Hej!

Jeg træner en pæn del fodbold i løbet af ugen, og har kørt et full body program for hypertrofi sideløbende - 3 dage om ugen. Jeg er kommet frem til, at kvaliteten i min fodboldtræning falder, hvis jeg kører squat og dødløft i mit hypertrofiprogram, og jeg tror ikke, de (benene) når at restituere optimalt.

Øvelserne for programmet ser nu således ud:

BB Bænkpres
BB Incline bænkpres
Chin ups
DB Bent-over Rows
Military press
Upright Rows
Fransk pres
Stående EZ curls
Weighted crunch

Bør jeg tilføje en øvelse, som på nogen måde kan erstatte dødløft uden at ramme ben?
Er Chin Ups og Bent-over Rows nok til at ramme ryggen?
Er der andet, I mener, jeg bør ændre ved programmet?

Håber I gider svare

Mvh.

Tror ikke det her bliver taget seriøst. Benene skal trænes på ligefod. At du er for svanset til at træne ben fordi det er hårdt og derved kommer med en undskyldning for ikke at træne ben er dumt ..

Du kommer langt hen af vejen med pull ups og bor (både db og bb), men rent ud sagt, synes jeg personligt ikke, at noget kan erstatte dødløft. Jeg ville nok smide noget shrug ind også og altid sørge for at ryggen for flere tæsk end patterne, pt. Har du 3 øvelser til hver del.

Har du kørt konventionel dødløft, eller sumo? Jeg føler i hvert fald sagtens jeg kan løbe dagen efter konventionel dødløft, også tempo skift osv., men jeg kan godt forstå du har det svært med løb dagen efter squat. Hvordan har du kørt squat og dødløft hvad angår sæt og gentagelser? Har du prøvet at køre f.eks. 3 sæt og 5-8 gentagelser med en vægt der svarer til 40-70 % af dit maks?

I øvrigt, behøver du jo heller ikke squatte og dødløfte hver gang du er i centeret. Eftersom dit fodbold program fylder meget må man jo passe ind hvad man kan og én gang squat og dødløft om ugen er vel bedre end 0

Alex789 skrev:Tror ikke det her bliver taget seriøst. Benene skal trænes på ligefod. At du er for svanset til at træne ben fordi det er hårdt og derved kommer med en undskyldning for ikke at træne ben er dumt ..

Troll? Jeg tager heller ikke din kommentar seriøst, da du ikke læser, hvad jeg skriver, og ikke har fanget mit egentlige argument.

Jussefar skrev:Du kommer langt hen af vejen med pull ups og bor (både db og bb), men rent ud sagt, synes jeg personligt ikke, at noget kan erstatte dødløft. Jeg ville nok smide noget shrug ind også og altid sørge for at ryggen for flere tæsk end patterne, pt. Har du 3 øvelser til hver del.

Har du kørt konventionel dødløft, eller sumo? Jeg føler i hvert fald sagtens jeg kan løbe dagen efter konventionel dødløft, også tempo skift osv., men jeg kan godt forstå du har det svært med løb dagen efter squat. Hvordan har du kørt squat og dødløft hvad angår sæt og gentagelser? Har du prøvet at køre f.eks. 3 sæt og 5-8 gentagelser med en vægt der svarer til 40-70 % af dit maks?

I øvrigt, behøver du jo heller ikke squatte og dødløfte hver gang du er i centeret. Eftersom dit fodbold program fylder meget må man jo passe ind hvad man kan og én gang squat og dødløft om ugen er vel bedre end 0

Jeg har trods alt kørt konventionel dødløft.

Jeg kører min. 2 sæt pr. øvelse (måske 3 eller 4 i enkelte øvelser, hvis dagsformen er til det), hvor antallet af reps ligger så tæt på failure som muligt - jeg kører altså så mange jeg kan uden at ramme F. Desuden kører jeg en progressionscyklus, og ligger i øjeblikket på 10-12 reps.

Du har nok ret - jeg må jo på én eller anden måde kunne klemme i hvert fald en gang dødløft (og måske squat) ind i hvert fald en gang om ugen, så det passer overens med resten af fodboldtræningen, hvor baglårene nok skal nå at restituere. Men jeg er altså ikke alene om ikke at kunne komme i tanke om nogen øvelse, som kan være en erstatning for dødløft, og ramme ryggen uden at ramme benene?

