Jeg kører som skrevet, et 2-split, 6 gange om ugen. Fordelt på over- og underkrop. Programmet er lavet til 12 uger, med progression hver 4. uge. Første 4 uger er det 10 rm, næste 4 uger 8 rm osv. Der er to rotationer, A og B. Så kører ABA den ene uge og BAB den anden uge.

Overkrop ser således ud:

Rotation A.

Bænkpres 5 sæt
Incline DB pres 5 sæt
B.O.R 4 sæt
Glosegrip pulldown 4 sæt
Onearm rows 4 sæt
Mill. pres 4 sæt
Mide lateral 4 sæt
Weighted dips 5 sæt
Barbell curls 6 sæt
DB shrugs 3 sæt

Rotation B

Incline BP 5 sæt
Cable flyes 5 sæt
rev. grip B.O.R 4 sæt
Rear delt flyes 4 sæt
onearm DB pres 4 sæt
Side laterals 4 sæt
Fransk pres 5 sæt
Hammer curls 6 sæt
Barbell shrugs 3 sæt


Ben er med vilje ikke med.


Kom gerne med inputs. :-)

Ja, det er meget overkill.

Rotation A:

44 sæt i alt

Rotation B

40 sæt i alt

Hvis vi siger, at 1 sæt med 10 reps tager ca. 1 minut at udføre er der allerede gået 40-44 minutter. Derudover skal du også have noget pause, som nok mindst skal være 2-3 minutter så 80-120 minutters pause. Selvfølgelig vil det kun tage 80 minutter i alt, hvis du holder 1 minuts pause, men det kan du ikke. Enten skal du løfte meget let eller så kommer du til at ramme failure gang på gang og det er ikke optimalt. Tag mange sæt af og kør tungere end du ellers ville.

Hvis du så valgte at træne dette program alligevel, så vil jeg kunne garantere at du får en skade, for 48 timer er slet ikke nok restitution til et træningspas som varer 120-160 minutter med den intensitet.

Af ren interesse, hvor mange år har du styrketrænet?

MathiasMoeller skrev:Ja, det er meget overkill.

Rotation A:

44 sæt i alt

Rotation B

40 sæt i alt

Hvis vi siger, at 1 sæt med 10 reps tager ca. 1 minut at udføre er der allerede gået 40-44 minutter. Derudover skal du også have noget pause, som nok mindst skal være 2-3 minutter så 80-120 minutters pause. Selvfølgelig vil det kun tage 80 minutter i alt, hvis du holder 1 minuts pause, men det kan du ikke. Enten skal du løfte meget let eller så kommer du til at ramme failure gang på gang og det er ikke optimalt. Tag mange sæt af og kør tungere end du ellers ville.

Hvis du så valgte at træne dette program alligevel, så vil jeg kunne garantere at du får en skade, for 48 timer er slet ikke nok restitution til et træningspas som varer 120-160 minutter med den intensitet.

Af ren interesse, hvor mange år har du styrketrænet?

Hov, jeg mangler pulldowns i Rotation B.

Jeg har kørt de første 8 uger nu syntes egentlig ikke at jeg mærker nogle tegn på overtræning. Jeg er steget okay i styrke. Men jeg kan da ikke afvise at det vil komme, hvis jeg fortsætter.

Jeg kører kun med pause på 1 min plus minus nogle sekunder. Og afhængigt af ventetid ved udstyr, rammer jeg omkring 90-105 min på overkrop dage. Og ja det er et hårdt program, uden tvivl. Og efter jeg har sammenlignet det med andre 2-split, så ser jeg også at det ser ud af meget. Derfor jeg gerne lige vil have flere øjne med indover.

Tag et set af hver øvelse måske?

Har trænet stabilt de sidste 18 måneder. Men kun 3 måneder med struktureret program. Før det, lidt on and off.

Ser det her bedre ud? Er der noget jeg ikke rammer?

Rotation A.

