Halløjsa derude. Har fulgt med her i forummet i et pænt stykke tid, men nu er det altså blevet min tur til at noget på plads. Har skam søgt og læst alle sidens artikler, men opretter denne tråd da jeg hele tiden får fat i forskellige konklusioner

Jeg har trænet seriøst i ca. 8 måneder 2 gange om ugen med fokus på hypertrofi. Kosten kører som det skal eftersom jeg tager omkring 0,5 kg på om ugen, hvilket jeg har læst mig frem til at skulle være optimalt ;)

Alder: 18 år
Højde: 185 cm
Vægt: 73 kg (først i 2009, at jeg begyndte at gå op i kosten)

Jeg forsøger at træne efter full body princippet og alle øvelser køres med 3 sæt á 10 reps:

Bænkpres (er i tvivl om det er nok, eller om jeg også skal smide flyes ind bagefter?)
Squat (køres på en maskine, da jeg har haft en stor skade på mit ene ben, som stadig driller - derfor suppler jeg det tit Calf Raise)
Bent over rows
Military press
Shrug
BB curls
Cable Pushdown

Er programmet og/eller rækkefølgen helt hen i vejret? Der er måske for mange eller få øvelser? Kom endelig med nogle forslag!

du mangler dødløft, hvis du altså er i stand til det, ellers synes jeg at nogle vertikale træk som chins eller pull ups, er på sin plads for at opnå et fulendt program, evt. lidt lægtræning

ups havde ikke set at du alerede trænede læg,

3* 10 er som udgangspunkt fint men du kunne måske godt køre lidt flere set i de 3 store hvis du magter det.

Er desværre ikke i stand til udføre dødløft - igen på grund af benet

Du mener man godt kan snige sig op på 4x10 eller 5x10 ?

BodyMass skrev:Er desværre ikke i stand til udføre dødløft - igen på grund af benet

Du mener man godt kan snige sig op på 4x10 eller 5x10 ?

Tror myggen mener lidt flere sæt med mindre rep. Altså noget alla 5x5, 6x4.. så du løfter flere kilo

Du kan i princippet godt køre 5 sæt x 10 reps, hvis det er det du ønsker. Men det er måske meget godt at lave en progressionscyklus, hvor du går fra 10 reps, og ned til 5 reps. Du behøver som sådan ikke sætte vægtene fast fra start af. Det kan du sagtens lave på dagsformen. Men du kunne lave det så du kører 3 uger med 10 reps, 3 uger med 8 reps og 3 uger med 5-6 reps. Det tror jeg du får mere ud af i længden end kun at køre sæt af 10 reps.

Og så er det faktisk rart at se at der er nogen som kan sætte et program sammen på et minimum af øvelser. Klart, man kunne godt argumentere for at en vertikal trækøvelse kunne smides ind, men det er absolut ikke et krav. Synes det er forfriskende at se et full-body program baseret på et absolut minimum, istedet for de fullbody programmer man ser hvor folk smider et hav af mere eller mindre ligegyldige øvelser ind.

Held og lykke med det.

Okay, lyder til at jeg skal prøve 5x5, så jeg får skabt noget variation. Vil så gerne vide om bænkpres ganske enkelt er nok, eller om jeg også skal køre flyes bagefter?

Tak for de rosene ord - har efterhånden også læst en del på stoffet ;)

Thomas Jagd skrev:Du kan i princippet godt køre 5 sæt x 10 reps, hvis det er det du ønsker. Men det er måske meget godt at lave en progressionscyklus, hvor du går fra 10 reps, og ned til 5 reps. Du behøver som sådan ikke sætte vægtene fast fra start af. Det kan du sagtens lave på dagsformen. Men du kunne lave det så du kører 3 uger med 10 reps, 3 uger med 8 reps og 3 uger med 5-6 reps. Det tror jeg du får mere ud af i længden end kun at køre sæt af 10 reps.