Mht. til shrugs, tænker jeg, at trapz i forvejen rammes af Upright Rows. Hvad med at køre min. 3 sæts i Chin Ups og DB BOR, hvis jeg kører 2 sæts i Bænk og Inc Bænk - altså min. et sæt mere i de to rygøvelser, end i bryst?

Hvis det endelig skal klemmes ind, tænker jeg, at det måske ville være fornuftigt at køre tungt i squat og dødløft (1-5 reps), da jeg træner for at tage på i vægt, og derfor er nødt til at fremme styrken i benene for ikke at blive for slasket og langsom i det, er for i det mindste at opretholde styrken indtil jeg har tid og plads til at lade benene restituere fra fodboldens side (ferie/skadesforløb).

Men jeg skal ikke være nervøs, for ikke at ramme lænden, hvis jeg ikke kører dødløft, og kun kører Chin Ups og Bent-over Rows?

Kør nu bare squat og DL, hvis du frygter for din restitution så holde vægtene submaksimale og fokuser på teknikken til benene har vænnet sig til det ekstra arbejde.

Gormez skrev:Kør nu bare squat og DL, hvis du frygter for din restitution så holde vægtene submaksimale og fokuser på teknikken til benene har vænnet sig til det ekstra arbejde.

Du mener jeg bør køre både squat og dl ved alle 3 træningspas med tunge vægte?

Det er måske basal viden på det her forum, men kræver tung træning mindre restitutionstid end let træning? Altså, kræver et sæt med 50 % af 1 RM til failure mere restitution end et sæt med 90 % af 1 RM til failure?

Jeg vil overveje det, du skriver. Jeg har bare selv haft dårlig erfaring med at lave vægttræning for benene 3 gange udover fodboldtræningen. Men hvis det ovenstående med tung træning er et fact, så må jeg jo bare i gang og prøve det.

eLPeDRoMagNiFico skrev:

Gormez skrev:Kør nu bare squat og DL, hvis du frygter for din restitution så holde vægtene submaksimale og fokuser på teknikken til benene har vænnet sig til det ekstra arbejde.

Du mener jeg bør køre både squat og dl ved alle 3 træningspas med tunge vægte?

Det er måske basal viden på det her forum, men kræver tung træning mindre restitutionstid end let træning? Altså, kræver et sæt med 50 % af 1 RM til failure mere restitution end et sæt med 90 % af 1 RM til failure?

Jeg vil overveje det, du skriver. Jeg har bare selv haft dårlig erfaring med at lave vægttræning for benene 3 gange udover fodboldtræningen. Men hvis det ovenstående med tung træning er et fact, så må jeg jo bare i gang og prøve det.

Du kunne overveje ikke at træne til failure og dermed reducere restitutionstiden kraftigt. En ekstra bonus herved er øget styrketilvækst.

eLPeDRoMagNiFico skrev:

Gormez skrev:Kør nu bare squat og DL, hvis du frygter for din restitution så holde vægtene submaksimale og fokuser på teknikken til benene har vænnet sig til det ekstra arbejde.

Du mener jeg bør køre både squat og dl ved alle 3 træningspas med tunge vægte?

Det er måske basal viden på det her forum, men kræver tung træning mindre restitutionstid end let træning? Altså, kræver et sæt med 50 % af 1 RM til failure mere restitution end et sæt med 90 % af 1 RM til failure?

Jeg vil overveje det, du skriver. Jeg har bare selv haft dårlig erfaring med at lave vægttræning for benene 3 gange udover fodboldtræningen. Men hvis det ovenstående med tung træning er et fact, så må jeg jo bare i gang og prøve det.

submaksimale betyder lette vægte og det tager længere tid kørt med 90%.

Du skal ikke træne begge dele 3 gange pr. uge, hvis fodbold er din højeste prioritet.

Men det vil være en god ide at lave øvelserne en gang imellem. Undlad at lave dem kort inden fodbold.

Som der allerede er skrevet betyder submaksimalt under det du reelt set kan løfte og det skal IKKE være til failure. Generelt bør du holde dig fra failure indtil du har erfaring nok til at vide hvornår og hvor meget du kan bruge det.

