Hej

Jeg prøver at bikse et simpelt full-body-program sammen med fokus på basisøvelser. Programmet skal altså gerne være med så få øvelser som muligt.

Øvelsesvalget ser således ud:

Squat
Bænkpres
Dødløft
BB Rows
Military Press

Bør jeg inkludere pull/chin-ups og en maveøvelse? Hvorfor? Hvorfor ikke?

Jeg tænker, at BB Rows mere eller mindre rammer de samme muskler som kropshævninger, og har derfor udeladt denne øvelse.
Desuden har jeg tænkt, at maven rammes i en vis grad i alle ovennævnte øvelser, og at jeg derfor ikke behøver tilføje en specifik maveøvelse.

Men er det forkert?

Mave er ikke nødvendigt. Har selv bibeholdt en six-pack uden at køre noget direkte mavetræning i ca. 6-7 måneder

Alex789 skrev:Mave er ikke nødvendigt. Har selv bibeholdt en six-pack uden at køre noget direkte mavetræning i ca. 6-7 måneder

Six-packen er jo altid bibeholdt, men tænker mere konkret på, om den bliver trænet gennem de øvelser, jeg har nævnt.

Hvad tænker du i forhold til BB Rows vs kropshævninger? Bør jeg have begge øvelser med eller kan jeg nøjes med rows?

eLPeDRoMagNiFico skrev:

Alex789 skrev:Mave er ikke nødvendigt. Har selv bibeholdt en six-pack uden at køre noget direkte mavetræning i ca. 6-7 måneder

Six-packen er jo altid bibeholdt, men tænker mere konkret på, om den bliver trænet gennem de øvelser, jeg har nævnt.

Hvad tænker du i forhold til BB Rows vs kropshævninger? Bør jeg have begge øvelser med eller kan jeg nøjes med rows?

Normalt arbejder man jo i horisontalt og vertikalt plan, samt træk / pres. Ligenu har du bænkpres og og rows som er træk og pres i horisontalt plan, super fint. I vertikalt plan har du et pres, som er military pres, der kan du fordel også få et træk, som f.eks. er pull ups.

En maveøvelser kan du jo altid inkludere afhængig af hvor meget du aktiverer til de forskellige opspænd i dl / squat / bænk.

Du mangler umiddelbart et vertikalt træk; chins eller pulldowns. Hvis ikke du får sådan et med, risikerer du asymmetri og potentielt skader.

Du kan sagtens nøjes med lidt ekstra BB rows istedet for kropshævninger hvis du vil holde antallet af øvelser nede

Ville smide chins ind. Så får du også noget arbejde til biceps samtidig.

Bomberton skrev:Du mangler umiddelbart et vertikalt træk; chins eller pulldowns. Hvis ikke du får sådan et med, risikerer du asymmetri og potentielt skader.

Hvorfor? Rammer jeg ikke de samme muskelgrupper med rows?

Forcedreps skrev:Ville smide chins ind. Så får du også noget arbejde til biceps samtidig.

Ok. Hvad mener du med hensyn til mave?

eLPeDRoMagNiFico skrev:

Bomberton skrev:Du mangler umiddelbart et vertikalt træk; chins eller pulldowns. Hvis ikke du får sådan et med, risikerer du asymmetri og potentielt skader.

Hvorfor? Rammer jeg ikke de samme muskelgrupper med rows?

Nej.

Alex4049 skrev:

eLPeDRoMagNiFico skrev:

Bomberton skrev:Du mangler umiddelbart et vertikalt træk; chins eller pulldowns. Hvis ikke du får sådan et med, risikerer du asymmetri og potentielt skader.

Hvorfor? Rammer jeg ikke de samme muskelgrupper med rows?

Nej.

Kort og kontant svar hvad rammer jeg ikke?

Vil mene at rows primært rammer trapezius og bagskulder, hvorimod chins/pull ups bedre rammer latissimus, så ville klart tage begge dele med - evt. skifte mellem dem fra pas til pas ;)

Eiser skrev:Vil mene at rows primært rammer trapezius og bagskulder, hvorimod chins/pull ups bedre rammer latissimus, så ville klart tage begge dele med - evt. skifte mellem dem fra pas til pas ;)

Ok. Nu er der så mange, der har foreslået at inkludere chins - så det gør jeg.

Hvad tænker du om mave-delen? Skal jeg tage en decideret maveøvelse med eller bliver maven ramt nok af alle basisøvelserne?

Nu ved jeg ikke hvor længe du har trænet, men virker som om du er rimelig ny - så vil klart anbefale at fokusere på de store øvelser som du gør, og ikke spilde tid på små maveøvelser - squat + dødløft skal nok give dig en fornuftig core (lænd+mave) hvis du har fornuftig progression i dem ;)

Lidt core træning i form af dragon flags vil vel altid være en god ting!