Bænkpres 4 sæt
Incline DB pres 4 sæt
B.O.R 3 sæt
Onearm rows 3 sæt
Mill. pres 3 sæt
side lateral 3 sæt
Weighted dips 3 sæt
Barbell curls 4 sæt

Rotation B

Incline BP 4 sæt
Cable flyes 4 sæt
rev. grip B.O.R 3 sæt
Pulldowns 3 sæt
onearm DB pres 3 sæt
Side laterals 3 sæt
Fransk pres 3 sæt
Hammer curls 4 sæt

Kroppen skrev:Ser det her bedre ud? Er der noget jeg ikke rammer?

Rotation A.

Bænkpres 4 sæt
Incline DB pres 4 sæt
B.O.R 3 sæt
Onearm rows 3 sæt
Mill. pres 3 sæt
side lateral 3 sæt
Weighted dips 3 sæt
Barbell curls 4 sæt

Rotation B

Incline BP 4 sæt
Cable flyes 4 sæt
rev. grip B.O.R 3 sæt
Pulldowns 3 sæt
onearm DB pres 3 sæt
Side laterals 3 sæt
Fransk pres 3 sæt
Hammer curls 4 sæt

Det ser bedre ud ifht. volumen end 44 sæt, men du har - så vidt jeg kan se - ingen øvelse til hverken bagskulder eller nakke (kan evt. træne begge med 1 øvelse, fx face pulls eller lign.). 24 sæt pr. træningssæt, 6 gange om ugen er ikke noget jeg ville anbefale til en begynder, men hvis du kan klare den volumen så synes jeg ikke det ser ufornuftigt ud.

Valeurvaleur skrev:

Kroppen skrev:Ser det her bedre ud? Er der noget jeg ikke rammer?

Rotation A.

Bænkpres 4 sæt
Incline DB pres 4 sæt
B.O.R 3 sæt
Onearm rows 3 sæt
Mill. pres 3 sæt
side lateral 3 sæt
Weighted dips 3 sæt
Barbell curls 4 sæt

Rotation B

Incline BP 4 sæt
Cable flyes 4 sæt
rev. grip B.O.R 3 sæt
Pulldowns 3 sæt
onearm DB pres 3 sæt
Side laterals 3 sæt
Fransk pres 3 sæt
Hammer curls 4 sæt

Det ser bedre ud ifht. volumen end 44 sæt, men du har - så vidt jeg kan se - ingen øvelse til hverken bagskulder eller nakke (kan evt. træne begge med 1 øvelse, fx face pulls eller lign.). 24 sæt pr. træningssæt, 6 gange om ugen er ikke noget jeg ville anbefale til en begynder, men hvis du kan klare den volumen så synes jeg ikke det ser ufornuftigt ud.

Jeg har da både B.O.R og rev grip B.O.R, som rammer bagskulder. Du mener ikke at det er direkte nok?

Nu siger du at du er steget okay i styrke. Men hvor meget løfter du i øvelserne som bænk, squat, military press, dødløft og bor?

Det er helt hul i hovedet, og du kan tydeligvis ikke selv se hvor slemt det er, så jeg bliver nød til at være lidt hård ved dig:

Du er på ingen måde kvalificeret til at designe dine egne programmer. Dit umiddelbare næste step vil være at finde et anerkendt program og følge det i nogle år, mens du tilegner dig viden.

Dit program er fundamentalt forkert mht. antal af øvelser, overall volumen, mangel på benøvelser, m.m. Der kan ske 1 af 2 ting ved at køre det program:

1) Du kører med ekstremt lav vægt og får ingen gains.
2) Du kører med tunge vægte og brænder hurtigt ud og får ingen gains.

Fælles for begge muligheder er at du ingen gains får. Og det er i bedste tilfælde. Langt mere sandsynligt er at du får diverse skader pga muskelubalancer og alt for volumiøs træning.

