[01 • 03 • 2010]
_____________________________________________

KEYWORD: DENSITY!

INCLINE DB PRESS
15 @ 20 kg
12 @ 25 kg
10 @ 30 kg
8 @ 35 kg
6 @ 38 kg
6 @ 38 kg
5 @ 42 kg
12 @ 20 kg

BOR
15 @ 50 kg
15 @ 70 kg
10 @ 80 kg
12 @ 80 kg
12 @ 80 kg
12 @ 70 kg

MILITARY PRESS
20 @ 20 kg
8 @ 40 kg
5 @ 50 kg
3 @ 60 kg
* Kørte af lort i dag. Generelt synes jeg at mili er ved at være ren lort. Overvejer seated DB press igen.

STRAIGHT BAR PULLDOWNS
12 @ 65 kg
12 @ 65 kg
10 @ 65 kg
10 @ 65 kg
20 @ 40 kg

OA DB REAR LAT RAISE
15 @ 10 kg
10 @ 12,5 kg
10 @ 12,5 kg
10 @ 12,5 kg

INCLINE CURLS
10 @ 10 kg
10 @ 12,5 kg
10 @ 12,5 kg
10 @ 12,5 kg
8 @ 12,5 kg

REVERSE BB CURLS
10 @ 21 kg
10 @ 26 kg
10 @ 26 kg

DB TRICEPS EXTENSIONS
18 @ 20 kg
12 @ 24 kg
10 @ 25 kg
12 @ 25 kg
8 @ 25 kg
14 @ 20 kg
* mmh, beloved pump!

_____________________________________________

For at ændre lidt på det hele prøvede jeg for en gangs skyld at droppe at alternere øvelserne og i stedet fokusere på densitet og intensitet. Jeg fandt ud af at jeg har slacket ret meget på det seneste, da alterneringen af øvelserne gør at jeg ender op med ekstremt lange pauser mellem hvert sæt af samme øvelse. Det skal være slut nu, og jeg vil i en periode køre på denne måde, da det trætter langt mere.
Jeg har besluttet mig for at der skal være GUN-FOKUS (!!!) fra nu af og indtil jeg skal cutte. Jeg målte mine guns med (meget) pump og flex til 41,5 cm i dag. Det er bare ikke nok til min smag.

Gun fokus

Seated DB press er dejligt!

Xiva skrev:Gun fokus

Seated DB press er dejligt!

Jeg siger til mit forsvar at jeg aldrig nogensinde har haft gunfokus. Jeg har haft fokus på lats og delts det sidste halve år ,og det har også giver pote. Især på lats. Håber på at jeg kan få mine delts og guns ordentligt med inden for en overskuelig fremtid.
Benene er der self. også fokus på lige nu i form af det split jeg har valgt.

Seated DB press har fungeret ret godt for mig, så det bliver nok den der skal køres de næste par måneder.

Så må du da snart have The Magic 15" GunZ ?

Lyngbeck skrev:Så må du da snart have The Magic 15" GunZ ?

Det skulle jeg da mene. Det er jo "kun" 38 cm

SørenDP skrev:

Lyngbeck skrev:Så må du da snart have The Magic 15" GunZ ?

Det skulle jeg da mene. Det er jo "kun" 38 cm

Det er fordi det ville se dumt ud hvis jeg skrev: The Magic 15,74" GunZ

[02 • 03 • 2010]
_____________________________________________

SQUAT
15 @ BW
10 @ 60 kg
10 @ 80 kg
8 @ 90 kg
6 @ 100 kg
3 @ 110 kg
4 @ 110 kg
12 @ 70 kg * Heels raised

DE DL
5 @ 60 kg
5 @ 70 kg
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg

45 DEGREE LEGPRESS
25 @ 110 kg

RLD/SLDL
15 @ 80 kg
12 @ 90 kg
8 @ 100 kg
12 @ 80 kg
12 @ 80 kg

LEG CURLS
20 @ 30 kg
10 @ 35 kg
6 @ 40 kg
15 @ 25 kg
15 @ 25 kg

WALKING BARBELL LUNGES
xx steps @ 28 kg
18 steps @ 38 kg
18 steps @ 45 kg

ABS
Evil wheel
Incline leg raise

CALFS
4 set standing SS 4 set seated

_____________________________________________

Jeg forsøger virkelig at skrue op for densiteten for tiden, og det får jeg da også gjort. Jeg skal bare være endnu bedre til det i mine leg workouts. Mine DOMS i quads (Fra i lørdags) var akkurat lige nået at gå over inden dagens træning, så det passede meget godt
I dag fik jeg mig en glædelig overraskelse, da en fra min klasse fortalte mig at der ville åbne noget i Svendborg (hvor jeg jo går i skole) som hedder Performance Gym. Jeg undersøgte det, og fandt gruppen på facebook, som støttede op om projektet. Det viste sig så at være indehaveren af Dansk fitness i Svb. som tog initiativet. Han er tidligere bokser, og jeg har mødt ham og ved at han er en der har styr på tingene. Han har som mål at lave et Defranco lignende gym, med alt hvad hjertet begærer og placeringen af den 400+ kvm. store træningssal bliver offentliggjort i morgen.
i am exited!!