Du kan sagtens køre begge dele samme dag med submaksimale vægte, men som foreslået kan du nøjes med én af dem. En mulighed er at veksle Squat - død - squat og død - squat - død fra uge til uge.

PeterK skrev:Du kunne overveje ikke at træne til failure og dermed reducere restitutionstiden kraftigt. En ekstra bonus herved er øget styrketilvækst.

Det var et eksempel. Jeg træner ikke til failure. Men tak for svaret - det kunne godt være, at jeg gjorde det.

BåB skrev:submaksimale betyder lette vægte og det tager længere tid kørt med 90%.

Du skal ikke træne begge dele 3 gange pr. uge, hvis fodbold er din højeste prioritet.

Men det vil være en god ide at lave øvelserne en gang imellem. Undlad at lave dem kort inden fodbold.

Okay, det må være mig, der er helt galt på den. Så har jeg vist ikke forstået begrebet 'submaksimal'. Tænkte, det var vægte, der ligger på 90-95 % af max.

Konklusionen må vel være, at jeg kører ben min. en gang om ugen - nogle uger to - med lette vægte, da vægttræningen gerne skulle bidrage til fodbolden.

Hold kæft, hvor formulerer jeg mig egentlig kedeligt, når jeg skriver herinde!

Mange tak for svaret

"Fullbody" uden Squat og Dødløft? Det er som en Computer uden en computer skærm. Det kan være du tænker på "Halfbody" et meget ineffektivt program kan jeg fortælle dig. Du er bange for at træne squat og dødløft på grund af fodboldtræningen? Ja, man skal endelig passe på man ikke bliver for god til det man beskæftiger sig med.

Asomugha skrev:"Fullbody" uden Squat og Dødløft? Det er som en Computer uden en computer skærm. Det kan være du tænker på "Halfbody" et meget ineffektivt program kan jeg fortælle dig. Du er bange for at træne squat og dødløft på grund af fodboldtræningen? Ja, man skal endelig passe på man ikke bliver for god til det man beskæftiger sig med.

For at quote amtc: "Et program uden squat og dødløft, er en burger uden bøf. Måske blev du mæt, men du blev også snydt."

Gormez skrev:Du kan sagtens køre begge dele samme dag med submaksimale vægte, men som foreslået kan du nøjes med én af dem. En mulighed er at veksle Squat - død - squat og død - squat - død fra uge til uge.

Som fodboldspiller tænker jeg, at det mest optimale ville være at køre tungt, når der trænes ben, da jeg prøver at sætte fokus på de lidt højere gentagelser og hypertrofi for resten af kroppen. Nu bliver jeg selvfølgelig ikke stor og tung i løbet af ingen tid, men for ikke at blive det, tænker jeg, at jeg bør træne benene tungt. Hvad mener du?

Derfor ville jeg umiddelbart undgå de submaksimale vægte i squat og dødløft, og i stedet prøve at finde et tidspunkt, som giver benene mest restitutionstid, og så måske nøjes med et enkelt (måske to, hvis fodboldtræningen i den givne uge er relativt rolig) træningspas på en uge.

Nu modsiger jeg måske lidt mig selv, da jeg startede med at sige, at jeg ikke havde restitutionstid til benene, men jeg må jo kunne finde et tidspunkt til et træningspas for ben, som giver dem tid til at restituere nok.

Fedt I stadig gider give respons... Tak for det!

Lemmiwinks skrev:

Asomugha skrev:"Fullbody" uden Squat og Dødløft? Det er som en Computer uden en computer skærm. Det kan være du tænker på "Halfbody" et meget ineffektivt program kan jeg fortælle dig. Du er bange for at træne squat og dødløft på grund af fodboldtræningen? Ja, man skal endelig passe på man ikke bliver for god til det man beskæftiger sig med.

For at quote amtc: "Et program uden squat og dødløft, er en burger uden bøf. Måske blev du mæt, men du blev også snydt."

He speaks ze truth.

Asomugha skrev:Ja, man skal endelig passe på man ikke bliver for god til det man beskæftiger sig med.