Jeg ville slet ikke arbejde med at fixe det program der. Jeg ville skrotte det helt.

toto_G4M3R skrev:Nu siger du at du er steget okay i styrke. Men hvor meget løfter du i øvelserne som bænk, squat, military press, dødløft og bor?

Spørger du om hvad jeg kører med nu, eller mit 1 RM?

Kroppen skrev:

toto_G4M3R skrev:Nu siger du at du er steget okay i styrke. Men hvor meget løfter du i øvelserne som bænk, squat, military press, dødløft og bor?

Spørger du om hvad jeg kører med nu, eller mit 1 RM?

Jeg vil gerne vide begge

Acid skrev:Det er helt hul i hovedet, og du kan tydeligvis ikke selv se hvor slemt det er, så jeg bliver nød til at være lidt hård ved dig:

Du er på ingen måde kvalificeret til at designe dine egne programmer. Dit umiddelbare næste step vil være at finde et anerkendt program og følge det i nogle år, mens du tilegner dig viden.

Dit program er fundamentalt forkert mht. antal af øvelser, overall volumen, mangel på benøvelser, m.m. Der kan ske 1 af 2 ting ved at køre det program:

Hvad er det der er fundamentalt galt? Jeg har flerledsøvelser med, progression. Ben?? Hvad snakker du om? Hvis du nu bruger tiden og læser hvad jeg skriver, så ville du opdage at jeg kører et 2-SPLIT. Overkrop/underkrop. Så kan du nok selv regne ud hvad jeg træner, når jeg IKKE kører overkrop dage, når jeg skriver at jeg træner 6 dage om ugen.


1) Du kører med ekstremt lav vægt og får ingen gains.
2) Du kører med tunge vægte og brænder hurtigt ud og får ingen gains.

1) Lav vægt? RM= repetition max. Ekstrem lav vægt? Nej...
2) Ja, jeg kører tungt, til udmattelse. Men det her er et program jeg kører i 12 uger. Overtræning vil næppe ske. Lad mig sammenligne det med B2B 2. Der har jeg 2 øvelser mere, men kører med 1 set mindre, i de fleste øvelser. Kører jeg til failure i hvert set? Nej, heller ikke. Nogle gange havner jeg kun på 8 set i sidste set. Og ja, så kan vi godt fluekneppe det lidt og sige at det så ikke er 10 RM. Men jeg kører til udmattelse. om det så hedder 10 10 9 8.

Som jeg lige har regnet det ud, så havner B2B 2 på 240 reps, 6 dage om ugen, Hvilket ender på et samlet antal på 1440 sets.
Mit havner samlet på 1130 sets. Hvis du selvfølgelig mener at jeg dermed laver for lidt, så må jeg jo give dig ret i at det er hul i hovedet, det program.

Fælles for begge muligheder er at du ingen gains får. Og det er i bedste tilfælde. Langt mere sandsynligt er at du får diverse skader pga muskelubalancer og alt for volumiøs træning.

Jeg ville slet ikke arbejde med at fixe det program der. Jeg ville skrotte det helt.

Jamen godt jeg ikke er dig så.

MojnKevin skrev:

Kroppen skrev:

toto_G4M3R skrev:Nu siger du at du er steget okay i styrke. Men hvor meget løfter du i øvelserne som bænk, squat, military press, dødløft og bor?

Spørger du om hvad jeg kører med nu, eller mit 1 RM?

Jeg vil gerne vide begge

1 RM kender jeg ikke præcist. Det er noget tid siden jeg har testet. Og kan ikke teste i squat og DL, da jeg har lidt problemer med knæet, for tiden.

Men lige nu kører jeg med 85 kg i bænk 4*8-10
Squat: 4*8 80 kilo.
DL 4*8 80 kilo.
B.O.R 4*8 50 kilo. (Startede forfra, da jeg havde problemer med at mærke lats arbejde ved rygtræning, så har været gået all in på teknik, for lidt siden).
Milli: 4*8 50-55 kilo, alt efter dagsform.

Næste program bliver for styrke.