Og så er det faktisk rart at se at der er nogen som kan sætte et program sammen på et minimum af øvelser. Klart, man kunne godt argumentere for at en vertikal trækøvelse kunne smides ind, men det er absolut ikke et krav. Synes det er forfriskende at se et full-body program baseret på et absolut minimum, istedet for de fullbody programmer man ser hvor folk smider et hav af mere eller mindre ligegyldige øvelser ind.

Held og lykke med det.

i see your point for en som er ny i gamet, men for lidt mere garvede folk er det vel ikke slemt at sætte et par øvelser ind på fokus punkter?? eller vil det her være bedre med et split program hvis man begynder at tænke i de baner??

kr.pe skrev:

Thomas Jagd skrev:Du kan i princippet godt køre 5 sæt x 10 reps, hvis det er det du ønsker. Men det er måske meget godt at lave en progressionscyklus, hvor du går fra 10 reps, og ned til 5 reps. Du behøver som sådan ikke sætte vægtene fast fra start af. Det kan du sagtens lave på dagsformen. Men du kunne lave det så du kører 3 uger med 10 reps, 3 uger med 8 reps og 3 uger med 5-6 reps. Det tror jeg du får mere ud af i længden end kun at køre sæt af 10 reps.

Og så er det faktisk rart at se at der er nogen som kan sætte et program sammen på et minimum af øvelser. Klart, man kunne godt argumentere for at en vertikal trækøvelse kunne smides ind, men det er absolut ikke et krav. Synes det er forfriskende at se et full-body program baseret på et absolut minimum, istedet for de fullbody programmer man ser hvor folk smider et hav af mere eller mindre ligegyldige øvelser ind.

Held og lykke med det.

i see your point for en som er ny i gamet, men for lidt mere garvede folk er det vel ikke slemt at sætte et par øvelser ind på fokus punkter?? eller vil det her være bedre med et split program hvis man begynder at tænke i de baner??

Jeg ville selv foretrække et 2-split i så tilfælde, men det kan du sagtens.

BodyMass skrev:Halløjsa derude. Har fulgt med her i forummet i et pænt stykke tid, men nu er det altså blevet min tur til at noget på plads. Har skam søgt og læst alle sidens artikler, men opretter denne tråd da jeg hele tiden får fat i forskellige konklusioner

Du skal huske at der ikke er noget facit til træning. Der vil derfor være tonsvis at meninger og holdninger. I bund og grund kan alle sammen være lige gode, da ingen af dem ved hvad der lige nøjagtigt virker for dig. Det finder du ud af gennem erfaring. Det kan du få ved at lave dine egne programmer, som du IMO har gjort et ret fornuftigt forsøg på, eller du kan få erfaring ved at prøve andres programmer såsom HST, GT10x10 eller Sheiko.
Du vil så med tiden finde ud af hvordan du kan lige at træne (øvelser, reprange, volumen, frekvens osv.) og hvad der giver dig de bedste resultater (styrke, hypertrofi osv.). Det er helt forskelligt hvad der giver resultater for den enkelte, men det er godt at have styr på de grundlæggende retningslinjer, som du nok allerede har

Til programmet ville jeg nok tilføje chinups eller pullups.

God træning herfra

kr.pe skrev:

Thomas Jagd skrev:Du kan i princippet godt køre 5 sæt x 10 reps, hvis det er det du ønsker. Men det er måske meget godt at lave en progressionscyklus, hvor du går fra 10 reps, og ned til 5 reps. Du behøver som sådan ikke sætte vægtene fast fra start af. Det kan du sagtens lave på dagsformen. Men du kunne lave det så du kører 3 uger med 10 reps, 3 uger med 8 reps og 3 uger med 5-6 reps. Det tror jeg du får mere ud af i længden end kun at køre sæt af 10 reps.

Og så er det faktisk rart at se at der er nogen som kan sætte et program sammen på et minimum af øvelser. Klart, man kunne godt argumentere for at en vertikal trækøvelse kunne smides ind, men det er absolut ikke et krav. Synes det er forfriskende at se et full-body program baseret på et absolut minimum, istedet for de fullbody programmer man ser hvor folk smider et hav af mere eller mindre ligegyldige øvelser ind.

