the shit

Den er nemlig skide god! Jeg fik med nød og næppe lokket Smeden med til det i dag - han var særdeles tilbageholdende grundet de homoerotiske undertoner øvelsen givetvis indeholder (hele ideen med at have en anden mand siddende på ryggen). Men efter første sæt måtte han dog krybe til korset og erkende øvelsens evne til at pumpe læggene godt og grundigt. Jeg tror faktisk både Karl Æg og jeg var vidne til, for første gang, at ane antydningen af Mikaels læg efter 3 sæt donkey raise pga. pumpet.

Tror jeg vil prøve det med en kammerat, der lige er startet til træning. Han skal nok veje en 120kg :mrgreen:

Skal han bare placeret på lænden?

8800>> Yeah, så burde belastningen være sikret - det var ligefør Smeden var for tynd. Ikke direkte på lænden, men lidt over.

Træning den 7/10 - 09

Jeg har sovet tungt de sidste par dage - trætheden har været langt højere end normalt af en eller anden grund. Men rart nok at få sovet lidt. Aprospros søvn så var jeg i dag henne og få taget aftryk til soveørepropper - de kommer til at koste 1000kr, men det er en lille pris at betale for ordentlig søvn. De var så flinke at love mig pengene tilbage hvis jeg ikke mener de hjælper mig. Jeg skulle gerne få dem om et par uger - og det glæder jeg mig sgu til.

Efter min tur derhen smuttede jeg hjem og spiste et mindre måltid før jeg satte kursen mod The gym til en omgang ben og let bryst.

Quads: (B workout)

Squat:

10 @ 60kg
8 @ 80kg
3 @ 85kg
5 @ 90kg
5 @ 90kg
5 @ 90kg
5 @ 90kg
6 @ 85kg

Front squat:

15 @ 60kg
15 @ 60kg
15 @ 60kg
+ 15 @ 16 kettlebell fs nonlockout.

Leg extensions:

30 @ 35kg
30 @ 30kg

Pecs: (A workout)

Db incline press:

10 @ 23,5kg

10 @ 31kg
10 @ 31kg
10 @ 28,5kg
10 @ 28,5kg
10 @ 28,5kg
10 @ 28,5kg
10 @ 28,5kg
10 @ 28,5kg
10 @ 28,5kg
10 @ 28,5kg

- Dejlig omgang.

Abs:

Rope crunches:

8 sæt

+ nogle sæt hip thrusts, toe touches og cable woodchops.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

essensen skrev:Aprospros søvn så var jeg i dag henne og få taget aftryk til soveørepropper - de kommer til at koste 1000kr, men det er en lille pris at betale for ordentlig søvn. De var så flinke at love mig pengene tilbage hvis jeg ikke mener de hjælper mig. Jeg skulle gerne få dem om et par uger - og det glæder jeg mig sgu til.

Fedt. Den slags kundeservice er der mange der kunne tage ved lære af. Husk BB i morgen kl 17

Det væsentligste væsen / Essensen

Brugere online