Kroppen skrev:Men lige nu kører jeg med 85 kg i bænk 4*8-10
Squat: 4*8 80 kilo.
DL 4*8 80 kilo.
B.O.R 4*8 50 kilo. (Startede forfra, da jeg havde problemer med at mærke lats arbejde ved rygtræning, så har været gået all in på teknik, for lidt siden).
Milli: 4*8 50-55 kilo, alt efter dagsform.

Næste program bliver for styrke.

Hvilken øvelse bruger flest muskler:
Bænkpres
Squat
eller dødløft?

Svaret er dødløft, efterfulgt af squat.

Du kan forhåbentligt godt se, at når du kan bænkpresse flere kilo end du kan squatte eller dødløfte (og vi er lige blevet enige om, at de to sidste øvelser bruger flere muskler), så er der noget fundamentalt galt med din træning.

Borumpas skrev:

Kroppen skrev:Men lige nu kører jeg med 85 kg i bænk 4*8-10
Squat: 4*8 80 kilo.
DL 4*8 80 kilo.
B.O.R 4*8 50 kilo. (Startede forfra, da jeg havde problemer med at mærke lats arbejde ved rygtræning, så har været gået all in på teknik, for lidt siden).
Milli: 4*8 50-55 kilo, alt efter dagsform.

Næste program bliver for styrke.

Hvilken øvelse bruger flest muskler:
Bænkpres
Squat
eller dødløft?

Svaret er dødløft, efterfulgt af squat.

Du kan forhåbentligt godt se, at når du kan bænkpresse flere kilo end du kan squatte eller dødløfte (og vi er lige blevet enige om, at de to sidste øvelser bruger flere muskler), så er der noget fundamentalt galt med din træning.

Sig mig, du læser heller ikke hvad jeg skriver??? Jeg har problemer med knæet, derfor kører jeg med de vægte. Mit sidst målte 1 RM i DL var 160 kg. Men hvad det ligger på nu, det ved jeg ikke. Men helt sikkert ikke på 80 kilo.

Jeg synes ikke det fremgår af OP at du overhovedet træner ben. Jeg læste det som om du havde valgt bentræning helt fra - "med vilje". Det ændrer ikke på at volumen og frekvens sammenlagt er latterligt høj i forhold til dit styrkeniveau.

Det er fint du er butthurt. Så har du i det mindste læst hvad jeg har skrevet. Vi ses herinde igen om et års tid når du undrer dig over hvorfor der ikke sker noget, eller hvordan du kommer af med X skade.

Less is more.

/out

Acid skrev:Jeg synes ikke det fremgår af OP at du overhovedet træner ben. Jeg læste det som om du havde valgt bentræning helt fra - "med vilje". Det ændrer ikke på at volumen og frekvens sammenlagt er latterligt høj i forhold til dit styrkeniveau.

Det er fint du er butthurt. Så har du i det mindste læst hvad jeg har skrevet. Vi ses herinde igen om et års tid når du undrer dig over hvorfor der ikke sker noget, eller hvordan du kommer af med X skade.

Less is more.

/out

Hahaha... Klovn. Hvad er det lige præcis der får dig til at tro at der ikke er sket noget. Man skal virkelig lade være med at udtale sig om ting man ikke ved noget om. Man kommer let til at se ... ja, dum ud.

Frekvens og volume er ikke større end B2B 2, så vidt jeg lige kan regne den ud. Men det er måske bare mig.

Du spørger om dit program er overkill. Svaret er ja. Det er meget simpelt. B2B2 er også overkill for de fleste herinde.

Bare kald mig en klovn, men så har du også af at skrive det samme om dig selv om et år når du bliver nødt til at indrømme hvor ineffektivt programmet har været.

Det eneste konstruktive jeg kan sige er at gå over til et mere typisk program, og at fokusere primært på at få fixet dit knæ.

Less is still more.

/outforrealsies

Prøv det.