Coren stabiliserer din rygsøjle, hvilket jo lyder meget fordelagtigt under øvelser som squat og dødløft.

eLPeDRoMagNiFico skrev:

Eiser skrev:Vil mene at rows primært rammer trapezius og bagskulder, hvorimod chins/pull ups bedre rammer latissimus, så ville klart tage begge dele med - evt. skifte mellem dem fra pas til pas ;)

Ok. Nu er der så mange, der har foreslået at inkludere chins - så det gør jeg.

Hvad tænker du om mave-delen? Skal jeg tage en decideret maveøvelse med eller bliver maven ramt nok af alle basisøvelserne?

Jeg ville tage den med, da det er så hurtigt overstået. Og det behøver ikke at være noget fancy noget (dec dragon flagz^60 f.eks.) - helt almindelige crunches er udmærket

Bomberton skrev:

eLPeDRoMagNiFico skrev:

Eiser skrev:Vil mene at rows primært rammer trapezius og bagskulder, hvorimod chins/pull ups bedre rammer latissimus, så ville klart tage begge dele med - evt. skifte mellem dem fra pas til pas ;)

Ok. Nu er der så mange, der har foreslået at inkludere chins - så det gør jeg.

Hvad tænker du om mave-delen? Skal jeg tage en decideret maveøvelse med eller bliver maven ramt nok af alle basisøvelserne?

Jeg ville tage den med, da det er så hurtigt overstået. Og det behøver ikke at være noget fancy noget (dec dragon flagz^60 f.eks.) - helt almindelige crunches er udmærket

Det har du nok ret i, men sådan kan jeg sige om mange øvelser. Jeg vil gerne skære, dér hvor jeg kan, og i stedet køre flere sæt. F.eks. vil jeg hellere køre 3 sæt bænkpres, end jeg vil køre 1 sæt bænk, 1 sæt skulderpres og 1 sæt fransk pres. Derfor tænker jeg, om jeg får trænet maven gennem de basisøvelser, jeg laver, eller om det er "nødvendigt" at tage en maveøvelse med, for at få trænet maven?

Lige nu ser programmet ud som følger:

Squat
Bænkpres
Pull Ups
Military Press
Dødløft
BB Bent-over Rows

Jeg tænker stadig på, om jeg kan skære enten pull ups eller rows fra.

Desuden har jeg overvejet, om programmet bliver noget skidt, da jeg risikerer at miste meget energi under de første øvelser i programmet, og får sat for lidt fokus og energi på de øvelser, som ligger sidst. Bør jeg rotere øvelserne fra træning til træning, eller vil det være bedre, at køre et split-program?

BTW; Jeg kører i øjeblikket min. 4 sæt pr. øvelse, hvis nogen skulle være interesseret i det.

eLPeDRoMagNiFico skrev:Desuden har jeg overvejet, om programmet bliver noget skidt, da jeg risikerer at miste meget energi under de første øvelser i programmet, og får sat for lidt fokus og energi på de øvelser, som ligger sidst. Bør jeg rotere øvelserne fra træning til træning, eller vil det være bedre, at køre et split-program?

BTW; Jeg kører i øjeblikket min. 4 sæt pr. øvelse, hvis nogen skulle være interesseret i det.

Du kunne evt. gøre det sådan her:

Dag 1:
Bænkpres
Squat
Chins
Military

Dag 2:
Incline Bænkpres
Dødløft
BB Rows
Skulderpres

Dag 3:
Bænkpres
Squat
Chins
Military

Også selvfølgelig skifte mellem dødløft og squat, så du kører skiftevis 2 pas i den ene pr. uge.

Hutch17 skrev:Du kunne evt. gøre det sådan her:

Dag 1:
Bænkpres
Squat
Chins
Military

Dag 2:
Incline Bænkpres
Dødløft
BB Rows
Skulderpres

Dag 3:
Bænkpres
Squat
Chins
Military

Også selvfølgelig skifte mellem dødløft og squat, så du kører skiftevis 2 pas i den ene pr. uge.

Det lyder ikke dumt. Hvad tænker du mht. til mave?

eLPeDRoMagNiFico skrev:

Hutch17 skrev:Du kunne evt. gøre det sådan her:

Dag 1:
Bænkpres
Squat
Chins
Military

Dag 2:
Incline Bænkpres
Dødløft
BB Rows
Skulderpres

Dag 3:
Bænkpres
Squat
Chins
Military

Også selvfølgelig skifte mellem dødløft og squat, så du kører skiftevis 2 pas i den ene pr. uge.

