Fullbody - pigeprogram :D

Hej Gutters!

Jeg er en pige på 24, som er 186 høj og vejer 59 kg. Hvilket er lige i underkanten!

Jeg vil rigtigt gerne tage lidt på og rigtigt gerne i muskel (og hvis det hele gad sætte sig på numsen ville jeg slet ikke klage ;)

Nå men, jeg træner 3 gange om ugen og køre derfor fullbody program som ligenu ser sådan her ud:

OPvarmning 8-10 min løb.

3x12 Sqaut med 50kg
3x12 dødløft med 50kg
3x12 bent over row med 35kg
3x12 bænkpress med 20kg (eller 3x6 med 25kg)
3x12 sitting dips
3x6 biceps curl dumbbell med 10kg(hver)
3x12 walking lunges med 18kg kettlebell i hver hånd
3x10 en rygøvelse jeg ikke ved hvad hedde? (den hvor man står på den der ting og løfter overkroppen op og ned?) med 10kg vægtskive.
Dragonfly og trx mave øvelser.

Jeg vil som sagt gerne have fylde på numsen, men ikke så meget fylde på overkroppen, det skal mere være styrke. så hvordan er det med gentagelser og det der?

For at tage på skal jeg jo selvfølgelig også ligge i overskud kcal. mæssigt, men hvor meget overskud? Vil helst køre lean bulk da jeg ikke ønsker en alt for høj fedtprocent, det er jo forhåbentligt på vej til at blive sommer;) Så det skal jo også se godt ud i en bikini ;)

Gode råd og rettelser er mere end velkommen!

På forhånd tak

Drop dødløft, Du skulle gerne bevare en smal lænd..

Drop bicep øvelser, nøjes med ryggen da det også går i bicepsen.

10-12 reps er fint, men få et par flere ben/røv øvelser.

Ang. Kost, så bare spis sundt... Hvis du ikke spiser for meget usund mad, så skal resultaterne nok komme still og roligt.

FULLBODY TRÆNINGSPROGRAM TIL KVINDER
Fuldkropsprogrammer er for dig, der træner tre dage om ugen. Her har du tre forskellige programmer, som du kan variere imellem.

DAG 1
Squat 5x5
Bænkpres 5x5
Bent over rows 4x8
Military press 4x8
Bulgarian split-squat 4x10
Hip thruster 4x10
Planke på bold 4x 30-60 sekunder

DAG 3
Dødløft 5x5
Front squat 5x5
Bænkpres med håndvægte 4x8
Military press 4x8
Kropshævninger 4x8
Lunges 3x10
Biceps curl 3x10
Triceps extension 3x10

DAG 5
Squat 5x8
Rumænsk dødløft 5x8
Skrå bænkpres med håndvægte 5x10
Rows med håndvægt 4x10
Roman chair sit-up 3x10
Side bend 3x10
Calf-raise 3x10

Kilde:
http://maxer.dk/artikler/styrketraening ... ngsprogram

1Rright skrev:Drop dødløft, Du skulle gerne bevare en smal lænd..

Drop bicep øvelser, nøjes med ryggen da det også går i bicepsen.

wat

Jmt skrev:
1Rright skrev:Drop dødløft, Du skulle gerne bevare en smal lænd..

Drop bicep øvelser, nøjes med ryggen da det også går i bicepsen.

wat

"wat", Så dødløft går ikke i lænden?
Rygøvelser bruger man ikke aktivt biceps?

Please velsign mig med din ekstraordinære viden orakel...

Forstår ikke hvordan det skulle give en bred lænd?

1Rright skrev:
Jmt skrev:
1Rright skrev:Drop dødløft, Du skulle gerne bevare en smal lænd..

Drop bicep øvelser, nøjes med ryggen da det også går i bicepsen.

wat

"wat", Så dødløft går ikke i lænden?
Rygøvelser bruger man ikke aktivt biceps?

Please velsign mig med din ekstraordinære viden orakel...

Jo, dødløft aktiverer lændemuskulaturen - men hvordan skulle det give en "bred" lænd? Og i så fald det du skriver faktisk giver mening; hvis hun vil have en stærk og "bred" lænd er det hendes eget valg.