Er det optimalt? Sikkert ikke. Kommer du til at have det sjovt? Forhåbentligt. Og hvis du træner hårdt og spiser nok, skal du nok opleve en ganske acceptabel fremgang. Der er ingen grund til at fluekneppe så meget, og som du selv siger, dit program differentierer sig ikke meget fra B2B.

Sørg for at få ramt stængerne, så meget du nu engang kan.

Derudover:

Jeg kan umiddelbart kun finde et sæt i Acids log (i hvert fald på den viste side), hvor han har løftet over 100 kg i dødløft, og det var kun for en single. Han skriver dog, at han er skadet.

Borumpas har et estimeret 1RM på 161 i dødløft.

De har cirka samme udgangspunkt som dig.

Acid skrev:Du spørger om dit program er overkill. Svaret er ja. Det er meget simpelt. B2B2 er også overkill for de fleste herinde.

Bare kald mig en klovn, men så har du også af at skrive det samme om dig selv om et år når du bliver nødt til at indrømme hvor ineffektivt programmet har været.

Det eneste konstruktive jeg kan sige er at gå over til et mere typisk program, og at fokusere primært på at få fixet dit knæ.

Less is still more.

/outforrealsies

Tak Acid. Endelig et konstruktivt indslag fra dig. Thumps up! :-)

Det er læst og taget til sig.

holstc skrev:Prøv det.

Er det optimalt? Sikkert ikke. Kommer du til at have det sjovt? Forhåbentligt. Og hvis du træner hårdt og spiser nok, skal du nok opleve en ganske acceptabel fremgang. Der er ingen grund til at fluekneppe så meget, og som du selv siger, dit program differentierer sig ikke meget fra B2B.

Sørg for at få ramt stængerne, så meget du nu engang kan.

Derudover:

Jeg kan umiddelbart kun finde et sæt i Acids log (i hvert fald på den viste side), hvor han har løftet over 100 kg i dødløft, og det var kun for en single. Han skriver dog, at han er skadet.

Borumpas har et estimeret 1RM på 161 i dødløft.

De har cirka samme udgangspunkt som dig.

Bare af nysgerrighed, hvad ville være optimalt i dine øjne?

Har lige givet ben 14 dages pause. Hoppede på igen i dag, så i morgen vil vise om der er bedring på vej. :-)

Hvad er skaden kommet af?

Tag det stille og roligt med bentræningen det næste stykke tid (læs: træn dem fortsat men ikke for intenst og fokuser på din teknik)

Hvis problemet ikke bedres, synes jeg, at du skal kontakte en fys, der ved, hvad det vil sige at træne/bodybuilde/whatever, altså en der forstår, hvor du kommer fra. En fys der generelt beskæftiger sig med pensionisters dårlige knæ, vil højst sandsynligt ikke være det optimale valg.

holstc skrev:Hvad er skaden kommet af?

Tag det stille og roligt med bentræningen det næste stykke tid (læs: træn dem fortsat men ikke for intenst og fokuser på din teknik)

Hvis problemet ikke bedres, synes jeg, at du skal kontakte en fys, der ved, hvad det vil sige at træne/bodybuilde/whatever, altså en der forstår, hvor du kommer fra. En fys der generelt beskæftiger sig med pensionisters dårlige knæ, vil højst sandsynligt ikke være det optimale valg.

Har for et par år siden fået lavet en kikkert operation. Men der har intet været indtil for tre uger siden. Jeg sad på hug og skulle rejse mig og så var jeg lige ved at skvatte sammen. Jeg vred hverkan om eller noget andet. Så aner ikke hvad det er. Det har været bedre de sidste par dage, så gav det et skud i dag.

Jeg har overvejet det, men har virkelig dårlige erfaringer med fys'ser.

Min 5RM er 130 kg i dødløft, som jeg har opnået mens jeg har døjet med eftervirkningerne fra en fibersprængning i min venstre quadratus lumborum, som jeg stadig døjer en smule med. Det svarer nok til et 1RM på 145 kg eller sådan noget. Jeg kan dog ikke helt se relevansen.