Jeg får ikke locket ordentligt ud i alle reps, og jeg kommer måske lidt for meget bagover når jeg locker ud i ryggen, men ellers synes jeg at jeg undgår kran rimelig godt.
Andre kommentarer på teknikken er i særdeleshed velkomne.

SørenDP skrev:[img]http://www.tmuscle.com/img/photos/2010/10-028-nutrition/06.jpg[img]

Godkendt!

JB skrev:

SørenDP skrev:[img]http://www.tmuscle.com/img/photos/2010/10-028-nutrition/06.jpg[img]

Godkendt!

Er du vimmer hun er fræk

Kromann skrev:

JB skrev:

SørenDP skrev:[img]http://www.tmuscle.com/img/photos/2010/10-028-nutrition/06.jpg[img]

Godkendt!

Er du vimmer hun er fræk

Ja, t-nation plejer at hive nogle lækre koner frem, når de skal argumentere for hvorvidt en test.niveau er højt eller lavt

Umiddelbart er stilen ganske pæn, men hvorfor kører du touch'n'go`?

Bay skrev:Umiddelbart er stilen ganske pæn, men hvorfor kører du touch'n'go`?

Okay, lyder godt. Så må jeg bare stige stille og roligt i vægt uden at miste teknikken.
Det sidste har jeg faktisk overhovedet ikke tænkt over. Kan godt se at jeg nok skal have lidt mere pause i bunden.

Hold da fast centeret ser kedeligt ud

Stilmæssigt ser et fornuftigt. Altså ud fra hvad jeg kan vurdere

8800 skrev:Hold da fast centeret ser kedeligt ud

Stilmæssigt ser et fornuftigt. Altså ud fra hvad jeg kan vurdere

Det er meget gråt og så ligger det helvejs i en kælder. Men de røde bænke og maskiner samt de farvede skiver lysner lidt op på det hele
Der er hvad der skal være, og det er det eneste center i Nyborg der han levere ordentligt (dog lidt gammelt) udstyr. Og så er det foreningsbaseret, så det er lidt nemmere at få gennemarbejdet ideer fra brugernes sider.
En del sider tilbage er der billeder af hele centret.

Pas på med at overextend i toppen af DL.

Xiva skrev:Pas på med at overextend i toppen af DL.

Yes. Det opdagede jeg også. Var ikke opmærksom på det før jeg så filmen.

SørenDP skrev:

Bay skrev:Umiddelbart er stilen ganske pæn, men hvorfor kører du touch'n'go`?

Okay, lyder godt. Så må jeg bare stige stille og roligt i vægt uden at miste teknikken.
Det sidste har jeg faktisk overhovedet ikke tænkt over. Kan godt se at jeg nok skal have lidt mere pause i bunden.

Det hedder jo dødløft, fordi stangen ligger død på jorden

Bay skrev:

SørenDP skrev:

Bay skrev:Umiddelbart er stilen ganske pæn, men hvorfor kører du touch'n'go`?

Okay, lyder godt. Så må jeg bare stige stille og roligt i vægt uden at miste teknikken.
Det sidste har jeg faktisk overhovedet ikke tænkt over. Kan godt se at jeg nok skal have lidt mere pause i bunden.

Det hedder jo dødløft, fordi stangen ligger død på jorden

.
.
.
.
.
.
Det skal jeg nok have i baghovedet.

[04 • 03 • 2010]
_____________________________________________

INCLINE DB PRESS
20 @ 20 kg
12 @ 25 kg
10 @ 30 kg
6 @ 38 kg
5 @ 42 kg
5 @ 42 kg
12 @ 20 kg

BOR
15 @ 50 kg
12 @ 70 kg
12 @ 70 kg
12 @ 80 kg
12 @ 90 kg PR!

T-BAR ROWS
12 @ 70 kg
10 @ 80 kg

STRAIGHT BAR PULLDOWN
12 @ 65 kg
12 @ 65 kg
10 @ 65 kg
20 @ 45 kg

SEATED DB PRESS
12 @ 12,5 kg
10 @ 17,5 kg
10 @ 20 kg
6 @ 25 kg
6 @ 27,5 kg
12 @ 15 kg

OA DB REAR LAT RAISE
12 @ 12,5 kg
12 @ 12,5 kg
12 @ 12,5 kg
12 @ 10

DIPS
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW
10 @ BW

PUSHDOWNS
15 @ "12"
10 @ "13"
10 @ "13"
10 @ "13"

INCLINE CURLS
10 @ 12,5 kg
12 @ 12,5 kg
10 @ 15 kg
8 @ 15 kg
6 @ 15 kg

REVERSE BB CURLS
10 @ 26 kg
10 @ 26 kg
8 @ 26 kg
10 @ 21 kg

_____________________________________________

Hooooold kæft en lang omgang. Jeg skal sgu til at skære lidt ned tror jeg. Lige nu sidder jeg også og føler mig meget fristet af at splitte træningen endnu mere op, men jeg kan bare ikke få til til 6 træninger om ugen på fast basis. Er der nogle der har en god idé til en måde det kan splittes op over 5 dage, men hvor man stadig kommer det hele igennem 2 gange om ugen?
Jeg modstod fristelsen for at køre DB extensions i dag igen. Jeg har besluttet mig for at den max må køres hver anden gang. Så håber jeg at jeg kan slippe for en irriteret albue.