Jo, biceps er aktiv i mange rygøvelser, men dog med begrænset bevægeudslag, hvorfor en variant af curls er at foretrække. Hypertrofi er trods alt et meget lokalt fænomen. Biceps er også aktiv i bænkpres - er bænkpres så en god biceps øvelse?

Din arrogance er malplaceret, og jeg forstår ikke hvordan en person med din styrke og dertilhørende erfaring kan skrive sådan noget sludder.

Under dødløft og squats ville jeg tage bælte på, så du undgår at ramme transversus abdominis.

Men meget af det har også med genetik at gøre...

1Rright skrev:Drop dødløft, Du skulle gerne bevare en smal lænd..

Drop bicep øvelser, nøjes med ryggen da det også går i bicepsen.

1Rright skrev:Under dødløft og squats ville jeg tage bælte på, så du undgår at ramme transversus abdominis.

Det er desværre vrøvl. Og jeg synes, for TS´s skyld, at du skal slette det.

Slå det op champ

Det er fakta at squat og dødløft styrker din core (inkl mave og lænd).

En kombination af store solide mavemuskler og en stor og stærk lænd, vil gøre at ens talje ser større ud...

1Rright skrev:Under dødløft og squats ville jeg tage bælte på, så du undgår at ramme transversus abdominis.

Nu ved jeg ikke hvordan du sætter dit bælte - men normalt fungerer et bælte sådan at du ved at have noget du direkte kan spænde imod med, at det ØGER aktiveringen.

Rebekka skrev:og hvis det hele gad sætte sig på numsen ville jeg slet ikke klage

+

1Rright skrev:Drop dødløft, Du skulle gerne bevare en smal lænd..

Hej Rebekka.

Hvis at du gerne vil have en muskuløs røv så er dødløft lige noget for dig.

Du kan variere bevægelsen til at blive endnu mere hofte domineret (aka GLUTES!!!!) ved at undgå involvering af dine ben og minimere moment og udføre Rumænsk DL/ Keystone deadlift.
Eller bare backekstension med lav pad og aktivering af glutes.

Derudover ville det være en rigtig god ide at inkorporere en form for abduction i dine bevægelser. Det kunne være Sumo dødløft hvor at du koncentrere dig om at rotere udad OG/ ELLER lave en masse koncentreret abduction som et led af din opvarmning.

Personlig kan jeg bedst lide at gøre det med bands om knæene.

Det primære er at du lærer at aktivere og anvende dine glutes i praksis. Massér og stræk dem, forsøg at skabe en virkelig god kontakt. rigtig mange har inaktive glutes, så sørg for at få kontakten etableret først.

og når at du squatter, så forsøg at gøre det med en tynd elastik om knæene for at tvinge dig i en udadrotation og i at holde spændet i ballerne hele vejen op og ned.

make sense?

1Rright skrev:
80'er BB magasin snak

Jeg kunne ikke være mere enig med Jesus og JMT...

Hvis at du finder en anatomi tegning vil du også kunne se at muskulaturen primært består af erector spinea i lumbar regionen, resten er fascia. at du så kan få større indre og ydre obliques er noget andet end lænd... jeg går ud fra at det er det du mener?

Du kan istedet lave en masse vakum øvelser for at lære at anvende transversus abdominis på en "slankende" måde.

1Rright skrev:Slå det op champ

Det er fakta at squat og dødløft styrker din core (inkl mave og lænd).

En kombination af store solide mavemuskler og en stor og stærk lænd, vil gøre at ens talje ser større ud...

lad os lige få nogle ting på det rene.

For, især piger, er taljen-omkredsen stort set udelukkende bestemt af 2 ting:

1. Din genetik
2. Din fedt%

Når du siger, at piger får en større talje af at træne, har du ret. Men. Hun er en pige. Hun får ikke store mavemuskler og store erectorer. Hun vejer 59kg og er ikke på roids. Hun får en slank, stram og pæn talje samt nogle sexede erectorer.
Du mangler en basal forståelse for muskelfysiologi, og hvor meget muskler hypertrofierer

og. Når alle folk siger dig imod, skal du, for fremtiden, stoppe og tænke på, at du måske tager fejl.

Rebekka skrev:OPvarmning 8-10 min løb.