Jeg var selv en idiot der troede jeg kunne klare al slags træning, og at mere træning altid giver flere gains. Jeg har muligvis løftet tungere og tungere gennem min træningskarriere, men det har også givet mig flere og flere skavanker. Jeg havde fulgt alle de konventionelle råd herinde fra. Det førte mig ingenvegne i sidste ende. Jeg har brugt alt for lang tid på at rette op på de fejl jeg har lavet nu, som jeg bare skulle have undgået at lave i første omgang.

Jeg er pt i en situation hvor jeg udelukkende fokuserer på at fikse de skader jeg har døjet med. Jeg har været ved 3 forskellige læger og 4 forskellige fysiterapeuter, der i blandt en der også er osteopat. Ingen af dem forstod den reelle problemstilling eller kunne diagnosticere skaden, så jeg har været nødsaget til at studere en hel masse selv i hele denne periode.

Jeg ved at der er bred uenighed om hvilken måde der optimal at træne på, og i sidste ende er det jo 100% individuelt. Men folk har en tendens til at favorisere programmer de slet ikke har nok erfaring med herinde, specielt "hardcore" programmer med 2-3x ugentlig frekvens og ekstremt høj volumen, alt sammen med relativt høj intensitet også. Min erfaring er at man ikke kommer nogle vegne med det. De natty gutter i mit center der får gode resultater træner ikke på denne måde heller. De er alle sammen på 3-5 split programmer med en ugentlig frekvens på 1-2.

Mange herinde sidder bare og snakker andre efter munden, uden reelt at have nogen erfaring med de ting de siger. Folk anbefaler disse programmer til højre og venstre, nogle gange helt uden grundlag andet end at de har læst sig til det herinde.

Blot for at prøve less is more konceptet af, så prøvede jeg et 3-split jeg kørte 1 gang om ugen, med 5-6 øvelser per træningspas af kun 2 sæt i hvert øvelse. Det er ultra lav volumen og frekvens. Majoriteten herinde vil ryste på hovedet af sådan et program. Sjovt nok er det faktisk det jeg har gainet bedst og mest konsistent på af alle programmer jeg har prøvet, her i blandt B2B og et standard fullbody ala det på Maxer.dk.

So there's that...

Man kan selvfølgelig godt bruge en masse tid på at forbedre sin work capacity til at køre programmer som B2B2, men hvad er pointen med at smadre sin krop sådan igennem når man kan få lignende eller bedre gains med langt mindre?

Much beta TS

Kroppen skrev:

holstc skrev:Hvad er skaden kommet af?

Tag det stille og roligt med bentræningen det næste stykke tid (læs: træn dem fortsat men ikke for intenst og fokuser på din teknik)

Hvis problemet ikke bedres, synes jeg, at du skal kontakte en fys, der ved, hvad det vil sige at træne/bodybuilde/whatever, altså en der forstår, hvor du kommer fra. En fys der generelt beskæftiger sig med pensionisters dårlige knæ, vil højst sandsynligt ikke være det optimale valg.

Har for et par år siden fået lavet en kikkert operation. Men der har intet været indtil for tre uger siden. Jeg sad på hug og skulle rejse mig og så var jeg lige ved at skvatte sammen. Jeg vred hverkan om eller noget andet. Så aner ikke hvad det er. Det har været bedre de sidste par dage, så gav det et skud i dag.

Jeg har overvejet det, men har virkelig dårlige erfaringer med fys'ser.

Jeg har selv aldrig haft brug for en fys, så jeg er ikke til den helt store hjælp der. Jeg ved ikke, hvor du bor, men hvis du bor i Hovedstadsområdet, har jeg hørt meget godt om Poul Hacker.

Nu lyder skaden ikke som "voldsomt", så prøv dig frem stille og roligt - lave kg, fokus på teknik.

Acid skrev:min venstre quadratus lumborum...