Det lyder ikke dumt. Hvad tænker du mht. til mave?

Der kan der smides nogle kneeling cable crunch ind en enkelt eller to af dagene, hvis du ønsker det.

eLPeDRoMagNiFico skrev:

Hutch17 skrev:Du kunne evt. gøre det sådan her:

Dag 1:
Bænkpres
Squat
Chins
Military

Dag 2:
Incline Bænkpres
Dødløft
BB Rows
Skulderpres

Dag 3:
Bænkpres
Squat
Chins
Military

Også selvfølgelig skifte mellem dødløft og squat, så du kører skiftevis 2 pas i den ene pr. uge.

Det lyder ikke dumt. Hvad tænker du mht. til mave?

Jeg har set flere med flot figur (no homo), ikke træne maveregionen specifikt, fordi compoundøvelserne også træner din core. Men prøv lige at overvej det: 5 minutter - that's it Maxer.dk præsenterer en række gode argumenter i deres videoer på youtube, som strækker sig ud over det æstetiske: http://www.youtube.com/playlist?list=PLEAAE9BC6F802720A

Bomberton skrev:Jeg har set flere med flot figur (no homo), ikke træne maveregionen specifikt, fordi compoundøvelserne også træner din core. Men prøv lige at overvej det: 5 minutter - that's it Maxer.dk præsenterer en række gode argumenter i deres videoer på youtube, som strækker sig ud over det æstetiske: http://www.youtube.com/playlist?list=PLEAAE9BC6F802720A

True dat, brotha. Men det er dét - ærligt, så træner jeg ikke maven for det æstetiske. Hvis det var for udseendet, havde jeg brugt mere tid på at cutte det sidste væk, så jeg tager den specifikke mavetræning med, da man også kan argumentere for, at dette er særligt vigtigt, fordi jeg er fodboldspiller.

Var nede at træne i dag, og kørte følgende øvelser, som umiddelbart også vil være det program jeg følger i den kommende tid:

Squat
Bænkpres
Dødløft
Military Press
Chin Ups/BB Rows (skiftes fra pas til pas)
Kneeling Cable Crunch

á 4 sæt for hver

Jeg ville variere mellem planken og dragon flags i stedet for det der kabel disko

Jussefar skrev:Jeg ville variere mellem planken og dragon flags i stedet for det der kabel disko

Jeg kan forstå, hvorfor du nævner planken, men hvorfor kalder du det "kabel disko", og hvorfor skulle dragon flags være bedre?

eLPeDRoMagNiFico skrev:

Jussefar skrev:Jeg ville variere mellem planken og dragon flags i stedet for det der kabel disko

Jeg kan forstå, hvorfor du nævner planken, men hvorfor kalder du det "kabel disko", og hvorfor skulle dragon flags være bedre?

Fordi flags arbejder core og ikke bare gør abs flottere, sådan som jeg har læst og erfaret mig til. Men hvis du føler den er god og rammer godt så bruger du da bare den også, det burde der ikke være problemer i.

Jussefar skrev:

eLPeDRoMagNiFico skrev:

Jussefar skrev:Jeg ville variere mellem planken og dragon flags i stedet for det der kabel disko

Jeg kan forstå, hvorfor du nævner planken, men hvorfor kalder du det "kabel disko", og hvorfor skulle dragon flags være bedre?

Fordi flags arbejder core og ikke bare gør abs flottere, sådan som jeg har læst og erfaret mig til. Men hvis du føler den er god og rammer godt så bruger du da bare den også, det burde der ikke være problemer i.

Om du kører cable crunch, dragon flags eller andre core-øvelser er ligemeget. Så længe de bare får direkte opmærksomhed

Bomberton skrev:Om du kører cable crunch, dragon flags eller andre core-øvelser er ligemeget. Så længe de bare får direkte opmærksomhed

Skal jeg forstå dig sådan at du betragter et cable crunch som en core øvelse? Flot billede i øvrigt..

Jussefar skrev:

Bomberton skrev:Om du kører cable crunch, dragon flags eller andre core-øvelser er ligemeget. Så længe de bare får direkte opmærksomhed

Skal jeg forstå dig sådan at du betragter et cable crunch som en core øvelse? Flot billede i øvrigt..

Ja - det er en stående/knælende standard chrunch, bare med kabel. Vil du ikke sige det er en coreøvelse? Eller opfatter du ikke mave som del af en 'core'?

Edit: Glemte at spørge: du nævner det er noget du har læst dig til; kunne du eventuelt finde det frem, fordi ellers...ja, du kan vel godt høre det, det lyder lidt bro science agtigt right?