Hvor lang var din omgang, jeg syns mit 2-split fungere godt. idag tog det dog 2 timer fordi Lars kom og snakkede.

Lyngbeck skrev:Hvor lang var din omgang, jeg syns mit 2-split fungere godt. idag tog det dog 2 timer fordi Lars kom og snakkede.

Jeg ved faktisk ikke hvor lang tid det to´, men selve træningen kom i hvertfald ikke over 2 timer.

Bryst skylder triceps
Ryg, Biceps, bagskulder
Ben
Bryst skulder triceps
Ben, ryg, Biceps, bagskulder

Dejlig omgang, og vild omgang rows

Xiva skrev:Bryst skylder triceps
Ryg, Biceps, bagskulder
Ben
Bryst skulder triceps
Ben, ryg, Biceps, bagskulder

Dejlig omgang, og vild omgang rows

Tak Xiva. Det var lige præcis sådan noget jeg efterlyste, kunne bare ikke lige selv finde inspirationen til at fixe et sammen. Tror du også programmet kunne være hensigtsmæssigt når nu jeg snart begynder at cutte?

Xiva skrev:Bryst skylder triceps
Ryg, Biceps, bagskulder
Ben
Bryst skulder triceps
Ben, ryg, Biceps, bagskulder

Dejlig omgang, og vild omgang rows

Lol, jeg ville have foreslået det samme som Xiva, måske bare i en anden rækkefølge.. Dumme Xiva

Angående dit cut spørgsmål, så er det jo langt hen af vejen op til dig selv, hvad du tror du kan holde til. I starten af et cut ville jeg personligt, ikke ligge mig på mere end 4 faste træninger om ugen, og så øge hvis jeg følte evne og behov for det. Men cutter du med 200 kcal./dag, så bliver det nok ikke noget problem med mere end 4

Jeg ville ændre de 2 sidste træninger til upper og lower for at få mulighed for lidt mere lowerbody arbejde.

[05 • 03 • 2010]
_____________________________________________

DØDLØFT
5 @ 60 kg
5 @ 70 kg
5 @ 80 kg
5 @ 85 kg
5 @ 90 kg * Så begyndte teknikken at fejle
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg
5 @ 80 kg
6 @ 80 kg * Touch 'n' go.
* 80 kg føles efterhånden rigtig let, og kan uden problemer køres med god teknik. 85 var også fin.

HACK SQUAT
10 @ 40 kg + slæde
8 @ 60 kg + slæde
8 @ 80 kg + slæde
8 @ 80 kg + slæde
5 @ 100 kg + slæde PR!
5 @ 100 kg + slæde

45 DEGREE LEGPRESS
25 @ 140 kg PR! * Næsten grædefærdig

EXCENTRISK GHR
10 @ BW
7 @ BW
8 @ BW
8 @ BW
10 @ BW

RDL
20 @ 60 kg
20 @ 70 kg
6 @ 100 kg

CALFS
Forsøgte mig med første del af Old-scool calf blast, men 1/3 inde i burn-fasen kunne jeg simpelthen ikke holde mig stående mere. Jeg legede lige med dele af hele settet, og håber at kunne gennemføre den næste gang.
http://www.tmuscle.com/free_online_arti ... calf_blast
+ seated calfraise

ABS
Incline leg raise
Decline crunches

_____________________________________________

Udemærket træning. God densitet gennem benøvelserne.

Haj!

Jeg synes din dødløft ser rigtig fin ud, der er de to åbentlyse ting som de andre har kommenteret, med overextend og touch'n'go stilen. Derudover er jeg lidt i tvivl om hvorvidt du starter med stangen langt nok inde ved benet, det kunne godt ligne lidt at du er ude at hænge i bunden, men det er svært at vurdere alt ud fra video.. Jeg synes også at det ligner at du mister en del kraft umiddelbart i første del af løftet, måske hvis du er ude at hænge, har lidt svært ved lige at vurdere hvorfor..

Selleri skrev:Haj!

Jeg synes din dødløft ser rigtig fin ud, der er de to åbentlyse ting som de andre har kommenteret, med overextend og touch'n'go stilen. Derudover er jeg lidt i tvivl om hvorvidt du starter med stangen langt nok inde ved benet, det kunne godt ligne lidt at du er ude at hænge i bunden, men det er svært at vurdere alt ud fra video.. Jeg synes også at det ligner at du mister en del kraft umiddelbart i første del af løftet, måske hvis du er ude at hænge, har lidt svært ved lige at vurdere hvorfor..

Haj grøntsag!
Tak for kommentaren. Det vil jeg lige arbejde lidt med. Jeg har nok tendens til at trække lidt væk fra benene, da mine skinneben ikke er hærdede længere, efter en lang periode uden DL. Men jeg må bare se at få dem hærdet.