Gab

Acid skrev:Det svarer nok til et 1RM på 145 kg eller sådan noget. Jeg kan dog ikke helt se relevansen.

Du er svag, hvilket er helt fint, men hvor meget erfaring har du reelt med din styrke?

Acid skrev:pivpivpivpivpivpivikkerelevantforoppivpivpivpiv

.....................

Acid skrev:Jeg ved at der er bred uenighed om hvilken måde der optimal at træne på, og i sidste ende er det jo 100% individuelt.

100% enig

Acid skrev:Mange herinde sidder bare og snakker andre efter munden, uden reelt at have nogen erfaring med de ting de siger. Folk anbefaler disse programmer til højre og venstre, nogle gange helt uden grundlag andet end at de har læst sig til det herinde.

Enig

Acid skrev:Blot for at prøve less is more konceptet af, så prøvede jeg et 3-split jeg kørte 1 gang om ugen, med 5-6 øvelser per træningspas af kun 2 sæt i hvert øvelse. Det er ultra lav volumen og frekvens. Majoriteten herinde vil ryste på hovedet af sådan et program. Sjovt nok er det faktisk det jeg har gainet bedst og mest konsistent på af alle programmer jeg har prøvet, her i blandt B2B og et standard fullbody ala det på Maxer.dk.

"... i sidste ende er det jo 100% individuelt." - citat Acid

Acid skrev:Man kan selvfølgelig godt bruge en masse tid på at forbedre sin work capacity til at køre programmer som B2B2, men hvad er pointen med at smadre sin krop sådan igennem når man kan få lignende eller bedre gains med langt mindre?

Fordi det er en af de absolut nemmeste måder at blive større og stærkere på.

Acid skrev:Blot for at prøve less is more konceptet af, så prøvede jeg et 3-split jeg kørte 1 gang om ugen, med 5-6 øvelser per træningspas af kun 2 sæt i hvert øvelse. Det er ultra lav volumen og frekvens. Majoriteten herinde vil ryste på hovedet af sådan et program.

Et 3 split 1 gang om ugen vil måske være godt til detraining, men der vil være alt for lidt frekvens på. Så vil det være bedre at køre 3 dage med fullbody eller 2 split 4 gange om ugen. Men ellers er jeg stort set enig med alt andet

Kroppen / Holstc:
Det lyder fuldstændig som om i glemmer restitution og tror, at man kan smadre hele kroppen igennem og bare vente 48 timer også er man fuldt ud restitueret. Hvis det er ekstremt hårde træningspas (som dine), så vil der nemt kunne gå 72 timer, før superkompensationen begynder at tage fat.

Kroppen: Jeg synes klart, at hvis du absolut vil træne 6 gange om ugen som nybegynder så kør mindst 3 split. Det bliver alt alt alt for meget. Du skal slet ikke være bange for at gå helt ned til 2 splits også kun have 4 træningspas om ugen.
Drop at det skal være så hårdt som muligt. Kør enten et godt standard program eller få en personlig træner til at skræddersy et program til dig.

MathiasMoeller skrev:Kroppen / Holstc:
Det lyder fuldstændig som om i glemmer restitution og tror, at man kan smadre hele kroppen igennem og bare vente 48 timer også er man fuldt ud restitueret. Hvis det er ekstremt hårde træningspas (som dine), så vil der nemt kunne gå 72 timer, før superkompensationen begynder at tage fat.

Så længe OPs volumen er fastholdt, må man huske, at kroppen adapterer hurtigt - især for begyndere, som OP stadig er. Og der vil derfor ikke være nogen bekymringer om restitution fra min side af. Den første måned kommer med garanti til at være hård, men derudover vil jeg mene, at OP har adapteret til den foreskrevne workload.