3x12 Sqaut med 50kg
3x12 dødløft med 50kg
3x12 bent over row med 35kg
3x12 bænkpress med 20kg (eller 3x6 med 25kg)
3x12 sitting dips
3x6 biceps curl dumbbell med 10kg(hver)
3x12 walking lunges med 18kg kettlebell i hver hånd
3x10 en rygøvelse jeg ikke ved hvad hedde? (den hvor man står på den der ting og løfter overkroppen op og ned?) med 10kg vægtskive.
Dragonfly og trx mave øvelser.

Udover det med glutes fik jeg slet ikke skrevet det til programmeringen... sry

Nå, men husk lige selv det med glutes, for det er implicit i resten her:

Drop løb - lav noget mere aktiverende og udstrækkende i din opvarmning. Find eksempelvis Limber 11 - Defranco på youtube.
Og implicit deri ligger - husk abductionen.

For det andet - drop de specifikke kg og anvend så meget du kan i praksis uden at miste form og stig når at det er forsvarligt.

A
Squat - 5 x 5 - 3130 (prøv tempoet for at lære at holde spændet i røven)

RDL 5 x 8

1. Horisontal row variant 5 x 8
SS
1. Armbøjninger - 5 x 8

Split squat - 3 x 12 ( Det her er mere for udstrækning af hofte og en tilnærmelsesvis udtrætning af glutes.)

2. Facepulls - 3 x 12
SS
2. DB skulderpres - 3 x 8

B

Samme opvarmning. prøv evt at gå stejlt op af bakke eller en form for stair master og koncentrer dig om at træde ned med hælen.

Squat - 5 x 10 - 3130

Sumo dødløft - 6 x 3

1. Vertikal træk - 4 x 5
SS
1. Vertikal skulder pres - 4 x 5

2. Back ekstension m. lav pad - 3 x 10 - 15
SS
2. Abduction - 3 x 12 - 20

Hvis at du ikke har ømme mavemuskler efter at have lavet armbøjninger ville jeg bare lave vakum og/ eller ab wheel/ planke.

Skift mellem de to programmer og så bare kør lige så snart at du ikke er øm eller træt.

Hvad angår arme ville jeg bare træne dem lige så snart at de ikke var ømme med de øvelser du nu en gang ønsker efter resten.

Jarlby skrev:Squat - 5 x 10 - 3130

Av.

Evt. kunne glute bridges tilføjes imellem supersæt 1 og 2 på B-dagen. Glutes elsker tunge glute bridges.

Jarlbro, hvad er i øvrigt forskellen på DB skulderpres og vertikal skulder pres?

hvorfor ikke bare køre noget helt nede på jorden SL 5x5 ;)?

pas A

squat 5x5
bænk 5x5
rows 5x5

pas B
squat 5x5
overhead press 5x5
dødløft 1x5

G.I Joe skrev:hvorfor ikke bare køre noget helt nede på jorden SL 5x5 ;)?

pas A

squat 5x5
bænk 5x5
rows 5x5

pas B
squat 5x5
overhead press 5x5
dødløft 1x5

Fordi det er et overvurderet begynderprogram, der slet ikke tager højde for individuelle mål.

Jmt skrev:
Jarlby skrev:Squat - 5 x 10 - 3130

Av.

Evt. kunne glute bridges tilføjes imellem supersæt 1 og 2 på B-dagen. Glutes elsker tunge glute bridges.

Jarlbro, hvad er i øvrigt forskellen på DB skulderpres og vertikal skulder pres?

av, av, av

det er nok også pænt overkill og der skulle nok snarere have stået 7 - 10. men det er mere for at tvinge en form for aktivering af glutes og kontakt. Men så kan vi også skelne i mellem to typer hypertofi: Metabolsk stress og mekanisk ladning og i den metabolske stress ville et set af [3+1+3+0] 7 * 10 sekunder også være meget. Men ofte holder folk lange pauser i toppen og så skal man huske at vægte restitutionen ift den stress der akkumuleres under ladning.
Jeg ville mene at restitutionen vægter tungere end den stress der kommer ved ladning så måske det skulle være [3+1+3-Y^2]

Jeg har aldrig kunne finde ordentlig kontakt ved glutebridges. ikke i samme grad som tempo squats med band om knæ. Det gør nok at jeg er lidt forudindtaget

Der er ikke nødvendigvis anden forskel end at den ene evner en masse råderum til øvelsesvalg

Så at den ene er stabilitets krævende koblet sammen med skulder redningsøvelse nr1 (Facepulls) og den anden kombination på B blot er antagonistisk og muliggøre mere anvendt vægt - mekanisk ladning.