Held og lykke med det.

i see your point for en som er ny i gamet, men for lidt mere garvede folk er det vel ikke slemt at sætte et par øvelser ind på fokus punkter?? eller vil det her være bedre med et split program hvis man begynder at tænke i de baner??

Du kan som sådan godt smide ekstra øvelser på i et fullbody program. Det sker der absolut ikke noget ved når man får lidt træningserfaring. Det er mere møntet på begyndere. Her er det guld, at fokusere på ganske få solide øvelser. Det har dog sine begrænsninger, at køre med mange øvelser i et full-body program. Træningspasset bliver hurtigt for langt, hvis man skal lave 2-3 øvelser for hver muskel. Så er splitprogrammer bedre. Men for et par fokusområder sker der ikke noget ved at lave 2-3 øvelser i et fullbody program, hvis man holder sig til få øvelser for de resterende muskler.

Jeg ville køre shrugs til sidst - grundet personlig erfaring

Endvidere bruger du også nakken i BB curls - derfor vil jeg afslutningsvis benytte shrugs, for ikke at lade det gå ud over mine curls.

Tak for de forskellige fifs

Tænkte på om det egentlig er nok at træne FB 2 gange om ugen, hvis man vil have masse - skal det helst presses op på 3? :O

*hosthost* Ingen der kan svare på det?

BodyMass skrev:*hosthost* Ingen der kan svare på det?

En gang om ugen kan for så vidt gøre det, selvom det ikke er helt optimalt imo. Træner du FB 2 gange kan du eventuelt tage lidt flere sæt for at kompensere for den sænkede frekvens.

Den løsning har jeg også tænkt på, men troede at det måske ville resultere i overtræning?

BodyMass skrev:Den løsning har jeg også tænkt på, men troede at det måske ville resultere i overtræning?

Hvis man spiser godt, så betyder det ikke det helt store. Også fordi du nu har den pause som du har, så kan kroppen godt klare det.

BodyMass skrev:Den løsning har jeg også tænkt på, men troede at det måske ville resultere i overtræning?

Overtræning er dybt overvurderet.. du knalder bare et par ekstra set på såfremt at du kun træner 2 dage.

Skulle du begynde at komme i det tidlige stadie til overtræning (overreaching) vil du opleve det på den måde at du ikke stiger i styrke eller måske endda går tilbage i styrke. Forringet søvn, manglende appetit og mangel på energi er også nogle ting du kan holde øje med. Men overtræning er virkelig sjældent og det sker ikke bare fra den ene uge til den anden - der går gerne nogle måneder inden man begynder at nærme sig.

Wauw, lærer da noget nyt Har altid haft den opfattelse at 3x10 eller 5x5 var mere end rigeligt

BodyMass skrev:Okay, lyder til at jeg skal prøve 5x5, så jeg får skabt noget variation. Vil så gerne vide om bænkpres ganske enkelt er nok, eller om jeg også skal køre flyes bagefter?

Tak for de rosene ord - har efterhånden også læst en del på stoffet ;)

Drop evt flyes og smid nogen pres øvelser på som f.eks inc bænk

BodyMass skrev:Wauw, lærer da noget nyt Har altid haft den opfattelse at 3x10 eller 5x5 var mere end rigeligt

Husk at det her er til et fullbody 2 gange om ugen - derfor kan man tillade sig en højere volumen.

Hej igen

Er gået op til at træne 3 gange om ugen (wauw;)), og det ville vel være fornuftigt nok at fortsætte med det program jeg kører nu (se det i første indlæg).

Men er begyndt at forsøge med noget mere volumen med 3 øvelser til hver muskelgruppe - det vil sige:

Mandag - Bryst, Skulder og Triceps

Onsdag - Ben og læg

Fredag - Ryg, Nakke og Biceps

Men har en mistanke om at ovenstående program måske er for infrekvent?

Du har ret i at det kan blive for infrekvent, hol dig hellere til fullbody programmet hvis du kun kan træne 3 gange om ugen.

Du kan eventuelt også benytte dig af dips istedet for pushdowns, som også rammer brystet.