Det skal dog stadig siges, at OPs program er langt fra optimalt. Mængden af øvelser og prioriteten deraf er langt ude, men hans fremgang vil stadig komme, om den så kommer så hurtigt, som den kunne have gjort, er straks en anden sag.

holstc skrev:

MathiasMoeller skrev:Kroppen / Holstc:
Det lyder fuldstændig som om i glemmer restitution og tror, at man kan smadre hele kroppen igennem og bare vente 48 timer også er man fuldt ud restitueret. Hvis det er ekstremt hårde træningspas (som dine), så vil der nemt kunne gå 72 timer, før superkompensationen begynder at tage fat.

Så længe OPs volumen er fastholdt, må man huske, at kroppen adapterer hurtigt - især for begyndere, som OP stadig er. Og der vil derfor ikke være nogen bekymringer om restitution fra min side af. Den første måned kommer med garanti til at være hård, men derudover vil jeg mene, at OP har adapteret til den foreskrevne workload.

Det skal dog stadig siges, at OPs program er langt fra optimalt. Mængden af øvelser og prioriteten deraf er langt ude, men hans fremgang vil stadig komme, om den så kommer så hurtigt, som den kunne have gjort, er straks en anden sag.

Nu er det henholdsvis programmet, som vi snakker om og der er adaption fuldstændig ligegyldig, for han vil nå overtræning og skabe skader inden hans krop har vennet sig til belastningen.
Der er en grund til at nybegyndere ikke skal træne +4 gange om ugen.

Acid skrev:Less is more.

Og dog. Alt litteratur peger på, at højere volume er bedre end lav volume. Det skal selvfølgelig ses i en hvis kontekst, men hvis du vil stille det så simpelt op som det så er det mere korrekt at skrive more is more, end less is more.

Jeg vil dog være enig, at hvis taler om øvelsesvalg så er less (exercises) is more en god tilgang speciel til en med begrænset træningserfaring. Man vil med høj sandsynlighed se langt større fremgang i ens træning hvis man tog 6-8 sæt i squat eller bænk frem for 3-4 sæt i squat eller bænk + 4 sæt i isolationsøvelser eller tilsvarende.

MathiasMoeller skrev:

holstc skrev:

MathiasMoeller skrev:Kroppen / Holstc:
Det lyder fuldstændig som om i glemmer restitution og tror, at man kan smadre hele kroppen igennem og bare vente 48 timer også er man fuldt ud restitueret. Hvis det er ekstremt hårde træningspas (som dine), så vil der nemt kunne gå 72 timer, før superkompensationen begynder at tage fat.

Så længe OPs volumen er fastholdt, må man huske, at kroppen adapterer hurtigt - især for begyndere, som OP stadig er. Og der vil derfor ikke være nogen bekymringer om restitution fra min side af. Den første måned kommer med garanti til at være hård, men derudover vil jeg mene, at OP har adapteret til den foreskrevne workload.

Det skal dog stadig siges, at OPs program er langt fra optimalt. Mængden af øvelser og prioriteten deraf er langt ude, men hans fremgang vil stadig komme, om den så kommer så hurtigt, som den kunne have gjort, er straks en anden sag.

Nu er det henholdsvis programmet, som vi snakker om og der er adaption fuldstændig ligegyldig, for han vil nå overtræning og skabe skader inden hans krop har vennet sig til belastningen.
Der er en grund til at nybegyndere ikke skal træne +4 gange om ugen.

Det virker som om, du til en hvis grad, misforstår de begreber du taler om.

Idéen er ikke at du skal være fuldt restitueret i mellem hver træningspas, hvis dette var tilfældet ville der aldrig være behov for at køre deloads. Jeg tvivler desuden på, at en person med hans træningserfaring har kapaciteten til at udmatte sig selv nok til at nå et overtræningsstadie, overreaching.. måske, men ikke overtræning. At han opfatter en træning som værende hård og udmattende, er ikke ensbetydende med at det nødvendigvis udtrætter CNS betrageligt. Det er derfor nybegyndere, og for den sags skyld også de fleste hobbyatleter, som regel ikke skal tænke på overtræning da deres opfattede udmattelse kommer langt før en reel fysiologisk udmattelse.