Træningen kan jo få en negativ effekt, hvis jeg bare fortsætter hovedløst med bentræning.

Asomugha skrev:"Fullbody" uden Squat og Dødløft? Det er som en Computer uden en computer skærm. Det kan være du tænker på "Halfbody" et meget ineffektivt program kan jeg fortælle dig. Du er bange for at træne squat og dødløft på grund af fodboldtræningen? Ja, man skal endelig passe på man ikke bliver for god til det man beskæftiger sig med.

Præcis hvad jeg tænke.. Fullbody uden squat eller dødløft?

Asomugha skrev:

Lemmiwinks skrev:

Asomugha skrev:"Fullbody" uden Squat og Dødløft? Det er som en Computer uden en computer skærm. Det kan være du tænker på "Halfbody" et meget ineffektivt program kan jeg fortælle dig. Du er bange for at træne squat og dødløft på grund af fodboldtræningen? Ja, man skal endelig passe på man ikke bliver for god til det man beskæftiger sig med.

For at quote amtc: "Et program uden squat og dødløft, er en burger uden bøf. Måske blev du mæt, men du blev også snydt."

He speaks ze truth.

Indeed!

bahar skrev:Præcis hvad jeg tænke.. Fullbody uden squat eller dødløft?

Så virkede overskriften.

eLPeDRoMagNiFico skrev:

bahar skrev:Præcis hvad jeg tænke.. Fullbody uden squat eller dødløft?

Så virkede overskriften.

Var meningen med overskriften at vi skulle tænke "Hva fanden har han gang i"?

bahar skrev:Var meningen med overskriften at vi skulle tænke "Hva fanden har han gang i"?

Meningen var jo at få nogen læsere til tråden. Du er én af dem. Det er dog ikke særligt konstruktivt det, du bidrager med.

eLPeDRoMagNiFico skrev:

Asomugha skrev:Ja, man skal endelig passe på man ikke bliver for god til det man beskæftiger sig med.

Træningen kan jo få en negativ effekt, hvis jeg bare fortsætter hovedløst med bentræning.

Så må du gøre op med sig selv hvad du vil. Vil du være en god fodbold spiller, eller vil du ha' store muskler. De to ting kan sagtens kombineres, bare ikke på din måde.

Carsten2002 skrev:Så må du gøre op med sig selv hvad du vil. Vil du være en god fodbold spiller, eller vil du ha' store muskler. De to ting kan sagtens kombineres, bare ikke på din måde.

Jeg har jo tidligere skrevet, at fodbold er førsteprioritet.

Du siger selv, at de kan kombineres. Jeg prøver at finde ud af hvordan - det var derfor jeg startede tråden. Men hvis du ved det, må du jo gerne fortælle det.

eLPeDRoMagNiFico skrev:

bahar skrev:Var meningen med overskriften at vi skulle tænke "Hva fanden har han gang i"?

Meningen var jo at få nogen læsere til tråden. Du er én af dem. Det er dog ikke særligt konstruktivt det, du bidrager med.

Nu er der flere, der har skrevet det, som jeg også havde i tankerne. Mit indlæg viser bare, at jeg er enig med dem, så kan du se der er flere som mener det er en dum idé at køre "halfbody"

eLPeDRoMagNiFico skrev:Som fodboldspiller tænker jeg, at det mest optimale ville være at køre tungt, når der trænes ben, da jeg prøver at sætte fokus på de lidt højere gentagelser og hypertrofi for resten af kroppen. Nu bliver jeg selvfølgelig ikke stor og tung i løbet af ingen tid, men for ikke at blive det, tænker jeg, at jeg bør træne benene tungt.

Du mener altså, at en veludviklet muskelmasse med dertil hørende ekstra kropsvægt vil være en hindring for din performance som fodboldspiller? Men kun hvis denne ekstra masse sidder på benene? Sig til hvis jeg misforstår...

Hvor tit træner du fodbold om ugen, og hvor længe og intensivt?

eLPeDRoMagNiFico skrev:

Carsten2002 skrev:Så må du gøre op med sig selv hvad du vil. Vil du være en god fodbold spiller, eller vil du ha' store muskler. De to ting kan sagtens kombineres, bare ikke på din måde.