Jmt skrev:
G.I Joe skrev:hvorfor ikke bare køre noget helt nede på jorden SL 5x5 ;)?

Fordi det er et overvurderet begynderprogram, der slet ikke tager højde for individuelle mål.

Lige præcis... hvis at man som kvinde gerne vil have et uproportionelt stort understel, så hjælper det ikke meget at lave en masse rows og skulderpres

Glute bridges burde være en relativt nem øvelse at få kontakt til glutes i, ellers kan det hurtigt faciliteres ved high rep glute bridges med kropsvægt - eventuelt på et ben.

Under selve udførslen af tunge glute bridges tænker jeg heller ikke så meget over mind-to-muscle og "feel the burn". Forstå mig ret, selvfølgelig tænker jeg over aktivering af glutes, men målet er stor mekanisk stress.

hvis du allerede som begynder kun vil træne én del af kroppen er man vidst allerede galt afmarcheret ;)

G.I Joe skrev:hvis du allerede som begynder kun vil træne én del af kroppen er man vidst allerede galt afmarcheret ;)

Lol.

Kvinder og mænd har vidt forskellige mål hvad angår træning, og hun vil tydeligvis ikke kun træne røv, i og med hun ønsker at få råd angående et fullbody. At hun dog foretrækker at lægge ekstra fokus på understellet kan kun bifaldes. Jarlby har allerede præsenteret et udmærket program.

Jmt skrev: Jarlby har allerede præsenteret et udmærket program.

Du er altså sådan en sød ung mand <3

Jmt skrev:
glute bridges [...]men målet er stor mekanisk stress.

Det er garanteret en god øvelse og dokumenteret af Contreras. Programmet var også meget hurtigt strikket sammen og bare lige en indskydelse

Men så ville jeg hellere kigge på bevægelserne og dele dem op i 1: Hofte ekstension, 2: Hofte rotation og 3: ryg ekstension/ kickback

og så lave 1 af værd med første fokus på 1, 3 og så 2. så at Glutebridges erstattede noget andet hofte ekstensions domineret bevægelse istedet for at kopiere to ensartede bevægemønstre.
Når at man så når lidt mere størrelse/ volume kunne man lave 2 hofte dominerede øvelser. Istedet for at ende op i 10 sæt RDL så dele den op i 2 og sige 5 sæt RDL og 5 sæt GB's.

det hele er selvfølgelig bare et tænkt eksempel og for at undgå fælden med faldende marginal nytte

Tak for alle svarene! Nogle var dog lige tekniske nok til at jeg forstod dem

I er for seje og mega respekt til at i har så meget forstand på det!

Hvor meget vil i mene at jeg skal ligge i plus kcal. mæssigt for at få lidt mere fylde på den numse?

Ved faktisk slet ikke hvad mit ligevægtstal er.

Rebekka skrev:Tak for alle svarene! Nogle var dog lige tekniske nok til at jeg forstod dem

I er for seje og mega respekt til at i har så meget forstand på det!

Hvor meget vil i mene at jeg skal ligge i plus kcal. mæssigt for at få lidt mere fylde på den numse?
Ved faktisk slet ikke hvad mit ligevægtstal er.

Find ud af hvad dit ligevægtsindtag er, og læg 10% oveni. Det bliver et fint moderat overskud.

Rebekka skrev:Ved faktisk slet ikke hvad mit ligevægtstal er.

http://www.bodylab.dk/ligevægtsindtag- ... orbrug.asp

Dødløft giver bred læn...

http://news.bodylab.dk/artikler/3590-velformet-bagdel

Artikel med program. Kunne være noget.

1Rright skrev:Drop dødløft, Du skulle gerne bevare en smal lænd..

Drop bicep øvelser, nøjes med ryggen da det også går i bicepsen.

10-12 reps er fint, men få et par flere ben/røv øvelser.

Ang. Kost, så bare spis sundt... Hvis du ikke spiser for meget usund mad, så skal resultaterne nok komme still og roligt.

drop nu de der trolls...

Fullbody - pigeprogram :D

Brugere online