Jeg har jo tidligere skrevet, at fodbold er førsteprioritet.

Du siger selv, at de kan kombineres. Jeg prøver at finde ud af hvordan - det var derfor jeg startede tråden. Men hvis du ved det, må du jo gerne fortælle det.

Hvad niveau spiller du på?

Jeg ved ikke hvordan man kombinere det. Men det gør brugeren RuneB vidst. Jeg tror egentlig at emnet har været oppe før. hint hint søg søg.

Du spiller fodbold med underkroppen, men søger argumenter for kun at træne overkroppen.

.. svarer lidt til at en bokser bilder sig selv ind at han bør udelade bænkpres og skulderøvelser fra sin træning, da han frygter ikke at kunne restituere i pressekæden og bliver for tung i overkroppen.

Twisted fact:

Boksere træner også squat og dødløft.

Hvis fodbold har første prioritet skal du jo sjovt nok have styrket dine ben, og nærmest ikke din overkrop, godt nok er der noget med kropsstyrke og bl.a. bl.a., men det er bentøjet som er det vigtigste.

Smid en af press øvelserne ud, smid upright row væk, smid alt arm ting væk.

Start med at køre resten af øvelserne samt squat på dag 1, dl på dag 2, og squat på dag 3, tror vist også der var en som skrev det før.
Ikke mærkeligt at du ikke kan restituere hvis du starter med at squatte tungt, i alle ben øvelserne, vent med det til det bliver mere off season. Desuden hvis du er nybegynder inden for styrketræning, skal du nok få hurtig styrke fremgang, også uden at sqautte tungt.
SÅ igen igen igen, det er vist nævnt en del gange, træn med de submaksimale vægte, der vil være en lille periode hvor du måske kan mærke det på banen, men du burde kunne arbejde dig op til at det ikke er noget problem hvis du passer din restitution... Hvis det ikke fungere så start bare med at træne 2 styrkepas om ugen, og gå mere amok off season

For hvis fodbolden virkelig er førsteprioritet, må du sku også prioritere den. Jeg har endnu ikke set nogle fodboldspillere med pæne overkroppe, for så bliver de netop for tunge.

Kig lidt på den her, han er inde på noget af det rigtige:
respons-pa-styrkeprogram-ved-siden-af-fodbold-t54001.html

Derudover vil jeg give dig ret i at det er temmelig svært at få alle tingene til at spille sammen, uden at man bliver helt tappet, især hvis du spiller fodbold 4+ gange om ugen.

Hvad er der med fodboldspillere og bentræning??

Jeg træner næsten dagligt med håndboldspillere fra den bedste række, inkl en der er
på landsholdet, og de knokler med hård styrketræning baseret på squat og dødløft
og tunge VL øvelser og jeg har endnu ikke hørt nogen af dem tude over squat på den måde
som fodboldspillere altid gør det ? wtf...

Faktum er at du på sigt kvajer dig ved IKKE at styrke dine ben, tricket må
jo så være at du planlægger din uge (og din sæson) og placerer din bentræning hvor den
passer bedst ind og så må du langsomt træne dig op til at kunne holde
til begge ting. Og hold dig fra failure og den slags gøgl. Start evt op igen
med at squatte 1 gang om ugen måske ved en intensitet på max 60-70 %
og så tag den derfra.

For hulen da altså! Siden du er HUNDERÆD for restitutionstiden foreslår jeg dig at holde dig fra de tunge vægte indtil din krop har vænnet sig til at træne ben VED SIDEN AF din fodbold. Selvfølgelig vil du da får større styrkefremgang med tungere vægte, men siden du lader til at være panisk angst for at dine ben skal gå hen og få nogen hårde uger med ekstra træning og siden din teknik i både squat og død efter al sandsynlighed ikke er god, eftersom du ikke kører dem, foreslår jeg dig at køre let. Koncentrer dig om teknikken og lad benene vænne sig til træningen.

Som det allerede er nævnt styrketræner håndboldspillere, rugbyspillere, football spillere og lign masser af squat og død uden andet en forbedring af performance. Selv kaproere squatter mellem 10 og 16 sæt om ugen og alt andet end lige så bruger de deres ben mere intensivt og oftere end fodbolspillere.